Hvilken løbestil giver færrest skader? - Løberen

Tre øvelser til bedre løbeteknik
Styrke- og stabilitetsøvelser
God løbeteknik handler også om styrke og stabilitet. Er du stabil i centrum af kroppen,
mindsker du risikoen for skader i store muskelområder samt i ryg og hofter.
Travgang →
Flyt dit balancepunkt ved hjælp af dine
haser. Stil dig i løbestilling. Løft anklen
på dit støtteben og brug din kropsvægt
til hurtigt at skifte til det andet ben.
Gentag 25 til 30 gange på hvert ben.
Lænd/bækken ↑
Lig på underarmene og tåspidserne med
kroppen ret. Sug navlen op til ryggen.
Hold stillingen så lang tid du kan, uden at
du taber stillingen eller begynder at ryste.
Gentag 3 gange.
hoppe op og ned, og så skal vi forsøge at få et stabilt, fremadrettet
tyngdepunkt, siger Lars Henrik Larsen. - Hvis man for eksempel
bruger for meget energi på at komme op i luften eller bringe kroppen
i en anden retning end fremad, er det udtryk for en dårlig løbe-
økonomi, og en dårlig løbeøkonomi spænder ben for forbedring af
ens resultater, forklarer han. Den måde, vi løber på, er i høj grad
genetisk bestemt, men der er i følge Lars Henrik Larsen nogle ting,
vi selv kan ændre – enten ved hjælp af specielle sko eller ved at
fokusere på vores bevægelsesmønster.
Ét skridt ad gangen
- Hvis man løbetræner to og to, kan man med relative simple metoder
hjælpe hinanden. For eksempel kan man holde øje med, om makkerens
tyngdepunkt, der sidder lige omkring navlen, hopper op og ned
eller forholder sig nogenlunde i ro, fortæller Lars Henrik Larsen.
- Men alle kan have gavn af at undersøge, om man bruger nogle
kræfter et eller andet sted, som man ikke behøver at bruge. Eksempelvis
vil mange af dem, der begynder at løbe lange ture, opleve, at
turene er mest hårde for skuldrene, fordi de løber med dem oppe
under ørerne. Så er der jo nogle kræfter, der kan frigives dérfra, siger
han.
Det ér altså muligt at forbedre sin løbeøkonomi ved hjælp af den
rette teknik. Men selv om det i rusen over fremtidige rekorder kan
virke tillokkende at kaste sig over al træningen med det samme,
maner Lars Henrik Larsen til besindighed: - Forsøg ikke at ændre det
hele i morgen. Arbejd koncentreret med én ting ad gangen og så skal
resultaterne nok komme.
Lår, haser, baller og ryg →
Squats, dyb knæbøjning under vandret.
Hold ryggen ret, kig lige frem. Knæene
lige ud over tæerne. Vægten på hælene.
Gentag 3x20.
Typiske ”løbefejl”
Man hopper for højt
Små hop på fodballerne ↑
Flytter din kropsvægt til fodballen (forfoden)
og styrker dine lægmuskler. 15-25 sjip/
hop med eller uden tov. Sæt af og land på
fodballen. 3 gentagelser.
Man bruger unødvendigt meget energi både på at hoppe op i
luften og på at lande igen. Ofte hænger det at hoppe for højt
sammen med, at der tages for lange skridt. Hvis du derimod
tager flere og mindre skridt, holder du kroppen tættere til jorden
og skaber derved en bedre og mere effektiv fremdrift.
Man tager for lange skridt
Mange løbere har en idé om, at man skal løbe med lange skridt
for at være en hurtig og effektiv løber. Den holder ikke. Lange
skridt er en hård belastning for kroppen, da man typisk vil lande
hårdt på hælen. Med korte og hurtigere skridt kan man holde til
at løbe rigtig meget uden at gå i stykker af det og samtidig opnå
en bedre løbeøkonomi.
Forkerte armbevægelser
Armene er med til at trække kroppen fremad, når du løber. For
store eller for små armbevægelser kan påvirke fremdriften i
negativ retning. En typisk fejl er, når armene svinges ind foran
kroppen, og hænderne krydser hinanden. Herved bremses den
fremadrettede bevægelse, og løberetningen påvirkes uhensigtsmæssigt.
Kilde: Lars Henrik Larsen.
LØBERENs Magasin • FORÅR / SOMMER 2012
21