Walking und Running mit XCO - Helsana Versicherungen AG

Eindruck haben, Sie hätten noch länger
durchhalten können, dann war das Tempo
richtig dosiert.
Um einen möglichst grossen gesundheitlichen
Nutzen aus dem Running­ und
Walking­Training zu ziehen, ist es wichtig,
dass Sie nicht zu schnell und nicht zu langsam
laufen bzw. walken. Richtiges Gesundheits­
und Fitnesstraining orientiert sich
am Anstrengungsgrad 2 und 3 der vereinfachten
Borg­Skala (siehe links).
Trainingstempo und Intensitätsstufen
Eine Faustregel bietet die Tabelle der American
Heart Association: Puls 220 minus Ihr
Alter ergibt Ihren Maximalpuls. Individuelle
Abweichungen von plus/minus 10
Schlägen pro Minute sind möglich. Achten
Sie deshalb immer auf das subjektive
Empfinden. Das Trainingstempo wählen
Sie je nach Trainingsstand und Tagesform.
Es sollte zwischen 55 und 85 Prozent des
Maximalpulses (siehe Tabelle auf Seite 15)
betragen. Der Fettstoffwechsel wird insbesondere
beansprucht, wenn die Belastung
niedrig (unter 65 Prozent des Maximalpulses)
und lang ist. Mit zu neh mender
Trainingsdauer (ab 60 Minuten) und
­regelmässigkeit wird die Fettverbrennung
immer mehr gefördert und trainiert, was
die wertvollen und limitierten Glykogenspeicher
schont.
Trainieren Sie im Bereich von 65 bis 85
Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz,
so greift Ihr Körper nicht mehr primär auf
Fett, sondern auf Glykogen zurück. Ihr
Ziel ist nun eine Steigerung der Ausdauerfähigkeit
über eine Stärkung Ihres Herzens
und Ihres Atmungssystems. Das heisst, Sie
können nach einer gewissen Zeit länger
laufen, ohne zu ermüden. Der fortgeschrittene
Läufer oder Walker orientiert sich an
objektiven Daten, die mit Hilfe moderner
Testverfahren ermittelt werden.
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