Movement Preparation - Sport Ruscher
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1. Gegengleiches Armstrecken/<br />
Hüftheben (8x/Seite)<br />
2. Rechts Einbeinstand, leichte<br />
Kniebeuge und links abspreizen (8x/<br />
dann Seite wechseln),<br />
für Fortgeschrittene: Arm und Bein in<br />
Standphase zusammenführen<br />
3. Links Einbeinstand, leichte Kniebeuge und<br />
nach vorne beugen, Gegengleiches Bein<br />
strecken und Po-Muskulatur aktiv anspannen<br />
(8x/ dann Seite wechseln)<br />
Alle Übungen 6-12 Zyklen und 1-2 wiederholen<br />
4. Ausfallschritt seitlich (8x/ dann Seite<br />
wechseln)<br />
5. Überkreuzschritt seitlich ( 8x<br />
im Wechsel li/ re)<br />
Die Top 5<br />
<strong>Movement</strong> <strong>Preparation</strong><br />
6. Sprinter – Bein anziehen, gleichzeitig Standbein in<br />
den Ballenstand bringen (8x/Seite, dann Seite<br />
wechseln)<br />
7. Liegestützposition – beugen – strecken<br />
– ganzen Körper zur Seite drehen (8x/li/re<br />
im Wechsel)<br />
8. Liegestützposition – mit den Füssen so weit wie<br />
möglich in Richtung der Hände gehen – halten – dann<br />
wieder mit den Händen nach vorne wandern (8x)<br />
9. Dreifüßerstand – Wade<br />
im Wechsel strecken/<br />
beugen (8x, dann Seite<br />
wechseln)<br />
10. Ausfallschritt nach<br />
hinten, dann zur Seite<br />
drehen (4x li/ re im<br />
Wechsel)
1. Seitstütz, Bein & Arm abspreizen (8/pro<br />
Seite)<br />
2. Vierfüßerstand, Bein/Arm gegengleich<br />
strecken (12x/Seite)<br />
3. Standwaage mit nach<br />
vorne gestreckten Armen,<br />
Arme/Bein unter dem<br />
Körper zusammenführen<br />
(8x/Seite)<br />
4. Rückenlage mit<br />
aufgestellten Beinen und<br />
gestreckter Hüfte,<br />
abwechselnd ein Bein<br />
strecken (10x/Seite)<br />
5. Liegstützposition – Bein<br />
abwinkeln – Bein strecken<br />
– einbeiniger Liegestütz<br />
(8x/Seite)<br />
Die Top 5<br />
6. Kniebeuge bei<br />
gleichzeitiger Streckung der<br />
Arme über dem Kopf (12x)<br />
8. Bauchlage, gleichzeitiges Anheben der gestreckten<br />
Arme/Beine, aktives Anspannen der Po-Muskulatur (10x/Seite)<br />
9. Beinkerze, aktives, kontrolliertes<br />
Beckenheben (10x)<br />
11. Rückenlage mit abgewinkelten<br />
Beinen, Oberkörper nach vorne<br />
oben führen, Blick nach oben (12x)<br />
Stabilisierung<br />
7. Unterarmstütz, Bein seitlich<br />
abwinkeln (8x/Seite)<br />
10. Käfer in Rückenlage, Hände<br />
an Knie – gegengleiches Strecken<br />
von Arm/Bein (8x/Seite)<br />
Alle Übungen 6-12 Zyklen und 2-4x wiederholen
1. Ausfallschritt, mit Schwung abspringen, in<br />
der Luft Beine wechseln, Arme dynamisch<br />
mitführen (8x/Seite)<br />
2. In Schrittstellung auf Stufe stehen, mit<br />
oberem Bein kräftig abdrücken und obersten<br />
Punkt 1-2 Sek. halten (8x/Seite)<br />
3. Einbeinstand, Kniebeuge mit waagrecht<br />
gestreckten Armen (8x/Seite)<br />
4. Liegestützposition – mit Sprung Beine unter<br />
Körperschwerpunkt bringen – Arme berühren<br />
durchgängig den Boden (10x)<br />
5. Seilspringen<br />
immer 60sek.<br />
Die Top 5<br />
6. Einbeiniger Stand, hinteres Bein auf Hocker<br />
abgelegt – einbeinige Kniebeuge (12x/Seite)<br />
7. Hockposition mit Hände hinter dem Kopf verschränkt,<br />
Absprung nach oben (10x)<br />
8. 9. Training an Treppenstufen in Variationen<br />
a) 1 Schritt – 2-3 Stufen<br />
b) beidbeinig springen über 2 Stufen<br />
c) Sprungschritte über 3-4 Stufen<br />
8. Ausgangsposition wie Übung 2, anstatt im<br />
obersten Punkt zu halten, kurz abspringen<br />
und auf der gleichen Stelle landen (8x/Seite)<br />
10. Bergan laufen<br />
a) 20-30 sek. Sprungschritte<br />
b) 4-12 beidbeinige Tiefhocksprünge<br />
Alle Übungen 6-12 Zyklen und 2-4x wiederholen<br />
Dynamik
1. Mit gekreuzten Beinen einen Arm<br />
über den Kopf, anderen Arm Richtung<br />
Unterschenkel führen<br />
2. Leichter Ausfallschritt,<br />
hintere Ferse Richtung Boden<br />
drücken<br />
5. Weiter Ausfallschritt, hinteren<br />
Unterschenkell ablegen und Hüfte nach<br />
vorne schieben, Oberkörper bleibt aufrecht<br />
8. Vorderes Bein gestreckt –<br />
mit geradem Rücken nach<br />
vorne beugen<br />
9. Katzenbuckel<br />
3. Seitlicher Ausfallschritt, Arm über dem Kopf auf die<br />
Seite des gestreckten Beines führen<br />
4. Mittlerer Ausfallschritt,<br />
hinteres Bein komplett<br />
durchstrecken und nach<br />
vorne lehnen<br />
6. Rückenlage, ein Bein<br />
anwinkeln, das Andere darüber<br />
schlagen – gerades Bein<br />
Richtung Oberkörper ziehen<br />
7. Oberschenkel<br />
zeigt lotgleich<br />
nach unten –<br />
Ferse an das<br />
Gesäß ziehen<br />
Alle Übungen je nach Methode 1-2x ausführen<br />
Die Top 9<br />
10. Oberkörper nach vorne<br />
fallen lassen<br />
16. Ausfallschritt – linkes Beine<br />
ausstellen und Oberkörper<br />
nach links rotieren<br />
11. Oberkörper aufrichten<br />
13. Dreifüßerstand –<br />
Oberkörper rotiert in Richtung<br />
Ellenbogen<br />
14. Rechten Arm hinter Kopf<br />
auf die linke Schulter legen –<br />
mit linker Hand den Rechten<br />
Ellenbogen Richtung Boden<br />
drücken<br />
Flexibilität<br />
12. Rechte Hand auf die linke<br />
Schulter legen – mit linker<br />
Hand den Rechten Ellenbogen<br />
Richtung Kinn drücken<br />
15. Arme hinter dem Körper<br />
verschränken<br />
16. Rückenlage – Bein anwinkeln –<br />
halten – dann Kniestreckung
Alle Übungen 6-12 Zyklen und 2-4x wiederholen<br />
1. Einbeinstand – Schwungbein<br />
vorn hinten - außen zum<br />
Kniehub führen<br />
2. Einbeinstand – Schwungbein<br />
im Wechsel beugen -<br />
strecken<br />
3. Einbeinstand – Standbein<br />
beugen – Oberkörper nach<br />
vorne neigen – Theraband<br />
auf Spannung halten und<br />
Schwungbein nach hinten<br />
führen<br />
Die Top 3<br />
4. Einbeinstand-Wippe – im<br />
Wechsel mit Hand und Fuß<br />
den gleichen Punkt<br />
berühren – dabei bei der<br />
Armbewegung das<br />
Schwungbein nach hinten<br />
strecken<br />
8. Training an Treppenstufen in Variationen<br />
a) 1 Schritt – 1 Stufe - frequenzbetont<br />
b) 2 Schritte – 1 Stufe - frequenzbetont<br />
c) Über-Kreuz Stufenlaufen<br />
9. Seilspringen immer 60sek. in Variationen<br />
a) beidbeinig springen<br />
b) Prellspringen<br />
c) laufen mit Seilsprung<br />
Koordination<br />
5. Einbeinstand auf weichem<br />
Untergrund; mit<br />
geschlossenen/ geöffneten<br />
Augen
2. Skippings: Li/Re im Wechsel Knie<br />
ca. 45°heben und senken –<br />
Standbein gestreckt - aktive<br />
Armarbeit<br />
4. Anfersen Variante 1: Li/Re im<br />
Wechsel Fersen zum Gesäß, dabei<br />
Oberschenkel nur leicht beugen –<br />
Standbei gestreckt - aktive<br />
Armarbeit<br />
Alle Übungen 30-50m und 2-4x wiederholen<br />
1. Dribblings: Li/Re im Wechsel<br />
Ferse heben und senken –<br />
Standbein gestreckt – aktive<br />
Armarbeit<br />
3. Kniehebelauf: Li/Re im Wechsel<br />
Knie ca. 80-90°heben und senken<br />
– Standbein gestreckt - aktive<br />
Armarbeit<br />
5. Anfersen Variante 2: Li/Re im<br />
Wechsel Fersen zum Gesäß, dabei<br />
deutlicher Kniehub – Standbein<br />
gestreckt - aktive Armarbeit<br />
Die Top 5<br />
7. Überkreuzlauf – li/ re –<br />
vorne/hinten überkreuzen beim<br />
Seitwärtslauf<br />
9. Kniehebegang – wie<br />
Kniehebelauf, aber im gehen, dafür<br />
mehr akzentuiert<br />
6. Hopserlauf (weit/ hoch als<br />
Varianten) – Sprungbein =<br />
Landebein<br />
8. Strecklauf – li/ re – Bein<br />
gestreckt nach vorne anheben,<br />
dann aktive nach hinten ziehen<br />
Lauf-ABC<br />
10. Sprunglauf mit deutlichem<br />
Kniehub und gestrecktem Abdruck<br />
11.Ausfallschritte in der<br />
Vorwärtsbewegung
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