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ATHLETES!<br />
Hier ist es: Euer erstes Freeletics-Workout! Unten findet ihr eine Workoutanleitung und Richtlinien<br />
zur richtigen Ausführung.<br />
APHRODITE<br />
Euer erstes Freeletics -Workout ist Aphrodite. Man benötigt dazu keinerlei Equipment. Das<br />
Workout hat keine Pflichtpausen. D.h. wenn möglich, wird es ohne Unterbrechungen absolviert.<br />
Es ist wichtig, die Workouts in der vorgegebenen Übungsreihenfolge und mit den vorgegebenen<br />
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Wiederholungszahlen zu absolvieren und stets so schnell zu arbeiten wie möglich.<br />
Abbrechen ist keine Option.<br />
AUFBAU DES WORKOUTS<br />
5 Runden Runden 1 Runden 2 Runden 3 Runden 4 Round 5<br />
Burpees 50 40 30 20 10<br />
Squats 50 40 30 20 10<br />
Situps 50 40 30 20 10<br />
BURPEES<br />
Start: Gerader Stand. Knie, Hüfte und Schultern in einer senkrechten Linie zum Boden.<br />
Bewegung: Brust zum Boden bringen. Wieder aufstehen (beliebig). Gerade Strecksprung, bei<br />
dem wieder Knie, Hüfte und Schultern in einer senkrechten Linie zum Boden sind. Hände<br />
berühren sich beim Sprung hinter dem Kopf.<br />
Ende: Eine Wiederholung ist abgeschlossen, sobald die Füße den Boden wieder berühren.<br />
Zusätzliche Hinweise: Beim unteren Teil der Bewegung Spannung im Rumpf halten.<br />
Modifizierte Version: Sind oder werden Burpees zu schwer, dann mache die modifizierte Version<br />
(siehe Foto unten).<br />
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Bewege dich unten in den Pushup-Stand ohne die Brust zum Boden zu führen.<br />
SQUATS<br />
Start: Gerader Stand. Knie, Hüfte und Schultern in einer senkrechten Linie zum Boden.<br />
Bewegung: Hüfte unter Kniehöhe senken.<br />
Ende: Eine Wiederholung ist abgeschlossen, sobald die Ausgangsposition wieder erreicht ist.<br />
Zusätzliche Hinweise: Gewicht ist auf den Fersen. Brust raus, Knie nach außen drücken und<br />
Rücken gerade halten.<br />
Modifizierte Version: Sind oder werden Squats zu schwer, dann mache die modifizierte Version<br />
(siehe Foto unten).<br />
Senke deine Hüfte statt bis unter Hüfthöhe so tief wie möglich.<br />
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SITUPS<br />
Start: Sitzende Position. Hände berühren den Boden vor den Füßen.<br />
Bewegung: Oberkörper absenken. Beide Hände berühren den Boden hinter dem Kopf.<br />
Ende: Eine Wiederholung ist abgeschlossen, sobald die Ausgangsposition wieder erreicht ist.<br />
Modifizierte Version: Sind oder werden Situps zu schwer, dann mache die modifizierte<br />
Version (siehe Foto unten).<br />
Berühre statt dem Boden vor deinen Füßen deine Knie.<br />
TRAININGSPENSUM<br />
Allgemein empfehlen wir mindestens viermal pro Woche Freeletics zu trainieren. Nachdem das<br />
eure erste Woche ist, ist dreimal ebenfalls in Ordnung.<br />
Gerade am Anfang ist Freeletics wirklich hart. Workoutzeiten von deutlich über einer Stunde sind<br />
völlig normal. Lasst euch außerdem nicht entmutigen, wenn ihr das Pensum nicht auf Anhieb<br />
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schafft. Ihr werdet erstaunt sein, wie schnell es nach oben geht.<br />
Eure Bestzeit wird mit Personal Best (PB) bezeichnet.<br />
Wenn ihr ein Workout komplett ohne modifizierte Wiederholungen absolviert, bekommt es<br />
einen Stern (*). Sternleistungen werden grundsätzlich, egal ob schneller oder langsamer, höher<br />
bewertet als Workoutzeiten ohne Stern.<br />
Wärmt euch vor dem Training auf und dehnt euch danach. Zum Aufwärmen sind z.B. Joggen, im<br />
Stand laufen, Hampelmänner, Armekreisen und leichte Dehnübungen geeignet.<br />
Macht bitte vor eurem ersten Training ein Foto von eurem Körper. Macht dann im Abstand von<br />
etwa 10 Tagen ein neues. Die Fotos sind wichtig, um körperliche Veränderungen messbar zu<br />
machen. Da ihr euch jeden Tag nur ein kleines Bisschen verändert, fallen Erfolge sonst deutlich<br />
weniger auf.<br />
Viel Spaß und Erfolg in der ersten Woche als Freie Athleten!<br />
Freeletics Instructor Team<br />
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werden. Wenn du dieses Ziel nicht mehr verfolgst, kannst du dich hier aus der Liste austragen.<br />
Haftungsausschluss: Für die bereit gestellten Trainingspläne und Informationen übernimmt Freeletics keine Haftung.<br />
Wer die Trainingspläne ausübt, handelt auf eigene Gefahr und muß dazu fit und gesund sein. Da ein Intervalltraining<br />
immer ein intensives Training mit einem nie auszuschließenden Restrisiko darstellt, empfehlen wir grundsätzlich vor<br />
Trainingsbeginn, einen Arzt zu befragen. Das gilt insbesondere beim Verdacht auf eine oder bei einer bekannten Herz-<br />
/Kreislauferkrankung, Schwangerschaft usw.<br />
Copyright © 2013 Freeletics, All rights reserved.<br />
Freeletics | Heßstr. 89 | 80797 Munich, Germany<br />
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