Vorlesung Ausdauer - Gut Training

Bewegung und Training: 3. Vorlesungseinheit
Referent: Dr. Thomas Pauer
Protokollführende: Silke Brettschneider und Patricia Lucius
1 Einleitung
Wie verbessert man die motorische Ausdauer?
Die motorische Ausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Körpers bei
langandauernden Belastungen. Sie wird nach verschiedenen Differenzierungskriterien
in einzelne Unter- bzw. Erscheinungsformen gegliedert.
Unterscheidungskriterium Erscheinungsformen
Energiebereitstellung
Zeitdauer
Sportartspezifität
Beteiligte Muskulatur
Belastungsart
aerobe vs. anaerobe Ausdauer
Kurz-, Mittel-, Langzeitdauer
allgemeine vs. spezielle Ausdauer
allgemeine vs. lokale Ausdauer
statisch / dynamisch
Im Folgenden wird vorrangig auf die Unterscheidung nach den Arten der Energiebereitstellung
und nach der Zeitdauer der Belastung/Beanspruchung eingegangen.
2 Theoretische Grundlagen
Die verschiedenen Arten der Energiebereitstellung
Die Energie für sportliche Leistungen wird nicht unmittelbar aus der Nahrung
(Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße) gewonnen. Das in allen Körperzellen gespeicherte
Adenosintriphosphat (ATP) liefert die notwendige Energie. Je nach Beanspruchung
können dabei unterschiedliche Phasen der Energiebereitstellung durchlaufen
werden.
Wichtig dabei ist, ob dies mit ausreichender Sauerstoffaufnahme (aerob) oder unzureichender
Sauerstoffaufnahme (anaerob)geschieht und ob dabei Milchsäure
(Laktat) entsteht oder nicht. Bei einem 800m-Lauf sieht dies ungefähr so aus.

Die anaerob-alaktazide Phase der Energiebereitstellung
Zunächst zerfällt das in den Mitochondrien vorhandene ATP. Das ATP zerfällt bei
der Muskelkontraktion in das Adenosindiphoshat (ADP) und einen Phosphatrest
P. Der Körper muss dann dafür sorgen, dass neues ATP hergestellt wird. Die Energie
eines weiteren Phospats in der Muskelzelle, des Kreatinphoshats (KP),
sorgt kurzfristig dafür, dass aus ADP und P wieder ATP entsteht (Resynthese von
ATP). Man nennt dies die anaerob-alaktazide Phase der Energiebereitstellung
(kein Sauerstoff erforderlich, keine Milchsäure als Stoffwechselendprodukt).
Die anaerob-laktazide Energiebereitstellung
Noch bevor die Vorräte an energiereichen Phosphaten verbraucht sind, ist die
nächstschnellere Variante des Energiestoffwechsels aktiv geworden, die anaeroblaktazide
Energiebereitstellung durch den Abbau von Glukose. Bereits nach einigen
Sekunden wird die anaerob-laktazide Energiebereitstellung genutzt. Dieser
Weg wird immer dann bestritten, wenn nicht genug Sauerstoff zur Energiegewi nnung
zur Verfügung steht. Die benötigte Energie steht dabei schnell zur Verfügung,
die Energieausbeute ist aber gering, da das Zuckermolekül nicht vollständig
zerlegt wird. Es entsteht Milchsäure (Laktat), die schnell zur Ermüdung führt, wenn
sie sich verstärkt anhäuft. Die Ausbeute von 2 Molekülen ATP aus einem Molekül
Glukose ist gering; der anaerob-laktazide Stoffwechsel arbeitet also in Hinblick auf
die Ausnutzung der Nahrungskohlenhydrate unökonomisch. Bei erschöpfenden
Anstrengungen mit einer Belastungsdauer von etwa einer Minute wird der anaerob-laktazide
Stoffwechsel ausgereizt; mit einem Anteil von maximal rund 70 % an
der Gesamtenergieproduktion wird ein Höhepunkt etwa 45 Sekunden nach Beginn
der harten zusätzlichen körperlichen Belastung erreicht. Im Spitzenbereich werden
bei Auslastung des anaerob-laktaziden Stoffwechsels Laktatkonzentrationen bis

zu 25 mmol/Liter im Blut gemessen; in dieser Hinsicht Untrainierte erreichen 7-8
mmol/l.
Der aerob-alaktazide Abbau von Glukose und Fett(säuren)
Nur wenn genug Sauerstoff zur Verfügung steht, kann die Glucose vollständig abgebaut
werden. Dieser Vorgang dauert aber deutlich länger, wie man der Grafik
entnehmen kann. Die Energieausbeute ist aber deutlich größer (38 Moleküle ATP
aus einem Zuckermolekül). Auf aeroben Weg können zudem auch die Fettsäuren
abgebaut werden.
Überblick:
„...Voraussetzung für jede körperliche Arbeit ist ein reibungsloser ATP-Nachschub.
Denn die in den Muskelzellen gelagerten Mengen reichen bei starker Beanspruchung
gerade für ein bis drei Kontraktionen aus. Und auch durch gezieltes Training
wachsen die ATP-Depots von Sprintern im Vergleich zu Untrainierten und
Ausdauerathleten nur um bis zu 20 Prozent. Ist der Vorrat erschöpft, zapft die Zelle
nach einer festen Hierarchie unterschiedliche Energiequellen an. Zunächst
greift sie auf einen Energie-Zwischenspeicher zurück, das Kreatinphosphat (KP).
Mit dessen Hilfe regeneriert sie Adenosintriphosphat aus dem Vorläufermolekül
Adenosindiphosphat (ADP). Bei voller Leistung geht allerdings auch der KP-Vorrat
nach sechs bis acht Sekunden zur Neige, wobei Sportler ihn besser ausschöpfen
als Untrainierte. 100-Meter-Sprinter etwa können den Energiebedarf eines Laufs
weitgehend durch Kreatinphosphat decken.
Dauerleistungen vermag die Muskulatur nur dank zweier Stoffwechselmechanismen
zu vollbringen. Beim einen verbrennt sie den Traubenzucker Glukose sowie
die aus Fetten stammenden Fettsäuren unter Sauerstoffverbrauch – „aerob“. Beim
anderen baut sie Glukosemoleküle ohne Sauerstoff „anaerob“ – ab. Beide Prozesse
laufen immer, allerdings auf unterschiedlich hohen Touren. Fließt mit dem
Blut genug Sauerstoff heran, hat das aerobe System in den Kraftwerken der Zelle,
den Mitochondrien, Vorfahrt. Im Zusammenspiel einer großen Zahl biochemischer
Reaktionen werden dort Kohlenhydrate und Fettsäuren zu Kohlendioxid abgebaut.
Der dabei freigesetzte Wasserstoff wird zu Wasser verbrannt und die gewonnene
Energie im ATP gespeichert.
Verbraucht die Muskulatur mehr ATP als der aerobe Energiegenerator liefern
kann, tritt der anaerobe Stoffwechsel in den Vordergrund: Die Zellen gewinnen

ATP, indem sie Glukose über mehrere Zwischenstufen in das „Abfallprodukt“
Milchsäure (Laktat) verwandeln. Die Säure reichert sich in den Muskelfasern und
schließlich im Blut an. Die Folge: Der Organismus wird buchstäblich sauer, die im
Stoffwechsel unentbehrlichen Enzyme werden gehemmt, und dem Sportler werden
die Beine schwer.
„Die aerobe Kapazität zu steigern und den Übergang vom aeroben zum anaeroben
System so lange wie möglich hinauszuzögern“ – das, betont Joseph Keul, sei
das Hauptziel eines Ausdauertrainings. Den Effekt erreicht bereits, wer dreimal
pro Woche jeweils für 30 bis 45 Minuten bei einem Puls von etwa 130 bis 150
läuft, schwimmt oder Rad fährt. Die dann effizientere Energieversorgung beruht
auf vielen, kleinen Anpassungen:
• Die Mitochondrien werden zahlreicher und größer. Forscher haben ermittelt,
dass nach einem 16wöchigen Schwimmtraining die Eiweißmasse der Zellkraftwerke
um 70 Prozent gewachsen war.
• Die Enzyme vor allem des aeroben, aber auch des anaeroben Stoffwechsels
werden aktiver.
• Die Muskelzelle synthetisiert mehr Myoglobin. Dieses dem Hämoglobin
verwandte Molekül transportiert den Sauerstoff von der Zellhülle in die Mitochondrien.
• Das Glukosereservoir der Muskulatur wächst – auf den gesamten Körper
bezogen – von 300 auf 400 bis 500 Gramm.
Eine ausdauertrainierte Muskelzelle schont diese Zuckerreserven so lange wie
möglich, Bei Dauerbelastungen speist sie bevorzugt Fettsäuren in den Stoffwechsel
ein. 70 bis 90 Prozent des Energiebedarfs einer leichten bis mittelschweren
Tätigkeit deckt sie auf diesem Wege. Der Vorrang dieses Brennstoffs ist sehr
sinnvoll: Die Fettvorräte des Körpers sind nahezu unerschöpflich bei einem Normalgewichtigen
20 bis 25 Kilogramm. Erst wenn ein Ausdauertrainierter sich sehr
lange oder sehr intensiv belastet, greift der Organismus auf Glukose zurück. Dabei
zapfen die Muskeln zunächst die Kohlenhydratdepots der Leber an. Bei Bedarf
entlässt dieses Organ eine Zuckerflut ins Blut. Als Reaktion auf regelmäßigen
Sport stockt es seine Vorräte auf – von etwa 80 auf im Mittel 120 Gramm. Im Extremfall
wachsen die Speicher so stark, dass sich die Leber, wie bei Radrennfahrern
beobachtet, bis zu einer Hand breit in den Brustkorb hinein ausdehnt.
Zuletzt werden die Kohlenhydratlager der Zelle angegriffen. Deren Kapazität lässt
sich für einen Wettkampf deutlich steigern: Der Athlet muss sich einige Tage vor
dem Start völlig verausgaben. Wenn er sich dann mit Kohlenhydraten, etwa aus
Nudeln in allen Variationen, voll stopft, speichern seine Muskeln den Brennstoff
mit maximaler Rate. An der Grenze der Leistungsfähigkeit entscheiden diese Reservoirs
darüber, ob etwa ein Langstreckenläufer siegt oder verliert. Denn die zelleigenen
Glukosevorräte liefern per anaerobem Abbau die Energie für den Endspurt“
(nach Geo 1/94).

(nach Geo 1/94)
Prozess Energie-
ausbeute
Aufgabe
1-Glykolyse 2 ATP Abbau von Glukose zu Brenztraubensäure
2-Oxidative Decarbolierung
3-Zitronensäure-
zyklus
. Abspaltung von CO2, Bildung von aktivierter Essigsäure
2 ATP
4-Atmungskette 34 ATP Resynthese von ATP
Stoffwechsel und Energie
Der "Muskelmotor" als
Computergrafik: wenn
sich das ATP an die blaugrünen
Myosinköpfchen
anhängt, wird chemische
Energie in Bewegung verwandelt
Bereitstellung von Wasserstoff für die Atmungskette und weitere Abspaltung
von CO2
Fließt mit dem Blut genug Sauerstoff heran, hat das aerobe System in den Kraftwerken
der Zelle (Mitochondrien) Vorrang. Im Zusammenspiel einer großen Zahl
biochemischer Reaktionen werden dort Kohlenhydrate und Fettsäuren zu Kohlendioxid
abgebaut. Der dabei freigesetzte Wasserstoff wird zu Wasser und die gewonnene
Energie als ATP(Adenosintriphosphat) als gespeichert. Verbraucht die
Muskulatur mehr ATP als der aerobe Energiegenerator liefern kann, tritt der anaerobe
Stoffwechsel in den Vordergrund: Die Zellen gewinnen ATP, indem sie Glukose
über mehrere Zwischenstufen in das „Abfallprodukt“ Milchsäure (Laktat) verwandeln.
Die Säure reichert sich in den Muskelfasern und schließlich im Blut an.
Die Folge: Der Organismus wird sauer und dem Sportler werden Arme und Beine
schwer.Dauerleistungen vermag die Muskulatur aufgrund zweier Stoffwechselmechanismen
zu vollbringen: Entweder durch Verbrennung von Traubenzucker (Glukose)
sowie die aus Fetten stammenden Fettsäuren unter Sauerstoffverbrauch –
„aerob“. Oder durch den Abbau von Glukosemolekülen ohne Sauerstoff – „anaerob“.
Zusammengefasst lässt sich der Ablauf der Energiegewinnung auch so darstellen:

Übersicht - Energiegewinnung in der Muskelzelle:
Aerobe Schwelle – anaerobe Schwelle – Sauerstoffschuld
Je größer die maximale Sauerstoffaufnahme eines Sportlers, desto mehr Sauerstoff
steht für die aerobe Energiegewinnung zur Verfügung. Die Sauerstoffaufnahmefähigkeit
kann durch eine Zunahme des Schlagvolumens, der arteriovenösen
Sauerstoffdifferenz und der Transportkapazität des Blutes erhöht werden.
Je höher der Prozentsatz, mit dem die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit
an der anaeroben Schwelle genutzt werden kann, um so besser ist die Sauerstoffausnutzung.
Die Ausdauerleistungsfähigkeit kann durch folgende Schwellenwerte
charakterisiert werden:
Die aerobe Schwelle liegt bei ca. 2
mmol Laktat/Liter Blut und entspricht
somit einer Belastungsintensität, bei
welcher der Laktatspiegel diesen Wert
gerade übersteigt.
Ab dieser Schwelle kann die benötigte
Energie nur durch zusätzliche Energiegewinnung
aus dem anaeroblaktaziden
Stoffwechselweg bereitgestellt
werden, der Laktatspiegel beginnt
zu steigen. Bei Belastungsintensitäten
unterhalb dieser Schwelle erfolgt die
Energiegewinnung fast ausschließlich
aerob; der Laktatspiegel bleibt in der
Nähe des Ruhewertes.
Der aerob-anaerobe Übergangsbereich
ist der Bereich
zwischen der aeroben
und anaeroben Schwelle.
Die Laktatbildung nimmt mit
steigender Belastungsintensität
zwar zu, jedoch
stehen Laktatbildung und
Laktatabbau immer im
Gleichgewicht.
Die anaerobe Schwelle liegt etwa bei 4
mmol Laktat/Liter Blut, sie ist jedoch
abhängig vom Trainingszustand. Bei
Belastungsintensitäten an dieser
Schwelle liegt ein maximales Laktatgleichgewicht
vor, d.h. Laktatbildung
und Laktatabbau stehen gerade noch
im Gleichgewicht. Man nennt diesen
Zustand auch Steady -state. Eine höhere
Belastungsintensität führt zu einem
starken Anstieg des Laktatspiegels. Die
Sauerstoffaufnahme reicht nicht mehr
aus, den Gesamtenergiebedarf zu decken,
es kommt zur schnellen Erschöpfung
durch Übersäuerung.

Bereits zu Beginn jeder Belastung entsteht ein Sauerstoffdefizit, weil der Körper
mit der nur langsam anlaufenden Sauerstoffaufnahme den plötzlich auftretenden
Sauerstoffbedarf nicht decken kann. Dieses Defizit vergrößert sich, wenn der
Sauerstoffbedarf die Sauerstoffaufnahmefähigkeit übersteigt. Nach Beendigung
der Belastung läuft die aerobe Energiegewinnung weiter, die Sauerstoffaufnahme
ist größer als der Ruhebedarf.
Die Sauerstoffmenge, welche nach Beendigung einer Belastung mehr als dem
Ruhebedarf entsprechend aufgenommen wird, bezeichnet man als Sauerstoffschuld.
Die Sauerstoffmehraufnahme nach Belastungsende dient der erhöhten
Aktivität des Herz-Kreislauf-Systems und folgenden Stoffwechselprozessen:
• Auffüllen der ATP/KP-Speicher (etwa 2 min), Auffüllen der Sauerstoffspeicher
in Blut- und Muskelzellen,
• Abbau und Verwertung der Milchsäure (50% in etwa 15 min)
• Energiebereitstellung für die verstärkte Tätigkeit der Herz- und Atemmuskulatur
Zeitdauer der Belastung/Beanspruchung
Die Wettkampfdisziplinen der Ausdauersportler werden gerne nach ihrer zeitlichen
Dauer geordnet. Hinter dieser Ordnung stehen Gesichtspunkte der Energiebereitstellung,
weil kurze intensive Ausdauerbelastungen anders energetisch versorgt
werden müssen als lange extensive.

Schnelligkeitsausdauer
Dauer (ca.) zwischen 7und 35 Sekunden; die Energiebereitstellung erfolgt anaerob-alaktazid
und anaerob-laktazid.
Kurzzeitausdauer
Belastungszeiten zwischen 35 Sekunden und 2 Minuten; der Schwerpunkt der
Energiebereitstellung liegt auf der anaerob-laktaziden Variante des Stoffwechsels.
Mittelzeitausdauer
Mittelzeitausdauer wird gefordert bei Wettkampfzeiten zwischen 2 und 10 Minuten.
Hier beginnt der aerobe Stoffwechsel an Bedeutung zu gewinnen; bei einer Belastungszeit
von rund drei Minuten rechnet man mit Anteilen von 50 % anaerober und
50 % aerober Energiebereitstellung. Dieses Verhältnis verschiebt sich bei
Langzeitausdauer
Unter die Langzeitausdauer fallen Belastungen zwischen 10 und mehreren Stunden.
Oft wird hier noch unterteilt in verschiedene Formen der Langzeitausdauer.
Die Energiebereitstellung erfolgt überwiegend aerob unter Verbrennung von Kohlenhydraten,
bei längeren Belastungen auch Fetten. Bei Tempoverschärfungen
wird der anaerob-laktazide Energiestoffwechsel in Anspruch genommen.
3 Wirkungen des Ausdauertrainings – Übersicht
Das Herz-Kreislauf-
System
Muskulatur- Stoffwechsel
Herz -Kreislauf
Muskulatur -
Stoffwechsel
• Vergrößerung des Herzmuskels Sportherz
(Erweiterung der Herzhöhlen)
• Verdickung des Herzmuskels
• Erhöhung des Schlagvolumens
• Erhöhung des Herzminutenvolumens
• Verbesserte Sauerstoffaufnahme
• Senkung des Ruhepulses
• Verbesserte Kapillarisierung
• Vergrößerung der arterio-venösen O2-
Differenz
• Stabilisierung des Blutdrucks
• Erhöhte Zahl der Mitochondrien (v.a.in den
ST-Fasern)
• Verbesserte Leistungsfähigkeit der Enzyme
in den Mitochondrien
• Erweiterung der Glykogenspeicher

Blut
Atmung
Nervensystem
Blut
Lunge – Atmung
Nervensystem
Quellenangabe: www.sportunterricht.de
4 Trainingsmethoden
Dauermethode
länger andauernde Belastung ohne Unterbrechung
- mit konstanter Intensität
- mit wechselnder Intensität (Wechselmethode)
Belastung
- Intensität gering bis
mittel (extensiv); Belastungsdauer
bis zu
mehreren Stunden
möglich; aerobe Beanspruchung
- Intensität hoch (intensiv);Belastungsdauer
etwa bis 45 min;
aerob-anaerobe
Beanspruchung
bei ständigem Verbleib
im trainingswirksamen
Bereich wechselt die Intensität
planmäßig oder
geländebedingt zwischen
gering bis hoch
• Vermehrung der roten Blutkörperchen
• Vermehrung des Hämoglobins (roter Blutfarbstoff)
• Zunahme des Blutplasmas
• Erweiterte Pufferkapazität bei Übersäuerung
• Vertiefte Atmung
• Vergrößerung des
Atemminutenvolumens
• Erhöhte Vitalkapazität
• beruhigende Wirkung auf das Nervensystem
• Steigerung der parasysmpathischen Aktivität
Effekt
Grundlagenausdauer; Belastungsverträglichkeit/aerobe
Leistungsfähigkeit
durch Ökonomisierung; Muskelfaserveränderungen
(FT Fasern >ST-
Fasern); Fettstoffwechsel/Monotonieverträglichkeit
Grundlagenausdauer; Kraftausdauer;
Langzeitausdauer; Belastungsverträglichkeit
für intensivere Anforderungen/aerobe
Kapazität; Ökonomisierung
im aerob-anaeroben Funktionsbereich;
Glykogenstoffwechsel; Muskelfaserveränderungen)/psychischeDurchhalte-
und Konzentrationsfähigkeit;
Wirkung wie konstante Dauermethoden/Umstellungsfähigkeit(physiologisch;
psychisch)/Erholungsfähigkeit

Intervallmethode
Wechsel zwischen relativ kurzen Belastungs-
und Entlastungsphasen; Intervalle
nur zur bedingten (unvollständigen)
Erholung
Wiederholungsmethode
Wechsel zwischen sehr intensiven, relativ
kurzen Belastungsphasen und lang dauernden
Erholungsphasen; geringer Gesamtumfang
Wettkampfmethode
einmalige, seltener mehrfache Belastung
mit höchstem Einsatz und wettkampftypischem
Verhalten/Trainingswettkämpfe;
- Intensität gering bis mittel
(extensiv)/Belastungsdauer
bis ca. 10 min und großer
Gesamtumfang; aerobe Beanspruchung-Intensität
hoch,
aber nicht maximal (intensiv);
Belastungsdauer zumeist bis
etwa 60 s; aerob-anaerobe
Beanspruchung
wettkampfspezifische Intensität;
Belastungsdauer im Unterdistanzbereich
der Kurz-
und Mittelzeitdisziplinen bzw
Überdistanz im Sprint; anaerobe
Beanspruchung
Wettkampfdistanz; Unterwettkampfdistanz;Überwettkampfdistanz;mit'Trainingspartner/
Gegner und
ggf. sporttechnischer und
taktischer Aufgabenstellung
Grundlagenausdauer; Kraftausdauer;
Belastungsverträglichkeit/
aerobe Leistungsfähigkeit; STF/
Umstellungsfähigkeit; Konzentrations-
und Mobilisierungsfähigkeit
Grundlagen- und Kraftausdauer
im aerob-anaeroben Funktionsbereich/aerobe
und anaerobe
Leistungsfähigkeit; STF; FTF;
Laktatverträglichkeit; Herzvolumenvergrößerung
wettkampfspezifische Ausdauer;
Schnellkraftausdauer/ anaerobe
Kapazität und Leistungsfähigkeit/Laktattoleranz,
-
verträglichkeit und -
kompensationsfähigkeit; FTF/
Mobilisations - und Durchhaltefähigkeit
unter anaeroben
Bedingungen
komplexe Leistungsfähigkeit;
Entwicklung wettkampftypischer
Beziehungen zwischen allen
Leistungsvoraussetzungen und
deren wettkampfspezifischer
Ausprägung
Diese Übersicht bezieht sich auf ein Leistungstraining. Die angegebenen Werte
sind als grobe Richtwerte zu verstehen. Entscheidend ist die trainingsmethodische
Systematik.
Spezielle Trainingsformen
Höhentraining: Beim Höhentraining kommt es zu einer relativen Zunahme der roten
Blutkörperchen. Sonst ist durch die parallele Erhöhung des Blutplasmas eine
absolute Vermehrung derselben gegeben.
Tempowechselläufe: Wirken sich gut auf die Fähigkeit aus, vorübergehend Engpässe
in der Sauerstoffbereitstellung zu ertragen, weil man die anaerobe Schwelle
mehrfach überschreitet.
Hügelläufe: Wird meist nach der Intervallmethode durchgeführt und ist besonders
zum Training der speziellen Ausdauer gut geeignet.
Sprunglauftraining: Basiert auf den Grundlagen des Krafttrainings (polymetrisches
Training). Wird meist nach der Intervallmethode ausgeführt und schult ebenfalls
die spezielle Ausdauer.
Quellenangabe: www.sportunterricht.de

Dauermethode
Belastungsintensität -
im Bereich der aeroben
Schwelle
Pause - keine
Belastungsumfang -
sehr groß
Belastungsdauer - 30
Min.-2Std.
Intervallmethode
Belastungsintensität -
60-80%
Pause - "lohnendePause"
Belastungsumfang -
Mittel
Belastungsdauer-
kurz bis mittel
Wiederholungsmethode
Belastungsintensität -
90-100%
Pause - vollständig
Belastungsumfang -
gering
Belastungsdauer - kurzmittel
Wettkampfmethode
Belastungsintensität -
95-100%
Pause -keine
Belastungsumfang -
gering bis mittel
Belastungsdauer -
mittel-lang

5 Zielgruppenspezifik
Wie trainiert man Ausdauer bei Kindern und Jugendlichen?
Grundsätzlich sind gleiche Adaptationserscheinungen wie beim Erwachsenen
möglich (z.B. Sportlerherz). Ausdauertraining hat fördernden und stabilisierenden
Effekt auf die Gesundheit. Das Immunsystem zeigt eine erhöhte Resistenz gegenüber
banalen Effekten. Selbst die laktazide Kapazität ist durch Training zu
steigern (doch Laktat kann nicht so schnell wie beim Erwachsenen abgebaut werden).
Die Trainingsmethode und der Inhalt sowie die Intensität und die Dauer des
Trainings sind den altersspezifischen Gegebenheiten anzupassen.
Es kann schon im Vorschulalter mit Ausdauertraining begonnen werden. Es gibt
kein „zu früh“. Es können jedoch hormonelle Antriebe für Wachstum, Entwicklung
und Differenzierung gebremst werden. Es sollte mit etwa 60% der maximalen Geschwindigkeit
gelaufen werden, die auf 10m erreicht werden.
Beim Ausdauertraining im Schulkindalter soll die Schaffung einer Grundlagenausdauer
im Vordergrund stehen. Geeignet sind hier Laufstrecken zwischen 600-
800m.
Merke: Nicht die Strecke tötet, sondern das Tempo!
Es sollte die Dauerlaufmethode mit möglichst gleichmäßiger Laufgeschwindigkeit
bevorzugt werden.
In der Zeit der Pubeszens und Adoleszens ist der Einsatz von Trainingsmethoden
möglich, die auch der gezielten Verbesserung der anaeroben Ausdauer dienen.
Das Training sollte besser mit Zeitläufen als mit Laufen bestimmter Strecken gestaltet
werden.Das Training sollte umfangs- und nicht intensitätsbetont durchgeführt
werden. Zur Motivationssteigerung sollten Geräte zur Laufbewegung hinzugefügt
werden. Spiele sollten in ihren Regeln vereinfacht werden, da sie intervallähnliche
Belastungen bergen. Ab der Pubeszens kann auch die Intervallmethode genutzt
werden, die großen Mannschaftsspiele und Tempowechselläufe bieten sich an.
Wie trainiert man die Ausdauer mit dem Ziel der Prävention/Rehabilitation
sowie im höheren Alter?
Kontraindikationen (auf keinen Fall trainieren bei):
• akuten Entzündungen oder Infekten
• Herzrhythmusstörungen, die durch Belastung ausgelöst und intensiviert
werden
• unbehandeltem erhöhtem Blutdruck (systolisch über 200, diastolisch über
110mmHg)
• unbehandelter, aber schon ins Gewicht fallender Hyperthreose (Schilddrüsenüberfunktion)
• schweren chronischen oder dekompensierten Leber- und Nierenschäden
fortgeschrittenen Lungenerkrankungen

Sonst sollte ein Training der Ausdauer anhand zyklischer Sportarten durchgeführt
werden. Die Herzfrequenz sollte bei 180-Lebensalter liegen. Die Grenzherzfrequenz
liegt bei 200-Lebensalter.
6 Wie überprüft man das Niveau der motorischen Ausdauer?
Labordiagnostik:
Labortests zur Ausdauer werden vorwiegend als Stufentests auf dem Laufband
unter Zuhilfenahme von Spiroergometrie und Laktatmessung durchgeführt.
Beispiele:
Keilholz, Strähle und Weicker (1982) beschreiben einen Laufbandtest, der bei 5 %
Steigungseinstellung durchgeführt wird. Der Proband muss 3 Minuten bei einer
Geschwindigkeit von 8 km/h laufen, dann wird die Geschwindigkeit alle 3 Minuten
um 2 km/h erhöht. Der Proband läuft bis zur Erschöpfung.
Bei Neumann (1985) wird ein Stufentest auf dem Laufband durchgeführt, bei dem
jede Stufe 5 Minuten andauert und sich jeweils 1 Minute Pause anschließt. Beginn
mit 3,25 m/s und Steigerung jeweils um 0,25 m/s.
Man möchte anhand dieser Tests über die Laktatkinetik die aerobe-anaerobe
Schwelle bestimmen. Zusätzlich wird häufig die Herzfrequenz erhoben, um im
Training eine Ansteuerung des maximalen Laktat-steady-state zu ermöglichen.
Felddiagnostik:
Derzeit sind die Feldtests hauptsächlich als Mehrstreckentests konzipiert. Wie bei
den Stufentests im Labor wird auch hier die systematische Steigerung der Belastungsintensität
angestrebt.
Beispiele:
In den Laufdisziplinen haben sich Mehrstreckentests von 4 bis 5mal 1000m bewährt,
mit einer Pause von 1 Minute zur Blutentnahme. Je nach Leistungsstand
wird die erste Strecke in beispielsweise 5:00 Minuten gelaufen und dann von Strecke
zu Strecke um 20 Sekunden gesteigert. Die letzte Strecke wird maximal gelaufen.
Beim Cooper-Test läuft der Proband 12 Minuten am Stück. Anhand der zurückgelegten
Strecke können Rückschlüsse auf die Ausdauerleistungsfähigkeit gezogen
werden.
Conconi-Test wird mit einer sehr geringen Laufgeschwindigkeit begonnen (72 sek
pro 200m), die dann alle 200m erst um zwei, später um eine Sekunde gesteigert
wird. Der Läufer nimmt so lange am Test teil, bis er das angegebene Tempo nicht
mehr halten kann.

7 Literaturdokumentation (Stefanie Baaden, Andreas Lentz)
Das Kapitel Ausdauer und Ausdauertraining ist bei
Martin, D., Carl, K. & Lehnertz, K. (1993). Handbuch der Trainingslehre
(S.172-213). Schorndorf: Hofmann
in folgende Abschnitte unterteilt:
• Ausdauer – Charakteristik und Begriff
In dieser kurzen Einführung versuchen Martin, Carl und Lehnertz eine Definition
des Ausdauerbegriffs zu formulieren und bestimmen wesentliche Einflussgrößen
auf die Ausdauerleistung.
• Strukturierung und Erscheinungsformen der Ausdauer
Da sich Strukturierungsmodelle durchgesetzt haben, in denen die Ausdauer
nach verschiedenen Gesichtspunkten eingeteilt wird, stellen Martin, Carl
und Lehnertz die Ausdauerformen nicht nur dar, sondern verknüpfen sie
auch miteinander. Dabei handelt es sich um zwei Modelle: das Modell der
Einteilung nach der Wettkampfdauer (Kurzzeit-, Mittelzeit- und Langzeitausdauer)
und das Modell, in dem auf Grund der Trainingssteuerung zwischen
allgemeiner Ausdauer (Grundlagenausdauer) und spezieller Ausdauer unterteilt
wird.
• Wissenschaftliche Erklärungsmodelle zur Ausdauer
In diesem Teil werden biologische Erkenntnisse ausführlich und genau behandelt,
z.B. der muskuläre Aspekt der Ausdauer, der Energieumsatz, die
Bedeutung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit und die Ursachen
der Muskelermüdung.
• Leistungsdiagnostische Verfahren zur Bestimmung der Ausdauerleistungsfähigkeit
Hier werden vier verschiedene Verfahren (Leistungsdiagnostik im Labor –
Stufentests, Leistungsdiagnostik im Feld – Mehrstreckentests, der Conconi-
Test und die komplexe Leistungsdiagnostik für Ausdauerdisziplinen) verständlich
erklärt. Es werden Beispiele gegeben, Vor- und Nachteile beschrieben
und es sind auch gute Tabellen und Diagramme zur näheren Erklärung
beigefügt.
• Methoden des Ausdauertrainings
In diesem sehr ausführlichen Abschnitt werden alle Methoden genau erklärt,
mit mmol- Bereichen, Prozenten der maximalen Ausdauerleistungsfähigkeit
oder mit Zeiten. Allerdings werden fast keine Beispiele gegeben.
• Spezielles Ausdauertraining –
ein Orientierungsmodell für Spielsportarten
Anhand einiger Beispiele wird verdeutlicht, wie groß die Laufanteile in verschiedenen
Sportarten, wie Handball oder Fußball, sind. Es wird auf Herzfrequenz,
Ammoniakwerte, Laktat und zum Schluss auf das Ausdauertraining
für die jeweilige Sportart eingegangen.

• Planung und Steuerung des Ausdauertrainings
Anhand zweier Beispiele, die sehr ausführlich beschrieben sind wird die Periodisierung
und die jeweiligen Trainingsänderungen beschrieben.
Das Kapitel Ausdauertraining bei:
Weineck, J. (2000 11 ). Optimales Training (S.141-236). Balingen: Spitta
wird in folgende Abschnitte aufgeteilt:
• Arten der Ausdauer
Der einführende Abschnitt beschreibt die Unterteilung der Ausdauer in allgemeine
und lokale, allgemeine und spezielle, aerobe und anaerobe, Kraft-,
Schnellkraft- und Schnelligkeitsausdauer und in Kurz-, Mittel- und Langzeitausdauer.
• Bedeutung der Grundlagenausdauer
Basisvoraussetzung zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit ist eine
ausreichende und gut vorhandene Grundlagenausdauer. Hier versucht
Weineck, die Effekte des Grundlagenausdauertrainings auf den Menschen
darzustellen.
• Anatomisch-physiologische Grundlagen des Ausdauertrainings
Dieser unfassende Teil befasst sich mit der Wirkung der verschiedenen
Trainingsmethoden der Ausdauer. Es bedarf einer ausreichenden Kenntnis
über zugrunde liegende sportbiologische und leistungsphysiologische Gesetzesmäßigkeiten,
die erläutert und auf das Ausdauertraining angewandt
werden.
• Methoden und Inhalte des Ausdauertrainings
Der Abschnitt beschreibt genau die einzelnen Methoden. Weineck gibt allgemeine
Beispiele zum Training, erklärt die Wirkungen auf den Organismus
und den Körper und zeigt auch die Konsequenzen für die Trainingspraxis
auf.
• Anforderungen an Kurz-, Mittel- und Langzeitausdauer
Weineck erläutert die verschiedenen Anforderungen an die verschiedenen
Ausdauerformen und gibt kleine Beispiele für die Praxis.
• Ausdauertests und Ausdauerkontrollformen zur Leistungsdiagnostik
und Trainingssteuerung
Es gibt unterschiedliche Tests zur Ermittlung der Ausdauerleistungsfähigkeit.
Weineck gibt hier einen schönen Überblick darüber, welche Tests existieren,
wie man sie durchführt und zieht ein kurzes Fazit zu jedem Test. Beispiele
sind u.a. Cooper-Test, Conconi-Test.
• Periodisierung des Ausdauertrainings
Spitzenleistungen im Ausdauerbereich sind ohne Kenntnis und Beachtung
der Anpassungsprinzipien nicht möglich. In diesem kurzen Abschnitt versucht
Weineck die richtige Periodisierung auf Grund physiologischen Kriterien
näher zu Kennzeichnen.

• Abtraining
Der Abschnitt des Abtrainings befasst sich mit dem plötzlichen/abrupten
Aufhören des Ausdauertrainings. Er beschreibt die Reaktionen des Körpers.
Einziger Nachteil: es bezieht sich alles auf den Hochleistungssport.
• Methodische Grundsätze des Ausdauertrainings
Hier werden noch einmal die Informationen aus den zuvor beschriebenen
Abschnitten zusammenfassend wiedergegeben.
• Ausdauertraining im Kinder- und Jugendalter
Dieser Abschnitt finde ich als den am besten gelungenen in diem gesamten
Teil über das Ausdauertraining. Weineck beschreibt hier die Gefahren und
natürlich die Besonderheiten des Ausdauertrainings bei Jugendlichen und
Kindern. Er weist auf die physiologischen Parameter hin und gibt sehr gute
Beispiele für die einzelnen Methoden des Ausdauertrainings im Kindes- und
Jugendalter.