42 Tipps - Münsteraner Marathon Medizin Symposium

42 Tipps
für 42 Kilometer
Besuchen Sie uns im Internet unter
Sportärztliche Empfehlungen
für Laufanfänger und
Marathoneinsteiger
Edition Volksbank-Münster-Marathon
2010 / 2011
www.volksbank-muenster-marathon.de – www.zfs-muenster.de

Jeder Mensch hat etwas, das ihn antreibt.
Volksbank
Münster
Wir
fördern
Leistung!
„Anerkennung“
Sportlicher Wettkampf erfordert Ausdauer und Leidenschaft,
um Ziele zu erreichen und Träume wahr werden zu lassen.
Wir wünschen allen Teilnehmerinnen und Teilnehmern viel
Spaß bei der Vorbereitung auf den kommenden Volksbank
Münster Marathon.
Wir machen den Weg frei.

Jeder Mensch
hat etwas, das ihn antreibt.
... das ist das Motto der Volks- und Raiffeisenbanken und damit auch der Volksbank
Münster, die im Jahre 2002 den Volksbank-Münster-Marathon geboren hat.
Im Jahr 2010 feiert die Laufwelt „2500 Jahre Marathon“! City-Marathons und Straßenvolksläufe
sind in! Die Zahl der Bundesbürger, die den Langstreckenlauf zu ihrem
Freizeitziel erklären, wächst jedes Jahr.
Der Volksbank-Münster-Marathon und das ZfS - Zentrum für Sportmedizin in Münster
freuen sich sehr, Ihnen aus Anlass des Jubiläums diese Fibel für Laufanfänger und
Marathoneinsteiger zu überreichen.
Sie ist aus der jahrelangen sportärztlichen Betreuung von Laufsportlern im ZfS - Zentrum
für Sportmedizin sowie den Mentoren- und Trainerschulungen des Volksbank-Münster-
Marathons entstanden.
Sie finden auf den folgenden Seiten den aktuellen Stand der Sportmedizin und Trainingswissenschaft
zusammengefasst und erfahren außerdem viele praktische Tipps rund um
Ihren Einstieg in den Langstreckenlauf.
Dieser kleine Ratgeber kann keine sportmedizinische Beratung oder sportwissenschaftliche
Trainingsplanung ersetzen; er soll vielmehr dem interessierten Laufanfänger mit
praxisnahen Tipps den Einstieg erleichtern.
Wir wünschen Ihnen allzeit viel Freude beim Laufen und hoffen, sie einmal in der Läuferstadt
Münster zum Marathon oder Staffelmarathon begrüßen zu dürfen!
Michael Brinkmann,
1. Vorsitzender Münster-Marathon e.V.
Dr. med. Gerrit Borgmann,
ZfS - Zentrum für Sportmedizin
Jeder Mensch
hat etwas, das ihn antreibt.
Dr. med. Ralph Schomaker, Rennarzt,
ZfS - Zentrum für Sportmedizin
Dr. phil. Andreas Greiwing,
ZfS - Zentrum für Sportmedizin
Seite:3
42Tipps für 42km:Tipp 9

42Tipps für 42km:Impressum
Seite:4
Impressum
42 Tipps für 42 Kilometer –
Sportärztliche Empfehlungen für Laufanfänger und
Marathoneinsteiger, 2. vollständig überarbeitete
Auflage, 2010/2011
Autor: Dr. med. Ralph Schomaker, Rennarzt
Volksbank-Münster-Marathon, Sprecher German Road
Races, Arzt für Chirurgie & Unfallchirurgie,
ZfS - Zentrum für Sportmedizin, Windthorststraße 35,
48143 Münster, www.zfs-muenster.de
„Jeder Mensch hat etwas, das ihn antreibt“ –
als Copyright der Volksbanken Raiffeisenbanken mit
freundlicher Genehmigung
Redaktion:
Dr. med. Ralph Schomaker,
Dr. med. Gerrit Borgmann,
Dr. phil. Andreas Greiwing,
Michael Brinkmann,
Sabine Roters
Gesamt-Gestaltung:
Björn Adam, Alexander Beste,
kellerasse bürogemeinschaft, www.kellerasse.com
Gestaltung der Münster-Marathon e.V. Seiten:
Ralf Margott,
margo, www.margo.eu
Inhalt
Vorwort ........................................... Seite 3
Impressum ....................................... Seite 4
42 Tipps: Tipp 1 bis 13 ........................... Seite 6 – 17
ZfS: Richtig trainieren, aber wie? .............. Seite 18 – 25
42 Tipps: Tipp 14 bis 28 .......................... Seite 26 – 33
9. Volksbank-Münster-Marathon ............... Seite 34 – 41
42 Tipps: Tipp 29 bis 40 ......................... Seite 42 – 49
ZfS: Wenn das Laufen auf die Knochen geht ... Seite 50 – 55
42 Tipps: Tipp 41 & 42 ........................... Seite 56 – 59
Marschtabelle .................................... Seite 60 – 63
Seite:5

42Tipps für 42km:Tipp 1
Seite:6
Lange regelmäßige Trainingseinheiten von geringer Intensität sind effektiver ...
km_1
Regelmäßig
trainieren
Wer an einem Marathon oder an Volksläufen
teilnehmen will, sollte unabhängig
von der privaten und beruflichen Situation
über das gesamte Jahr regelmäßig trainieren.
Die Einteilung des Jahrestrainingsplans
in verschiedene Periodisierungsphasen
ist sinnvoll. Nach Gewöhnung des
Bewegungsapparates an die Laufbelastung
sind auch für den sportgesunden Läufer
u.a. Perioden mit Einbeziehung hochintensiver
Kurzzeitintervalle (HIIT) sinnvoll.
km_2
Aerober Bereich
Lange regelmäßige Trainingseinheiten von
geringer Intensität (oberer Grundlagen-1-
Ausdauerbereich bzw. „extensive Ausdauer“
oder „aerober Bereich“ unterhalb des
Beginns zunehmender Laktatbildung) sind
wesentlich effektiver als seltene intensivere
Belastungen (oberer Grundlagen-2-
Ausdauerbreich) mit langen Abständen
zwischen den einzelnen Läufen.
Der fitnessorientierte Läufer sollte etwa
3–4 x pro Woche trainieren.
Eine Marathonvorbereitung kann je nach
Periodisierung bis zu sechs Trainingseinheiten
in der Woche erfordern. Hochintensives
Kurzzeitintervalltraining (HIIT)
in Form von 30-Sekunden-Sprints (im
Wechsel mit 4-minütigen Gehpausen)
stellt für den regelmäßig trainierenden
und laufgewöhnten Sportler eine sinnvolle
Ergänzung dar.

42Tipps für 42km:Tipp 3
Seite:8
Training ist kein Wettkampf
km_3
Grundlagen
Ein langsamer Start und zurückhaltende
Trainingssteigerung (optimal: etwa
10%–20% pro Woche) sind der beste Schutz
vor Übertraining und orthopädischen
Überlastungserscheinungen. Erst Grundlagenausdauer,
dann Geschwindigkeit!
Anfänger sollten im ersten Jahr längere
Strecken (6–12 km) und diese um einiges
langsamer als die als „normal“ empfundene
Geschwindigkeit laufen („Laufen ohne
zu schnaufen“). So werden die Leistungsfähigkeit
und die Belastbarkeit von Herzkreislaufsystem
und Bewegungsapparat
nachhaltig gesteigert. Außerdem wird die
aerobe Energiebereitstellung aus Fetten
und Kohlenhydraten in der Muskulatur
verbessert. Nach etwa zwölf Monaten wird
vielfach eine Plateauphase erreicht.
Ab jetzt kann man z.B. mit dem unter
km_2 beschriebenen Intervalltraining
erstaunliche Leistungsverbesserungen
erzielen.
km_4
Listen to your
body
„Listen to your body“ (George Sheehan).
Ein Trainingsplan sollte als Richtschnur
dienen. Nehmen Sie beim täglichen
Training immer Rücksicht auf ungünstige
Wetterbedingungen wie auch auf Ihre
körperliche und psychische Verfassung: Ihr
Körper teilt Ihnen mit, wann und wie viel
Training er vertragen kann.
Training ist kein Wettkampf. Ihr persönliches
Belastungsempfinden (mehr dazu im
Abschnitt Richtig trainieren, aber wie?)
ist ebenso ein wertvoller Steuerungswert
für Ihr Training wie eine Pulsuhr oder
Geschwindigkeitsmessung.
km_5
Train the mind
„Train the mind“ (George Sheehan).
Die härtesten mentalen und körperlichen
Anstrengungen erfährt man zu Beginn
einer Läuferkarriere. Wenn man sich in
mehrmonatigem Training erstmal die erforderliche
Grundausdauer erarbeitet hat,
werden die Dinge einfacher.
Trainingserfolge und die Fähigkeit, einen
Marathonlauf zu Ende zu bringen, basieren
nicht nur auf körperlicher Fitness, sondern
auch auf mentaler Stärke und Durchhaltevermögen.
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42Tipps für 42km:Tipp 6
Seite:10
km_6
Dokumentation
Dokumentieren Sie Ihr Training. Das
Logbuch eines Läufers stellt die Grundlage
für eine Analyse und Strategieplanung
zur Erzielung besserer Ergebnisse und zur
Verletzungsvorbeugung dar. Jede Läuferkarriere
ist ein lebenslanges Experiment,
welches man nur verbessern kann, wenn
man Erfahrungen bewertet und gewonnene
Daten analysiert. Man kann dafür bis zu
acht verschiedene Informationen protokollieren:
1. Dokumentieren Sie Ihr Belastungsempfinden
über die Anstrengungsskala nach
Borg (mehr dazu im Abschnitt Richtig
trainieren, aber wie?): hohe Ermüdungswerte
bei sinkender Trainingsintensität
zeigen ein Übertraining an.
2. Ein weiteres Kriterium ist die individuelle
Freude am Training: Eine Skala von 1
(= überhaupt kein Spaß) bis 5 (= extreme
Freude) mit dem Wert 3 als neutralem
Punkt zeigt bei niedrigen Werten, dass
man zu intensiv trainiert und sich Ruhe
gönnen sollte.
3. Sind Beschwerden während des Laufes
aufgetreten? Wann sind sie aufgetreten
und worin bestanden diese? Vermuten
Sie einen Auslöser? (Muskelschmerzen,
Grad der Ermüdung, Intensität des Laufes,
Zusammenhang zu Schuh- oder Trainingsmethodenwechsel,
etc.)
4. Um die Zusammenstellung Ihres
Trainings optimal planen zu können,
sollten Sie Ihre Trainingseinheiten genau
protokollieren. Dies beinhaltet die Länge
der zurückgelegten Strecke, die Dauer des
Laufes, eventuelle Pausen und – mit vielen
Pulsuhren möglich – die durchschnittliche
Laufgeschwindigkeit.
5. Halten Sie auch Ihre Herzfrequenz
in Ruhe fest. Ihre unmittelbar vor dem
Aufstehen gemessene Herzfrequenz gibt
Auskunft, ob ein Übertraining vorliegt
(dies ist der Fall, wenn Ihr Ruhepuls mehrfach
morgendlich um 5–10 Schläge/Minute
über dem Ausgangswert liegt).
Training planen, Training protokollieren
6. Die Herzfrequenz vor und während des
Laufes sowie der Herzfrequenzabfall nach
dem Training geben wichtige Auskünfte
über Fitness, Trainingseffekte und
mögliche Trainingsfehler. Viele Pulsuhren
ermöglichen die Bestimmung der durchschnittlichen
Herzfrequenz im Verlauf
einer Trainingseinheit.
7. Die regelmäßige morgendliche Messung
Ihres Körpergewichtes nach dem Aufstehen
sowie vor und nach langen Trainingseinheiten
kann im Falle kontinuierlichen
morgendlichen Gewichtsabfalls ohne
begleitende diätetische Maßnahmen ein
Übertraining oder eine Essstörung
anzeigen. Der Gewichtsverlust nach
langen Läufen gibt Aufschluss darüber,
wie viel Flüssigkeit verloren wurde und
durch Getränke aufgefüllt werden sollte.
8. Auch die Zubettgehzeit und Schlafdauer
können anhand von Veränderungen Ihres
Schlafrhythmus ein Übertraining anzeigen.
Dies kann zutreffen, wenn man
immer später ins Bett geht und immer
kürzer schläft.
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42Tipps für 42km:Tipp 7+8
Seite:12
Ohne Rückschläge ins Ziel:
Sportmedizinische Leistungsdiagnostik und Trainingsplanung
km_7
Vorbereitung
Marathon ist kein Breitensport! Laufen Sie
als Breitensportler nicht ohne gewissenhafte
Vorbereitung einen Marathon.
Ein individuell geplantes 1,5- bis 3-jähriges
Training (durchschnittlich 3-4 Trainingseinheiten
pro Woche) sollte ein gesunder
Marathonanfänger als zeitliche Mindestvoraussetzung
einplanen. In den letzten
12 Monaten vor dem Marathon sollten
durchschnittlich mindestens 30-40 km pro
Woche gelaufen werden.
Beginnen Sie spätestens 6 Monate vor dem
Marathon längere Einzelstrecken zwischen
15 und 25 km zu laufen.
Hierbei ist insbesondere auf eine niedrige
Belastungsintensität zu achten (lange und
langsam Laufen!). Breitensportler sollten
nicht mehr als 2–3 Marathonläufe pro Jahr
absolvieren.
km_8
Sportärztliche
Untersuchung
Sportler über 35 Jahre, Sporttreibende
nach längerer Sportpause und Läufer mit
gesundheitlichen Einschränkungen (Übergewicht,
Bluthochdruck, Herzerkrankung,
Diabetes, Asthma, etc.) sollten vor dem
Trainingsbeginn eine sportärztliche Untersuchung
und ggf. Trainingsbegleitung in
Anspruch nehmen.
Die beste Grundlage für ein effektives und
gesundheitsoptimiertes Training stellt eine
sportmedizinische Leistungsdiagnostik
mittels Atemgasanalyse (Spiroergometrie)
und Laktatbestimmung dar. Sie hilft
Ihnen, Ihren Körper unter sportlicher Belastung
besser kennen zu lernen und ohne
Rückschläge Ihr volles Leistungspotenzial
zu entfalten. Die erhobenen Befunde
ermöglichen es, Ihr Training auf Ihre
zeitlichen Ressourcen und Ihre persönliche
Leistungsoptimierung auszurichten.
km_9
Schmerzen
Jeder Schmerz signalisiert einen
Schwachpunkt! Trainingsintensität und
Anpassungsfähigkeit des Körpers stehen
dann vielfach nicht mehr im Einklang miteinander.
Überlastungsschäden von Fuß/
Sprunggelenken, Kniegelenken/Unterschenkeln
und Hüftgelenken/Leistenregion
gehen vielfach auf typische Trainingsfehler
zurück, denen man durch vorausschauende
Trainingsplanung vorbeugen kann. Die
häufigsten Trainingsfehler sind:
1. Unzureichendes dynamisches Ausgleichskrafttraining
der Beinmuskulatur
insbesondere bei geringem wöchentlichen
Trainingsumfang (< 20 km).
2. Fehlende begleitende Koordinationsschulung
(Trampolin, Wackelbrett, etc.).
3. Einseitige Fokussierung des Ausdauertrainings
ausschließlich auf das Laufen
ohne Abwechselung durch z.B. Radfahren,
Aquajogging, Schwimmen, etc. und ohne
Tempovariationen.
4. Fehlende Variation der Bodenbeschaffenheit
(Tartanbahn, Asphalt, Naturböden).
5. Fehlender Ausgleich durch Barfußlaufen
auf Rasen oder Sand, bzw. Fußgymnastik.
6. Plötzliche zu schnelle Tempo- und Umfangssteigerung
des Lauftrainings nach
längeren Laufpausen (d.h. deutlich mehr
als 10%–20% pro Woche).
7. Einmaliges zu hartes Training oder ein
zu harter Wettkampf ohne entsprechende
Vorbereitung.
8. Dauerhaft zu hohe Laufgeschwindigkeit.
9. Ungewohntes Streckenprofil wie ausgedehnte
Bergan- oder Bergabläufe.
10. Zu kurze Regeneration zwischen den
Läufen.
11. Unzureichende Variation der Lauf-
schuhe. (Sie sollten stets zwei Paar Schuhe
im Wechsel laufen und nach absolvierten
1000 km Laufstrecke pro Paar ein neues
Paar anschaffen). Eine sportmedizinische
Bewegungsanalyse mit dynamischer
Fußdruckmessung kann eine Hilfe für die
Auswahl des passenden Laufschuhs oder
die Versorgung mit Sportschuheinlagen
sein und Überlastungsschäden an Knochen
und Gelenken vorbeugen.
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42Tipps für 42km:Tipp 10
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km_10
Verletzungen
Die meisten Laufverletzungen sind heilbar.
Auf Überlastungsschäden sollte man
schnell reagieren, um einem chronisch
wiederkehrenden Beschwerdeverlauf vorzubeugen.
Die Ursache der Beschwerden zu
erkennen und zu behandeln verspricht die
schnellste Genesung.
Eine lediglich symptombezogene Therapie
(Verzicht auf jedes Training) führt selten zu
anhaltender Beschwerdefreiheit. Mögliche
Maßnahmen bei Überlastungsschäden des
Bewegungsapparates sind:
1. Verringerung des wöchentlichen Laufpensums.
Ausweichen auf alternative Ausdauersportarten
wie Radfahren, Schwimmen
oder Aquajogging.
2. Gezielte gymnastische Übungen (Wackelbrett,
Trampolin) und Krafttraining
unter physiotherapeutischer Anleitung.
3. Optimierung der Laufschuhversorgung,
ggf. Sportschuheinlagen.
4. Veränderung des Laufstils (Rücknahme
der Vorfußbetonung, Schrittlänge, etc.)
5. Wechsel und Variation des Trainingsgeländes
(angepasste Bodenbeschaffenheit,
flache Strecke, weniger Bergabläufe).
6. Physikalische Therapie (Eis-, Wärme-,
Elektrotherapie, physiotherapeutische
Massagen).
7. Entzündungshemmende und schmerzlindernde,
naturheilkundliche und schulmedizinische
Medikamente.
8. Stützverbände, Tapes, Salbenverbände,
Kinesiotaping.
9. Stoßwellentherapie und exzentrisches
Krafttraining bei Sehnenbeschwerden (z.B.
Achillessehnen- und Fersenschmerz).
10. Kontrolle und ggf. Nahrungsergänzung
des Vitamin-D-Spiegels bei Ermüdungsreaktionen
des Knochens. Ausreichender
Proteinanteil in der tägl. Ernährung
(mind. 30%), ggf. Substitution.
11. Komplextherapie durch ein interdisziplinäres
Team aus Sportarzt, Physiotherapeut
und Trainingswissenschaftler.
12. Selten: Operative Versorgung.
km_11
Zecken
Während Trainingseinheiten im Wald
sollten Läufer einem Zeckenbefall durch
Bedeckung der behaarten Körperregionen
(v.a. des Kopfes und des Unterschenkels)
vorbeugen. Ferner sollten nach Waldläufen
beim Duschen auch die Leisten- und
Achselregion auf Zeckenbefall kontrolliert
werden. Da Zecken Überträger schwerer
Erkrankungen (FSME, Borreliose) sein
können, ist bei Zeckenbiss eine ärztliche
Vorstellung sinnvoll.
Je nach Bundesland kann für den Waldläufer
eine FSME-Impfung sinnvoll sein.
Zecken sollten niemals mit Öl oder ähnlichem
betropft, sondern durch Drehung
mittels Zeckenzange vom Arzt entfernt
werden.
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42Tipps für 42km:Tipp 12+13
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km_12
Muskelkater
„Muskelkater“ wird durch eine Überlastungsschädigung
der Muskelfasern
(Einrisse der sog. Z-Scheiben) mit nachfolgender
Entzündungsreaktion verursacht.
Eine „Übersäuerung“ durch Laktatbildung
scheint hierbei keine Rolle zu spielen.
Beim „Muskelkater“ ist die Muskelkraft
am 2. Tag der Beschwerden am stärksten
herabgesetzt, das Schmerzmaximum liegt
im Allgemeinen zwischen dem 2. und 4.
Tag (Höhepunkt der Muskeleiweißwerte
im Blut). Die Muskelfaserschädigungen
sind üblicherweise ab dem 6. Tag wieder
abgeheilt.
Viele Wissenschaftler beschreiben nach
der Abheilung eine „Schutzwirkung“ vor
erneutem Muskelkater für etwa 6 Monate.
Studien haben gezeigt, dass eine unveränderte
Fortsetzung des Trainings unter
Muskelkaterbeschwerden die Abheilung
erheblich verzögert!
Daher wird bei Muskelkater eine Trainingspause
von 5–7 Tagen mit täglichen
Eismassagen und begleitenden leichten
Beweglichkeits- und Koordinationsübungen
empfohlen, ggf. in Kombination mit
einem leichten Schwimmtraining.
km_13
Krämpfe
Muskelkrämpfe – oft ist die Wade oder der
hintere Oberschenkel betroffen – können
während des Laufes oder in den Ruhephasen
(häufig nachts) vorkommen. Die Ursachen
sind sehr vielfältig und reichen von
Fußfehlstellungen über Überhitzung und
Überlastungszustände bis zu Menstruations-,
Medikamenten- und Infekteinfluss.
Vorbeugend wirken gezieltes Krafttraining,
Lockerungs- und Dehnungsübungen
(nach dem Laufen), bedarfsgerechte Ernährung,
Ausgleich orthopädischer Fehlstellungen
und Nikotin- und Alkoholverzicht.
Kündigt sich ein Krampf an, sollte eine
Laufunterbrechung zugunsten von Dehnung
und nachfolgender Massage der
verkrampften Muskulatur erfolgen.
Die Einnahme von Magnesium kann auch
ohne vorbestehenden Magnesiummangel
die Krampfschwelle der Muskulatur anheben
und so krampflindernd wirken. Magnesiumeinnahme
führt jedoch selten zu
anhaltendem Erfolg. Bei hohen Dosierungen
von Elektrolytpräparaten besteht die
Gefahr von Durchfällen. Falls Sie Elektrolytlösungen
einnehmen wollen, sollten Sie
diese vor dem Wettkampftag ausreichend
auf Verträglichkeit getestet haben.
Muskelkater:
Überlastungs-
schädigung der
Muskelfasern
mit nachfolgender
Entzündungs-
reaktion
Besteht weiterhin eine nächtliche Krampfneigung
kann der Sportmediziner nach
entsprechender Ursachenabklärung und
Klärung von Kontraindikationen die
abendliche Einnahme von Chinintabletten
über 2–4 Wochen Dauer veranlassen.
Bitter Lemon® ist ein chininhaltiges
Getränk und kann ebenso vor dem Zubettgehen
getrunken werden, um nächtliche
Wadenkrämpfe zu lindern.
Seite:17

Zfs:Richtig trainieren
Seite:18
Richtig trainieren,
aber wie?
Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, Training
zu steuern. Aber welche Methode eignet
sich für welchen Läufer? Wie erreiche ich ohne
Rückschläge mein Trainingsziel? Die Experten
vom ZfS - Zentrum für Sportmedizin fassen für
Sie Wissenwertes zum Thema Leistungsdiagnostik
und Trainingssteuerng zusammen.
1. Das Training
nach dem eigenen
Körpergefühl
Die meisten Ausdauersportler trainieren, ohne
je einen Leistungscheck gemacht zu haben
oder eine Pulsuhr zu besitzen. Das ist weder
„falsch“ noch unwissenschaftlich.
Unser Körpergefühl und unser subjektives
Belastungsempfinden können verlässliche
Auskünfte über den Erschöpfungszustand
und die Leistungsressourcen unseres Körpers
geben. Gunnar Borg hat bereits 1962 mit der
„15-Punkte Borg-Skala“ ein bis heute weit
verbreitetes Verfahren zur Bestimmung des
15-Punkte Borg-Skala (1962)
5 Keine Anstrengung
6
7 extrem leicht
8
9 sehr leicht
10
11 leicht
12
13 etwas schwer
14
15 schwer
16
17 sehr schwer
18
19 extrem schwer
20
(Reuter & Hagerman, 2008)
subjektiven Belastungsempfindens begründet.
Diese persönliche Punktebewertung sollte
nach jeder Trainingseinheit durchgeführt
werden und darf in keinem Trainingstagebuch
fehlen. Sie stellt neben der Herzfrequenz
und der zurückgelegten Strecke, der Laufgeschwindigkeit
und dem Herzfrequenzabfall
nach dem Training einen bedeutenden Mosaikstein
in der Trainingssteuerung dar.
2. Trainingssteuerung
über die Herzfrequenz –
Es gibt zwei Wege.
Trainingssteuerung über die maximale
Herzfrequenz (HRmax)
Tragbare Armbandcomputer („Pulsuhren“)
ermöglichen jedem Läufer eine problemlose und
preisgünstige Erfassung seiner Herzfrequenz
vor, während und nach seinem Training.
Dabei stellt die Trainingssteuerung über Trainingszonen,
die aus der gemessenen oder über
Formeln geschätzen maximalen Herzfrequenz
hergeleitet werden, eine im Breitensport weit
verbreitete Methode dar.
Ein sinnvoller Einsatz der Herzfrequenz (HR)
zur Steuerung eines Lauftrainings kann nur
erfolgen, wenn vor Trainingsbeginn die persönliche
maximale Herzfrequenz (HRmax) entweder
über Formeln abgeschätzt oder in einem
Ausbelastungstest gemessen wurde.
Als jahrzehntelang etabliert galt die nachfolgende
Formel nach Hollmann und Hettinger
zur Abschätzung der maximalen Herzfrequenz:
„HRmax = 220 - Lebensalter“.
Für einen 25-jährigen Mann würde sich aus dieser
Formel eine HRmax von 195 Schlägen/Minute (220 -
25 = 195) ergeben.
Wissenschaftliche Untersuchungen haben
jedoch in den letzten Jahren eine neue Formel
belegt, die eine genauere Abschätzung der
maximalen Herzfrequenz erlaubt (Gellish et al.,
2007; Tanaka, Monahan & Seals, 2001):
HRmax = 207 – 0,7 x Lebensalter
Für einen 25-jährigen Mann würde
sich folgende maximale Herzfrequenz
ergeben:
207 – 0,7 x 25 = 189,5
Wichtig! Diese neue Formel gilt nur für
erwachsene Sportler.
Für Kinder und Jugendliche gilt
weiterhin die klassische Abschätzungsformel
„HRmax = 220 – Lebensalter“.
Seite:19

Zfs:Richtig trainieren
Seite:20
Für regelmäßig trainierende Laufsportler ist
die Messung der maximalen Herzfrequenz über
einen Belastungstest im Labor oder auf der
Laufstrecke (z.B. über einen 1000m-Test auf der
Laufbahn) einer Abschätzung der maximalen
Herzfrequenz über Formeln immer vorzuziehen,
da auch bei der letztgenannten Formel große
individuelle Abweichungen zwischen geschätzter
und tatsächlicher maximaler Herzfrequenz
möglich sind.
1000 m-Test zur Bestimmung der
maximalen Herzfrequenz:
Der Läufer wärmt sich 10 Minuten auf
und läuft dann 1000 m auf der Bahn
mit maximal möglicher Geschwindigkeit,
die letzten 150 m sollte noch
einmal maximal beschleunigt werden.
Als HRmax wird die Herzfrequenz beim
Überschreiten der Ziellinie festgelegt.
Ist ein Wert für die maximale Herzfrequenz
bestimmt worden, können anhand von weiteren
Formeln Trainingszonen für das Lauftraining
festgelegt werden (modifiziert nach Janssen,
2003):
Festlegung der Trainingszonen ausgehend
von der maximalen
Herzfrequenz (HR-max):
Regeneratives Training
68 bis 73% der HR-max
Grundlagenausdauer 1
73 bis 80% der HR-max
Grundlagenausdauer 1–2
80 bis 87% der HR-max
Grundlagenausdauer 2
87 bis 93% der HR-max
Wettkampfspezifische Ausdauer
93 bis 100% der HR-max
Trainingssteuerung über prozentuale Anteile
der Herzfrequenzreserve (HRR)
Neben der maximalen Herzfrequenz stellt die
Herzfrequenzreserve (HRR = Heart Rate Reserve)
eine weitere Option für die Ermittlung von
Trainingszonen dar.
Die Herzfrequenzreserve (HRR) bezeichnet die
Differenz zwischen Ruheherzfrequenz (morgens
vor dem Aufstehen gemessen) und berechneter
oder im Ausbelastungstest gemessener maximaler
Herzfrequenz des Läufers.
Für einen Läufer mit einer Ruheherzfrequenz
von 60/Min und einer maximalen
Herzfrequenz von 180/Min würde sich
folgende Herzfrequenzreserve ergeben:
180 – 60 = 120
Die Trainingsbereiche ergeben sich, wenn man
zur Ruheherzfrequenz die nachfolgend genannten
Prozentanteile der Herzfrequenzreserve
hinzuzählt:
Festlegung der Trainingszonen ausgehend
von der Herzfrequenzreserve
(HRR):
Regeneratives Training
50 bis 60% der HRR
Grundlagenausdauer 1
60 bis 70% der HRR
Grundlagenausdauer 1–2
70 bis 80% der HRR
Grundlagenausdauer 2
80 bis 90% der HRR
Wettkampfspezifische Ausdauer
90 bis 100% der HRR
Fazit: Die Trainingssteuerung nach der Herzfrequenz
ermöglicht eine grobe Orientierung
für den Einstieg in ein Ausdauertraining.
Stehen Atemgasmessung (Spiroergometrie)
und Laktatbestimmung nicht zur Verfügung
hat sich in der Praxis die Abschätzung der
maximalen Herzfrequenz über „HRmax =
207 – 0,7 x Lebensalter“ und Ermittlung der
Trainingsbereiche anhand der Herzfrequenzreserve
(HRR) bewährt.
(Die Formel „220-Lebensalter“ und die Trainingszonenbestimmung
ausschließlich über
die maximale HR sollte nicht mehr eingesetzt
werden.)
3. Sportmedizinische
Leistungsdiagnostik–
Der höchste Standard in
der Trainingssteuerung.
Grundlage für eine sichere Trainingszonenbestimmung
ist die Berücksichtigung des
individuellen Energiestoffwechsels des Läufers.
Dies ist durch eine fortlaufende Atemgasanalyse
unter Laufbelastung (Spiroergometrie) und
begleitende Laktatbestimmung möglich.
Während ein 70 kg schwerer Läufer etwa 5 kg
Fettreserven hat (dies entspricht 50.000 Kcal
oder ausreichend Energie für 120 Stunden Marathonlauf),
stehen ihm nur 650 g Kohlenhydrate
(etwa 2500 Kcal, ausreichend für maximal 90
Minuten Marathonlauf) als Energiespeicher zur
Verfügung. Für Langstreckenläufer ist es sehr
wichtig zu wissen, bei welcher Laufbelastung
sie vom dominierenden Fettstoffwechsel mit
seinen unerschöpflichen Energiereserven in die
Verstoffwechselung der knappen Kohlenhydratreserven
wechseln. Der plötzliche Leistungseinbruch
vieler Marathonläufer in der zweiten
Hälfte des Rennens („Mann mit dem Hammer“)
fällt stets mit der Erschöpfung der knappen
Kohlenhydratspeicher zusammen. Dies kann
durch entsprechende Trainings- und Wettkampfplanung
vermieden werden, wenn zuvor mittels
Atemgasanalyse (Spiroergometrie) der Fett- und
Kohlenhydratstoffwechsel des Läufers auf dem
Laufband untersucht wurde.
Zfs:Richtig trainieren
Seite:21

Zfs:Richtig trainieren
Seite:22
Im Mittelpunkt steht
Ihr Energiestoffwechsel
Je höher die Laufgeschwindigkeit, umso höher
die Kohlenhydratverbrennung. Mit zunehmender
Laufgeschwindigkeit wird die sogenannte
„ventilatorische aerobe Schwelle“ durchschritten,
die anzeigt, dass nun ein Teil der Kohlenhydrate
„anaerob“ abgebaut wird und dadurch
Laktat (Milchsäure) entsteht. Jeder Langstreckenläufer
sollte wissen, bei welcher Laufgeschwindigkeit
seine Laktatbildung beginnt, da
er für anaerob abgebaute Kohlenhydrate nur
noch 5% der Energieausbeute im Gegensatz zur
vollständigen „aeroben“ Verbrennung erhält! Bei
weiter ansteigender Belastung zeigt eine zweite
Schwelle (sie wird „RCP“ genannt) an, dass
nun das Gleichgewicht von Laktatentstehung
und Laktatabbau im Körper des Läufers nicht
mehr aufrecht erhalten werden kann. Nach
Durchschreiten des „RCP“ säuert die Muskulatur
durch rasant zunehmende Laktatbildung an.
Die Milchsäure führt schließlich dazu, dass der
Energiestoffwechsel in der Muskulatur zusammenbricht
und der Läufer den Lauf abbrechen
muss.
Fazit: Die maximale Fettverbrennung, die
„ventilatorische aerobe Schwelle“ und der
RCP treten bei jedem Läufer bei unterschiedlichen
Belastungen auf und können nur über
eine Atemgasanalyse (Spiroergometrie) und
Laktatmessung ermittelt werden. Sie stellen
die bestmögliche Grundlage für die Ermittlung
von individuellen Trainingszonen für
Ausdauersportler dar.
Nebenstehend zeigen zwei Beispiele, wie sich
der Energiestoffwechsel bei verschieden trainierten
Sportlern unterscheiden kann.
Trainingsbereiche für Sportler mit derart
unterschiedlichen Voraussetzungen, kann man
einzig nach Schwellenbestimmung über Atemgasanalyse
und Laktatmessung festlegen.
Es gibt keine Berechnungsformel, die derartigen
Unterschieden im Energiestoffwechsel
gerecht wird.
Puls
AT RCP
Als zweites Beispiel sehen wir hier im Kontrast
den Energiestoffwechsel eines 30-jährigen Spielsportlers
(Tennisspieler) bei einem Stufenprotokoll
von 4 bis 14 km/h (blaue Stufenlinie) über
eine Testdauer von 21 Minuten. Es wird deutlich,
dass die Fähigkeit zur Energiebereitstellung aus
Fetten (orangefarbene Linie) im Vergleich zum
Ausdauersportler im vorhergehenden Beispiel
deutlich geringer ausgeprägt ist und bei 6 km/h
(Puls um 120 Schläge pro Minute) ein Maximum
von 22 g/h erreicht. Bereits ab 8 km dominiert
die Kohlenhydratverbrennung (dunkelblaue Linie)
die Energiebreitstellung. Eine Plateaubildung der
Energiebereitstellungskurve der Fettoxidation wie
im Beispiel des Marathonläufers fehlt. Die „AT“
(hellgrüner Balken) zeigt als „ventilatorische
anaerobe Schwelle“ den Zeitpunkt der ersten
Laktatbildung an (hier bei 10 km/h Laufgeschwindigkeit
oder einem Puls von 170 Schlägen
pro Minute): Der „RCP“ (dunkelgrüner Balken)
kennzeichnet das Verlassen des Gleichgewichtes
(„steady states“) von Laktatbildung und Abbau.
Als erstes Beispiel sehen Sie hier den mittels
Atemgasbestimmung abgebildeten Energiestoffwechsel
eines gut trainierten 35-jährigen
Hobbymarathonläufers bei einem Stufenprotokoll
von 8 bis 18 km/h (blaue Stufenlinie) über eine
Testdauer von 21 Minuten. Es wird deutlich, dass
zwischen 8 und 12 km/h (Puls zwischen 135 und
158 Schlägen pro Minute) die Energiebereitstellung
aus Fetten (orangefarbene Linie) dominiert
und der Fettstoffwechsel bei 12 km/h (Puls 158
Schläge pro Minute) ein Maximum von 60 g/h
erreicht, während Kohlenhydrate (dunkelblaue
Linie) in deutlich geringerem Maße zur Energiebereitstellung
herangezogen werden müssen. Die
„AT“ (hellgrüner Balken) zeigt als „ventilatorische
anaerobe Schwelle“ den Zeitpunkt der ersten Laktatbildung
an (hier bei 14 km/h Laufgeschwindigkeit
oder einem Puls von 160 Schlägen/Minute):
Der „RCP“ (dunkelgrüner Balken) kennzeichnet
das Verlassen des Gleichgewichtes („steady states“)
von Laktatbildung und Abbau.
Puls
AT RCP
Zfs:Richtig trainieren
Seite:23

Seite:24 Zfs:Richtig trainieren
ZfS | DoctorsGym
Ihr Partner für Leistungsdiagnostik
und Trainingsplanung
Offizieller Leistungsdiagnostik-Partner
des Volksbank-Münster-Marathons
4. Neue Methoden:
„Own Zone®“, „EPOC®“
und Co. – eine gute
Alternative?
Neben den bis hierher genannten Wegen
der Trainingssteuerung haben sich alternative
Methoden etabliert:
Die Firma Suunto® benutzt die Bestimmung des
Nachbelastungssauerstoffverbrauchs (Englisch:
Excess Post Exercise Oxygen Consuption =
EPOC®) als Kriterium zur Trainingssteuerung
im Ausdauersport. Der EPOC®-Wert wird
über die Herzfrequenz und die atembedingte
Schwankung der Herzfrequenz (Respiratorische
Arrhythmie) ermittelt.
Die OwnZone® der Firma Polar bestimmt Trainingszonen
basierend auf der Herzfrequenzvariabilität
des Sportlers. Die Herzfrequenzvariabilität
bezeichnet die natürlichen Schwankungen
zwischen zwei Herzschlägen des Sportlers.
Beiden Methoden liegen wiederum Berechnungsformeln
zugrunde, die aus den jeweils betrachteten
Messwerten Trainingszonen ableiten.
Sie werden als wesentlich ungenauer eingestuft
als eine Belastungssteuerung, die auf spiroergometrischen
und laktatdiagnostischen Verfahren
beruht. Für eine optimale Trainingsplanung ist
eine spiroergometrische und laktatdiagnostische
Leistungsdiagnostik unverzichtbar.
Windthorststraße 35 | 48143 Münster
Tel.: 0251 - 131362-0 | www.zfs-muenster.de
Zfs:Richtig trainieren
Seite::22

42Tipps für 42km:Tipp 14+15+16+17+18
Seite:26
km_14
Fuss vom Gas
In den letzten 7–10 Tagen vor dem Marathon
sollten Sie Ihren Trainingsumfang
halbieren und auf lange Läufe (> 10 km pro
Strecke) verzichten.
km_15
Proteine
Die Bedeutung eines ausreichenden
Eiweißanteils in der Ernährung des Marathonläufers
sollte nicht unterschätzt
werden. Basierend auf aktuellen Forschungsergebnissen
sollte für Männer ein
täglicher Eiweißanteil in der Nahrung von
mindestens 1,6–1,7 Gramm pro Kilogramm
Körpergewicht und für Frauen von 1,2–1,3
Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
veranschlagt werden. Ein männlicher Marathonläufer
mit einem Körpergewicht von
80 kg hat folglich einen Tagesbedarf von
mindestens 128 Gramm Eiweiß.
Im Gegensatz zu früheren Empfehlungen
zugunsten der Kohlenhydrate sollten Ausdauersportler
eine eiweißreiche Ernährung
(sog. Paläo- oder Steinzeitdiät) bevorzugen
(30% Eiweiß, 30% Fette, nicht mehr als
40% Kohlenhydrate). Ein hoher Eiweißanteil
fördert die Regeneration zwischen den
Trainingseinheiten. Hier sind insbesondere
die verzweigtkettigen Aminosäuren
(sog. BCAAs) zu erwähnen, die auch als
Nahrungsergänzungsmittel eingenommen
werden können.
km_16
Kohlenhydrate
Achten Sie hingegen in den letzten 3–4
Tagen vor dem Marathon auf eine kohlenhydratreiche
Ernährung zur Auffüllung
Ihrer Kohlenhydratspeicher (empfehlenswert
ist ein Kohlenhydratanteil von 70%
während der letzten drei Tage vor dem
Rennen. Kohlenhydratträger sind unter
anderem Nudeln, Reis, Kartoffeln).
km_17
Pediküre
Schneiden Sie Ihre Fußnägel spätestens
eine Woche vor Ihrem Marathonlauf, um
eine Blasenbildung zu vermeiden.
km_18
Sauna
Den letzten Saunagang sollten Sie nicht
später als 3 Tage vor dem Lauf absolvieren.
Proteinreich
während der Trainings-
monate.
Kohlenhydratreich
3 Tage vor und 3 Tage
nach dem Marathon.

42Tipps für 42km:Tipp 19
Seite:28
Kein Start bei Verletzungen, Infektgefühl oder plötzlichen Erkrankungen
km_19
Nicht Starten
Scheuen Sie sich nicht, im Falle eines
gesundheitlichen Risikos Ihren Start auszusetzen
(Verletzungen, Infektgefühl oder
plötzliche Erkrankungen).
Ein Marathon bedeutet eine erhebliche
Belastung für das Immunsystem. Studien
zeigen eine deutlich erhöhte Infektanfälligkeit
der Läufer in den ersten 14 Tagen
nach dem Marathon. Ein infekthaftes
Krankheitsgefühl oder Unwohlsein sind
gute Gründe, nicht an den Start zu gehen.
Faustregel: Vor einem Marathon sollte man
mindestens zwei Wochen frei von Infektzeichen
(Schüttelfrost, Nachtschweiß,
Fieber, Durchfall, Erbrechen, Husten,
Schnupfen, etc.) oder allgemeinem Krankheitsgefühl
sein.
km_20
Herztod
Statistisch gesehen wird das Risiko eines
plötzlichen Herztodfalles auf einen Betroffenen
je 25.000 bis 50.000 Marathonläufer
pro Jahr angegeben und muss als sehr
selten eingeschätzt werden.
Die wissenschaftliche Studienlage zeigt:
nicht der Marathonlauf ist die wesentliche
Ursache für die beobachteten Herztodfälle,
sondern die Hauptrolle spielen die gesundheitlichen
Risikofaktoren, die der Läufer
mitbringt.
Diese können vielfältig sein und werden
durch eine sportmedzinische Vorsorgeuntersuchung
im Vorfeld vielfach erkannt.
Warnsymptome, die Anlass zur Trainingsunterbrechung
und zeitnaher ärztlicher
Abklärung sein sollten sind:
1. Ungewöhnliches Herzklopfen oder Herzrasen
mit Pulsunregelmäßigkeiten.
2. Schwindelgefühl und Kollapsneigung
bei körperlicher Belastung.
3. Schmerzen und Engegefühl in der Brust,
der Schulter oder dem Rücken sowie in der
Oberbauchregion.
4. Brennen und Druck hinter dem Brustbein
bis in den Halsbereich.
5. Luftnot in Ruhe oder bei geringer körperlicher
Anstrengung.
6. Druck, Völlegefühl oder Schmerzen im
Oberbauch mit Übelkeit und Unwohlsein.
42Tipps für 42km:Tipp 20
Seite:29

42Tipps für 42km:Tipp 21
Seite:30
km_21
Keine Experimente
Die Tage unmittelbar vor dem Marathon
sollten nicht für Experimente genutzt
werden. Verzichten Sie auf Neuerungen
in den Bereichen Training, Ausrüstung
und Ernährung mit denen Sie noch keine
Erfahrungen haben.
Marathonmessen, Stadtbummel und
Stadtbesichtigungen bringen Inspirationen
und können eine schöne Einstimmung
auf den Lauf sein. Im Übermaß können sie
Körper und Geist jedoch erheblich ermüden.
Reisen Sie rechtzeitig an und überlasten
Sie sich vor dem Marathon nicht mit
touristischen Aktivitäten. Auch Pasta- und
Kartoffelparties sind ein beliebtes Ritual.
Achten Sie darauf, dass Sie am Tag vor dem
Marathon nicht zu spät, zu viel und zu fetthaltig
essen. Lieber schon am Nachmittag
zur Pastaparty gehen – mit vollem Magen
schläft man schlecht!
km_22
Bekleidung
Bereiten Sie sich mit der Wahl Ihrer
Laufbekleidung auf jedes mögliche Wetter
vor. Verwenden Sie lauferprobte Kleidung:
Netzhemden bei heißer Witterung; Mütze,
Handschuhe und Windjacke bei Kälte und
Wind. Ein Plastikumhang, den Sie beim
Start wegwerfen können, wärmt vor dem
Anlaufen und hält Regen fern. Tragen Sie
zum Marathon keine neuen Schuhe oder
neue Socken.
Ihre Schuhe sollten über mindestens 100
km beschwerdefrei eingelaufen worden
sein.
km_23
Ausgeschlafen
Der Schlaf in den Vortag zum Marathon ist
entscheidend. Schlafen sie sich lange aus.
In der Nacht zum Wettkampf schlafen viele
Läufer schlecht.
km_24
Alkohol
Meiden Sie alkoholische Getränke in den
Tagen vor dem Lauf. Alkohol entzieht dem
Körper Flüssigkeit und hemmt den Aufbau
Ihrer Kohlenhydratdepots (Speicherglykogen),
die Sie während des Rennens
brauchen.
42Tipps für 42km:Tipp 22+23+24
Seite:31

42Tipps für 42km:Tipp 25
Seite:32
km_25
Checkliste
Legen Sie sich am Vorabend des Marathons
Ihre Laufkleidung zurecht:
a. Füllen Sie die Rückseite der Startnummer
gewissenhaft mit Ihren persönlichen
Daten aus und befestigen Sie die Startnummer
sichtbar an der Vorderseite Ihres
Trikots (mit Sicherheitsnadeln oder einem
hierfür vorgesehenen Gurt).
b. Bringen Sie Ihren Zeitabnahmechip
korrekt an Ihrem Schuhwerk an.
c. Bei vielen City-Marathons gilt Ihre Startnummer
als Fahrkarte für den öffentlichen
Nahverkehr zum Startpunkt.
d. Packen Sie Ihren Kleiderbeutel:
i. Wettkampfschuhe, Socken, Shorts,
Trainingsanzug
ii. Wetterangepasste Kleidung zum
Wechseln nach dem Lauf
iii. Ggf. leicht konsumierbare Kohlenhydrate-Gels(Kohlenhydratkombinationen
von mind. 3 verschiedenen Zuckern)
für den Lauf
iv. Handtuch, Shampoo
v. Vaseline, Pflaster
vi. Sicherheitsnadeln
(für die Startnummer)
vii. Ihre Anmeldebestätigung
viii. Verpflegung für nach dem Lauf
(Kohlenhydrate, Eiweiß, Getränke, etc.)
ix. Kleingeld (für ein Taxi)
x. Ggf. Ihr Mobiltelefon
xi. Ggf. persönliche Medikamente
e. Checken Sie den Batteriestatus Ihrer
Pulsuhr und deren Zubehör (Brustgurt,
Food Pod, GPS-System, Radarsystem).
f. Halten Sie Pflaster zum Abkleben Ihrer
Brustwarzen und anderer reibungsgefährdeter
Stellen bereit. (Körperregionen, an
denen Sie sich bereits während der Trainingsläufe
Blasen gelaufen haben, sollten
vorsorglich abgeklebt werden).
Schlaflose Nächte vor dem Marathon
sind nichts Besonderes
km_26
Wunde Haut
Zur Vorbeugung wundgescheuerter Haut
bieten sich Vaseline oder Hirschtalg (aus
der Apotheke) an. Bestehen bereits wunde
Hautareale, kann mit schmerzstillenden
Salben und Pflastern geholfen werden.
km_27
Weg zum Start
Planen Sie bereits am Vortag Ihren Weg
zum Startpunkt. Suchen Sie sich die passende
U-Bahn- oder Busverbindung zum
Startpunkt heraus.
km_28
Früh ins Bett
Gehen Sie am Tag vor dem Marathon früh
zu Bett. Sorgen Sie sich nicht, wenn es
mit dem Einschlafen nicht gleich klappt –
schlaflose Nächte vor dem Marathon sind
nichts Besonderes.
Wichtiger ist es, die Nacht in den Vortag
entspannt zu schlafen. (Die Einnahme
von Schlafmitteln ist nicht zu empfehlen
– diese können Ihre Leistungsfähigkeit am
Lauftag erheblich reduzieren).
42Tipps für 42km:Tipp 26+27+28
Seite:33

Seite:34
Foto: Laufreport Wagner
9. VOLKSBANK-MÜNSTER-
MARATHON
2500 Jahre Marathon
Den Tag gibt es nur einmal!
12.09.490 v.Chr. | 12.09.2010
www.volksbank-muenster-marathon.de
2500 Jahre Marathon
Laufen aus Leidenschaft
Das passt zum Volksbank-Münster-Marathon,
denn für viele ist es DER Lauf!
Über 240 Künstler heizen die mittlerweile über
100.000 Zuschauer an, insgesamt 9 Power-
Points sorgen für Unterhaltung, Moderation,
Musik und gute Laune.
„Da haben wir die Zuschauer rechtzeitig vor
Eintreffen der Läufer auf dem Siedepunkt“,
so Michael Brinkmann, Vorsitzender von
Volksbank-Münster-Marathon e.V.
» Start: 9.00 Uhr, Hindenburgplatz
» Zieleinlauf auf dem historischen
Prinzipalmarkt
» Organisationsbeitrag 40,– EUR
(bis 15.05.2010);
inklusive Finisher-Shirt, Medaille
und Film auf DVD
Daneben hat der Volksbank-Münster-Marathon
Alleinstellungsmerkmale, die sich von Kiel
bis München und von Ostdeutschland bis hin
in die Niederlande herumgesprochen haben.
Das hat dazu geführt, dass „marathon4you“
in seinem Voting der beliebtesten Marathonläufe
in Deutschland den Volksbank-Münster-
Marathon zum zweit beliebtesten Marathon
in Nordrhein-Westfalen gekürt hat.
Seite:35

Seite:36
Foto: Laufreport Wagner
Der Lauf - von Läufern für Läufer
Die „Elf“ vom Orga-Team des Volksbank-
Münster-Marathons – selbst begeisterte Läufer
– sind vom Fach. Sie wissen, wo der Mann
mit dem Hammer lauert und wie man ihn
vertreibt. Sie wissen, wann ein Marathonläufer
Ruhe benötigt, um sich auf seinen Körper zu
besinnen und danach erneut in den Jubel der
Zuschauer eintauchen kann.
Punktgenau werden an der Strecke tolle
Aktionsflächen gewählt, die für super
Stimmung und Motivation bei den Läufern
sorgen! Sie gehören zu den Highlights des
Marathons.
Bei Kilometer 1, 3, 8, 10, 11, 16, Halbmarathon,
29, 32, 36, 40, 41 und natürlich im
Ziel wird ein hochkarätiges und kostenloses
Rahmenprogramm angeboten – kurzweilig
und unterhaltsam: Cheerleadergruppen,
Akrobaten, Stelzenlauftheater, Samba-,
Sie wissen, wo LäuferInnen beim Marathon
besonders gefährdet sind, wie wichtig die
Massage, ein alkoholfreies Bier, Obst, Getränke
und die warme Dusche im Ziel sind.
Hier wird jeder Marathonläufer wie ein
Held behandelt, umsorgt und gefeiert.
Sowohl für die Läufer,
als auch für die Zuschauer
Latein-Tanz- und Musikgruppen, Pop- und
Rockbands, Trommelgruppen, Ballonkünstler.
Insgesamt 240 Künstler begeistern Zuschauer
und Marathonläufer gleichermaßen.
Einzigartig: Die Gruppen, aber auch die Musik,
die aus den Lautsprechern klingen, sind auf
den Marathon abgestimmt.
Emotionen pur, die jeden Marathonläufer
über die 42,195 km bringen.
Haus Vögeding
Roxel
25 km
Nienberge
30 km
A1
Gievenbeck
35 km
HM
20 km
Aasee-Kugeln
Kinderhaus
START ZIEL
Schloss Prinzipalmarkt
15 km
40 km
Gymnasium
Paulinum
Einzigartiger Mix aus
Stadt- und Landschaftslauf
Ein Kommentar von Sarah de Boer aus einem
laufbegeisterten Münsteraner Unternehmen:
„Ich kann nur Jedem empfehlen, in
Münster zu laufen. Es ist eine super
Stimmung hier, das Publikum ist klasse
und es ist die lebenswerteste Stadt
der Welt!“
Münster, die Stadt des Westfälischen Friedens,
hat wunderschöne Ecken. So beginnt der Lauf
vor dem Schloss am Hindenburgplatz und
führt zunächst durch die historische Altstadt.
Dann führt die Strecke über die einzigartige
Promenade, der Grüngürtel Münsters, und
bringt die Läufer schließlich in die Fußgängerzone.
5 km
10 km
Münster
Zwinger
Nach 11 km geht es dann hinaus zum beliebten
Aasee, ins Kliniken- und Universitätsviertel,
in die Stadtteile Gievenbeck und Nienberge,
dann über die grüne Lunge Münsters in den
äußersten Südzipfel von Münster, dem Stadtteil
Roxel – auch gern das Dorf genannt – mit
seinem besonderen Charme.
Die Begeisterung der Zuschauer kennt
keine Grenzen!
Städtische Bühnen
Seite:37

Seite:38
Besonderes Augenmerk:
Die Sicherheit der LäuferInnen
Einen Marathon schafft man nur im wettkampf.
So steht jeder Läufer im Startblock mit der
Ungewissheit, ob der Körper auch die 42,195
km ohne Blessuren übersteht.
Dr. Ralph Schomaker, selbst Marathonläufer,
ist Rennarzt des Volksbank-Münster-Marathons,
Mit-Geschäftsführer des Zentrums
für Sportmedizin in Münster und Leiter des
Medizin-Kompetenzteams von German-Road-
Races.
Er hat sich zum Ziel gesetzt, mit einer bestmöglichen
Versorgung den LäuferInnen das
Finishing zu ermöglichen.
„Kaum ein Läufer, der bei uns behandelt wurde,
hat sein Ziel nicht erreicht. Darauf sind wir
schon ein bisschen stolz“.
Er selbst ist mit mehreren Ärzten zwischen
Kilometer 30 und 40 ständig mit dem Fahrrad
unterwegs, um LäuferInnen bei Bedarf zu
behandeln.
Fortbildungen für Ärzte und Sanitätspersonal
unterstützt Dr. Ralph Schomaker durch das
deutschlandweit bekannte Münsteraner Marathon-Medizinsymposium,
das am Samstag vor
dem Marathon durchgeführt wird.
Einmalig in Münster: DRK, Arbeiter Samariter
Bund, Johanniter Unfallhilfe und Malteser
Hilfsdienst arbeiten gemeinsam als Team bei
den so genannten Medical Points zusammen.
Gesund und sicher ist uns wichtig!
Ab 40 EuR Startgeld gibt es ein besonderes Leistungspaket.
Dazu gehört die Verpflegung mit Obst, isotonischen
Getränken, Wasser und Suppe. Gesorgt
ist ebenfalls für Massagen der Teilnehmer und
für eine Dusch- und Föhnstation.
Natürlich erhält jeder Finisher eine Medaille
mit Münster-Motiv sowie ein 100%-Funktions-
Finisher-Shirt.
Neben dem Soforturkundendruck gibt es
als Besonderheit eine DVD mit Ergebnisliste,
Bildern und einen 20-minütigen Film mit den
Höhepunkten des Laufs.
Foto: Heller
5.
Buw-STAffEL-
MARATHON-
MÜNSTER
Ausrichter
Münster-Marathon e.V.
Ort
Münster (Westfalen)
Start
Hindenburgplatz,
12.09.2010, 9.15 Uhr
Ziel
Prinzipalmarkt
(Zielschluss: 14.30 Uhr)
Genießen Sie die Atmosphäre eines großen
Marathon-Events und verbringen Sie einen
sportlichen Tag als Staffel, gemeinsam mit Ihren
Freunden, Lauf- oder Arbeitskollegen oder
mit der Familie.
Seien Sie bei der fünften Auflage des buw-
Staffelmarathons in Münster dabei. Die Staffel
besteht aus vier LäuferInnen. Gelaufen wird
auf der original Volksbank-Münster-Marathonstrecke,
also über 42,195 km.
Der einzige Unterschied besteht darin, dass die
Strecke in etwa vier gleich lange Teilabschnitte
aufgeteilt wird.
Seite:39

Seite:40
Militär Marathon Cup
Aktive Soldatinnen und Soldaten aller Nationen
messen sich bei einer weiteren Spezialwertung
beim Volksbank-Münster-Marathon
– dem Militär Marathon Cup.
Aber keine Sorge: Weder müssen diese Aktiven
uniformiert und in Stiefeln laufen, noch
ist das Ganze zum Sommer-Lauf-Biathlon mit
Stehend- und Liegend-Schießen ausgeweitet.
Nordenia Studenten-Cup
Wie fit ist unser akademischer Nachwuchs?
Beim NORDENIA Studenten-Cup wird sich’s
zeigen. Bereits zum dritten Mal wird diese
Marathon-Wertung unter allen eingeschriebenen
Studentinnen und Studenten ausgetragen.
Diese profitieren aufgrund der Zusammenarbeit
mit unserem Partner NORDENIA
Meisterschaften
Im Jubiläumsjahr werden darüber hinaus verschiedene
Meisterschaften ausgetragen:
- Westfälische- und Westdeutsche
Marathon Meisterschaften
- Münsterland Meisterschaft im Marathon
Hier treten SportlerInnen dieser „besonderen“
Berufsgruppe gegeneinander an.
Doch am Ende zählt auch hier vor allem:
Dabei sein ist alles!
Wir freuen uns über die 2. Austragung dieser
Wertung beim Volksbank-Münster-Marathon,
die durch unsere Kooperation mit der Sportschule
der Bundeswehr zustande kommt.
nicht nur von reduzierten Organisationsbeiträgen,
sondern kommen im Idealfall auch in den
Genuss attraktiver Preise.
Und wer länger benötigt als geplant: Marathon-Extra-Gebühren
fallen hier definitiv nicht
an! Allein das Starten und Machen zählt.
- Kreismeisterschaft im Marathon
- Deutsche DJK-Marathonmeisterschaft
- Deutsche Meisterschaft der genossenschaft-
lichen Bankengruppe
Foto: Wölk
3.
STADTwERKE
KIDS-MARATHON
MÜNSTER
Ausrichter
Münster-Marathon e.V.
Ort
Münster (Westfalen)
Start
Westf. Schule für Musik
12.09.2010,
11.20 Uhr - 14.00 Uhr
Ziel
Prinzipalmarkt
Start des 3. Stadtwerke-Kids-Marathon ist am
Stadtwerke-Kids-Point: Westfälische Schule für
Musik, Himmelreichallee 50, Münster.
Der Start erfolgt gruppenweise in Begleitung
unserer Helfer oder in Begleitung eines
Erziehungsberechtigten. Bitte bis 10.45 Uhr
am Startpunkt erscheinen.
Am Start ab 9.00 Uhr bieten wir die Möglichkeit
einer Kinderbetreuung und -animation.
Hier erfolgt auch die Startnummern-Ausgabe.
Die Strecke ist ca.1,5 km lang, Kinder der Jahrgänge
1997 bis 2004 dürfen teilnehmen.
Seite:41

42Tipps für 42km:Tipp 29+30
Seite:42
Freuen Sie sich auf den Lauf – schließlich haben Sie lange dafür trainiert!
km_29
Dies ist Ihr Tag
Visualisieren Sie den Lauf! Gehen Sie die
Laufstrecke schon einmal im Geiste ab und
stellen Sie sich den Zieleinlauf vor. Freuen
Sie sich auf den Lauf – schließlich haben
Sie lange dafür trainiert!
Starten Sie motiviert aber nicht
verbissen; erwartungsvoll gespannt und
gelassen entspannt – nur auf das Wesentliche
konzentriert und doch wach und
aufnahmebereit.
km_30
Aufstehen
Stehen Sie am Wettkampftag drei bis vier
Stunden vor dem Start auf. Gehen Sie vor
dem Frühstück kurz allein an die frische
Luft und traben Sie fünf Minuten locker
auf und ab. Das bringt Muskeln, Gedanken
und Kreislauf in Schwung und gibt Ihnen
einen Eindruck von Temperatur und Wetter
am Wettkampftag.
km_31
Frühstück
Auch wenn Sie keinen Appetit haben:
Sie sollten etwa zwei bis drei Stunden vor
dem Start ein leichtverdauliches kohlenhydrathaltiges
Frühstück zu sich nehmen
(z.B. 3–6 Scheiben Toast mit Marmelade
oder Honig).
Trinken Sie nach Durstgefühl, aber nicht
über das Durstgefühl hinaus.
km_32
Zeitpolster
Planen Sie ein ausreichendes Zeitpolster
für den Weg zum Startpunkt ein. Suchen
Sie rechtzeitig vor dem Start noch einmal
die Toilette auf. Im Startbereich ist an den
WCs mit langen Wartezeiten zu rechnen.
42Tipps für 42km:Tipp 31+32
Seite:43

42Tipps für 42km:Tipp 39
Seite:44
km_33
Aufgeregt?
Lassen Sie sich von der Geschwindigkeit
anderer Läufer nicht anstecken.
Nicht besorgt sein, wenn Sie besorgt sind!
Aufregung vor dem Start ist ganz normal. Lassen Sie sich nicht von anderen Teilnehmern
aus der Ruhe bringen. Halten Sie sich vor dem Start warm (ggf. mit einer
Plastikfolie oder mit abgetragener Laufkleidung, die Sie am Start wegwerfen können).
Lockern Sie die Muskulatur. Atmen Sie tief und genussvoll. Ausgiebiges Dehnen vor
dem Lauf vermindert die Schnellkraft für 1-2 Stunden. Aus Sicht der Verletzungsvorbeugung
kann das Dehnen vor dem Lauf nicht empfohlen werden. Kontrollieren Sie
die (doppelte!) Schnürung Ihrer Schuhe! Ist Ihr Zeitabnahmechip korrekt angebracht?
km_34
Startschuss
Nach dem Startschuss sollten Sie langsam ins Rennen gehen und zunächst unabhängig
vom Rennen das eigene Tempo suchen und Ihren eigenen Rhythmus finden. Lassen Sie
sich von der Geschwindigkeit anderer Läufer nicht anstecken. Der häufigste „Fehler“ des
Erstläufers ist es, den Marathon in der ersten Hälfte zu schnell anzugehen. Faustregel:
Wählen Sie Ihre Laufgeschwindigkeit so, dass Sie sich während des Laufes noch unterhalten
können – Ihr Motto: „Laufen ohne zu schnaufen!“ Vergessen Sie nicht, mit dem
Überlaufen der Startlinie Ihre Pulsuhr zu aktivieren!
42Tipps für 42km:Tipp 34
Seite:45

42Tipps für 42km:Tipp 35
Seite:46
Trinken Sie nicht,
wenn Sie keinen Durst haben!
km_35
Trinken
Trinken Sie nicht, wenn Sie keinen Durst
haben! Bei Umgebungstemperaturen
zwischen 5°C und 27°C reicht es aus, gemäß
Ihres Durstgefühls zu trinken. Mehr
als durstadaptiert zu trinken kann Ihre
Gesundheit erheblich gefährden!
Insbesondere Läufer mit Zielzeiten über
4 Stunden laufen Gefahr, eine „Wasservergiftung“
(Hyponatriämie) zu erleiden:
dabei kommt es zu einer trinkbedingten
Verdünnung des Natriums im Blut mit der
Gefahr tödlicher Hirnschwellungen.
Zeichen einer „Wasservergiftung“ (Hyponatriämie)
können sein:
1. Kopfschmerzen
2. Übelkeit
3. Verwirrtheit, Müdigkeit oder
3. Aggressivität
4. Zittern von Armen oder Beinen (Tremor)
5. Epileptische Krampfanfälle
6. Kollaps, plötzliche Bewusstlosigkeit
Falls Sie zu den besonders hyponatriämiegefährdeten
Marathonläufern zählen (dies
ist der Fall bei Über- oder Untergewicht und
einer Zielzeit von über 4 Stunden) kann es
sinnvoll sein, sich an den medizinischen
Versorgungsstellen zu wiegen, sofern geeichte
Waagen vorhanden sind.
Ein Verlust von über 4% des Körpergewichts
oder eine Gewichtszunahme während
des Laufes sind ein Anlass, den Lauf
abzubrechen.
Untersuchungen zum Trinkverhalten der
nach ihrem Durstgefühl trinkenden Läufer
zeigen: 200–400 ml pro Stunde sind für die
meisten Läufer eine ausreichende Trinkmenge.
Außerdem zeigen Studien, dass ein
Trinken über das Durstgefühl hinaus oft
mit Leistungseinbußen und Magendarmbeschwerden
(Durchfall und Erbrechen)
einhergeht.
km_36
Gehpausen
Es ist nicht leicht, während des Laufens zu
trinken ohne dabei Luft zu schlucken. Luft
führt im Magen zu Aufstoßen, kann unter
das Zwerchfell drücken und die Einatmung
behindern.
Eine kurze Gehpause erleichtert das Trinken
erheblich. Die Verpflegungsstationen
sollte man im letzten Drittel anlaufen.
Hier hat man am ehesten Ruhe für eine
kurze Gehpause ohne andere Läufer zu
blockieren.
Insbesondere bei Hitzebedingungen
sollten Sie alle Kühlungsmöglichkeiten
(Kopf, Arme, Beine) an den Verpflegungsstationen
nutzen.
km_37
Unterzuckerung
Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr
von kurzkettigen Kohlenhydraten während
des Laufes. Kohlenhydratgemische
verschiedener Zuckerarten (z.B. in Gels)
wirken dabei effektiver leistungssteigernd
als z.B. reiner Traubenzucker. Unterzuckerungen
kommen nicht nur bei Diabetikern
vor, sondern können auch gesunde
Ausdauersportler betreffen!
Typische Unterzuckerungszeichen sind:
1. Verhaltensänderungen wie unbegründe-
3. tes Lachen, Weinen. Unruhe- und 3.
3. Angstzustände,
2. Schwierigkeiten beim Sprechen, Zittern,
3. ungeschickte Bewegungen,
3. Frieren; feuchte, kalte, blasse Haut,
3. Schweißausbrüche,
4. Mattigkeit, „weiche Knie“,
5. Herzklopfen, Schwindelgefühl, Kopf-
3. oder Bauchschmerzen,
6. Bewusstseinstrübung bis hin zu
3. Krampfanfällen und Ohnmacht.
42Tipps für 42km:Tipp 36+37
Seite:47

42Tipps für 42km:Tipp 38+39+40
Seite:48
Genießen Sie das Laufereignis
City-Marathon in allen seinen bunten
Facetten!
km_38
Medizinische
Versorgung
Sollte sich ein Krampf ankündigen, empfiehlt
es sich langsamer zu laufen, ggf. zu
stoppen und die betroffene Muskelpartie
mehrfach zu dehnen. Wenn auch eine
Selbstmassage nicht hilft sollten Sie sich
an der nächsten medizinischen Versorgungsstation
von Profis behandeln lassen.
Auch schmerzhafte Blasen können Sie an
den medizinischen Versorgungsstellen
behandeln lassen. Suchen Sie unterwegs
Ablenkung wenn negative Gedanken Ihre
Motivation stören.
Genießen Sie das Laufereignis City-Marathon
in allen seinen bunten Facetten!
km_39
Ideallinie
Versuchen Sie, der Ideallinie auf der
Strecke zu folgen. Diese farbige Linie auf
dem Asphalt markiert den kürzesten
Streckenverlauf.
km_40
Seitenstiche
Seitenstiche sind nicht der Anfang vom
Ende. Verlangsamen Sie Ihr Tempo und
atmen Sie tief durch. Legen Sie ggf. eine
Gehpause ein.
Eine mögliche Atemtechnik bei Seitenstichen:
viele erfahrene Läufer drücken
während der Einatmung mit der Hand auf
die schmerzhafte Stelle, atmen aus, wenn
der gleichseitige Fuß (auf der schmerzenden
Brustkorbseite) den Boden berührt und
lassen dabei los.

LAL::E#1::Marathonsymposium
Zfs:Laufverletzungen
Seite:50
Wenn das Laufen
auf die Knochen
geht...
Die „TOP 5“ der Laufverletzungen
Schwere Verletzungen sind im Laufsport
glücklicherweise selten. Meistens sind es Überlastungsreaktionen
der Sehnen, Sehnenansätze
und Knochen, die aber hartnäckig und damit
sehr lästig sein können. In 80% der Fälle sind
die unteren Extremitäten betroffen. Das Risiko,
im Rahmen der Laufkarriere Überlastungsbeschwerden
zu entwickeln, ist dabei nicht
unerheblich und wird in aktuellen Studien mit
30 bis 75% angegeben.
Die meisten Laufverletzungen sind vermeidbar.
Die Suche nach den Ursachen hat eine besondere
Bedeutung, da ein Erkennen der Ursachen
die Gefahr des Wiederauftretens der Laufverletzung
erheblich reduziert.
Im Folgenden möchten wir Ihnen die „Top 5“
der Laufsportverletzungen und mögliche
Ursachen vorstellen.
1. Läuferknie
(Tractus-iliotibialis-Syndrom, ITBS)
Was ist das?
Eine Entzündung des Schleimbeutels zwischen
dem äußeren Oberschenkelknochen und einer
Sehne, die über ihn hinwegzieht. Diese Sehne
heißt Tractus iliotibialis. Schmerzen bestehen
dabei auf der Aussenseite des Kniegelenkes.
Mögliche Ursachen:
Risikofaktoren für das Auftreten eines Läuferknies
sind u.a. O-Beine, vermehrtes Aufsetzen
auf dem Fußaußenrand und einige unphysiologische
Gangbilder (z.B. vermehrte Seitwärtsbewegung
mit Abbremsen bei gestrecktem
Kniegelenk). Ein vermehrtes Aufsetzen des Fußaußenrandes
kann hierbei auch durch falsche
(zu starke Pronationsstütze) oder abgenutzte
Schuhe (mehr als 1000 km gelaufen) verursacht
werden.
2. Schienbeinkanten-
syndrom
(mediales tibiales Stress-Syndrom, Shin Splints)
Was ist das?
Ein Schmerzsyndrom im Bereich der Schienbeinkante.
Ob dieses Krankheitsbild dabei als
eigenständiges Krankheitsbild gelten darf,
wird von vielen Sportmedizinern angezweifelt.
Häufig wird eine Reaktion der Knochenhaut auf
Fehlbelastungen dafür verantwortlich gemacht.
In einigen Biopsie-Untersuchungen zeigten
sich Zeichen einer chronischen Entzündung.
Mögliche Ursachen:
Häufige Auslöser des Tibiakantensyndroms
sind Bodenbelag- oder Schuhwerkwechsel, zu
schnelle Umfangssteigerungen oder intensives
Training auf harten Böden. Vorfußläufer,
Außenrotationsläufer („Charly-Chaplin-Läufer“)
und Überpronierer scheinen etwas häufiger
betroffen zu sein. Läufer mit kürzerer Lauferfahrung
sind signifikant häufiger betroffen.
Bei einer Beschwerdedauer > 3 Wochen ist es
wichtig, eine Stressfraktur auszuschließen.
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LAL::E#1::Leistungsdiagnostik

Zfs:Laufverletzungen
Seite:52
3. Achillodynie
Was ist das?
Der Begriff Achillodynie lässt sich mit Schmerzen
im Bereich der Achillessehne übersetzen.
Diese bildet den Ansatz der Wadenmuskulatur
am Fersenbein. Neben den Schmerzen zeigt sich
häufig auch eine Verdickung der Sehne.
Mögliche Ursachen:
Auslöser ist oft eine lokale, meist chronische
Überbeanspruchung der Achillessehne der
verschiedene Ursachen zugrunde liegen können.
In der Praxis zeigen sich häufig: Fehlstellungen
der Beine/Füße, Trainingsfehler (zu schnelle
Steigerung des Laufpensums), Wechsel des Bodenbelages,
Berganläufe, Tempoläufe, fehlendes
Ausgleichstraining (z.B. Dehnen der Wadenmuskulatur),
Wechsel der Schuhe oder auch
ungeeignetes Schuhwerk.
4. Plantarfasziitis -
Fersensporn
Was ist das?
Die Plantaraponeurose oder Plantarfaszie ist ein
Band, das unter der Innenseite des Fersenbeines
entspringt und nach vorn zu den Zehen
läuft. Wenn man die Zehen nach oben zieht,
spannt sie sich an und man kann dies gut an
der Fußsohle tasten.
Die Endung „-itis“ bedeutet Entzündung,
weshalb man Plantarfasziitis als „Entzündung
der Plantarfaszie“ übersetzen könnte. Viele
Experten sind aber der Meinung, dass es sich
vielmehr um Mikroverletzungen und Heilungsstörung
als um eine Entzündung handelt. Mit
Plantarfasziitis und Fersensporn verhält es sich
wie mit Huhn und Ei. Der Fersensporn ist die
Folge der Plantarfasziitis und meist nicht das
eigentliche Problem.
Mögliche Ursachen:
Überpronierer (Läufer mit vermehrtem Wegknicken
des Innenknöchels nach innen beim
Auftreten) scheinen häufiger betroffen zu sein.
Bei Läufern mit Beinlängendifferenz ist das
kürzere Bein häufiger betroffen.
5. Stressfrakturen
Was ist das?
Im Gegensatz zu Knochenbrüchen als Unfallfolge
ist die Ursache von Stressfrakturen die
wiederkehrende Stresseinwirkung. Typisch für
die Stressfraktur ist also ein Missverhältnis
zwischen Belastung (Lauftraining) und Belastbarkeit
des Knochens.
Das Ausmaß der Belastung, die zu einer
Stressfraktur führt, ist dabei individuell sehr
unterschiedlich. Aufgrund der Lokalisation des
Knochenbruches wird zwischen Hochrisiko- und
Niedrigrisiko-Stressfrakturen unterschieden.
Mögliche Ursachen:
Faktoren, die das Auftreten einer Stressfraktur
begünstigen sind sehr vielfältig und reichen
vom Geschlecht (weiblich) über anatomische
Faktoren (Hohlfuß, Beinlängendifferenz) bis zur
individuellen Vorgeschichte (bewegungsarme
Lebensführung, Rauchen, Verletzungen). Häufige
Ursachen sind die zu schnelle Steigerung
von Laufumfang und Laufintensität, da sich der
Knochen aufgrund seiner niedrigeren Stoffwechselrate
erheblich langsamer an Belastungen
anpassen kann als das Herzkreislaufsystem
oder die Muskulatur.
Zfs:Laufverletzungen
Seite:53

Zfs:Laufverletzungen
Seite:54
Die häufigsten Ursachen
für Laufverletzungen
• Zu schnelle Steigerung von
Trainingsumfang und Trainingsintensität
(> 10%–20% pro Woche)
• Unzureichendes Aufwärmen vor dem Lauf
• Ungenügende Regenerationszeit nach
Erkrankungen oder Verletzungen
• Belastung bei Infekt
• Ungeeignetes oder abgenutztes Schuhwerk
• Achsabweichungen an der unteren Extremität
(z.B. X-Bein oder O-Bein)
• fehlendes Ausgleichskrafttraining
Windthorststraße 35 | 48143 Münster
Tel.: 0251 - 131362-0 | www.zfs-muenster.de
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Ihr Partner für Sportphysiotherapie und
Laufvorbereitung
Offizieller physiotherapeutischer Partner
des Volksbank-Münster-Marathons
Allgemeine Tipps, um
Laufverletzungen
zu vermeiden:
• Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers!
Schmerzen im Bereich des Bewegungsapparates
zeigen häufig ein Missverhältnis
zwischen Belastbarkeit und Belastung an.
• Steigern Sie Ihr Trainingspensum langsam!
Anpassungsvorgänge des sog. „passiven
Bewegungsapparates” dauern länger als
die des „aktiven Bewegungsapparates”. Für
Laufanfänger gilt die „10%-Regel“ (Steigern
des Trainingsumfanges um nicht mehr als
10%–20% pro Woche).
• Ergänzen Sie Ihr Ausdauertraining durch Krafttrainingseinheiten
(1–2 x pro Woche).
• Binden Sie Übungen für die Koordination und
die Beweglichkeit in das Training ein.
• Achten Sie auf ausreichende Pausen.
• Dokumentieren Sie Ihr Training.
• Wechseln Sie zwischen mindestens 2 Paar
Laufschuhen und nutzen Sie ein Paar für
maximal 1000 Laufkilometer.
• Lassen Sie sich beim Schuhkauf fachkundig
beraten. Eine Ganganalyse auf dem Laufband
ist ein geeignetes Hilfsmittel besonders bei
Fehlformen-/stellungen der Fü?e und
Sprunggelenke.
• Lassen Sie sich von Ihrem Physiotherapeuten
ein individuelles Trainingsprogramm
zusammenstellen. Ergänzend sollte eine
Sporteinlage nach Abdruck angepasst werden.
Zfs:Laufverletzungen
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Seite:56
Ohne Endspurt entspannt ins Ziel!
km_41
Am Ziel
Vermeiden Sie einen Endspurt! Das Risiko,
sich nach 42 km Dauerbelastung durch eine
plötzliche Schnellkraftleistung einen Muskelfaserriss
oder einen Ermüdungsbruch
zuzuziehen steigt mit jedem zurückgelegten
Kilometer.
42Tipps für 42km:Tipp 41

Volksbank-Münster-Marathon: Jeder Finisher ist ein Sieger...
km_42
Geschafft
Traben oder gehen Sie nach dem
Zieleinlauf weiter. Lockern, massieren
und dehnen Sie dabei die Muskulatur.
Achten Sie unbedingt auf ausreichenden
Wärmeerhalt. Legen Sie die am
Ziel gereichten Plastikfolien um, auch
wenn Sie kein subjektives Kältegefühl
verspüren.
Machen Sie von Massageangeboten
Gebrauch. Trinken Sie nach dem
Zieleinlauf keine kalten Getränke
(Magenkrämpfe und Durchfälle können
die Folge sein). Füllen Sie Ihre Energiespeicher
und Mineraldepots wieder auf
(Bananen, frisches Obst, Energieriegel).
Der hierfür optimale Zeitpunkt liegt
etwa 30 Minuten nach Laufende. Es
wird ein Bedarf von 1 g Kohlenhydraten
pro Kilogramm Körpergewicht pro
Stunde angesetzt. Wechseln Sie nach
Empfang Ihres Kleiderbeutels möglichst
zeitnah Ihre Kleidung, um nicht auszukühlen.
Nutzen Sie die vorhandenen
Duschmöglichkeiten.
Genießen Sie die nächsten sieben Tage
ohne zu laufen (entspanntes Radfahren
oder Schwimmen sind eine empfehlenswerte
Alternative) und ernähren Sie sich
ausreichend und gesund. Angepasste
Erholung und planvolle Regeneration
ist ein wesentlicher Bestandteil jeden
Trainings.
Planen Sie Ihren nächsten Marathon
frühestens in 3 Monaten!
42Tipps für 42km:Tipp 42
Seite:59

42Tipps für 42km:Marschtabelle
Seite:60
Marathon
Marschtabelle
Bestimmen Sie mit Hilfe dieser
Marschtabelle Ihre Zielzeiten für
Marathon und Halb-Marathon.
1 km 5 km 10 km 15 km 20 km 21,975 25 km 30 km 35 km 40 km Marathon
03:00:00 15:00:00 30:00:00 45:00:00 01:00:00 01:03:18 01:15:00 01:30:00 01:45:00 02:00:00 02:06:35
03:05:00 15:25:00 30:50:00 46:15:00 01:01:40 01:05:03 01:17:05 01:32:30 01:47:55 02:03:20 02:10:06
03:10:00 15:50:00 31:40:00 47:30:00 01:03:20 01:06:49 01:19:10 01:35:00 01:50:50 02:06:40 02:13:37
03:15:00 16:15:00 32:30:00 48:45:00 01:05:00 01:08:34 01:21:15 01:37:30 01:53:45 02:10:00 02:17:08
03:20:00 16:40:00 33:20:00 50:00:00 01:06:40 01:10:20 01:23:20 01:40:00 01:56:40 02:13:20 02:20:39
03:25:00 17:05:00 34:10:00 51:15:00 01:08:20 01:12:05 01:25:25 01:42:30 01:59:35 02:16:40 02:24:10
03:30:00 17:30:00 35:00:00 52:30:00 01:10:00 01:13:50 01:27:30 01:45:00 02:02:30 02:20:00 02:27:41
03:35:00 17:55:00 35:50:00 53:45:00 01:11:40 01:15:36 01:29:35 01:47:30 02:05:25 02:23:20 02:31:12
03:40:00 18:20:00 36:40:00 55:00:00 01:13:20 01:17:21 01:31:40 01:50:00 02:08:20 02:26:40 02:34:43
03:45:00 18:45:00 37:30:00 56:15:00 01:15:00 01:19:07 01:33:45 01:52:30 02:11:15 02:30:00 02:38:14
1 km 5 km 10 km 15 km 20 km 21,975 25 km 30 km 35 km 40 km Marathon
03:50:00 19:10:00 38:20:00 57:30:00 01:16:40 01:20:52 01:35:50 01:55:00 02:14:10 02:33:20 02:41:45
03:55:00 19:35:00 39:10:00 58:45:00 01:18:20 01:22:38 01:37:55 01:57:30 02:17:05 02:36:40 02:45:16
04:00:00 20:00:00 40:00:00 01:00:00 01:20:00 01:24:23 01:40:00 02:00:00 02:20:00 02:40:00 02:48:47
04:05:00 20:25:00 40:50:00 01:01:15 01:21:40 01:26:09 01:42:05 02:02:30 02:22:55 02:43:20 02:52:18
04:10:00 20:50:00 41:40:00 01:02:30 01:23:20 01:27:54 01:44:10 02:05:00 02:25:50 02:46:40 02:55:49
04:15:00 21:15:00 42:30:00 01:03:45 01:25:00 01:29:40 01:46:15 02:07:30 02:28:45 02:50:00 02:59:20
04:20:00 21:40:00 43:20:00 01:05:00 01:26:40 01:31:25 01:48:20 02:10:00 02:31:40 02:53:20 03:02:51
04:25:00 22:05:00 44:10:00 01:06:15 01:28:20 01:33:11 01:50:25 02:12:30 02:34:35 02:56:40 03:06:22
04:30:00 22:30:00 45:00:00 01:07:30 01:30:00 01:34:56 01:52:30 02:15:00 02:37:30 03:00:00 03:09:53
04:35:00 22:55:00 45:50:00 01:08:45 01:31:40 01:36:42 01:54:35 02:17:30 02:40:25 03:03:20 03:13:24
04:40:00 23:20:00 46:40:00 01:10:00 01:33:20 01:38:27 01:56:40 02:20:00 02:43:20 03:06:40 03:16:55
04:45:00 23:45:00 47:30:00 01:11:15 01:35:00 01:40:13 01:58:45 02:22:30 02:46:15 03:10:00 03:20:26
04:50:00 24:10:00 48:20:00 01:12:30 01:36:40 01:41:58 02:00:50 02:25:00 02:49:10 03:13:20 03:23:57
04:55:00 24:35:00 49:10:00 01:13:45 01:38:20 01:43:44 02:02:55 02:27:30 02:52:05 03:16:40 03:27:28
05:00:00 25:00:00 50:00:00 01:15:00 01:40:00 01:45:29 02:05:00 02:30:00 02:55:00 03:20:00 03:30:59
05:05:00 25:25:00 50:50:00 01:16:15 01:41:40 01:47:15 02:07:05 02:32:30 02:57:55 03:23:20 03:34:29
05:10:00 25:50:00 51:40:00 01:17:30 01:43:20 01:49:00 02:09:10 02:35:00 03:00:50 03:26:40 03:38:00
05:15:00 26:15:00 52:30:00 01:18:45 01:45:00 01:50:46 02:11:15 02:37:30 03:03:45 03:30:00 03:41:31
05:20:00 26:40:00 53:20:00 01:20:00 01:46:40 01:52:31 02:13:20 02:40:00 03:06:40 03:33:20 03:45:02
05:25:00 27:05:00 54:10:00 01:21:15 01:48:20 01:54:17 02:15:25 02:42:30 03:09:35 03:36:40 03:48:33
42Tipps für 42km:Marschtabelle
Seite:61

42Tipps für 42km:Marschtabelle
Seite:62
1 km 5 km 10 km 15 km 20 km 21,975 25 km 30 km 35 km 40 km Marathon
05:30:00 27:30:00 55:00:00 01:22:30 01:50:00 01:56:02 02:17:30 02:45:00 03:12:30 03:40:00 03:52:04
05:35:00 27:55:00 55:50:00 01:23:45 01:51:40 01:57:48 02:19:35 02:47:30 03:15:25 03:43:20 03:55:35
05:40:00 28:20:00 56:40:00 01:25:00 01:53:20 01:59:33 02:21:40 02:50:00 03:18:20 03:46:40 03:59:06
05:45:00 28:45:00 57:30:00 01:26:15 01:55:00 02:01:19 02:23:45 02:52:30 03:21:15 03:50:00 04:02:37
05:50:00 29:10:00 58:20:00 01:27:30 01:56:40 02:03:04 02:25:50 02:55:00 03:24:10 03:53:20 04:06:08
05:55:00 29:35:00 59:10:00 01:28:45 01:58:20 02:04:50 02:27:55 02:57:30 03:27:05 03:56:40 04:09:39
06:00:00 30:00:00 01:00:00 01:30:00 02:00:00 02:06:35 02:30:00 03:00:00 03:30:00 04:00:00 04:13:10
06:05:00 30:25:00 01:00:50 01:31:15 02:01:40 02:08:21 02:32:05 03:02:30 03:32:55 04:03:20 04:16:41
06:10:00 30:50:00 01:01:40 01:32:30 02:03:20 02:10:06 02:34:10 03:05:00 03:35:50 04:06:40 04:20:12
06:15:00 31:15:00 01:02:30 01:33:45 02:05:00 02:11:52 02:36:15 03:07:30 03:38:45 04:10:00 04:23:43
06:20:00 31:40:00 01:03:20 01:35:00 02:06:40 02:13:37 02:38:20 03:10:00 03:41:40 04:13:20 04:27:14
06:25:00 32:05:00 01:04:10 01:36:15 02:08:20 02:15:23 02:40:25 03:12:30 03:44:35 04:16:40 04:30:45
06:30:00 32:30:00 01:05:00 01:37:30 02:10:00 02:17:08 02:42:30 03:15:00 03:47:30 04:20:00 04:34:16
06:35:00 32:55:00 01:05:50 01:38:45 02:11:40 02:18:54 02:44:35 03:17:30 03:50:25 04:23:20 04:37:47
06:40:00 33:20:00 01:06:40 01:40:00 02:13:20 02:20:39 02:46:40 03:20:00 03:53:20 04:26:40 04:41:18
06:45:00 33:45:00 01:07:30 01:41:15 02:15:00 02:22:24 02:48:45 03:22:30 03:56:15 04:30:00 04:44:49
06:50:00 34:10:00 01:08:20 01:42:30 02:16:40 02:24:10 02:50:50 03:25:00 03:59:10 04:33:20 04:48:20
06:55:00 34:35:00 01:09:10 01:43:45 02:18:20 02:25:55 02:52:55 03:27:30 04:02:05 04:36:40 04:51:51
07:00:00 35:00:00 01:10:00 01:45:00 02:20:00 02:27:41 02:55:00 03:30:00 04:05:00 04:40:00 04:55:22
07:05:00 35:25:00 01:10:50 01:46:15 02:21:40 02:29:26 02:57:05 03:32:30 04:07:55 04:43:20 04:58:53
1 km 5 km 10 km 15 km 20 km 21,975 25 km 30 km 35 km 40 km Marathon
07:10:00 35:50:00 01:11:40 01:47:30 02:23:20 02:31:12 02:59:10 03:35:00 04:10:50 04:46:40 05:02:24
07:15:00 36:15:00 01:12:30 01:48:45 02:25:00 02:32:57 03:01:15 03:37:30 04:13:45 04:50:00 05:05:55
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42Tipps für 42km:Marschtabelle
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Auf Wiedersehen in Münster!

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Das Münsteraner Marathon Medizin Symposium
Bundesweit einzigartig in
der Läuferstadt Münster!
Am Tag vor dem Volksbank
Münster Marathon findet
alljährlich ein sportmedizinisches
Symposium statt,
welches Ärzte, Sportwissenschaftler
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Seien Sie unser Gast beim
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