Brugermanual - Power Plate
Brugermanual - Power Plate
Brugermanual - Power Plate
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
Træningsintensitet og mængde<br />
Det er meget vigtigt, for at din træning<br />
udføres korrekt og er effektiv, at<br />
belastningen bygges op gradvist.<br />
På modellerne i <strong>Power</strong> <strong>Plate</strong> ® pro-serien<br />
er der flere indstillingsmuligheder, der kan<br />
bruges til at variere belastningen.<br />
• Den enkelte øvelses længde<br />
• Længden af hvileinterval mellem øvelser<br />
• Antal øvelser<br />
• Frekvens (antal vibrationer pr. sekund<br />
målt i Hertz)<br />
• Svingning (pladernes vertikale bevægelse<br />
pr. vibration)<br />
• Antal ugentlige træningssessioner (2-3<br />
gange er optimalt)<br />
• Muskelspænding (hvor hårdt musklen<br />
spændes) ved at ændre vinklen på led<br />
eller for eksempel ved at udføre øvelsen<br />
på ét ben<br />
• Kompleksitet i bevægelsen eller<br />
yderligere bevægelse (dvs. aktiv eller<br />
dynamisk bevægelse modsat at holde en<br />
øvelsesstilling)<br />
• Ekstra vægt eller belastning, dvs. ved at<br />
bruge vægtvest eller håndvægte<br />
Den præcise sammensætning af de<br />
mange variable er kompleks og afhænger<br />
af den enkelte person og vedkommendes<br />
træningsmål. Andre faktorer, som bør<br />
tages i betragtning er eventuelle skader,<br />
begrænsninger, særlige krav og/eller<br />
andre forhold, som påvirker kroppen (og<br />
psyken).<br />
Generelt kan man udvide træningen i<br />
følgende trin:<br />
Træningens varighed, antal øvelser<br />
og hviletid<br />
Indstillingen afhænger helt af<br />
træningsmålene. Hvis man ikke har<br />
trænet med Acceleration Training<br />
tidligere, anbefaler vi, at man kun udfører<br />
få øvelser og holder hvileintervaller<br />
af samme varighed som de<br />
træningsintervaller, hvor man anvender<br />
<strong>Power</strong> <strong>Plate</strong> ® maskinen. Efter nogen tid<br />
kan ekstra øvelser tilføjes.<br />
Ved genoptræning, smidighedstræning<br />
og forberedende træning er det bedre at<br />
udføre de specifikke, målrettede øvelser<br />
og holde den samlede træningsmængde<br />
lav og samtidig sikre tilstrækkelige pauser<br />
mellem øvelser.<br />
Ved styrketræning, krafttræning og<br />
hurtighedstræning kan frekvensen (dvs.<br />
Hertz indstillingen) øges for hver øvelse,<br />
men den samlede træningsmængde skal<br />
stadig være lav.<br />
Eksempel: Hvis man træner med<br />
henblik på at opbygge kondition eller<br />
opnå vægttab, skal man gradvist udvide<br />
træningens varighed til flere sæt på<br />
60 sekunder og skære hviletiden ned<br />
til 30 sekunder eller mindre mellem<br />
sættene. Hvis målet er at opnå maksimal<br />
styrke eller kraft, skal man træne i flere<br />
sæt af kort varighed med høj svingning<br />
og tage lange hvileperioder på 1-4<br />
minutter.<br />
Frekvens<br />
For hver øvelsestype anbefaler vi følgende<br />
indstillinger:<br />
• Strækøvelser skal foretages ved 30 Hertz<br />
til 40 Hertz<br />
• Styrketræning foretages ved maks. 40 Hertz<br />
• Massage kan foretages ved maksimal<br />
indstilling op til 50 Hertz<br />
• Ved afslapningstræning må indstillingen<br />
maks. være 40 Hertz<br />
Når frekvensen øges, bør træningsmængden<br />
i øvelserne sættes ned<br />
(varighed, antal sæt) og hvileintervallet<br />
øges proportionalt.<br />
Svingning<br />
For hver øvelsestype anbefaler vi<br />
følgende indstillinger for svingning:<br />
• Ved strækøvelser skal indstillingen være<br />
LAV<br />
• Ved styrketræning skal indstillingen være<br />
LAV og øges gradvist til HØJ<br />
• Ved massage kan indstillingen være HØJ<br />
• Ved afslapningstræning skal indstillingen<br />
være LAV<br />
12<br />
Når man træner med henblik på vægttab,<br />
for at styrke hjertekarsystemet eller<br />
forbedre konditionen, kan hviletiden<br />
nedsættes, træningstiden udvides og<br />
antal øvelser øges, så den samlede<br />
træningsmængde øges.<br />
Når svingningen øges fra lav til høj, bør<br />
frekvens og træningsmængde nedsættes<br />
(midlertidigt), og hvileintervallet sættes op<br />
proportionalt.
Change language