Body in balance - Deutscher Tennis Bund

Body in balance -
tennisspezifisches
dynamisches Warm up
Christoph Böhm / Rimbert Westerkamp

Body in balance
- mehr als Gleichgewicht
Das Zusammenspiel der
Körpersegmente erkennen
und nutzen
Nur ein starker Rumpf
macht schnelle Beine
Ein optimales Körper- Körper u.
Bewegungsgefühl entwickeln
bzw. trainieren
Körperspannung, Gleichgewicht,
Raumgefühl, Koordination,
Konzentration
Das Aufwärmen hierfür nutzen und
Ganzheitlich aufwärmen

Entwicklung der letzten 15 Jahre
Allgemeines Komplextraining wird vermehrt genutzt
Verstärktes Krafttraining / Muskelaufbau
Stretching Dynamisch statt Statisch
Spezialisierung durch sportartfremde Kondi-Trainer
Kondi Trainer
Spezifische komplexe Bewegungsmuster erkennen
Spezifisches komplexes Krafttraining darauf abstimmen
Immer höhere Bedeutung der Flexibilität + Stabilität
Einbau von Kondi-Trainern Kondi Trainern und Physiotherapeuten
Spezifisches Komplexes Aufwärmen

Tennisspezifisches dynamisches
Warm up
Warum? - Tennis ist dynamisch
Tennisspezifisch bedeutet:
-Bewegungsmuster Bewegungsmuster aus der Sportart
-Bewegungsrichtungen Bewegungsrichtungen aus der Sportart
-Bewegungsamplituden Bewegungsamplituden optimieren

Warum vorher Propriozeption?
Lokale Stabilisation in der LWS
Die stabile Körpermitte ist verantwortlich für
die Übertragung der Kraft und Schnelligkeit der
Beine auf den Rumpf, übernimmt die
rotatorischen Aufgaben aller Schlagbewegungen
und ist durch millisekundengenaue Ansteuerung
verantwortlich für die Stabilisierung bzw. die
Körperhaltung
Entwicklung des Körpergefühls extrem wichtig
Propriozeption findet man im ganzen Körper

Lumbale (lokale)
Rückenstabilisation unter
dem Aspekt der
Propriozeption

Nur wenn das Gehirn als zentrales
Steuerungsorgan über die Muskelspannung, die
Gelenkstellung oder die Lage der Extremitäten
informiert ist, können Bewegungen koordiniert
durchgeführt oder korrigiert bzw. können
Gelenke stabilisiert werden.
Vorrausetzung hierfür ist eine ausgereifte
Propriozeption!
Propriozeption

Propriozeption
Trainierbar?

Propriozeption
synonyme Begriffe:
Kinästhesie oder Tiefenwahrnehmung.
Tiefenwahrnehmung
Die Information kommt aus dem eigenen
Körper (Proprio-). (Proprio ).
Die Rezeptoren kommen in Gelenken, Sehnen
und Muskeln vor.

Die Rezeptoren informieren über:
Stellungssinn: : Gelenkstabilisierung
Informationen über die Stellung der Gelenkpartner.
Bewegungssinn: : z.B. Richtung und Geschwindigkeit
beim Schlag
Kraftsinn: : z.B. Krafteinsatz bei den Schlägen
Dient der Abschätzung der Muskelkraft, die für eine
Bewegung gegen einen Widerstand oder zum Halten
notwendig ist.
Muskelsinn: :
Informiert über die Muskellänge.
Stellungssinn
Bewegungssinn
Kraftsinn
Muskelsinn

Im Muskel:
Muskelspindeln
Sehnen:
Golgi-Apparat
Golgi Apparat
Sehnen:
Synovia/Ligamente:
Die Rezeptoren
Synovia/Ligamente:
Ruffini- Ruffini und Pacini-Rezeptoren
Pacini Rezeptoren
In fast allen Geweben:
Freie Nervenendigungen/Nozizeptoren

Trainierbarkeit propriozeptiver
Fähigkeiten
„Gezieltes propriozeptives Training verringert in
den bisher durchgeführten Studien die
Verletzungshäufigkeit wesentlich.“
Aus: Propriozeption: Eine kritische Analyse zum Stellenwert in der Sportmedizin.
Sportmedizin.
M. Quante, E. Hílle, 1999.

Studien

Propriozeption des Schultergelenkes bei
jugendlichen Tennisspielern
von Jerosch, J., Thorwesten, L. u. Teigelkötter, T.
Zusammenfassung:
„Beim Vergleich der Tennisspieler mit der Kontrollgruppe ließ
sich eine Verbesserung der Winkelproduktion bei den über
zwölfjährigen Tennisspielern für einige Bewegungen
nachweisen.“
Fazit:
Diese Beobachtung läßt die Vermutung zu, daß zumindest im
untersuchten Kollektiv die verbesserten propriozeptiven
Fähigkeiten durch spezielle sportartspezifische
Bewegungsanforderungen beeinflußbar ist.
Aus: Sportverletzung-Sportschaden Sportverletzung Sportschaden 11, 1997.

„Verhinderung von schwerwiegenden
Muskelverletzungen durch ein prospektives
Propriozeptions- Propriozeptions und Koordinationstraining im
Frauenfußballsport“
Karsten Knobloch u. Susanne Martin-Schmitt Martin Schmitt Studie
Ergebnis: Ergebnis:
Nach einem Jahr des protective balancing® balancing konnten
schwere Muskelverletzungen mit Spielpause
vollständig vollst ndig verhindert werden.
Aus: Leistungssport 01,2006.

„Sensomotorische Trainierbarkeit von knie- knie und
sprunggelenkstabilisierenden Muskeln“
Lohrer et al.
Ergebnis: Ergebnis:
Das dargestellte und in dieser Untersuchung
evaluierte propriozeptive Trainingsprogramm ist nach
den vorliegenden Daten hocheffizient im Sinne der
Anforderung einer präventiven und vorbereitenden
Funktion im Sport.
Aus: Sensomotorik 2000: Aktuelle Aspekte zur Sensomotorik und Propriozeption Propriozeption
in Forschung und
Praxis. Tagungsband, Essen, Pro Sympos 2000.

„Auswirkungen einer langfristigen
Bandagenanwendung auf sensomotorische,
sportspezifische und Kraftfähigkeiten im
Sprunggelenk“
Sprunggelenk“ J. Jerosch und R. Schoppe
Annahme: Annahme:
Ein propriozeptives Defizit, als Folge einer
Sprunggelenkverletzung, kann als eine Ursache für die
funktionelle Instabilität von Sprunggelenken
angesehen werden.
Ergebnis: Ergebnis
„Die vorliegende Untersuchung bestätigte eine positive
Einflussnahme einer elatischen Sprungelenkbandage
auf sensomotorische Fähigkeiten…“
Aus: Sensomotorik 2000: Aktuelle Aspekte zur Sensomotorik und Propriozeption Propriozeption
in Forschung und
Praxis. Tagungsband, Essen, Pro Sympos 2000.

Ziele des propriozeptiven
Trainings
Verbesserte Gelenkstabilisation →
Verletzungsprophylaxe
Verbesserte Balance (posturale und dynamische), vor
allem in kritischen Situationen
Verbesserte motorische Kontrolle von Bewegungen
Optimierung der Bewegungssteuerung
→ Feedback-System
Feedback System
Optimales Timing der Muskelaktivität (stabilisierende
Muskeln sind vor der bewegenden Muskulatur aktiv)
→ Feedforward-System
Feedforward System
Verbesserung der Bewegungsqualität

Feedback-System
Feedback System
Informationen der Rezeptoren aus der
Muskulatur oder den Gelenken werden
analysiert und die nachfolgende Bewegung wird
danach angepaßt.
Zusätzlich wird die Reflexaktivität, die auf
spinaler Ebene verarbeitet wird, erhöht.
Voraussetzung sind ausreichend afferente
Informationen!

Feedforward-System
Feedforward System
Voraktivierung der notwendigen Muskeln vor
der antizipatorisch vorweggenommenen
Bewegung.
Vor allem bei reaktiven (aber antizipierten)
Bewegungen wichtig.
z.B. Return / Split-Step Split Step / Volley
Beim chronischen Rückenschmerz tritt die
Voraktivierung verzögert ein.

Propriozeptive Zielsetzung im
Rahmen eines Aufwärmtrainings
Erhöhung der neuromuskulären
Reaktionsbereitschaft (Reflexaktivität).
Aktivierung des „Feedforward“-Mechanismus.
„Feedforward“ Mechanismus.
Aufbau eines angemessenen Muskeltonus.

Schulung der Propriozeption
Veränderte Ausgangsstellungen (z.B. Sitz, Rückenlage,
Kniestand, Hand-Kniestand).
Hand Kniestand).
Niedrig dosiertes Training.
Hohe Konzentration.
Exakte Bewegungsaufgaben.
Verkleinerung der Unterstützungsflächen.
Labile und instabile Untergründe.
Ausschalten des Vestibularapparates oder des visuellen
Systems.

Auswirkungen einer defizitären oder
gestörten propriozeptiven
Rückkopplung
Gelenkinstabilität
Verstärkte degenerative Veränderungen
Muskel- Muskel und Gelenkverletzungen
Reduzierte Bewegungsqualität und –kontrolle. kontrolle.
Hohes Rezidivrisiko

Problem beim (chronischen)
Rückenschmerz
Die Voraktivierung tritt verzögert ein.
Störungen in der Propriozeption.
Unzureichende lokale Stabilität in der LWS.
Betroffene haben weniger ein Kraft- Kraft als ein
Ansteuerungsproblem der stabilisierenden
Muskeln.

„Vor größeren Verletzungen ohne
Fremdeinwirkung bestehen häufig
Vorverletzungen, die einen
Schädigungsmechanismus propriozeptiver
Strukturen darstellen und so das afferente
propriozeptive System schädigen.“
Aus: Propriozeption: Eine kritische Analyse zum Stellenwert in der Sportmedizin.
Sportmedizin.
M. Quante, E. Hílle, 1999.

Stabilisierung der
lumbalen Wirbelsäule

Autochthone Rückenmuskulatur
M. Multifidus→
Medialer Trakt Lateraler Trakt

Muskeln der Bauchwand
aus: Rauber/Kopsch, Band 1, 1987
M. Transversus
abdominis→

Aktivierung der lokalen Stabilität
M. transversus abdominis (Faszie
thoracolumbalis)
M. multifidi (tiefe Anteile)
Diaphragma
Beckenboden
Beckenboden
Zusammen bilden diese Muskeln eine Art
Zylinder und sorgen für eine abdominale
Druckerhöhung und Stabilisation in der LWS.

Übungen

Vierfüßlerstand

Isometrische
Anspannung
Symmetrisch
Durchführung
Konzentration
Wirbelsäule in Mittellage
Erhöhte Anforderung an
die Balancefähigkeit
Keine Armaktivität
Kniestand

Kniebeuge (Squad)
Optimale
Körperstreckung und
Beinachse
Symmetrisch
Isometrisch > dynamisch
Wirbelsäule in Mittellage
Dosierung mittels
Armhaltung und
Theraband (Stärke und
Zug)

Lunges

Wie spanne ich was an?
„Bringe den Rücken in die korrekte Position.“
„Ziehe den Bauch unterhalb des Bauchnabels
nach innen.“
„Spanne die Gesäßmuskulatur an.“
„Nähere die Schulterblätter an, ohne sie
zusammen zu kneifen.“
Im Stand: „Aktiviere die Fußmuskeln, indem die
Zehen auf den Boden gedrückt werden.“

Beinachse
Die Kniescheibe zeigt in Richtung der 4 kleinen Zehen!

Fußmuskeln aktivieren

Propriozeption des Schultergelenkes bei
jugendlichen Tennisspielern
von Jerosch, J., Thorwesten, L. u. Teigelkötter, T.
Zusammenfassung:
„Beim Vergleich der Tennisspieler mit der Kontrollgruppe ließ
sich eine Verbesserung der Winkelproduktion bei den über
zwölfjährigen Tennisspielern für einige Bewegungen
nachweisen.“
Fazit:
Diese Beobachtung läßt die Vermutung zu, daß zumindest im
untersuchten Kollektiv die verbesserten propriozeptiven
Fähigkeiten durch spezielle sportartspezifische
Bewegungsanforderungen beeinflußbar ist.
Aus: Sportverletzung-Sportschaden Sportverletzung Sportschaden 11, 1997.

Schulung der Propriozeption
Veränderte Ausgangsstellungen (z.B. Sitz, Rückenlage,
Kniestand, Hand-Kniestand).
Hand Kniestand).
Niedrig dosiertes Training.
Hohe Konzentration.
Exakte Bewegungsaufgaben.
Verkleinerung der Unterstützungsflächen.
Labile und instabile Untergründe.
Ausschalten des Vestibularapparates oder des visuellen
Systems.

Stabilisierung der
lumbalen Wirbelsäule

Autochthone Rückenmuskulatur
M. Multifidus→
Medialer Trakt Lateraler Trakt

Muskeln der Bauchwand
aus: Rauber/Kopsch, Band 1, 1987
M. Transversus
abdominis→

Methodische Grundsätze
Wahrnehmung der aktiven Muskulatur.
Fußmuskulatur mit einbeziehen.
Auf die Beinachse achten.
Bewußte Ausführung der Bewegung.
Taktile, akustische und visuelle Bewegungskorrektur durch Trainer!
Auf Haltungs- Haltungs und Bewegungsqualität achten.
Die Basis für dynamische oder explosive Bewegungen ist eine optimale
posturale Balance.
Ausschalten von Sensoren (visuelles System).
Verschiedene Ausgangsstellungen.
Überschwellige Herausforderung (koordinativ anspruchsvoll) an das
sensomotorische System.

Trainingsrichtlinien für Kontrolle der
lokalen Stabilisatoren
Niedrige Intensität.
Ermüdungsfrei.
Rumpf und Wirbelsäule in Mittelage. Mittelage
Symmetrische und asymmetrische Übungen.
Training mit dem eigenen Körpergewicht.
Isometrisches Training.
Verhindern der Dominanz globaler
Muskelgruppen!

Trainingsrichtlinien für Kontrolle der
globalen Stabilisatoren
Niedrige Intensität.
Isometrisch oder geringes Bewegungstempo.
Unilaterale/asymmetrische Belastung bei
gleichzeitiger Rotation vom Rumpf.
Labile/instabile Unterstützungsflächen.
Reaktive Kontrolle des Rumpfes durch
Aktionen der Extremitäten.

Ziel des niedrigschwelligen
Trainings
Verbesserung der Fähigkeit des ZNS, die
Feinabstimmung der Muskelkoordination
(intermuskuläres
intermuskuläres Training) zu steuern.

Optimale Vorbereitung für den
Wettkampf ?
Nein!

Zusammenfassung
Die tiefen lumbalen Stabilisatoren mit niedriger Intensität
trainieren.
Mit hoher Konzentration üben.
Häufig und mit diversen methodischen Hilfen korrigieren. korrigieren
Viele verschiedene Ausgangsstellungen.
Ausgangsstellungen
Das Bewegungstempo und die Bewegungsamplitude
variieren.
In das Aufwärmtraining, in das Krafttraining und auf dem Platz
integrieren.
Konsequenter methodischer Aufbau bis zum sportspezifischen
Transfer mit hoher Intensität.
Erhöhte Anforderung an die Propriozeption durch erhöhte
koordinative Beanspruchung.
Beanspruchung

Allgemeines

Inhalte des Aufwärmens vor dem
Training/Match
Aerobe Tätigkeit (Laufen, Rad) mit moderater
Geschwindigkeit
↓
Spezifische Vorbereitung der im Tennistraining
beanspruchten Muskeln und Gelenke

Statisches Stretching im Rahmen des
Aufwärmens
- akuter Rückgang von Maximalkraft (Behm et al. 2001,
Fowles et al. 2000, Kokkonen et al. 1998, Nelson et al. 2001,
Nelson et al 2001) und Schnellkraft (Cornwell et al. 2001,
Cornwell et al. 2002, Young et al. 2001)
Konsequenz:
statisches Stretching als unmittelbare
Vorbereitung auf Tennistraining und Match
ungeeignet

Sprungkraft bei Tennisspielern –
Einflüsse von dynamischem Dehnen
Dynamisches Dehnen zeigte dagegen bei
Tennisspielern keine signifikante Wirkung
auf die Sprungkraft.
Aus: Leistungssport 06.2005; Meike Küstler

Weitere Vorteile von dynamischen
Dehnmethoden
Schulung der inter- inter u intramuskulären
Koordination
Vermehrte Durchblutung, dadurch verstärkter
Aufwärmeffekt
Zusätzlich zum Dehneffekt des Agonisten
erfolgt eine Kräftigung des Antagonisten

Powerstretching
Was ist damit gemeint?

Warum die Kombination
Propriozeption und Powerstretching?
Bewusste Körperschulung / Vorbereitung
der Rumpfstabilität > Qualität entwickeln
Entwicklung des „Feedforward-Systems“
„Feedforward Systems“
Transfervorbereitung für das Powerstretching

Rumpfstabilisation, Flexibilität und
Aktivierung der primär beanspruchten
Muskeln in Bewegungsmustern

Moderner Ansatz des Warm ups
Die sportartspezifische
Bedarfsanalyse
-Welche Bewegungsmuster treten im Tennis auf
-Welche Muskeln und Muskelketten sind Hauptbeweger?
-Welche Muskeln mit Stabilisierungsfunktion spielen eine
entscheidende Rolle?
-Welche Muskeln sind als Antagonisten eher unterversorgt (zu
schwach)?
-Welche Kontraktionsform und Bewegungsgeschwindigkeit wird
vorrangig benötigt

Klare Formulierung der zusätzlichen
Zielsetzung des Powerstretching
(zusätzlich zur herkömmlichen Warm Up Zielsetzung: Herz-Kreislaufaktivierung,
Steigerung der Körpertemperatur, etc.)
Steigerung der Flexibilität in tennisspezifischen
Bewegungsmustern
Zunehmende Dynamik bis in den moderaten reaktiven
Bereich (Tennis ist reaktiv)
Koordinationstraining durch Anwendung versch.
Koord. Fähigkeiten und Drucksituationen, dadurch
Entwicklung von Körper- u. Bewegungsgefühl
Bewegungsmuster schulen und Transfer herstellen

Bewegungsmuster - Transfer

Integration der verschiedenen
Bewegungsrichtungen
Vorwärts / Rückwärts
-Antrittsschritte
-Stopschritte
-Ausfallschritte
-etc.

Multi
Kombinierte Vorwärts-,
Rückwärts+Seitwärtsbewegungen
Seitwärts
Splitstep, Antritt,
Ausfallschritt, etc.

Aufwärmen in einem dynamischem
Bewegungsprogramm zum Konditionieren von
Muskeln und Gelenken vor dem Tennistraining
/ Match
-Durchführung größeramplitudiger Bewegungen in allen
beteiligten Gelenken
-Bewegungsgeschwindigkeit langsam-kontrolliert bis schnell
-Bewegungen werden agonistisch gesteuert, antagonistisch
wird damit ein dynamischer Dehnreiz erzielt
-Submaximale Kraftbelastungen

Forward Lunge
Forearm to instep
Handwalk
(Handwalk)
Knee Hug Lunge
Standwaage
rückwärts
Straight Leg March
Straight Leg Skip
Richt. / Koor. /
Propr.
V+R/ anspruchsvoll/
wenig
Vor/ einfach/ wenig
Vor/ anspruchsvoll
Balance+Stabili
tät/ hoch da
einbeinig
Rück/ anspruchsvoll
Balance/ stark
einbeinig
Vor/ mittel
Gegenkreuzen
der Arme +
Beine/ mittel
Vor/ mittel
Gegenkreuzen
der Arme +
Beine/ mittel
Dehnung
Übungsübersicht
Dorsale Kette: Wade-
Oberschenkelrückseite
-Gluteus-Rückseite
Hüfte-Rücken-
Schultern hinten
Dorsale Kette: Wade-
Oberschenkelrückseite
-Gluteus-Rücken
Hüfte (Beuger+Strecker)
Streckung Kette
Sprunggelenk-Knie-
Hüfte
Oberschenkel
Wade
Wade
Oberschenkel
Gluteus
Wade
Oberschenkel
Gluteus
Kräftigung
Gluteus
Oberschenkel
Arm/Schulter
Kompletter
Schulterbereich
Brust
Körperspannung
Rumpf-Stabilisierung
Wade
Oberschenkel
Gluteus
Körperspannung
Körperspannung lumbaler
Bereich + Rumpf
Schultern
Wade
Oberschenkel
Gluteus
Körperspannung
Wade
Oberschenkel
Gluteus
Körperspannung
Besonderheit
Sehr effektiv
Muskelkette
wird komplette
einbezogen
Extreme Dehnung
Sehr effektiv
Muskelkette
wird komplett
einbezogen
Extreme Dehnung
Verbessert auch die
Lauftechnik
Kräftigung+Beweglichkeit
Variation Arme eng
Dynamische Ausführung,
schneller
Wechsel
zwischen
Anspannung
und Dehnung
Reaktiv, Sehr
dynamische
Aus-führung,
Umfang
Seitenlinie
zu
Seitenlinie
Seitenlinie
zu
Seitenlinie
Seitenlinie
zu
Seitenlinie
Seitenlinie
zu
Seitenlinie
Seitenlinie
zu
Seitenlinie
Seitenlinie
zu
Seitenlinie

Scorpions
(Skorpion, Bauchlage)
Leg Over, Rückenlage R ckenlage
(Skorpion,
Rückenlage) ckenlage)
Arm Hug
Alternate Arm Swing
(Armschwingen)
Trunk Twist and
Rotational
Lunge
Rotational Cook
Lunge
Leg Cradle
Vor/ einfach/ wenig
Seitlich/ einfach/
wenig
Seitlich/ einfach/
wenig
Vor + Rück/ R ck/
einfach/wenig
Multi/ einfach/ wenig
Seitlich/ mittel/
wenig
Seitlich/ mittel
einbeinig/
mittel
Bein/Bauch/Brust
Hüftbeuger ftbeuger
Oberkörper/Schulter
Oberk rper/Schulter
Rotation+Mobilisierung der
Wirbelsäule Wirbels ule
Front Rumpf, Schultern bis
Hüfte fte
Oberer+Unterer Rücken R cken-
Gluteus- Gluteus
Oberschenkelrücks
Oberschenkelr cks-
Wade
Brust
Schultern
Oberer Rücken R cken
Kompletter Schulterbereich
Brust
Mobilisierung Schulter
Aufdehnen aller
Rumpfmuskeln/Rotato
ren
Schultern
Hüftgelenk ftgelenk öffnen ffnen
Rumpf
Oberer+mittlerer Rücken R cken
Schulterblatt
Hüftrotatoren ftrotatoren
Kapsel Hüfte H fte
Gluteus
Tiefe Rückenmuskeln
R ckenmuskeln
Mobilisierung Wirbelsäule Wirbels ule
Brust
Schultern
Oberer Rücken R cken
Körperspannung
rperspannung
Kompletter
Schulterbereich
Brust
Körperspannung
rperspannung
Beine
Gluteus
Bauch
Schultern
Arme
Gluteus
Wade
Streckung Kette Sprung-
gelenk-Knie gelenk Knie-Hüfte fte
Körperspannung
rperspannung
Dynamische Übung, bung,
kann/soll in der
Dynamik/Bein
höhe he gesteigert
werden
Dynamische Übung, bung,
kann/soll in der
Dynamik/Bein
höhe he gesteigert
werden
Sehr dynamisch im
Oberkörper, Oberk rper,
Dynamischer werden
FunktionelleRichtung
des Gelenkes
Entwicklung
Armschnelliglei
t
Außenrotation Au enrotation beim
Hochnehmen
Sehr dynamisch
Bewegungsmuster
Tennis
Rotation
Oberkörper Oberk rper-
mobilisierung
Rotatorisch
8-12 12
r-
lungen
8-12 12
r-
lungen
8-12 12 W.
8-12 12 W.
Lange
Arme
Kurze
Arme
8-12 12 W.
Wiede
Wiede
6-10 10 W.
auf jeder
Seite
Seitenlinie
zu
Seitenlinie

Lateral Lunge
Drop Lunge
Drop Step Squad
Lateral Pillar Skip
Crossover Skip
Drop Step Skip
Line Drill
Line Drill
Line Drill
Line Drill
Seitlich/ einfach/
wenig
Seilich/
anspruchsvoll/
mittel
Seitlich/ einfach/
wenig
Seitlich/ mittel/
mittel
Multi/ anspruchsvoll/
mittel
Multi/ anspruchsvoll
weil rückw r ckwärts/ rts/
mittel
Einbeinig vor+zurück vor+zur ck
Beidbeinig vor+rück vor+r ck
Beidbeinig
Drehsprünge
Drehspr nge
Beidbeinig seitlich
Ein Bein rauf+runter
Zweite Bein re+li
Innenseite Oberschenkel
Wade
Sprunglenke mobilisiert
Hüfte fte
Gluteus hinteres Bein
Seitlicher Rumpf
Aufdehnen aler Hüftmuskeln
H ftmuskeln
Adduktoren
Mobilisierung Hüfte H fte
Mobilisierung Arme
+Schultern
Hüfte fte
Unterer Rücken R cken
Aufdehnen Hüfte H fte
Oberschenkel Innenseite
evtl. + Sprint
evtl. + Sprint
evtl. + Sprint
evtl. + Sprint
Rücken cken
Gluteus
Oberschenkel
Körperspannung
rperspannung
Oberschenkel
Gluteus
Körperspannung
rperspannung
Beine
Gluteus
Körperspannung
rperspannung
Wade
Hüftbeuger/ ftbeuger/-strecker strecker
Arme+Schultern
Körperspannung
rperspannung
Wade
Hüftbeuger/ ftbeuger/-strecker strecker
Körperspannung
rperspannung
Hüftau ftaußenrotatoren enrotatoren
Bauch
Beine
Körperspannung
rperspannung
4-10 10 Sek; 2-4 2 4 Sets re+li
4-10 10 Sek; 2-4 2 4 Sets
4-10 10 Sek; 2-4 2 4 Sets
4-10 10 Sek; 2-4 2 4 Sets re+li
Mobilisierung
Hüftgelenge ftgelenge
seitwärst seitw rst
Mobilisierung Hüfte H fte
Bewegungsmuster
Tennis
Sehr dynamisch
Reaktiv
Seitbewegung
Sehr dynamisch
Reaktiv/Explos
iv Rotation
Sehr dynamisch
Reaktiv
Rückw ckwärtsbewegung rtsbewegung
erhöht erh ht die Körper K rper-
spannung
Schnelligkeit
Schnelligkeit
Schnelligkeit
Schnelligkeit
Seitenlinie
zu
Seitenlinie
Seitenlinie
zu
Seitenlinie
4 x beide
Seiten
Seitenlinie
zu
Seitenlinie
Seitenlinie
zu
Seitenlinie
Seitenlinie
zu
Seitenlinie

Zielgruppe – ab wann und für wen?
Spielerische Herangehensweise schon ca. ab dem 6.
Lebensjahr
Ab ca. 12 Jahren sollten spezifische propriozeptive
Übungen in das Training eingebaut werden
Vereins- Vereins u. Breitensport > präventive / gesundheits-
orientierte Motive
Leistungssport > zusätzlich leistungssteigernde
Motive

Internetseiten
- sehr zu empfehlen!!!
www.coreperformance.com - alles rund um die
Rumpfstabilisation
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Allerdings alles auf Englisch, aber auch viele Bilder und
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DVD: Dynamic Warm up

Beispiel einer Aufwärmroutine
Vor jedem Training + Match
1. Laufen 2 Runden, Vorwärts
2. Stabi-Übungen Stabi Übungen mit Propriozeption -Unterarmstütz Unterarmstütz auf dem Pezzi-Ball Pezzi Ball 4 x 10 Sek.
3. Laufen 1 Runde, Seitwärts mit Wechsel
4. Stabi-Übungen Stabi Übungen mit Propriozeption -Kniestand Kniestand und Armbewegung 4 x 10 Sek.
5. Laufen 1 Runde, Hopserlauf
6. Stabi-Übungen Stabi Übungen mit Propriozeption - Kniebeuge mit Theraband 4 x 10 Sek.
7. Laufen 1 Runde, Vorwärts schneller
8. Powerstretching Forward Lunge Forearm to instep
9. Powerstretching Handwalk
10. Powerstretching Inverted Hamstring
11. Powerstretching Scorpians
12. Powerstretching Arm Hug
13. Powerstretching Lateral Lunge
14. Powerstretching Drop Step Squad
14. Powerstretching Drop Step Squad
15. Powerstretching Crossover Step
15. Powerstretching Crossover Step
16 Line Drill Einbeinig
17. Line Drill Beidbeinig, Drehsprünge Dauer: ca. 15 Minuten

Literaturverzeichnis
M. Weinberger: Lernprogramm für die LWS – Muskeln. Physiopraxis 5/04.
M. Quante, E. Hílle: Propriozeption: Eine kritische Analyse zum Stellenwert in der Sportmedizin.
Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 50 (Nr. 10), 1999.
Sensomotorik 2000: Aktuelle Aspekte zur Sensomotorik und Propriozeption Propriozeption
in Forschung und Praxis. Tagungsband, Essen, Pro Sympos 2000.
I. Froböse et al.: Training in der Therapie. Grundlagen und Praxis. Praxis.
2003.
http://www.uni-erfurt.de/sport/seiten/downloads/koerpersensorikppt.pdf
http://www.uni erfurt.de/sport/seiten/downloads/koerpersensorikppt.pdf
Karsten Knobloch u. Susanne Martin-Schmitt Martin Schmitt Studie: Verhinderung von schwerwiegenden Muskelverletzungen Muskelverletzungen
durch ein prospektives Propriozeptions-
und Koordinationstraining im Frauenfußballsport. Leistungssport 01, 2006.
Freiwald, J.: Propriozeption. Krankengymnastik 50 (Nr. 2), 1998.
Kremer, C. u. Bös, K.: Training auf labilen Ebenen – Eine vergleichende experimentelle Untersuchung mit Step und Aerostep. Aerostep.
Z. f. Physiotherapeuten 57
(Nr. 10), 2005.
Bizzini, M., Mathieu, N. u. Steens, J.-C.: J. C.: Porpriozeptives Training der unteren Extremität auf instabilen instabilen
Ebenen. Manuelle Medizin 29, 1991.
Meier, H.: Neue Aspekte der Gelenkstabilisation-das Gelenkstabilisation das Sling-Training. Sling Training. Leistungssport 2, 2006.
Rosenbaum, D. u. Eilts, E.: Trainierbarkeit propriozeptiver Fähigkeiten Fähigkeiten
– Verletzungsprävention bei chronischer Sprunggelenksinstabilität. Sprunggelenksinstabilität.
OST-Sonderheft
OST Sonderheft
Propriozeption, 1999.
Gollhofer, A., Lohrer, H. u. Alt, W.: Propriozeption – Grundlegende Überlegungen zur sensomotorischen Steuerung. OST-Sonderheft OST Sonderheft Propriozeption,
1999.
Jerosch, J., Wüstner, P. u. Thorwesten, L.: Propriozeptive Fähigkeiten Fähigkeiten
des Kniegelenks nach vorderer Kreuzbandruptur: Beeinflussung Beeinflussung
durch die
medizinische Trainingstherapie. Krankengymnastik 50 (Nr. 2), 1998. 1998.
Zichner, L., Engelhardt M., Freiwald J.: Das arthronale System unter dem Aspekt der Propriozeption
Die Muskulatur: Sensibles, integratives und meßbares Organ.
Novartis Pharma Verlag. Nürnberg 1998.
Rauber/Kopsch: Anatomie des Menschen. Band 1 Bewegungsapparat, Thieme Thieme
1987.
Jerosch, J., Thorwesten, L. u. Teigelkötter. T.: Propriozeption des Schultergelenkes bei jugendlichen Tennisspielern. Sportverletzung
Sportverletzung-Sportschaden
Sportschaden 11, 1997.