Patienteninformation - Reha-Zentrum Lübben

Übungen in Rückenlage
1. Grundspannung erlernen
Legen Sie sich auf den Rücken mit ausgestreckten Beinen,
die Arme liegen neben dem Körper. Atmen Sie ruhig und
tief. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Schließmuskulatur
der Blase. Beim Ausatmen spannen Sie die
Schließmuskulatur an und bei der darauf folgenden Einatmung
lassen Sie wieder locker.
Beachte:
Bemühen Sie sich dabei die Bauch-, Gesäß- und Beinmuskulatur
locker zulassen.
2. Koordinationsübungen
Ausführung siehe Übung 1
Spannen Sie während der Ausatmung die Schließmuskulatur
in zwei (bzw. später auch in drei) Etappen an und
lassen Sie bei der darauf folgenden Einatmung auch in
zwei (bzw. drei) Etappen locker.
Beachte:
Bemühen Sie sich dabei die Bauch-, Gesäß- und Beinmuskulatur
locker zulassen. Diese Übung ist auch im Sitz und
Stand möglich.
3. Ausdauerübung
Ausführung siehe Übung 1
Spannen Sie während der Ausatmung die Schließmuskulatur
an, hier reicht die halbe Kraft, d. h. 40-60% der Maximalkraft,
und halten Sie diese Spannung bis zur übernächsten
Einatmung. Also, über zwei Atemzüge die Spannung
halten und auch über vier Atemzüge Pause machen.
Beachte:
Bemühen Sie sich dabei die Bauch-, Gesäß- und Beinmuskulatur
locker zulassen. Machen Sie unbedingt nach
zwei Atemzügen Pause und üben Sie keine Dauerspannung.
Diese Übung ist auch im Sitz oder Stand möglich.
Übungen im Sitz
1. Grundspannung erlernen
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Hocker, die Füße stehen
beckenbreit geöffnet auf dem Boden. Versuchen Sie Ihr
Becken langsam nach vorn und hinten zu bewegen. Dabei
rollen Sie über Ihre Sitzknochen. Suchen Sie sich jetzt den
höchsten Punkt der Sitzknochen und bleiben Sie so sitzen.
Versuchen Sie in dieser Stellung beim Ausatmen Ihre
Beckenbodenmuskulatur anzuspannen und beim Einatmen
wieder locker zu lassen.
2. Koordinationsübung
Ausgangsstellung siehe Übung 1 (Übungen im Sitz)
Heben Sie mit der Ausatmung sehr wenig eine Gesäßhälfte
und spannen Sie gleichzeitig die Schließmuskulatur an.
Lassen die Schließmuskulatur mit der folgenden Einatmung
wieder locker. Beim nächsten Ausatemzug üben Sie mit der
anderen Gesäßhälfte.
Beachte:
Lassen Sie bei der Übung beide Füße fest am Boden stehen.
Atmen Sie ruhig und gleichmäßig.
Übungen im Stand
1. Grundspannung erlernen
Stellen Sie sich aufrecht hin, belasten Sie beide Beine
gleichmäßig, beide Knie leicht gebeugt. Lösen Sie abwechselnd
die Fersen leicht vom Boden und schieben
dabei das gleichseitige Knie nach vorn. Führen Sie das
4-mal insgesamt rechts und links durch, halten Sie das
Becken waagerecht und halten Sie während der Zeit die
Schließmuskelspannung. Legen Sie nach dem 4. Mal
eine doppelt solange Pause ein.
Beachte:
Atmen Sie während der gesamten Zeit ruhig und
gleichmäßig.
2. Koordinationsübung
Ausgangsstellung siehe Übung 1 (Übung im Stand)
Gehen Sie 4-mal mit jedem Fuß auf der Stelle und machen
Sie 8 Atemzüge Pause. Halten Sie während dieser
Zeit die Schließmuskelspannung. Legen Sie nach dem
4. Mal eine ausreichende Pause ein.
(bei der Einatmung = Entspannung der Schließmuskulatur;
bei der Ausatmung = Anspannung der Schließmuskulatur)
Beachte:
Bewegen Sie sich langsam und ruhig. Halten Sie sich,
wenn Sie unsicher sind, z. Bsp. an einem Stuhl oder
ähnlichem, fest. Atmen Sie während der gesamten Zeit
ruhig und gleichmäßig.