Rahmentrainingsplanung Sprint/Hürden (Trainerbulletin 29d)
Rahmentrainingsplanung Sprint/Hürden (Trainerbulletin 29d)
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Schnell-/<br />
Reaktivkraft<br />
Laufkraft<br />
Sprungkraft<br />
- Adduktoren-,<br />
Abduktorenübung im Sitzen<br />
- Rückenlage, Beine sw heben<br />
und senken<br />
- Liegestütze<br />
Kraftübungen mit Kugelhanteln<br />
- Kraftgymnastik für den<br />
Oberkörper<br />
Kraftübungen mit der<br />
Scheibenhantel<br />
- Lernen der Bewegungsabläufe<br />
Kniebeugen, Bankdrücken,<br />
Umsetzen, Reissen, Stossen<br />
- Sprunglaufen auf den<br />
Fussballen<br />
- Hügelläufe, Hügelsprünge<br />
- Seilspringen<br />
- Weichmattensprünge in<br />
verschiedenen Varianten<br />
- Hohes und tiefes<br />
Froschhüpfen (in die Weite,<br />
<strong>Hürden</strong>, Treppe)<br />
- Einbeinsprünge (Treppe,<br />
Auch mit Med<br />
Ball<br />
5 - 15 kg<br />
8<br />
Leichte Gewichte<br />
(10-30kg)<br />
Eigenes<br />
Körpergewicht<br />
Eigenes<br />
Körpergewicht<br />
2-3 x 10<br />
2-3 x 10<br />
2-3 x 10-20<br />
2-3 x 10<br />
2-3 x 10<br />
3-5 x 20-30 m<br />
3-5 x 6-8 sec<br />
150-200 Sprünge<br />
in VP/VWP<br />
50-100 Sprünge<br />
in der WP<br />
mittel<br />
gering - mittel<br />
hoch<br />
mittel - hoch<br />
hoch<br />
- Partner arbeiten gleichzeitig<br />
entgegengesetzt<br />
- Scheibenwischer, Partner<br />
fixiert Ellbogen<br />
- Partner drückt auf Schultern<br />
- Kreis- oder Stationentraining<br />
- Bewegungen in allen möglichen<br />
Ebenen (Gewichte<br />
anpassen)<br />
- Kein eigentliches Maximalkrafttraining,<br />
korrekte<br />
Bewegungsausführung ist<br />
wichtig, kein Bestimmen der<br />
Maximalkraft<br />
- Schnelle und weite Sprünge<br />
auch aus Startstellung<br />
- Training der Abstossphase<br />
(Knie- und Hüftstreckung)<br />
- Training der Wadenmuskeln<br />
- Training der Fuss und<br />
Unterschenkelmuskeln<br />
(barfuss)<br />
- Hauptwirkung auf die<br />
vordere<br />
Oberschenkelmuskulatur<br />
- Training der Sprungmuskula-
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