motorische Schnelligkeit - Gut Training

Bewegung und Training: 6. Vorlesungseinheit
Referent: Dr. Thomas Pauer
Protokollführende: Katharina Eckert, Nicole Knebel, Patricia Ott,
Martina Prech und Kathrin Stöfken
1 Einleitung
Wie verbessert man die motorische Schnelligkeit?
Schnelligkeit ist die „Fähigkeit, auf einen Reiz bzw. ein Signal hin schnellstmöglich
zu reagieren und motorische Aktionen in einem unter den gegebenen Bedingungen
minimalen Zeitabschnitt zu vollziehen“ (Weineck, 1994, S. 395).
Schnelligkeit gehört in vielen Sportarten zu den leistungsbestimmenden Faktoren.
Der Entwicklung der Schnelligkeit wird aber in der Trainingspraxis zu wenig Bedeutung
zugemessen.
2 Theoretische Grundlagen und methodische Grundsätze
Die Ausprägung der Schnelligkeit ist abhängig von der Art der Muskelfasern
(schneller Fasertyp: FT = fast twitch oder Typ II-Fasern), ihrer Elastizität, Dehnbarkeit,
Entspannungsfähigkeit, dem Erwärmungszustand und der Ermüdung.
Daraus ergibt sich für die Bedeutung einer gründlichen Aufwärmarbeit (Dauer von
15 – 30 Minuten, Körpertemperatur von ca. 38,5°). Als Trainingsform ist die Wiederholungsmethode
zu wählen, bei der bei höchsten Intensitäten die entsprechenden
Fasern angesprochen und ein kurzes Zeitprogramm ausgebildet und
durch regenerative Pausen eine vollständige Erholung geleistet werden soll. Zur
Orientierung gilt, dass pro 10 gelaufenen Metern minimal eine Pause von einer
Minute eingelegt werden soll, damit besonders die Kreatinphosphatspeicher (KP)
aerob wieder aufgefüllt werden können und damit eine anaerobe Glycolyse verhindert
wird. Ein weiterer Effekt dieser Trainingsform ist die Steigerung der Muskel-Energiespeicher
(KP um 20 %, Glycogen um 60 %). Der Grad der Belastung
lässt sich durch Ammoniak messen, das nur bei höchsten Intensitäten (bei einer
Aktivierung der Typ II b-Fasern) maximal erhöht ist, über die Ermüdung erhält man
durch eine Laktat-Messung Aufschluss.

Unterteilung der motorischen Schnelligkeit
Als „reine“ Formen der Schnelligkeit gelten Reaktions-, Aktions-, Frequenzschnelligkeit.
Als „komplexe“ Formen gelten die Schnellkraftausdauer, Kraftschnelligkeit
und die maximale Schnellkraftausdauer. Der Kraftanteil ist bei den reinen Formen
gering, bei den komplexen dagegen erhöht. Die reinen Formen sind stärker vom
zentralen Nervensystem (ZNS) und genetischen Faktoren abhängig und lassen
sich im frühen Schulkindalter und der ersten puberalen Phase gut trainieren. Die
komplexen Schnelligkeitsformen lassen sich später optimal entwickeln.
»Reine«
Erscheinungsformen
»Komplexe«
Erscheinungsformen
Reaktionsschnelligkeit
Einfach- Auswahlreaktionen
Schnellkraftausdauer
3
Schnelligkeit
bei azyklischen
Bewegungen
Aktionsschnelligkeit
1
Kraftschnelligkeit
4
bei zyklischen
Bewegungen
Frequenzschnelligkeit
2
maximale
Schnelligkeitsausdauer
5
Abb. 1: Die Schnelligkeitsfähigkeiten aus sportpraktischer und trainingswissenschaftlicher Sicht (Roth,
1999, S. 255)
Reaktionsschnelligkeit
Die Reaktionsschnelligkeit kann als eine angeborene Eigenschaft des Menschen
betrachtet werden und ist nur in minimalem Umfang trainierbar:
...ist die Fähigkeit, auf einen Reiz in kürzester Zeit zu reagieren, z.B. auf einen
Startschuss.
Sie ist also durch die „Zeitspanne zwischen Reizgebung und motorischer Reaktion“
(Mühlfriedel 1983,S.94) definiert. Die Reaktionszeiten bei verschiedener Reizdarbietung
(optisch, akustisch, taktil) sind verschieden. Auf akustische und optische
Reize reagiert der Mensch in der Regel am schnellsten, da die entsprechenden
Rezeptoren kurze Reizleitungswege zu den verarbeitenden Regionen (Kleinhirn,
Kortex usw.) haben. Indirekt kann durch die Steigerung der Konzentrations-
und Koordinationsfähigkeit eine Verbesserung der Reaktionsschnelligkeit erreicht
werden.
Training der Reaktionszeit
• spezifische Schulung einfacher Reaktionen
(drei Methoden nach Zaciorski 1968, siehe Grosser 1991, S. 100-101)
Bei einfachen Reaktionen wird auf feststehende Signale (z.B. Startsignalen
beim Sprint, Schwimmen, Eisschnelllauf) mit feststehenden Bewegungsausfüh-

ungen reagiert. Ein Training einfacher Reaktionen führt zu eindeutigen Programmen
und damit zu Antizipationsmöglichkeiten.
• Wiederholungsmethode (Reaktionszeit stabilisieren):
Hier besteht ein systematischer Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen.
Die Wiederholungsmethode ist durch eine hohe Belastungsintensität und
geringere Umfänge gekennzeichnet. Die Pausen führen zur vollständigen Erholung.
Bei dieser Methode erfolgt der nächste Lauf bzw. Start erst dann,
wenn eine optimale Wiederherstellung gewährleistet ist. Dazu sind verschiedene
Erholungszeiten notwendig. Dabei gilt: pro zehn gelaufene Meter ist eine
Erholungspause von einer Minute bis zum nächsten Lauf einzulegen. Es ist sicherzustellen,
dass einerseits eine vollständige Erholung eintritt, andererseits
aber die Erregbarkeit des ZNS nicht durch eine zu lange Pause beeinträchtigt
wird
• „aktive Pause“ (Gehen, Lockerungsübungen)
– Teilmethode (nur ein Reiz)
– sensorische Methode (Reiz sollte variiert werden)
• spezielle Schulung komplexer Reaktionen (Wahrnehmungs- und Antizipationstraining)
Bei komplexen Reaktionen (auch Auswahlreaktionen genannt) wird auf vielfältige,
vorausschaubare oder nicht vorausschaubare Reize, Signale (z.B. Gegnerverhalten
im Sportspiel, Judo, Vorwegnahme der Flugbahn des Balles im Volleyball) mit
einer zumeist bekannten Bewegung reagiert, wobei in vielen Situationen mehrere
Entscheidungsmöglichkeiten verfügbar sind. Die Entscheidung fällt bei erfahrenen
Sportlern schon über die Antizipation. Die Antizipation ist ein psychischer Vorgang,
bei dem durch nur wenige Informationen über Beginn und Begleiterscheinungen
bestimmter Situationen ihr weiterer Verlauf und das Resultat im Voraus
konstruiert werden. Der Ausprägungsgrad der Antizipation ist sowohl bei einfachen,
als auch bei komplexen Reaktionen abhängig von denjenigen Bewegungserfahrungen,
die als feste Programme gespeichert sind, so dass bei der Realisierung
von Reaktionen nur noch eine gewisse Variabilität erforderlich ist, die zur
Anpassung an die jeweilige Situation führt.
Aktionsschnelligkeit
...ist die Fähigkeit, azyklische, d.h. einmalige Bewegungen mit höchster Geschwindigkeit
gegen geringe Widerstände auszuführen.
Training der Aktionsschnelligkeit:
• Grundsätzliches:
– große Nähe zum Technik- und Koordinationstraining
– Bewegungsausführungen mit maximaler oder submaximaler Geschwindig-
keit
– Trainingsübungen jeweils sehr kurz (maximal sechs Sekunden)

– keine oder nur geringe Zusatzlasten (höchstens 5% des Eigengewichts)
• allgemein entwickelnde Übungen (sportartunspezifisch):
– Sprungübungen (Beine, Hüfte)
– Schlag- und Wurfübungen (Schultern, Arme)
– schnelle Drehungen, Rollen, Fall- und Aufstehübungen (Ganzkörper)
• speziell entwickelnde Übungen (sportartspezifisch)
– Wettkampfmethode
– Techniktraining (Variation der Ausführgeschwindigkeit)
– mittlere bis submaximale Geschwindigkeit
(zwei bis sechs Serien á 6-20 Wiederholungen)
– maximale/supramaximale Geschwindigkeiten
(drei bis fünf Serien á höchstens sechs Wiederholungen),
z.B. Bergabläufe
Schnelligkeitsleistungen, die auf der Aktionsschnelligkeit basieren, können nur
durch Präzisions-Messtechniken registriert werden (z.B. Kasseler Beschleunigungstest).
Sportmotorische Tests mit ihrem grobdiagnostischen Anspruch sind
für die Leistungsdiagnostik nur bedingt einsetzbar.
Frequenzschnelligkeit
...ist die Fähigkeit, zyklische, d.h. sich wiederholende gleiche Bewegungen mit
höchster Geschwindigkeit gegen geringe Widerstände auszuführen.
Training der Frequenzschnelligkeit
Wichtig: optimale Zusammenarbeit zwischen Agonist und Antagonist.
• Die elementare Frequenzschnelligkeit und die Fähigkeit, bei azyklischen
reaktiven Bewegungen äußerst schnell arbeiten zu können, sind vor allem
durch Frequenzübungen mit kleinen Amplituden trainierbar
• Grundsätzliches (siehe Aktionsschnelligkeit)
• allgemein entwickelnde Übungen (sportartunspezifisch)
• Sprungübungen, Laufübungen
• speziell entwickelnde Übungen (sportartspezifisch)
• „Sprint-ABC“ (Dribbling, Skippings, Fußtapping im Sitzen...)
• Fliegende Sprints, Ins-and-Outs, Steigerungsläufe
• supramaximale Sprints
3 Einflussfaktoren auf die Schnelligkeit
Schnelle Bewegungen hängen von verschiedenen endogenen und exogenen Faktoren
ab:

Abb. 1: Einflussfaktoren der Schnelligkeit (Geese & Hillebrecht, 1995, S. 11)
4 Methodische Grundsätze
• für alle Trainingsformen des Schnelligkeitstrainings gilt, dass die Wiederholungsmethode
die geeignete Trainingsform ist
• die Übungsintensität ist so zu wählen, dass hohe und höchste Intensitätsgrade
erreicht werden
• die Übungsdauer ist so zu wählen, dass die Geschwindigkeit infolge von
Ermüdung nicht absinkt
• Pausen müssen optimale Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit gewährleisten
• mit dem Schnelligkeitstraining ist frühzeitig zu beginnen
• elementares Training ist prinzipiell vor dem komplexen Schnelligkeitstraining
durchzuführen (Bewegungsbeherrschung)
• Schnelligkeitstraining hat prinzipiell unter optimalen Motivations- und Leistungsbedingungen
stattzufinden
• Schnelligkeitstraining ist nur mit maximalem bzw. submaximalem Tempo effektiv
• auf Grund der hohen Verletzungsgefährdung ist einem Schnelligkeitstraining
stets ein intensives und umfassendes Aufwärmen vorzuschalten

• um eine frühzeitige Leistungsbarriere zu vermeiden, ist das Schnelligkeitstraining
vielseitig und abwechslungsreich zu betreiben
• auf Grund der maximalen Übungsintensität können im Schnelligkeitstraining
nur Übungen verwendet werden, die der Sportler exakt beherrscht
• im Schnelligkeitstraining ist zu berücksichtigen, dass auch andere Faktoren,
welche die Schnelligkeit beeinflussen (Kraft, Koordination, Ausdauer, Beweglichkeit)
ausreichend und parallel mittrainiert werden
• das Schnelligkeitstraining hat ganzjährig zu erfolgen. Längere Pausen beeinträchtigen
alle Schnelligkeitskomponenten
5 Literatur
Roth, K. & Willimczik, K. (1999). Bewegungswissenschaft. Hamburg: Rowohlt
Geese & Hillebrecht (1995). Schnelligkeitstraining. Aachen: Meyer & Meyer
Weineck, J. (2000). Optimales Training. Erlangen: Spitta-Verlag. 11. Auflage