AquaMama - Gigtforeningen

AquaMamaVandtræning for gravide

Vigtigt!Raske kvinder med en normal graviditetkan træne med AquaMama.Træningen er ikke for gravide, der har en kronisk sygdom,komplikationer under graviditeten eller er sygemeldte.Hvis du er i tvivl, om du må lave øvelserne, så spørg din læge.Hvis du oplever ubehag eller smerte under træningen,skal du stoppe. Hvis ubehaget eller smertenfortsætter, skal du kontakte din læge.Konsulenter: jordemoder Hanne Hegaard, fysioterapeutPernille Wallentin og professor Peter Damm, Rigshospitalet

Hvor?Du træner, når du vil, og hvor du vil.Uden faste tider og instruktører.Se listen over AquaPunkt svømmehaller påwww.gigtforeningen.dk/aquapunktHar du brug for hjælp til at komme i gang?Spørg efter AquaCoachen. Det er enlivredder, som ved noget om, hvordan dutræner AquaMama. AquaCoachen giver ogsågerne et par tips og nogle variationer,hvis du trænger til det.På de næste sider finder du øvelserne.God fornøjelse!

MamaSurfMave, ryg, ben & ballerØvelse 1• Stå med siden til kanten• Sæt fødderne på tværs af pladen.Støt evt. med den ene hånd,til du finder balancen• Træk knæene op mod maven, mensdu holder pladen under fødderne• Stræk benene, så du presser pladenned igen. Rør ikke bunden• Hold kroppen lodret hele tiden• Gentag i 3-4 min. ellerca. 20-30 gangeBøj ikke så meget i hoften,at det gør ondt

MamaBoxingMave, ryg, baller, skuldre & armeØvelse 3• Vandet skal nå dig til ligeover brystet• Stå med lidt afstandmellem fødderne• Bøj let i knæene• Hold håndvægtene vandretmed håndryggen opad- lige under overfladen• Lav boksebevægelser• Gentag 15-20 gangeHold kroppen ret,mens du bokser

MamaBicepsMave, ryg, baller, skuldre & armeØvelse 4• Vandet skal nå dig til lige over brystet• Stå med lidt afstand mellem fødderne• Bøj let i knæene• Hold håndvægtene lodret- lige under overfladen• Armene ud til siden• Pres begge underarme indforan brystet• Spred armene igen• Gentag 15-20 gangeHold kroppen ret,mens du bevæger armene

MamaLiftMave, ryg, baller & skuldreØvelse 5• Stå med lidt afstand mellem fødderne• Let bøjede knæ, ryggen ret og armene strakte• Tag fat om en håndvægt med begge hænder.Hold den vandret under vandet• Pres håndvægten lige ned• Hold igen, mens den stiger op til overfladen• Pres håndvægten ned og til venstre.Hold igen, mens den stiger op• Pres håndvægten ned og til højre.Hold igen, mens den stiger op• Gentag 10-12 gangeHold ben og bækken i ro

MamaJoggingBen & konditionØvelse 6• Tag AquaMama-bæltetpå og ”løb” på dybt vand• Fortsæt i ca. 2 min.• Hold pause og gentag4-5 gange - eller detdu kan klareHold kroppen lodret i vandet,mens du løber

AquaPunktVi håber, du får glæde af AquaMama.I Gigtforeningen kæmper vi nemlig for, atfærre får ondt i led, ryg og muskler, og forskernesiger, at motion både lindrer og forebygger.Når du har født og er klar til at komme i svømmehallenigen, kan du fortsætte med AquaPunkt. Og når ditbarn er blevet lidt større, kan I have det sjovt sammenmed AquaPlay, en træningsserie for familier og andrelegesyge sjæle. Øvelser og redskaber finder dupå vognen i svømmehallen.

Vil du være medlemaf Gigtforeningen?For 165 kroner om året får du glæden ved at gøre enforskel for de 700.000, som har ondt i led, ryg eller muskler.For eksempel er du med til at sikre, at AquaPunkt heletiden udvikler sig – til gavn for dig og de mange andre,der gerne vil gøre noget ved de ømme punkter,før de bliver til et varigt problem.Meld dig ind på www.gigtforeningen.dkeller indbetal 165 kroner påreg.nr. 1471 og kontonr. 0008002312.

AquaPunktVandtræning der virker!www.gigtforeningen.dk/aquapunktVi tager forbehold for prisændringer og trykfejl. Gigtforeningen 01/13