Walking und Running mit XCO - Helsana Versicherungen AG
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1 Armstrecker, Schultergürtel<br />
Ausführung: Aufrechter Stand, rechten<br />
Arm nach oben <strong>und</strong> Hand <strong>mit</strong> dem <strong>XCO</strong><br />
zwischen Schulterblätter legen. Linke<br />
Hand greift den <strong>XCO</strong> am unteren Ende,<br />
Zug nach unten in die Dehnung.<br />
Variante: Ohne <strong>XCO</strong> <strong>mit</strong> der Gegenhand<br />
Ellenbogen fassen <strong>und</strong> nach unten<br />
drücken.<br />
2 Seitliche Rumpf muskulatur<br />
Ausführung: Hüftbreit stehen, Knie leicht<br />
gebeugt, Oberkörper zur Seite neigen,<br />
gestreckten Arm über Kopf zur Seite neigen.<br />
Hinweis: Oberkörper nicht abdrehen, <strong>mit</strong><br />
Becken nicht ausweichen.<br />
3 Brustmuskulatur<br />
Ausführung: Hüftbreiter Stand, Hände<br />
fassen den <strong>XCO</strong> hinter dem Rücken. Bei<br />
geradem Rücken den <strong>XCO</strong> nach oben<br />
drücken, bis die Dehnung in der Brustmuskulatur<br />
spürbar ist.<br />
Variante: Ohne <strong>XCO</strong> die Hände hinter<br />
dem Rücken verschränken <strong>und</strong> nach oben<br />
drücken.<br />
4 Hüftbeugemuskulatur<br />
Ausführung: Schrittstellung, Füsse versetzt<br />
parallel hinter einander, Oberkörper aufrecht.<br />
Lang sames Verschieben des Beckens<br />
nach vorn.<br />
Hinweis: Weit nach vorn gezogener<br />
Aus fallschritt (rechter Winkel).<br />
Eventuell abstützen auf vorderes Bein.
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