Walking und Running mit XCO - Helsana Versicherungen AG
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6. Woche 7. Woche 8. Woche<br />
Aufwärmen<br />
5 Min. lockeres Gehen<br />
Kräftigen<br />
15 Min. je 2x 15–20 Wiederholungen,<br />
alle Übungen<br />
(s. Seiten 27–32)<br />
<strong>Walking</strong><br />
10 Min. <strong>mit</strong> <strong>XCO</strong>,<br />
5 Min. ohne <strong>XCO</strong><br />
15 Min. <strong>mit</strong> <strong>XCO</strong>,<br />
(Intensität s. Seiten 12–15)<br />
Auslaufen/Entspannen<br />
5 Min. langsames Gehen<br />
Dehnen<br />
5 Min. Übungen s. Seiten<br />
42–43<br />
Total 60 Min.<br />
Körperlich aktiver Tagesablauf<br />
(s. Seite 6) <strong>und</strong><br />
Kräftigung vom Dienstag<br />
<strong>und</strong> Bodenübungen<br />
Seiten 33–35<br />
Wie Dienstag aber <strong>Walking</strong>teil<br />
<strong>mit</strong> Intervalltraining<br />
5x 5 Min. <strong>mit</strong> 1 Min.<br />
lockerem <strong>Walking</strong><br />
Aufwärmen<br />
5 Min. lockeres Gehen<br />
Kräftigen<br />
15 Min. je 2x 15–20 Wiederholungen,<br />
alle Übungen<br />
(s. Seiten 27–32)<br />
<strong>Walking</strong><br />
30 Min. <strong>mit</strong> <strong>XCO</strong>,<br />
(Intensität s. Seiten 12–15)<br />
Auslaufen/Entspannen<br />
5 Min. langsames Gehen<br />
Dehnen<br />
5 Min. Übungen s. Seiten<br />
42–43<br />
Total 60 Min.<br />
Körperlich aktiver Tagesablauf<br />
(s. Seite 6) <strong>und</strong><br />
Kräftigung vom Dienstag<br />
<strong>und</strong> Bodenübungen<br />
Seiten 33–35<br />
Wie Dienstag aber <strong>Walking</strong>teil<br />
40 Min. <strong>mit</strong> <strong>XCO</strong><br />
Aufwärmen<br />
5 Min. lockeres Gehen<br />
Kräftigen<br />
15 Min. je 2x 15–20 Wiederholungen,<br />
alle Übungen<br />
(s. Seiten 27–32)<br />
<strong>Walking</strong><br />
45 Min. <strong>mit</strong> <strong>XCO</strong>,<br />
(Intensität s. Seiten 12–15)<br />
Auslaufen/Entspannen<br />
5 Min. langsames Gehen<br />
Dehnen<br />
5 Min. Übungen s. Seiten<br />
42–43<br />
Total 75 Min.<br />
Körperlich aktiver Tagesablauf<br />
(s. Seite 6) <strong>und</strong><br />
Kräftigung vom Dienstag<br />
<strong>und</strong> Bodenübungen<br />
Seiten 33–35<br />
Wie Dienstag<br />
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