als PDF - Gut Training
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Bewegung und <strong>Training</strong>: 4. Vorlesungseinheit<br />
Referent: Dr. Thomas Pauer<br />
Protokollführende: Brigitte Trunk und Almuth Saller<br />
1 Einleitung<br />
Wie verbessert man die motorische Kraft?<br />
Kraft ist ein nicht physikalisch festgelegtes Konstrukt, d.h. es kann nicht nur von<br />
einer generellen Kraftfähigkeit ausgegangen werden. Vielmehr sind verschiedene<br />
Aspekte bzw. Erscheinungsformen zu berücksichtigen. Diese sollen im Folgenden<br />
vorgestellt werden.<br />
2 Theoretische Grundlagen<br />
Definition Kraft<br />
„Kraft ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, durch Innervations- und Stoffwechselprozesse<br />
mit Muskelkontraktion Widerstände zu überwinden (konzentrische<br />
Arbeit), ihnen entgegenzuwirken (exzentrische Arbeit), oder sie zu halten<br />
(statische Arbeit)“ (Grosser, Starischka, Zi mmermann & Zintl, 1993, S. 34)<br />
Strukturierung der Kraftfähigkeiten<br />
Kraft tritt meist <strong>als</strong> Mischform oder Kombination verschiedener Kraftfähigkeiten<br />
auf, weniger in einer Reihenfolge oder Reinform. Unterschieden werden Kraftausdauer,<br />
Maximalkraft, Relativ- und Schnellkraft. Abbildung 1 zeigt, dass eine Einteilung<br />
der Kraftfähigkeiten unter den Gesichtspunkten der Energiebereitstellungswege,<br />
des Muskelquerschnitts, der Muskelqualität, der intramuskulären Koordination<br />
und des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus erfolgt.<br />
Schnellkraft und Maximalkraft erfordern z.B. ein hohes Maß an intramuskulärer<br />
Koordination, wohingegen beim Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus nicht unbedingt<br />
eine hohe Maximalkraft notwendig ist.<br />
Maximalkraft<br />
Definition: Die Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft, die das Nerv-<br />
Muskelsystem bei maximaler willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag.
Es müssen drei verschiedene Arten von Maximalkraft unterschieden werden: die<br />
konzentrische, die exzentrische und die statische Maximalkraft. Bei einer Messung<br />
dieser drei Erscheinungsformen erhält man jeweils unterschiedliche Maximalkraftwerte.<br />
Reaktivkraft<br />
Definition: Die Reaktivkraft ist jene Muskelkraft, die innerhalb eines Dehnungs-<br />
Verkürzungs-Zyklus einen erhöhten Kraftstoß generiert. Sie ist abhängig von der<br />
Maximalkraft, Kraftbildungsgeschwindigkeit und reaktiven Spannungsfähigkeit.<br />
Schnellkraft<br />
Definition: Schnellkraft ist die Fähigkeit, optimal schnell Kraft zu bilden.<br />
Kraftausdauer<br />
Definition: Die Kraftausdauer ist die Fähigkeit bei einer bestimmten Wiederholungszahl<br />
von Kraftstößen innerhalb eines definierten Zeitraums die Verringerung<br />
der Kraftstoßhöhen möglichst gering zu halten.<br />
AnaerobMuskelalaktazide,querschnittanaeroblaktazide,aerobglykolytischeEnergiebereitstellung Sportart- Ruderkraft<br />
spezifischeSkilanglaufkraft<br />
Kraft- Skiabfahrtskraft<br />
fähig Zweikampfkraft<br />
keiten usw.<br />
Muskelqualität<br />
Kraft<br />
Intramuskul.<br />
Koordination<br />
(willkürliche<br />
neuronale<br />
Aktivierung,<br />
Frequenzierung<br />
und<br />
Rekrutierung)<br />
Reaktive<br />
Spannungsfähigkeit<br />
im<br />
Dehnungs-<br />
Verkürzungszyklus<br />
(< 250 msek)<br />
Kraftausdauer Maximalkraft Reaktivkraft<br />
Intermuskuläre<br />
Koordination<br />
Abb. 1: Strukturierung der Kraftfähigkeiten (Roth, 1999, S. 249)<br />
Intermuskuläre<br />
Koordination<br />
Sprungkraft<br />
Sprintkraft<br />
Schlagkraft<br />
Wurfkraft<br />
usw.<br />
Schnelle<br />
Kontraktionsfähigkeit(Faserzusammensetzung<br />
und Rekrutierungsabfolge)<br />
Schnellkraft
Aufbau der quergestreiften Muskulatur<br />
In der Physiologie unterscheidet man zwischen der glatten, unwillkürlichen Muskulatur<br />
und der quergestreiften, willkürlichen Muskulatur. Alle inneren Organe mit<br />
Ausnahme des Herzmuskels sind der glatten Muskulatur zuzuordnen. Die Arbeitsmuskulatur,<br />
oder Skelettmuskulatur hingegen bezeichnet man auf Grund der<br />
Sarkomeranordnung <strong>als</strong> quergestreifte Muskulatur.<br />
Das quergestreifte Muskelgewebe wird hauptsächlich vom somatischen Nervensystem<br />
angesteuert und unterliegt unserer willkürlichen Kontrolle. Jeder einzelne<br />
Skelettmuskel bestehen aus einer Vielzahl von Muskelfasern. Etwa 10 bis 15 dieser<br />
Muskelfasern werden vom Perimysium internum zu einem Primärbündel zusammengefasst<br />
(identisch mit den Fleischfasern in einem Steak). Mehrere dieser<br />
Primärbündel werden wiederum vom Perimysium externum zu Sekundärbündeln<br />
zusammengeschlossen. Alle Sekundärbündel zusammen bilden dann den eigentlichen<br />
Muskel. Skelettmuskelfasern weisen eine Länge zwischen 1mm und 15 cm<br />
(!) auf.<br />
Betrachtet man den Aufbau der Muskelfaser genauer, lässt sich folgendes<br />
feststellen: Die Skelettmuskelfaser ist eine vielkernige Zelle mit randständigen<br />
Zellkernen, wobei die mitochondrienarme, interzelluläre Flüssigkeit Sarkoplasma<br />
genannt wird. Ebenfalls im Sarkoplasma befindet sich ein stark entwickeltes<br />
glattes sarkoplasmatisches Retikulum, das die für die Auslösung der Kontraktion<br />
erforderlichen Kalziumionen speichert. Grundstruktur der Skelettmuskelfaser (=<br />
Muskelzelle) ist die Myofibrille. Jede Myofibrille besteht aus vielen hintereinander<br />
liegenden, etwa 2 µm langen, zylindrischen Einheiten, den so genannten<br />
Sarkomeren. Diese Sarkomere und damit auch jede Myofibrille bestehen aus<br />
dünnen Aktin-Filamenten und dickeren Myosin-Filamenten. Die Sarkomere<br />
werden dabei von den Z-Scheiben begrenzt. Die Aktin- und Myosinfilamente sind<br />
symmetrisch ineinander ,,verwoben". Beim Kontraktionsvorgang gleiten die<br />
Myosinfilamente durch abklappen der Köpfchen in die Aktinfilamente hinein, was<br />
zu einer Verkürzung dieser Muskelzelle führt.<br />
Arten der Muskelarbeit<br />
Hier sind – wie oben erwähnt – die konzentrische (überwindende; positivdynamische),<br />
isometrische (verharrende; statische) und exzentrische (nachgebende;<br />
negativ-dynamische) Muskelarbeit zu unterscheiden. Wie Abbildung 2 erkennen<br />
lässt, setzt sich der Muskel aus elastischen (unten) und kontraktilen (oben)<br />
Elementen zusammen. Je nach Art der Muskelspannung kommt es zu einem<br />
unterschiedlichen Kontraktions- bzw. Dehnungsverhalten dieser beiden Elemente.<br />
• Konzentrisch: Kontraktile Elemente verkürzen sich. Beispiel: Bizeps kontrahiert<br />
bei Beugung des Armes bei Lastaufnahme.<br />
• Isometrisch: Kontraktile Filamente verkürzen, während elastische gedehnt<br />
werden. Beispiel: Halten in einer Stellung unter Last.<br />
• Exzentrisch: Dehnung beider Elemente. Beispiel: Last ist zu groß und kann<br />
daher nicht statisch gehalten werden, Arm geht nach unten.
Abb. 2: Arten der Muskelarbeit (nach Martin, Carl & Lehnertz, 1993, S. 115)<br />
Bei der exzentrischen Muskelarbeit sind zwei verschiedene Blickwinkel zu betrachten.<br />
Zum einen der Physiologische, hier wird nur die Verkürzung oder Verlängerung<br />
der Filamente betrachtet (hier ist <strong>als</strong>o jedes „Ablassen“ eine exzentrische<br />
Arbeit), zum anderen der Biomechanische, bei welchem exzentrisch nur<br />
dann benutzt wird, wenn die Last reell so groß ist, dass sie effektiv durch den<br />
Muskel nicht mehr gehalten werden kann.<br />
3 Anpassungseffekte und Einflussfaktoren<br />
Mechanismen des Krafttrainings<br />
Zu Beginn des Krafttrainings findet beim Untrainierten immer eine neuromuskuläre<br />
Anpassung statt. Diese erfolgt dadurch, dass eine Verbesserung der intramuskulären<br />
Koordination (Zusammenspiel verschiedener/mehrerer motorischer Einheiten)<br />
und der intermuskulären Koordination (Zusammenarbeit verschiedener Muskeln)<br />
erreicht wird. Mit einer zeitlichen Verzögerung kommt es schließlich zu einer<br />
morphologischen Anpassung, was eine Hypertrophie (Muskelfaserverdickung) bewirkt.<br />
Eine Hyperplasie (Vermehrung der Muskelfasern) konnte bisher nur beim<br />
Herzmuskel nachgewiesen werden.<br />
Determinierung von Kraft<br />
Kraft wird determiniert durch Maximalkraft (physiologischer Muskelquerschnitt, inter-<br />
und intramuskuläre Koordination) und Absolutkraft, welche nur unter Todesangst<br />
bzw. unter Hypnose abrufbar ist. Dabei können ausnahmsweise alle motorischen<br />
Einheiten aktiviert werden, wodurch eine höhere Kraft erzielt wird. Die Differenz<br />
zwischen Maximalkraft und Absolutkraft nennt man „Kraftdefizit“. Dieses<br />
Kraftdefizit wird bei einem Trainierten geringer. Außerdem kann es auch durch<br />
Anabolika verringert werden.
4 Einflussfaktoren auf die Maximalkraft<br />
Die Maximalkraft wird durch folgende Faktoren beeinflusst:<br />
• Querschnitt der eingesetzten Muskelfasern<br />
• Muskelfaserzahl<br />
• Struktur des Muskels (z.B. gefiedert)<br />
• intramuskuläre Koordination<br />
• intermuskuläre Koordination<br />
• Muskellänge (in Ruhe oder Vordehnung)<br />
• Winkel zwischen Kraftangriffsrichtung und Knochenachse (u.a. abhängig<br />
vom Gelenkwinkel)<br />
• Motivation<br />
Dabei ist zu beachten, dass die Muskelfaserzahl genetisch bedingt und daher<br />
durch <strong>Training</strong> wenig veränderbar ist. Die größte Bedeutung für das Krafttraining<br />
fällt den letzten drei oben angeführten Punkten zu.<br />
Muskellänge und Maximalkraft<br />
Die Maximalkraft verändert sich bei unterschiedlicher Muskellänge. Bei einem bereits<br />
stark vorgedehnten, oder stark verkürzten Muskel nimmt das Kraftniveau im<br />
Vergleich zur Ruhelänge deutlich ab. Dies liegt daran, dass bei einer Veränderung<br />
aus der Ruhelage die Aktin- und Myosin-Filamente nicht mehr optimal Überlappen.<br />
Bei einer Verkürzung des Muskels sind diese Filamente bereits stark überlappt,<br />
wohingegen bei einer Vordehnung nur noch wenige Aktin- und Myosin-<br />
Filamente überlappen. Beide Situationen bewirken eine Verringerung der Maximalkraft.<br />
Gelenkwinkel und Maximalkraft bei eingelenkigen Bewegungen<br />
Die Hebelwirkung während einer Bewegung beeinflusst die Kraft. Dies lässt sich<br />
physikalisch und biomechanisch aufgrund folgender Beziehung erklären:<br />
Kraft x Kraftarm = Last x Lastarm<br />
Dadurch ergibt sich am Beispiel einer Armbeugung, dass im gestreckten Zustand<br />
des Armes weniger Last angehoben werden kann, <strong>als</strong> bei 90° (höchste Kraftentwicklung<br />
möglich).<br />
Gelenkwinkel und Maximalkraft bei mehrgelenkigen Bewegungen<br />
Ein und dieselbe Last wirken hier sehr unterschiedliche bei unterschiedlichen<br />
Winkelstellungen. Dies ergibt sich dadurch, dass die Wirkungen der beteiligten<br />
Muskeln sich aufsummieren. Nimmt am das Beispiel Beinpresse, so ergibt sich,<br />
dass je höher der Gelenkwinkel, desto mehr Kraft kann entwickelt werden.
Muskelkraft und Kontraktionsgeschwindigkeit<br />
Die Hillsche-Kurve zeigt, dass ein Zusammenhang zwischen Last und der Geschwindigkeit<br />
die Last zu bewegen besteht. Aus Abbildung 3 wird ersichtlich, dass<br />
die maximal statische Kraft immer größer sein muss, <strong>als</strong> die konzentrische. Dabei<br />
nimmt die Geschwindigkeit einer Bewegung mit Zunahme der Last ab. Exzentrisch<br />
können die größten Kräfte entwickelt werden.<br />
Abb. 3: Hillsche Kurve (Göhner, 1999, S. 71)<br />
5 Methoden und Inhalte des Krafttrainings<br />
Abbildung 4 verdeutlicht, dass beim Krafttraining zwei wesentliche Zieungen exi stieren.<br />
Zum einen die Verbesserung der Ansteuerung des Muskelsystems, was einer<br />
Verbesserung der Innervationsfähigkeit der Muskulatur entspricht, zum anderen<br />
die Erweiterung des Energiepotenti<strong>als</strong> der Muskulatur.<br />
Abb. 4: Methoden und Inhalte des Krafttrainings (Martin, Carl & Lehnertz, 1993, S. 126)
Dabei gilt generell, dass bei Muskelhypertrophie- und Muskelausdauertraining eher<br />
geringere Lasten eingesetzt werden und keine maximale Ausbelastung bei<br />
Hypertrophietraining erfolgt. Wohingegen bei allen Methoden zur Verbesserung<br />
der intramuskulären Koordination mit maximalen Kraftbelastungen gearbeitet wird.<br />
Methoden der submaximalen Belastung zur Vergrößerung des Muskelquerschnitts<br />
Bei allen Methoden, welche auf eine Verbesserung der intra- und intermuskulären<br />
Koordination abzielen wird konzentrisch gearbeitet. Aus der Abbildung 5 wird ersichtlich,<br />
dass generell fünf verschiedene Methoden des Hypertrophietrainings unterschieden<br />
werden. Die Standardmethode I (konstante Lasten) und II (progressiv<br />
ansteigende Lasten), die Bodybuildingmethode I (exzessiv) und II (intensiv), sowie<br />
die isometrische Methode. Alle dieser Methoden (mit Ausnahme der Isometrischen)<br />
werden konzentrisch durchgeführt. Die Belastungsintensität variiert dabei<br />
stark. Der Serienumfang hingegen ist mit drei bis fünf überall relativ gleich. Ebenso<br />
die Pausendauer zwischen den Wiederholungen und den Serien.<br />
Beachtet werden muss, dass keine beste oder schlechteste Methode zum <strong>Training</strong><br />
der Hypertrophie festgelegt werden kann. Allerdings ist die statische Methode<br />
für Sportler relativ ungeeignet, da die statisch erworbene Kraft nicht in die „Sportsituation“<br />
übertragen werden kann (Ausnahmen sind im Gerätturnen zu finden,<br />
z.B. Kreuzhang, Handstand).<br />
Abb. 5: Muskelhypertrophietraining (Martin, Carl & Lehnertz 1993, S. 128)
Methoden kurzzeitiger maximaler Krafteinsätze<br />
Beim Maximalkrafttraining wird immer mit hohen Lasten, geringen Wiederholungszahlen,<br />
schnell und explosiv gearbeitet. Hierdurch erhält man eine optimale Verbesserung<br />
der intra- und intermuskulären Koordination. Das Pyramidentraining<br />
stellt eine Kombination aus intramuskulärem Koordinationstraining und Muskelaufbautraining<br />
dar.<br />
Abb. 6: Maximalkrafttraining (Martin, Carl & Lehnertz, 1993, S.130)<br />
Schnellkrafttrainingsmethoden<br />
Abb. 7: Schnellkrafttrainingsmethoden (Martin, Carl & Lehnertz, 1993, S. 131)
Beim Schnellkrafttraining wird immer konzentrisch mit möglichst maximaler Geschwindigkeit<br />
gearbeitet. Man unterscheidet zwischen zwei verschiedenen Zielsetzungen:<br />
• explosiver Start<br />
• höchste Endgeschwindigkeit<br />
Das <strong>Training</strong> folgt dem biomechanischen Prinzip:<br />
Beschleunigung = Kraft x Masse<br />
Entwicklung des reaktiven Kraftverhaltens<br />
Beispiele des Reaktiven Kraftverhaltens sind unter anderem das Springen über<br />
mehrere hintereinander aufgestellter Kästen mit geschlossenen Beinen, oder nur<br />
mit dem Absprungbein, oder auch der Niedersprung von einem Kasten mit anschließendem<br />
Überspringen eines weiteren Kastenteils.<br />
Bei all diesen Beispielen wird der nach dem Prinzip des Dehnungs-Verkürzungs-<br />
Zyklus (DVZ) gearbeitet, d.h. der Muskel der kontrahiert wird, wird zuvor gedehnt.<br />
Dabei ist darauf zu achten, dass der DVZ (<strong>als</strong>o der folgende Absprung) im Bereich<br />
bis zu 250 msek bleibt, da eine größere Zeitspanne zwischen Absprung und Landung<br />
(Bsp. zu hoher Kasten) nicht mehr trainingswirksam ist.<br />
Methoden des Kraftausdauertrainings<br />
Bei allen Methoden ist folgendes Prinzip zu beachten:<br />
hohe Wiederholungszahlen im Verhältnis zur Last (Beispiel: Belastung 40-70%, 20<br />
Wiederholungen in 3-5 Serien) oder 30-40%. 30 Wiederholungen in 4 bis 6 Serien<br />
Kombinierte Methoden<br />
Hier unterscheidet man zwei Varianten des Pyramidentrainings, wie in Abbildung<br />
8 zu erkennen. Auf der linken Seite ist ein typische Pyramidentraining dargestellt.<br />
Hier wird im Hypertrophietrainingsbereich begonnen und bis zum Bereich des Maximalkrafttrainings<br />
gesteigert. Die Linke Abbildung zeigt eine so genannte Doppelpyramide.<br />
Hier wird mit einer geringeren Wiederholungszahl gearbeitet, um eine<br />
optimale Anpassung in beiden Richtungen (Maximalkraft und Hypertrophie) zu erzielen.<br />
Abb. 8: Pyramidentraining (Grosser & Starischka, 1998)
Spezielle Formen des Krafttrainings<br />
Dabei sollen an dieser Stelle drei Formen unterschieden werden, das isokinetische<br />
<strong>Training</strong>, das desmodromische <strong>Training</strong> und das <strong>Training</strong> mit Elektrostimulation.<br />
Das isokinetische <strong>Training</strong> wird hauptsächlich in der Rehabilitation eingesetzt,<br />
um über den ganzen Bewegungsablauf eine dem Gelenkwinkel angepasste<br />
Belastung zu induzieren. Das heißt <strong>als</strong>o, dass die Isokinetik das Problem beseitigt,<br />
in unterschiedlichen Gelenkwinkeln unterschiedliche Belastungen für den Muskel<br />
zu haben, was bei normalen <strong>Training</strong>sgeräten der Fall ist. Die Richtgröße der Isokinetik<br />
ist die Geschwindigkeit (je größer die Kraft, desto geringer die Geschwi ndigkeit).<br />
Durch die Computergestützte Ausführung können Belastungsspitzen<br />
vermieden und in einem konstanten Tempo gearbeitet werden. Der Nachteil dieser<br />
Methode ist, dass diese Art der Bewegung und Belastung nie in der Natur vorkommt.<br />
Somit können sportliche Bewegungen durch Isokinetik nicht optimiert werden.<br />
Das desmodromische <strong>Training</strong> (Beispiel: OSP-Schnell-Gerät Beinstrecker) beruht<br />
darauf, dass ein Hebel sich in einer konstanten Geschwindigkeit bewegt und der<br />
Trainierende ständig gegen den Hebel arbeiten muss. Dadurch ist <strong>als</strong>o ein ständiger<br />
Wechsel zwischen konzentrischer und (echte) exzentrischer Arbeit gegeben,<br />
was eine starke Ausbelastung und entsprechend starke Hypertrophie des Muskels<br />
zur Folge hat (vgl. Weineck, 2000, S. 284).<br />
Das <strong>Training</strong> mit Elektrostimulation wird selten eingesetzt, dient aber der Steigerung<br />
der Absolutkraft.<br />
6 Diagnostik und Testverfahren<br />
Funktionen der Kraftdiagnostik<br />
• Bestimmung des gegenwärtigen Leistungszustandes (individueller Soll-Ist-<br />
Vergleich, interindividueller Vergleich innerhalb einer <strong>Training</strong>sgruppe)<br />
• Analyse der Veränderungen des Leistungszustandes im zeitlichen Verlauf<br />
der <strong>Training</strong>sdokumentation der Leistungsentwicklung<br />
• Erkennen von Wechselwirkungen einer Einflussgröße des Leistungszustandes<br />
auf eine andere<br />
• Bestimmung der genauen Widerstandslast (Belastungsintensität) für unterschiedliche<br />
<strong>Training</strong>smethoden<br />
Muskelleistungsschwelle<br />
Dies ist eine der wichtigsten Methoden im Bereich des Krafttrainings. Hier wird<br />
bestimmt, in welchem Bereich der Muskel seine optimale Leistung bringen kann<br />
(vgl. Hill-Kurve). Man sucht <strong>als</strong>o das Optimum zwischen Masse und Beschleunigung.<br />
Dieser gesuchte Wert liegt meist bei ca. 50% der Maximalkraft. Die Bestimmung<br />
der Muskelleistungsschwelle erfolgt Beispielsweise mit Hilfe einer Lichtschranke.
Testverfahren<br />
Isometrische Kraft-Zeitkurve<br />
Dieser Test wird z.B. auf einem Schnell-Trainer durchgeführt. Dabei erhält der<br />
Proband die Aufgabe mit maximaler Kraft gegen einen Widerstand zu drücken. Als<br />
Ergebnis lässt sich eine Kurve aufzeigen, aus welcher die Start-, Explosiv-<br />
und/oder Schnellkraft abgelesen werden kann. Die Startkraft erhält man nach ca.<br />
30 ms. Die Explosivkraft ist <strong>als</strong> der Punkt größter Steigung in der Kurve abzulesen<br />
(größter Kraftanstieg pro Zeiteinheit). Der Schnellkraftindex ist definiert <strong>als</strong> maximale<br />
Kraft / maximaler Zeit.<br />
Jump and Reach-Test<br />
Er zählt zu den einfachsten Methoden zur Ermittlung der motorischen Kraft. Dabei<br />
wird die Reichhöhe (Größe und ausgestreckter Arm) von der Sprunghöhe des<br />
Probanden abgezogen, was die absolute Sprunghöhe ergibt. Diese absolute<br />
Sprunghöhe ist ein Index für die Sprungkraft des Probanden.<br />
Direkte Kraftmessung (Bodenreaktionskraft)<br />
Man unterscheidet zwei verschiedenen Methoden, erstens die Messung mit Dehnungsmessstreifen<br />
und zweitens die Messung mit der Kraftmessplatte. In beiden<br />
Fällen erfolgt eine direkte Kraftmessung. Der Vorteil dieser Methode ist, dass der<br />
Kraft-Zeit-Verlauf dargestellt wird, wodurch Kraftmaxima und Kraftabfälle sichtbar<br />
werden. Dadurch sind ebenso Schlüsse auf die intermuskuläre Koordination möglich.<br />
7 Zielgruppenspezifik<br />
Genetische Unterschiede<br />
Genetisch bedingt sind zwei verschiedene Arten von Muskelfasertypen vorgegeben.<br />
Aufgrund der Art ihres Stoffwechsels, ihrer Kapillarisierung und ihrer Kontraktionsgeschwindigkeit<br />
unterscheiden wir weiße und rote Muskelfasertypen, bzw.<br />
Muskelzellen-Typen.<br />
Die weißen Muskelfasern werden auch <strong>als</strong> ,,fast twitch", schnell zuckende Muskelfasern<br />
bezeichnet, sie tragen diesen Namen, da sie sich mit durchschnittlich 64<br />
msec., ungefähr doppelt so schnell kontrahieren wie rote Muskelfasern. Auch ihre<br />
Membranleitungsgeschwindigkeit ist mehr <strong>als</strong> doppelt so hoch. Sie sind im Vergleich<br />
zu den roten Muskelfasern relativ dick. Diese Muskelfasern sind durch ihren<br />
Reichtum an Phosphaten, Enzymen und Glykogen optimal für ihre Arbeitsweise,<br />
im vornehmlich anaeroben Bereiche ausgestattet. Aufgrund ihrer spezifischen Erregbarkeit<br />
werden sie auch phasische Muskelfasern genannt. Sie neigen zur Abschwächung,<br />
atrophieren leichter und sind schneller ermüdbar.<br />
Die roten Muskelfasern werden dagegen auch tonische Muskelfasern genannt; sie<br />
atrophieren langsamer und sind nicht so schnell ermüdet. Sie neigen in erster Li-
nie zur Verkürzung und haben nur einen geringen Durchmesser. Ihre Kontraktionsgeschwindigkeit<br />
liegt bei ca. 120 msec. und ihre Membranleitungsgeschwi ndigkeit<br />
bei ca. 2,5 m/sec.<br />
Eine Umwandlung von FT- in ST-Fasern ist durch <strong>Training</strong> möglich. Die Umkehrung<br />
von ST- in FT- Fasern jedoch nicht, bzw. nur theoretisch bei extrem langandauernder<br />
Belastung (Frosch-Versuch).<br />
Krafttraining im Kindes und Jugendalter<br />
Beim Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen ist zu beachten, dass Hypertrophie<br />
der Muskulatur maßgeblich durch das Hormon Testosteron gefördert wird.<br />
Dieses Hormon ist aber bei Kindern noch nicht vorhanden. Daher sollte vor der<br />
Pubertät vor allem inter- und intramuskuläre Koordination trainiert werden.<br />
Geschlechtsspezifische Unterschiede<br />
Abbildung 9 zeigt, dass Frauen durch ihre Veranlagung generell etwas schlechter<br />
Abschneiden, <strong>als</strong> Männer. Ihr prozentualer Muskelanteil ist wesentlich geringer,<br />
wodurch auch die absolute Maximalkraft geringer ist. Die relative Maximalkraft<br />
(bezogen auf das Körpergewicht) hingegen ist gleich. Ebenso die Trainierbarkeit.<br />
Abb. 9: Geschlechtsspezifische Unterschiede (Grosser & Starischka, 1998)