Tietgen Magazine #5

TRÆNING
BLIV KLAR TIL SOMMER
PIGER
Hvem vil ikke gerne ligne en million på stranden til sommer?
Jeg kender i hvert fald ikke nogen af den slags! Mange
piger har – i hvert fald i mine øjne – misforstået konceptet
med træning. Der er mange, som bruger helt ufatteligt lang
tid på løbebåndet, stepmaskinen etc., uden for eksempel at
have styr på kosten – nogen undlader sågar helt at spise.
God ernæring og varieret træning er vejen frem til en smuk
og markeret krop, hvilket er de flestes mål frem for at være
radmager.
For det første er det vigtigt, at man husker at spise – gerne
4-6 måltider om dagen, som så er knap så store, som hvis
man spiser tre. Derudover er det dumt at spise noget sødt
om morgenen, da det gør ens blodsukker ustabilt, og så
kommer man gerne til at ’crave’ søde ting resten af dagen.
Spis sundt og varieret, men lad det selvfølgelig ikke blive
fanatisk – der skal også være plads til en Snickers eller en
pizza en gang imellem.
Træningen er essentiel for en smuk krop, og som sagt er
der mange piger, som bruger alt for meget tid på cardiomaskinerne
– bare fordi man løfter vægte, betyder det altså
ikke, at man kommer til at ligne Kai Greenes kæreste! Ved
styrketræning sætter man faktisk gang i en forbrænding,
som er vedvarende i forhold til cardio – når du dyrker cardio,
forbrænder du, imens du er i gang, men ved styrketræning,
forbrænder man faktisk i op til 24 timer efter sit
træningspas. Og det kan godt virke grænseoverskridende
i starten at stille sig ned, hvor de store fyre står og løfter
og pruster, men efter to-tre gange virker det altså meget
naturligt, og drengene bliver kun glade for det.
Tre banebrydende øvelser til smukkere ben og bagdel
1. Squats – ved squats er det meget vigtigt, at teknikken er
korrekt, da en ukorrekt teknik kan føre til slemme knæskader.
Det er vigtigt at spænde op i overkroppen, og at
knæene ikke rammer ud over tåspidserne.
2. Dødløft – ved dødløft er det ligeledes meget vigtigt, at
teknikken er korrekt! Spænd godt op i hele kroppen – især
ryggen er meget vigtig.
3. Cable kickbacks – spænd et kabel om foden, og som
navnet siger spark tilbage. Den går lige i ballerne!
DRENGE
Såvel som det er vigtigt for piger at se godt ud, er det ligeså
for (de fleste) drenge – og det drejer sig jo ofte også her om
kroppen!
Det er ofte vigtigt med den eftertragtede sixpack og for
at få den, må man ned i fedtprocent. Her er kosten altså
primært nøglen til at blive lækker til sommer, og derfor må
man kende sine tal både kalorier, men også makrotal – der
kan iifym.com (if it fits your macros) være en god hjælp til
at finde frem til, hvor meget man skal have af de forskellige
næringsstoffer. Derudover, hvis man har lidt svært ved
at komme ned i fedtprocenten, kan det være en god idé at
supplere med lidt cardio, selvom det er federe kun at løfte
vægte – og hvis man synes, det er federe at løfte vægte, så
er det jo fedt, hvis cardiotræningen er hurtigt overstået. Der
kan man for eksempel lave noget højintensitetstræning for
at sætte godt gang i forbrændingen eller eventuelt prøve en
boksetime – det er faktisk ret sjovt, hvis træneren formår
at lave nogle fede timer. Der kan jeg klart anbefale Michael
Ø. Christensens boksehold, som han har i nogle forskellige
centre.
Efter at have forhørt mig ved nogle drenge, er jeg kommet
frem til, at et flot chest og abs er essentielt for jer.
Tre gode brystøvelser
1. Bænkpres
2. Incline bænkpres
3. Flyes med dumbbells
Tre gode maveøvelser
1. Hanging legraises
2. Cable crunches
3. Russian twist med medicinbold
Det er selvfølgelig vigtigt at have brystmusklerne og mavemusklerne
i orden, men glem nu ikke de andre muskelgrupper,
så det ser uproportioneret ud! Glem især ikke benene,
du skulle jo helst ikke gå under navnet ”Mr. Chickenlegs” ;-)
Til benene kan man snildt hente lidt inspiration fra anbefalingerne
til pigerne.
Det fantastiske ved squats og dødløft er, at det ikke blot
rammer lår og baller, men at man bruger hele sin krop til
løftet, når man spænder op, så det rammer samtidig mave
og ens coremuskler – og ved dødløft rammer man også
ryggen!
26 TIETGENMAGAZINE