als PDF - Gut Training

Referent: Peter Knebel
Bewegung und Training: 5. Vorlesungseinheit
Protokollführende: Ulf Ottweiler und Ivo Krause
1 Einleitung
Wie verbessert man die Beweglichkeit?
Das Thema der Beweglichkeit ist eines der am Wenigsten erforschten Gebiete in
der Sportwissenschaft. Anerkannte Definitionen und Eingrenzungen des Begriffes
und seine Einordnung in die Trainingslehre unterscheiden sich deutlich voneinander
und widersprechen sich zum Teil. So ist es für den Sporttreibenden und Übungsleiter
schwierig, aus den theoretischen Diskussionen konkrete Trainingsanleitungen
abzuleiten. In der Vorlesung wurde ein neuer Ansatz vorgestellt, der den
Einfluss der neuronalen Steuerungsprozesse auf die Güte der Beweglichkeit betont
und empfiehlt, Beweglichkeit auch als ein biologisches Phänomen zu sehen
und dementsprechend zu behandeln.
Im nachfolgenden zweiten Kapitel wird der Einfluss des Zentralen Nervensystems
(ZNS) betrachtet. Es wird eine in der Vorlesung empfohlene Definition vorgestellt
und mit anderen Definitionen aus der Literatur verglichen. Im dritten Kapitel soll
ein kurzer Überblick über verwendete Begrifflichkeiten gegeben werden. Im vierten
und fünften Kapitel wird auf die Überprüfung der Beweglichkeit in Form von
Tests und auf ihre Trainierbarkeit eingegangen.
2 Beweglichkeit als funktioneller Teil der allgemeinen motorischen
Leistungfähigkeit
Um die Rolle der Beweglichkeit im Kontext der motorischen Fähigkeiten besser
verstehen zu können, wird sie in Anlehnung an die Arbeit von Hossner (1995) als
Modul, als gewissermaßen integrierender Teil eines Ganzen – nämlich aller motorischen
Basisfähigkeiten – verstanden. Hierbei ist nicht nur der verbindende Charakter,
sondern vor allem die Unverzichtbarkeit für die sportliche Leistungsfähigkeit
und die Gesunderhaltung des Bewegungsapparats von besonderer Bedeutung.
Vergleiche z.B. die „Modultechnik im Motormanagement“: Auch wenn alle
anderen Module ihre Leistungsfähigkeit behalten, funktioniert der Formel-Eins-

Wagen beim Start nicht, wenn das Modul „Startsteuerung“ gestört ist. Das Auto
bleibt schlicht und ergreifend stehen.
Eine häufige Fehleinschätzung betrifft z.B. die Meinung, dass sich Kraft und Beweglichkeit
nicht wechselseitig beeinflussen oder, wenn überhaupt, dann nur negativ.
Dies ist im Allgemeinen falsch und lässt sich anschaulich widerlegen: Es ist
richtig, dass eine stark auftrainierte, verkürzte Muskulatur die Beweglichkeit des
zugehörigen Gelenkes verschlechtern kann. Andererseits ist ebenso erwiesen,
dass zum vollen Strecken eines Gelenkes ein Muskel gehört, der diese Streckung
vollbringen kann. Hat man z.B. einseitig zu wenig Kraft, um den „haltenden“
Muskeltonus des Gegenspielers zu überwinden, ist dies für die spezielle Beweglichkeit
durchaus nachteilig. Selbstverständlich erscheint es auch sinnvoll, den
einseitig trainierten, verkürzten Muskel durch Stretching wieder etwas zu „längen“.
Aber ohne einen im ausgewogenen Verhältnis auftrainierten Gegenspieler wird
man diese muskuläre Dysbalancen nicht beheben können, was eine Einschränkung
der Beweglichkeit zur Folge haben kann. Die Beweglichkeit ist also wie in
Abbildung 1 zu sehen, wechselseitig beeinflusst von den verschiedenen motorischen
Fähigkeiten.
Abb. 1: Beweglichkeit im Kontext der motorischen Fähigkeiten (Quelle: Knebel, 2001, n. unveröffentlicht)
Die kleinste funktionelle Einheit des Bewegungsapparates wird als Arthron bezeichnet.
Dies ist die Kopplung von Zentralem Nervensystem, Gelenk und Skelettmuskel.
Somit kann man die Beweglichkeit in folgende arthro-funktionelle Abhängigkeiten
einteilen: Gelenkigkeit, Plastizität und Dehnfähigkeit.
Gelenkigkeit Plastizität Dehnfähigkeit
Bau und Funktionszustand
der knöchernen Gelenkpartner
einschließlich des
gefügesichernden
Bindegewebes
der steuernden und
kontrollierenden
neuronalen Prozesse
von Muskeln und muskulärem
Bindegewebe
Abb. 2: Beweglichkeit: Arthro-funktionelle Abhängigkeiten (Quelle: Knebel, 2001, n. unveröffentlicht)

Das Entscheidende gegenüber anderen Darstellungen (vgl. z.B. Grosser & Starischka,
1998, S.153) ist die Hi nzufügung der Plastizität des ZNS. Sie kennzeichnet
die variable Anpassungsfähigkeit aller am Bewegungsvollzug beteiligten neuronalen
Prozesse, die in der Literatur in diesem Zusammenhang meist vergessen
werden. Dass diese von Bedeutung sind, zeigt sich z.B. darin, dass das Zentrale
Nervensystem durch gezielte Schmerzreaktionen auf die Beweglichkeit einwirken
kann. So ist ein verletzter Muskel in seiner Beweglichkeit nicht nur physikalisch
eingeschränkt, sondern wird auch durch das Empfinden eines Schmerzes gehemmt.
Die zwei anderen Subkategorien der Beweglichkeit, die Gelenkigkeit und Dehnfähigkeit
sind dadurch charakterisiert, dass die Dehnfähigkeit gut trainierbar ist, die
Gelenkigkeit aber nur geringfügig. Die Dehnfähigkeit ist das Modul in der Beweglichkeit,
das von einem gezielten Training am meisten profitiert. Der Muskel als
viskoelelastisches Element ist das Organ, das trainiert werden kann. Das betrifft:
• die Myofibrillen als kontraktile Elemente der Muskelfasern
• die parallelgeschalteten bindegewebigen Anteile der Myofibrillen (z.B. Fascien)
und
• die in Serie geschalteten bindegewebigen Anteile der Myofibrillen (z.B. Sehnen)
(nach Martin, Carl & Lehnertz, 1991).
Zur Gelenkigkeit wird das gefügesichernde Bindegewebe (z.B. Gelenkkapsel,
Bänder, Knorpel, Menisci, Bandscheiben) gezählt. Wenn man Gelenkigkeit überhaupt
trainieren möchte, ist bereits im frühesten Kindesalter damit anzufangen, da
die Wachstumsphase ausgenutzt werden muss. Wichtig kann dies im Hochleistungsbereich
der Sportarten Rhythmische Sportgymnastik, Turnen oder Ballet
sein. Ob die damit verbundenen dauerhaften Umstellungen des Körpers aber angemessen
erscheinen, ist eine persönliche Entscheidung zwischen Trainer und
Athlet bzw. Erziehungsberechtigtem. Mit einem frühen intensivem Gelenkigkeitstraining
kann eine Veränderung an Knochen oder Bindegewebe erreicht werden,
nur wird sich diese im Gegensatz zu den zur Dehnfähigkeit hinzu zählenden
Komponenten nicht mehr zurückentwickeln, sodass es während oder nach der aktiven
Sportzeit zu gesundheitlichen Problemen kommen kann.
„Die im Sport weitverbreitete Ansicht, maximale Aktionsradien bzw. Schwingungsweiten in
den Gelenken seien ein Indiz für die Güte der Beweglichkeit, stellt eine verhängnisvolle
Fehlinterpretation der Merkmale einer guten Beweglichkeit dar. Anzustreben sind optimal
funktionelle Beweglichkeiten, die unter allen Bedingungen des Sporttreibens jederzeit
steuer- und kontrollierbar sind“ (Knebel, 2001).
So kann man zu folgender Definition gelangen:
Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen mit optimaler arthro-funktioneller
Schwingungsweite ausführen zu können (Knebel, z. Zt. unveröffentlicht).

Bei dieser Definition wurde versucht, die verschiedensten wissenschaftlichen Erkenntnisse
aus der Geschichte der Beweglichkeitsforschung zusammenzuführen.
So wurde 1986 die Beweglichkeit „als Komponente der passiven Energieübertragung
angesehen“ (Bös & Wohlmann, 1986). Die Autoren vermochten nicht, die
Beweglichkeit in ein sinngebendes Organigramm der motorischen Basisfähigkeiten
einzuordnen (vgl. dazu Abbildung 1). Im Lehrplan des DTB wird Beweglichkeit
(Flexibilität) oder Gelenkigkeit als Schwingungsweite der Gelenke definiert, wobei
die maximale Amplitude ein Maßstab für die Güte der Flexibilität ist (Lehrplan
DTB, 1986). Dies ist keine überzeugende Definition, denn im Falle einer Hypermobilität,
ausgelöst durch eine Schulterluxation, ist die erreichbare maximale
Amplitude, im Sinne des Sporttreibens, kein Maß für die Güte der Beweglichkeit.
Die geforderte Beweglichkeit muss sich an den Anforderungen der Sportarten orientieren.
Im Vergleich dazu erscheint es besser, dem Ansatz zuzustimmen, bei dem man
die Beweglichkeit damit erklärt, „Bewegungen willkürlich und gezielt mit der erforderlichen
bzw. optimalen Schwingungsweite der beteiligten Gelenke ausführen zu
können“ (Martin, Carl & Lehnertz, 1991). Die Güte der Beweglichkeit wird hier
nicht als allgemeingültige, sportartunspezifische Größe aufgefasst. Vielmehr bezieht
sich die „optimale Schwingungsweite“ auf die speziellen Anforderungen einer
Sportart. Die Beweglichkeiten zweier typischer Spitzensportler aus den Bereichen
Fußball und Schwimmen unterscheidet sich im Einzelnen deutlich. Dennoch sind
beide für ihre Sportarten optimal beweglich.
Im Sportwissenschaftlichen Lexikon wird „Beweglichkeit als der Bewegungsspielraum
in den Gelenken oder Gelenksystemen definiert“ (Röthig, 1992). Bei dieser
Betrachtung fehlen einfache aussagekräftige Überprüfungs- und Kontrollmöglichkeiten.
Man kann zwar z.B mit einem. Winkelmesser eine Aussage über die quantitative
Schwi ngungsweite eines Gelenkes machen, weiß aber noch nichts über
die qualitative Beweglichkeit, d.h. welche speziellen Einflussfaktoren diese
Schwingungsweite ermöglichen oder begrenzen und wie diese möglicherweise zu
verbessern sind.
Vergleicht man die vorgestellten Definitionen, sieht man, dass sie sich zum Teil
widersprechen und andere Schwerpunkte setzen. Insgesamt ist der vorangestellten
Definition von Knebel (2001) zuzustimmen.
Begriffserklärungen und Einfluss biologischer und anatomischer Faktoren
auf die Beweglichkeit
Nach der Begriffsdefinition im vorigen Kapitel bleiben noch die biologischen bzw.
anatomischen Einflussfaktoren der Beweglichkeit anzusprechen und vielleicht zu
klären. Dazu zählen:
• Form und Kongruenz von Gelenkkopf und Pfanne (Formelemente des Gelenkes),
d.h. das Zueinanderpassen der Knochenteile. Beispiel: eingeschränkte
Beweglichkeit bei fortgeschrittener Arthrose, einerseits durch

Schmerzhemmung, aber auch durch bewegungshemmende, mechanische
Reibung, die bis zur Blockierung des Gelenkes führen kann
• Dicke und Elastizität von Gelenkknorpel, Gelenkkapsel und Bändern
(Formelemente des Bindegewebes)
• Kraft, Elastizität und Masse der Muskulatur, sowie Elastizität der Sehnen.
• Gelenkstoffwechsel
• Muskeltonus und Muskelentspannungsfähigkeit (neuro-physiologische
Steuerungsprozesse)
• Psychische Gespanntheit und Verspannung.
sowie auch (nach Weineck, 1996):
• Abhängigkeit von Alter und Geschlecht (Hormone)
• Abhängigkeit vom Erwärmungszustand (sowohl Innen-, als auch
Außentemperatur)
• Abhängigkeit von der muskulären Ermüdung (Biochemische Vorgänge, z.B.
langsameres Lösen der Brückenbindungen von Aktin/Myosin)
• Abhängigkeit von Arbeitsamplitude des Muskels (einseitig chronisch verkürzte
Muskulatur).
Abb. 3: Biologische Einflussfaktoren der Beweglichkeit (Quelle: Knebel, 1985, modifiziert)

3 Methoden zur Beweglichkeitsförderung
Möchte man Beweglichkeit trainieren, sollte man sich vorher genau darüber klar
sein, welche spezifische Beweglichkeit überhaupt gebraucht wird. Man unterscheidet:
• Allgemeine vs. spezielle Beweglichkeit
• Aktive vs. passive Beweglichkeit
• Statische vs. dynamische Beweglichkeit
Die allgemeine Beweglichkeit bezeichnet ein komplexes Niveau an Beweglichkeit
in den wichtigsten Gelenksystemen, wobei für den Leistungssportler gilt, dass er
das durchschnittliche Maß für eine außergewöhnliche sportliche Leistung immer
überschreiten wird. Im Gegensatz dazu beschreibt die sogenannte spezielle Beweglichkeit
die Fähigkeit, sportartenspezifischen Beweglichkeitsanforderungen gerecht
zu werden, z.B. die akzentuierte Hüftgelenksbeweglichkeit beim Hürdenläufer.
Von aktiver Beweglichkeit spricht man, wenn das Erreichen der maximal möglichen
Bewegungsamplitude ohne fremde Hilfe das Ziel ist, also alleine durch Kontraktion
des Agonisten. Leistungshemmend wirkt hier die überwindende Kraft und
damit zusammenhängend die Dehnfähigkeit des Antagonisten. Wird die maximale
Beweglichkeit in einem Gelenk durch äußere Hilfe (Gerät, Partner, Schwerkraft)
erreicht, spricht man von passiver Beweglichkeit. Mit äußerer Kraftzufuhr kann die
pathologische Bewegungsgrenze erreicht werden, deshalb gilt, dass die passive
Beweglichkeit stets größer ist als die aktive Beweglichkeit.
Die statische Beweglichkeit ist charakterisiert durch das Halten einer Dehnstellung
über einen vorgegebenen Zeitraum. Wird dagegen eine bestimmte Gelenkstellung
kurzfristig z.B. durch Federn und Nachfedern erreicht, so ist das die dynamische
Beweglichkeit.
4 Wie trainiert man Beweglichkeit?
Dazu sei an die Module der Beweglichkeit erinnert. Gelenkigkeit sollten verantwortungsbewusste
Pädagogen im Regelfall nicht trainieren. Die Plastizität, die steuernden
und kontrollierenden neuronalen Prozesse, werden durch intensives Muskeltraining
verbessert. Die Dehnfähigkeit ist das vorrangig zu trainierende Modul.
Aus der Sportpraxis des vergangenen Jahrhunderts sind eine Vielzahl unterschiedlichster
Dehnübungen bekannt. Mehr oder weniger hat auch sicherlich jede
der Übungen eine Verbesserung der Beweglichkeit zur Folge gehabt. Aus heutiger
sportmedizinischer und trainingswissenschaftlicher Sicht sollte man diese Übungen
aber unbedingt kritisch überdenken. So führen eine Vielzahl von Übungen zu
einer extrem unphysiologischen Beanspruchung der Gelenksysteme und vor allem
der Wirbelsäule. Ein zweiter Punkt ist der, dass viele der Übungen so ausgeführt

werden, dass der zu dehnende Muskel Haltearbeit zu verrichten hat. Es gilt aber,
das nur ein entspannter Muskel auf Länge gebracht, also gedehnt werden kann.
Beachtet man nur diese zwei Aspekte, entfallen bereits zahlreiche der bekannten
Übungen. Man muss also in Kauf nehmen, dass die Abwechslung bei den Dehnübungen
geringer als früher ausfällt. Dafür kann man als Trainer ruhigen Gewi ssens
beweglichkeitsverbessernde Maßnahmen durchführen.
• Entspannung des zu dehnenden Muskels kann man durch Kontraktion des
Gegenspielers erreichen. Nach dem antagonistischen Prinzip wird dann der
zu dehnende Muskel neuronal gehemmt, was eine willkürliche und unwillkürliche
Kontraktion oder Anspannung ausschließt.
• Der zu dehnende Muskel darf bei der Dehnung keine Haltearbeit leisten
• Unbedingt unphysiologische Beanspruchungen vermeiden!
Trotzdem gibt es für das Training spezieller Beweglichkeiten verschiedene Muskeldehntechniken.
Alle haben ihre Vor- und Nachteile, wenn man die Methoden
kritisch hinterfragt und sich überlegt, ob denn tatsächlich das trainiert wird, was
geplant ist und man dem Körper keine unphysiologischen Belastungsspitzen zumutet,
muss man durchaus nicht immer „nur“ stretchen. Einen Überblick gibt das
folgende Schaubild:
DYNAMISCH
BEWEGLICH-
KEITS ÜBUNGEN
GYMNASTIK
z.B.
Schwunggymnastik
sowie alle Arten
von k örperbildende
Übungen
k omplex
unspezifisch
BEWEGLICHKEITSFÖRDERUNG
STATISCHE
BEWEGLICHKEITSÜBUNGEN
S t atisches
Dehnen
STRETCHING
METHODE
N
Abb. 4: Organigramm der Beweglichkeitsförderung (© Knebel)
Anspannungs-
Entspannungs-
D ehnen
DEHNTECHNIKEN
a ktiv selbstgesteuert
passiv selbstgesteuert
passi fremdgesteuert
spezifisch
ANDERE
MASSNAHMEN
THERAP.
DEHNEN p
PNF
NASAROV
RUF
spezifisch

Das Testen von Beweglichkeit muss genauso kritisch hinterfragt werden wie die
altbekannten Dehnübungen. Es wurde bereits auf die anatomischen Unterschiede
verschiedener Menschen eingegangen. Wird in einem Test die quantitative Beweglichkeit
gemessen, erlaubt dies aufgrund der individuellen Unterschiede keine
Aussage über die Qualität der Beweglichkeit. Somit sollte auf alle Tests, die interpersonell
durchgeführt werden, z.B. zur Talentsichtung, verzichtet werden. Einzige
Ausnahme wäre, wenn man vorher individuell die anatomische Situation untersuchen
und die Beweglichkeit in Abhängigkeit davon einschätzen würde. Intrapersonell
dagegen machen Beweglichkeitstests durchaus Sinn, so zum Beispiel zur
Überprüfung, ob das durchgeführte Training zu einer Beweglichkeitsverbesserung
geführt hat oder nicht.
Es ist zu beachten, dass die individuell erreichte Schwingungsweite eines Gelenkes
nicht nur durch eine verbesserte Dehnfähigkeit, sondern auch durch eine höhere
tagesspezifische Motivation, gewachsene Kraft oder im negativen Sinn durch
leichte, fast unbemerkte Verletzungen beeinflusst werden kann. Wie in allen motorischen
Tests ist die Standardisierung auch hier sehr schwierig. Man sollte einen
Beweglichkeitstest immer darauf überprüfen, ob der Test die gewünschte Beweglichkeit
testet und das Ergebnis frei von anatomischen Besonderheiten der Testpersonen
ist.
5 Literatur
Allgemein:
Weineck, J. (1996). Optimales Training. Erlangen: spitta
Roth, K. & Willimczik, K. (1999). Bewegungswissenschaft. Reinbek: Rowohlt
Martin, D., Carl, K. & Lehnertz, K. (Red.) (1991). Handbuch Trainingslehre. Schorndorf: Hofmann
Knebel, K.-P. (1985). Funktionsgymnastik. Reinbek: Rowohlt
Tests:
Boekh-Behrens, W.- U. & Buskies, W. Gesundheitsorientiertes Fitnesstraining, Band 1 (S. 119-
123)
Inhalt: Beweglichkeitscheck, Vorteile des Beweglichkeitschecks, Überprüfung der Dehnfähigkeit
von M. iliopsoas, M. rectus femoris und der ischiocruralen Muskulatur
Schneider, W., Spring, K. & Tritschler, Th. (1989). Beweglichkeit- Theorie und Praxis (S.17-25)
Inhalt: Untersuchungstechnik, aktive und passive Beweglichkeit, translatorische Beweglichkeit,
Stopp an der Bewegungsgrenze, Testbeispiele
Knebel, K. P. (1985). Funktionsgymnastik (S. 82- 86). Reinbek: Rowohlt
Inhalt: Beweglichkeit und Beweglichkeitstraining, Biologische Grundlagen, Einflussgrößen der
Gelenkbeweglichkeit, Abhängigkeiten des Bewegungsumfangs (aktive und passive Beweglichkeit)