Har du slidgigt? - Gigtforeningen

Har du slidgigt?
Gode øvelser til hofter,
knæ, hænder og fødder

2
Har du slidgigt?
Har du slidgigt?
Du er ikke alene. Slidgigt – eller
artrose – er en folkesygdom og
langt den mest udbredte af de
over 200 gigtsygdomme, der findes.
Omkring 210.000 mennesker i
Danmark har fået diagnosen, men
det reelle antal skønnes at være
betydeligt større.
Hvad sker der?
Slidgigt er en gradvis nedbrydning
af brusken i et led. Du vil ofte føle
stivhed og smerte, og det kan betyde,
at du bevæger dig på en
uhensigtsmæssig måde, så dit led
overbelastes, og tilstanden forværres.
Ved fremskreden slidgigt er
ledbrusken helt forsvundet, ledfladerne
bliver større, ledkapsler og
ledbånd bliver tykkere, og musklerne
bliver svagere.
Det er meget forskelligt, hvordan
sygdommen påvirker den enkelte.
Nogle mærker ikke noget særligt
til selv fremskreden slidgigt, mens
andre oplever, at selv lette forandringer
i et led giver daglige smerter.
Årsager
Der kan være mange grunde til, at
nogle mennesker er mere tilbøjelige
til at udvikle slidgigt end andre.
Ingen af nedenstående forhold
er alene årsag til, at man udvikler
sygdommen, men de er alle anerkendte
risikofaktorer:
• Dit køn ser ud til at have en
betydning for, hvor du har størst
risiko for at udvikle slidgigt.
Fx får mænd hyppigere end
kvinder slidgigt i hofterne. Til
gengæld har kvinder oftere
slidgigt i knæ og fingre
• Alder – hyppigheden stiger,
jo ældre vi bliver
• Arveanlæg
• Tungt, ensidigt belastende
arbejde
• Overvægt
• Tidligere skader i leddet,
fx brud eller ledbåndsskader
• Medfødte eller tidlige
fejlstillinger i leddene
• Andre gigt- eller ledsygdomme
som fx leddegigt.

Har du slidgigt? 3
Hvorfor træne?
Der er mange gevinster ved at
holde kroppen i form. Du styrker
dine led, muskler og knogler, du
får mere energi og større velvære,
og du forebygger en række udbredte
livsstilssygdomme. Det er
alt sammen med til, at du kan
bevare livskvaliteten og friheden
til at gøre de ting, du gerne vil.
Mange tror, at hvis man har slidgigt,
er det nok bedst at holde sig
i ro. Men det er ikke sandt – tværtimod.
Med den rigtige træning kan
du i mange tilfælde lindre smerterne
og forebygge, at tilstanden
forværres. For stærke muskler kan
holde til større belastninger, og
regelmæssig fysisk aktivitet og
træning stimulerer opbygningen
af dine bruskceller.
Øvelserne på de næste sider
hjælper dig til stærkere hofter,
knæ, hænder og fødder. Du opnår
det bedste resultat, hvis du laver
dem mindst tre gange om ugen
– gerne dagligt. Det tager omkring
10 minutter for hver serie.
Har du smerter eller ubehag, skal
du kontakte din læge eller fysioterapeut,
inden du går i gang.
Vil du vide mere?
På www.gigtforeningen.dk finder du
flere øvelser og gode råd.
Du kan også kontakte Gigtforeningens
professionelle rådgivning. Ring til os på
telefon 39 77 80 80 eller skriv en mail
via www.gigtforeningen.dk/brevkasse.
Rådgivningen er gratis og åben for alle
mandag-torsdag kl. 9-16 og fredag kl.
10-15.

4
Har du slidgigt?
Hofter
Disse tre øvelser styrker dine hofters
muskler og bevægelighed. Det kan
forebygge skader og lindre smerter.
Gode råd om hofter
• Du kan lindre dine smerter ved at ligge
på maven 20-30 minutter dagligt
• Sid eller lig med det ene ben over det
andet – gerne flere gange dagligt
• Træn din balance – stå på et ben uden
støtte.
• Lig på ryggen med strakte ben
• Tag fat omkring dit ene knæ og træk
det op mod maven
• Stræk benet ud igen
• Gentag øvelsen 8-12 gange med hvert ben.
• Lig på ryggen med strakte ben
• Bøj det ene knæ ved at lade hælen glide
langs underlaget op mod ballen
• Lad knæet falde ud til siden, og lad hælen
glide ned langs underlaget, indtil knæet er
strakt igen
• Gentag øvelsen 8-12 gange med hvert ben.
• Lig på ryggen med bøjede ben og armene
ned langs siden
• Løft bækkenet op fra underlaget, indtil du
hviler på skulderbladene. Hold stillingen i
2-3 sekunder
• Sænk bækkenet langsomt igen
• Gentag øvelsen 8-12 gange.

Knæ
Du kan holde dine knæ stærke og
forebygge skader og gener ved at
træne musklerne omkring leddene.
Gode råd om knæ
• Tag en daglig cykeltur på 1020
minutter i lavt gear
• Sid på en skammel, når du ordner
blomsterbedet, tørrer panelerne af osv.
• Træn din balance – stå på et ben uden
støtte.
• Sid på en stol
• Kryds armene foran kroppen
• Læn dig forover og rejs dig op
• Skyd enden bagud og sæt dig langsomt
ned på stolen
• Gentag øvelsen 8-12 gange.
• Stå op ad en væg med en plastikpose
bag ryggen og fødderne ud fra væggen
• Glid ned ad væggen, til knæ og hofter er
i en ret vinkel
• Knæet skal holdes direkte over anklen
og må ikke presses ind over foden
• Gentag øvelsen 8-12 gange.
• Stå med stor afstand mellem fødderne
– det ene ben foran det andet
• Lad tæerne pege lige frem
• Læg vægten på det forreste ben ved at
bøje i knæ og hofte
• Knæet skal holdes direkte over anklen
og må ikke presses ind over foden
• Gentag øvelsen 8-12 gange med
hvert ben.

6
Har du slidgigt?
Hænder
Har du problemer med hænderne,
kan det påvirke dine arme, dine
skuldre og din nakke. Med disse
tre øvelser kan du styrke hændernes
bevægelighed og muskler.
Gode råd om hænder
• Skån de små led og lad i stedet de
store tage belastningen. Fordel belastningen
– bær fx med begge hænder
• Undgå at overstrække dine led
• Varier arbejdsstillinger ofte, så du undgår
den samme belastning i længere tid.
• Hold hånden på højkant
• Bøj først fingrenes yderled og mellemled
og derefter grundleddet, så du lukker
hånden så meget som muligt
• Tæl til tre
• Stræk fingrene så meget som muligt
• Skift til den anden hånd
• Gentag øvelsen 5-8 gange.
• Læg underarmen på et bord
• Før tommelfingeren til henholdsvis
2., 3., 4. og 5. fingerspids, så der efter
tur dannes en ring med fingrene
• Dine fingerspidser skal kun mødes,
ikke presses sammen
• Gentag øvelsen 5-8 gange
• Skift til den anden hånd.
• Tag en håndvægt (ca. ½ kg) eller en
fyldt vandflaske i den ene hånd
• Læg underarmen på et bord med hånden
ud over kanten og håndfladen nedad
• Bøj håndleddet op og ned i roligt tempo.
Bevægelsen må kun foregå i håndleddet
• Gentag øvelsen 5-8 gange
• Skift til den anden hånd.

Fødder
Har du ondt i bare ét led eller én muskel
i foden, kan det belaste resten af din
krop, så du fx får ondt i knæ, hofter, ryg
og nakke. Disse tre øvelser styrker musklerne
og bevægeligheden i dine fodled:
Gode råd om fødder
• Skift sko i løbet af
dagen
• Tag et fodbad og
massér dine fødder
• Træn din balance – stå
på et ben uden støtte.
• Sid på en stol
• Krum tæerne og hold spændingen
i 2-3 sekunder
• Spred tæerne, så der kommer luft
imellem dem
• Gentag bevægelsen 8-12 gange
• Skift til den anden fod.
• Sid på en stol
• Sæt forfoden på en bold
• Grib med tæerne omkring bolden.
Hold spændingen i 2-3 sekunder
• Gentag bevægelsen 8-12 gange
• Skift til den anden fod.
• Sid på en stol
• Løft den ene fod op fra gulvet og tegn
cirkler med storetåen
• Begynd med at tegne små cirkler, der
gradvist gøres større. Bevæg derefter
storetåen i den modsatte retning, indtil
du ikke kan lave bevægelsen mindre
• Gentag øvelsen 8-12 gange
• Skift til den anden fod.

10-2010
Færre syge
Gigtforeningen kæmper for et samfund, hvor færre
er plaget af smerter og nedsat fysisk funktion
Bedre liv
Gigtforeningen arbejder for bedre livskvalitet
til de 700.000 mennesker i Danmark, der lever
med en sygdom i led, ryg eller muskler
Mere viden
Gigtforeningen støtter forskningen i
forebyggelse, behandling og helbredelse
Flere muligheder
Gigtforeningen giver mennesker viden og
værktøjer til selv at handle
Gentoftegade 118 • 2820 Gentofte • Tlf. 39 77 80 00 • Fax 39 65 11 96
info@gigtforeningen.dk • www.gigtforeningen.dk