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Rahmentrainingsplanung Sprint/Hürden (Trainerbulletin 29d)

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Azyklische<br />

Aktionsschnelligk<br />

eit<br />

Anaerobe<br />

Kraftausdauer<br />

Alaktische<br />

Leistungsfähigkeit<br />

Laktische<br />

Kapazität<br />

(wichtig für<br />

400m)<br />

Anaerobe<br />

Schnelligkeitsausdauer<br />

Alaktische<br />

Leistungsfähigkeit<br />

oder Speedy<br />

- Staffeltraining<br />

- Sprungübungen mit<br />

Zeitmessung, z.B. an der<br />

Treppe, über 5 <strong>Hürden</strong><br />

- Medizinbälle stossen, werfen,<br />

schocken<br />

- Lauf-, Sprung-,<br />

Rumpfkraftausdauer<br />

- Lauf-, Sprung-,<br />

Rumpfkraftausdauer<br />

- Serienläufe, auch über tiefere<br />

<strong>Hürden</strong><br />

Eigenes<br />

Körpergewicht<br />

Leichte Geräte<br />

16<br />

Eigenes<br />

Körpergewicht +<br />

Zusatzbelastung<br />

en<br />

Eigenes<br />

Körpergewicht +<br />

Zusatzbelastung<br />

en<br />

Eigenes<br />

Körpergewicht<br />

5-10 x in<br />

VP/VWP<br />

3-5 x in der WP<br />

10-15 Würfe<br />

in der WP<br />

20-30 x 10-15<br />

sec in VP<br />

6-8 x 8-10 sec in<br />

VWP/WP<br />

10-20 x 30-45<br />

sec in VP<br />

6-8 x 30-45 sec<br />

in VWP<br />

3-5 x 60-80 m<br />

Schnelligkeitstraining<br />

hoch-sehr hoch - z.B. Laufsprünge über 30 m<br />

(Anzahl x Zeit)<br />

hoch<br />

- Vielseitiges Kreistraining für<br />

den ganzen Körper<br />

- Die Laktatproduktion soll<br />

gering bleiben<br />

hoch - Kreistraining zur Förderung<br />

der Laktattoleranz<br />

- Basistraining für die<br />

Tempoläufe<br />

hoch<br />

(mind. 90% der<br />

angestrebten<br />

Zielgeschwindigkeit)<br />

- Förderung der Schnelligkeit,<br />

der Laufkoordination und<br />

der alakt. Schnelligkeitsausdauer<br />

- vollständige Pausen, ca. 1<br />

min. pro 10m

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