42 Tipps - Münsteraner Marathon Medizin Symposium
42 Tipps - Münsteraner Marathon Medizin Symposium
42 Tipps - Münsteraner Marathon Medizin Symposium
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<strong>42</strong> <strong>Tipps</strong><br />
für <strong>42</strong> Kilometer<br />
Besuchen Sie uns im Internet unter<br />
Sportärztliche Empfehlungen<br />
für Laufanfänger und<br />
<strong>Marathon</strong>einsteiger<br />
Edition Volksbank-Münster-<strong>Marathon</strong><br />
2010 / 2011<br />
www.volksbank-muenster-marathon.de – www.zfs-muenster.de
Jeder Mensch hat etwas, das ihn antreibt.<br />
Volksbank<br />
Münster<br />
Wir<br />
fördern<br />
Leistung!<br />
„Anerkennung“<br />
Sportlicher Wettkampf erfordert Ausdauer und Leidenschaft,<br />
um Ziele zu erreichen und Träume wahr werden zu lassen.<br />
Wir wünschen allen Teilnehmerinnen und Teilnehmern viel<br />
Spaß bei der Vorbereitung auf den kommenden Volksbank<br />
Münster <strong>Marathon</strong>.<br />
Wir machen den Weg frei.
Jeder Mensch<br />
hat etwas, das ihn antreibt.<br />
... das ist das Motto der Volks- und Raiffeisenbanken und damit auch der Volksbank<br />
Münster, die im Jahre 2002 den Volksbank-Münster-<strong>Marathon</strong> geboren hat.<br />
Im Jahr 2010 feiert die Laufwelt „2500 Jahre <strong>Marathon</strong>“! City-<strong>Marathon</strong>s und Straßenvolksläufe<br />
sind in! Die Zahl der Bundesbürger, die den Langstreckenlauf zu ihrem<br />
Freizeitziel erklären, wächst jedes Jahr.<br />
Der Volksbank-Münster-<strong>Marathon</strong> und das ZfS - Zentrum für Sportmedizin in Münster<br />
freuen sich sehr, Ihnen aus Anlass des Jubiläums diese Fibel für Laufanfänger und<br />
<strong>Marathon</strong>einsteiger zu überreichen.<br />
Sie ist aus der jahrelangen sportärztlichen Betreuung von Laufsportlern im ZfS - Zentrum<br />
für Sportmedizin sowie den Mentoren- und Trainerschulungen des Volksbank-Münster-<br />
<strong>Marathon</strong>s entstanden.<br />
Sie finden auf den folgenden Seiten den aktuellen Stand der Sportmedizin und Trainingswissenschaft<br />
zusammengefasst und erfahren außerdem viele praktische <strong>Tipps</strong> rund um<br />
Ihren Einstieg in den Langstreckenlauf.<br />
Dieser kleine Ratgeber kann keine sportmedizinische Beratung oder sportwissenschaftliche<br />
Trainingsplanung ersetzen; er soll vielmehr dem interessierten Laufanfänger mit<br />
praxisnahen <strong>Tipps</strong> den Einstieg erleichtern.<br />
Wir wünschen Ihnen allzeit viel Freude beim Laufen und hoffen, sie einmal in der Läuferstadt<br />
Münster zum <strong>Marathon</strong> oder Staffelmarathon begrüßen zu dürfen!<br />
Michael Brinkmann,<br />
1. Vorsitzender Münster-<strong>Marathon</strong> e.V.<br />
Dr. med. Gerrit Borgmann,<br />
ZfS - Zentrum für Sportmedizin<br />
Jeder Mensch<br />
hat etwas, das ihn antreibt.<br />
Dr. med. Ralph Schomaker, Rennarzt,<br />
ZfS - Zentrum für Sportmedizin<br />
Dr. phil. Andreas Greiwing,<br />
ZfS - Zentrum für Sportmedizin<br />
Seite:3<br />
<strong>42</strong><strong>Tipps</strong> für <strong>42</strong>km:Tipp 9
<strong>42</strong><strong>Tipps</strong> für <strong>42</strong>km:Impressum<br />
Seite:4<br />
Impressum<br />
<strong>42</strong> <strong>Tipps</strong> für <strong>42</strong> Kilometer –<br />
Sportärztliche Empfehlungen für Laufanfänger und<br />
<strong>Marathon</strong>einsteiger, 2. vollständig überarbeitete<br />
Auflage, 2010/2011<br />
Autor: Dr. med. Ralph Schomaker, Rennarzt<br />
Volksbank-Münster-<strong>Marathon</strong>, Sprecher German Road<br />
Races, Arzt für Chirurgie & Unfallchirurgie,<br />
ZfS - Zentrum für Sportmedizin, Windthorststraße 35,<br />
48143 Münster, www.zfs-muenster.de<br />
„Jeder Mensch hat etwas, das ihn antreibt“ –<br />
als Copyright der Volksbanken Raiffeisenbanken mit<br />
freundlicher Genehmigung<br />
Redaktion:<br />
Dr. med. Ralph Schomaker,<br />
Dr. med. Gerrit Borgmann,<br />
Dr. phil. Andreas Greiwing,<br />
Michael Brinkmann,<br />
Sabine Roters<br />
Gesamt-Gestaltung:<br />
Björn Adam, Alexander Beste,<br />
kellerasse bürogemeinschaft, www.kellerasse.com<br />
Gestaltung der Münster-<strong>Marathon</strong> e.V. Seiten:<br />
Ralf Margott,<br />
margo, www.margo.eu<br />
Inhalt<br />
Vorwort ........................................... Seite 3<br />
Impressum ....................................... Seite 4<br />
<strong>42</strong> <strong>Tipps</strong>: Tipp 1 bis 13 ........................... Seite 6 – 17<br />
ZfS: Richtig trainieren, aber wie? .............. Seite 18 – 25<br />
<strong>42</strong> <strong>Tipps</strong>: Tipp 14 bis 28 .......................... Seite 26 – 33<br />
9. Volksbank-Münster-<strong>Marathon</strong> ............... Seite 34 – 41<br />
<strong>42</strong> <strong>Tipps</strong>: Tipp 29 bis 40 ......................... Seite <strong>42</strong> – 49<br />
ZfS: Wenn das Laufen auf die Knochen geht ... Seite 50 – 55<br />
<strong>42</strong> <strong>Tipps</strong>: Tipp 41 & <strong>42</strong> ........................... Seite 56 – 59<br />
Marschtabelle .................................... Seite 60 – 63<br />
Seite:5
<strong>42</strong><strong>Tipps</strong> für <strong>42</strong>km:Tipp 1<br />
Seite:6<br />
Lange regelmäßige Trainingseinheiten von geringer Intensität sind effektiver ...<br />
km_1<br />
Regelmäßig<br />
trainieren<br />
Wer an einem <strong>Marathon</strong> oder an Volksläufen<br />
teilnehmen will, sollte unabhängig<br />
von der privaten und beruflichen Situation<br />
über das gesamte Jahr regelmäßig trainieren.<br />
Die Einteilung des Jahrestrainingsplans<br />
in verschiedene Periodisierungsphasen<br />
ist sinnvoll. Nach Gewöhnung des<br />
Bewegungsapparates an die Laufbelastung<br />
sind auch für den sportgesunden Läufer<br />
u.a. Perioden mit Einbeziehung hochintensiver<br />
Kurzzeitintervalle (HIIT) sinnvoll.<br />
km_2<br />
Aerober Bereich<br />
Lange regelmäßige Trainingseinheiten von<br />
geringer Intensität (oberer Grundlagen-1-<br />
Ausdauerbereich bzw. „extensive Ausdauer“<br />
oder „aerober Bereich“ unterhalb des<br />
Beginns zunehmender Laktatbildung) sind<br />
wesentlich effektiver als seltene intensivere<br />
Belastungen (oberer Grundlagen-2-<br />
Ausdauerbreich) mit langen Abständen<br />
zwischen den einzelnen Läufen.<br />
Der fitnessorientierte Läufer sollte etwa<br />
3–4 x pro Woche trainieren.<br />
Eine <strong>Marathon</strong>vorbereitung kann je nach<br />
Periodisierung bis zu sechs Trainingseinheiten<br />
in der Woche erfordern. Hochintensives<br />
Kurzzeitintervalltraining (HIIT)<br />
in Form von 30-Sekunden-Sprints (im<br />
Wechsel mit 4-minütigen Gehpausen)<br />
stellt für den regelmäßig trainierenden<br />
und laufgewöhnten Sportler eine sinnvolle<br />
Ergänzung dar.
<strong>42</strong><strong>Tipps</strong> für <strong>42</strong>km:Tipp 3<br />
Seite:8<br />
Training ist kein Wettkampf<br />
km_3<br />
Grundlagen<br />
Ein langsamer Start und zurückhaltende<br />
Trainingssteigerung (optimal: etwa<br />
10%–20% pro Woche) sind der beste Schutz<br />
vor Übertraining und orthopädischen<br />
Überlastungserscheinungen. Erst Grundlagenausdauer,<br />
dann Geschwindigkeit!<br />
Anfänger sollten im ersten Jahr längere<br />
Strecken (6–12 km) und diese um einiges<br />
langsamer als die als „normal“ empfundene<br />
Geschwindigkeit laufen („Laufen ohne<br />
zu schnaufen“). So werden die Leistungsfähigkeit<br />
und die Belastbarkeit von Herzkreislaufsystem<br />
und Bewegungsapparat<br />
nachhaltig gesteigert. Außerdem wird die<br />
aerobe Energiebereitstellung aus Fetten<br />
und Kohlenhydraten in der Muskulatur<br />
verbessert. Nach etwa zwölf Monaten wird<br />
vielfach eine Plateauphase erreicht.<br />
Ab jetzt kann man z.B. mit dem unter<br />
km_2 beschriebenen Intervalltraining<br />
erstaunliche Leistungsverbesserungen<br />
erzielen.<br />
km_4<br />
Listen to your<br />
body<br />
„Listen to your body“ (George Sheehan).<br />
Ein Trainingsplan sollte als Richtschnur<br />
dienen. Nehmen Sie beim täglichen<br />
Training immer Rücksicht auf ungünstige<br />
Wetterbedingungen wie auch auf Ihre<br />
körperliche und psychische Verfassung: Ihr<br />
Körper teilt Ihnen mit, wann und wie viel<br />
Training er vertragen kann.<br />
Training ist kein Wettkampf. Ihr persönliches<br />
Belastungsempfinden (mehr dazu im<br />
Abschnitt Richtig trainieren, aber wie?)<br />
ist ebenso ein wertvoller Steuerungswert<br />
für Ihr Training wie eine Pulsuhr oder<br />
Geschwindigkeitsmessung.<br />
km_5<br />
Train the mind<br />
„Train the mind“ (George Sheehan).<br />
Die härtesten mentalen und körperlichen<br />
Anstrengungen erfährt man zu Beginn<br />
einer Läuferkarriere. Wenn man sich in<br />
mehrmonatigem Training erstmal die erforderliche<br />
Grundausdauer erarbeitet hat,<br />
werden die Dinge einfacher.<br />
Trainingserfolge und die Fähigkeit, einen<br />
<strong>Marathon</strong>lauf zu Ende zu bringen, basieren<br />
nicht nur auf körperlicher Fitness, sondern<br />
auch auf mentaler Stärke und Durchhaltevermögen.<br />
Seite:9 <strong>42</strong><strong>Tipps</strong> für <strong>42</strong>km:Tipp 4+5
<strong>42</strong><strong>Tipps</strong> für <strong>42</strong>km:Tipp 6<br />
Seite:10<br />
km_6<br />
Dokumentation<br />
Dokumentieren Sie Ihr Training. Das<br />
Logbuch eines Läufers stellt die Grundlage<br />
für eine Analyse und Strategieplanung<br />
zur Erzielung besserer Ergebnisse und zur<br />
Verletzungsvorbeugung dar. Jede Läuferkarriere<br />
ist ein lebenslanges Experiment,<br />
welches man nur verbessern kann, wenn<br />
man Erfahrungen bewertet und gewonnene<br />
Daten analysiert. Man kann dafür bis zu<br />
acht verschiedene Informationen protokollieren:<br />
1. Dokumentieren Sie Ihr Belastungsempfinden<br />
über die Anstrengungsskala nach<br />
Borg (mehr dazu im Abschnitt Richtig<br />
trainieren, aber wie?): hohe Ermüdungswerte<br />
bei sinkender Trainingsintensität<br />
zeigen ein Übertraining an.<br />
2. Ein weiteres Kriterium ist die individuelle<br />
Freude am Training: Eine Skala von 1<br />
(= überhaupt kein Spaß) bis 5 (= extreme<br />
Freude) mit dem Wert 3 als neutralem<br />
Punkt zeigt bei niedrigen Werten, dass<br />
man zu intensiv trainiert und sich Ruhe<br />
gönnen sollte.<br />
3. Sind Beschwerden während des Laufes<br />
aufgetreten? Wann sind sie aufgetreten<br />
und worin bestanden diese? Vermuten<br />
Sie einen Auslöser? (Muskelschmerzen,<br />
Grad der Ermüdung, Intensität des Laufes,<br />
Zusammenhang zu Schuh- oder Trainingsmethodenwechsel,<br />
etc.)<br />
4. Um die Zusammenstellung Ihres<br />
Trainings optimal planen zu können,<br />
sollten Sie Ihre Trainingseinheiten genau<br />
protokollieren. Dies beinhaltet die Länge<br />
der zurückgelegten Strecke, die Dauer des<br />
Laufes, eventuelle Pausen und – mit vielen<br />
Pulsuhren möglich – die durchschnittliche<br />
Laufgeschwindigkeit.<br />
5. Halten Sie auch Ihre Herzfrequenz<br />
in Ruhe fest. Ihre unmittelbar vor dem<br />
Aufstehen gemessene Herzfrequenz gibt<br />
Auskunft, ob ein Übertraining vorliegt<br />
(dies ist der Fall, wenn Ihr Ruhepuls mehrfach<br />
morgendlich um 5–10 Schläge/Minute<br />
über dem Ausgangswert liegt).<br />
Training planen, Training protokollieren<br />
6. Die Herzfrequenz vor und während des<br />
Laufes sowie der Herzfrequenzabfall nach<br />
dem Training geben wichtige Auskünfte<br />
über Fitness, Trainingseffekte und<br />
mögliche Trainingsfehler. Viele Pulsuhren<br />
ermöglichen die Bestimmung der durchschnittlichen<br />
Herzfrequenz im Verlauf<br />
einer Trainingseinheit.<br />
7. Die regelmäßige morgendliche Messung<br />
Ihres Körpergewichtes nach dem Aufstehen<br />
sowie vor und nach langen Trainingseinheiten<br />
kann im Falle kontinuierlichen<br />
morgendlichen Gewichtsabfalls ohne<br />
begleitende diätetische Maßnahmen ein<br />
Übertraining oder eine Essstörung<br />
anzeigen. Der Gewichtsverlust nach<br />
langen Läufen gibt Aufschluss darüber,<br />
wie viel Flüssigkeit verloren wurde und<br />
durch Getränke aufgefüllt werden sollte.<br />
8. Auch die Zubettgehzeit und Schlafdauer<br />
können anhand von Veränderungen Ihres<br />
Schlafrhythmus ein Übertraining anzeigen.<br />
Dies kann zutreffen, wenn man<br />
immer später ins Bett geht und immer<br />
kürzer schläft.<br />
Seite:11
<strong>42</strong><strong>Tipps</strong> für <strong>42</strong>km:Tipp 7+8<br />
Seite:12<br />
Ohne Rückschläge ins Ziel:<br />
Sportmedizinische Leistungsdiagnostik und Trainingsplanung<br />
km_7<br />
Vorbereitung<br />
<strong>Marathon</strong> ist kein Breitensport! Laufen Sie<br />
als Breitensportler nicht ohne gewissenhafte<br />
Vorbereitung einen <strong>Marathon</strong>.<br />
Ein individuell geplantes 1,5- bis 3-jähriges<br />
Training (durchschnittlich 3-4 Trainingseinheiten<br />
pro Woche) sollte ein gesunder<br />
<strong>Marathon</strong>anfänger als zeitliche Mindestvoraussetzung<br />
einplanen. In den letzten<br />
12 Monaten vor dem <strong>Marathon</strong> sollten<br />
durchschnittlich mindestens 30-40 km pro<br />
Woche gelaufen werden.<br />
Beginnen Sie spätestens 6 Monate vor dem<br />
<strong>Marathon</strong> längere Einzelstrecken zwischen<br />
15 und 25 km zu laufen.<br />
Hierbei ist insbesondere auf eine niedrige<br />
Belastungsintensität zu achten (lange und<br />
langsam Laufen!). Breitensportler sollten<br />
nicht mehr als 2–3 <strong>Marathon</strong>läufe pro Jahr<br />
absolvieren.<br />
km_8<br />
Sportärztliche<br />
Untersuchung<br />
Sportler über 35 Jahre, Sporttreibende<br />
nach längerer Sportpause und Läufer mit<br />
gesundheitlichen Einschränkungen (Übergewicht,<br />
Bluthochdruck, Herzerkrankung,<br />
Diabetes, Asthma, etc.) sollten vor dem<br />
Trainingsbeginn eine sportärztliche Untersuchung<br />
und ggf. Trainingsbegleitung in<br />
Anspruch nehmen.<br />
Die beste Grundlage für ein effektives und<br />
gesundheitsoptimiertes Training stellt eine<br />
sportmedizinische Leistungsdiagnostik<br />
mittels Atemgasanalyse (Spiroergometrie)<br />
und Laktatbestimmung dar. Sie hilft<br />
Ihnen, Ihren Körper unter sportlicher Belastung<br />
besser kennen zu lernen und ohne<br />
Rückschläge Ihr volles Leistungspotenzial<br />
zu entfalten. Die erhobenen Befunde<br />
ermöglichen es, Ihr Training auf Ihre<br />
zeitlichen Ressourcen und Ihre persönliche<br />
Leistungsoptimierung auszurichten.<br />
km_9<br />
Schmerzen<br />
Jeder Schmerz signalisiert einen<br />
Schwachpunkt! Trainingsintensität und<br />
Anpassungsfähigkeit des Körpers stehen<br />
dann vielfach nicht mehr im Einklang miteinander.<br />
Überlastungsschäden von Fuß/<br />
Sprunggelenken, Kniegelenken/Unterschenkeln<br />
und Hüftgelenken/Leistenregion<br />
gehen vielfach auf typische Trainingsfehler<br />
zurück, denen man durch vorausschauende<br />
Trainingsplanung vorbeugen kann. Die<br />
häufigsten Trainingsfehler sind:<br />
1. Unzureichendes dynamisches Ausgleichskrafttraining<br />
der Beinmuskulatur<br />
insbesondere bei geringem wöchentlichen<br />
Trainingsumfang (< 20 km).<br />
2. Fehlende begleitende Koordinationsschulung<br />
(Trampolin, Wackelbrett, etc.).<br />
3. Einseitige Fokussierung des Ausdauertrainings<br />
ausschließlich auf das Laufen<br />
ohne Abwechselung durch z.B. Radfahren,<br />
Aquajogging, Schwimmen, etc. und ohne<br />
Tempovariationen.<br />
4. Fehlende Variation der Bodenbeschaffenheit<br />
(Tartanbahn, Asphalt, Naturböden).<br />
5. Fehlender Ausgleich durch Barfußlaufen<br />
auf Rasen oder Sand, bzw. Fußgymnastik.<br />
6. Plötzliche zu schnelle Tempo- und Umfangssteigerung<br />
des Lauftrainings nach<br />
längeren Laufpausen (d.h. deutlich mehr<br />
als 10%–20% pro Woche).<br />
7. Einmaliges zu hartes Training oder ein<br />
zu harter Wettkampf ohne entsprechende<br />
Vorbereitung.<br />
8. Dauerhaft zu hohe Laufgeschwindigkeit.<br />
9. Ungewohntes Streckenprofil wie ausgedehnte<br />
Bergan- oder Bergabläufe.<br />
10. Zu kurze Regeneration zwischen den<br />
Läufen.<br />
11. Unzureichende Variation der Lauf-<br />
schuhe. (Sie sollten stets zwei Paar Schuhe<br />
im Wechsel laufen und nach absolvierten<br />
1000 km Laufstrecke pro Paar ein neues<br />
Paar anschaffen). Eine sportmedizinische<br />
Bewegungsanalyse mit dynamischer<br />
Fußdruckmessung kann eine Hilfe für die<br />
Auswahl des passenden Laufschuhs oder<br />
die Versorgung mit Sportschuheinlagen<br />
sein und Überlastungsschäden an Knochen<br />
und Gelenken vorbeugen.<br />
<strong>42</strong><strong>Tipps</strong> für <strong>42</strong>km:Tipp 9<br />
Seite:13
<strong>42</strong><strong>Tipps</strong> für <strong>42</strong>km:Tipp 10<br />
Seite:14<br />
km_10<br />
Verletzungen<br />
Die meisten Laufverletzungen sind heilbar.<br />
Auf Überlastungsschäden sollte man<br />
schnell reagieren, um einem chronisch<br />
wiederkehrenden Beschwerdeverlauf vorzubeugen.<br />
Die Ursache der Beschwerden zu<br />
erkennen und zu behandeln verspricht die<br />
schnellste Genesung.<br />
Eine lediglich symptombezogene Therapie<br />
(Verzicht auf jedes Training) führt selten zu<br />
anhaltender Beschwerdefreiheit. Mögliche<br />
Maßnahmen bei Überlastungsschäden des<br />
Bewegungsapparates sind:<br />
1. Verringerung des wöchentlichen Laufpensums.<br />
Ausweichen auf alternative Ausdauersportarten<br />
wie Radfahren, Schwimmen<br />
oder Aquajogging.<br />
2. Gezielte gymnastische Übungen (Wackelbrett,<br />
Trampolin) und Krafttraining<br />
unter physiotherapeutischer Anleitung.<br />
3. Optimierung der Laufschuhversorgung,<br />
ggf. Sportschuheinlagen.<br />
4. Veränderung des Laufstils (Rücknahme<br />
der Vorfußbetonung, Schrittlänge, etc.)<br />
5. Wechsel und Variation des Trainingsgeländes<br />
(angepasste Bodenbeschaffenheit,<br />
flache Strecke, weniger Bergabläufe).<br />
6. Physikalische Therapie (Eis-, Wärme-,<br />
Elektrotherapie, physiotherapeutische<br />
Massagen).<br />
7. Entzündungshemmende und schmerzlindernde,<br />
naturheilkundliche und schulmedizinische<br />
Medikamente.<br />
8. Stützverbände, Tapes, Salbenverbände,<br />
Kinesiotaping.<br />
9. Stoßwellentherapie und exzentrisches<br />
Krafttraining bei Sehnenbeschwerden (z.B.<br />
Achillessehnen- und Fersenschmerz).<br />
10. Kontrolle und ggf. Nahrungsergänzung<br />
des Vitamin-D-Spiegels bei Ermüdungsreaktionen<br />
des Knochens. Ausreichender<br />
Proteinanteil in der tägl. Ernährung<br />
(mind. 30%), ggf. Substitution.<br />
11. Komplextherapie durch ein interdisziplinäres<br />
Team aus Sportarzt, Physiotherapeut<br />
und Trainingswissenschaftler.<br />
12. Selten: Operative Versorgung.<br />
km_11<br />
Zecken<br />
Während Trainingseinheiten im Wald<br />
sollten Läufer einem Zeckenbefall durch<br />
Bedeckung der behaarten Körperregionen<br />
(v.a. des Kopfes und des Unterschenkels)<br />
vorbeugen. Ferner sollten nach Waldläufen<br />
beim Duschen auch die Leisten- und<br />
Achselregion auf Zeckenbefall kontrolliert<br />
werden. Da Zecken Überträger schwerer<br />
Erkrankungen (FSME, Borreliose) sein<br />
können, ist bei Zeckenbiss eine ärztliche<br />
Vorstellung sinnvoll.<br />
Je nach Bundesland kann für den Waldläufer<br />
eine FSME-Impfung sinnvoll sein.<br />
Zecken sollten niemals mit Öl oder ähnlichem<br />
betropft, sondern durch Drehung<br />
mittels Zeckenzange vom Arzt entfernt<br />
werden.<br />
<strong>42</strong><strong>Tipps</strong> für <strong>42</strong>km:Tipp 11<br />
Seite:15
<strong>42</strong><strong>Tipps</strong> für <strong>42</strong>km:Tipp 12+13<br />
Seite:16<br />
km_12<br />
Muskelkater<br />
„Muskelkater“ wird durch eine Überlastungsschädigung<br />
der Muskelfasern<br />
(Einrisse der sog. Z-Scheiben) mit nachfolgender<br />
Entzündungsreaktion verursacht.<br />
Eine „Übersäuerung“ durch Laktatbildung<br />
scheint hierbei keine Rolle zu spielen.<br />
Beim „Muskelkater“ ist die Muskelkraft<br />
am 2. Tag der Beschwerden am stärksten<br />
herabgesetzt, das Schmerzmaximum liegt<br />
im Allgemeinen zwischen dem 2. und 4.<br />
Tag (Höhepunkt der Muskeleiweißwerte<br />
im Blut). Die Muskelfaserschädigungen<br />
sind üblicherweise ab dem 6. Tag wieder<br />
abgeheilt.<br />
Viele Wissenschaftler beschreiben nach<br />
der Abheilung eine „Schutzwirkung“ vor<br />
erneutem Muskelkater für etwa 6 Monate.<br />
Studien haben gezeigt, dass eine unveränderte<br />
Fortsetzung des Trainings unter<br />
Muskelkaterbeschwerden die Abheilung<br />
erheblich verzögert!<br />
Daher wird bei Muskelkater eine Trainingspause<br />
von 5–7 Tagen mit täglichen<br />
Eismassagen und begleitenden leichten<br />
Beweglichkeits- und Koordinationsübungen<br />
empfohlen, ggf. in Kombination mit<br />
einem leichten Schwimmtraining.<br />
km_13<br />
Krämpfe<br />
Muskelkrämpfe – oft ist die Wade oder der<br />
hintere Oberschenkel betroffen – können<br />
während des Laufes oder in den Ruhephasen<br />
(häufig nachts) vorkommen. Die Ursachen<br />
sind sehr vielfältig und reichen von<br />
Fußfehlstellungen über Überhitzung und<br />
Überlastungszustände bis zu Menstruations-,<br />
Medikamenten- und Infekteinfluss.<br />
Vorbeugend wirken gezieltes Krafttraining,<br />
Lockerungs- und Dehnungsübungen<br />
(nach dem Laufen), bedarfsgerechte Ernährung,<br />
Ausgleich orthopädischer Fehlstellungen<br />
und Nikotin- und Alkoholverzicht.<br />
Kündigt sich ein Krampf an, sollte eine<br />
Laufunterbrechung zugunsten von Dehnung<br />
und nachfolgender Massage der<br />
verkrampften Muskulatur erfolgen.<br />
Die Einnahme von Magnesium kann auch<br />
ohne vorbestehenden Magnesiummangel<br />
die Krampfschwelle der Muskulatur anheben<br />
und so krampflindernd wirken. Magnesiumeinnahme<br />
führt jedoch selten zu<br />
anhaltendem Erfolg. Bei hohen Dosierungen<br />
von Elektrolytpräparaten besteht die<br />
Gefahr von Durchfällen. Falls Sie Elektrolytlösungen<br />
einnehmen wollen, sollten Sie<br />
diese vor dem Wettkampftag ausreichend<br />
auf Verträglichkeit getestet haben.<br />
Muskelkater:<br />
Überlastungs-<br />
schädigung der<br />
Muskelfasern<br />
mit nachfolgender<br />
Entzündungs-<br />
reaktion<br />
Besteht weiterhin eine nächtliche Krampfneigung<br />
kann der Sportmediziner nach<br />
entsprechender Ursachenabklärung und<br />
Klärung von Kontraindikationen die<br />
abendliche Einnahme von Chinintabletten<br />
über 2–4 Wochen Dauer veranlassen.<br />
Bitter Lemon® ist ein chininhaltiges<br />
Getränk und kann ebenso vor dem Zubettgehen<br />
getrunken werden, um nächtliche<br />
Wadenkrämpfe zu lindern.<br />
Seite:17
Zfs:Richtig trainieren<br />
Seite:18<br />
Richtig trainieren,<br />
aber wie?<br />
Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, Training<br />
zu steuern. Aber welche Methode eignet<br />
sich für welchen Läufer? Wie erreiche ich ohne<br />
Rückschläge mein Trainingsziel? Die Experten<br />
vom ZfS - Zentrum für Sportmedizin fassen für<br />
Sie Wissenwertes zum Thema Leistungsdiagnostik<br />
und Trainingssteuerng zusammen.<br />
1. Das Training<br />
nach dem eigenen<br />
Körpergefühl<br />
Die meisten Ausdauersportler trainieren, ohne<br />
je einen Leistungscheck gemacht zu haben<br />
oder eine Pulsuhr zu besitzen. Das ist weder<br />
„falsch“ noch unwissenschaftlich.<br />
Unser Körpergefühl und unser subjektives<br />
Belastungsempfinden können verlässliche<br />
Auskünfte über den Erschöpfungszustand<br />
und die Leistungsressourcen unseres Körpers<br />
geben. Gunnar Borg hat bereits 1962 mit der<br />
„15-Punkte Borg-Skala“ ein bis heute weit<br />
verbreitetes Verfahren zur Bestimmung des<br />
15-Punkte Borg-Skala (1962)<br />
5 Keine Anstrengung<br />
6<br />
7 extrem leicht<br />
8<br />
9 sehr leicht<br />
10<br />
11 leicht<br />
12<br />
13 etwas schwer<br />
14<br />
15 schwer<br />
16<br />
17 sehr schwer<br />
18<br />
19 extrem schwer<br />
20<br />
(Reuter & Hagerman, 2008)<br />
subjektiven Belastungsempfindens begründet.<br />
Diese persönliche Punktebewertung sollte<br />
nach jeder Trainingseinheit durchgeführt<br />
werden und darf in keinem Trainingstagebuch<br />
fehlen. Sie stellt neben der Herzfrequenz<br />
und der zurückgelegten Strecke, der Laufgeschwindigkeit<br />
und dem Herzfrequenzabfall<br />
nach dem Training einen bedeutenden Mosaikstein<br />
in der Trainingssteuerung dar.<br />
2. Trainingssteuerung<br />
über die Herzfrequenz –<br />
Es gibt zwei Wege.<br />
Trainingssteuerung über die maximale<br />
Herzfrequenz (HRmax)<br />
Tragbare Armbandcomputer („Pulsuhren“)<br />
ermöglichen jedem Läufer eine problemlose und<br />
preisgünstige Erfassung seiner Herzfrequenz<br />
vor, während und nach seinem Training.<br />
Dabei stellt die Trainingssteuerung über Trainingszonen,<br />
die aus der gemessenen oder über<br />
Formeln geschätzen maximalen Herzfrequenz<br />
hergeleitet werden, eine im Breitensport weit<br />
verbreitete Methode dar.<br />
Ein sinnvoller Einsatz der Herzfrequenz (HR)<br />
zur Steuerung eines Lauftrainings kann nur<br />
erfolgen, wenn vor Trainingsbeginn die persönliche<br />
maximale Herzfrequenz (HRmax) entweder<br />
über Formeln abgeschätzt oder in einem<br />
Ausbelastungstest gemessen wurde.<br />
Als jahrzehntelang etabliert galt die nachfolgende<br />
Formel nach Hollmann und Hettinger<br />
zur Abschätzung der maximalen Herzfrequenz:<br />
„HRmax = 220 - Lebensalter“.<br />
Für einen 25-jährigen Mann würde sich aus dieser<br />
Formel eine HRmax von 195 Schlägen/Minute (220 -<br />
25 = 195) ergeben.<br />
Wissenschaftliche Untersuchungen haben<br />
jedoch in den letzten Jahren eine neue Formel<br />
belegt, die eine genauere Abschätzung der<br />
maximalen Herzfrequenz erlaubt (Gellish et al.,<br />
2007; Tanaka, Monahan & Seals, 2001):<br />
HRmax = 207 – 0,7 x Lebensalter<br />
Für einen 25-jährigen Mann würde<br />
sich folgende maximale Herzfrequenz<br />
ergeben:<br />
207 – 0,7 x 25 = 189,5<br />
Wichtig! Diese neue Formel gilt nur für<br />
erwachsene Sportler.<br />
Für Kinder und Jugendliche gilt<br />
weiterhin die klassische Abschätzungsformel<br />
„HRmax = 220 – Lebensalter“.<br />
Seite:19
Zfs:Richtig trainieren<br />
Seite:20<br />
Für regelmäßig trainierende Laufsportler ist<br />
die Messung der maximalen Herzfrequenz über<br />
einen Belastungstest im Labor oder auf der<br />
Laufstrecke (z.B. über einen 1000m-Test auf der<br />
Laufbahn) einer Abschätzung der maximalen<br />
Herzfrequenz über Formeln immer vorzuziehen,<br />
da auch bei der letztgenannten Formel große<br />
individuelle Abweichungen zwischen geschätzter<br />
und tatsächlicher maximaler Herzfrequenz<br />
möglich sind.<br />
1000 m-Test zur Bestimmung der<br />
maximalen Herzfrequenz:<br />
Der Läufer wärmt sich 10 Minuten auf<br />
und läuft dann 1000 m auf der Bahn<br />
mit maximal möglicher Geschwindigkeit,<br />
die letzten 150 m sollte noch<br />
einmal maximal beschleunigt werden.<br />
Als HRmax wird die Herzfrequenz beim<br />
Überschreiten der Ziellinie festgelegt.<br />
Ist ein Wert für die maximale Herzfrequenz<br />
bestimmt worden, können anhand von weiteren<br />
Formeln Trainingszonen für das Lauftraining<br />
festgelegt werden (modifiziert nach Janssen,<br />
2003):<br />
Festlegung der Trainingszonen ausgehend<br />
von der maximalen<br />
Herzfrequenz (HR-max):<br />
Regeneratives Training<br />
68 bis 73% der HR-max<br />
Grundlagenausdauer 1<br />
73 bis 80% der HR-max<br />
Grundlagenausdauer 1–2<br />
80 bis 87% der HR-max<br />
Grundlagenausdauer 2<br />
87 bis 93% der HR-max<br />
Wettkampfspezifische Ausdauer<br />
93 bis 100% der HR-max<br />
Trainingssteuerung über prozentuale Anteile<br />
der Herzfrequenzreserve (HRR)<br />
Neben der maximalen Herzfrequenz stellt die<br />
Herzfrequenzreserve (HRR = Heart Rate Reserve)<br />
eine weitere Option für die Ermittlung von<br />
Trainingszonen dar.<br />
Die Herzfrequenzreserve (HRR) bezeichnet die<br />
Differenz zwischen Ruheherzfrequenz (morgens<br />
vor dem Aufstehen gemessen) und berechneter<br />
oder im Ausbelastungstest gemessener maximaler<br />
Herzfrequenz des Läufers.<br />
Für einen Läufer mit einer Ruheherzfrequenz<br />
von 60/Min und einer maximalen<br />
Herzfrequenz von 180/Min würde sich<br />
folgende Herzfrequenzreserve ergeben:<br />
180 – 60 = 120<br />
Die Trainingsbereiche ergeben sich, wenn man<br />
zur Ruheherzfrequenz die nachfolgend genannten<br />
Prozentanteile der Herzfrequenzreserve<br />
hinzuzählt:<br />
Festlegung der Trainingszonen ausgehend<br />
von der Herzfrequenzreserve<br />
(HRR):<br />
Regeneratives Training<br />
50 bis 60% der HRR<br />
Grundlagenausdauer 1<br />
60 bis 70% der HRR<br />
Grundlagenausdauer 1–2<br />
70 bis 80% der HRR<br />
Grundlagenausdauer 2<br />
80 bis 90% der HRR<br />
Wettkampfspezifische Ausdauer<br />
90 bis 100% der HRR<br />
Fazit: Die Trainingssteuerung nach der Herzfrequenz<br />
ermöglicht eine grobe Orientierung<br />
für den Einstieg in ein Ausdauertraining.<br />
Stehen Atemgasmessung (Spiroergometrie)<br />
und Laktatbestimmung nicht zur Verfügung<br />
hat sich in der Praxis die Abschätzung der<br />
maximalen Herzfrequenz über „HRmax =<br />
207 – 0,7 x Lebensalter“ und Ermittlung der<br />
Trainingsbereiche anhand der Herzfrequenzreserve<br />
(HRR) bewährt.<br />
(Die Formel „220-Lebensalter“ und die Trainingszonenbestimmung<br />
ausschließlich über<br />
die maximale HR sollte nicht mehr eingesetzt<br />
werden.)<br />
3. Sportmedizinische<br />
Leistungsdiagnostik–<br />
Der höchste Standard in<br />
der Trainingssteuerung.<br />
Grundlage für eine sichere Trainingszonenbestimmung<br />
ist die Berücksichtigung des<br />
individuellen Energiestoffwechsels des Läufers.<br />
Dies ist durch eine fortlaufende Atemgasanalyse<br />
unter Laufbelastung (Spiroergometrie) und<br />
begleitende Laktatbestimmung möglich.<br />
Während ein 70 kg schwerer Läufer etwa 5 kg<br />
Fettreserven hat (dies entspricht 50.000 Kcal<br />
oder ausreichend Energie für 120 Stunden <strong>Marathon</strong>lauf),<br />
stehen ihm nur 650 g Kohlenhydrate<br />
(etwa 2500 Kcal, ausreichend für maximal 90<br />
Minuten <strong>Marathon</strong>lauf) als Energiespeicher zur<br />
Verfügung. Für Langstreckenläufer ist es sehr<br />
wichtig zu wissen, bei welcher Laufbelastung<br />
sie vom dominierenden Fettstoffwechsel mit<br />
seinen unerschöpflichen Energiereserven in die<br />
Verstoffwechselung der knappen Kohlenhydratreserven<br />
wechseln. Der plötzliche Leistungseinbruch<br />
vieler <strong>Marathon</strong>läufer in der zweiten<br />
Hälfte des Rennens („Mann mit dem Hammer“)<br />
fällt stets mit der Erschöpfung der knappen<br />
Kohlenhydratspeicher zusammen. Dies kann<br />
durch entsprechende Trainings- und Wettkampfplanung<br />
vermieden werden, wenn zuvor mittels<br />
Atemgasanalyse (Spiroergometrie) der Fett- und<br />
Kohlenhydratstoffwechsel des Läufers auf dem<br />
Laufband untersucht wurde.<br />
Zfs:Richtig trainieren<br />
Seite:21
Zfs:Richtig trainieren<br />
Seite:22<br />
Im Mittelpunkt steht<br />
Ihr Energiestoffwechsel<br />
Je höher die Laufgeschwindigkeit, umso höher<br />
die Kohlenhydratverbrennung. Mit zunehmender<br />
Laufgeschwindigkeit wird die sogenannte<br />
„ventilatorische aerobe Schwelle“ durchschritten,<br />
die anzeigt, dass nun ein Teil der Kohlenhydrate<br />
„anaerob“ abgebaut wird und dadurch<br />
Laktat (Milchsäure) entsteht. Jeder Langstreckenläufer<br />
sollte wissen, bei welcher Laufgeschwindigkeit<br />
seine Laktatbildung beginnt, da<br />
er für anaerob abgebaute Kohlenhydrate nur<br />
noch 5% der Energieausbeute im Gegensatz zur<br />
vollständigen „aeroben“ Verbrennung erhält! Bei<br />
weiter ansteigender Belastung zeigt eine zweite<br />
Schwelle (sie wird „RCP“ genannt) an, dass<br />
nun das Gleichgewicht von Laktatentstehung<br />
und Laktatabbau im Körper des Läufers nicht<br />
mehr aufrecht erhalten werden kann. Nach<br />
Durchschreiten des „RCP“ säuert die Muskulatur<br />
durch rasant zunehmende Laktatbildung an.<br />
Die Milchsäure führt schließlich dazu, dass der<br />
Energiestoffwechsel in der Muskulatur zusammenbricht<br />
und der Läufer den Lauf abbrechen<br />
muss.<br />
Fazit: Die maximale Fettverbrennung, die<br />
„ventilatorische aerobe Schwelle“ und der<br />
RCP treten bei jedem Läufer bei unterschiedlichen<br />
Belastungen auf und können nur über<br />
eine Atemgasanalyse (Spiroergometrie) und<br />
Laktatmessung ermittelt werden. Sie stellen<br />
die bestmögliche Grundlage für die Ermittlung<br />
von individuellen Trainingszonen für<br />
Ausdauersportler dar.<br />
Nebenstehend zeigen zwei Beispiele, wie sich<br />
der Energiestoffwechsel bei verschieden trainierten<br />
Sportlern unterscheiden kann.<br />
Trainingsbereiche für Sportler mit derart<br />
unterschiedlichen Voraussetzungen, kann man<br />
einzig nach Schwellenbestimmung über Atemgasanalyse<br />
und Laktatmessung festlegen.<br />
Es gibt keine Berechnungsformel, die derartigen<br />
Unterschieden im Energiestoffwechsel<br />
gerecht wird.<br />
Puls<br />
AT RCP<br />
Als zweites Beispiel sehen wir hier im Kontrast<br />
den Energiestoffwechsel eines 30-jährigen Spielsportlers<br />
(Tennisspieler) bei einem Stufenprotokoll<br />
von 4 bis 14 km/h (blaue Stufenlinie) über<br />
eine Testdauer von 21 Minuten. Es wird deutlich,<br />
dass die Fähigkeit zur Energiebereitstellung aus<br />
Fetten (orangefarbene Linie) im Vergleich zum<br />
Ausdauersportler im vorhergehenden Beispiel<br />
deutlich geringer ausgeprägt ist und bei 6 km/h<br />
(Puls um 120 Schläge pro Minute) ein Maximum<br />
von 22 g/h erreicht. Bereits ab 8 km dominiert<br />
die Kohlenhydratverbrennung (dunkelblaue Linie)<br />
die Energiebreitstellung. Eine Plateaubildung der<br />
Energiebereitstellungskurve der Fettoxidation wie<br />
im Beispiel des <strong>Marathon</strong>läufers fehlt. Die „AT“<br />
(hellgrüner Balken) zeigt als „ventilatorische<br />
anaerobe Schwelle“ den Zeitpunkt der ersten<br />
Laktatbildung an (hier bei 10 km/h Laufgeschwindigkeit<br />
oder einem Puls von 170 Schlägen<br />
pro Minute): Der „RCP“ (dunkelgrüner Balken)<br />
kennzeichnet das Verlassen des Gleichgewichtes<br />
(„steady states“) von Laktatbildung und Abbau.<br />
Als erstes Beispiel sehen Sie hier den mittels<br />
Atemgasbestimmung abgebildeten Energiestoffwechsel<br />
eines gut trainierten 35-jährigen<br />
Hobbymarathonläufers bei einem Stufenprotokoll<br />
von 8 bis 18 km/h (blaue Stufenlinie) über eine<br />
Testdauer von 21 Minuten. Es wird deutlich, dass<br />
zwischen 8 und 12 km/h (Puls zwischen 135 und<br />
158 Schlägen pro Minute) die Energiebereitstellung<br />
aus Fetten (orangefarbene Linie) dominiert<br />
und der Fettstoffwechsel bei 12 km/h (Puls 158<br />
Schläge pro Minute) ein Maximum von 60 g/h<br />
erreicht, während Kohlenhydrate (dunkelblaue<br />
Linie) in deutlich geringerem Maße zur Energiebereitstellung<br />
herangezogen werden müssen. Die<br />
„AT“ (hellgrüner Balken) zeigt als „ventilatorische<br />
anaerobe Schwelle“ den Zeitpunkt der ersten Laktatbildung<br />
an (hier bei 14 km/h Laufgeschwindigkeit<br />
oder einem Puls von 160 Schlägen/Minute):<br />
Der „RCP“ (dunkelgrüner Balken) kennzeichnet<br />
das Verlassen des Gleichgewichtes („steady states“)<br />
von Laktatbildung und Abbau.<br />
Puls<br />
AT RCP<br />
Zfs:Richtig trainieren<br />
Seite:23
Seite:24 Zfs:Richtig trainieren<br />
ZfS | DoctorsGym<br />
Ihr Partner für Leistungsdiagnostik<br />
und Trainingsplanung<br />
Offizieller Leistungsdiagnostik-Partner<br />
des Volksbank-Münster-<strong>Marathon</strong>s<br />
4. Neue Methoden:<br />
„Own Zone®“, „EPOC®“<br />
und Co. – eine gute<br />
Alternative?<br />
Neben den bis hierher genannten Wegen<br />
der Trainingssteuerung haben sich alternative<br />
Methoden etabliert:<br />
Die Firma Suunto® benutzt die Bestimmung des<br />
Nachbelastungssauerstoffverbrauchs (Englisch:<br />
Excess Post Exercise Oxygen Consuption =<br />
EPOC®) als Kriterium zur Trainingssteuerung<br />
im Ausdauersport. Der EPOC®-Wert wird<br />
über die Herzfrequenz und die atembedingte<br />
Schwankung der Herzfrequenz (Respiratorische<br />
Arrhythmie) ermittelt.<br />
Die OwnZone® der Firma Polar bestimmt Trainingszonen<br />
basierend auf der Herzfrequenzvariabilität<br />
des Sportlers. Die Herzfrequenzvariabilität<br />
bezeichnet die natürlichen Schwankungen<br />
zwischen zwei Herzschlägen des Sportlers.<br />
Beiden Methoden liegen wiederum Berechnungsformeln<br />
zugrunde, die aus den jeweils betrachteten<br />
Messwerten Trainingszonen ableiten.<br />
Sie werden als wesentlich ungenauer eingestuft<br />
als eine Belastungssteuerung, die auf spiroergometrischen<br />
und laktatdiagnostischen Verfahren<br />
beruht. Für eine optimale Trainingsplanung ist<br />
eine spiroergometrische und laktatdiagnostische<br />
Leistungsdiagnostik unverzichtbar.<br />
Windthorststraße 35 | 48143 Münster<br />
Tel.: 0251 - 131362-0 | www.zfs-muenster.de<br />
Zfs:Richtig trainieren<br />
Seite::22
<strong>42</strong><strong>Tipps</strong> für <strong>42</strong>km:Tipp 14+15+16+17+18<br />
Seite:26<br />
km_14<br />
Fuss vom Gas<br />
In den letzten 7–10 Tagen vor dem <strong>Marathon</strong><br />
sollten Sie Ihren Trainingsumfang<br />
halbieren und auf lange Läufe (> 10 km pro<br />
Strecke) verzichten.<br />
km_15<br />
Proteine<br />
Die Bedeutung eines ausreichenden<br />
Eiweißanteils in der Ernährung des <strong>Marathon</strong>läufers<br />
sollte nicht unterschätzt<br />
werden. Basierend auf aktuellen Forschungsergebnissen<br />
sollte für Männer ein<br />
täglicher Eiweißanteil in der Nahrung von<br />
mindestens 1,6–1,7 Gramm pro Kilogramm<br />
Körpergewicht und für Frauen von 1,2–1,3<br />
Gramm pro Kilogramm Körpergewicht<br />
veranschlagt werden. Ein männlicher <strong>Marathon</strong>läufer<br />
mit einem Körpergewicht von<br />
80 kg hat folglich einen Tagesbedarf von<br />
mindestens 128 Gramm Eiweiß.<br />
Im Gegensatz zu früheren Empfehlungen<br />
zugunsten der Kohlenhydrate sollten Ausdauersportler<br />
eine eiweißreiche Ernährung<br />
(sog. Paläo- oder Steinzeitdiät) bevorzugen<br />
(30% Eiweiß, 30% Fette, nicht mehr als<br />
40% Kohlenhydrate). Ein hoher Eiweißanteil<br />
fördert die Regeneration zwischen den<br />
Trainingseinheiten. Hier sind insbesondere<br />
die verzweigtkettigen Aminosäuren<br />
(sog. BCAAs) zu erwähnen, die auch als<br />
Nahrungsergänzungsmittel eingenommen<br />
werden können.<br />
km_16<br />
Kohlenhydrate<br />
Achten Sie hingegen in den letzten 3–4<br />
Tagen vor dem <strong>Marathon</strong> auf eine kohlenhydratreiche<br />
Ernährung zur Auffüllung<br />
Ihrer Kohlenhydratspeicher (empfehlenswert<br />
ist ein Kohlenhydratanteil von 70%<br />
während der letzten drei Tage vor dem<br />
Rennen. Kohlenhydratträger sind unter<br />
anderem Nudeln, Reis, Kartoffeln).<br />
km_17<br />
Pediküre<br />
Schneiden Sie Ihre Fußnägel spätestens<br />
eine Woche vor Ihrem <strong>Marathon</strong>lauf, um<br />
eine Blasenbildung zu vermeiden.<br />
km_18<br />
Sauna<br />
Den letzten Saunagang sollten Sie nicht<br />
später als 3 Tage vor dem Lauf absolvieren.<br />
Proteinreich<br />
während der Trainings-<br />
monate.<br />
Kohlenhydratreich<br />
3 Tage vor und 3 Tage<br />
nach dem <strong>Marathon</strong>.
<strong>42</strong><strong>Tipps</strong> für <strong>42</strong>km:Tipp 19<br />
Seite:28<br />
Kein Start bei Verletzungen, Infektgefühl oder plötzlichen Erkrankungen<br />
km_19<br />
Nicht Starten<br />
Scheuen Sie sich nicht, im Falle eines<br />
gesundheitlichen Risikos Ihren Start auszusetzen<br />
(Verletzungen, Infektgefühl oder<br />
plötzliche Erkrankungen).<br />
Ein <strong>Marathon</strong> bedeutet eine erhebliche<br />
Belastung für das Immunsystem. Studien<br />
zeigen eine deutlich erhöhte Infektanfälligkeit<br />
der Läufer in den ersten 14 Tagen<br />
nach dem <strong>Marathon</strong>. Ein infekthaftes<br />
Krankheitsgefühl oder Unwohlsein sind<br />
gute Gründe, nicht an den Start zu gehen.<br />
Faustregel: Vor einem <strong>Marathon</strong> sollte man<br />
mindestens zwei Wochen frei von Infektzeichen<br />
(Schüttelfrost, Nachtschweiß,<br />
Fieber, Durchfall, Erbrechen, Husten,<br />
Schnupfen, etc.) oder allgemeinem Krankheitsgefühl<br />
sein.<br />
km_20<br />
Herztod<br />
Statistisch gesehen wird das Risiko eines<br />
plötzlichen Herztodfalles auf einen Betroffenen<br />
je 25.000 bis 50.000 <strong>Marathon</strong>läufer<br />
pro Jahr angegeben und muss als sehr<br />
selten eingeschätzt werden.<br />
Die wissenschaftliche Studienlage zeigt:<br />
nicht der <strong>Marathon</strong>lauf ist die wesentliche<br />
Ursache für die beobachteten Herztodfälle,<br />
sondern die Hauptrolle spielen die gesundheitlichen<br />
Risikofaktoren, die der Läufer<br />
mitbringt.<br />
Diese können vielfältig sein und werden<br />
durch eine sportmedzinische Vorsorgeuntersuchung<br />
im Vorfeld vielfach erkannt.<br />
Warnsymptome, die Anlass zur Trainingsunterbrechung<br />
und zeitnaher ärztlicher<br />
Abklärung sein sollten sind:<br />
1. Ungewöhnliches Herzklopfen oder Herzrasen<br />
mit Pulsunregelmäßigkeiten.<br />
2. Schwindelgefühl und Kollapsneigung<br />
bei körperlicher Belastung.<br />
3. Schmerzen und Engegefühl in der Brust,<br />
der Schulter oder dem Rücken sowie in der<br />
Oberbauchregion.<br />
4. Brennen und Druck hinter dem Brustbein<br />
bis in den Halsbereich.<br />
5. Luftnot in Ruhe oder bei geringer körperlicher<br />
Anstrengung.<br />
6. Druck, Völlegefühl oder Schmerzen im<br />
Oberbauch mit Übelkeit und Unwohlsein.<br />
<strong>42</strong><strong>Tipps</strong> für <strong>42</strong>km:Tipp 20<br />
Seite:29
<strong>42</strong><strong>Tipps</strong> für <strong>42</strong>km:Tipp 21<br />
Seite:30<br />
km_21<br />
Keine Experimente<br />
Die Tage unmittelbar vor dem <strong>Marathon</strong><br />
sollten nicht für Experimente genutzt<br />
werden. Verzichten Sie auf Neuerungen<br />
in den Bereichen Training, Ausrüstung<br />
und Ernährung mit denen Sie noch keine<br />
Erfahrungen haben.<br />
<strong>Marathon</strong>messen, Stadtbummel und<br />
Stadtbesichtigungen bringen Inspirationen<br />
und können eine schöne Einstimmung<br />
auf den Lauf sein. Im Übermaß können sie<br />
Körper und Geist jedoch erheblich ermüden.<br />
Reisen Sie rechtzeitig an und überlasten<br />
Sie sich vor dem <strong>Marathon</strong> nicht mit<br />
touristischen Aktivitäten. Auch Pasta- und<br />
Kartoffelparties sind ein beliebtes Ritual.<br />
Achten Sie darauf, dass Sie am Tag vor dem<br />
<strong>Marathon</strong> nicht zu spät, zu viel und zu fetthaltig<br />
essen. Lieber schon am Nachmittag<br />
zur Pastaparty gehen – mit vollem Magen<br />
schläft man schlecht!<br />
km_22<br />
Bekleidung<br />
Bereiten Sie sich mit der Wahl Ihrer<br />
Laufbekleidung auf jedes mögliche Wetter<br />
vor. Verwenden Sie lauferprobte Kleidung:<br />
Netzhemden bei heißer Witterung; Mütze,<br />
Handschuhe und Windjacke bei Kälte und<br />
Wind. Ein Plastikumhang, den Sie beim<br />
Start wegwerfen können, wärmt vor dem<br />
Anlaufen und hält Regen fern. Tragen Sie<br />
zum <strong>Marathon</strong> keine neuen Schuhe oder<br />
neue Socken.<br />
Ihre Schuhe sollten über mindestens 100<br />
km beschwerdefrei eingelaufen worden<br />
sein.<br />
km_23<br />
Ausgeschlafen<br />
Der Schlaf in den Vortag zum <strong>Marathon</strong> ist<br />
entscheidend. Schlafen sie sich lange aus.<br />
In der Nacht zum Wettkampf schlafen viele<br />
Läufer schlecht.<br />
km_24<br />
Alkohol<br />
Meiden Sie alkoholische Getränke in den<br />
Tagen vor dem Lauf. Alkohol entzieht dem<br />
Körper Flüssigkeit und hemmt den Aufbau<br />
Ihrer Kohlenhydratdepots (Speicherglykogen),<br />
die Sie während des Rennens<br />
brauchen.<br />
<strong>42</strong><strong>Tipps</strong> für <strong>42</strong>km:Tipp 22+23+24<br />
Seite:31
<strong>42</strong><strong>Tipps</strong> für <strong>42</strong>km:Tipp 25<br />
Seite:32<br />
km_25<br />
Checkliste<br />
Legen Sie sich am Vorabend des <strong>Marathon</strong>s<br />
Ihre Laufkleidung zurecht:<br />
a. Füllen Sie die Rückseite der Startnummer<br />
gewissenhaft mit Ihren persönlichen<br />
Daten aus und befestigen Sie die Startnummer<br />
sichtbar an der Vorderseite Ihres<br />
Trikots (mit Sicherheitsnadeln oder einem<br />
hierfür vorgesehenen Gurt).<br />
b. Bringen Sie Ihren Zeitabnahmechip<br />
korrekt an Ihrem Schuhwerk an.<br />
c. Bei vielen City-<strong>Marathon</strong>s gilt Ihre Startnummer<br />
als Fahrkarte für den öffentlichen<br />
Nahverkehr zum Startpunkt.<br />
d. Packen Sie Ihren Kleiderbeutel:<br />
i. Wettkampfschuhe, Socken, Shorts,<br />
Trainingsanzug<br />
ii. Wetterangepasste Kleidung zum<br />
Wechseln nach dem Lauf<br />
iii. Ggf. leicht konsumierbare Kohlenhydrate-Gels(Kohlenhydratkombinationen<br />
von mind. 3 verschiedenen Zuckern)<br />
für den Lauf<br />
iv. Handtuch, Shampoo<br />
v. Vaseline, Pflaster<br />
vi. Sicherheitsnadeln<br />
(für die Startnummer)<br />
vii. Ihre Anmeldebestätigung<br />
viii. Verpflegung für nach dem Lauf<br />
(Kohlenhydrate, Eiweiß, Getränke, etc.)<br />
ix. Kleingeld (für ein Taxi)<br />
x. Ggf. Ihr Mobiltelefon<br />
xi. Ggf. persönliche Medikamente<br />
e. Checken Sie den Batteriestatus Ihrer<br />
Pulsuhr und deren Zubehör (Brustgurt,<br />
Food Pod, GPS-System, Radarsystem).<br />
f. Halten Sie Pflaster zum Abkleben Ihrer<br />
Brustwarzen und anderer reibungsgefährdeter<br />
Stellen bereit. (Körperregionen, an<br />
denen Sie sich bereits während der Trainingsläufe<br />
Blasen gelaufen haben, sollten<br />
vorsorglich abgeklebt werden).<br />
Schlaflose Nächte vor dem <strong>Marathon</strong><br />
sind nichts Besonderes<br />
km_26<br />
Wunde Haut<br />
Zur Vorbeugung wundgescheuerter Haut<br />
bieten sich Vaseline oder Hirschtalg (aus<br />
der Apotheke) an. Bestehen bereits wunde<br />
Hautareale, kann mit schmerzstillenden<br />
Salben und Pflastern geholfen werden.<br />
km_27<br />
Weg zum Start<br />
Planen Sie bereits am Vortag Ihren Weg<br />
zum Startpunkt. Suchen Sie sich die passende<br />
U-Bahn- oder Busverbindung zum<br />
Startpunkt heraus.<br />
km_28<br />
Früh ins Bett<br />
Gehen Sie am Tag vor dem <strong>Marathon</strong> früh<br />
zu Bett. Sorgen Sie sich nicht, wenn es<br />
mit dem Einschlafen nicht gleich klappt –<br />
schlaflose Nächte vor dem <strong>Marathon</strong> sind<br />
nichts Besonderes.<br />
Wichtiger ist es, die Nacht in den Vortag<br />
entspannt zu schlafen. (Die Einnahme<br />
von Schlafmitteln ist nicht zu empfehlen<br />
– diese können Ihre Leistungsfähigkeit am<br />
Lauftag erheblich reduzieren).<br />
<strong>42</strong><strong>Tipps</strong> für <strong>42</strong>km:Tipp 26+27+28<br />
Seite:33
Seite:34<br />
Foto: Laufreport Wagner<br />
9. VOLKSBANK-MÜNSTER-<br />
MARATHON<br />
2500 Jahre <strong>Marathon</strong><br />
Den Tag gibt es nur einmal!<br />
12.09.490 v.Chr. | 12.09.2010<br />
www.volksbank-muenster-marathon.de<br />
2500 Jahre <strong>Marathon</strong><br />
Laufen aus Leidenschaft<br />
Das passt zum Volksbank-Münster-<strong>Marathon</strong>,<br />
denn für viele ist es DER Lauf!<br />
Über 240 Künstler heizen die mittlerweile über<br />
100.000 Zuschauer an, insgesamt 9 Power-<br />
Points sorgen für Unterhaltung, Moderation,<br />
Musik und gute Laune.<br />
„Da haben wir die Zuschauer rechtzeitig vor<br />
Eintreffen der Läufer auf dem Siedepunkt“,<br />
so Michael Brinkmann, Vorsitzender von<br />
Volksbank-Münster-<strong>Marathon</strong> e.V.<br />
» Start: 9.00 Uhr, Hindenburgplatz<br />
» Zieleinlauf auf dem historischen<br />
Prinzipalmarkt<br />
» Organisationsbeitrag 40,– EUR<br />
(bis 15.05.2010);<br />
inklusive Finisher-Shirt, Medaille<br />
und Film auf DVD<br />
Daneben hat der Volksbank-Münster-<strong>Marathon</strong><br />
Alleinstellungsmerkmale, die sich von Kiel<br />
bis München und von Ostdeutschland bis hin<br />
in die Niederlande herumgesprochen haben.<br />
Das hat dazu geführt, dass „marathon4you“<br />
in seinem Voting der beliebtesten <strong>Marathon</strong>läufe<br />
in Deutschland den Volksbank-Münster-<br />
<strong>Marathon</strong> zum zweit beliebtesten <strong>Marathon</strong><br />
in Nordrhein-Westfalen gekürt hat.<br />
Seite:35
Seite:36<br />
Foto: Laufreport Wagner<br />
Der Lauf - von Läufern für Läufer<br />
Die „Elf“ vom Orga-Team des Volksbank-<br />
Münster-<strong>Marathon</strong>s – selbst begeisterte Läufer<br />
– sind vom Fach. Sie wissen, wo der Mann<br />
mit dem Hammer lauert und wie man ihn<br />
vertreibt. Sie wissen, wann ein <strong>Marathon</strong>läufer<br />
Ruhe benötigt, um sich auf seinen Körper zu<br />
besinnen und danach erneut in den Jubel der<br />
Zuschauer eintauchen kann.<br />
Punktgenau werden an der Strecke tolle<br />
Aktionsflächen gewählt, die für super<br />
Stimmung und Motivation bei den Läufern<br />
sorgen! Sie gehören zu den Highlights des<br />
<strong>Marathon</strong>s.<br />
Bei Kilometer 1, 3, 8, 10, 11, 16, Halbmarathon,<br />
29, 32, 36, 40, 41 und natürlich im<br />
Ziel wird ein hochkarätiges und kostenloses<br />
Rahmenprogramm angeboten – kurzweilig<br />
und unterhaltsam: Cheerleadergruppen,<br />
Akrobaten, Stelzenlauftheater, Samba-,<br />
Sie wissen, wo LäuferInnen beim <strong>Marathon</strong><br />
besonders gefährdet sind, wie wichtig die<br />
Massage, ein alkoholfreies Bier, Obst, Getränke<br />
und die warme Dusche im Ziel sind.<br />
Hier wird jeder <strong>Marathon</strong>läufer wie ein<br />
Held behandelt, umsorgt und gefeiert.<br />
Sowohl für die Läufer,<br />
als auch für die Zuschauer<br />
Latein-Tanz- und Musikgruppen, Pop- und<br />
Rockbands, Trommelgruppen, Ballonkünstler.<br />
Insgesamt 240 Künstler begeistern Zuschauer<br />
und <strong>Marathon</strong>läufer gleichermaßen.<br />
Einzigartig: Die Gruppen, aber auch die Musik,<br />
die aus den Lautsprechern klingen, sind auf<br />
den <strong>Marathon</strong> abgestimmt.<br />
Emotionen pur, die jeden <strong>Marathon</strong>läufer<br />
über die <strong>42</strong>,195 km bringen.<br />
Haus Vögeding<br />
Roxel<br />
25 km<br />
Nienberge<br />
30 km<br />
A1<br />
Gievenbeck<br />
35 km<br />
HM<br />
20 km<br />
Aasee-Kugeln<br />
Kinderhaus<br />
START ZIEL<br />
Schloss Prinzipalmarkt<br />
15 km<br />
40 km<br />
Gymnasium<br />
Paulinum<br />
Einzigartiger Mix aus<br />
Stadt- und Landschaftslauf<br />
Ein Kommentar von Sarah de Boer aus einem<br />
laufbegeisterten <strong>Münsteraner</strong> Unternehmen:<br />
„Ich kann nur Jedem empfehlen, in<br />
Münster zu laufen. Es ist eine super<br />
Stimmung hier, das Publikum ist klasse<br />
und es ist die lebenswerteste Stadt<br />
der Welt!“<br />
Münster, die Stadt des Westfälischen Friedens,<br />
hat wunderschöne Ecken. So beginnt der Lauf<br />
vor dem Schloss am Hindenburgplatz und<br />
führt zunächst durch die historische Altstadt.<br />
Dann führt die Strecke über die einzigartige<br />
Promenade, der Grüngürtel Münsters, und<br />
bringt die Läufer schließlich in die Fußgängerzone.<br />
5 km<br />
10 km<br />
Münster<br />
Zwinger<br />
Nach 11 km geht es dann hinaus zum beliebten<br />
Aasee, ins Kliniken- und Universitätsviertel,<br />
in die Stadtteile Gievenbeck und Nienberge,<br />
dann über die grüne Lunge Münsters in den<br />
äußersten Südzipfel von Münster, dem Stadtteil<br />
Roxel – auch gern das Dorf genannt – mit<br />
seinem besonderen Charme.<br />
Die Begeisterung der Zuschauer kennt<br />
keine Grenzen!<br />
Städtische Bühnen<br />
Seite:37
Seite:38<br />
Besonderes Augenmerk:<br />
Die Sicherheit der LäuferInnen<br />
Einen <strong>Marathon</strong> schafft man nur im wettkampf.<br />
So steht jeder Läufer im Startblock mit der<br />
Ungewissheit, ob der Körper auch die <strong>42</strong>,195<br />
km ohne Blessuren übersteht.<br />
Dr. Ralph Schomaker, selbst <strong>Marathon</strong>läufer,<br />
ist Rennarzt des Volksbank-Münster-<strong>Marathon</strong>s,<br />
Mit-Geschäftsführer des Zentrums<br />
für Sportmedizin in Münster und Leiter des<br />
<strong>Medizin</strong>-Kompetenzteams von German-Road-<br />
Races.<br />
Er hat sich zum Ziel gesetzt, mit einer bestmöglichen<br />
Versorgung den LäuferInnen das<br />
Finishing zu ermöglichen.<br />
„Kaum ein Läufer, der bei uns behandelt wurde,<br />
hat sein Ziel nicht erreicht. Darauf sind wir<br />
schon ein bisschen stolz“.<br />
Er selbst ist mit mehreren Ärzten zwischen<br />
Kilometer 30 und 40 ständig mit dem Fahrrad<br />
unterwegs, um LäuferInnen bei Bedarf zu<br />
behandeln.<br />
Fortbildungen für Ärzte und Sanitätspersonal<br />
unterstützt Dr. Ralph Schomaker durch das<br />
deutschlandweit bekannte <strong>Münsteraner</strong> <strong>Marathon</strong>-<strong>Medizin</strong>symposium,<br />
das am Samstag vor<br />
dem <strong>Marathon</strong> durchgeführt wird.<br />
Einmalig in Münster: DRK, Arbeiter Samariter<br />
Bund, Johanniter Unfallhilfe und Malteser<br />
Hilfsdienst arbeiten gemeinsam als Team bei<br />
den so genannten Medical Points zusammen.<br />
Gesund und sicher ist uns wichtig!<br />
Ab 40 EuR Startgeld gibt es ein besonderes Leistungspaket.<br />
Dazu gehört die Verpflegung mit Obst, isotonischen<br />
Getränken, Wasser und Suppe. Gesorgt<br />
ist ebenfalls für Massagen der Teilnehmer und<br />
für eine Dusch- und Föhnstation.<br />
Natürlich erhält jeder Finisher eine Medaille<br />
mit Münster-Motiv sowie ein 100%-Funktions-<br />
Finisher-Shirt.<br />
Neben dem Soforturkundendruck gibt es<br />
als Besonderheit eine DVD mit Ergebnisliste,<br />
Bildern und einen 20-minütigen Film mit den<br />
Höhepunkten des Laufs.<br />
Foto: Heller<br />
5.<br />
Buw-STAffEL-<br />
MARATHON-<br />
MÜNSTER<br />
Ausrichter<br />
Münster-<strong>Marathon</strong> e.V.<br />
Ort<br />
Münster (Westfalen)<br />
Start<br />
Hindenburgplatz,<br />
12.09.2010, 9.15 Uhr<br />
Ziel<br />
Prinzipalmarkt<br />
(Zielschluss: 14.30 Uhr)<br />
Genießen Sie die Atmosphäre eines großen<br />
<strong>Marathon</strong>-Events und verbringen Sie einen<br />
sportlichen Tag als Staffel, gemeinsam mit Ihren<br />
Freunden, Lauf- oder Arbeitskollegen oder<br />
mit der Familie.<br />
Seien Sie bei der fünften Auflage des buw-<br />
Staffelmarathons in Münster dabei. Die Staffel<br />
besteht aus vier LäuferInnen. Gelaufen wird<br />
auf der original Volksbank-Münster-<strong>Marathon</strong>strecke,<br />
also über <strong>42</strong>,195 km.<br />
Der einzige Unterschied besteht darin, dass die<br />
Strecke in etwa vier gleich lange Teilabschnitte<br />
aufgeteilt wird.<br />
Seite:39
Seite:40<br />
Militär <strong>Marathon</strong> Cup<br />
Aktive Soldatinnen und Soldaten aller Nationen<br />
messen sich bei einer weiteren Spezialwertung<br />
beim Volksbank-Münster-<strong>Marathon</strong><br />
– dem Militär <strong>Marathon</strong> Cup.<br />
Aber keine Sorge: Weder müssen diese Aktiven<br />
uniformiert und in Stiefeln laufen, noch<br />
ist das Ganze zum Sommer-Lauf-Biathlon mit<br />
Stehend- und Liegend-Schießen ausgeweitet.<br />
Nordenia Studenten-Cup<br />
Wie fit ist unser akademischer Nachwuchs?<br />
Beim NORDENIA Studenten-Cup wird sich’s<br />
zeigen. Bereits zum dritten Mal wird diese<br />
<strong>Marathon</strong>-Wertung unter allen eingeschriebenen<br />
Studentinnen und Studenten ausgetragen.<br />
Diese profitieren aufgrund der Zusammenarbeit<br />
mit unserem Partner NORDENIA<br />
Meisterschaften<br />
Im Jubiläumsjahr werden darüber hinaus verschiedene<br />
Meisterschaften ausgetragen:<br />
- Westfälische- und Westdeutsche<br />
<strong>Marathon</strong> Meisterschaften<br />
- Münsterland Meisterschaft im <strong>Marathon</strong><br />
Hier treten SportlerInnen dieser „besonderen“<br />
Berufsgruppe gegeneinander an.<br />
Doch am Ende zählt auch hier vor allem:<br />
Dabei sein ist alles!<br />
Wir freuen uns über die 2. Austragung dieser<br />
Wertung beim Volksbank-Münster-<strong>Marathon</strong>,<br />
die durch unsere Kooperation mit der Sportschule<br />
der Bundeswehr zustande kommt.<br />
nicht nur von reduzierten Organisationsbeiträgen,<br />
sondern kommen im Idealfall auch in den<br />
Genuss attraktiver Preise.<br />
Und wer länger benötigt als geplant: <strong>Marathon</strong>-Extra-Gebühren<br />
fallen hier definitiv nicht<br />
an! Allein das Starten und Machen zählt.<br />
- Kreismeisterschaft im <strong>Marathon</strong><br />
- Deutsche DJK-<strong>Marathon</strong>meisterschaft<br />
- Deutsche Meisterschaft der genossenschaft-<br />
lichen Bankengruppe<br />
Foto: Wölk<br />
3.<br />
STADTwERKE<br />
KIDS-MARATHON<br />
MÜNSTER<br />
Ausrichter<br />
Münster-<strong>Marathon</strong> e.V.<br />
Ort<br />
Münster (Westfalen)<br />
Start<br />
Westf. Schule für Musik<br />
12.09.2010,<br />
11.20 Uhr - 14.00 Uhr<br />
Ziel<br />
Prinzipalmarkt<br />
Start des 3. Stadtwerke-Kids-<strong>Marathon</strong> ist am<br />
Stadtwerke-Kids-Point: Westfälische Schule für<br />
Musik, Himmelreichallee 50, Münster.<br />
Der Start erfolgt gruppenweise in Begleitung<br />
unserer Helfer oder in Begleitung eines<br />
Erziehungsberechtigten. Bitte bis 10.45 Uhr<br />
am Startpunkt erscheinen.<br />
Am Start ab 9.00 Uhr bieten wir die Möglichkeit<br />
einer Kinderbetreuung und -animation.<br />
Hier erfolgt auch die Startnummern-Ausgabe.<br />
Die Strecke ist ca.1,5 km lang, Kinder der Jahrgänge<br />
1997 bis 2004 dürfen teilnehmen.<br />
Seite:41
<strong>42</strong><strong>Tipps</strong> für <strong>42</strong>km:Tipp 29+30<br />
Seite:<strong>42</strong><br />
Freuen Sie sich auf den Lauf – schließlich haben Sie lange dafür trainiert!<br />
km_29<br />
Dies ist Ihr Tag<br />
Visualisieren Sie den Lauf! Gehen Sie die<br />
Laufstrecke schon einmal im Geiste ab und<br />
stellen Sie sich den Zieleinlauf vor. Freuen<br />
Sie sich auf den Lauf – schließlich haben<br />
Sie lange dafür trainiert!<br />
Starten Sie motiviert aber nicht<br />
verbissen; erwartungsvoll gespannt und<br />
gelassen entspannt – nur auf das Wesentliche<br />
konzentriert und doch wach und<br />
aufnahmebereit.<br />
km_30<br />
Aufstehen<br />
Stehen Sie am Wettkampftag drei bis vier<br />
Stunden vor dem Start auf. Gehen Sie vor<br />
dem Frühstück kurz allein an die frische<br />
Luft und traben Sie fünf Minuten locker<br />
auf und ab. Das bringt Muskeln, Gedanken<br />
und Kreislauf in Schwung und gibt Ihnen<br />
einen Eindruck von Temperatur und Wetter<br />
am Wettkampftag.<br />
km_31<br />
Frühstück<br />
Auch wenn Sie keinen Appetit haben:<br />
Sie sollten etwa zwei bis drei Stunden vor<br />
dem Start ein leichtverdauliches kohlenhydrathaltiges<br />
Frühstück zu sich nehmen<br />
(z.B. 3–6 Scheiben Toast mit Marmelade<br />
oder Honig).<br />
Trinken Sie nach Durstgefühl, aber nicht<br />
über das Durstgefühl hinaus.<br />
km_32<br />
Zeitpolster<br />
Planen Sie ein ausreichendes Zeitpolster<br />
für den Weg zum Startpunkt ein. Suchen<br />
Sie rechtzeitig vor dem Start noch einmal<br />
die Toilette auf. Im Startbereich ist an den<br />
WCs mit langen Wartezeiten zu rechnen.<br />
<strong>42</strong><strong>Tipps</strong> für <strong>42</strong>km:Tipp 31+32<br />
Seite:43
<strong>42</strong><strong>Tipps</strong> für <strong>42</strong>km:Tipp 39<br />
Seite:44<br />
km_33<br />
Aufgeregt?<br />
Lassen Sie sich von der Geschwindigkeit<br />
anderer Läufer nicht anstecken.<br />
Nicht besorgt sein, wenn Sie besorgt sind!<br />
Aufregung vor dem Start ist ganz normal. Lassen Sie sich nicht von anderen Teilnehmern<br />
aus der Ruhe bringen. Halten Sie sich vor dem Start warm (ggf. mit einer<br />
Plastikfolie oder mit abgetragener Laufkleidung, die Sie am Start wegwerfen können).<br />
Lockern Sie die Muskulatur. Atmen Sie tief und genussvoll. Ausgiebiges Dehnen vor<br />
dem Lauf vermindert die Schnellkraft für 1-2 Stunden. Aus Sicht der Verletzungsvorbeugung<br />
kann das Dehnen vor dem Lauf nicht empfohlen werden. Kontrollieren Sie<br />
die (doppelte!) Schnürung Ihrer Schuhe! Ist Ihr Zeitabnahmechip korrekt angebracht?<br />
km_34<br />
Startschuss<br />
Nach dem Startschuss sollten Sie langsam ins Rennen gehen und zunächst unabhängig<br />
vom Rennen das eigene Tempo suchen und Ihren eigenen Rhythmus finden. Lassen Sie<br />
sich von der Geschwindigkeit anderer Läufer nicht anstecken. Der häufigste „Fehler“ des<br />
Erstläufers ist es, den <strong>Marathon</strong> in der ersten Hälfte zu schnell anzugehen. Faustregel:<br />
Wählen Sie Ihre Laufgeschwindigkeit so, dass Sie sich während des Laufes noch unterhalten<br />
können – Ihr Motto: „Laufen ohne zu schnaufen!“ Vergessen Sie nicht, mit dem<br />
Überlaufen der Startlinie Ihre Pulsuhr zu aktivieren!<br />
<strong>42</strong><strong>Tipps</strong> für <strong>42</strong>km:Tipp 34<br />
Seite:45
<strong>42</strong><strong>Tipps</strong> für <strong>42</strong>km:Tipp 35<br />
Seite:46<br />
Trinken Sie nicht,<br />
wenn Sie keinen Durst haben!<br />
km_35<br />
Trinken<br />
Trinken Sie nicht, wenn Sie keinen Durst<br />
haben! Bei Umgebungstemperaturen<br />
zwischen 5°C und 27°C reicht es aus, gemäß<br />
Ihres Durstgefühls zu trinken. Mehr<br />
als durstadaptiert zu trinken kann Ihre<br />
Gesundheit erheblich gefährden!<br />
Insbesondere Läufer mit Zielzeiten über<br />
4 Stunden laufen Gefahr, eine „Wasservergiftung“<br />
(Hyponatriämie) zu erleiden:<br />
dabei kommt es zu einer trinkbedingten<br />
Verdünnung des Natriums im Blut mit der<br />
Gefahr tödlicher Hirnschwellungen.<br />
Zeichen einer „Wasservergiftung“ (Hyponatriämie)<br />
können sein:<br />
1. Kopfschmerzen<br />
2. Übelkeit<br />
3. Verwirrtheit, Müdigkeit oder<br />
3. Aggressivität<br />
4. Zittern von Armen oder Beinen (Tremor)<br />
5. Epileptische Krampfanfälle<br />
6. Kollaps, plötzliche Bewusstlosigkeit<br />
Falls Sie zu den besonders hyponatriämiegefährdeten<br />
<strong>Marathon</strong>läufern zählen (dies<br />
ist der Fall bei Über- oder Untergewicht und<br />
einer Zielzeit von über 4 Stunden) kann es<br />
sinnvoll sein, sich an den medizinischen<br />
Versorgungsstellen zu wiegen, sofern geeichte<br />
Waagen vorhanden sind.<br />
Ein Verlust von über 4% des Körpergewichts<br />
oder eine Gewichtszunahme während<br />
des Laufes sind ein Anlass, den Lauf<br />
abzubrechen.<br />
Untersuchungen zum Trinkverhalten der<br />
nach ihrem Durstgefühl trinkenden Läufer<br />
zeigen: 200–400 ml pro Stunde sind für die<br />
meisten Läufer eine ausreichende Trinkmenge.<br />
Außerdem zeigen Studien, dass ein<br />
Trinken über das Durstgefühl hinaus oft<br />
mit Leistungseinbußen und Magendarmbeschwerden<br />
(Durchfall und Erbrechen)<br />
einhergeht.<br />
km_36<br />
Gehpausen<br />
Es ist nicht leicht, während des Laufens zu<br />
trinken ohne dabei Luft zu schlucken. Luft<br />
führt im Magen zu Aufstoßen, kann unter<br />
das Zwerchfell drücken und die Einatmung<br />
behindern.<br />
Eine kurze Gehpause erleichtert das Trinken<br />
erheblich. Die Verpflegungsstationen<br />
sollte man im letzten Drittel anlaufen.<br />
Hier hat man am ehesten Ruhe für eine<br />
kurze Gehpause ohne andere Läufer zu<br />
blockieren.<br />
Insbesondere bei Hitzebedingungen<br />
sollten Sie alle Kühlungsmöglichkeiten<br />
(Kopf, Arme, Beine) an den Verpflegungsstationen<br />
nutzen.<br />
km_37<br />
Unterzuckerung<br />
Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr<br />
von kurzkettigen Kohlenhydraten während<br />
des Laufes. Kohlenhydratgemische<br />
verschiedener Zuckerarten (z.B. in Gels)<br />
wirken dabei effektiver leistungssteigernd<br />
als z.B. reiner Traubenzucker. Unterzuckerungen<br />
kommen nicht nur bei Diabetikern<br />
vor, sondern können auch gesunde<br />
Ausdauersportler betreffen!<br />
Typische Unterzuckerungszeichen sind:<br />
1. Verhaltensänderungen wie unbegründe-<br />
3. tes Lachen, Weinen. Unruhe- und 3.<br />
3. Angstzustände,<br />
2. Schwierigkeiten beim Sprechen, Zittern,<br />
3. ungeschickte Bewegungen,<br />
3. Frieren; feuchte, kalte, blasse Haut,<br />
3. Schweißausbrüche,<br />
4. Mattigkeit, „weiche Knie“,<br />
5. Herzklopfen, Schwindelgefühl, Kopf-<br />
3. oder Bauchschmerzen,<br />
6. Bewusstseinstrübung bis hin zu<br />
3. Krampfanfällen und Ohnmacht.<br />
<strong>42</strong><strong>Tipps</strong> für <strong>42</strong>km:Tipp 36+37<br />
Seite:47
<strong>42</strong><strong>Tipps</strong> für <strong>42</strong>km:Tipp 38+39+40<br />
Seite:48<br />
Genießen Sie das Laufereignis<br />
City-<strong>Marathon</strong> in allen seinen bunten<br />
Facetten!<br />
km_38<br />
<strong>Medizin</strong>ische<br />
Versorgung<br />
Sollte sich ein Krampf ankündigen, empfiehlt<br />
es sich langsamer zu laufen, ggf. zu<br />
stoppen und die betroffene Muskelpartie<br />
mehrfach zu dehnen. Wenn auch eine<br />
Selbstmassage nicht hilft sollten Sie sich<br />
an der nächsten medizinischen Versorgungsstation<br />
von Profis behandeln lassen.<br />
Auch schmerzhafte Blasen können Sie an<br />
den medizinischen Versorgungsstellen<br />
behandeln lassen. Suchen Sie unterwegs<br />
Ablenkung wenn negative Gedanken Ihre<br />
Motivation stören.<br />
Genießen Sie das Laufereignis City-<strong>Marathon</strong><br />
in allen seinen bunten Facetten!<br />
km_39<br />
Ideallinie<br />
Versuchen Sie, der Ideallinie auf der<br />
Strecke zu folgen. Diese farbige Linie auf<br />
dem Asphalt markiert den kürzesten<br />
Streckenverlauf.<br />
km_40<br />
Seitenstiche<br />
Seitenstiche sind nicht der Anfang vom<br />
Ende. Verlangsamen Sie Ihr Tempo und<br />
atmen Sie tief durch. Legen Sie ggf. eine<br />
Gehpause ein.<br />
Eine mögliche Atemtechnik bei Seitenstichen:<br />
viele erfahrene Läufer drücken<br />
während der Einatmung mit der Hand auf<br />
die schmerzhafte Stelle, atmen aus, wenn<br />
der gleichseitige Fuß (auf der schmerzenden<br />
Brustkorbseite) den Boden berührt und<br />
lassen dabei los.
LAL::E#1::<strong>Marathon</strong>symposium<br />
Zfs:Laufverletzungen<br />
Seite:50<br />
Wenn das Laufen<br />
auf die Knochen<br />
geht...<br />
Die „TOP 5“ der Laufverletzungen<br />
Schwere Verletzungen sind im Laufsport<br />
glücklicherweise selten. Meistens sind es Überlastungsreaktionen<br />
der Sehnen, Sehnenansätze<br />
und Knochen, die aber hartnäckig und damit<br />
sehr lästig sein können. In 80% der Fälle sind<br />
die unteren Extremitäten betroffen. Das Risiko,<br />
im Rahmen der Laufkarriere Überlastungsbeschwerden<br />
zu entwickeln, ist dabei nicht<br />
unerheblich und wird in aktuellen Studien mit<br />
30 bis 75% angegeben.<br />
Die meisten Laufverletzungen sind vermeidbar.<br />
Die Suche nach den Ursachen hat eine besondere<br />
Bedeutung, da ein Erkennen der Ursachen<br />
die Gefahr des Wiederauftretens der Laufverletzung<br />
erheblich reduziert.<br />
Im Folgenden möchten wir Ihnen die „Top 5“<br />
der Laufsportverletzungen und mögliche<br />
Ursachen vorstellen.<br />
1. Läuferknie<br />
(Tractus-iliotibialis-Syndrom, ITBS)<br />
Was ist das?<br />
Eine Entzündung des Schleimbeutels zwischen<br />
dem äußeren Oberschenkelknochen und einer<br />
Sehne, die über ihn hinwegzieht. Diese Sehne<br />
heißt Tractus iliotibialis. Schmerzen bestehen<br />
dabei auf der Aussenseite des Kniegelenkes.<br />
Mögliche Ursachen:<br />
Risikofaktoren für das Auftreten eines Läuferknies<br />
sind u.a. O-Beine, vermehrtes Aufsetzen<br />
auf dem Fußaußenrand und einige unphysiologische<br />
Gangbilder (z.B. vermehrte Seitwärtsbewegung<br />
mit Abbremsen bei gestrecktem<br />
Kniegelenk). Ein vermehrtes Aufsetzen des Fußaußenrandes<br />
kann hierbei auch durch falsche<br />
(zu starke Pronationsstütze) oder abgenutzte<br />
Schuhe (mehr als 1000 km gelaufen) verursacht<br />
werden.<br />
2. Schienbeinkanten-<br />
syndrom<br />
(mediales tibiales Stress-Syndrom, Shin Splints)<br />
Was ist das?<br />
Ein Schmerzsyndrom im Bereich der Schienbeinkante.<br />
Ob dieses Krankheitsbild dabei als<br />
eigenständiges Krankheitsbild gelten darf,<br />
wird von vielen Sportmedizinern angezweifelt.<br />
Häufig wird eine Reaktion der Knochenhaut auf<br />
Fehlbelastungen dafür verantwortlich gemacht.<br />
In einigen Biopsie-Untersuchungen zeigten<br />
sich Zeichen einer chronischen Entzündung.<br />
Mögliche Ursachen:<br />
Häufige Auslöser des Tibiakantensyndroms<br />
sind Bodenbelag- oder Schuhwerkwechsel, zu<br />
schnelle Umfangssteigerungen oder intensives<br />
Training auf harten Böden. Vorfußläufer,<br />
Außenrotationsläufer („Charly-Chaplin-Läufer“)<br />
und Überpronierer scheinen etwas häufiger<br />
betroffen zu sein. Läufer mit kürzerer Lauferfahrung<br />
sind signifikant häufiger betroffen.<br />
Bei einer Beschwerdedauer > 3 Wochen ist es<br />
wichtig, eine Stressfraktur auszuschließen.<br />
Seite:51<br />
LAL::E#1::Leistungsdiagnostik
Zfs:Laufverletzungen<br />
Seite:52<br />
3. Achillodynie<br />
Was ist das?<br />
Der Begriff Achillodynie lässt sich mit Schmerzen<br />
im Bereich der Achillessehne übersetzen.<br />
Diese bildet den Ansatz der Wadenmuskulatur<br />
am Fersenbein. Neben den Schmerzen zeigt sich<br />
häufig auch eine Verdickung der Sehne.<br />
Mögliche Ursachen:<br />
Auslöser ist oft eine lokale, meist chronische<br />
Überbeanspruchung der Achillessehne der<br />
verschiedene Ursachen zugrunde liegen können.<br />
In der Praxis zeigen sich häufig: Fehlstellungen<br />
der Beine/Füße, Trainingsfehler (zu schnelle<br />
Steigerung des Laufpensums), Wechsel des Bodenbelages,<br />
Berganläufe, Tempoläufe, fehlendes<br />
Ausgleichstraining (z.B. Dehnen der Wadenmuskulatur),<br />
Wechsel der Schuhe oder auch<br />
ungeeignetes Schuhwerk.<br />
4. Plantarfasziitis -<br />
Fersensporn<br />
Was ist das?<br />
Die Plantaraponeurose oder Plantarfaszie ist ein<br />
Band, das unter der Innenseite des Fersenbeines<br />
entspringt und nach vorn zu den Zehen<br />
läuft. Wenn man die Zehen nach oben zieht,<br />
spannt sie sich an und man kann dies gut an<br />
der Fußsohle tasten.<br />
Die Endung „-itis“ bedeutet Entzündung,<br />
weshalb man Plantarfasziitis als „Entzündung<br />
der Plantarfaszie“ übersetzen könnte. Viele<br />
Experten sind aber der Meinung, dass es sich<br />
vielmehr um Mikroverletzungen und Heilungsstörung<br />
als um eine Entzündung handelt. Mit<br />
Plantarfasziitis und Fersensporn verhält es sich<br />
wie mit Huhn und Ei. Der Fersensporn ist die<br />
Folge der Plantarfasziitis und meist nicht das<br />
eigentliche Problem.<br />
Mögliche Ursachen:<br />
Überpronierer (Läufer mit vermehrtem Wegknicken<br />
des Innenknöchels nach innen beim<br />
Auftreten) scheinen häufiger betroffen zu sein.<br />
Bei Läufern mit Beinlängendifferenz ist das<br />
kürzere Bein häufiger betroffen.<br />
5. Stressfrakturen<br />
Was ist das?<br />
Im Gegensatz zu Knochenbrüchen als Unfallfolge<br />
ist die Ursache von Stressfrakturen die<br />
wiederkehrende Stresseinwirkung. Typisch für<br />
die Stressfraktur ist also ein Missverhältnis<br />
zwischen Belastung (Lauftraining) und Belastbarkeit<br />
des Knochens.<br />
Das Ausmaß der Belastung, die zu einer<br />
Stressfraktur führt, ist dabei individuell sehr<br />
unterschiedlich. Aufgrund der Lokalisation des<br />
Knochenbruches wird zwischen Hochrisiko- und<br />
Niedrigrisiko-Stressfrakturen unterschieden.<br />
Mögliche Ursachen:<br />
Faktoren, die das Auftreten einer Stressfraktur<br />
begünstigen sind sehr vielfältig und reichen<br />
vom Geschlecht (weiblich) über anatomische<br />
Faktoren (Hohlfuß, Beinlängendifferenz) bis zur<br />
individuellen Vorgeschichte (bewegungsarme<br />
Lebensführung, Rauchen, Verletzungen). Häufige<br />
Ursachen sind die zu schnelle Steigerung<br />
von Laufumfang und Laufintensität, da sich der<br />
Knochen aufgrund seiner niedrigeren Stoffwechselrate<br />
erheblich langsamer an Belastungen<br />
anpassen kann als das Herzkreislaufsystem<br />
oder die Muskulatur.<br />
Zfs:Laufverletzungen<br />
Seite:53
Zfs:Laufverletzungen<br />
Seite:54<br />
Die häufigsten Ursachen<br />
für Laufverletzungen<br />
• Zu schnelle Steigerung von<br />
Trainingsumfang und Trainingsintensität<br />
(> 10%–20% pro Woche)<br />
• Unzureichendes Aufwärmen vor dem Lauf<br />
• Ungenügende Regenerationszeit nach<br />
Erkrankungen oder Verletzungen<br />
• Belastung bei Infekt<br />
• Ungeeignetes oder abgenutztes Schuhwerk<br />
• Achsabweichungen an der unteren Extremität<br />
(z.B. X-Bein oder O-Bein)<br />
• fehlendes Ausgleichskrafttraining<br />
Windthorststraße 35 | 48143 Münster<br />
Tel.: 0251 - 131362-0 | www.zfs-muenster.de<br />
ZfS | PhysioComplex<br />
Ihr Partner für Sportphysiotherapie und<br />
Laufvorbereitung<br />
Offizieller physiotherapeutischer Partner<br />
des Volksbank-Münster-<strong>Marathon</strong>s<br />
Allgemeine <strong>Tipps</strong>, um<br />
Laufverletzungen<br />
zu vermeiden:<br />
• Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers!<br />
Schmerzen im Bereich des Bewegungsapparates<br />
zeigen häufig ein Missverhältnis<br />
zwischen Belastbarkeit und Belastung an.<br />
• Steigern Sie Ihr Trainingspensum langsam!<br />
Anpassungsvorgänge des sog. „passiven<br />
Bewegungsapparates” dauern länger als<br />
die des „aktiven Bewegungsapparates”. Für<br />
Laufanfänger gilt die „10%-Regel“ (Steigern<br />
des Trainingsumfanges um nicht mehr als<br />
10%–20% pro Woche).<br />
• Ergänzen Sie Ihr Ausdauertraining durch Krafttrainingseinheiten<br />
(1–2 x pro Woche).<br />
• Binden Sie Übungen für die Koordination und<br />
die Beweglichkeit in das Training ein.<br />
• Achten Sie auf ausreichende Pausen.<br />
• Dokumentieren Sie Ihr Training.<br />
• Wechseln Sie zwischen mindestens 2 Paar<br />
Laufschuhen und nutzen Sie ein Paar für<br />
maximal 1000 Laufkilometer.<br />
• Lassen Sie sich beim Schuhkauf fachkundig<br />
beraten. Eine Ganganalyse auf dem Laufband<br />
ist ein geeignetes Hilfsmittel besonders bei<br />
Fehlformen-/stellungen der Fü?e und<br />
Sprunggelenke.<br />
• Lassen Sie sich von Ihrem Physiotherapeuten<br />
ein individuelles Trainingsprogramm<br />
zusammenstellen. Ergänzend sollte eine<br />
Sporteinlage nach Abdruck angepasst werden.<br />
Zfs:Laufverletzungen<br />
Seite:55
Seite:56<br />
Ohne Endspurt entspannt ins Ziel!<br />
km_41<br />
Am Ziel<br />
Vermeiden Sie einen Endspurt! Das Risiko,<br />
sich nach <strong>42</strong> km Dauerbelastung durch eine<br />
plötzliche Schnellkraftleistung einen Muskelfaserriss<br />
oder einen Ermüdungsbruch<br />
zuzuziehen steigt mit jedem zurückgelegten<br />
Kilometer.<br />
<strong>42</strong><strong>Tipps</strong> für <strong>42</strong>km:Tipp 41
Volksbank-Münster-<strong>Marathon</strong>: Jeder Finisher ist ein Sieger...<br />
km_<strong>42</strong><br />
Geschafft<br />
Traben oder gehen Sie nach dem<br />
Zieleinlauf weiter. Lockern, massieren<br />
und dehnen Sie dabei die Muskulatur.<br />
Achten Sie unbedingt auf ausreichenden<br />
Wärmeerhalt. Legen Sie die am<br />
Ziel gereichten Plastikfolien um, auch<br />
wenn Sie kein subjektives Kältegefühl<br />
verspüren.<br />
Machen Sie von Massageangeboten<br />
Gebrauch. Trinken Sie nach dem<br />
Zieleinlauf keine kalten Getränke<br />
(Magenkrämpfe und Durchfälle können<br />
die Folge sein). Füllen Sie Ihre Energiespeicher<br />
und Mineraldepots wieder auf<br />
(Bananen, frisches Obst, Energieriegel).<br />
Der hierfür optimale Zeitpunkt liegt<br />
etwa 30 Minuten nach Laufende. Es<br />
wird ein Bedarf von 1 g Kohlenhydraten<br />
pro Kilogramm Körpergewicht pro<br />
Stunde angesetzt. Wechseln Sie nach<br />
Empfang Ihres Kleiderbeutels möglichst<br />
zeitnah Ihre Kleidung, um nicht auszukühlen.<br />
Nutzen Sie die vorhandenen<br />
Duschmöglichkeiten.<br />
Genießen Sie die nächsten sieben Tage<br />
ohne zu laufen (entspanntes Radfahren<br />
oder Schwimmen sind eine empfehlenswerte<br />
Alternative) und ernähren Sie sich<br />
ausreichend und gesund. Angepasste<br />
Erholung und planvolle Regeneration<br />
ist ein wesentlicher Bestandteil jeden<br />
Trainings.<br />
Planen Sie Ihren nächsten <strong>Marathon</strong><br />
frühestens in 3 Monaten!<br />
<strong>42</strong><strong>Tipps</strong> für <strong>42</strong>km:Tipp <strong>42</strong><br />
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<strong>42</strong><strong>Tipps</strong> für <strong>42</strong>km:Marschtabelle<br />
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<strong>Marathon</strong><br />
Marschtabelle<br />
Bestimmen Sie mit Hilfe dieser<br />
Marschtabelle Ihre Zielzeiten für<br />
<strong>Marathon</strong> und Halb-<strong>Marathon</strong>.<br />
1 km 5 km 10 km 15 km 20 km 21,975 25 km 30 km 35 km 40 km <strong>Marathon</strong><br />
03:00:00 15:00:00 30:00:00 45:00:00 01:00:00 01:03:18 01:15:00 01:30:00 01:45:00 02:00:00 02:06:35<br />
03:05:00 15:25:00 30:50:00 46:15:00 01:01:40 01:05:03 01:17:05 01:32:30 01:47:55 02:03:20 02:10:06<br />
03:10:00 15:50:00 31:40:00 47:30:00 01:03:20 01:06:49 01:19:10 01:35:00 01:50:50 02:06:40 02:13:37<br />
03:15:00 16:15:00 32:30:00 48:45:00 01:05:00 01:08:34 01:21:15 01:37:30 01:53:45 02:10:00 02:17:08<br />
03:20:00 16:40:00 33:20:00 50:00:00 01:06:40 01:10:20 01:23:20 01:40:00 01:56:40 02:13:20 02:20:39<br />
03:25:00 17:05:00 34:10:00 51:15:00 01:08:20 01:12:05 01:25:25 01:<strong>42</strong>:30 01:59:35 02:16:40 02:24:10<br />
03:30:00 17:30:00 35:00:00 52:30:00 01:10:00 01:13:50 01:27:30 01:45:00 02:02:30 02:20:00 02:27:41<br />
03:35:00 17:55:00 35:50:00 53:45:00 01:11:40 01:15:36 01:29:35 01:47:30 02:05:25 02:23:20 02:31:12<br />
03:40:00 18:20:00 36:40:00 55:00:00 01:13:20 01:17:21 01:31:40 01:50:00 02:08:20 02:26:40 02:34:43<br />
03:45:00 18:45:00 37:30:00 56:15:00 01:15:00 01:19:07 01:33:45 01:52:30 02:11:15 02:30:00 02:38:14<br />
1 km 5 km 10 km 15 km 20 km 21,975 25 km 30 km 35 km 40 km <strong>Marathon</strong><br />
03:50:00 19:10:00 38:20:00 57:30:00 01:16:40 01:20:52 01:35:50 01:55:00 02:14:10 02:33:20 02:41:45<br />
03:55:00 19:35:00 39:10:00 58:45:00 01:18:20 01:22:38 01:37:55 01:57:30 02:17:05 02:36:40 02:45:16<br />
04:00:00 20:00:00 40:00:00 01:00:00 01:20:00 01:24:23 01:40:00 02:00:00 02:20:00 02:40:00 02:48:47<br />
04:05:00 20:25:00 40:50:00 01:01:15 01:21:40 01:26:09 01:<strong>42</strong>:05 02:02:30 02:22:55 02:43:20 02:52:18<br />
04:10:00 20:50:00 41:40:00 01:02:30 01:23:20 01:27:54 01:44:10 02:05:00 02:25:50 02:46:40 02:55:49<br />
04:15:00 21:15:00 <strong>42</strong>:30:00 01:03:45 01:25:00 01:29:40 01:46:15 02:07:30 02:28:45 02:50:00 02:59:20<br />
04:20:00 21:40:00 43:20:00 01:05:00 01:26:40 01:31:25 01:48:20 02:10:00 02:31:40 02:53:20 03:02:51<br />
04:25:00 22:05:00 44:10:00 01:06:15 01:28:20 01:33:11 01:50:25 02:12:30 02:34:35 02:56:40 03:06:22<br />
04:30:00 22:30:00 45:00:00 01:07:30 01:30:00 01:34:56 01:52:30 02:15:00 02:37:30 03:00:00 03:09:53<br />
04:35:00 22:55:00 45:50:00 01:08:45 01:31:40 01:36:<strong>42</strong> 01:54:35 02:17:30 02:40:25 03:03:20 03:13:24<br />
04:40:00 23:20:00 46:40:00 01:10:00 01:33:20 01:38:27 01:56:40 02:20:00 02:43:20 03:06:40 03:16:55<br />
04:45:00 23:45:00 47:30:00 01:11:15 01:35:00 01:40:13 01:58:45 02:22:30 02:46:15 03:10:00 03:20:26<br />
04:50:00 24:10:00 48:20:00 01:12:30 01:36:40 01:41:58 02:00:50 02:25:00 02:49:10 03:13:20 03:23:57<br />
04:55:00 24:35:00 49:10:00 01:13:45 01:38:20 01:43:44 02:02:55 02:27:30 02:52:05 03:16:40 03:27:28<br />
05:00:00 25:00:00 50:00:00 01:15:00 01:40:00 01:45:29 02:05:00 02:30:00 02:55:00 03:20:00 03:30:59<br />
05:05:00 25:25:00 50:50:00 01:16:15 01:41:40 01:47:15 02:07:05 02:32:30 02:57:55 03:23:20 03:34:29<br />
05:10:00 25:50:00 51:40:00 01:17:30 01:43:20 01:49:00 02:09:10 02:35:00 03:00:50 03:26:40 03:38:00<br />
05:15:00 26:15:00 52:30:00 01:18:45 01:45:00 01:50:46 02:11:15 02:37:30 03:03:45 03:30:00 03:41:31<br />
05:20:00 26:40:00 53:20:00 01:20:00 01:46:40 01:52:31 02:13:20 02:40:00 03:06:40 03:33:20 03:45:02<br />
05:25:00 27:05:00 54:10:00 01:21:15 01:48:20 01:54:17 02:15:25 02:<strong>42</strong>:30 03:09:35 03:36:40 03:48:33<br />
<strong>42</strong><strong>Tipps</strong> für <strong>42</strong>km:Marschtabelle<br />
Seite:61
<strong>42</strong><strong>Tipps</strong> für <strong>42</strong>km:Marschtabelle<br />
Seite:62<br />
1 km 5 km 10 km 15 km 20 km 21,975 25 km 30 km 35 km 40 km <strong>Marathon</strong><br />
05:30:00 27:30:00 55:00:00 01:22:30 01:50:00 01:56:02 02:17:30 02:45:00 03:12:30 03:40:00 03:52:04<br />
05:35:00 27:55:00 55:50:00 01:23:45 01:51:40 01:57:48 02:19:35 02:47:30 03:15:25 03:43:20 03:55:35<br />
05:40:00 28:20:00 56:40:00 01:25:00 01:53:20 01:59:33 02:21:40 02:50:00 03:18:20 03:46:40 03:59:06<br />
05:45:00 28:45:00 57:30:00 01:26:15 01:55:00 02:01:19 02:23:45 02:52:30 03:21:15 03:50:00 04:02:37<br />
05:50:00 29:10:00 58:20:00 01:27:30 01:56:40 02:03:04 02:25:50 02:55:00 03:24:10 03:53:20 04:06:08<br />
05:55:00 29:35:00 59:10:00 01:28:45 01:58:20 02:04:50 02:27:55 02:57:30 03:27:05 03:56:40 04:09:39<br />
06:00:00 30:00:00 01:00:00 01:30:00 02:00:00 02:06:35 02:30:00 03:00:00 03:30:00 04:00:00 04:13:10<br />
06:05:00 30:25:00 01:00:50 01:31:15 02:01:40 02:08:21 02:32:05 03:02:30 03:32:55 04:03:20 04:16:41<br />
06:10:00 30:50:00 01:01:40 01:32:30 02:03:20 02:10:06 02:34:10 03:05:00 03:35:50 04:06:40 04:20:12<br />
06:15:00 31:15:00 01:02:30 01:33:45 02:05:00 02:11:52 02:36:15 03:07:30 03:38:45 04:10:00 04:23:43<br />
06:20:00 31:40:00 01:03:20 01:35:00 02:06:40 02:13:37 02:38:20 03:10:00 03:41:40 04:13:20 04:27:14<br />
06:25:00 32:05:00 01:04:10 01:36:15 02:08:20 02:15:23 02:40:25 03:12:30 03:44:35 04:16:40 04:30:45<br />
06:30:00 32:30:00 01:05:00 01:37:30 02:10:00 02:17:08 02:<strong>42</strong>:30 03:15:00 03:47:30 04:20:00 04:34:16<br />
06:35:00 32:55:00 01:05:50 01:38:45 02:11:40 02:18:54 02:44:35 03:17:30 03:50:25 04:23:20 04:37:47<br />
06:40:00 33:20:00 01:06:40 01:40:00 02:13:20 02:20:39 02:46:40 03:20:00 03:53:20 04:26:40 04:41:18<br />
06:45:00 33:45:00 01:07:30 01:41:15 02:15:00 02:22:24 02:48:45 03:22:30 03:56:15 04:30:00 04:44:49<br />
06:50:00 34:10:00 01:08:20 01:<strong>42</strong>:30 02:16:40 02:24:10 02:50:50 03:25:00 03:59:10 04:33:20 04:48:20<br />
06:55:00 34:35:00 01:09:10 01:43:45 02:18:20 02:25:55 02:52:55 03:27:30 04:02:05 04:36:40 04:51:51<br />
07:00:00 35:00:00 01:10:00 01:45:00 02:20:00 02:27:41 02:55:00 03:30:00 04:05:00 04:40:00 04:55:22<br />
07:05:00 35:25:00 01:10:50 01:46:15 02:21:40 02:29:26 02:57:05 03:32:30 04:07:55 04:43:20 04:58:53<br />
1 km 5 km 10 km 15 km 20 km 21,975 25 km 30 km 35 km 40 km <strong>Marathon</strong><br />
07:10:00 35:50:00 01:11:40 01:47:30 02:23:20 02:31:12 02:59:10 03:35:00 04:10:50 04:46:40 05:02:24<br />
07:15:00 36:15:00 01:12:30 01:48:45 02:25:00 02:32:57 03:01:15 03:37:30 04:13:45 04:50:00 05:05:55<br />
07:20:00 36:40:00 01:13:20 01:50:00 02:26:40 02:34:43 03:03:20 03:40:00 04:16:40 04:53:20 05:09:26<br />
07:25:00 37:05:00 01:14:10 01:51:15 02:28:20 02:36:28 03:05:25 03:<strong>42</strong>:30 04:19:35 04:56:40 05:12:57<br />
07:30:00 37:30:00 01:15:00 01:52:30 02:30:00 02:38:14 03:07:30 03:45:00 04:22:30 05:00:00 05:16:28<br />
07:35:00 37:55:00 01:15:50 01:53:45 02:31:40 02:39:59 03:09:35 03:47:30 04:25:25 05:03:20 05:19:59<br />
07:40:00 38:20:00 01:16:40 01:55:00 02:33:20 02:41:45 03:11:40 03:50:00 04:28:20 05:06:40 05:23:30<br />
07:45:00 38:45:00 01:17:30 01:56:15 02:35:00 02:43:30 03:13:45 03:52:30 04:31:15 05:10:00 05:27:01<br />
07:50:00 39:10:00 01:18:20 01:57:30 02:36:40 02:45:16 03:15:50 03:55:00 04:34:10 05:13:20 05:30:32<br />
07:55:00 39:35:00 01:19:10 01:58:45 02:38:20 02:47:01 03:17:55 03:57:30 04:37:05 05:16:40 05:34:03<br />
08:00:00 40:00:00 01:20:00 02:00:00 02:40:00 02:48:47 03:20:00 04:00:00 04:40:00 05:20:00 05:37:34<br />
08:10:00 40:50:00 01:21:40 02:02:30 02:43:20 02:52:18 03:24:10 04:05:00 04:45:50 05:26:40 05:44:36<br />
08:20:00 41:40:00 01:23:20 02:05:00 02:46:40 02:55:49 03:28:20 04:10:00 04:51:40 05:33:20 05:51:38<br />
08:30:00 <strong>42</strong>:30:00 01:25:00 02:07:30 02:50:00 02:59:20 03:32:30 04:15:00 04:57:30 05:40:00 05:58:39<br />
<strong>42</strong><strong>Tipps</strong> für <strong>42</strong>km:Marschtabelle<br />
Seite:63
Auf Wiedersehen in Münster!
© ZfS - Zentrum für Sportmedizin GmbH<br />
Nachdruck - auch in Auszügen - nur mit schriftlicher Genehmigung<br />
„Jeder Mensch hat etwas, das ihn antreibt“ –<br />
als Copyright der Volksbanken Raiffeisenbanken<br />
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Bildnachweise:<br />
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Bilder Seite 3, 28, 46, 49, 56, 58, 62: © Heller<br />
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Diese Lauffibel kann angefordert werden unter :<br />
ZfS - Zentrum für Sportmedizin GmbH<br />
Windthorststrasse 35<br />
48143 Münster<br />
Tel.: (0251) 13 13 62-0<br />
www.zfs-muenster.de<br />
Münster-<strong>Marathon</strong> e.V.<br />
Roggenmarkt 11<br />
48143 Münster<br />
Tel: (0251) 9277288<br />
www.volksbank-münster-marathon.de<br />
Die Zusammenstellung dieser Informationen ist mit größter Sorgfalt erfolgt.<br />
Da die <strong>Medizin</strong> als Wissenschaft im ständigen Fluss ist, können wir für diese<br />
Angaben keine Gewähr übernehmen. Jeder Sportler ist dringend aufgefordert,<br />
alle Angaben in eigener Verantwortung auf Ihre Richtigkeit zu prüfen.<br />
Die Lektüre dieses Textes dient ausschließlich der orientierenden Information<br />
und ersetzt kein ärztliches Beratungsgespräch. Im Text genannte Medikamente<br />
sind teilweise verschreibungspflichtig. Ihre Verabreichung bedarf der<br />
strengen ärztlichen Indikationsstellung und Rezeptierung.
Das <strong>Münsteraner</strong> <strong>Marathon</strong> <strong>Medizin</strong> <strong>Symposium</strong><br />
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im Zentrum für Sportmedizin<br />
www.zfs-muenster.de<br />
ZfS | Zentrum für Sportmedizin<br />
Windthorststraße 35<br />
48143 Münster<br />
Tel. 0251/1313620