Rahmentrainingsplanung Sprint/Hürden (Trainerbulletin 29d)
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Zyklus: VWP, Woche: 18, Disziplin: <strong>Sprint</strong>/<strong>Hürden</strong><br />
Tag Training Zeit<br />
Mo Einlaufen / Gymnastik<br />
Krafttraining: Rumpfkraftprogramm (z.B. 5 Stationen à 30 sec), Technik<br />
Kniebeugen, Reissen und Bankdrücken mit leichten Hanteln.<br />
Sprungkrafttraining: 5x10 Laufsprünge aus Anlauf (3-5 Schritte), 5 x 5<br />
Froschhüpfe in die Weite (Sandgrube)<br />
Auslaufen / Ausdehnen<br />
20’<br />
40’<br />
20’<br />
10’.<br />
20’<br />
20’<br />
Mi Einlaufen / Gymnastik<br />
<strong>Sprint</strong>-ABC oder <strong>Hürden</strong>-ABC (Vorübungen als Vorbereitung)<br />
3x30m Start, 2x(40/60/80m), 95%, Pausen 4/6/8 min. oder:<br />
2x(/3/4/5/6) <strong>Hürden</strong> aus Tiefstart überlaufen (1-3 Fuss verkürzt)<br />
40’<br />
Auslaufen / Ausdehnen<br />
10’<br />
Do Fussball zum Einlaufen / Gymnastik<br />
20‘<br />
<strong>Sprint</strong>: Steigerungsläufe, Staffelhandling<br />
20‘<br />
Schnelligkeitsausdauer: 5x80m, 90%, Pause 6 min.<br />
30’<br />
Auslaufen / Ausdehnen<br />
20’<br />
Sa Einlaufen oder Einspielen / Gymnastik<br />
30’<br />
Lauf- oder <strong>Hürden</strong> ABC, Koordinationsläufe<br />
20’<br />
Koordinationsübungen (Innervation: schnelles Anfersen, Übersteigen...) 30’<br />
Schnellkraftcircuit 2 Umgänge à 8 Übungen à 6 - 10 Wiederholungen<br />
(höchstens 10 sec pro Übung)<br />
30’<br />
Auslaufen / Ausdehnen<br />
10’<br />
Total 390’
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