Walking und Running mit XCO - Helsana Versicherungen AG
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Trainingsplan für<br />
Einsteigerinnen <strong>und</strong> Einsteiger<br />
Dienstag Aufwärmen<br />
5 Min. entspanntes Gehen<br />
1. – 2. Woche 3. – 4. Woche 5. Woche<br />
Kräftigen<br />
5 Min. je 1x 15–20 Wiederholungen,<br />
Übungen: Doppelimpact,<br />
Hampelmann,<br />
Victory, Frontcross<br />
(s. Seiten 27–30)<br />
<strong>Walking</strong><br />
10 Min. <strong>mit</strong> <strong>XCO</strong>,<br />
10 Min. ohne <strong>XCO</strong><br />
(Intensität s. Seiten 12–15)<br />
Auslaufen/Entspannen<br />
5 Min. langsames Gehen<br />
Dehnen<br />
5 Min. Übungen s. Seiten<br />
42–43<br />
Total 40 Min.<br />
Donnerstag Körperlich aktiver Tagesablauf<br />
(s. Seite 6) <strong>und</strong><br />
Kräftigung vom Dienstag<br />
<strong>und</strong> Bodenübungen<br />
Seiten 33–35<br />
Aufwärmen<br />
5 Min. entspanntes Gehen<br />
Kräftigen<br />
5 Min. 1x 15–20 Wiederholungen,<br />
Kajak, Holzhacker,<br />
Twist, Wave<br />
(s. Seiten 29–32)<br />
<strong>Walking</strong><br />
10 Min. <strong>mit</strong> <strong>XCO</strong>,<br />
10 Min. ohne <strong>XCO</strong>,<br />
10 Min. <strong>mit</strong> <strong>XCO</strong><br />
(Intensität s. Seiten 12–15)<br />
Auslaufen/Entspannen<br />
5 Min. langsames Gehen<br />
Dehnen<br />
5 Min. Übungen s. Seiten<br />
42–43<br />
Total 50 Min.<br />
Körperlich aktiver Tagesablauf<br />
(s. Seite 6) <strong>und</strong><br />
Kräftigung vom Dienstag<br />
<strong>und</strong> Bodenübungen<br />
Seiten 33–35<br />
Aufwärmen<br />
5 Min. lockeres Gehen<br />
Kräftigen<br />
10 Min. je 1x 15–20 Wiederholungen,<br />
alle Übungen<br />
(s. Seiten 27–32)<br />
<strong>Walking</strong><br />
20 Min. <strong>mit</strong> <strong>XCO</strong>,<br />
10 Min. ohne <strong>XCO</strong><br />
(Intensität s. Seiten 12–15)<br />
Auslaufen/Entspannen<br />
5 Min. langsames Gehen<br />
Dehnen<br />
5 Min. Übungen s. Seiten<br />
42–43<br />
Total 55 Min.<br />
Körperlich aktiver Tagesablauf<br />
(s. Seite 6) <strong>und</strong><br />
Kräftigung vom Dienstag<br />
<strong>und</strong> Bodenübungen<br />
Seiten 33–35<br />
Wochenende Wie Dienstag Wie Dienstag Wie Dienstag aber <strong>Walking</strong>teil<br />
<strong>mit</strong> Intervalltraining<br />
6x 4 Min. <strong>mit</strong> 1 Min.<br />
lockerem <strong>Walking</strong>
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