Walking und Running mit XCO - Helsana Versicherungen AG
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12<br />
Die optimale Intensität<br />
Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Schon gar nicht in den<br />
Ausdauersportarten Laufen oder <strong>Walking</strong>.<br />
Wenn Sie während längerer Zeit keinen<br />
Sport mehr betrieben haben, brauchen Sie<br />
vor allem Zeit <strong>und</strong> Geduld. Es ist wesentlich<br />
besser, täglich 20 Minuten oder dreimal<br />
wöchentlich 30 bis 40 Minuten zu trainieren<br />
als am Wochenende zweimal eine<br />
St<strong>und</strong>e.<br />
Aerobe <strong>und</strong> anaerobe Ausdauer<br />
Man unterscheidet – einfach ausgedrückt –<br />
zwischen aerober Ausdauer (Dauerleistungsvermögen,<br />
Energiegewinnung<br />
Borg-Skala<br />
Intensitätsstufe Anstrengungsgrad Merkmale<br />
1 sehr leicht sitzende Tätigkeit<br />
<strong>mit</strong> Sauerstoff) <strong>und</strong> anaerober Ausdauer<br />
(Stehvermögen, Muskelarbeit durch<br />
Energiegewinnung ohne Sauerstoff). Am<br />
Beginn eines Lauf oder <strong>Walking</strong>Trainings<br />
steht immer die Förderung des Dauerleistungsvermögens,<br />
das heisst die<br />
Fähigkeit, lange zu laufen, ohne eine Sauerstoffschuld<br />
einzugehen. Merken Sie sich<br />
von Anfang an das folgende Prinzip: Erhöhen<br />
Sie zuerst die zurückgelegte<br />
Distanz <strong>und</strong> erst später die Laufgeschwindigkeit.<br />
Wenn Sie nach dem Training den<br />
2 leicht anstrengend betontes Atmen, angenehme Belastung<br />
3 anstrengend beschleunigter Atem, Sprechen noch möglich<br />
4 sehr anstrengend schwere Atmung, Sprechen fast nicht mehr möglich<br />
5 erschöpfend total ausser Atem, Verkrampfung
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