Walking und Running mit XCO - Helsana Versicherungen AG
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5 Schulter-Nacken-Muskulatur<br />
Ausführung: Aufrechte Haltung, Kopf zur<br />
Seite neigen (linkes Ohr zur linken Schulter),<br />
rechte Handfläche nach unten stossen.<br />
Hinweis: Oberkörper aufrecht halten,<br />
linke Schulter unten lassen.<br />
Intensivierung: Mit linker Hand den Kopf<br />
sanft in die Dehnung ziehen.<br />
6 Vordere Oberschenkel muskulatur<br />
Ausführung: Einbeinstand <strong>mit</strong> Stützhilfe<br />
an Baum oder Wand, Standbein leicht<br />
gebeugt. Ferse oberhalb des Fussgelenks<br />
fassen <strong>und</strong> gegen Gesäss ziehen. Hüfte<br />
nach vorne schieben.<br />
Hinweis: Hohlkreuz vermeiden, Knie bleiben<br />
zusammen.<br />
7 Hintere Oberschenkelmuskulatur<br />
Ausführung: Ein Bein auf eine erhöhte<br />
Unterlage stellen, Kniegelenk leicht<br />
gebeugt, Oberkörper nach vorne neigen.<br />
Hinweis: Rücken gerade halten. Beine<br />
hüftbreit, Füsse versetzt parallel.<br />
8 Wadenmuskulatur<br />
Ausführung: Schrittstellung gegen Baum<br />
oder Wand, Füsse versetzt parallel, vorderes<br />
Bein leicht gebeugt. Hintere Ferse<br />
auf den Boden drücken <strong>und</strong> Körper<br />
gleichmässig nach vorne schieben.<br />
Hinweis: Rücken gerade halten, durch<br />
Biegen des hinteren Knies wird die tiefe<br />
Wadenmuskulatur gezielt gedehnt.<br />
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