Stretching - SpringerLink

Orthopäde
1997 ´ 26:981±986 Springer-Verlag 1997 Zum Thema: Stretching
Zusammenfassung
Stretching als statische Dehntechnik fand in
den letzten 15 Jahren im Fitness- und Sportbereich
eine weite Verbreitung. In der Krankengymnastik
und manuellen Therapie hatte
sich diese Dehntechnik bereits lange als
wirksame therapeutische Maûnahme bewährt.
Beim Vorliegen einer muskulären
Dysbalance mit dadurch bedingten funktionellen
Störungen am muskuloskelettalen
System wurde das statische Dehnen zusammen
mit Kräftigungsgymnastik zur Therapie
der Wahl. Die Längentestung der Muskulatur
ist dabei die klinische Untersuchung zur Erfassung
von Muskelverkürzungen. Die
Grundlagen dazu werden beschrieben. Die
verschiedenen Formen der Muskeldehntechniken
werden dargestellt: dynamisches
Dehnen (Schwunggymnastik), statisches
Dehnen (Stretching), unterteilt in passive
statische Dehnübungen und die neuromuskulären
Dehnübungen. Die neurophysiologischen
Hintergründe werden diskutiert,
ebenso der Stellenwert der einzelnen Methoden
in der funktionellen Gymnastik.
Praktische Beispiele für die wichtigsten Muskelgruppen
sind dargestellt.
Schlüsselwörter
Stretching · Muskuläre Dysbalance · Längentestung
der Muskulatur · Muskeldehntechniken
H. Spring1 · W. Schneider2 · T. Tritschler3 · 1 Rheuma- und Rehabilitations-Klinik Leukerbad
2 3 Thurgauer Klinik, St. Katharinental, Diessenhofen · Physiotherapieschule, Kantonsspital
Schaffhausen
Stretching
Zu Beginn der 80er Jahre erreichte
eine ¹neueª Technik des Beweglichkeitstrainings
± das Stretching ± eine
weite Verbreitung in Sport und Fitness.
Diese Art der Dehntechnik war in der
Krankengymnastik und speziell in der
manuellen Therapie längst als effiziente
therapeutische Maûnahme bei muskuloskelettalen
Erkrankungen etabliert.
Es war aber bis dahin nicht auch die
Gymnastik für Gesunde. Mit dem rasch
hohen Bekanntheitsgrad des Stretchings
war nun eine Gymnastikform
allgemein akzeptiert, die sich sowohl
für die Behandlung, das Training und
die Prävention eignet [4, 6, 9, 20]. Der
hohe Stellenwert des Stretchings ist
heute unbestritten, obwohl selbstverständlich
auch andere Dehntechniken
in der Gymnastik eine Rolle spielen.
Kontrovers diskutiert werden wissenschaftliche
Erklärungsversuche, warum
eine Dehntechnik der andern überlegen
sein soll, wie sich die Muskulatur auf
Dehnreize kurz- und langfristig verhält
und welche neurophysiologischen Vorgänge
relevant sind [5, 23].
Obwohl wissenschaftlich sicher
noch Fragen zum Stretching offen sind,
ist ein ¹common sens approachª angebracht.
So konzentriert sich dieser Artikel
auf Erfahrungen, die sich im klinischen
Alltag bewährt haben und sich in
die Praxis umsetzen lassen.
Muskuläre Dysbalance
Einige Muskeln reagieren auf Fehl- oder
Überlastung mit Verkürzung. Es handelt
sich dabei um die Gruppe der tonischen
Muskulatur. Andere Muskeln, die
Gruppe der phasischen Muskulatur,
reagieren mit Abschwächung (Tabelle
1). Eine muskuläre Dysbalance
liegt vor, wenn ein Ungleichgewicht
zwischen tonischer und phasischer
Muskulatur besteht. Dabei sind bei
Fehlbelastung die tonischen Muskeln
bei erhaltener Kraft verkürzt; die phasi-
schen Antagonisten und Synergisten
sind abgeschwächt [14, 17, 18].
Verschiedene Ursachen können zu
einer muskulären Dysbalance führen:
· Fehl- und Überlastung des Bewegungsapparats,
· Arthrosen,
· vertebrale Syndrome,
· spondylogene Syndrome,
· radikuläre Syndrome,
· Arthritiden und Spondylitiden,
· Muskelverletzungen,
· Tendopatien,
· myofasziale Schmerzsyndrome,
· Inaktivität und lange Ruhigstellung.
Eine muskuläre Dysbalance vermindert
die Belastbarkeit des Bewegungsapparats.
Besonders die verkürzte tonische
Muskulatur ist bei mechanischer Überlastung
sowie Schutz- und Abwehrbewegungen
anfällig für Muskelzerrungen
oder Muskelrisse.
Verkürzte Muskeln sind in der Entspannungsphase
nicht genügend elastisch.
Dies erhöht den Widerstand und
ist häufig Ursache von schmerzhaften
Überlastungen der entsprechenden
Muskeln und Sehnen (z. B. Insertionstendinosen).
Muskuläre Dysbalancen
verhindern optimale Bewegungsabläufe
im Gelenk oder Wirbelsäulensegment
(gestörtes Rollgleiten), was eine erhöhte
Belastung bedeutet und Reizzustände
nach sich ziehen kann [22].
Funktionsdiagnostik ±
Längentestung der Muskulatur
Die Muskellänge wird rein klinisch ohne
Hilfsmittel bestimmt. Zum Ausschluû
einer Gelenkpathologie müssen alle beteiligten
Gelenke exakt mitbeurteilt
werden. Bei unklarem Testergebnis
Dr. H. Spring
Rheuma- und Rehabilitations-Klinik,
CH-2954 Leukerbad
Der Orthopäde 11´97 981

Orthopäde
1997 ´ 26:981±986 Springer-Verlag 1997
H. Spring · W. Schneider · T. Tritschler
Stretching
Summary
Static stretching exercises have become very
popular over the past fifteen years both in
professional and amateur sports. In the fields
of physical therapy and in manual therapy, in
particular, static stretching has become part
of a standard and successful treatment
modality. Together with an appropriate
strengthening program, static stretching
techniques have become the therapy of
choice for treatment of muscle imbalances
associated with functional disturbances of
the musculoskeletal system. Specific muscle
length testing procedures have been developed
to determine muscle shortening in
clinical practice. In this article, the fundamental
principles of the different types of
muscle stretching techniques are described,
including the dynamic stretching and static
stretching techniques. The exercises are
organized along the concepts of passive
static or neuromuscular stretching principles.
The pertaining neurophysiologic fundamentals
are discussed, as are the benefits of the
individual methods of a functional exercise
program. Examples are provided for the most
important muscle groups.
Key words
Stretching · Muscular imbalance · Muscle
length testing · Muscle stretching techniques
982 Der Orthopäde 11´97
Zum Thema: Stretching
Tabelle 1
Zuordnung der Muskulatur [3]
Überwiegend tonische Muskeln Überwiegend phasische Muskeln
Schultergürtel ± Arm
M. pectoralis major Mm. rhomboidei
M. levator scapulae M. trapezius (Pars ascendens)
M. trapezius (Pars horizontalis)
M. trapezius (Pars descendens)
M. biceps brachii M. triceps brachii
Mm. scaleni
Rumpf
M. errector spinae im Lumbalund
Zervikalbereich
M. quadratus lumborum M. abdominis
muû man eine Probebehandlung im
Sinne einer Muskeldehnung anschlieûen.
Hat sie Erfolg, ist anzunehmen,
daû die Muskulatur tatsächlich pathologisch
verkürzt ist [3, 8, 14, 17].
Prinzip der Längentestung
· Beteiligte Gelenke exakt untersuchen.
Eine eingeschränkte Gelenkbeweglichkeit
erschwert die Untersuchung.
· Es soll immer nur über ein Gelenk getestet
werden; bei zweigelenkigen
Muskeln muû ein Gelenk fixiert werden.
· Die Ausgangsposition und die Bewegungsrichtung
müssen exakt gewählt
werden.
· Der untersuchte Muskel darf vor und
während des Tests nicht gereizt werden.
Den Muskel daher möglichst flächig
anfassen, damit er nicht zur Kontraktion
angeregt wird.
· Der Test erfolgt passiv; der Patient
nimmt eine entspannte Haltung ein.
M. ererctor spinae
im mittleren Thorakalbereich
Becken ± Oberschenkel
M. biceps femoirs M. vastus medialis
M. semitendinosus M. vastus lateralis
M. semimembranosus
M. glutaeus medius
M. iliopsoas M. glutaeus maximums
M. rectus femoris M. glutaeus minimus
M. adductor longus
M. adductor brevis
M. adductor magnus
M. gracilis
M. piriformis
M. tensor fasciate latae
Unterschenkel ± Fuû
M. gastrocnemius M. tibialis anterior
M. soleus Mm. peronaei
· Die Testbewegung erfolgt ohne
wippen, gleichmäûig und langsam.
· Ein verkürzter Muskel hat im Test einen
weichen Stopp.
In der Abb. 1 ist die Längentestung der
folgenden Muskeln dargestellt: Ischiokrurale
Muskulatur, M. psoas major,
M. rectus femoris, M. triceps surae.
Die Untersuchungstechnik weiterer relevanter
Muskelgruppen wurde in der
Literatur mehrfach beschrieben [3, 8,
17].
Muskeldehntechniken
Man unterscheidet grundsätzlich zwei
verschiedene Methoden der Dehngymnastik
[1, 15, 18, 19] (Abb. 2):
· Schwunggymnastik (dynamisches,
ballistisches Dehnen)
· Stretching (statisches Dehnen),
± passive statische Dehnübungen
± neuromuskuläre Dehnübungen

Ischiokrurale Muskulatur (M. biceps femoris, M. semimembranosus,
M. semitendinosus)
Ausführung
Flexion im Hüftgelenk. Der Untersucher umgreift den Unterschenkel weich.
Er kontrolliert damit die Rotation des Beines. Eine eventuelle Beckenbewegung
durch die proximal ansetzende Hand palpieren (wichtig zur Beurteilung
des Stopps).
Interpretation
Ein weicher Stopp der Hüftflexion vor 80 weist auf eine Verkürzung der ischiokruralen
Muskulatur hin. Ein harter, reflektorischer Stopp deutet dagegen
auf eine radikuläre Nervenkompression (Las›gue-Phänomen) hin. Ein
harter Stopp infolge einer Hüftarthrose verändert sich bei gleichzeitiger
Knieflexion nicht (im Gegensatz zum Las›gue-Phänomen).
M. rectus femoris
Ausführung
Flexion im Kniegelenk. Gleichzeitig eventuelle Beckenbewegung palpieren.
Interpretation
Wird im Hüftgelenk eine Flexion ausgelöst, ehe im Kniegelenk die 120 -Flexion
erreicht wurde, so deutet dies auf einen verkürzten M. rectus femoris
hin.
Ein harter reflektorischer Stopp weist auf eine radikuläre Kompression kranial
der Nervenwurzel L4 hin (umgekehrtes Las›gue-Phänomen).
Abb. 1 ~ Längentestung der Muskulatur. (Aus [17])
Bei den verschiedenen Dehntechniken
werden unterschiedliche neurophysiologische
Vorgänge ausgenutzt [19,
24]:
Länge und Spannung der Muskulatur
werden mit speziellen Rezeptoren
in den Muskeln und den dazugehörigen
Sehnen gemessen: In Muskeln mit den
M. psoas major
Ausführung
Extension im Hüftgelenk. Becken gut fixieren. Die thorakolumbalen Übergangssegmente
beobachten.
Interpretation
Eine zunehmende, nach kranial gerichtete Lordose der Lendenwirbelsäule
und der unteren Brustwirbelsäule weist auf eine Verkürzung des M. psoas
major hin.
M. triceps surae
Ausführung
Dorsalflexion im oberen Sprunggelenk bei gestrecktem Kniegelenk. Die Fuûsohle
soll nicht irritiert werden, deshalb den Griff am lateralen Fuûrand ansetzen.
Interpretation
Ein weicher Stopp vor 20 deutet auf eine Verkürzung des M. triceps surae
hin.
Muskelspindeln, in Sehnen mit den
Golgi-Sehnenkörpern.
Die Muskelspindeln liegen parallel
zu den Muskelfasern und registrieren
Längenänderungen. Diese Längenänderungen
reizen über schnelleitende Nervenfasern
die dazugehörigen a-Motoneurone
im Vorderhorn des Rücken-
marks. Die erregten a-Motoneurone lösen
eine Kontraktion aus, wodurch die
Dehnung und Reizung der Muskelspindel
aufgehoben wird. Dieser Vorgang,
der durch rasche Muskeldehnung ausgelöst
wird, heiût Dehnungsreflex.
Jede rasche Muskeldehnung führt
so zu einer reflektorischen Kontraktion
des gedehnten Muskels. Die reflektorische
Muskelkontraktion läût eine optimale
Muskeldehnung nicht zu. Beim
Der Orthopäde 11´97 983

passiven statischen Dehnen ± dem
Stretching im eigentlichen Sinne ± wird
durch die gleichmäûige Steigerung der
Muskeldehnung versucht, den Dehnungsreflex
zu verhindern.
Die Informationen der Muskelspindeln
werden nicht nur an die a-Motoneurone
des dazugehörigen Muskels
weitergeleitet, sondern auch über dazwischengeschaltete
Nervenzellen an
die a-Motoneurone der Antagonisten,
wo eine Hemmung stattfindet (reziproke
Hemmung der Antagonisten).
Dieser Mechanismus der Muskelentspannung
wird beim aktiven statischen
Dehnen ausgenutzt.
Am Übergang zwischen Muskel
und Sehne liegen die Golgi-Sehnenkörper.
Sie werden erregt, wenn die Spannung
in Muskel und Sehne einen bestimmten
Schwellenwert überschreitet.
Im Gegensatz zum Dehnungsreflex werden
die Motoneurone der Agonisten gehemmt
und es kommt zu einer Abschwächung
der Kontraktion. Eine
starke Muskelspannung führt so zum
Nachlassen der Kontraktion und dadurch
zu einer sinkenden Muskelspannung
(Eigenhemmung). Mit Hilfe der
Eigenhemmung und anderer neurophysiologischer
Vorgänge erklärt man die
postisometrische Hemmung, die die
kurze Muskelentspannung nach einer
isometrischen Muskelanspannung bezeichnet.
Diese Entspannungsphase
kann zur optimalen Dehnung des Muskels
genutzt werden: Anspannungs-Ent-
984 Der Orthopäde 11´97
Zum Thema: Stretching
Abb. 2 3 Übersicht über die
verschiedenen Dehntechniken
spannungs-Dehnen(contract-relaxstretching). Dynamische Dehntechnik
Das dynamische Dehnen wird in der
Sportgymnastik häufig praktiziert.
Man versucht, die entsprechenden Muskeln
möglichst weit zu dehnen und einen
groûen Bewegungsumfang zu erreichen.
Dies geschieht durch Schwingen,
Wippen und Federn. Diese Schwunggymnastik
enthält zusätzlich Elemente
der Gelenkmobilisation und wird vor allem
bei kombinierten Übungen eingesetzt.
Durch die oft dreidimensionalen
(3D-)Bewegungsmuster werden auch
die koordinativen Fähigkeiten gefördert.
Beim Aufwärmen als Vorbereitung
auf eine nachfolgende Belastung muû
die Muskulatur in einen optimalen
Spannungszustand gebracht werden.
Mit Vorteil wird dabei die dynamische
Dehntechnik eingesetzt.
Statische Dehntechniken
(Stretching)
Diese Art des Dehnens kann rein passiv
erfolgen. Zusätzlich können aber auch
neuromuskuläre Vorgänge zum Entspannen
eingesetzt werden.
Passive statische Dehnübungen
Beim passiven statischen Dehnen wird
der Muskel nach Erreichen der Dehn-
stellung nur noch durch kleine ¾nderungen
der Position weiter gedehnt.
Dies geschieht entweder durch die
Schwerkraft, eigene Muskelkraft, einen
Partner oder einen Therapeuten.
Der Widerstand nimmt zu, je stärker
man dehnt. Man dehnt so weit, wie
es gerade noch angenehm ist. Ein leichtes
Ziehen im Muskel ist erlaubt,
Schmerzen dagegen wären ein Zeichen
von zu hoher Intensität. Das richtige
Spannungsgefühl kann nur mit einiger
Erfahrung richtig eingeschätzt werden,
deshalb muû Dehnen erlernt werden.
Für das richtige Dehnen gibt es keine
Normwerte; die Intensität muû individuell
gewählt werden. Stretching ist
keine Wettkampfdisziplin.
Über die Dauer der Dehnphase gibt
es unterschiedliche Angaben. Für eine
wirksame Dehnung sind 10±20 s angemessen.
Während des Dehnens wird der
normale Atemrhythmus beibehalten,
da die Dehnung nur dann optimal verläuft,
wenn die allgemeine Entspannung
ausreichend ist.
Neuromuskuläre Dehnübungen
Bei dieser Dehnmethode werden neurophysiologische
Vorgänge gezielt zur
Entspannung der Muskulatur eingesetzt.
Damit findet die Dehnung unter
optimalen Bedingungen statt, weil einerseits
die postisometrische Hemmung
und andererseits die reziproke
Hemmung der Antagonisten ausgenützt
wird [2, 8, 12, 19, 21].
Anspannungs-Entspannungs-Dehnen
In Dehnstellung wird der Muskel für
3±7 s aktiv isometrisch angespannt. In
der darauffolgenden Phase der Muskelentspannung
(postisometrische Hemmung)
wird wie beim passiven statischen
Dehnen die Dehnung verstärkt
und 10 s gehalten. Aus der erreichten
Dehnstellung wird dieser Ablauf (isometrische
Anspannung ± Entspannung
± Dehnung) mehrmals wiederholt.
Diese Form des Dehnens wird vor
allem therapeutisch eingesetzt, um einen
verkürzten Muskel wieder auf Normallänge
zu dehnen. In der manuellen
Therapie der Wirbelsäule wird das Anspannungs-Entspannungs-Dehnen
zur
gezielten Mobilisation eines Wirbelsäulenabschnitts
eingesetzt (neuromusku-

Hintere Unterschenkelmuskulatur
V
V
Ausführung
Ferse auf den Boden drücken
Körper gleichmäûig nach vorne neigen.
Hinweis
± durch Beugen des Kniegelenkes wird bei sonst gleicher
Ausführung gezielt die tiefe Wadenmuskulatur (M. soleus)
gedehnt.
V
V
Vordere Hüftmuskulatur
V
V
Ausführung
Hüfte nach vorne schieben.
Hinweis
± Um eine gezielte Dehnung der Hüftbeuger zu erreichen,
darf die Hüfte nicht nach auûen gedreht werden.
Die Füûe bleiben nach vorne ausgerichtet.
V
Schulter-Nacken-Muskulatur
V
V
V
Ausführung
± Kopf zur Gegenseite neigen und mit der Hand fixieren.
± Andere Hand umfaût die Sitzfläche.
Rumpf langsam zur Seite neigen und ausatmen.
Hinweis
± Die Dehnung erfolgt einzig durch die Seitneigung des
Rumpfes, es darf nicht am Kopf gezogen werden.
V
V
Abb. 3 ~ Stretchingübungen. (Aus [17])
Vordere Oberschenkelmuskulatur
V
V
V
V
Ausführung
Ferse in Richtung Gesäû ziehen.
Knie langsam nach hinten bewegen.
Hinweise
± Der Kopf ist leicht nach vorne gebeugt.
± Bei starker Verkürzung kann die Distanz zwischen Hand
und Fuû mit einem Tuch überbrückt werden.
Hintere Hüftmuskulatur
V
V
Ausführung
Rumpf
neigen.
Hinweis
mit gestreckter Wirbelsäule nach vorne
± Bei Gefühlsstörung im Bein Dehnung abbrechen.
V
Rückenmuskulatur
V
V
V
Ausführung
Knie strecken.
Rundrücken verstärken.
Hinweis
± Die Übung ist dann richtig ausgeführt, wenn das Dehngefühl
vor allem in der Rückenmuskulatur im Lendenwirbelsäulenbereich
verspürt wird. Es sollen vorwiegend
die lumbalen Rückenstrecker gedehnt werden.
Hintere Oberschenkelmuskulatur
V
V
V
V
Ausführung
Knie strecken.
Oberkörper nach vorne neigen.
Hinweise
± Der Rücken wird möglichst gerade gehalten.
± Spannungsunterschiede zwischen links und rechts sind
als Hinweis zu werten, welche Seite intensiver gedehnt
werden muû.
V
Innere Hüftmuskulatur
V
Ausführung
Becken schräg nach unten schieben.
Hinweis
± Einfachere Ausführung: Das Gewicht des Oberkörpers
wird mit den Händen auf dem gebeugten Knie oder
der Unterlage abgestützt.
V
Seitliche Rumpfmuskulatur
V
V
V
Ausführung
Hüfte seitwärts schieben.
Rumpf zur Gegenseite bewegen und ziehen.
Hinweise
± Bei der Neigung nach links steht das linke Bein vorne
und umgekehrt.
± Die Bewegung soll in einer Ebene stattfinden.
Der Orthopäde 11´97 985

läre Therapie NMT2) [4]. Für die tägliche
Gymnastik des Gesunden genügt
das passiv statische Dehnen, das die
normale Muskellänge erhält [7, 10, 11,
13, 16].
Aktives statisches Dehnen
Der Muskel wird durch Kontraktion seiner
Antagonisten aktiv gedehnt. Diese
Kontraktion löst eine reflektorische
Hemmung aus (reziproke Hemmung).
Dadurch kann der Muskel optimal gedehnt
werden. Gedehnt wird 10±20 s.
Das Prinzip des aktiven statischen Dehnens
wird in der manuellen Therapie
ebenfalls zur Mobilisation eingesetzt
(neuromuskuläre Therapie NMT3) [4].
Eine Auswahl für die tägliche Gymnastik
wichtiger Dehnübungen ist in
Abb. 3 dargestellt. Eine umfassende
Übungsauswahl wurde vom gleichen
Autorenkollektiv publiziert [17, 18].
Fazit für die Praxis
Stretching hat sich als effiziente Dehntechnik
sowohl in der physiotherapeutischen Behandlung,
dem Eigentraining der Patienten,
wie auch in der alltäglichen Gymnastik des
Fitness- und Leistungssportlers etabliert.
Stretching ist somit ein wichtiger Bestandteil
einer funktionellen Gymnastik, muû aber ergänzt
werden durch dynamische Dehnmethoden,
Mobilisationstechniken für die Gelenke
und eine Kräftigungsgymnastik, die
neben der Kraft und Kraftausdauer auch die
koordinativen Fähigkeiten fördert.
986 Der Orthopäde 11´97
Zum Thema: Stretching
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