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ATHLETEN!<br />
Ihr habt die erste Woche mit Freeletics hinter euch! Damit wahrscheinlich auch die ersten<br />
Muskelkater, die ersten Male schwindelig nach dem Training und die ersten PBs! Gratulation!<br />
Neben den Workouts beinhaltet Freeletics sogenannte MAX:<br />
Dabei wiederholt ihr eine Übung so oft wie möglich in fest vorgegebener Zeit (100sec oder<br />
300sec). Zwei MAX kommen im Trainingsplan für diese Woche vor.<br />
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PUSH-UP MAX<br />
100 Sekunden Push-ups. Keine Pausen. So viele wie möglich.<br />
PUSH-UPS<br />
Start: Auf dem Bauch liegend. Brust berührt den Boden. Füße sind maximal schulterbreit<br />
auseinander. Hände sind maximal so weit auseinander, dass die Ellenbogen 90° Winkel bilden.<br />
Bewegung: Nach oben Drücken bis die Arme vollkommen gestreckt sind.<br />
Ende: Eine Wiederholung ist abgeschlossen, sobald die Ausgangsposition wieder erreicht ist.<br />
Zusätzliche Hinweise: Die Hände müssen vor jeder Wiederholung angehoben werden, sodass sie<br />
den Boden verlassen. Der Körper muss bei der Aufwärtsbewegung eine Linie bilden. Insbesondere<br />
darf die Brust den Boden nicht vor den Beinen und der Hüfte verlassen. Spannung in Bauch und<br />
Gesäß halten.<br />
Modifizierte Version: Sind oder werden Push-ups zu schwer, dann mache die modifizierte<br />
Version.<br />
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Führe die Bewegung von den Knien durch.<br />
SQUATS MAX<br />
300 Sekunden Squats. Keine Pausen. So viele wie möglich.<br />
SQUATS<br />
Start: Gerader Stand. Knie, Hüfte und Schultern in einer senkrechten Linie zum Boden.<br />
Bewegung: Hüfte unter Kniehöhe senken.<br />
Ende: Eine Wiederholung ist abgeschlossen, sobald die Ausgangsposition wieder erreicht ist.<br />
Zusätzliche Hinweise: Gewicht ist auf den Fersen. Brust raus und Knie nach außen drücken.<br />
Rücken gerade halten.<br />
Modifizierte Version: Sind oder werden Squats zu schwer, dann mache die modifizierte Version.<br />
Senke deine Hüfte statt bis unter Kniehöhe so tief wie möglich.<br />
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TRAININGSPENSUM<br />
Wir erinnern noch einmal an unsere Empfehlung, mindestens viermal pro Woche Freeletics zu<br />
trainieren. Macht sowohl die MAX als auch Aphrodite. Falls ihr euch nicht mehr an Aphrodite<br />
erinnert, könnt ihr die Details in unserer Email von letzter Woche nachlesen.<br />
Auch bei MAX wird eure Bestleistung PB genannt. Ebenso bekommt ihr einen *, wenn ihr keine<br />
modifizierten Wiederholungen gemacht habt. Bei MAX empfiehlt es sich, im Vorhinein zu<br />
entscheiden, ob ihr eine Leistung mit oder ohne * macht und dann entsprechend alle<br />
Wiederholungen entweder in ihrer schweren oder in ihrer modifizierten Version durchzuführen.<br />
Außerdem empfehlen wir euch auch bei MAX, euch vor dem Training gut aufzuwärmen und euch<br />
danach zu dehnen. Zum Aufwärmen eignen sich Hampelmänner, Joggen, im Stand laufen, Arme<br />
kreisen u.ä.<br />
Das Spiel kennt ihr ja mittlerweile: Aufgeben? – Keine Option.<br />
Viel Spaß dabei!<br />
Freeletics Instructor Team<br />
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Du erhälst diese Email, da du dich auf Freeletics.com eingetragen hast und dich entschieden hast wirklich fiit zu<br />
werden. Wenn du dieses Ziel nicht mehr verfolgst, kannst du dich hier aus der Liste austragen.<br />
Haftungsausschluss: Für die bereit gestellten Trainingspläne und Informationen übernimmt Freeletics keine Haftung.<br />
Wer die Trainingspläne ausübt, handelt auf eigene Gefahr und muß dazu fit und gesund sein. Da ein Intervalltraining<br />
immer ein intensives Training mit einem nie auszuschließenden Restrisiko darstellt, empfehlen wir grundsätzlich vor<br />
Trainingsbeginn, einen Arzt zu befragen. Das gilt insbesondere beim Verdacht auf eine oder bei einer bekannten Herz-<br />
/Kreislauferkrankung, Schwangerschaft usw.<br />
Copyright © 2013 Freeletics, All rights reserved.<br />
Freeletics | Heßstr. 89 | 80797 Munich, Germany<br />
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