Walking und Running mit XCO - Helsana Versicherungen AG

Walking und Running mit XCO
Das 1x1 für ein gesundes Aktivprogramm
In Zusammenarbeit mit

Inhalt
4 Helsana-Trails entdecken
6 Bewegung tut gut
10 Die richtige Ausrüstung
12 Die optimale Intensität
18 Der XCO-Effekt
20 In sieben Schritten zum XCO-Training
22 XCO-Walking: Technik-Merkmale
24 XCO-Running: Technik-Merkmale
26 Ohne Kraft kein Saft
33 Bodenübungen
36 Ökonomischer Laufstil
40 Richtig dehnen ist wichtig
44 Trainingstagebuch
46 Trainingsplan für Einsteigerinnen und Einsteiger
Impressum
Herausgeber: Helsana Versicherungen AG
Konzeption, Copyright: Ryffel Running

Gesundheit ist das Mass
aller Dinge. Und was ist das
gesunde Mass? Wir unterstützen
Sie mit sportlichen
Tipps für einen aktiven,
gesunden Lebensstil. Damit
Ihre Gesundheit lächelt.
Und Sie mit. Helsana.

4
Helsana-Trails entdecken
Kennen Sie die Helsana-Trails? Das sind ausgeschilderte Rundkurse für
Running, Walking und Nordic Walking von etwa 5 Kilometern Länge.
Sie eignen sich auch hervorragend für das XCO-Training, über das Sie in
dieser Broschüre mehr erfahren.
Auf den Helsana-Trails finden Sie in regelmässigen Abständen Hinweistafeln,
die mit Text und Bild die Grundlagen von Running, Walking und
Nordic Walking erläutern. So zum Beispiel die korrekte Technik oder die
richtige Trainingsbelastung. Dazu werden auch Kräftigungs- und
Dehnungsübungen gezeigt. Für gut Trainierte gibt es signalisierte Strecken
bis 25 Kilometer. Probieren Sie es aus.
Weitere Informationen zu den Trails finden Sie unter
www.helsana.ch/trail.

H e l s a n a T r a i l
E i n f ü h r u n g i n d i e Te c h n i k
H e l s a n a T r a i l
Die Running-Technik
– Kopf ruht im Gleichgewicht auf den Schultern
– Aufrechte, Richtige natürliche Oberkörperhaltung Intensität
– Ober- und Unterarme bilden einen 90-Grad-Winkel
– Arme werden parallel zum Oberkörper geführt
– Finger sind entspannt, Daumen ruht auf dem Zeigefi nger
– Füsse setzen geradlinig Anstrengungsgrad auf Merkmale
Intensität /Geschwindigkeit
1 sehr leicht sitzende Tätigkeit
Die Walking-Technik
Um einen möglichst grossen gesundheitlichen
Nutzen aus dem Walking-,
2 leicht anstrengend betontes Atmen, angenehme Belastung
Nordic-Walking- und Runningtraining
zu ziehen, ist es wichtig, dass Sie
– Aufrechter, entspannter Gang
nicht zu schnell resp. zu langsam
3 anstrengend beschleunigter Atem, Sprechen
walken/laufen. Richtiges Gesundheits-
– Kopf und Brust hoch halten, Schultern noch möglich locker und entspannt
und Fitnesstraining orientier t sich am
– Arme natürlich 4 und sehr rhythmisch anstrengend im schwere 90-Grad-Winkel Atmung, Sprechen mitschwingen
fast nicht
mehr möglich
– Knie während der Landephase leicht gebeugt halten
5 erschöpfend total ausser Atem, Verkrampfung
Anstrengungsgrad 2 und 3.
– Abrollen der Füsse von der Ferse über die Zehenspitzen
– Aktiv und kraftvoll aus den Fussgelenken abstossen
Die Nordic-Walking-Technik
200
Messen Sie Ihre Herzfrequenz
– Mit langsamem Schritttempo beginnen
1 9 0
Das Herz ist eine Art Barometer Ihres
– Steigern Sie 1 8 den 0 Armeinsatz und schwingen Sie die Arme
Körpers; es sag t Ihnen, wie intensiv
1 7 0
natürlich nach vorne, bis die Stockspitze am Boden greif t
Sie trainieren und wie Ihr emotionaler
1 6 0
Zustand ist. Die Informationen, die
– Die Stöcke 1 zeigen 5 0 dabei immer nach hinten
Sie über die Frequenz von Ihrem Her zen
erhalten, sind wichtige Messgrössen
1 4 0
– Spannung im Oberkörper möglichst lange halten,
1 3 0
bis der Stock 1 2 den 0 Boden verlässt
für die richtige individuelle Trainingsbelastung.
1 1 0
– Stockgriff beim Einstich fest umfassen
1 0 0
Die nebenstehende Grafi k kann als
Faustregel gebraucht werden.
– Beim Nach-hinten-Stossen 90
Hand leicht öffnen
Maximalpuls
80
(220 minus Alter)
70
ideale Belastung für Herz-
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75
Alter →
Kreislauf-Training
( 6 5 – 85% vom Ma ximalpuls)
ideale Belastung für optimale
In Zusammenarbeit mit:
Fettverbrennung
(55 – 65% vom Ma ximalpuls)
Intensitätsstufe
Pulsfrequenz pro Minute →
In Zusammenarbeit mit:
5

6
Bewegung tut gut
Körperliche Arbeit gehört weitgehend der Vergangenheit an, die meisten
Menschen arbeiten heute sitzend. Der Anteil körperlicher Arbeit am Brutto-
sozialprodukt ist kontinuierlich rückläufig. Lag er 1850 noch bei 99 Prozent,
entfallen auf diesen Bereich heute nur noch etwa 5 bis 7 Prozent.
Ob bei der Arbeit oder in der Freizeit: Wir
sitzen immer häufiger und immer länger.
Und wir wollen uns immer mehr entspannen,
erholen und entlasten. Sitzen auf Sesseln
oder Stühlen ist aber eine Erfindung
der Neuzeit. Viele Kulturen, besonders
Naturvölker, kennen keine Sitzmöbel.
Entsprechend bleiben sie von Zivilisationskrankheiten
verschont: von Rückenschmerzen
etwa, aber auch von Stoffwechselerkrankungen
wie Diabetes mellitus
(Zuckerkrankheit), erhöhten Blutfett­ und
Cholesterinwerten sowie der Häufung von
Herzinfarkten und Schlaganfällen, die in
den Industrienationen etwa 50 Prozent
aller Todesfälle ausmachen.
Bewegung schützt Sie vor Krankheit
Schon in den 60er­ und 70er­Jahren fanden
Wissenschaftler heraus: Bewegung kann
ein wesentlicher Schutz vor Herzinfarkt
und Schlaganfällen sein. Der Begriff der
Managerkrankheit brachte ihre Beobachtungen
auf den Punkt: Ständiges Sitzen
und psychischer Stress gefährden unsere
Gesundheit. Wie jedes Lebewesen funktioniert
auch der Mensch nach dem Prinzip
von Aktivität und Schonung, Belastung
und Regeneration.
Verbrennen Sie mehr Kalorien
Der Mensch des dritten Jahrtausends muss
den schädlichen Tendenzen moderner
Technologien etwas entgegensetzen: regelmässige
Bewegung. Es braucht gar nicht
viel. Stellen Sie sich vor: Bereits wenn Sie
Ihren Kalorienverbrauch um lediglich 500
kcal pro Woche steigern, erzielen Sie einen
vorbeugenden Effekt. Treppen steigen,
kurze Wegstrecken zu Fuss statt mit dem
Auto zurücklegen, die Mittagspause nicht
nur zum Essen, sondern auch für einen

kleinen Spaziergang nutzen oder den Mitarbeiter
im benachbarten Büro persönlich
aufsuchen und nicht nur per Telefon Rücksprache
halten: Damit erhöhen Sie Ihren
Energie­Grundumsatz und fördern Ihre
Gesundheit. Durch Sport lassen sich Zivilisationskrankheiten
fast hundert prozentig
vermeiden, ja zu einem Teil sogar wieder
rückgängig machen. Die Wahrscheinlichkeit
eines Herzinfarkts wurde bei 40­ bis
50­jährigen Männern durch ein Training,
bei dem pro Woche 1500 bis 2000 kcal verbraucht
wurden, um 50 Prozent vermindert.
Selbst bei 70­ bis 80­jährigen Menschen
scheint es möglich, das Leben durch dosierte
Bewegung um einige Jahre zu verlängern.
Durch Sport und Bewegung profitiert nicht
nur der Körper, sondern auch die Seele.
Fühlen Sie sich fit und gesund, so haben Sie
mehr Selbstvertrauen und sind zufriedener.
Nach wenigen Wochen Laufen oder Walking
werden Sie spüren, wie nachhaltig
der regelmässige Sport die Leistungskraft
steigert, den Schlaf reguliert, die Konzentration
verbessert und auch das subjektive
Empfinden auf eine viel höhere Stufe hebt.
Nach einer gewissen Zeit werden Sie sich
kaum mehr vorstellen können, wie Sie bis
dahin ohne diese (absolut gesunde) Droge
ausgekommen sind.
Regelmässiger Sport gibt Ihnen zudem
das Gefühl für den eigenen Körper zurück,
das vielfach verloren gegangen ist.
Objektive Daten, die mit Hilfe moderner
Test ver fahren (Herzfrequenzmessung,
Lactat bestimmung, Laborkontrollen usw.)
ermittelt werden, können Ihnen dabei
helfen, nicht um von Messungen und
Daten abhängig zu werden, sondern vielmehr,
um sie überflüssig zu machen und
das eigene Empfinden so zu schulen, dass
Sie einen besseren Draht zu Ihrem Körper
haben. Sport kann der Schlüssel zu einem
positiven Körpergefühl sein.
7

8
Dank Ausdauer länger leben
Der Mensch hat seine Fähigkeit zur Ausdauer
vergessen. Im modernen Leben spielt
diese nämlich keine Rolle mehr. Dagegen
eröffnete Ausdauer unseren Vorfahren
über viele Jahrtausende die Möglichkeit,
grosse Distanzen zurück zulegen, wenn
die Lebensbedingungen (Trockenheit, Kälte)
dies erforderten, wie es Nomaden noch
heute tun. Ausdauerleistungen sind im
menschlichen Funktionssystem unauslöschlich
verankert.
Ein regelmässiges Ausdauertraining
bewirkt viel Positives in Körper und Seele.
Wir wissen heute, dass nicht derjenige
am gesündesten und längsten lebt, der am
schnellsten und am längsten rennt. Vielmehr
gibt es für jeden Menschen eine optimale
Dosierung der Ausdauerbelastungen,
die sich an der jeweiligen Leistungsfähigkeit
– man könnte auch sagen: am
Trainingszustand – orientiert.
Wie stellt der Körper Energie bereit?
Wenn Sie eine sportliche Leistung erbringen,
stehen Ihrem Körper verschiedene
Energieträger (sogenannte Substrate) zur
Verfügung, die je nach Dauer und Intensität
der Belastung mobilisiert werden. Der
wichtigste Energielieferant ist das Glykogen,
dessen Speicher aber auch bei geringer
Intensität und ausreichender Sauerstoffversorgung
nicht unendlich lange reicht.
Schon frühzeitig geht der Organismus des
trainierten Ausdauersportlers deshalb dazu
über, Fette in den Energiestoffwechsel einzuschleusen.
Diese sind im Körper in fast
unbegrenzter Menge vorhanden und
eignen sich als Energielieferanten für lange,
ruhige Belastungen.
Fette liefern zwar viel Energie pro
Gewichts einheit, sind aber nur relativ
langsam mobilisierbar, erheblich langsamer
als die Kohlenhydrate etwa. Daher
ist die Fett verbrennung an ein langsames
Tempo gebunden. Mehr dazu im Kapitel
«Die optimale Intensität».

Wichtig
Das Ausdauertraining ist das A und O im
Gesundheitssport. Aber auch Kraft,
Beweglichkeit und Koordi nation sind
wichtig. Viel seitigkeit ist Trumpf.
Ausführung und Dosis
Die positiven Auswirkungen von
Ausdauertraining
– Ausdauertraining wirkt stressabbauend.
Der Ausdauertrainierte kommt mit weniger
Adrenalin aus als der Untrainierte; er schützt
seinen Organismus vor den «uner wünschten
Nebenwirkungen» dieser Subs tanz. Stress
ist bekanntlich eine wesentliche Ursache für
Herzinfarkt bzw. Schlaganfälle.
– Das Kreislaufversagen, das im Herzinfarkt
seinen Super-GAU findet, ist heute in den
Industriestaaten die Todesursache Num mer
eins. Verschiedene Ursachen spielen bei der
zunehmenden Verengung der Blut gefässe
eine Rolle. Sie lassen sich praktisch alle durch
regelmässiges, dosiertes Ausdauertraining
wie Running oder Walking beeinflussen.
– Ausdauertraining wirkt vorbeugend gegen
Diabetes mellitus (Zuckerkrank heit) Typ 2,
der vorwiegend im Alter auftritt.
– Ausdauerbelastungen wirken antidepressiv,
da sie den Körper zur Ausschüttung von
Hormonen anregen, die unsere Stimmung
aufhellen und die Aktivität fördern.
– Ausdauerbelastungen unterstützen die
Abwehrkräfte des Organismus, indem sie die
Zellen und Wirkstoffe des Immun sys tems
aktivieren.
9

10
Die richtige Ausrüstung
Ihre Laufausrüstung muss nicht dem letzten Pariser Schrei entsprechen.
Aber: Sie muss Ihren Bedürfnissen und Ihrem Trainingsstand angepasst
sein. Eine entsprechende Investition lohnt sich.
Das Wichtigste: Ein guter Sportschuh
Laufen oder Walking kostet zwar Zeit,
aber im Vergleich zu anderen Sportarten
wenig Geld. Das Wichtigste, das Sie brauchen,
ist ein guter Lauf­ respektive Walkingschuh.
Die Sportindustrie hat in den
letzten Jahren viel in die Entwicklung von
Laufschuhen gesteckt. Das Angebot ist riesig.
Deshalb lautet der wichtigste Tipp:
Gehen Sie in ein Fachgeschäft und lassen
Sie sich beraten. Das geschulte Personal
weiss, welcher Schuh für Sie der richtige
ist. Denn die Anforderungen sind sehr
unterschiedlich. Sie sind unter anderem
abhängig von Ihrer Fussform, von Statik,
Laufstil, Körper gewicht, Geschlecht und
dem Terrain, auf dem Sie hauptsächlich
laufen. Auf einem sogenannten Podometer
(Fussspiegel) sollte der Fuss von allen
Seiten analysiert und begutachtet werden.
Der alte Sportschuh spiegelt Ihre
Bedürfnisse
Nehmen Sie beim Schuhkauf Ihren alten
Laufschuh mit. Er gibt einem versierten
Verkäufer wichtige Informationen über
Ihren Laufstil. Planen Sie genügend Zeit für
den Kauf ein und beachten Sie, dass ein
etwas schwererer und stabilerer Laufschuh
vor allem im Training entscheidende Vorteile
hat.
Als Faustregel gilt: Leichte Schuhe ohne
Stützelemente nur für leichte Läufer ohne
Fussprobleme. Tragen Sie beim Anprobieren
Ihre Laufsocken und achten Sie auf genügend
Zehen freiheit (Faustregel: Schuhgrösse
plus 1 cm). Und noch etwas: Neue Schuhe
müssen langsam eingelaufen werden, damit
sie ihre Beweglichkeit entfalten können.
Am besten ziehen Sie die neuen Schuhe
zuerst ein paar Stunden in Ihrer Freizeit an,
bevor Sie damit ein Training absolvieren.

Passendes Schuhwerk, funktionale
Sportbekleidung, XCO-Trainer: Dann
steht einem schwungvollen Ganzkörpertraining
nichts mehr im Wege.
Falls Walking oder Nordic Walking Ihre
Sportart ist, werden Sie sich fragen, ob
Sie spezielle Schuhe brauchen. Sie können
Lauf­ beziehungsweise Jogging schuhe
tragen oder spezielle, in Fach geschäften
erhältliche Walkingschuhe. Die Schuhe
müssen optimal dämpfen, stützen und
führen. Auch hier lohnt sich eine Beratung
im Fachgeschäft.
Bekleiden Sie sich nach dem
Zwiebelprinzip
Zum funktionellen Lauf­ oder Walkingschuh
gehören auch die entsprechenden
Socken. Atmungsaktivität, Passform und
Tragkomfort sind die Stichworte dazu. Das
Zauberwort bei der Bekleidung heisst
Zwiebelprinzip: eine Schicht über der
anderen. Wenn alle Ihre Bekleidungsteile
aus atmungsaktiven Mikrofasern bestehen,
sind Sie am besten vor Über hitzung und
Unterkühlung geschützt. Bei tiefen Temperaturen
sorgen Handschuhe, Stirnband
oder Mütze dafür, dass möglichst wenig
Körperwärme verloren geht. Wir empfehlen
Ihnen eine individuelle Beratung in einem
Sportfachgeschäft.
Effektvolles Trainingshilfsmittel
Mit dem XCO­Trainer (gesprochen: ixgou)
erhöhen Sie den Trainingseffekt beim Laufen
oder Walken. Das ursprünglich für
die Physiotherapie entwickelte Trainingsgerät
gleicht auf den ersten Blick einer
Hantel. Beim XCO handelt es sich jedoch
nicht um eine starre Masse: Der witterungsbeständige
Aluminiumbehälter ist
mit einem Granulat gefüllt. Durch das
dynamische Hin­ und Herbewegen des XCO
schleudert die lose Schwungmasse zeitversetzt
explosionsartig von einer Seite zur
anderen. Das bewirkt in der Muskulatur
ein gleichzeitiges Anspannen von Spieler
und Gegenspieler, wie beispielsweise
Armbeuger und ­strecker. Aufgrund dieser
sogenannten Co­Kontraktion ist das
Gelenk geschützt. Die Tiefenmuskulatur
wird mittrainiert.
11

12
Die optimale Intensität
Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Schon gar nicht in den
Ausdauersportarten Laufen oder Walking.
Wenn Sie während längerer Zeit keinen
Sport mehr betrieben haben, brauchen Sie
vor allem Zeit und Geduld. Es ist wesentlich
besser, täglich 20 Minuten oder dreimal
wöchentlich 30 bis 40 Minuten zu trainieren
als am Wochenende zweimal eine
Stunde.
Aerobe und anaerobe Ausdauer
Man unterscheidet – einfach ausgedrückt –
zwischen aerober Ausdauer (Dauerleistungsvermögen,
Energiegewinnung
Borg-Skala
Intensitätsstufe Anstrengungsgrad Merkmale
1 sehr leicht sitzende Tätigkeit
mit Sauerstoff) und anaerober Ausdauer
(Stehvermögen, Muskelarbeit durch
Energiegewinnung ohne Sauerstoff). Am
Beginn eines Lauf­ oder Walking­Trainings
steht immer die Förderung des Dauerleistungsvermögens,
das heisst die
Fähigkeit, lange zu laufen, ohne eine Sauerstoffschuld
einzugehen. Merken Sie sich
von Anfang an das folgende Prinzip: Erhöhen
Sie zuerst die zurückgelegte
Distanz und erst später die Laufgeschwindigkeit.
Wenn Sie nach dem Training den
2 leicht anstrengend betontes Atmen, angenehme Belastung
3 anstrengend beschleunigter Atem, Sprechen noch möglich
4 sehr anstrengend schwere Atmung, Sprechen fast nicht mehr möglich
5 erschöpfend total ausser Atem, Verkrampfung

Eindruck haben, Sie hätten noch länger
durchhalten können, dann war das Tempo
richtig dosiert.
Um einen möglichst grossen gesundheitlichen
Nutzen aus dem Running­ und
Walking­Training zu ziehen, ist es wichtig,
dass Sie nicht zu schnell und nicht zu langsam
laufen bzw. walken. Richtiges Gesundheits­
und Fitnesstraining orientiert sich
am Anstrengungsgrad 2 und 3 der vereinfachten
Borg­Skala (siehe links).
Trainingstempo und Intensitätsstufen
Eine Faustregel bietet die Tabelle der American
Heart Association: Puls 220 minus Ihr
Alter ergibt Ihren Maximalpuls. Individuelle
Abweichungen von plus/minus 10
Schlägen pro Minute sind möglich. Achten
Sie deshalb immer auf das subjektive
Empfinden. Das Trainingstempo wählen
Sie je nach Trainingsstand und Tagesform.
Es sollte zwischen 55 und 85 Prozent des
Maximalpulses (siehe Tabelle auf Seite 15)
betragen. Der Fettstoffwechsel wird insbesondere
beansprucht, wenn die Belastung
niedrig (unter 65 Prozent des Maximalpulses)
und lang ist. Mit zu neh mender
Trainingsdauer (ab 60 Minuten) und
­regelmässigkeit wird die Fettverbrennung
immer mehr gefördert und trainiert, was
die wertvollen und limitierten Glykogenspeicher
schont.
Trainieren Sie im Bereich von 65 bis 85
Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz,
so greift Ihr Körper nicht mehr primär auf
Fett, sondern auf Glykogen zurück. Ihr
Ziel ist nun eine Steigerung der Ausdauerfähigkeit
über eine Stärkung Ihres Herzens
und Ihres Atmungssystems. Das heisst, Sie
können nach einer gewissen Zeit länger
laufen, ohne zu ermüden. Der fortgeschrittene
Läufer oder Walker orientiert sich an
objektiven Daten, die mit Hilfe moderner
Testverfahren ermittelt werden.
13

14
Atemtechnik
Wenn Sie schon seit Längerem trainieren,
atmen Sie unbewusst richtig und können
die nachfolgenden Tipps überspringen.
Wenn Sie zu den Einsteigern gehören, hilft
Ihnen das bewusste Atmen als zuverlässige
Kontrolle der Belastungsintensität und
auch, um Verkrampfungen oder gar Seitenstechen
zu verhindern.
Als beste Atemtechnik eignet sich die
kombinierte Mund­ und Nasenatmung.
So können Sie möglichst viel frische Luft
ein­ und möglichst viel verbrauchte Luft
ausatmen. Der Schrittrhythmus hilft, die
richtige Laufintensität einzuschätzen.
Beispiel: Beim 4:4­Atem­Schritt­Rhythmus
atmen Sie bei den ersten vier Schritten ein
und bei den folgenden vier Schritten aus.
4:4­Atemrhythmus = niedrige Intensität
3:3­Atemrhythmus = mittlere Intensität
2:2­Atemrhythmus = hohe Intensität
1:1­Atemrhythmus = maximale Intensität
Um im Energiegleichgewicht (Steady State)
zu laufen, beginnen Sie zuerst mit dem
4:4­Atem­Schritt­Rhythmus.

«Erst wenn du auf dem Zahnfleisch läufst, nützt es
etwas», sagte mein Turnlehrer. Wenn ich gewusst
hätte, wie sehr sich die Erkenntnisse bei Fitness
und Gesundheit verändert haben, hätte ich früher
mit dem Laufen begonnen.
Pulsfrequenz pro Minute →
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75
Die oben stehende Grafik kann als
Faustregel gebraucht werden.
Maximalpuls
(220 minus Alter)
ideale Belastung für Herz-Kreislauf-Training
(65–85 % vom Maximalpuls)
ideale Belastung für optimale Fettverbrennung
(55–65 % vom Maximalpuls)
Alter →
15

16
Der Körper ist ein sensationeller Organismus.
Das wird mir beim Laufen so richtig bewusst. Blut,
Atmung, Glieder, Muskeln: Wie all diese Systeme
zusammenspielen, das ist schon fantastisch.

18
Der XCO-Effekt
Wie einst bei Aqua-Fit und Nordic Walking waren es auch bei XCO
die Spitzensportler, die diese neue Trainingsform entdeckten.
Kein Wunder: XCO gewährleistet ein effektiveres Training und fördert
ein gesundes Ganzkörpertraining.
XCO ist ein Trainingsgerät, das beim
Laufen und Walken gleichzeitig den Oberkörper
trainiert. Da es schnell erlernbar
ist und sich die Intensität individuell dosieren
lässt, ist das XCO­Training für jeden
Anwender geeignet. Wichtig ist eine saubere
Bewegungsausführung, damit die
Schwungmasse aktiv und dynamisch hin­
und hergeschleudert wird. Die korrekte
Ausführung ist sofort hör­ und spürbar.
In der Therapie wird XCO seit Langem
eingesetzt und erobert mit seiner Effizienz
rasch die Sportwelt. In Studien führte
die Verwendung der XCO­Trainer beim
Walking und Laufen zu einem signifikanten
Anstieg der Herzfrequenz und der
Sauerstoffaufnahme. Auch der Kalorienverbrauch
konnte insgesamt um bis
zu 33 Prozent gesteigert werden, was
auf eine erhöhte Kohlenhydrat­ und Fettverbrennung
zurückzuführen ist.

Rücken- und Kreuzbeschwerden
vorbeugen
Besonders Rücken­/Kreuzbeschwerden
kann mit XCO in idealer Weise vorgebeugt
werden. Im Gegensatz zum konventionellen
Laufen und Walken werden mit XCO
Schultergürtel, Arme, Nacken, Hals­,
Brust­ und Lendenwirbelsäule, schräge
und seitliche Bauchmuskulatur sowie
Taille mit ins Training einbezogen. Der
ganze Kör per wird mobilisiert. Vor
allem Personen, die vorwiegend in sitzender
Position arbeiten, können so das
Bewegungsdefizit im Lendenwirbelsäulenbereich
ausgleichen. Neben der
Lockerung und Kräftigung dieser Zone
tritt schon fast automatisch eine Entspannung
im Nacken­, Schulter­ und
Brust bereich ein.
Vorteile des XCO-Trainings
– Effektives Ganzkörpertraining: trainiert
Arme, Schultern, Bauch und Rücken
während des Laufens/Walkens
– Löst Verspannungen
– Verbessert den Laufstil
– Ideales Fettverbrennungstraining
– Wirkt körperstraffend
– Unzählige Varianten für Gymnastikübungen
– Unkomplizierter Outdoor- und Indoor-
Einsatz
– Als Gruppen- oder Einzeltraining
– Anerkannte Therapieform
– Schult die Körperwahrnehmung
– Bietet akustische Trainingskontrolle
– Ist individuell dosierbar
– Verbessert das Rhythmusgefühl
19

20
In sieben Schritten zum XCO-Training
Schritt 1: Handschlaufe an XCO­Trainer
anbringen.
Schritt 2: Hand einführen und die
Schlaufe straff anziehen.
Grifftechniken: Daumenpositionen
variieren (siehe oben).
Schritt 3: Stehend und in aufrechter Körperhaltung
normale Lauf­/Walkingbewegung
mit den Armen beginnen.
Schritt 4: In kurzen Bewegungen wird die
Schwungmasse zuerst nach oben geworfen,
Ellenbogen sind angewinkelt (normale
Lauf­/Walkingbewegung).
Schritt 5: Jetzt den Oberkörper in leichte
Rotation versetzen und in der Lauf­/
Walking bewegung die Schwungmasse an
die beiden Enden der XCO­Trainer schleudern;
Schultergürtel dabei leicht absenken.
Die Schultermuskulatur beginnt zu
arbeiten.
Schritt 6: Armbewegung während des
Laufens/Walkens beibehalten. Dauer und
Intensität des Trainings an das eigene
Niveau anpassen.
Schritt 7: Integration der Fitnessübungen
in der Lauf­/Walkingbewegung oder im
Stand. Die Herzfrequenz bleibt dadurch
konstant.

Regelmässige Bewegung tut mir gut. Nach dem
Training bin ich immer aufgestellt, ich atme
bewusster und spüre meinen Herzschlag, ich fühle
mich gesünder und stärker.
21

22
XCO-Walking: Technik-Merkmale
Walking – das schnellstmögliche, entspannte, rhythmische
Marschieren – bringt den ganzen Körper auf Touren. Kombiniert mit
XCO-Trainer steigern Sie den Trainingseffekt nachweislich.
XCO­Walking verbessert die Stabilität,
Flexibilität und Koordination des
ganzen Körpers. Wichtig ist eine saubere
Bewegungsausführung:
– Achten Sie auf einen geraden Rücken.
– Halten Sie die Arme stets etwa im
rechten Winkel gebeugt.
– Schultern und Schulterblätter bleiben
locker und entspannt.
– Blicken Sie geradeaus, halten Sie Kopf
und Nacken entspannt aufrecht.
– Der Brustkorb ist geöffnet, das Brustbein
leicht angehoben, eine aktive
Körpervorspannung einnehmen.
– Die Hüfte bewegt sich von hinten nach
vorne, ohne übertriebene oder übermässige
Auf­, Ab­ oder Seitwärtsbewegungen.
– Fassen Sie die XCO­Trainer locker und
schwingen Sie die Hände hüftbreit zum
Brustbein, ohne zu überkreuzen.
– Hüfte, Knie und Fussgelenk werden
beim kräftigen Abstoss fast vollständig
gestreckt, wobei das Knie des Spielbeins
leicht gebeugt ist.
– Ziehen Sie den Körper mit der hinteren
Oberschenkel­ und Gesässmuskulatur
nach vorne.
– Die Abstosskraft geht nach vorne,
nicht nach oben.
– Die Ferse berührt den Boden mit nach
oben zeigenden Fussspitzen, wobei
der Aufsetzwinkel des Fusses bis max.
45 Grad beträgt und die Füsse in einer
möglichst geraden Linie auftreten.

1 2
1 Bergauf-Technik
Passen Sie die Schrittlänge der Steigung
an: je steiler, desto kürzer. Neigen Sie den
Oberkörper weiter nach vorne. Die vordere
und hintere Oberschenkel­ wie auch die
Gesässmuskulatur kommen stärker zum
Einsatz.
2 Bergab-Technik
Bergab sind Sie in leichter Rücklage, die
Schritte sind kürzer, angepasst ans Gefälle.
Halten Sie den Körperschwerpunkt tief
und die Knie leicht gebeugt. Die Schienbeinmuskulatur
arbeitet jetzt verstärkt
exzentrisch (bremsend).
23

24
XCO-Running: Technik-Merkmale
Das aktive, regelmässige Mitschwingen der XCO-Trainer beim Laufen
wirkt sich positiv auf den ganzen Bewegungsfluss aus. Dynamik pur.
Was Sie für einen gesunden Laufstil mit
XCO beachten sollten:
– Beginnen Sie im gemässigten Tempo.
– Den Fuss setzen Sie bei leicht gebeugtem
Knie auf.
– Gesundes Fussabrollverhalten: Setzen
Sie möglichst über Mittel­ oder Vorfuss
auf.
– Laufen Sie aufrecht und bringen Sie die
Hüfte nach vorne.
– Fixieren Sie die Ellenbogen etwa im
rechten Winkel, die Handgelenke
befinden sich in Neutralstellung.
– Die Arme locker parallel zum Körper
gegengleich mitschwingen, höchstens
bis Augenhöhe und ohne sie zu kreuzen.
– Die Bewegungen erfolgt aus den Schultern,
diese locker hängen lassen.
– Der Brustkorb ist geöffnet.
– Blicken Sie nach vorne und halten Sie
Kopf und Nacken aufrecht.
– Sie nehmen eine aktive Körperspannung
ein.
– Geniessen Sie den Rhythmus und führen
Sie die Bewegung gleichmässig aus.

Bei XCO fasziniert mich diese Dynamik,
der beschwingte Rhythmus. Das setzt noch
mehr Energie frei und macht richtig Spass.
Eine ideale Trainingsabwechslung.
25

26
Ohne Kraft kein Saft
Regelmässige Kraftgymnastik ist wichtig zur Ergänzung des Lauf- oder
Walkingtrainings und gibt Ihnen Halt für den Alltag.
Für Gesundheitssportler eignen sich
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
und dem XCO­Trainer besonders gut. Eine
Besonderheit der XCO ist, dass sie nicht nur
in ein­ und zweidimensionalen Bewegungsabläufen
isoliert Muskeln trainieren,
sondern ganze Muskelareale in dreidimensionaler
und somit natürlicher Bewegungsdimension
beansprucht werden.
Das Training an stationären Fitnessgeräten
in vorgegebenen «Bewegungsschienen»
ist nicht annähernd so effektiv.
Zusätzlich wird bei XCO­Übungen durch
kontrollierte Dehnung mittels Schwungmasse
im XCO­Trainer die Gelenksbeweglichkeit
verbessert. Passen Sie die
Belastungsintensität Ihrem natürlichen
Bewegungsspielraum an. Sie sollten auf
keinen Fall Schmerzen verspüren.
Ausführung und Dosierung
Starten Sie jede Übung in korrekter Ausgangsposition,
stabilisieren Sie den Rumpf
und führen Sie die Bewegung aus. Der
Kontrolltrick: Nur wenn Sie die Übung
korrekt ausführen, ist das Geräusch
des Granulats hörbar.
Kraftgymnastik sollten Sie immer erst
nach dem Aufwärmen oder Stretching
absolvieren. Ideal sind 1–2 Trainingseinheiten
pro Woche. Wiederholen Sie
jede Übung 10–30 Mal in 2–3 Serien,
unterbrochen von jeweils 20–30 Sekunden
Pause.
Damit Sie sich schneller erholen, sollte
das Training mit einem leichten Auslaufen
und ein paar Stretchingübungen abgeschlossen
werden. Zusätzlich kann die
Rege neration durch Wechselduschen
oder ein warmes Bad unterstützt werden.

1 2
Wichtigstes Gebot für die Gymnastikübungen:
Beginnen Sie mässig,
aber regelmässig.
1 Doppelimpact in
schulterbreitem Squat
Start auf Beckenhöhe, aus der leichten
Hocke die XCO dynamisch nach oben
schleudern und wieder zurückbewegen.
Dabei den Oberkörper aufrichten und
die Arme strecken, aber nicht in die Endstreckung
bringen. Gesäss anspannen.
Schwerpunkt: Bein­, Arm­ und Rückenmuskulatur
2 Frontcross
Grätschstellung, Knie leicht gebeugt, die
Fussspitzen zeigen leicht nach aussen,
Gesäss anspannen. Start auf Schulterhöhe,
die Handflächen zeigen nach unten. Die
XCO dynamisch zu beiden Seiten schleudern
und sofort wieder zurückbewegen.
Schwerpunkt: Schulter­ und Brustmuskulatur
27

28
3 4
3 Frontcross aussenrotiert
(Supinationsgriff)
Ausgangsposition wie Frontcross. Start
auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen
nach oben. Die XCO dynamisch zu beiden
Seiten schleudern und sofort wieder
zurückbewegen.
Schwerpunkt: Schulter­ und Brustmuskulatur
4 Hampelmann
Tiefe Grätschstellung, Knie leicht gebeugt,
die Fussspitzen zeigen leicht nach aussen,
Gesäss anspannen. Start mit beiden XCO
auf Oberschenkelhöhe. Die XCO dynamisch
zu beiden Seiten kreisförmig nach oben
schleudern und den Oberkörper aufrichten.
Die Arme strecken, aber nicht in die Endstreckung
bringen.
Schwerpunkt: Oberschenkel­, Rücken­,
Schultermuskulatur

5 6
5 Twist
Grätschstellung, Knie leicht gebeugt, die
Fussspitzen zeigen leicht nach aussen.
Start auf Schulterhöhe, die Handflächen
zeigen nach unten. Die XCO dynamisch
von einer Seite zur anderen schleudern und
sofort wieder zurückbewegen. Dabei die
Arme strecken, aber nicht in die Endstreckung
bringen.
Schwerpunkt: Schulter­, Rumpfmuskulatur
6 K aj a k
Ausfallschritt, Start auf Kopfhöhe links
oben. Grosse, dynamische, diagonale
Bewegung in Richtung hinteres Bein und
wieder mit Schwung zurück, wobei der
Oberkörper mitgebeugt wird. Seitenwechsel
nicht vergessen.
Schwerpunkt: Bein­, Gesäss­, schräge
Bauchmuskulatur
29

30
7 8
7 Shoulder Shake
Ausgangsposition wie Frontcross. Start
auf Kopfhöhe, die XCO dynamisch nach
vorne schleudern und sofort wieder
zurückbewegen. Dabei die Arme strecken,
aber nicht in die Endstreckung bringen.
Schwerpunkt: Armbeuger, Armstrecker
8 Victory
Tiefe Grätschstellung, Knie leicht gebeugt,
die Fussspitzen zeigen leicht nach aussen,
Gesäss anspannen. Start mit beiden XCO
auf Kniehöhe. Die XCO dynamisch zu
beiden Seiten nach oben/aussen schleudern
und sofort wieder zurückbewegen.
Dabei den Arm strecken, aber nicht in die
Endstreckung bringen.
Schwerpunkt: Rücken­, Arm­, Schultermuskulatur

9 10
9 Wav e
Breite Grätschstellung, Knie leicht gebeugt,
Gesäss fest angespannt, die Fussspitzen
zeigen leicht nach aussen. Die fast gestreckten
Arme nach oben über den Kopf bringen.
Pendelartig werden die XCO mit Wucht
über dem Kopf hin und her bewegt. Dabei
bewegt sich auch der Oberkörper.
Schwerpunkt: quere Bauchmuskulatur,
Beckenboden
10 Big Kick
Einbeinstand, anderes Bein angewinkelt,
Gesäss anspannen. Start auf Kopfhöhe, die
XCO dynamisch nach vorne schleudern,
gleichzeitig das Spielbein ausstrecken. In
der Rückwärtsbewegung der Arme das
Bein wieder beugen. Seitenwechsel nicht
vergessen.
Schwerpunkt: Armbeuger, Armstrecker,
Oberschenkelmuskulatur (vorne)
31

32
11
11 Holzhacker
Breite Grätschstellung, Knie leicht gebeugt,
die Fussspitzen zeigen leicht nach aussen,
Gesäss anspannen. Start in Kopfhöhe (XCO
im Blickwinkel), dann mit Kraft die XCO
dynamisch nach unten und sofort wieder
nach oben zurückbewegen.
Schwerpunkt: Schultergürtel, Brustmuskulatur
12
12 Bauch-Boom
Leichte Grätschstellung, Knie leicht
gebeugt, Gesäss anspannen. Start rechts
über Kopf mit fast gestreckten Armen.
Mit Kraft die XCO dynamisch nach unten
schleudern und gleichzeitig das linke
Knie bis Hüfthöhe anheben. Seitenwechsel
nicht vergessen.
Schwerpunkt: Ganzkörper

1 2
Bodenübungen
1 Sitzende Position, Beine schulterbreit
geöffnet, Knie leicht angewinkelt, Wirbelsäule
gerade. Den XCO aussen greifen.
Bewegung: Ellbogen an den Oberkörper
heranführen. Den XCO mit Wucht quer
zum Oberkörper hin und her bewegen.
2 Rückenlage mit leicht geöffneten, angewinkelten
Beinen. Den XCO mit beiden
Händen mittig fest umschliessen. Die Daumen
zeigen nach oben.
Bewegung: XCO explosionsartig schräg
nach oben wegstossen und dabei den
Oberkörper leicht abheben.
33

34
3 4
3 Rückenlage mit leicht geöffneten,
angewinkelten Beinen. Arme nach hinten,
die XCO berühren fast den Boden.
Bewegung: In Richtung der Füsse
und wieder zurück, wobei der Oberkörper
leicht angehoben wird.
Variante: Bewegung nur mit einem
XCO ausführen, dabei den XCO mit
beiden Händen mittig fest umschliessen.
4 Rückenlage mit leicht geöffneten,
angewinkelten Beinen. Arme nach hinten,
die XCO berühren fast den Boden.
Bewegung: Seitlich ausserhalb des Knies
in Richtung des Fusses und wieder
zurück, wobei der Oberkörper leicht angehoben
wird. Seitenwechsel nicht vergessen.
Variante: Bewegung nur mit einem
XCO ausführen, dabei den XCO mit
beiden Händen mittig fest umschliessen.

5 6
5 Stabiler Seitstütz, unteres Bein im
rechten Winkel, oberer Arm über Kopf
gestreckt.
Bewegung: Den XCO mit fast gestrecktem
Arm Richtung Gesäss schwingen und
wieder zurück. Dabei oberes Bein anziehen
und wieder strecken. Körper stabil halten.
Erschwerung: Übung mit gestrecktem
unteren Bein ausführen, auf dem Fuss
abstützen.
6 Training im Büro: Viele XCO­Übungen
können ideal in einer kleinen Arbeitspause
sitzend oder noch besser stehend
ausgeführt werden. Lockert die verspannte
Nackenmuskulatur und kräftigt
die Rückenmuskulatur.
35

36
Ökonomischer Laufstil
Nur Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit zu trainieren, reicht nicht. Auch
das Körper- und Bewegungsgefühl – damit ist die Koordination gemeint –
gehört zu einem ausgewogenen Lauftraining. Besonders wichtig sind
die koordinativen Übungen zur Verbesserung des Bewegungsablaufs,
bekannt unter dem Begriff «Laufschule». Denken Sie daran: Mit einem
ökonomischen Laufstil sparen Sie Energie. Falsche Bewegungen können
zu Verkrampfungen und vorzeitiger Ermüdung führen.
Ausführung und Dosis
In der Regel wird ein Laufschulprogramm
nach einem leichten Dauerlauf oder im
Dauerlauf integriert durchgeführt, also
nach dem Einlaufen und Stretching oder
auch nach einem Krafttraining. Wichtig
ist, dass Sie das Programm nie in ermüdetem
Zustand absol vieren, weil sonst die
Steuerungsprozesse nicht optimal geschult
werden. Fort geschrittene führen Steigerungsläufe
hin und wieder auch im
Anschluss an ein hartes Training durch.
Wählen Sie eine flache Strecke mit ebenem
und weichem Untergrund, zum Beispiel
einen Waldweg, Rasen oder auch eine
Kunststoffbahn. Als Anfänger führen Sie
jede Übung über 10–20 Meter durch, als
Fortgeschrittener können Sie die Strecke
bis auf 40 Meter ausdehnen. Pro Übung
sind 1–3 Wiederholungen zu empfehlen.
Versuchen Sie jeweils gegen Schluss einer
Übung die Kadenz zu steigern, aber denken
Sie daran: Noch wichtiger ist, dass der
Bewegungsablauf korrekt bleibt.
Idealer Abschluss eines Laufschulprogramms
sind 3–5 Steigerungsläufe über
etwa 100 Meter. Steigern Sie während des
Laufens, wie Sie im Auto vom ersten in
den zweiten Gang usw. schalten. Der Blick
ist immer geradeaus gerichtet (stolze Haltung),
und die kräftige, aktive Arm arbeit
unterstützt entweder den ökonomischen
Bewegungsablauf oder die Beinarbeit.

1 2 3 4
1 Kniehebelauf (Skipping)
Heben Sie den Oberschenkel jeweils
abwechselnd bis maximal in die Horizontale
an, der Oberkörper bleibt aufrecht.
Die XCO­Trainer natürlich mitschwingen.
Damit erreichen Sie die
nötige Hüftbeugung für einen raumgreifenden,
ökonomischen Schritt mit
aktivem Fussaufsatz.
2 Sprungläufe
Verlängern Sie allmählich jeden Ihrer
Schritte bis hin zu leichten Sprüngen. Die
Arme mit den XCO kräftig mitschwingen.
Damit kräftigen Sie die gesamte Muskulatur
und lernen, den Körperschwerpunkt
hoch zu halten. Beginnen Sie zuerst auf
einer leicht ansteigenden Strasse, um die
hohe Belastung ein wenig zu reduzieren.
3 Anfersen
Ziehen Sie die Fersen abwechselnd zum
Gesäss, wobei Sie den Oberschenkel möglichst
nicht betont anheben, sodass er stets
nahezu senkrecht nach unten zeigt. Die
XCO natürlich mitschwingen. So trainieren
Sie die Bildung eines kurzen Pendelarms
(Hüfte, Knie, Fuss) während der
Schwungphase, womit Sie die Kraft sparen
und Zeit haben für die Einleitung des
natürlichen Bewegungsmusters.
4 Hopserlauf
In aufrechter Haltung jeweils mit beiden
Beinen abspringen, wobei abwechslungsweise
ein Knie bis in die Waagrechte
angewinkelt wird. Die XCO natürlich mitschwingen.
Damit trainieren Sie eine kräftige
Abstossphase.
37

38
5 6
5 Skatingtechnik 1:2
Auf jeden zweiten Schritt erfolgt ein
Armschwung. Diese Technik ist vor allem
beim Bergauf­Walken sehr beliebt, kann
aber auch ins Running integriert werden.
Variante: mit leicht seitlich­vorwärts
gerichteten Sprüngen kombinieren.
6 Fussgelenksarbeit
Traben Sie mit ganz kleinen Schritten und
hoher Frequenz aus dem Fussgelenk heraus.
Die Fussspitze hält Kontakt mit dem
Boden, während das Knie des Standbeins
gestreckt bleibt. Die XCO natürlich mitschwingen.
So trainieren Sie das Abbremsen
der Landung und eine kräftige Abstossphase.

Auf dem Trail habe ich Ferien von der Welt. Ein
paar Kilo meter hänge ich meinen Gedanken nach
oder geniesse die Natur. Gesund ist es auch.
Die Welt nimmt ihren Lauf – ich nehme meinen.
39

40
Richtig dehnen ist wichtig
Eine gute Beweglichkeit ist Voraussetzung für eine korrekte und
effiziente Bewegungsausführung. Oft sind Leistungsstagnationen auch
auf eine mangelhafte Beweglichkeit zurück zuführen.
Vor allem am Ende eines Trainings ist es
wichtig, dass Sie die aufgewärmte Muskulatur
dehnen (stretchen). Stretching hilft,
Muskelverhärtungen vorzubeugen und
Verkürzungen zu vermeiden. Durch das
Dehnen von verkürzten Muskeln wird
bereits ein Kraftgewinn des Gegenmuskels
(Antagonist) erzielt.
Stretching ist nicht nur eine wichtige Ergänzung
im Trainingsprogramm, es hilft
auch im Alltag gegen Verspannungen und
Haltungsschäden.
Ausführung und Dosis
– Stretchen Sie immer nur im aufgewärmten
Zustand (nach Einlaufen, Seilspringen,
Treppensteigen – oder natürlich nach dem
Lauf- oder Walking-Training).
– Nehmen Sie die korrekte Ausgangsstellung
ein. Stretchen Sie die Muskeln, die Sie
dehnen wollen, langsam und konti nuierlich.
– Forcieren Sie nicht, wippen Sie nicht.
– Halten Sie die Position pro Seite mindestens
30 Sekunden, damit die Muskelspannung
abgebaut werden kann.
– Atmen Sie ruhig und regelmässig (keine
Pressatmung).
– Konzentrieren Sie sich auf die jeweilige
Muskelgruppe.

Beim Laufen ziehen Bilder aus meinem Leben an mir
vorbei. Die Eltern, die Schule, meine erste Wohnung …
Manchmal fallen mir Sachen ein, an die ich mich sonst
vielleicht nie erinnert hätte.
41

42
1 2 3
4
1 Armstrecker, Schultergürtel
Ausführung: Aufrechter Stand, rechten
Arm nach oben und Hand mit dem XCO
zwischen Schulterblätter legen. Linke
Hand greift den XCO am unteren Ende,
Zug nach unten in die Dehnung.
Variante: Ohne XCO mit der Gegenhand
Ellenbogen fassen und nach unten
drücken.
2 Seitliche Rumpf muskulatur
Ausführung: Hüftbreit stehen, Knie leicht
gebeugt, Oberkörper zur Seite neigen,
gestreckten Arm über Kopf zur Seite neigen.
Hinweis: Oberkörper nicht abdrehen, mit
Becken nicht ausweichen.
3 Brustmuskulatur
Ausführung: Hüftbreiter Stand, Hände
fassen den XCO hinter dem Rücken. Bei
geradem Rücken den XCO nach oben
drücken, bis die Dehnung in der Brustmuskulatur
spürbar ist.
Variante: Ohne XCO die Hände hinter
dem Rücken verschränken und nach oben
drücken.
4 Hüftbeugemuskulatur
Ausführung: Schrittstellung, Füsse versetzt
parallel hinter einander, Oberkörper aufrecht.
Lang sames Verschieben des Beckens
nach vorn.
Hinweis: Weit nach vorn gezogener
Aus fallschritt (rechter Winkel).
Eventuell abstützen auf vorderes Bein.

5 6 7 8
5 Schulter-Nacken-Muskulatur
Ausführung: Aufrechte Haltung, Kopf zur
Seite neigen (linkes Ohr zur linken Schulter),
rechte Handfläche nach unten stossen.
Hinweis: Oberkörper aufrecht halten,
linke Schulter unten lassen.
Intensivierung: Mit linker Hand den Kopf
sanft in die Dehnung ziehen.
6 Vordere Oberschenkel muskulatur
Ausführung: Einbeinstand mit Stützhilfe
an Baum oder Wand, Standbein leicht
gebeugt. Ferse oberhalb des Fussgelenks
fassen und gegen Gesäss ziehen. Hüfte
nach vorne schieben.
Hinweis: Hohlkreuz vermeiden, Knie bleiben
zusammen.
7 Hintere Oberschenkelmuskulatur
Ausführung: Ein Bein auf eine erhöhte
Unterlage stellen, Kniegelenk leicht
gebeugt, Oberkörper nach vorne neigen.
Hinweis: Rücken gerade halten. Beine
hüftbreit, Füsse versetzt parallel.
8 Wadenmuskulatur
Ausführung: Schrittstellung gegen Baum
oder Wand, Füsse versetzt parallel, vorderes
Bein leicht gebeugt. Hintere Ferse
auf den Boden drücken und Körper
gleichmässig nach vorne schieben.
Hinweis: Rücken gerade halten, durch
Biegen des hinteren Knies wird die tiefe
Wadenmuskulatur gezielt gedehnt.
43

44
Trainingstagebuch
Setzen Sie sich ein Ziel, das der Motivation dienlich ist. In der Schweiz
gibt es zahlreiche Sportveranstaltungen im Ausdauer bereich wie den
Schweizer Frauenlauf oder den Greifenseelauf. Weitere Informationen
finden Sie unter www.ryffel.ch oder im Laufführer des Schweizerischen
Leichtathletikverbandes.
www.ryffel.ch: Trainingstagebuch
Auf der Homepage www.ryffel.ch können
Sie Ihr ganz persönliches Trainingstagebuch
erfassen und führen. In diesem
Tagebuch können Sie bis zu zehn Sportarten
mit sechs verschiedenen Trainingsintensitäten
übersichtlich verwalten, analysieren
und ausdrucken.
Das Online­Tagebuch berechnet automatisch
Distanz, Zeitaufwand und Durchschnittsgeschwindigkeit
über eine vom
Benutzer gewählte Zeitspanne und ermöglicht
somit immer eine aktuelle Analyse
und Kontrolle über alle Trainingseinheiten,
Intensitäten und sportartspezifischen
For t s c h r it t e .
Weitere Informationen zu XCO,
Ausbildungen und allgemeinen Kursen
finden Sie unter www.ryffel.ch.

46
Trainingsplan für
Einsteigerinnen und Einsteiger
Dienstag Aufwärmen
5 Min. entspanntes Gehen
1. – 2. Woche 3. – 4. Woche 5. Woche
Kräftigen
5 Min. je 1x 15–20 Wiederholungen,
Übungen: Doppelimpact,
Hampelmann,
Victory, Frontcross
(s. Seiten 27–30)
Walking
10 Min. mit XCO,
10 Min. ohne XCO
(Intensität s. Seiten 12–15)
Auslaufen/Entspannen
5 Min. langsames Gehen
Dehnen
5 Min. Übungen s. Seiten
42–43
Total 40 Min.
Donnerstag Körperlich aktiver Tagesablauf
(s. Seite 6) und
Kräftigung vom Dienstag
und Bodenübungen
Seiten 33–35
Aufwärmen
5 Min. entspanntes Gehen
Kräftigen
5 Min. 1x 15–20 Wiederholungen,
Kajak, Holzhacker,
Twist, Wave
(s. Seiten 29–32)
Walking
10 Min. mit XCO,
10 Min. ohne XCO,
10 Min. mit XCO
(Intensität s. Seiten 12–15)
Auslaufen/Entspannen
5 Min. langsames Gehen
Dehnen
5 Min. Übungen s. Seiten
42–43
Total 50 Min.
Körperlich aktiver Tagesablauf
(s. Seite 6) und
Kräftigung vom Dienstag
und Bodenübungen
Seiten 33–35
Aufwärmen
5 Min. lockeres Gehen
Kräftigen
10 Min. je 1x 15–20 Wiederholungen,
alle Übungen
(s. Seiten 27–32)
Walking
20 Min. mit XCO,
10 Min. ohne XCO
(Intensität s. Seiten 12–15)
Auslaufen/Entspannen
5 Min. langsames Gehen
Dehnen
5 Min. Übungen s. Seiten
42–43
Total 55 Min.
Körperlich aktiver Tagesablauf
(s. Seite 6) und
Kräftigung vom Dienstag
und Bodenübungen
Seiten 33–35
Wochenende Wie Dienstag Wie Dienstag Wie Dienstag aber Walkingteil
mit Intervalltraining
6x 4 Min. mit 1 Min.
lockerem Walking

6. Woche 7. Woche 8. Woche
Aufwärmen
5 Min. lockeres Gehen
Kräftigen
15 Min. je 2x 15–20 Wiederholungen,
alle Übungen
(s. Seiten 27–32)
Walking
10 Min. mit XCO,
5 Min. ohne XCO
15 Min. mit XCO,
(Intensität s. Seiten 12–15)
Auslaufen/Entspannen
5 Min. langsames Gehen
Dehnen
5 Min. Übungen s. Seiten
42–43
Total 60 Min.
Körperlich aktiver Tagesablauf
(s. Seite 6) und
Kräftigung vom Dienstag
und Bodenübungen
Seiten 33–35
Wie Dienstag aber Walkingteil
mit Intervalltraining
5x 5 Min. mit 1 Min.
lockerem Walking
Aufwärmen
5 Min. lockeres Gehen
Kräftigen
15 Min. je 2x 15–20 Wiederholungen,
alle Übungen
(s. Seiten 27–32)
Walking
30 Min. mit XCO,
(Intensität s. Seiten 12–15)
Auslaufen/Entspannen
5 Min. langsames Gehen
Dehnen
5 Min. Übungen s. Seiten
42–43
Total 60 Min.
Körperlich aktiver Tagesablauf
(s. Seite 6) und
Kräftigung vom Dienstag
und Bodenübungen
Seiten 33–35
Wie Dienstag aber Walkingteil
40 Min. mit XCO
Aufwärmen
5 Min. lockeres Gehen
Kräftigen
15 Min. je 2x 15–20 Wiederholungen,
alle Übungen
(s. Seiten 27–32)
Walking
45 Min. mit XCO,
(Intensität s. Seiten 12–15)
Auslaufen/Entspannen
5 Min. langsames Gehen
Dehnen
5 Min. Übungen s. Seiten
42–43
Total 75 Min.
Körperlich aktiver Tagesablauf
(s. Seite 6) und
Kräftigung vom Dienstag
und Bodenübungen
Seiten 33–35
Wie Dienstag
47

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