Walking und Running mit XCO - Helsana Versicherungen AG

H e l s a n a T r a i l
E i n f ü h r u n g i n d i e Te c h n i k
H e l s a n a T r a i l
Die Running-Technik
– Kopf ruht im Gleichgewicht auf den Schultern
– Aufrechte, Richtige natürliche Oberkörperhaltung Intensität
– Ober- und Unterarme bilden einen 90-Grad-Winkel
– Arme werden parallel zum Oberkörper geführt
– Finger sind entspannt, Daumen ruht auf dem Zeigefi nger
– Füsse setzen geradlinig Anstrengungsgrad auf Merkmale
Intensität /Geschwindigkeit
1 sehr leicht sitzende Tätigkeit
Die Walking-Technik
Um einen möglichst grossen gesundheitlichen
Nutzen aus dem Walking-,
2 leicht anstrengend betontes Atmen, angenehme Belastung
Nordic-Walking- und Runningtraining
zu ziehen, ist es wichtig, dass Sie
– Aufrechter, entspannter Gang
nicht zu schnell resp. zu langsam
3 anstrengend beschleunigter Atem, Sprechen
walken/laufen. Richtiges Gesundheits-
– Kopf und Brust hoch halten, Schultern noch möglich locker und entspannt
und Fitnesstraining orientier t sich am
– Arme natürlich 4 und sehr rhythmisch anstrengend im schwere 90-Grad-Winkel Atmung, Sprechen mitschwingen
fast nicht
mehr möglich
– Knie während der Landephase leicht gebeugt halten
5 erschöpfend total ausser Atem, Verkrampfung
Anstrengungsgrad 2 und 3.
– Abrollen der Füsse von der Ferse über die Zehenspitzen
– Aktiv und kraftvoll aus den Fussgelenken abstossen
Die Nordic-Walking-Technik
200
Messen Sie Ihre Herzfrequenz
– Mit langsamem Schritttempo beginnen
1 9 0
Das Herz ist eine Art Barometer Ihres
– Steigern Sie 1 8 den 0 Armeinsatz und schwingen Sie die Arme
Körpers; es sag t Ihnen, wie intensiv
1 7 0
natürlich nach vorne, bis die Stockspitze am Boden greif t
Sie trainieren und wie Ihr emotionaler
1 6 0
Zustand ist. Die Informationen, die
– Die Stöcke 1 zeigen 5 0 dabei immer nach hinten
Sie über die Frequenz von Ihrem Her zen
erhalten, sind wichtige Messgrössen
1 4 0
– Spannung im Oberkörper möglichst lange halten,
1 3 0
bis der Stock 1 2 den 0 Boden verlässt
für die richtige individuelle Trainingsbelastung.
1 1 0
– Stockgriff beim Einstich fest umfassen
1 0 0
Die nebenstehende Grafi k kann als
Faustregel gebraucht werden.
– Beim Nach-hinten-Stossen 90
Hand leicht öffnen
Maximalpuls
80
(220 minus Alter)
70
ideale Belastung für Herz-
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75
Alter →
Kreislauf-Training
( 6 5 – 85% vom Ma ximalpuls)
ideale Belastung für optimale
In Zusammenarbeit mit:
Fettverbrennung
(55 – 65% vom Ma ximalpuls)
Intensitätsstufe
Pulsfrequenz pro Minute →
In Zusammenarbeit mit:
5