Walking und Running mit XCO - Helsana Versicherungen AG

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1 Kniehebelauf (Skipping)
Heben Sie den Oberschenkel jeweils
abwechselnd bis maximal in die Horizontale
an, der Oberkörper bleibt aufrecht.
Die XCO­Trainer natürlich mitschwingen.
Damit erreichen Sie die
nötige Hüftbeugung für einen raumgreifenden,
ökonomischen Schritt mit
aktivem Fussaufsatz.
2 Sprungläufe
Verlängern Sie allmählich jeden Ihrer
Schritte bis hin zu leichten Sprüngen. Die
Arme mit den XCO kräftig mitschwingen.
Damit kräftigen Sie die gesamte Muskulatur
und lernen, den Körperschwerpunkt
hoch zu halten. Beginnen Sie zuerst auf
einer leicht ansteigenden Strasse, um die
hohe Belastung ein wenig zu reduzieren.
3 Anfersen
Ziehen Sie die Fersen abwechselnd zum
Gesäss, wobei Sie den Oberschenkel möglichst
nicht betont anheben, sodass er stets
nahezu senkrecht nach unten zeigt. Die
XCO natürlich mitschwingen. So trainieren
Sie die Bildung eines kurzen Pendelarms
(Hüfte, Knie, Fuss) während der
Schwungphase, womit Sie die Kraft sparen
und Zeit haben für die Einleitung des
natürlichen Bewegungsmusters.
4 Hopserlauf
In aufrechter Haltung jeweils mit beiden
Beinen abspringen, wobei abwechslungsweise
ein Knie bis in die Waagrechte
angewinkelt wird. Die XCO natürlich mitschwingen.
Damit trainieren Sie eine kräftige
Abstossphase.
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