GELASSENHEIT - Susanne Troger-Ulrich
GELASSENHEIT - Susanne Troger-Ulrich
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<strong>GELASSENHEIT</strong><br />
– oder der Weg aus der Gefahrenzone Burnout<br />
mittels Mentaltraining<br />
Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann,<br />
den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann,<br />
und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.<br />
„Gelassenheitsgebet“<br />
Diplomarbeit Mentaltrainer Ausbildung<br />
Erstellt von: <strong>Susanne</strong> <strong>Troger</strong>-<strong>Ulrich</strong><br />
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Inhalt:<br />
1. STRESS................................................................................................................................................................ 3<br />
WAS PASSIERT IN MEINEM KÖRPER ................................................................................................................... 3<br />
2. STRESSSYMPTOME ............................................................................................................................................. 4<br />
3. STRESSOREN....................................................................................................................................................... 5<br />
4. STRESSURSACHEN .............................................................................................................................................. 6<br />
5. BURNOUT-SYNDROM ......................................................................................................................................... 8<br />
DAS 12 STUFENMODEL NACH MATTHIAS BURISCH ............................................................................................ 8<br />
6. ERFOLGREICHE STRESSBEWÄLTIGUNG ..............................................................................................................11<br />
STRATEGIEN ZUR STRESSBEWÄLTIGUNG ...........................................................................................................11<br />
EMPOWERMENT ...............................................................................................................................................12<br />
COPING .............................................................................................................................................................13<br />
ERNÄHRUNGSÄNDERUNG .................................................................................................................................14<br />
SPORT (BEWEGUNG) .........................................................................................................................................14<br />
ENTSPANNUNGSTECHNIKEN .............................................................................................................................15<br />
LACHEN ALS STRESSKILLER ................................................................................................................................16<br />
7. TIPPS VON SUSI SORGLOS .................................................................................................................................17<br />
8. LITERATURVERZEICHNIS ....................................................................................................................................18<br />
Diplomarbeit Mentaltrainer Ausbildung<br />
Erstellt von: <strong>Susanne</strong> <strong>Troger</strong>-<strong>Ulrich</strong><br />
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1. STRESS:<br />
Der Begriff wurde 1936 vom amerikanischen Arzt Hans Selye geprägt. Als Stress bezeichnen wir<br />
allgemein den Zustand, bei dem wir psychisch und physisch hohen Belastungen ausgesetzt sind,<br />
denen wir uns ausgeliefert fühlen und als unkontrollierbar empfinden. Wir unterscheiden<br />
zwischen gesundem „Eustress“ und dem ungesundem „Distress“.<br />
WAS PASSIERT IN MEINEM KÖRPER:<br />
Es läuft eine chemische Reaktion im Körper als Antwort auf den Reiz ab. Folgende Hormone<br />
sind beteiligt:<br />
- Der Sympathikus: Adrenalin und Noradrenalin<br />
Über unsere Sinnesorgane erreicht die Information unser Gehirn (Cortex und limbisches<br />
System). Dieses bewertet die Situation als Stressor und (Hypothalamus) sorgt dafür,<br />
dass unser autonomes Nervensystem (Sympathikus) aktiviert wird und die<br />
Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin ausschüttet. Wir werden bereit für Kampf<br />
oder Flucht.<br />
Organe, die wir zur Fortbewegung brauchen, werden aktiviert, Blutgefäße in unserer<br />
Muskulatur öffnen sich, die Pupillen werden weit, Lungenwege werden geöffnet, unser<br />
Herz schlägt schneller, die Leber stellt Zuckerreserven zur Verfügung etc.<br />
Verdauungs- und Fortpflanzungsorgane werden gehemmt, auf die kann in<br />
Stresssituationen verzichtet werden.<br />
Doch auch weitere Hormonsysteme werden unter Stress in Gang gesetzt.<br />
- Die Hirnanhangsdrüse: Endorphine<br />
Die Hirnanhangsdrüse kann in stressigen Situationen Endorphine, körpereigene<br />
Glückshormone, ausschütten. Darum empfinden wir einen moderaten Level von Stress<br />
auch als anregend und positiv. (EUSTRESS) Endorphine können Schmerzen<br />
unterdrücken.<br />
- Die Schilddrüse: Thyroxin<br />
Über die Schilddrüse wird unser Körperumsatz gesteigert. Auch die Körpertemperatur<br />
steigt.<br />
- Die Nebennierenrinde: Cortisol<br />
Schließlich beeinflusst Stress auch unser Immunsystem. Cortisol unterdrückt<br />
Entzündungen und erhöht den Blutzuckerspiegel.<br />
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Heute haben wir keine „Feinde“ mehr, wir „kämpfen“ gegen vor uns her schleichende Autofahrer,<br />
lärmende Nachbarn, endlose Stapel Arbeit am Schreibtisch. Es genügt, dass Ereignisse als<br />
unangenehm angesehen werden – der Prozess beginnt, der Körper ist in Daueranspannung =<br />
chronische Anspannung!<br />
2. STRESSSYMPTOME:<br />
Treten auf in Form von psychosomatischen Beschwerden:<br />
- Rückenschmerzen<br />
- Schwindelgefühl<br />
- Herzstechen<br />
- Durchfall<br />
- Verstopfung<br />
- Kopfschmerzen<br />
- Allergien<br />
- Magenschmerzen<br />
- Libido Verlust<br />
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3. STRESSOREN:<br />
Als Stressoren bezeichnen wir innere und äußere Reize, die in uns das Gefühl auslösen<br />
ausgeliefert zu sein und keine Kontrolle zu haben, sprich fremdbestimmt zu sein.<br />
Wir unterscheiden allgemein sensorisch/ psychische und physisch/ zelluläre Stressoren.<br />
Diese können wir wiederum einteilen in exogene und endogene Stressoren.<br />
(Quelle: Unterlagen Diplomausbildung Mentaltrainer, Modul 3)<br />
Beispiele für sensorische/psychische Stressoren:<br />
Exogener Stressor Endogener Stressor<br />
Arbeitsbelastung<br />
Versagensängste<br />
Termindruck<br />
Lärm<br />
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Schlafstörung<br />
Scham<br />
Beispiele für physische/zelluläre Stressoren:<br />
Exogener Stressor Endogener Stressor<br />
Körperliche Belastung<br />
Erschöpfungszustände<br />
Viren, Bakterien, Parasiten,<br />
Kälte, Hitze<br />
Entzündungen<br />
lebensbedrohliche Erkrankungen<br />
Was wir als stressig empfinden, löst unsere eigene persönliche BEWERTUNG des Ereignisses<br />
aus, unsere persönliche Einschätzung unserer Fähigkeit mit der Situation fertig zu werden.<br />
Das heißt: Die subjektive Einschätzung, ob man einer Situation<br />
gewachsen ist, entscheidet darüber, wie gut man Stress seelisch und<br />
körperlich verkraftet.<br />
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4. STRESSURSACHEN:<br />
Sind unsere persönliche EINSTELLUNG bzw. unsere subjektive BEWERTUNG<br />
- Perfektionismus<br />
- Angst vor Misserfolg<br />
- Angst vor Ablehnung und Kritik<br />
- Ein schwach ausgeprägtes Selbstwertgefühl<br />
- Nicht „NEIN“ – sagen können<br />
Die größte Entscheidung deines Lebens liegt darin, dass du dein Leben ändern kannst, indem du<br />
deine Geisteshaltung änderst.<br />
(Zitat: Albert Schweizer (1875-1965) deutsch –elsässischer evangelischer Theologe, Arzt,<br />
Philosoph, Organist, Humanist)<br />
Typische Aussagen /Denkgewohnheiten von Menschen, die sich selbst stressen:<br />
- Ich muss das heute unbedingt noch erledigen, egal wie!<br />
- Ich muss es allen recht machen<br />
- Ich muss alles 100%ig machen<br />
- Ich muss alles machen, was andere an mich herantragen<br />
- Ich darf keine Fehler machen<br />
- Ich schaffe das alles ganz alleine<br />
- Ich schaffe das alles nicht mehr<br />
- Die Arbeit wächst mir über den Kopf<br />
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Typische Anzeichen, dass Menschen einen ungesunden Umgang mit der Arbeit pflegen:<br />
- Immer und überall erreichbar<br />
- Nicht „NEIN“ – Sagen können und keinem „weh-tun“ wollen<br />
- Sich keine Ruhe – und Erholungsphasen gönnen<br />
- Immer für Andere und deren Probleme ein offenes Ohr haben<br />
- Alles unter einen Hut (Familie, Arbeit, Kinder, Freunde..) bekommen wollen<br />
- Immer unzufrieden mit dem Erreichten<br />
- Nicht abschalten können, immer Grübeln<br />
- Selbstzweifel über die Richtigkeit der eigenen Entscheidung<br />
- Hoher perfektionistischer Anspruch an die eigene Leistung<br />
Allgemeines Stress-Thermometer:<br />
Ereignisse, die für die meisten Menschen als besonders belastend sind, werden mit folgenden<br />
Punkten bewertet:<br />
- Tod des (Ehe-)Partners: 100 Punkte<br />
- Scheidung 75 Punkte<br />
- Trennung 60 Punkte<br />
- Arbeitslosigkeit 52 Punkte<br />
- Versöhnung nach Ehekrach 45 Punkte<br />
- Stau auf der Autobahn 40 Punkte<br />
- Ärger mit dem Chef 23 Punkte<br />
- Weihnachten 12 Punkte<br />
Der Gipfel des Wahnsinns ist es, auf Veränderungen zu hoffen, ohne etwas zu verändern.<br />
(Zitat: Albert Einstein (1879-1955) deutschstämmiger US-amerikanischer theoretischer Physiker,<br />
Entwickler der allgemeinen Relativitätstheorie, Physik-Nobelpreisträger)<br />
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5. BURNOUT-SYNDROM:<br />
Burnout heißt auf Deutsch „ausgebrannt sein" oder „ausbrennen". Um auszubrennen, muss man<br />
vorher für etwas entbrannt sein. Überengagement ist einer der häufigsten Ursachen für Burnout.<br />
Das bekannteste Phasenmodell, worin die einzelnen Stadien des Burnout-Syndroms beschrieben<br />
werden, kennen wir vom amerikanischen Psychiater Dr. Herbert Freudenberger.<br />
[Quelle: http://www.naturamed.de]<br />
DAS 12 STUFENMODEL nach Matthias Burisch [1]<br />
Stadium 1: Der Zwang, sich zu beweisen<br />
Ein neuer Job wird oft als große Herausforderung angesehen, die mit großen Erwartungen<br />
verbunden ist und das Aufgabengebiet wird hoch idealisiert.<br />
[1] Matthias Burisch: Psychologe aus Deutschland, Experte auf dem Gebiet: „Burnout-Syndrom“<br />
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Stadium 2: Verstärkter Einsatz<br />
Von sich aus macht man mehr, als man muss, bei Überstunden ist man nicht so genau.<br />
MitarbeiterInnen beginnen, sich mit ihrer Arbeit zu identifizieren, wobei der Beruf immer stärker<br />
die Oberhand gewinnt.<br />
Stadium 3: Subtile Vernachlässigungen eigener Bedürfnisse<br />
Der Arbeit werden jegliche private Bedürfnisse untergeordnet, private Beziehungen beginnen,<br />
darunter zu leiden. Der persönliche Lebensraum wird vernachlässigt – der Kühlschrank bleibt leer-<br />
, auf die Gesundheit wird nicht geachtet, für sportliche Betätigungen bleibt keine Zeit mehr.<br />
Stadium 4: Verdrängung von Konflikten und Bedürfnissen<br />
Betroffene stehen unter dem Zwang, die Arbeitsbeziehung am Funktionieren zu halten. Diese<br />
„Einsichten“ werden aber rasch verdrängt. Der Leistungszwang gewinnt die Oberhand, das<br />
„Getriebesein“ verdrängt immer mehr die persönlichen Werte.<br />
Stadium 5: Umdeutung von Werten<br />
Wenn der Konflikt zu groß wird, werden persönliche Werte kurzerhand geleugnet oder<br />
umgedeutet. Spätestens in diesem Stadium leiden auch die privaten Beziehungen. Es wird weder<br />
auf die eigenen Bedürfnisse noch auf die der anderen Rücksicht genommen.<br />
Stadium 6: Verstärkte Leugnung der aufgetretenen Probleme<br />
In dieser Phase nimmt der Drang zu, sich noch mehr anzustrengen, wobei die eigene Müdigkeit<br />
oder erste Krankheitssymptome verleugnet werden. Nach außen wird so getan, als gäbe es keine<br />
Probleme, anstatt das Problem offen zu besprechen. Die Distanz zum Selbst wird immer größer.<br />
Stadium 7: Rückzug<br />
Obwohl man es will, fühlt man sich außer Stande, den hohen emotionalen Einsatz aufrecht zu<br />
erhalten. Aufmerksamkeit und Einsatzbereitschaft lassen nach, die Ressourcen verringern sich.<br />
Nach außen wird so getan als ob, doch nach innen fällt es immer schwerer, Energie und Interesse<br />
aufzubringen. Die Empfindungen des Ausgebrannt-Seins können sehr überraschen. Sodass man<br />
versucht, wenn man sich desillusioniert und gestresst fühlt, so zu tun, als ob alles in bester<br />
Ordnung wäre.<br />
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Stadium 8: Beobachtbare Verhaltensänderungen<br />
Der Umwelt fällt ein geändertes Verhalten auf, nahe stehende Menschen zeigen sich besorgt<br />
darüber, erkennen die Erschöpfung, beklagen sich über fehlende Spontaneität oder<br />
Humorlosigkeit. Das wird als Kritik aufgefasst, die zurückgewiesen wird, da die anderen nicht<br />
verstehen, wie es einem geht. Man glaubt, es sei einem nicht mehr zu helfen.<br />
Stadium 9: Depersonalisation / Verlust des Gefühls für die eigene Persönlichkeit<br />
Die Kommunikation mit anderen wird fast gänzlich eingestellt. Betroffene haben das Gefühl, als<br />
würde ihr Körper von jemand anderem bewohnt. Es kann zu einer Spaltung zwischen Gefühlen<br />
und Handlungen kommen, indem z.B. Wut oder Schuldgefühle durch die Lethargie der<br />
Erschöpfung ersetzt werden. Es kommt zu massiven Schlafstörungen.<br />
Stadium 10: Innere Leere<br />
Man versucht, die Leere mit etwas anderem zu ersetzen, z.B. Essen, Alkohol, Drogen. übermäßige<br />
sportliche Betätigung, erhöhter Fernsehkonsum oder Konsumrausch können auch<br />
Kompensationen des Leeregefühls sein. Betroffene wissen, dass sie etwas dagegen unternehmen<br />
sollten, doch fehlen ihnen Energie und Motivation. Sie wollen nur noch für sich sein.<br />
Stadium 11: Depression<br />
Bei der Burnout – Depression gibt es kein Gefühl mehr für die Zukunft, und für jegliche<br />
Veränderung fehlt die Kraft. Die Fähigkeit, neue, andere Perspektiven oder Veränderungen zu<br />
sehen, geht verloren. Das Selbstwertgefühl sinkt auf den Nullpunkt, den Betroffenen ist egal, ob<br />
und was geschieht. Hoffnungslosigkeit und Verzweiflung macht sich breit, gleichzeitig herrscht<br />
Antriebslosigkeit. Alle ehrgeizigen Wünsche und Erwartungen sind zerstört, erste Suizidgedanken<br />
können aufkeimen.<br />
Wird die Depression nicht als Lethargie erlebt, kann es zu nervöser Übererregung kommen –<br />
Wutanfälle, Herumzappeln, Nägel kauen, auf die Lippen beißen, Tränenausbrüche sind mögliche<br />
Reaktionen.<br />
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Stadium 12: Völliges Burnout – Erschöpfung<br />
Es kommt zum totalen Zusammenbruch, ein extrem gesundheitsbedrohlicher Zustand, der einer<br />
Akutbehandlung bedarf.<br />
Die körperliche, emotionale und/oder geistige Gesundheit ist massiv gefährdet, professionelle<br />
Hilfe ist unerlässlich.<br />
Zusammenfassend kann man sagen, dass Burnout eine emotionale Erschöpfung mit stark<br />
verminderter Leistungsfähigkeit ist. Die Diagnose ist nicht immer einfach. Die Abfolge der Stufen<br />
ist nicht Bedingung. Es kommt häufig vor, dass einzelne Phasen übersprungen werden oder in<br />
einer anderen Reihung erfolgen.<br />
Ab Stufe 4 wird eine „systemische“ Beratung empfohlen; ab Stufe 9 Psychotherapie, ab Stufe 11<br />
auch ärztliche Behandlung<br />
6. ERFOLGREICHE STRESSBEWÄLTIGUNG:<br />
Strategien zur Stressbewältigung:<br />
Wir können die exogenen Stressoren verringern:<br />
z.B: Die Lärmbelastung im Alltag herabsetzen (Radio/Fernsehen etc. abschalten) Das Überangebot<br />
an Reizen von Außen möglichst verkleinern. Am Wochenende, im Urlaub Handy/PC abschalten!<br />
„Muss ich wirklich am Wochenende erreichbar sein?“<br />
Auch „Sozial Networks“ können hier zur Falle werden.<br />
Die endogenen Stressoren verringern:<br />
Die Verhaltensweisen/Umgangsformen und EINSTELLUNGEN (BEWERTUNGEN) ersetzen bzw.<br />
verändern durch neue Denk – und Verhaltensweisen.<br />
Stärken des Selbstbewusstseins<br />
„Nein“ sagen - Konflikte eingehen und Ablehnung riskieren<br />
Arbeit delegieren (auch bei Freunden und Verwandten)<br />
Arbeit schrittweise erledigen, Prioritäten klären (Zeitmanagement)<br />
Anforderungen an mich selbst herunter schrauben<br />
Genießen lernen<br />
Ruhepausen einlegen<br />
Lachen (Humor) ist ein wichtiger Stresskiller!<br />
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Bekannte Methoden (Strategien) zur Stressbewältigung:<br />
Empowerment<br />
Coping<br />
Ernährungsänderung<br />
Sport (Bewegung)<br />
Entspannungstechniken<br />
Empowerment: (zum eigenen Handeln befähigen)<br />
Aus dem Englischen wörtlich übersetzt heißt Empowerment: „Ermächtigung“ oder<br />
Bevollmächtigung.<br />
Als Empowerment bezeichnet man Strategien und Maßnahmen, die es Menschen und<br />
Gemeinschaften ermöglichen sollen, ein erhöhtes Maß an Selbstbestimmung bzw.<br />
Autonomie zurück zu gewinnen. Mit dieser Thematik beschäftigt sich ein sehr junger<br />
Zweig der Psychologie – genannt: Gemeindepsychologie<br />
(Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Empowerment)<br />
Empowerment ist ein wichtiges Instrument in der sozialpädagogischen Arbeit mit<br />
psychisch Kranken, Behinderten, bzw. weniger mobilen, alten Menschen. Hier werden die<br />
Klienten unterstützt bzw. motiviert um (noch) vorhandenes Potential zu erhalten bzw. zur<br />
(Rück-) Gewinnung von Ressourcen, der Mobilität und die autonome Lebensgestaltung zu<br />
verbessern und die eigenen gesetzten Grenzen zu überwinden.<br />
Empowerment besagt: akzeptiere deine Schwächen und konzentriere dich auf deine<br />
Stärken<br />
(Literaturhinweis: Empowerment am Beispiel einer literarischen Figur von Dr. Tilly Miller –<br />
Sie erklärt Empowerment anhand der Romanfigur „John Franklin“ von Sten Nadolny aus:<br />
„Die Entdeckung der Langsamkeit“)<br />
Die Klienten werden dabei unterstützt, die eigenen Stärken zu entdecken. Sie eignen sich<br />
wieder Selbstbestimmung und Lebensorganisation an.<br />
Die Menschen werden dazu angeregt, das „Gehäuse“ der Abhängigkeit (vom<br />
Pflegepersonal) und die Bevormundung zu verlassen.<br />
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Diese Strategie findet auch immer mehr Einzug in der Arbeitswelt. Durch eine flachere<br />
Hierarchie, Vergrößerung der Gestaltungsräume, Motivierung der Mitarbeiter zum<br />
stetigen Weiterlernen, soll eine subjektive Arbeitszufriedenheit entstehen. Die Gefahr<br />
lauert hier allerdings in der Überforderung der Mitarbeiter. Zyklische<br />
Mitarbeitergespräche und Mentoren, die das Programm begleiten, sind sehr wichtig.<br />
Empowermentprozesse kennen wir auch in der Unterstützung durch Selbsthilfegruppen<br />
oder im politischen Bereich in Form von Bürgerinitiativen oder<br />
Bürgerrechtsorganisationen.<br />
Coping:<br />
Definition:<br />
Coping ist eine Fähigkeit mit Stress und Angst, die durch schwere oder chronischen<br />
Krankheiten und krisenhaften Lebensereignissen hervorgerufen werden, umzugehen.<br />
Dazu gehört bei der Stressbewältigung die kognitive Veränderung, wie über Stressoren<br />
gedacht wird. Das verändert die Sichtweise und führt zu einer neuen Bewertung der<br />
Situation.<br />
Um den selbst verursachten Druck zu minimieren, können wir eine andere Wortwahl<br />
einsetzen z.B: indem wir das Wörtchen „müssen“ mit ich „will“ oder ich „bevorzuge“<br />
ersetzt.<br />
Ich muss abnehmen Ich bevorzuge es, schlank zu sein<br />
Ich muss arbeiten gehen Ich will mit meiner Familie auf Urlaub fahren und<br />
meine Miete bezahlen, daher gehe ich zur Arbeit<br />
Ich muss einen Partner finden Ich bevorzuge eine Partnerschaft<br />
Weiters können wir in der Arbeit lernen:<br />
Aufgaben und Umstände zu akzeptieren (wie das Wetter) und sich dementsprechend „zu<br />
kleiden“.<br />
Viele Aufgaben bedeuten schrittweises erledigen und/oder delegieren wenn möglich.<br />
Kritik (Feedback nehmen) als Denkanstoß nehmen.<br />
Nicht Allen alles recht machen wollen.<br />
Ressourcen stärken (z.B: Kurse besuchen)<br />
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Praktische Tipps wenn Angstgefühle überhand nehmen:<br />
Um den Panikteufelskreis zu unterbrechen und eine innere Distanz zu schaffen, kann man<br />
folgende „Sorgen-Fragen“ schriftlich formulieren:<br />
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Erstellt von: <strong>Susanne</strong> <strong>Troger</strong>-<strong>Ulrich</strong><br />
Was ist genau in diesem Moment so schlimm/beängstigend/stressig?<br />
Was könnte mir im schlimmsten Fall passieren?<br />
Wie realistisch und begründet ist der Zweifel, die Angst?<br />
Wie wahrscheinlich ist es, dass dieses Ereignis eintritt?<br />
Was würde, wenn es ganz schlimm kommt, in meinem Leben zerstört bzw.<br />
verloren gehen?<br />
Wie würde ich mit dem Schmerz, oder dem Verlust umgehen?<br />
Was kann ich im Augenblick tun?<br />
Durch die systematische Bearbeitung schaltet man den Kopf ein und die Gefühle werden<br />
beherrschbar. Man gewinnt Abstand.<br />
Weiters kann man den „Zeitrahmen“ anschauen um klarer zu sehen:<br />
Was bedeutet dieses Ereignis für mich in einem Jahr – in fünf Jahren – in zwanzig Jahren??<br />
Das Gesehen soll nicht herunter gespielt, oder schön geredet werden. Diese Fragen helfen<br />
jedoch das Ereignis klarer zu sehen und zu bewerten.<br />
Ernährungsänderung:<br />
Der Fokus liegt hier auf das richtige Maß, Regelmäßigkeit und Ruhe. Der gestresste,<br />
Burnout gefährdete Mensch soll bewusst, regelmäßige Mahlzeiten in ruhiger Umgebung<br />
zu sich nehmen.<br />
Dabei sollen die Speisen möglichst leicht und saisonal sein. Suchtmittelreduktion (Alkohol,<br />
Nikotin, Kaffee, Medikamente etc.) ist ein weiterer wichtiger Punkt. Schlechte (zu viel<br />
Fett, Zucker, Kohlenhydrate, Diäten etc.)Ernährung führt wieder zum Stress!<br />
Sport (Bewegung):<br />
Regelmäßige, moderate Bewegung senkt den Stresspegel. Dabei ist zu beachten, dass<br />
man die Freizeit nicht mit sportlicher Betätigung zupflastert. Auch ein Zuviel an Sport<br />
führt wieder in die Stressfalle. (Überbelastung der Gelenke, Zeitnot etc)<br />
Sportarten zur Prävention: Walken, Laufen, Wandern, Yoga, Qi Gong;<br />
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Entspannungstechniken:<br />
Autogenes Training: auf Autosuggestion basierende Entspannungstechnik, die man an<br />
heute an jeder Volkshochschule oder durch Bücher bzw. Tonträger erlernen kann. Die<br />
Methode würde durch J.T. Schultz bekannt.<br />
Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen: willentliche An- und Entspannung<br />
bestimmter Muskelgruppen in einer bestimmten Reihenfolge, sollen zu einer tiefen<br />
Entspannung des Körpers führen.<br />
Meditation: mittels Achtsamkeits- bzw. Konzentrationsübungen soll sich der Geist<br />
beruhigen und sammeln.<br />
Phantasiereisen: ist eine Art geführte Meditation, wobei das Gehirn mittels Suggestion in<br />
den „Alpha Zustand“ geführt wird. Wir erfahren mittels einer Geschichte Entspannung,<br />
Stärkung der Ressourcen, etc. Dabei werden möglichst alle Sinne durch die Worte und<br />
die Begleitmusik angesprochen, um ein intensives Erleben zu ermöglichen.<br />
Regelmäßig angewandte Strategien zur Stressbewältigung führen zur psychischen und<br />
physischen Verbesserung.<br />
Es werden:<br />
Der Blutdruck gesenkt<br />
Das Immunsystem gestärkt<br />
Die Verdauung verbessert<br />
Die Beweglichkeit vergrößert<br />
Die Konzentration gefördert<br />
Die sozialen Kompetenzen gestärkt<br />
Die kognitiven Leistungen erhöht<br />
und führt zu mehr Lebensfreude und Gelassenheit<br />
Der Humor nimmt die Welt hin, wie sie ist, sucht sie nicht zu verbessern und zu belehren,<br />
sondern mit Weisheit zu ertragen.<br />
(Zitat: Charles Dickens (1812-1870) englischer Schriftsteller)<br />
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LACHEN als Stresskiller:<br />
„Happyologie“ nennt sich die „Lehre vom Glück“<br />
Durch herzhaftes Lachen werden die Lungen mit viel Sauerstoff versorgt und der Blutdruck sinkt.<br />
Lachen hilft dabei, das Stresshormon Adrenalin schneller abzubauen und Glückshormone<br />
auszuschütten – man fühlt sich entspannt und glücklich.<br />
Da man kaum lachen und denken gleichzeitig kann, ist Lachen auch eine sehr effektive Methode,<br />
um schnell einen meditativen Zustand zu erreichen.<br />
Durch Lachen werden auch Selbstreinigungskräfte mobilisiert.<br />
WAS PASSIERT IN MEINEM KÖRPER:<br />
Lachen senkt den Blutdruck, den Blutzuckerspiegel, baut Ärger und Angst ab, hellt die Stimmung<br />
auf und stärkt das Immunsystem. Wenn wir in brenzligen Situationen lachen, verlangsamt das den<br />
Ausstoß des Stresshormons Adrenalin und Cortisol und damit auch den Herzschlag – die Muskel<br />
entkrampfen. Eine Minute Lachen kann 45 Minuten Entspannungstraining ersetzen und wer viel<br />
lacht, lebst somit gesünder ☺<br />
Das Zwerchfell wird in Bewegung gesetzt und massiert die Leber, Galle und Milz, der Magen-<br />
Darm-Bereich wird kräftig durchgeknetet und die Verdauung gefördert. Der Puls beschleunigt sich<br />
und kurbelt den Kreislauf an, die Haut wird besser durchblutet. Glückshormone (Endorphine)<br />
werden freigesetzt.<br />
Die Chemie des Lachens wird zunehmend erforscht. Zu den Neurotransmittern und Hormonen,<br />
die besonders eng mit Gefühlen von Glück und Freude verknüpft sind, gehören Dopamin,<br />
Acetylcholin, Oxytocin, Noradrenalin und die Gruppe der Endorphine.<br />
Diese körpereigenen „Glücksdrogen“ lassen sich relativ einfach mobilisieren – mit Lachen, aber<br />
auch mit glücklichen Gedanken aller Art. Liebevolle Gedanken, Gedanken des Friedens und der<br />
Ruhe, des Mitgefühls, der Freundlichkeit, Herzlichkeit, Großzügigkeit, Zuneigung, Wärme und<br />
Vertrautheit.<br />
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Erstellt von: <strong>Susanne</strong> <strong>Troger</strong>-<strong>Ulrich</strong><br />
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7. TIPPS von Susi Sorglos:<br />
„ Wie können Sie sich und Ihre Mitmenschen noch mehr stressen?“<br />
Sind Sie perfektionistisch und engagiert, dann möchte ich Sie mit folgenden Tipps versorgen ☺<br />
Sie geben immer 150% und verlangen das auch von Ihrem Umfeld, dann vergessen Sie bitte<br />
folgende Punkte nicht bei Ihrer täglichen Planung:<br />
• Nehmen Sie sich bitte die Zeit und überprüfen Sie nicht nur im Büro alle ihre Arbeiten zwei<br />
Mal, sondern auch zu Hause den Geschirrspüler, ob auch dort das von Ihnen entworfene<br />
„Einräumkonzept“ erfolgreich verwirklicht wurde.<br />
• Haben Sie im Büro bereits 60 Stunden absolviert, können Sie sicherlich noch abends folgende<br />
Tätigkeiten einplanen: Rasenmähen, Treffen mit Freunden organisieren und zwischendurch<br />
mit dem Hund Ihre Runden drehen – Bewegung ist schließlich gesund und soziale Netzwerke<br />
sollen doch gepflegt werden.<br />
• Die perfekten Eltern haben natürlich auch dementsprechenden Nachwuchs.<br />
Schon die Kleinsten im Kindergarten können darauf vertrauen, dass sie später mit Sicherheit<br />
der Elite angehören werden.<br />
„Englischunterricht mit Nativ Speaker“ wird abgelöst von „Ballett für die Kleinsten“ und<br />
„musikalischer Früherziehung“.<br />
In den Ferien ist sowieso längst Sohnemann und die Prinzessin in diversen Feriencamps für<br />
den zukünftigen Fußballprofi bzw. Tennis-Champ angemeldet. Nicht zu vergessen die<br />
Sprachferien und die Vorlesungen an der Universität für die späteren Studenten. Die<br />
Tagesplanung haben Sie immer im Griff, dank modernster Technologie. So können Sie die<br />
Termine der gesamten Familie organisieren.<br />
• Sie haben noch eine kurze Atempause zwischen Ihrem Frühschluss am Freitagnachmittag um<br />
16.00 Uhr und Ihrem abendlichen Fest? Holen Sie Ihre halbwüchsigen Kinder vom<br />
Sporttraining und bringen Sie diese zu deren Freunden. Schließlich sind Sie führsorgliche<br />
Eltern und wollen, dass Ihre Großen Sie auch einmal zu Gesicht bekommen. Dann erledigen<br />
Sie gleich Weg den Einkauf und stellen noch ein dreigängiges Menü für Ihre Gäste<br />
zusammen….<br />
• Lassen Sie sich nicht lumpen und sammeln Sie Arzt-Befunde. Einen wunderbaren,<br />
unterhaltsamen Abend mit Ihren Freunden und Bekannten steht nichts mehr im Wege. Sie<br />
können dort bestimmt mit Ihren Werten die Anderen um Längen schlagen. Außerdem<br />
ergeben sich dadurch auch immer tolle Smalltalk-Themen im Büro! …und wo kämen wir denn<br />
da hin, wenn man nicht mindestens 30 Minuten über seinen Stress im Büro und zu Hause –<br />
vorzugsweise in der Mittagspause – lamentieren könnte.<br />
• Außerdem freut sich auch die Kassiererin an der Supermarktkasse und andere Autofahrer im<br />
täglichen Verkehrsstau, wenn Sie mit Ihrer aufgestauten Aggression ein bisschen Würze in<br />
deren Alltag bringen!!<br />
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8. LITERATURVERZEICHNIS:<br />
Matthias Burisch: Das Burnout-Syndrom. Theorie der inneren Erschöpfung. Springer 2006.<br />
ISBN 3-540-23718-6<br />
Miller Tilly: Empowerment konkret! Handlungsentwürfe und Reflexion aus der psychosozialen<br />
Praxis /hrsg. Von Tilly Miller und Sabine Pankhofer – Stuttgart, Lucius und Lucius, 2000.<br />
Dimension sozialer Arbeit und der Pflege; Bd4) ISBN3-8282-0131-8<br />
Norbert Herringer: „Empowerment in der Sozialen Arbeit“ eine Einführung, Kohlhammer Verlag<br />
ISBN – 10 3–17-019075-X<br />
Sten Nadolny 1998: Die Entdeckung der Langsamkeit. Roman, München, Zürich<br />
Diplomarbeit Mentaltrainer Ausbildung<br />
Erstellt von: <strong>Susanne</strong> <strong>Troger</strong>-<strong>Ulrich</strong><br />
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