Sund skolemad - Fødevarestyrelsen
Sund skolemad - Fødevarestyrelsen
Sund skolemad - Fødevarestyrelsen
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
1 · Anbefalinger<br />
Bestil. nr. 20092190<br />
Ernæringsanbefalinger til <strong>skolemad</strong><br />
Skolen eller kommunen har det overordnede ansvar for<br />
<strong>skolemad</strong>ens kvalitet – uanset om den bliver tilberedt<br />
på skolen eller leveres af en ekstern leverandør. Anbefalingerne<br />
er et styringsredskab til at vurdere, om maden<br />
er sund.<br />
Anbefalingerne er udformet, så de følger nøglehulskriterierne<br />
og opfordrer til, hvor det er muligt, at udbyde<br />
produkter, der lever op til fuldkornslogoet.<br />
Den overordnede anbefaling er: HELE MÅLTIDER i TO<br />
PORTIONSSTØRRELSER<br />
Frokost<br />
En kold frokost med rugbrød, frugt og grønt, fisk og<br />
kød/æg er et rigtigt sundt og godt måltid. Rugbrød er<br />
en af de mest fuldkorns- og fiberrige fødevarer overhovedet<br />
i danskernes kost, og frokosten er et oplagt måltid<br />
at spise rugbrød til.<br />
SKEMA I<br />
HElE MåltIdER<br />
befalingerne går på ernæringskvaliteten i forskellige<br />
fødevaregrupper og på, hvor ofte man tilbyder det.<br />
b) At maden delvist produceres på skolen og delvist<br />
bliver produceret af eksterne leverandører (SKE-<br />
MA I og II)<br />
En <strong>skolemad</strong>sordning, der organiseres på skolen,<br />
kan supplere med mad fra ekstern leverandør ved<br />
at sælge indkøbte måltider enkeltvis eller ved at lade<br />
dem indgå i skolens eksisterende koncept.<br />
Leverandøren kan f.eks. være det lokale plejehjem,<br />
bager, slagter eller cateringvirksomhed, der tilbyder<br />
færdiglavede måltider, som skolen kun skal opvarme<br />
eller sælge uden at skulle forarbejde det.<br />
For at sikre at disse supplerende indkøb er sunde, bør<br />
skolen insistere på, at den eksterne leverandør lever<br />
op til anbefalingerne i SKEMA II. Skolen har i så fald<br />
ansvaret for at sikre sig, at leverandørens måltider le-<br />
ver op til de hyppighedsfrekvenser, som er nævnt i<br />
SKEMA I.<br />
c) At al maden bliver produceret af eksterne leverandører<br />
(SKEMA II)<br />
Hvis skolen eller kommunen har valgt en ekstern<br />
leverandør til at klare hele madtilbudet, bør man<br />
sikre leverandøren til at leve op til anbefalingerne i<br />
SKEMA II i forhold til både det enkelte måltid og til<br />
hele sortimentet.<br />
Den eksterne leverandør skal give de nødvendige<br />
oplysninger på produktblad eller lignende, sådan at<br />
skolen kan vurdere, om produkterne lever op til anbefalingerne.<br />
En eventuel mærkning på de konkrete<br />
produkter skal være i overensstemmelse med de til<br />
enhver tid gældende mærkningsregler.<br />
<strong>Sund</strong> SKolEMAd På vEj tIl <strong>Sund</strong> SKolEMAd<br />
Med i måltidet: frugt/grønsager + brød/kartofler/ris/pasta + fisk/kød/æg/<br />
ost. Barnet skal kunne blive mæt af måltidet<br />
PoRtIonSStØRRElSER Lille portion vurderet til 7-10 årige og stor portion vurderet til 11-15 årige<br />
eller 1 portionsstørrelse med fri salatbar<br />
Minimum løssalg af frugt/grønsager +<br />
brød/kartofler/ris/pasta + fisk/kød/æg/ost.<br />
Barnet skal kunne blive mæt af måltidet<br />
1 portionsstørrelse med mulighed for tilkøb<br />
af ekstra brød og/eller grønt<br />
FRuGt oG GRØnt Frugt og grønt udgør (renset og utilberedt) Mindst 1/3 af vægten af det samlede måltid Mindst ¼ af vægten af det samlede måltid<br />
KARtoFlER, RIS oG PAStA<br />
Grønt /råkost /salat i løssalg dagligt Mindst 1 slags Mindst hver anden salgsdag<br />
Frugt /frugtsalat i løssalg dagligt Mindst 1 slags Mindst hver anden salgsdag<br />
Bagte eller kogte kartofler frem for ris og pasta I mindst 2 ud af 5 varme måltider<br />
BRØd Brød med fuldkorn: mindst 5 g fiber pr. 100 g og mindst 15 g fuldkorn pr. 100 g i købt<br />
brød. Se efter nøglehulsmærke eller fuldkornslogo.<br />
Når du selv bager, består mindst 1/3 af melet af fuldkornsmel<br />
KØd<br />
Varme måltider bidrager med andre fødevarer end de<br />
kolde måltider. Det kan være en større andel af kartofler,<br />
grønsager, ris og pasta samt kød/fisk. Herudover<br />
kan det være nemmere at prøve med bælgfrugter til det<br />
varme måltid fx i en sammenkogt ret.<br />
Mellemmåltid (omfatter også forsinket morgenmåltid<br />
på skole eller SFO).<br />
Tilbyd som minimum frugt/grønt og brød/morgenmadsprodukter<br />
med fuldkorn. Suppler gerne med surmælksprodukt<br />
med eller uden topping.<br />
SådAn vælGER du SKEMA:<br />
Anbefalingerne tager udgangspunkt i tre scenarier for<br />
udbudet af <strong>skolemad</strong>:<br />
a) At al maden produceres på skolen (SKEMA I)<br />
Hvis man laver mad på skolen, kan man bruge SKE-<br />
MA I til at arbejde sig frem til <strong>Sund</strong> <strong>skolemad</strong>. An-<br />
tjekliste for mad der produceres på skolen – evt. med supplement fra ekstern leverandør<br />
Ved at krydse af fx hver anden måned, kan I få styr på flere og flere delmål – og dermed nærme jer den sunde <strong>skolemad</strong>.<br />
Kød og kødpålæg: højst 10 g fedt pr. 100 g råvare I mindst 4 ud af 5 kødretter eller pålægstyper<br />
Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri<br />
<strong>Fødevarestyrelsen</strong><br />
Bagte eller kogte kartofler frem for ris og<br />
pasta i 1 ud af 5 varme måltider<br />
Altid I mindst 3 ud af 5 brød<br />
I mindst 2 ud af 5 kødretter eller<br />
pålægstyper<br />
FISK Fisk i henholdsvis kold og varm ret I mindst 1 ud af 5 retter I mindst 1 ud af 10 retter<br />
dIvERSE Konfekture, slik, chokolade, is, chips, kager, muslibar Aldrig I max. 1 ud af 5 dage<br />
dRIKKE Koldt drikkevand uden betaling Altid Altid<br />
Mælk og mælkeprodukter: højst 0,7 g fedt pr. 100 g Altid Altid*<br />
Frugt- og grøntsagsjuice og frugtsmoothies uden tilsat sukker: højst 200 ml pr. portion Højst 2 ud af 5 dage 3 ud af 5 dage<br />
Saft, sodavand, milkshake, kakaomælk, iste, o.lign. Aldrig Aldrig<br />
*Letmælk må tilbydes i skolemælksordninger, der er ”På vej til sund <strong>skolemad</strong>”. Det gælder dog ikke mælk tilsat sukker, som fx kakaoskummetmælk.<br />
Bemærk: Antal dage er skoledage, hvor der sælges mad.
1 · Anbefalinger<br />
Bestil. nr. 2009209<br />
Ernæringsanbefalinger til <strong>skolemad</strong><br />
SKEMA II<br />
AnBEFAlInG tIl EnERGIIndHold oG -FoRdElInG I dEt EnKEltE MEllEMMåltId<br />
– Incl. MoRGEnMåltId<br />
Anbefaling tilstræb<br />
Skal som minimum bestå af både frugt/grønt og brød/<br />
morgenmadsprodukt med fuldkorn.<br />
Energifordeling for måltidet skal oplyses på produktblad.<br />
Angiv energiindhold og om det er et lille eller et stort mellemmåltid<br />
på produktblad.<br />
Lille: 500-900 kJ. Stort: 1100-1500 kJ (ekskl. drikkemælk)<br />
Indholdet af mættet fedt er max 10 E%.<br />
Indholdet af tilsat sukker er max 10 E%.<br />
Madordningen varetages af en ekstern leverandør<br />
– hvor skolen almindeligvis intet har at gøre med administration, produktion eller salg<br />
Anbefalingerne til det enkelte måltid går på fordeling af råvarer og energi i hver ret. Der er forskellige anbefalinger for henholdsvis frokost og mellemmåltid.<br />
Anbefalingerne til hele sortimentet går på hyppighed og næringskvalitet af mad og drikkevarer. Her er anbefalingerne ens for frokost og mellemmåltider.<br />
Leverandøren kan f.eks. være en større cateringvirksomheder eller en specialiseret <strong>skolemad</strong>sleverandør.<br />
AnBEFAlInG tIl EnERGIIndHold oG -FoRdElInG I dEt EnKEltE FRoKoStMåltId<br />
Anbefaling tilstræb<br />
Mindst 1/3 af vægten af hvert måltid består af grønsager<br />
og/eller frugt (renset og utilberedt).<br />
Energifordeling på hvert måltid skal leve op til anbefalingerne<br />
og oplyses på produktblad.<br />
Kulhydrat og fiber skal samlet bidrage med 50-60 E%, Protein<br />
10-20 E%, Fedt 25-35 E%. Mættet fedt max 10 E%.<br />
Angiv energiindhold samt aldersgruppe, som kan blive mæt<br />
af frokostmåltidet på produktblad.<br />
7-10 år: 1800-2100 kJ og/eller 11-15 år: 2200-2500 kJ<br />
(ekskl. drikkemælk).<br />
Varier udbuddet af frugt og grønt (grove/fine, årstid, eksotiske/danske,<br />
farver og sorter).<br />
Et måltid = minimum frugt/grønsager + brød/kartofler/ris/<br />
pasta + fisk/kød/æg/ost.<br />
Barnet skal kunne blive mæt af måltidet.<br />
Lav hele måltider i to portionsstørrelser.<br />
Det er fint, hvis børnene også drikker mager mælk eller vand<br />
til måltidet.<br />
Bemærk: Energimængderne er gennemsnitsbehov hos børn på 7-10 år og 11-15 år. Nogle børn kan have brug for mere<br />
energi. Fx meget aktive børn, der befinder sig i den øvre ende af aldersintervallerne. Det er vigtigt, at disse børn kan købe<br />
et sundt supplement til måltidet i form af magre mælkeprodukter, frugt, grønt eller brød med fuldkorn.<br />
AnBEFAlInG tIl dRIKKEvARER<br />
Kilde- og danskvand på flaske<br />
Fx postevand, danskvand, kildevand<br />
drikkemælk<br />
Fx skummet-, mini-, og kærnemælk<br />
Frugt- og grønsagsjuice<br />
Fx frugt- og grønsagsjuice og frugtsmoothie<br />
Varier udbuddet af frugt og grønt (grove/fine, årstid, eksotiske/danske,<br />
farver og sorter).<br />
Det er fint, hvis børnene også drikker mager mælk eller vand<br />
til måltidet.<br />
Kan tilbydes hver dag.<br />
Saft, sodavand, milkshake, kakaomælk o. lign. Tilbydes ikke.<br />
Bemærk at de nævnte fødevarer kun er eksempler<br />
Kan tilbydes hver dag.<br />
Fedt totalt: højst 0,7 g/100 g.<br />
Juice uden tilsat sukker kan tilbydes 2 ud af 5 dage i max<br />
200 ml/portion.<br />
AnBEFAlInG tIl HyPPIGHEd oG næRInGSKvAlItEt vEd SåvEl FRoKoSt – SoM MEllEMMåltId<br />
Anbefaling tilstræb<br />
Fisk Til mindst hver 5. ret. Udbyd både fede og magre fisk.<br />
Brød<br />
– uanset sammenhæng<br />
Udelukkende brød der lever op til nøglehulskriterierne.<br />
Fedt: højst 7 g/100 g.<br />
Sukkerarter totalt: højst 5 g/100 g.<br />
Fiber: mindst 5 g/100 g.<br />
Fuldkorn: mindst 15 g/100 g (svarende til 25 %<br />
på tørstof).<br />
Hjemmebagt brød: mindst 1/3 af melet består<br />
af fuldkornsmel.<br />
Kød og kødpålæg i måltid Udelukkende kød og kødpålæg der lever op til<br />
nøglehulskriterierne på mindst 4 ud af 5 dage,<br />
hvor der tilbydes kød/kødpålæg.<br />
Fedt: højst 10 g/100 g i råvaren.<br />
Kartofler, ris og pasta Tilbyd bagte eller kogte kartofler i mindst 2 ud<br />
af 5 varme måltider fremfor ris eller pasta.<br />
AnBEFAlInG tIl lØSSAlG vEd SåvEl FRoKoSt- SoM MEllEMMåltId<br />
Anbefaling tilstræb<br />
Frugt og grønt Tilbyd mindst 1 slags frugt og en slags grønt<br />
hver dag.<br />
Brød uden pålæg Udelukkende brød der lever op til nøglehulskriterierne.<br />
Fedt: højst 7 g/100 g.<br />
Sukkerarter totalt: højst 5 g/100 g.<br />
Fiber: mindst 5 g/100 g.<br />
Fuldkorn: mindst 15 g pr. 100 g (svarende til 25<br />
% på tørstof).<br />
Hjemmebagt brød: mindst 1/3 af melet består<br />
af fuldkornsmel.<br />
Pålæg/ost Tilbydes kun sammen med frugt og/eller grønt<br />
samt brød, kartofler, ris eller pasta.<br />
Syrnede mælkeprodukter Udelukkende syrnede mælkeprodukter der lever<br />
op til nøglehulskriterierne.<br />
Fedt totalt: højst 0,7 g/100 g.<br />
Sukkerarter totalt: højst 9 g/100 g.<br />
Med eller uden topping.<br />
Topping:<br />
Fedt totalt: højst 7 g/100 g.<br />
Sukkerarter totalt: højst 13 g/100 g.<br />
Fiber: mindst 6 g/100 g.<br />
Kager og myslibarrer Tilbydes ikke.<br />
Konfekture, slik, choko- Tilbydes ikke.<br />
lade, is, chips o. lign.<br />
Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri<br />
<strong>Fødevarestyrelsen</strong><br />
Fortrinsvis fuldkornsprodukter, fx rugbrød<br />
og produkter, der lever op til fuldkornslogoet<br />
(indeholder 30 g fuldkorn per 100 g).<br />
Se eksempler på produkter på:<br />
www.fuldkorn.dk.<br />
Fortrinsvis ris eller pasta der lever op til<br />
nøglehulskriterierne.<br />
Fortrinsvis de grove grøntsager, fx rodfrugter.<br />
Fortrinsvis fuldkornsprodukter, fx rugbrød<br />
og produkter, der lever op til fuldkornslogoet<br />
(indeholder 30 g fuldkorn per 100<br />
g).<br />
Find eksempler på produkter på:<br />
www.fuldkorn.dk.
Vejledning til <strong>skolemad</strong><br />
Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri<br />
<strong>Fødevarestyrelsen</strong><br />
Vejledningen er en hjælp til at opfylde anbefalingerne og at gøre det sunde valg let for børnene. Udfordringerne<br />
er, at børn spiser for lidt fisk, fuldkorn, grønt og frugt, og samtidig spiser de for meget slik og drikker<br />
for mange søde drikke.<br />
det overordnede råd er: sælg hele måltider i 2 portionsstørrelser<br />
Varieret udbud – i de rigtige mængder<br />
madordningen bør variere udbuddet og tilberedningen af sunde måltider fra dag til dag.<br />
Sådan gør du:<br />
• Frugt og grønt udgør mindst 1/3 af<br />
vægten af det samlede måltid<br />
• Lad frugt, grønt og brød fylde meget og<br />
placer det først ved salgsstedet, mens<br />
kød og ost placeres sidst.<br />
• Tilbyd sunde og mættende mellemmåltider<br />
i passende portionsstørrelser<br />
i kantiner og automater.<br />
BestiL. nr. 2009215<br />
• Lav en udstillingstallerken med dagens varme ret efter<br />
Y-tallerkenen. 2/5 brød, kartofler, ris eller pasta, 2/5<br />
grønsager eller frugt og 1/5 kød, fjerkræ, fisk, æg, ost<br />
eller sovs.<br />
• Brug små øser til sovse og dressinger. Store skåle til de<br />
store børn og små skåle til de yngste.<br />
Vejledning til <strong>skolemad</strong><br />
1
Sælg fisk og fiskepålæg<br />
2 FødeVarestyrelsen<br />
Sælg fiSk og fiSkepålæg flere gange om ugen<br />
Det anbefales at spise 200-300 g fisk om ugen. Det betyder, at børnene skal have ca. 100 g fisk<br />
om ugen til frokost. skaldyr tæller også som fisk.<br />
Sådan gør du:<br />
• Hver 5. ret bør indeholde fisk<br />
• Køb gerne nøglehulsmærkede produkter.<br />
• Varier udbuddet af fisk: magre, fede, store og små.<br />
Fersk, frossen og marineret fisk, fiskekonserves (fx<br />
makrel i tomat, torskerogn, tun), skaldyr (fx rejer,<br />
muslinger), fiskefrikadeller og mager fiskemousse.
Spar på fedtet – iSær fra mejeriprodukter og kød<br />
Børns indtag af mættet fedt er ca. 50 % for højt. Mælkefedt er den største kilde til mættet fedt<br />
hos børn.<br />
Sådan gør du:<br />
• Anvend madolie i madlavningen.<br />
• Brug overvejende kød og kødpålæg, der indeholder<br />
max. 10 g fedt/100 g.<br />
• Begræns udbudet af friture/pandestegte kartofler, grønsager og<br />
kød.<br />
• Brug mejeriprodukter med max 0,7 g<br />
fedt/100 g. (fx skummet-, mini- og kærnemælk,<br />
A-38, Yoghurt Naturel). Mejeriprodukter<br />
med max. 5 g fedt/100 g bruges som<br />
alternativ til fløde og creme fraiche.<br />
• Anvend ost med max. 17 % fedt. Dvs. 30+ og<br />
derunder.<br />
• Minimer eller undgå helt at bruge fedtstof på<br />
smørrebrød og sandwich. Brug om nødvendigt<br />
majonæse, friskost, avocadomos, chutney,<br />
humus, pesto, plantemargarine eller oliebaseret<br />
dressing.<br />
Vejledning til <strong>skolemad</strong><br />
Spar på fedtet<br />
3
Server vand<br />
SerVer Vand<br />
Skolebørn bør som tommelfingerregel drikke ca. 1-1½ liter væske dagligt, svarende til 5-8 glas. ½<br />
liter af væskebehovet kan dækkes af mager mælk. Børnene bør få dækket ca. halvdelen af deres<br />
væskebehov i skoletiden.<br />
Sådan gør du:<br />
4 FødeVarestyrelsen<br />
• Sørg for at der er nem og fri adgang til<br />
koldt postevand hvor børnene spiser og<br />
andre steder på skolen.<br />
• Sælg mager drikkemælk. Fx. skummetmælk, minimælk<br />
og kærnemælk. evt. hjemmelavet smoothies.<br />
• Server postevand, gerne tilsat citron-, lime- eller<br />
appelsinsaft til vandet. mynte og citronmelisse<br />
giver også en frisk smag. isterninger er<br />
altid en god idé. Frys evt. små frugtstykker ind<br />
i isterningerne.<br />
• Undgå juice i madordningen. Der skal gerne<br />
være råderum til, at børnene kan få et glas<br />
juice derhjemme. Selv om 1 glas juice tæller<br />
med som 1 stk. frugt, bør det ikke gives i<br />
stedet for frisk frugt hver dag. juice indeholder<br />
hverken samme mængde kostfibre eller giver<br />
den mæthedsfølelse som frisk frugt gør. nogle<br />
juice typer indeholder lige så meget sukker<br />
som sodavand og saft.
Sælg grønt og frugt til alle måltider<br />
Det er vigtigt, at børn får grønt og frugt til alle måltider. Især mange grove grøntsager. Børn over<br />
10 år bør spise 200-300 g grønt/frugt dagligt i skoletiden.<br />
Sådan gør du:<br />
• Lad grønt og frugt indgå i alle menutilbud.<br />
• Sælg udskåret grønt og frugt i små poser.<br />
• Tilbyd salatbar som supplement.<br />
• Sænk prisen på grønt og frugt eller lad det indgå<br />
”gratis” i måltidet.<br />
• Brug fx kogte kikærter i en salat, kidneybønner eller<br />
brune bønner i chili con carne eller hvide bønner<br />
i minestrone. Brug blendede grøntsager (squash,<br />
gulerod, pastinak) i kødsovse, sovse og supper.<br />
Vejledning til <strong>skolemad</strong><br />
Sælg grønt og frugt<br />
5
Spar på sukker<br />
Spar på Sukker<br />
Børn og unge spiser for meget slik og kager, og drikker for mange søde drikke. De søde sager<br />
kommer let til at erstatte den sunde mad, og måske bliver det samlede energiindtag også for<br />
højt.<br />
Sådan gør du:<br />
6 FødeVarestyrelsen<br />
• Undgå så vidt muligt at servere mad og<br />
drikkevarer med sukker til børnene.<br />
• Skriv evt. i mad- og måltidspolitikken, at<br />
kravene kan fraviges ved særlige begivenheder<br />
få dage om året. Fx til luciafest,<br />
julefrokost og fastelavn. alternative fejringer<br />
kan være frugtfest.<br />
• Brug tørret frugt og nødder i groft bagværk<br />
som erstatning for kager.
Sælg kartofler, riS, paSta eller brød<br />
med fuldkorn – hVer dag<br />
Kartoflen er en af de fødevarer, der mætter bedst. Den indeholder næsten alle vitaminer og<br />
mange mineraler samtidig med, at den ikke indeholder fedt.<br />
Brød bagt med fuldkornsmel indeholder mange kostfibre, mætter godt samt holder maven i<br />
orden.<br />
Sådan gør du:<br />
• Kom altid kartofler, ris, pasta, brød eller<br />
lignende i menuerne. Vælg især fuldkornsprodukter.<br />
• Lad mindst 1/3 af melet være fuldkornsmel,<br />
når du bager selv. hvis du lader dejen<br />
langtidshæve kan halvdelen af melet være<br />
fuldkornsmel. Fx rugmel, grahamsmel, hvid<br />
hvede og havregryn.<br />
• Kartoflerne skal hovedsaligt være tilberedt<br />
ved kogning eller bagning i ovn.<br />
• Tilbyd altid brød der lever op til nøglehulsmærket –<br />
gerne rugbrød ad libitum.<br />
• Gå efter nøglehulsmærkede produkter, når du køber<br />
ind eller endnu bedre fuldkornslogoet, som viser<br />
vej til endnu mere fuldkorn.<br />
Vejledning til <strong>skolemad</strong><br />
Sælg kartofler, ris, pasta<br />
7
fødevarestyrelsen<br />
opskrifter på skolemåltider Bestil. nr. 2009211<br />
ElEvErnEs favorittEr har fåEt Et sundt twist<br />
I begyndelsen af 2008 bad fødevarestyrelsen en lang række<br />
skoler om at sende opskrifter på frokostretter, der er sikre<br />
hits blandt eleverne. Og vi har modtaget mange, for børn<br />
kan heldigvis godt lide mad. vores ambition har været at<br />
gøre de indsendte opskrifter endnu mere vellykkede og sunde<br />
– uden at det går ud over smagen. Opskrifterne er blevet<br />
rettet og afprøvet på en lang række skoler og hos eksterne<br />
leverandører i efteråret 2008.<br />
Mange tak til alle jer! I har været med til at gøre det lettere<br />
for jeres kollegaer at lave sund og velsmagende <strong>skolemad</strong> i<br />
fremtiden. Og lettere for eleverne at vælge den sunde mad.<br />
”Opskrifterne har gjort det lettere for mig at tilrettelægge<br />
maden, så den bliver sund. Børnene kan godt<br />
lide maden, men nogle gange skal de lige vænne sig<br />
til en ny smag. Så gælder det bare om ikke at give<br />
op.” Rie Ibsen, kok, Usserød skole, Hørsholm<br />
sådan brugEr du opskriftErnE<br />
Opskrifterne i hæftet opfylder ernæringsanbefalingerne til<br />
<strong>skolemad</strong>. det vil sige, at en tredjedel af måltidernes vægt<br />
består af frugt og grønt, og at der er to portionsstørrelser, så<br />
både de små og de store elever kan blive mætte. Hvis jeres<br />
madordning har en salatbar, hvor de store elever selv kan<br />
fylde en stor salatskål og de små en lille salatskål, kan hovedretten<br />
dog godt serveres i én størrelse.<br />
du kan kombinere en lang række forskellige sunde skolemåltider<br />
ud af opskrifterne og samtidig sikre dig, at de er sunde.<br />
Måltiderne er opbygget sådan, at enkeltdelene kan udskiftes.<br />
Udnyt bjælkerne for lille og stor portion nederst på opskriftsiden<br />
og udskift de enkelte måltidsdele ved at bruge ombyt-<br />
ningslisterne. det gælder salaterne, de mere mættende salater,<br />
dressingerne, stegene, brødene og frugt-/grøntdelene.<br />
Opskrifterne er især rettet mod jer, som laver mad på<br />
skolerne, men de kan naturligvis også bruges af eksterne<br />
leverandører.<br />
du kan spare tid ved at købe hel- eller halvfabrikata som<br />
fiskefars, frikadeller eller frosne, udskårne grøntsager. vær<br />
specielt opmærksom på at vælge produkter med højt indhold<br />
af fiber og fuldkorn - og lavt indhold af sukker, mættet fedt<br />
og salt. det gør du lettest ved at købe produkter, der bærer<br />
”nøglehulsmærket” eller ”fuldkornslogoet”.<br />
rigtig god fornøjelse i køkkenet!<br />
Opskrifterne er udviklet af ernærings- og husholdningsøkonom Bente<br />
Nissen Lundsgaard og kok Carsten Kyster – med udgangspunkt i skolernes<br />
hitopskrifter.<br />
bEntE nissEn lundsgaard CarstEn kystEr<br />
1
fødevarestyrelsen<br />
indholdsfortegnelse<br />
Indledning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1<br />
Bagt kartoffel med forskelligt fyld samt grønt . 3<br />
Boller i kokoskarrysauce med ris, grønt og frugt 4<br />
Burger med bøf og salat/grønt . . . . . . . . . 5<br />
Burger med fiskefrikadelle og salat . . . . . . 6<br />
Burger med tun, kylling skinke eller æg og salat 7<br />
Burger med frikadeller og salat . . . . . . . . 8<br />
Chili con carne med ris og grønt . . . . . . . . 9<br />
fiskefrikadeller med pastasalat og grønt . . . . 10<br />
fiskespyd med sataysovs, ris og salat . . . . . . 11<br />
forloren hare med rodfrugter . . . . . . . . . 12<br />
frikadeller med kartoffelsalat og grønt . . . . 13<br />
Kalkunbryst med salat og brød. . . . . . . . . 14<br />
Kokoskarrygryde med kartoffelbåde og grønt . 15<br />
Kyllingebryst med pastasalat og grønt . . . . . 16<br />
Kyllingelår med couscoussalat og grønt . . . . 17<br />
Kyllingespyd med sataysovs, ris og salat . . . . 18<br />
Kødsovs med pasta og grønt . . . . . . . . . 19<br />
lasagne med fisk og grønt . . . . . . . . . . . 20<br />
lasagne med kød og grønt . . . . . . . . . . 21<br />
Madder med bl.a. leverpaté og æg + salat . . . 22<br />
Mexicanske tortillaer med grønt . . . . . . . . 23<br />
Pirog med falaffel og ½ portion couscoussalat . 24<br />
Pirog med fiskefyld og ½ portion couscoussalat 25<br />
Pirog med kødfyld og salat. . . . . . . . . . . 26<br />
Pitabrød med forskelligt fyld, grønt og frugt . . 27<br />
Pizza og salat . . . . . . . . . . . . . . . . . 28<br />
Pizzabolle og salat/grønt . . . . . . . . . . . . 29<br />
sandwiches med forskelligt fyld og grønt . . . 31<br />
svinekam med kartoffelbåde og salat . . . . . 32<br />
suppe – gulerodssuppe med frugt og bolle . . 33<br />
suppe – kartoffelporresuppe med bolle . . . . 34<br />
suppe – kokos-limesuppe med bolle . . . . . . 35<br />
Wraps og grønt . . . . . . . . . . . . . . . . 36<br />
salater – opskrifter . . . . . . . . . . . . . . . 37<br />
rødbedesalat . . . . . . . . . . . . . . . . . 37<br />
Klassisk gulerodssalat . . . . . . . . . . . . . 37<br />
Gulerodssalat med appelsin . . . . . . . . . . 37<br />
Coleslaw. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38<br />
Hvidkålssalat. . . . . . . . . . . . . . . . . . 38<br />
Dressing – opskrifter . . . . . . . . . . . . . . 39<br />
thousand Island . . . . . . . . . . . . . . . . 39<br />
Krydderurtedressing . . . . . . . . . . . . . . 39<br />
Chilidressing . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39<br />
Mættende salat – opskrifter . . . . . . . . . . 40<br />
Couscoussalat . . . . . . . . . . . . . . . . . 40<br />
Kold kartoffelsalat . . . . . . . . . . . . . . . 40<br />
Pastasalat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41<br />
Brød – opskrifter . . . . . . . . . . . . . . . . 42<br />
Gulerodsboller . . . . . . . . . . . . . . . . . 42<br />
Kerneboller . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42<br />
Minirugbrød . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43<br />
skoleboller. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43<br />
rugbrødsklodser . . . . . . . . . . . . . . . . 43<br />
Hele stege – opskrifter . . . . . . . . . . . . . 44<br />
svinekam uden svær . . . . . . . . . . . . . . 44<br />
skinkemignon . . . . . . . . . . . . . . . . . 44<br />
Kalkunbryst . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44<br />
Kyllingebryst . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44<br />
Ombytningslisten for grønt . . . . . . . . . . . . 45<br />
Ombytningslisten for frugt . . . . . . . . . . . . 46
fødevarestyrelsen<br />
stor portion<br />
lillE portion<br />
bagt kartoffel med forskelligt fyld samt grønt<br />
fyldt bagEkartoffEl<br />
20 bagekartofler a ca. 250 g<br />
½ l surmælksprodukt, maks. 1,5 % fedt<br />
5 spsk olie<br />
850 g majs<br />
1 kg kogt kylling i tern, kogt skinke i tern eller<br />
afdryppet tun i vand fra dåse<br />
450 g revet mild ost 30+, 17 % fedt<br />
salt og peber<br />
2-3 spsk karry<br />
purløg<br />
sådan<br />
1. skrub kartoflerne. Bag dem i ovnen ca. 1 time ved 200<br />
grader.<br />
2. Halver kartoflerne på langs. skrab det meste af indmaden<br />
ud og kom det i en skål. Mos indmaden med yoghurt og<br />
grønt<br />
til de små portioner: 2 × grønt. f.eks. en tomat, 6 cm agurk og en gulerod.<br />
til de store portioner: 1 × grønt. f.eks. en tomat og 6 cm agurk.<br />
valgmuligheder og portionsstørrelser finder du i ombytningslisten for grønt på side 45.<br />
brød<br />
til de store portioner: Gerne minirugbrød. find opskriften eller alternativer i brødopskriftssamlingen på side 42-43.<br />
lillE portion<br />
stor portion<br />
bagEkartoffEl<br />
bagEkartoffEl<br />
1 × grønt<br />
1 × grønt 1 × brød<br />
20 portioner<br />
olie. vend majs, kyllingetern og halvdelen af osten i. smag<br />
til med salt, peber, karry og klippet purløg. fordel fyldet i<br />
kartoflerne. drys resten af osten over.<br />
3. stil kartoflerne i ovnen igen ved 225 grader 20-25 minutter<br />
til osten er gylden, og kartoflen er varm.<br />
tips<br />
ananas i tern kan tilsættes i stedet for majs.<br />
Peberfrugter i små tern, ærter eller optøede bønner i mindre<br />
stykker kan bruges i stedet for majs.<br />
Kikærter eller hvide bønner fra dåse kan bruges i stedet for<br />
kylling.<br />
I stedet for at komme tun og rejer i fyldet kan det serveres<br />
ved siden af den bagte kartoffel. rejer må ikke bages med,<br />
da de bliver tørre.<br />
Brug evt. forvaskede kartofler med skræl.<br />
3
fødevarestyrelsen<br />
stor portion<br />
lillE portion<br />
lillE portion<br />
6 kødbollEr og 1 dl sovs<br />
1 × grønt<br />
stor portion 6 kødbollEr og 1 dl sovs 1 × grønt 1 × frugt ris<br />
boller i kokoskarrysauce med ris, grønt og frugt<br />
bollEr i kokoskarrysauCE<br />
bollEr<br />
100 g løg, renset vægt, 1½ stk eller 1 stort<br />
400 g gulerødder, renset vægt<br />
250 g selleri, renset vægt<br />
1 ¼ kg hakket kalve- og svinekød, svinekød, lammekød<br />
eller oksekød, maks. 10 % fedt<br />
3 æg<br />
1 ½ dl hvedemel<br />
5 dl let-, skummet- eller minimælk<br />
3 tsk salt<br />
¼ tsk peber<br />
sådan<br />
1. riv løg, gulerødder og selleri. rør farsen.<br />
2. form kødboller med en stor teske. der skal blive 120 kødboller<br />
af portionen. Kog dem i letsaltet vand til kødbollerne<br />
er gennemkogte, ca. 10 minutter.<br />
kokoskarrysovs<br />
450 g løg, renset vægt, 5 store stk<br />
275 g æbler, renset vægt, 3 stk<br />
750 g selleri, gulerødder eller persillerødder, renset vægt<br />
400 g gul peberfrugter eller squash, renset vægt<br />
1 ½ spsk olie<br />
2 ½ spsk karry<br />
7 dl kogevand fra kødbollerne eller bouillon<br />
1 dåse á 400 g light kokosmælk<br />
evt. 6 cm frisk ingefær<br />
evt. 2 fed hvidløg<br />
2-3 spsk limesaft eller citronsaft<br />
2-3 tsk sukker<br />
2-3 spsk majsstivelse<br />
lidt kold vand<br />
salt og peber<br />
1 × frugt<br />
ris<br />
sådan<br />
1. Hak løgene. skær æblerne og skrællet selleri i tern. skær<br />
peberfrugterne i tern. svits grønsagerne i olie i en gryde.<br />
rør karryen i og svits den kort.<br />
2. tilsæt bouillon, kokosmælk, 2 spsk revet ingefær, finthakket<br />
hvidløg, limesaft og sukker. Kog det sammen i 15 min<br />
og blend det.<br />
3. Udrør majsstivelsen i koldt vand og rør den i. Kog saucen<br />
igennem og smag til.<br />
4. Kom kødbollerne i, og varm retten igennem.<br />
tips<br />
Kom revet courgette/squash, persillerod eller pastinak i farsen<br />
i stedet for gulerødder og selleri.<br />
du kan også bruge den karrysauce, du plejer at lave – bare<br />
der er maks. 5 g fedt pr. 1 dl sauce.<br />
du kan bruge færdige kødboller – gerne med nøglehulsmærket.<br />
grønt<br />
1 × grønt: f.eks. ½ peberfrugt og en tomat.<br />
Hent inspiration i ombytningslisten for grønt på side 45.<br />
frugt<br />
1 × frugt: f.eks. 3 ringe ananas.<br />
se alternativer i ombytningslisten for frugt på side 46.<br />
ris<br />
20 portioner<br />
til 20 små portioner: 900 g rå naturris, brune eller<br />
par boiled ris. svarer til 115 g (ca. 2 dl) tilberedt ris pr. barn.<br />
til 20 store portioner: 1,3 kg rå naturris, brune eller<br />
parboiled ris. svarer til 150 g (ca. 2 ½ dl) tilberedt<br />
ris pr. barn.<br />
4
fødevarestyrelsen<br />
stor portion<br />
lillE portion<br />
burger med bøf og salat/grønt<br />
burgEr<br />
1 ½ kg hakket oksekød, maks. 10 % fedt<br />
300 g gulerod, renset vægt<br />
300 g persillerod, selleri eller pastinak, renset vægt<br />
2 ½ dl tomatpuré<br />
1 dl sojasauce<br />
evt. 4 fed hvidløg<br />
1 ½ dl smuldret brødkrumme eller 1 dl rasp<br />
3 tsk salt<br />
peber<br />
olie til stegning<br />
dEsudEn<br />
20 burgerboller<br />
400 g icebergsalat, renset vægt, 1 stk<br />
4 dl tomatketchup<br />
400 g peberfrugter, renset vægt, 4 stk<br />
450 g agurk, renset vægt, 1 ½ stk<br />
sådan<br />
1. rør kød, revne gulerødder, persillerødder, tomatpuré, sojasauce,<br />
hvidløg, brødkrumme, salt og peber sammen. form<br />
20 flade bøffer. Gennemsteg dem i olie på en pande.<br />
2. lun de flækkede burgerboller. fyld hver burger med snittet<br />
salat, bøf, ketchup samt peberfrugt- og agurkeskiver.<br />
grønt<br />
til de små portioner: 1 × grønt. f.eks. en gulerod. Hent inspiration i ombytningslisten for grønt på side 45.<br />
salat<br />
lillE portion<br />
stor portion<br />
1 × burgEr 1 × grønt<br />
1 × burgEr 1 × salat<br />
20 portioner<br />
burgErbollEr (20 stk)<br />
25 g gær<br />
6 dl vand<br />
2 ½ dl surmælksprodukt med maks. 1,5 % fedt<br />
2 ½ tsk salt<br />
720 g hvid hvedemel, fuldkornshvedemel eller grahamsmel,<br />
12 dl<br />
ca. 600 g hvedemel, 10 dl<br />
til pensling: evt. 1 æg og 4-5 spsk sesamfrø<br />
sådan<br />
1. Udrør gæren i lunkent vand. tilsæt de øvrige ingredienser.<br />
Ælt dejen til den er smidig. stil dejen til hævning et lunt<br />
sted tildækket ca. 20 minutter.<br />
2. form 20 lidt flade boller. lad dem efterhæve ca. 1 time.<br />
Pensl bollerne med æg og drys med sesamfrø.<br />
3. Bag bollerne ved 200 grader i 20-25 minutter på midterste<br />
ovnribbe.<br />
tips<br />
Kan langtidshæves. dejen laves dagen før – brug kun 10 g<br />
gær. dæk skålene med plastfilm og lad dejen hæve i køleskab<br />
til næste dag.<br />
Pensl med vand eller et surmælksprodukt i stedet for æg.<br />
I stedet kan købes burgerboller med mindst 5 g fiber og<br />
mindst 30 g fuldkorn pr. 100 g.<br />
til de store portioner: 1 × salat. Coleslaw er velegnet. andre valgmuligheder finder du i salatopskrifterne på side 37-38.<br />
5
fødevarestyrelsen<br />
stor portion<br />
lillE portion<br />
burger med fiskefrikadelle og salat<br />
burgEr<br />
karrymayonnaisE<br />
200 g mayonnaise, 80 % fedt<br />
2 tsk karry<br />
4 tsk sød sennep<br />
dEsudEn<br />
20 burgerboller (købte grove boller eller bag burgerbollerne<br />
fra opskriften på burger med bøf side 6)<br />
40 fiskefrikadeller (se opskrift på fiskefrikadeller side<br />
11)<br />
400 g icebergsalat, renset vægt, 1 stk<br />
salat<br />
frugt<br />
lillE portion<br />
stor portion<br />
1 × burgEr mEd fisk 1 × salat<br />
1 × burgEr mEd fisk 1 × salat 1 × frugt<br />
20 portioner<br />
sådan<br />
1. rør alle ingredienser til karrymayonnaisen sammen.<br />
2. lun de flækkede burgerboller og smør dem med karrymayonnaisen.<br />
læg burgerne sammen med snittet salat og<br />
fiskefrikadeller.<br />
tips<br />
Hvis du selv steger fiskefrikadellerne, kan du trykke dem lidt<br />
flade på panden, så de passer i størrelse til brødet.<br />
du kan bruge færdige frikadeller – gerne med nøglehulsmærket.<br />
1 × salat. Coleslaw er velegnet. du finder opskriften og variationsmuligheder i samlingen af salatopskrifter på side 37-38.<br />
til de store portioner: 1 × frugt. f.eks. en banan. andre valgmuligheder finder du i ombytningslisten for frugt på side 46.<br />
6
fødevarestyrelsen<br />
stor portion<br />
lillE portion<br />
burger med tun, kylling skinke eller æg og salat<br />
burgEr<br />
fyld<br />
800 g afdryppet tun i vand fra dåse eller kogt kylling i<br />
strimler eller kogt skinke i strimler eller 16 hårdkogte<br />
æg<br />
300 g peberfrugter, renset vægt, 3 stk<br />
300 g majs<br />
3 dl mayonnaise, 80 % fedt<br />
3 dl surmælksprodukt, maks. 1,5 % fedt<br />
1 spsk<br />
dEsudEn<br />
karry<br />
citronsaft, salt og peber, purløg<br />
20 burgerboller (købte grove boller eller bag burgerboller<br />
fra opskriften på burger med bøf side 6)<br />
400 g icebergsalat, renset vægt, 1 stk<br />
400 g peberfrugter, renset vægt, 4 stk<br />
450 g agurk, renset vægt, 1 ½ stk<br />
salat<br />
1 × salat. f.eks. gulerodssalat med appelsin. andre valgmuligheder finder du blandt salatopskrifterne på side 37-38.<br />
grønt<br />
frugt<br />
til de store portioner: 1 × frugt. f.eks. et æble. Hent inspiration i ombytningslisten for frugt på side 46.<br />
20 portioner<br />
sådan<br />
1. skær æggene i små tern, hvis du har valgt dem som fyld.<br />
skær peberfrugterne i meget små tern. rør kød, tun<br />
eller æg sammen med peberfrugt, majs, mayonnaise,<br />
surmælksprodukt og karry. smag til med citronsaft, salt,<br />
peber og klippet purløg.<br />
2. lun de flækkede burgerboller. fyld hver burger med snittet<br />
salat samt strimlet peberfrugt- og agurkeskiver.<br />
tips<br />
fyldet kan erstattes med 500 g skinke, kylling, pastramipålæg<br />
eller andet pålæg med maks. 10 % fedt samt 4 dl<br />
ketchup.<br />
til de store portioner: 1 × grønt. f.eks. en tomat og 6 cm agurk. Hent inspiration i ombytningslisten for grønt på side 45.<br />
lillE portion<br />
stor portion<br />
1 × burgEr 1 × salat<br />
1 × burgEr 1 × salat 1 × grønt 1 × frugt<br />
7
fødevarestyrelsen<br />
stor portion<br />
lillE portion<br />
burger med frikadeller og salat<br />
burgEr-frikadEllE<br />
60 g løg, renset vægt, 1 stk<br />
300 g gulerødder, selleri, persillerødder eller pastinakker<br />
1 kg hakket kalve- og svinekød, svinekød, lammekød<br />
eller oksekød, maks. 10 % fedt<br />
2 æg<br />
1 dl hvedemel<br />
4 dl let-, skummet- eller minimælk<br />
2 ½ tsk salt<br />
¼ tsk peber<br />
olie til stegning<br />
salat<br />
1 × salat. Coleslaw er velegnet. andre valgmuligheder finder du blandt salatopskrifterne på side 37-38.<br />
grønt<br />
frugt<br />
til de store portioner: 1 × frugt. f.eks. en banan. Hent inspiration i ombytningslisten for frugt på side 46.<br />
20 portioner<br />
dEsudEn<br />
20 burgerboller. Køb grove boller eller bag burgerboller<br />
fra opskrift side 5.<br />
400 g icebergsalat, renset vægt, 1 stk<br />
4 dl tomatketchup<br />
400 g peberfrugter, renset vægt, 4 stk<br />
450 g agurk, renset vægt, 1 ½ stk<br />
sådan<br />
1. riv løg og gulerødder. rør farsen.<br />
2. form 40 frikadeller med en spiseske og gennemsteg frikadellerne<br />
i olie.<br />
3. varm de flækkede burgerboller. fyld hver burger med<br />
snittet salat, 2 frikadeller, ketchup, strimlet peberfrugt- og<br />
agurkeskiver.<br />
til de store portioner: 1 × grønt. f.eks. 5-6 cherrytomater eller en gulerod. Hent inspiration i ombytningslisten for grønt på<br />
side 45.<br />
lillE portion<br />
stor portion<br />
1 × burgEr 1 × salat<br />
1 × burgEr 1 × salat 1 × grønt 1 × frugt<br />
8
fødevarestyrelsen<br />
stor portion<br />
lillE portion<br />
Chili con carne med ris og grønt<br />
Chili Con CarnE<br />
300 g løg renset, 3 store<br />
650 g gulerødder, renset vægt<br />
1 ½ kg hakket oksekød, svinekød, kalve- og svinekød eller<br />
lammekød, maks. 10 % fedt<br />
3 spsk olie<br />
3 dåser a 400 g flåede, hakkede tomater<br />
4 dåser a 400 g kidneybønner, 1 kg drænet vægt<br />
210 g tomatkoncentrat f.eks. 3 dåser á 70 g<br />
7 dl bouillon<br />
evt. 1-2 spsk syltet jalapeno chilipeber<br />
1 tsk mild chili krydderiblanding<br />
2 tsk tørret oregano<br />
45 g mørk chokolade<br />
3 dl rosiner<br />
evt. 1 tsk kanel<br />
salt og peber<br />
grønt<br />
20 portioner<br />
sådan<br />
1. skær løg i tern og riv gulerødderne fint. svits kødet i olie<br />
til det har skiftet farve. tilsæt løg og gulerødder.<br />
2. Kom flåede tomater, kidneybønner, tomatkoncentrat og<br />
bouillon ved. Hak jalapeno, hvis den bruges. tilsæt de<br />
øvrige ingredienser til retten.<br />
3. Kog retten ved middel varme ca. 15 minutter. smag retten<br />
til.<br />
tips<br />
rosiner og chokolade kan udelades.<br />
Pynt evt. med lidt frisk krydderurt såsom persille.<br />
1 × grønt. f.eks. en gulerod. få inspiration til andet grønt i ombytningslisten til grønt på side 45.<br />
ris<br />
til 20 små portioner: 900 g rå naturris, brune eller parboiled ris. svarer til 115 g (ca. 2 dl) tilberedt ris pr. barn.<br />
til 20 store portioner: 1,3 kg rå naturris, brune eller parboiled ris. svarer til 150 g (ca. 2½ dl) tilberedt ris pr. barn.<br />
lillE portion<br />
stor portion<br />
2½ dl Chili Con CarnE 1 × grønt<br />
ris<br />
2½ dl Chili Con CarnE 1 × grønt ris<br />
9
fødevarestyrelsen<br />
stor portion<br />
lillE portion<br />
fiskefrikadeller med pastasalat og grønt<br />
fiskEfrikadEllE<br />
1 ½ kg mørksej, lyssej eller torsk<br />
3 ½ tsk salt<br />
4 æg<br />
1 ½ dl hvedemel<br />
3 dl let-, skummet- eller minimælk<br />
peber<br />
150 g forårsløg renset vægt, 6-8 stk<br />
200 g peberfrugter, renset vægt, 2 stk<br />
olie til stegning<br />
sådan<br />
1. skær fisken i tern og findel det i en foodprocessor sammen<br />
med saltet.<br />
2. tilsæt æg, hvedemel, mælk og peber og miks det hurtigt.<br />
Kom farsen op i en skål.<br />
3. snit forårsløgene fint og skær peberfrugterne i små tern.<br />
rør det i farsen.<br />
4. form 40 fiskefrikadeller og steg dem i olie.<br />
mættEndE salat<br />
grønt<br />
1 × grønt. f.eks. en gulerod. se ombytningslisten for grønt på side 45.<br />
brød<br />
til de store portioner: 1 × brød. f.eks. et minirugbrød. se opskriften og andre muligheder blandt brødopskrifterne på<br />
side 42-43.<br />
20 portioner<br />
tips<br />
Kogte bønner – evt. frosne bønner, der er tøet op – og krydderurter<br />
som f.eks. persille, dild eller koriander kan kommes<br />
med i foodprocessoren.<br />
fintrevne gulerødder, persillerødder, selleri eller fintsnittet<br />
porre kan vendes i farsen.<br />
Brug koriander og eventuelt karry i farsen og server f.eks.<br />
sød chilisauce til.<br />
Kan serveres både varm og kold.<br />
du kan bruge færdige fiskefrikadeller – gerne med nøglehulsmærket.<br />
1 × mættende salat. Pastasalat er velegnet. du finder opskriften og variationsmuligheder blandt opskrifterne på mættende<br />
salater på side 40-41.<br />
lillE portion<br />
stor portion<br />
2 fiskEfrikadEllEr<br />
2 fiskEfrikadEllEr<br />
1 × mættEndE salat<br />
1 × grønt<br />
1 × mættEndE salat 1 × grønt<br />
1 × brød<br />
10
fødevarestyrelsen<br />
stor portion<br />
lillE portion<br />
fiskespyd med sataysovs, ris og salat<br />
fiskEspyd<br />
40 træspyd<br />
1,6 kg laksefilet uden skind, altså 40 g pr. spyd<br />
marinadE<br />
evt. 10 cm frisk ingefær<br />
2 spsk olie<br />
2 dl sojasauce<br />
sataysausE<br />
1 dåse a 400 g light kokosmælk<br />
2 dl bouillon<br />
2 spsk citronsaft<br />
400 g usødede ferskner fra dåse, drænet vægt<br />
1 dl grov peanutbutter, 60 g<br />
1 ½ spsk rød karrypasta<br />
4 spsk fishsauce eller sojasauce<br />
salat<br />
server gerne hvidkålssalat til. find opskrift og andre valgmuligheder under salatopskrifterne på side 37-38.<br />
ris<br />
til 20 små portioner: 900 g rå naturris, brune eller parboiled ris. svarer til 115 g (ca. 2 dl) tilberedt ris pr. barn.<br />
til 20 store portioner: 1,3 kg rå naturris, brune eller parboiled ris. svarer til 150 g (ca. 2½ dl) tilberedt ris pr. barn.<br />
lillE portion<br />
stor portion<br />
2 fiskEspyd 1 × salat<br />
2 fiskEspyd 1 × salat ris<br />
20 portioner<br />
sådan<br />
1. læg træspyddene i koldt vand ca. 1 time<br />
2. riv eller blend 3 spsk ingefær. Bland ingredienserne til<br />
marinaden sammen. skær laksen i ca. 7 cm lange og 1½<br />
cm tykke stykker.<br />
3. vend fisken i marinaden og stik fisken på spyd.<br />
4. læg spyddene på bagepapir på en bageplade. stil pladen<br />
i ovnen ved 225 grader ca. 15 minutter. tjek at de er gennemstegt.<br />
5. Kog kokosmælk, bouillon, citronsaft, ferskner, peanutbutter,<br />
karrypasta og fishsauce i en gryde 3-4 minutter. Blend<br />
saucen og smag den til.<br />
tips<br />
saucen kan serveres kold eller varm. Kom eventuelt afkølet<br />
sauce i små plastikbægre.<br />
drys eventuelt saucen med sesamfrø.<br />
Man sparer tid ved at undlade spyddene, men så bliver retten<br />
mindre spændende for børnene.<br />
Citron kan bruges til pynt og som smagsfremmer.<br />
ris<br />
11
fødevarestyrelsen<br />
stor portion<br />
lillE portion<br />
stor portion<br />
lillE portion<br />
forlorEn harE<br />
2 ½ dl groft hvedebrødskrumme eller 1 dl rasp<br />
3 ½ dl let-, skummet- eller minimælk<br />
1 ¼ kg hakket svinekød eller halvt svine- og oksekød eller<br />
kalve- og svinekød, maks. 10 % fedt<br />
500 g gulerødder og persillerødder, renset vægt<br />
125 g løg, renset vægt, 2 stk<br />
2-3 æg<br />
1 ½ spsk salt<br />
peber<br />
dEsudEn<br />
300 g bacon i skiver<br />
6 dl let-, skummet- eller minimælk<br />
skysauCE<br />
forlorEn harE + 2 spsk sovs bagtE rodfrugtEr<br />
forlorEn harE + 2 spsk sovs bagtE rodfrugtEr<br />
forloren hare med rodfrugter<br />
sky fra stegen, tilsæt vand til der er 7 dl væske<br />
1 dl hvedemel<br />
1 dl vand eller bouillon<br />
evt. saucekulør<br />
evt. lidt balsamicoeddike og ribsgelé til at smage saucen<br />
til med<br />
ovnbagtE rodfrugtEr<br />
2 kg kartofler, renset vægt<br />
2 kg selleri, renset vægt, 3-4 stk<br />
1 kg rødbeder, renset vægt<br />
1 kg gulerødder, renset vægt<br />
8 spsk olie<br />
2 dl citronsaft, hvidvinseddike eller balsamicoeddike<br />
6 spsk sukker, sirup eller flydende honning<br />
salt og peber<br />
evt. tørret oregano<br />
20 portioner á 90 g til servering<br />
sådan<br />
1. smuldr brødet i en skål. Hæld mælken over og lad brødet<br />
opsuge det.<br />
2. riv gulerødder og persillerødder og rør det sammen med<br />
det opblødte brød og de øvrige ingredienser.<br />
3. form farsen som en ”hareryg” i et smurt ovnfast fad/bageplade.<br />
læg baconskiverne over. Hæld de 6 dl mælk ved.<br />
4. stil fadet i ovnen ved 250 grader i 15 minutter. skru derefter<br />
ovnen ned til 180 grader og steg videre ca. 45 minutter.<br />
tjek at centrumstemperaturen er min. 75 grader.<br />
5. si skyen fra stegen over i en gryde. tilsæt evt. vand – der<br />
skal være ca. 7 dl væske. ryst melet i 1 dl vand og rør det i.<br />
6. Kog saucen igennem ca. 5 minutter under omrøring.<br />
smag gerne saucen til med lidt balsamico og ribsgelé. Giv<br />
evt. saucen lidt kulør.<br />
20 små portioner a 180 g eller 15 store a 240 g til servering<br />
sådan<br />
1. skrub kartoflerne og de andre grønsager. skær kartofler<br />
og grønsagerne i stave. Hold rødbederne for sig og bag<br />
dem for sig. vend kartoflerne og grønsagerne med olie,<br />
citronsaft, sukker, salt og peber. fordel det på bagepapir<br />
på en bageplade.<br />
2. drys evt. med oregano. stil fadet i ovnen sammen med<br />
”hareryggen” eller ved 200 grader ca. 1 time.<br />
tips<br />
Citronsaft og sukker kan udelades.<br />
rødbederne smitter af, derfor er det bedst at holde dem for<br />
sig selv.<br />
12
fødevarestyrelsen<br />
stor portion<br />
lillE portion<br />
frikadeller med kartoffelsalat og grønt<br />
frikadEllEr<br />
60 g løg, renset vægt, 1 stk<br />
300 g gulerødder, selleri, persillerødder eller pastinakker<br />
1 kg hakket kalve- og svinekød, svinekød, lammekød<br />
eller oksekød, maks. 10 % fedt<br />
2 æg<br />
1 dl hvedemel<br />
4 dl let-, skummet- eller minimælk<br />
2 ½ tsk salt<br />
¼ tsk peber<br />
olie til stegning<br />
grønt<br />
1 × grønt. f.eks. en gulerod. se andre muligheder i ombytningslisten for grønt på side 45.<br />
mættEndE salat<br />
20 portioner<br />
1 × mættende salat. Kartoffelsalat er velegnet. du finder opskrift og variationsmuligheder blandt opskrifterne på mættende<br />
salater på side 40-41.<br />
brød<br />
sådan<br />
1. riv løget og gulerødderne. rør farsen.<br />
2. form 40 frikadeller med en spiseske og gennemsteg dem i<br />
olie.<br />
tips<br />
frikadellefarsen behøver ikke at hvile, efter den er rørt. Men<br />
hvis det passer bedst ind i din arbejdsplan, så stil farsen i<br />
køleskabet.<br />
lav græske frikadeller af ovennævnte fars krydret med 5 fed<br />
presset hvidløg og evt. 2 tsk kanel samt evt. 2 spsk hakket<br />
mynte eller persille.<br />
til en stor portion: 1 × brød. Minirugbrød er rigtig godt til denne ret. se opskrift og andre variationsmuligheder i samlingen<br />
af brødopskrifter på side 42-43.<br />
lillE portion<br />
stor portion<br />
2 frikadEllEr<br />
2 frikadEllEr<br />
1 × mættEndE salat<br />
1 × grønt<br />
1 × mættEndE salat 1 × grønt<br />
1 × brød<br />
13
fødevarestyrelsen<br />
stor portion<br />
lillE portion<br />
kalkunbryst med salat og brød<br />
kalkunbryst<br />
1 × stegt kød. Kalkunbryst er velegnet.<br />
find opskrift og variationsmuligheder blandt opskrifterne på<br />
stege på side 44.<br />
brød<br />
2 × brød. f.eks. minirugbrød. du finder opskriften og variationsmuligheder i samlingen af brødopskrifter på side 42-43.<br />
salat<br />
1 × salat. f.eks. gulerodssalat med appelsin og rosiner. se tillægget med salater på side 37-38.<br />
frugt<br />
til de store portioner: 1 × frugt. vindruer er velegnet, se ombytningslisten for frugt på side 46.<br />
lillE portion<br />
1 × stEg 2 × brød 1 × salat<br />
stor portion 1 × stEg 2 × brød 1 × salat 1 × frugt<br />
20 portioner<br />
14
fødevarestyrelsen<br />
stor portion<br />
lillE portion<br />
stor portion<br />
lillE portion<br />
2 dl kødgrydE<br />
2 dl kødgrydE<br />
kartoffElbådE<br />
kokoskarrygryde med kartoffelbåde og grønt<br />
kokoskarrygrydE<br />
450 g løg, renset vægt, 5 store stk<br />
275 g æbler, renset vægt, 3 stk<br />
750 g selleri, gulerødder eller persillerødder, renset vægt<br />
400 g peberfrugter eller squash, renset vægt<br />
1 ½ spsk olie<br />
2 ½ spsk karry<br />
7 dl bouillon<br />
1 dåse a 400 g light kokosmælk<br />
evt. 6 cm frisk ingefær, 2 spsk<br />
evt. 2 fed hvidløg<br />
2-3 spsk limesaft eller citronsaft<br />
2-3 tsk sukker<br />
dEsudEn<br />
2 kg kyllingeinderfilet eller -bryst skåret i tern eller skinkeinderlår<br />
eller skinkeschnitzler skåret i tynde strimler<br />
2-3 spsk majsstivelse<br />
lidt koldt vand<br />
salt og peber<br />
grønt<br />
kartoffElbådE mEd skræl<br />
frugt<br />
til de store portioner: 1 × frugt. f.eks. et æble.<br />
se ombytningslisten for frugt på side 46.<br />
20 portioner<br />
sådan<br />
1. Hak løgene. skær æbler, selleri og peberfrugter i tern.<br />
svits grøntsagerne, undtagen peberfrugterne i olie i en<br />
gryde. svits karryen med hurtigt.<br />
2. tilsæt bouillon, kokosmælk, 2 spsk revet ingefær, finthakket<br />
hvidløg, limesaft og sukker. Kog det sammen i 15<br />
minutter og blend det.<br />
3. Kom kødet og peberfrugttern i saucen. Kødet skal gennemkoges,<br />
men får det for længe, bliver det tørt. Kog<br />
kylling 10 minutter og svinekød ca. 15 minutter.<br />
4. Udrør majsstivelsen i koldt vand og rør den i. Kog saucen<br />
igennem og smag til.<br />
tips<br />
Karrysaucen kan tilsættes fishsauce og/eller soja, hvis den<br />
skal være mere thailandsk.<br />
nakkefilet/nakkekotelet i tern kan bruges i stedet for skinke.<br />
Kogetiden er ca. 20 minutter.<br />
selleri og peberfrugt kan erstattes af ca. 1 kg frosne suppeurter.<br />
Kokosmælk kan erstattes med 4 dl fløde 9 %.<br />
2 × grønt. f.eks. 30 g dampede ærter fra frost og en gulerod. se andre muligheder i ombytningslisten for grønt på side 45.<br />
Beregn 250 g rå dybfrostkartofler til hvert barn. svarer til ca. 225 g stegt vægt, ca. 20 kartoffelbåde til hver. dvs. 5 kg til 20<br />
portioner. Bemærk: Hvis det frosne kartoffelprodukt har et fedtindhold på ca. 3 g fedt pr. 100 g skal der ikke tilsættes yderligere<br />
fedtstof under stegningen.<br />
for hjemmelavede kartoffelbåde med skræl se opskriften på svinekam med kartoffelbåde på side 32.<br />
2 × grønt<br />
kartoffElbådE 2 × grønt<br />
1 × frugt<br />
15
fødevarestyrelsen<br />
stor portion<br />
lillE portion<br />
kyllingebryst med pastasalat og grønt<br />
kyllingEbryst<br />
1 × stegt kød. Kyllingebryst er velegnet.<br />
se opskrifterne med stege på side 44.<br />
mættEndE salat<br />
grønt<br />
1 × grønt. f.eks. gulerod. se ombytningslisten for grønt på side 45.<br />
brød<br />
til en stor portion: 1 × brød. f.eks. en rugbrøds-”klods”. find variationsmuligheder blandt opskrifterne for brød på<br />
side 42-43.<br />
20 portioner<br />
1 × mættende salat. Pastasalat er velegnet. du finder opskriften og variationsmuligheder blandt opskrifterne på mættende<br />
salater på side 40-41.<br />
lillE portion<br />
1 × stEg 1 × mættEndE salat 1 × grønt<br />
stor portion 1 × stEg 1 × mættEndE salat 1 × grønt 1 × brød<br />
16
fødevarestyrelsen<br />
stor portion<br />
lillE portion<br />
kyllingelår med couscoussalat og grønt<br />
kyllingElår<br />
marinadE<br />
25 g ingefær, renset vægt<br />
100 g løg, renset vægt, 2 stk<br />
2 dl tomatpuré<br />
3 tsk garam masala, blandingskrydderi eller karry<br />
1 dl citronsaft<br />
4 fed hvidløg<br />
1 spsk olie<br />
salt og peber<br />
dEsudEn<br />
20 kyllingeunderlår<br />
mættEndE salat<br />
20 portioner<br />
1 × mættende salat. server gerne couscoussalat til. find opskriften og variationsmuligheder i opskriftssamlingen med mættende<br />
salater på side 40-41.<br />
grønt<br />
sådan<br />
1 × grønt. evt. en gulerod. se muligheder i ombytningslisten for grønt på side 45.<br />
lillE portion<br />
stor portion<br />
1 kyllingElår<br />
2 kyllingElår<br />
1 × mættEndE salat<br />
1. Kom ingefær, løg i kvarte og de øvrige ingredienser til<br />
marinaden i en blender eller foodprocessor og miks det<br />
sammen. vend lårene i marinaden og læg dem på bagepapir<br />
i en bradepande. Krydr dem med salt og peber.<br />
2. stil fadet i ovnen ved 200 grader i ca. 40 minutter. tjek at<br />
kyllingelårene er gennemstegte ved at se, om kødsaften er<br />
klar, og at kødet nemt løsnes fra benet.<br />
tips<br />
Marinaden kan ændres til 1 ½ dl sojasauce, 4 spsk reven<br />
ingefær, salt og peber eller en Barbecuemarinade af 2 dl<br />
færdig barbecuesauce og 1 dl appelsinsaft eller –juice.<br />
Kasser resten af marinaden.<br />
1 × grønt<br />
1 × mættEndE salat 1 × grønt<br />
17
fødevarestyrelsen<br />
stor portion<br />
lillE portion<br />
kyllingespyd med sataysovs, ris og salat<br />
kyllingEspyd<br />
40 træspyd<br />
40 kyllingeinderfilet, 1 ½ kg<br />
marinadE<br />
evt. 10 cm frisk ingefær<br />
3 spsk karry<br />
2 spsk olie<br />
2 dl sojasauce<br />
pEanutbuttErsauCE<br />
1 dåse a 400 g light kokosmælk<br />
2 dl bouillon<br />
2 spsk citronsaft<br />
400 g usødede ferskner fra dåse, drænet vægt<br />
1 dl grov peanutbutter,<br />
1 ½ spsk rød karrypasta<br />
4 spsk fishsauce eller sojasauce<br />
salat<br />
1 × salat. server gerne hvidkålssalat til. find opskriften og andre valgmuligheder på side 37-38.<br />
ris<br />
til 20 små portioner: 900 g rå naturris, brune eller parboiled ris. svarer til 115 g (ca. 2 dl) tilberedt ris pr. barn.<br />
til 20 store portioner: 1,3 kg rå naturris, brune eller parboiled ris. svarer til 150 g (ca. 2 ½ dl.) tilberedt ris pr. barn.<br />
frugt<br />
lillE portion<br />
1 × kyllingEspyd 1 × salat ris<br />
sådan<br />
1. læg træspyddene i koldt vand ca. 1 time<br />
stor portion 1 × kyllingEspyd 1 × salat ris<br />
1 × frugt<br />
20 portioner<br />
2. riv eller blend 3 spsk ingefær. Ingredienserne til marinaden<br />
blandes sammen. skær kødet til 40 lange strimler.<br />
vend kødet i marinaden og stik det på spyd.<br />
3. læg spyddene på bagepapir på en bageplade. stil pladen<br />
i ovnen ved 225 grader ca. 15 minutter. tjek at de er gennemstegte.<br />
4. Kog ingredienser til saucen i 3-4 minutter. Blend saucen<br />
og smag den til.<br />
tips<br />
det er mest praktisk at bruge kyllingeinderfilet til denne opskrift,<br />
da den har en passende størrelse, så man sparer tiden<br />
til udskæring af kødet. Hvis du i stedet bruger kyllingebryst,<br />
skal det skæres ud i 1 ½ cm tykke skiver på langs.<br />
eventuelt citron til pynt og smagsfremmer.<br />
til de store portioner: 1 × frugt. f.eks. en appelsin. andre muligheder finder du i ombytningslisten for frugt på side 46.<br />
18
fødevarestyrelsen<br />
stor portion<br />
lillE portion<br />
kødsovs med pasta og grønt<br />
kødsovs<br />
350 g løg, renset vægt, 4 store<br />
1 kg gulerødder, renset vægt<br />
250 g bladselleri, renset vægt<br />
1 ¼ kg hakket oksekød, svinekød, lammekød, kylling eller<br />
kalkun, maks. 10 % fedt<br />
3 spsk olie<br />
4 dåser a 400 g flåede, hakkede tomater<br />
320 g tomatkoncentrat<br />
8 dl bouillon<br />
4 spsk tørret oregano<br />
2 ½ spsk frisk timian eller 2 ½ tsk tørret<br />
salt og peber<br />
pynt evt. frisk basilikum eller persille<br />
sådan<br />
1. skær løg, gulerødder og bladselleri i fine tern. svits kødet<br />
til det har skiftet farve i en gryde i fedtstof. tilsæt løg,<br />
gulerødder, bladselleri, flåede tomater, tomatkoncentrat og<br />
bouillon. Krydr med oregano, timian og lidt salt og peber.<br />
2. lad kødsaucen koge uden låg i ca. 20 minutter. smag den<br />
til.<br />
grønt<br />
pasta<br />
til 20 små portioner: 1,2 kg rå fuldkornspasta. svarer til 140 g tilberedt pasta pr. barn.<br />
til 20 store portioner: 1,7 kg rå fuldkornspasta. svarer til 195 g tilberedt pasta pr. barn.<br />
20 portioner<br />
tips<br />
Grønsagerne kan erstattes af peberfrugter, courgette/squash,<br />
selleri, porrer, pastinakker, persillerødder eller aubergine.<br />
Grønsagerne kan skæres i tern, rives på råkostjern, eller findeles<br />
i foodprocessor.<br />
en frossen grønsagsblanding f.eks. suppeurter kan bruges i<br />
stedet for gulerødder og bladselleri.<br />
Kødsaucen kan også krydres med presset hvidløg, chili eller<br />
laurbærblad.<br />
tilsæt evt. ærter til kødsaucen, når den er kogt.<br />
Bemærk, hvis du har kommet friske krydderurter i retten som<br />
pynt, kan retten ikke genanvendes.<br />
2 × grønt hører med til måltidet. et godt forslag er 1 dl ærter. se andre muligheder i ombytningslisten til grønt på side 45.<br />
lillE portion<br />
stor portion<br />
2 ½ dl kødsovs 2 × grønt 140 g pasta<br />
2 ½ dl kødsovs 2 × grønt 195 g pasta<br />
19
fødevarestyrelsen<br />
stor portion<br />
lillE portion<br />
lasagne med fisk og grønt<br />
lasagnE mEd fisk<br />
800 g porrer, renset vægt, 6 stk eller brug frosne<br />
3 spsk olie<br />
2 dåser á 400 g flåede, hakkede tomater<br />
500 g gulerødder, renset vægt<br />
4 fed hakket hvidløg<br />
4 dl bouillon<br />
2 tsk tørret oregano<br />
salt og peber<br />
36 fuldkornslasagneplader<br />
1 kg laksefilet uden skind<br />
bEChamElsauCE<br />
2 dl hvedemel<br />
1 ½ l letmælk<br />
60 g smør<br />
salt og peber<br />
evt. revet muskatnød<br />
dEsudEn<br />
200 g revet mild ost, maks. 30+, 17 % fedt<br />
grønt<br />
1 × grønt: f.eks. 50 gram broccoli. se andre forslag i ombytningslisten for grønt på side 45.<br />
frugt<br />
til de små portioner: 1 × frugt. f.eks. et æble. se andre forslag i ombytningslisten for frugt på side 46.<br />
brød<br />
lillE portion<br />
stor portion<br />
sådan<br />
lasagnE 1 × grønt 1 × frugt<br />
lasagnE 1 × grønt 1 × brød<br />
20 portioner<br />
1. skær porrerne i skiver. svits dem i olien uden de tager<br />
farve. riv gulerødderne. Kom gulerødder, flåede tomater,<br />
hvidløg, bouillon og oregano i gryden. lad det koge ca. 5<br />
minutter. smag til med salt og peber.<br />
2. ryst hvedemelet ud i lidt kold mælk.<br />
3. Bring resten af mælken og smørret i kog i en gryde under<br />
omrøring. tilsæt meljævningen under omrøring. Kog saucen<br />
igennem ca. 5 minutter under omrøring.<br />
4. smag til med salt og peber.<br />
5. dæk en bradepande med bagepapir. Kom lasagneplader i<br />
bunden, herefter grønsagsblanding, bechamelsauce, plader<br />
og grønsagssauce. læg nu al fisken i et 1 ½ cm tykt<br />
lag, som dækkes af bechamelsauce, plader og grønsagssauce<br />
og til sidst bechamelsauce og reven ost.<br />
6. Bages ved 200 grader i 30-32 minutter.<br />
tips<br />
lyssej, mørksej, og pangasius kan bruges i stedet for laks.<br />
til de store portioner: 1 × brød. Gerne gulerodsboller – du finder opskriften og variationsmuligheder blandt brødopskrifterne<br />
på side 42-43.<br />
20
fødevarestyrelsen<br />
stor portion<br />
lillE portion<br />
lasagne med kød og grønt<br />
lasagnE<br />
kødsauCE<br />
250 g løg, renset vægt, eller 3 store<br />
750 g gulerødder, renset vægt<br />
200 g bladselleri, renset vægt<br />
1 kg hakket okse-, svine-, lamme-, kyllinge- eller kalkunkød,<br />
maks. 10 % fedt<br />
3 dåser a 400 g flåede, hakkede tomater<br />
240 g tomatkoncentrat<br />
6 dl bouillon<br />
3 spsk tørret oregano<br />
2 spsk frisk timian eller 2 tsk tørret<br />
salt og peber<br />
bEChamElsauCE<br />
2 dl hvedemel<br />
1 ½ l letmælk<br />
60 g smør<br />
salt og peber<br />
evt.<br />
dEsudEn<br />
reven muskatnød<br />
36 fuldkornslasagneplader,<br />
250 g revet mild ost maks. 30+, 17 % fedt<br />
1 tsk tørret oregano<br />
grønt<br />
1 × grønt: f.eks. 25 g løse majs. se andre forslag i ombytningslisten for grønt på side 45.<br />
frugt<br />
til de små portioner: 1 × frugt. f.eks. et æble. se andre forslag i ombytningslisten for frugt på side 46.<br />
brød<br />
20 portioner<br />
sådan<br />
1. skær løg, gulerødder og bladselleri i fine tern. svits kødet<br />
til det har skiftet farve i en gryde uden fedtstof. tilsæt løg,<br />
gulerødder, bladselleri, flåede tomater, tomatkoncentrat<br />
og bouillon. Krydr med oregano, timian, salt og peber.<br />
2. lad kødsaucen koge uden låg i ca. 20 minutter. smag<br />
den til. Krydr den ekstra, da smagen bliver svagere efter<br />
bagning.<br />
3. ryst hvedemelet ud i lidt kold mælk.<br />
4. Bring resten af mælken og smørret i kog i en gryde under<br />
omrøring. tilsæt meljævningen under omrøring. Kog saucen<br />
igennem ca. 5 minutter under omrøring.<br />
5. smag til med salt og peber.<br />
6. læg kødsauce, bechamelsauce og lasagneplader i tre lag<br />
i en bradepande med høj kant, dækket med bagepapir.<br />
slut med bechamelsauce og drys med ost og oregano. stil<br />
bradepanden i ovnen ved 200 grader i 30-40 minutter.<br />
til de store portioner: 1 × brød. Gerne et minirugbrød. du finder opskriften og variationsmuligheder i samlingen af brødopskrifter<br />
på side 42-43.<br />
lillE portion<br />
stor portion<br />
lasagnE 1 × grønt 1 × frugt<br />
lasagnE 1 × grønt 1 × brød<br />
21
fødevarestyrelsen<br />
stor portion<br />
lillE portion<br />
madder med bl.a. leverpaté og æg + salat<br />
maddEr<br />
10 æg<br />
20 skiver ost, maks. 30+, 17 % fedt, ½ kg<br />
1 ¼ kg leverpaté<br />
lEvErpaté (20 portionEr)<br />
125 g løg, renset vægt, 2 stk<br />
200 g gulerødder, renset vægt<br />
125 g selleri eller persillerødder, renset vægt<br />
2 spsk olie<br />
35 g havregryn, 1 dl<br />
3 ½ dl let-, skummet- eller minimælk<br />
350 g svinelever eller kalvelever<br />
350 g kogt skinke<br />
3 æg<br />
½ tsk stødt allehånde<br />
½ tsk stødt nellike<br />
2 tsk salt<br />
peber<br />
20 små ramakinskåle eller små runde aluforme<br />
salat<br />
1 × salat. rødbedesalaten er velegnet. du finder andre valgmuligheder blandt salatopskrifterne på side 37-38.<br />
1 × grønt. f.eks. 1 tomat og 6 cm agurk. find andre muligheder i ombytningsliste for grønt på side 45.<br />
brød<br />
sådan<br />
20 portioner<br />
1. riv løg, gulerødder og selleri. svits grønsagerne 3-4<br />
minutter i olie. Kom havregryn og mælk ved. Kog det sammen<br />
et par minutter. lad det afkøle lidt.<br />
2. skær leveren i mindre stykker. skær skinken i tern. Blend<br />
det jævnt i en blender eller foodprocesser. Kom grønsagsblandingen<br />
i og blend det hele sammen. Kom æg og<br />
krydderier i og blend kort.<br />
3. smør 20 små runde ramakinskåle eller aluforme med lidt<br />
olie og kom levermassen heri. Bag dem ca. 45 min. ved<br />
180 grader.<br />
tips<br />
det halve æg pr. portion kan erstattes med en skive torskerogn<br />
og citron.<br />
Osteskiven kan erstattes med torskerogn og 1 tsk. remoulade<br />
eller med 25 g marineret sild eller 30 g makrel i tomat.<br />
du kan også bruge færdig leverpostej med maks. 10 % fedt.<br />
leverpatéen kan fryses i to måneder. det er bedst at fryse<br />
den rå leverpatéfars og derefter bage den enten direkte fra<br />
fryseren eller efter optøning i køleskab.<br />
til de små portioner: 1 ½ skive rugbrød.<br />
til de store portioner: 1 ½ skive rugbrød og en bolle, f.eks. gulerodsbolle. find opskriften på bollerne og andre variationsmuligheder<br />
i samlingen af brødopskrifter på side 42-43.<br />
lillE portion<br />
stor portion<br />
lEvErpaté, æg, ost 1 × salat 1 × grønt 1½ × rugbrød<br />
lEvErpaté, æg, ost 1 × salat 1 × grønt 1½ × rugbrød + 1 × bollE<br />
22
fødevarestyrelsen<br />
stor portion<br />
lillE portion<br />
mexicanske tortillaer med grønt<br />
tortillas<br />
200 g løg, renset vægt, 3 store<br />
650 g gulerødder, renset vægt<br />
1 ½ kg hakket oksekød, svinekød, svine- og kalvekød eller<br />
lammekød, maks. 10 % fedt<br />
3 spsk olie<br />
3 dåser a 400 g flåede, hakkede tomater<br />
210 g tomatkoncentrat, f.eks. 3 dåser a 70 g<br />
3 dl bouillon<br />
evt. 1-2 spsk syltet jalapeno chilipeber<br />
1 tsk mildt chili-blandingskrydderi<br />
2 tsk tørret oregano<br />
45 g mørk chokolade<br />
3 dl rosiner<br />
evt. 1 tsk kanel<br />
salt og peber<br />
dEsudEn<br />
40 medium soft tortillaer – helst fuldkorns<br />
grønt<br />
til de små portioner: 1 × grønt. f.eks. 1 tomat og 6 cm agurk.<br />
til de store portioner: 3 × grønt. f.eks. 1 tomat og 6 cm agurk og 30 g majs.<br />
se andre forslag i ombytningslisten for grønt på side 45.<br />
lillE portion<br />
stor portion<br />
20 portioner<br />
sådan<br />
1. skær løg i tern og riv gulerødderne fint. svits først kødet i<br />
olie til det har skiftet farve. tilsæt løg og gulerødder.<br />
2. Kom flåede tomater, tomatkoncentrat og bouillon ved.<br />
Hak jalapeno, hvis den bruges. tilsæt de øvrige ingredienser.<br />
3. Kog kødsaucen ved middel varme uden låg ca. 20 minutter.<br />
den skal være ret tyk i konsistensen, så den ikke løber<br />
ud af pandekagerne.<br />
4. lun tortillaerne efter anvisning på emballagen.<br />
tips<br />
2 × tortilla 1 × grønt<br />
2 × tortilla 1 × grønt<br />
Køl kødsaucen ned og fyld den i tortillaerne. stil dem på køl<br />
og varm dem i ovnen lige før servering.<br />
fyldet kan tilsættes røde kidneybønner på dåse.<br />
rosiner og chokolade kan udelades.<br />
fyldet kan også bruges i pitabrød.<br />
Brug eventuelt et salatblad for at undgå at tortillaen bliver<br />
våd.<br />
23
fødevarestyrelsen<br />
stor portion<br />
lillE portion<br />
pirog med falaffel og ½ portion couscoussalat<br />
pirog mEd falaffEl<br />
dEj<br />
25 g gær<br />
6 ½ dl vand<br />
3 æg<br />
2 ½ spsk olie<br />
2 ½ tsk salt<br />
650 g hvid hvede eller grahamsmel, 11 dl<br />
ca. 600 g hvedemel, 10 dl<br />
fyld<br />
2 dåser á 400 g kikærter, 500 g drænet vægt<br />
150 g salatost eller fetaost<br />
2 spsk citronsaft<br />
3-4 fed hvidløg<br />
3 spsk hakket persille<br />
salt og peber<br />
dEsudEn<br />
250 g revet mild ost, maks. 30+, 17 % fedt<br />
æg til pensling<br />
1 dl sesamfrø<br />
mættEndE salat<br />
frugt<br />
sådan<br />
20 portioner<br />
1. rør gæren ud i lunkent vand. tilsæt de øvrige ingredienser.<br />
Ælt dejen til den er smidig. lad dejen hæve tildækket<br />
et lunt sted ca. 1 time.<br />
2. Hak de afdryppede kikærter i en foodprocessor sammen<br />
med salatost, citronsaft, hvidløg og persille. smag til med<br />
salt og peber.<br />
3. del dejen i 20 kugler. rul dem ud til ½ cm tykke cirkler.<br />
fordel fyldet i bunker midt på dejstykkerne. drys den<br />
revne ost over. Pensl dejstykkerne med sammenpisket æg<br />
langs kanten. fold dejstykkerne sammen til halvmåner.<br />
Pres kanten sammen med en gaffel eller fingrene.<br />
4. læg piroggerne på bagepapir på en bageplade. Pensl<br />
piroggerne med sammenpisket æg og drys med sesamfrø.<br />
5. Bag piroggerne ved 200 grader i 20- 25 minutter.<br />
tips<br />
Karry, paprika, chili og spidskommen kan bruges som krydderi.<br />
I fyldet kan du komme 1-2 spsk. tahin, pasta af sesamfrø som<br />
købes i glas.<br />
½ × mættende salat. vi anbefaler couscoussalaten. Vær opmærksom på at vi anbefaler en halv portion af couscoussalat til<br />
denne ret. du finder opskriften og variationsmuligheder blandt opskrifterne på mættende salater på side 40-41.<br />
til de store portioner: 1 × frugt. f.eks. 2-3 blommer. andre valgmuligheder finder du i ombytningslisten for frugt på side 46.<br />
lillE portion<br />
stor portion<br />
1 × falaffEl-pirog 1 × mættEndE salat<br />
1 × falaffEl-pirog 1 × mættEndE salat 1 × frugt<br />
24
fødevarestyrelsen<br />
stor portion<br />
lillE portion<br />
pirog med fiskefyld og ½ portion couscoussalat<br />
pirog mEd fisk<br />
dEj<br />
25 g gær<br />
6 ½ dl vand<br />
3 æg<br />
2 ½ spsk olie<br />
2 ½ tsk salt<br />
650 g hvid hvede eller grahamsmel, 11 dl<br />
ca. 600 g hvedemel, 10 dl<br />
fyld<br />
200 g løg, renset vægt, 2 store<br />
1 spsk olie<br />
225 g tomater, 3 stk<br />
500 g hel spinat fra frost<br />
salt og peber<br />
dEsudEn<br />
500 g laksefilet uden skind<br />
250 g revet, mild ost, maks. 30+, 17 % fedt<br />
æg til pensling<br />
1 dl sesamfrø<br />
mættEndE salat<br />
sådan<br />
20 portioner<br />
1. rør gæren ud i lunkent vand. tilsæt de øvrige ingredienser.<br />
Ælt dejen til den er smidig. lad dejen hæve tildækket<br />
et lunt sted i ca. en time.<br />
2. skær løg i små tern og svits dem i olie. skær tomaterne i<br />
tern. tilsæt spinat og tomater til løgene. svits det nogle<br />
minutter til spinaten er optøet. smag til med salt og peber.<br />
Hæld fyldet i et fad og lad det køle lidt ned.<br />
3. del dejen i 20 kugler. rul dem ud til ½ cm tykke cirkler.<br />
fordel fyldet i bunker midt på dejstykkerne. skær laksen<br />
i 20 ens stykker og læg dem over fyldet. fordel reven ost<br />
oven på. Pensl dejstykkerne med sammenpisket æg langs<br />
kanten. fold dejstykkerne sammen til halvmåner. Pres<br />
kanten sammen med en gaffel eller fingrene.<br />
4. læg piroggerne på bagepapir på en bageplade. Pensl<br />
piroggerne med sammenpisket æg og drys med sesamfrø.<br />
5. Bag piroggerne ved 200 grader i 20-25 minutter.<br />
tips<br />
Optø eventuelt spinaten før den kommes i retten.<br />
Udelad sesamfrø og pensl med vand, mælk eller surmælksprodukt<br />
i stedet for æg.<br />
1 × mættende salat. vi anbefaler couscous salaten. Vær opmærksom på at vi anbefaler en halv servering af couscoussalat til<br />
denne ret. du finder opskriften og variationsmuligheder blandt opskrifterne på mættende salater på side 40-41.<br />
frugt<br />
til de store portioner: 1 × frugt. f.eks. 15-20 vindruer. andre valgmuligheder finder du i ombytningslisten for frugt på<br />
side 46.<br />
lillE portion<br />
stor portion<br />
1 × fiskEpirog 1 × mættEndE salat<br />
1 × fiskEpirog 1 × mættEndE salat 1 × frugt<br />
25
fødevarestyrelsen<br />
stor portion<br />
lillE portion<br />
pirog med kødfyld og salat<br />
pirog mEd kødfyld<br />
dEj<br />
25 g gær<br />
6 ½ dl vand<br />
3 æg<br />
2 ½ spsk olie<br />
2 ½ tsk salt<br />
650 g hvid hvede eller grahamsmel, 11 dl<br />
ca. 600 g hvedemel, 10 dl<br />
fyld<br />
150 g løg, renset vægt, 2 mellemstore<br />
250 g peberfrugter, gulerødder, courgette eller persillerødder,<br />
renset vægt<br />
1 spsk olie<br />
500 g hakket okse-, svine- eller lammekød, maks. 10 %<br />
fedt<br />
4 tsk tørret oregano eller timian<br />
2 ½ dl tomatpuré<br />
salt og peber<br />
dEsudEn<br />
250 g revet mild ost, maks. 30+, 17 % fedt<br />
æg til pensling<br />
1 dl sesamfrø<br />
salat<br />
grønt<br />
sådan<br />
20 portioner<br />
1. rør gæren ud i lunkent vand. tilsæt de øvrige ingredienser.<br />
Ælt dejen til den er smidig. lad dejen hæve tildækket<br />
et lunt sted ca. 1 time.<br />
2. skær grønsagerne i små tern og svits dem i olie. tilsæt<br />
kødet og svits det nogle minutter. tilsæt oregano, tomatpuré,<br />
salt og peber. Kog kødsaucen igennem ca. 5 min.<br />
Hæld den i et fad og lad den køle lidt ned.<br />
3. del dejen i 20 kugler. rul dem ud til ½ cm tykke cirkler.<br />
fordel fyldet i bunker midt på dejstykkerne. fordel reven<br />
ost oven på fyldet. Pensl dejstykkerne med sammenpisket<br />
æg langs kanten. fold dejstykkerne sammen til halvmåner.<br />
Pres kanten sammen med en gaffel eller fingrene.<br />
4. læg piroggerne på bagepapir på en bageplade. Pensl<br />
piroggerne med sammenpisket æg og drys med sesamfrø.<br />
5. Bag piroggerne ved 200 grader i ca. 25 minutter.<br />
tips<br />
Karry, paprika, chili, spidskommen eller hvidløg kan bruges<br />
som krydderi.<br />
1 × salat. vi anbefaler klassisk gulerodssalat. du finder andre valgmuligheder blandt salatopskrifterne på side 37-38.<br />
til de små portioner: 1 × grønt. f.eks. en gulerod. valgmuligheder og portionsstørrelser finder du i ombytningslisten til<br />
grønt på side 45.<br />
brød<br />
til de store portioner: 1 × brød. vi anbefaler minirugbrød. du finder opskriften og variationsmuligheder blandt brødopskrifterne<br />
på side 42-43.<br />
lillE portion<br />
stor portion<br />
1 × pirog<br />
1 × pirog<br />
1 × salat<br />
1 × grønt<br />
1 × salat 1 × brød<br />
26
fødevarestyrelsen<br />
stor portion<br />
lillE portion<br />
pitabrød med forskelligt fyld, grønt og frugt<br />
pitabrød mEd fyld<br />
20 fuldkorns pitabrød<br />
400 g icebergsalat, renset vægt, 1 stk<br />
1 ½ kg kogt skinke i skiver, kogt kylling i tern eller afdryppet<br />
tunfisk fra dåse<br />
850 g agurker, renset vægt, 3 stk<br />
500 g majs<br />
400 g peberfrugter, renset vægt, 4 stk<br />
drEssing<br />
1 dl sød chilisauce<br />
3 dl surmælksprodukt med maks. 1,5 % fedt<br />
salt og peber<br />
grønt<br />
til de små portioner: 2 × grønt. f.eks. en gulerod og 5-6 cherrytomater.<br />
til de store portioner: 1 × grønt. f.eks. 5-6 cherrytomater.<br />
andre valgmuligheder finder du i ombytningslisten til grønt på side 45.<br />
frugt<br />
20 portioner<br />
sådan<br />
1. lun pitabrødene.<br />
2. Kom snittet salat i pitabrødene. fordel kød/fisk, agurker<br />
og peberfrugter i tern i brødene.<br />
3. rør chilisauce og surmælksprodukt sammen og smag til<br />
med salt og peber. server den til.<br />
tips<br />
dressingen kan erstattes med en anden fra dressingsamlingen<br />
– se opskrifter på side 39.<br />
til de små portioner: 1 × frugt. f.eks. 3 skiver ananas. andre valgmuligheder finder du i ombytningslisten for frugt på<br />
side 46.<br />
bollE<br />
til de store portioner: 1 × brød. en bolle. f.eks. en kernebolle. find opskrift og andre bolletyper blandt brødopskrifterne på<br />
side 42-43.<br />
lillE portion 1 × pitabrød mEd fyld<br />
1 × grønt<br />
1 × frugt<br />
stor portion 1 × pitabrød mEd fyld 1 × grønt 1 × frugt 1 × bollE<br />
27
fødevarestyrelsen<br />
stor portion<br />
lillE portion<br />
pizza og salat<br />
pizza<br />
1 portion pizzadej (se opskriften på pizzaboller side 29)<br />
200 g gule peberfrugter, renset vægt, 2 stk<br />
300 g røde peberfrugter, renset vægt, 3 stk<br />
150 g løg, renset vægt, 2 mellemstore<br />
1 ½ spsk olie<br />
1 kg hakket okse-, svine-, lamme-, kyllinge- eller kalkunkød,<br />
maks. 10 % fedt<br />
5 ½ dl tomatpuré<br />
1 dl bouillon eller vand<br />
salt og peber<br />
300 g revet mild ost, maks. 30+, 17 % fedt<br />
2 ½ spsk tørret oregano<br />
salat<br />
20 portioner<br />
sådan<br />
1. skær peberfrugter og løg i små tern og svits dem i olie<br />
sammen med kødet. Kom tomatpuré og bouillon ved og<br />
kog det uden låg i 5-10 minutter. smag til med salt og<br />
peber.<br />
2. rul dejen ud i ½ cm’s tykkelse og læg den på bagepapir<br />
på en bageplade. fordel kødfyldet på pizzabunden. drys<br />
ost over. drys med oregano. stil pizzaen i ovnen ved 225<br />
grader i ca. 20 minutter.<br />
tips<br />
revet selleri, gulerødder, persillerødder, pastinakker eller snittet<br />
porre m.v. kan bruges i stedet for peberfrugt.<br />
skinke i skiver og ananas i tern kan bruges i stedet for<br />
kødsaucen. Bunden smøres med tomatpuré, inden skinke,<br />
ananas og revet ost kommes på.<br />
Kogte kartofler i skiver kan bruges som fyld, lav her saucen<br />
som ovenfor, men uden kød. Blend eventuelt saucen.<br />
1 × salat. server f.eks. hvidkålssalat til. du finder opskriften og variationsmuligheder i samlingen af salatopskrifter på<br />
side 37-38.<br />
frugt<br />
til de store portioner: 1 × frugt skal med, for at de store bliver mætte, f.eks. en banan. se muligheder i ombytningslisten for<br />
frugt på side 46.<br />
lillE portion pizza<br />
1 × salat<br />
stor portion<br />
pizza 1 × salat 1 × frugt<br />
28
fødevarestyrelsen<br />
stor portion<br />
lillE portion<br />
pizzabolle og salat/grønt<br />
pizzabollE<br />
25 g gær<br />
10 ½ dl lunkent vand<br />
3 ½ tsk salt<br />
875 g hvid hvede, grahamsmel eller fuldkornshvedemel,<br />
14 dl<br />
ca. 850 g hvedemel, 14 dl<br />
tomatsauCE<br />
400 g gulerødder, renset vægt<br />
200 g bladselleri eller rodselleri, renset vægt<br />
250 g løg, renset vægt, 4 stk<br />
1 ½ dl olie, gerne olivenolie<br />
1 ½ dåse a 400 g flåede, hakkede tomater<br />
salt, peber<br />
dEsudEn<br />
600 g kogt skinke i strimler eller 850 g kogte kartofler<br />
450 g revet, mild ost, maks. 30+, 17 % fedt<br />
2 ½ spsk tørret oregano<br />
grønt<br />
20 portioner<br />
sådan<br />
1. Udrør gæren i vandet. tilsæt de øvrige ingredienser til<br />
dejen og ælt den smidig. lad dejen hæve et lunt sted ca. 1<br />
time.<br />
2. del dejen i 20 kugler. tryk dem til 1 cm flade cirkler.<br />
3. fordel dejcirklerne på bagepapir på en bageplade.<br />
4. svits revne gulerødder, finthakket bladselleri og hakkede<br />
løg i 6 spsk olie i en gryde. Kom tomater ved. Kog det<br />
sammen til det er tyktflydende. smag til med salt og peber.<br />
Kan blendes.<br />
5. smør tomatsauce på dejen. fordel strimlet skinke eller kartoffelskiverne<br />
over. drys med ost og oregano. dryp med<br />
resten af olivenolien.<br />
6. Bag pizzaerne ca. 25 minutter ved 225 grader på midterste<br />
ovnribbe.<br />
til de små portioner: 1 × grønt. f.eks. en gulerod. find valgmuligheder i ombytningslisten for grønt på side 45.<br />
salat<br />
til de store portioner: 1 × salat. f.eks. klassisk gulerodssalat. du finder opskriften og variationsmuligheder i samlingen af<br />
salatopskrifter på side 37-38.<br />
lillE portion pizzabollE 275 g<br />
1 × grønt<br />
stor portion<br />
pizzabollE 275 g 1 × salat<br />
29
fødevarestyrelsen<br />
salatbar<br />
når du sammensætter salater og salatbarer, er det<br />
vigtig, at du tager hensyn til både økonomi og gastronomi.<br />
Og faktisk behøver det ikke at være dyrt,<br />
selv om det er lækkert og indbydende.<br />
Brug mange forskellige råvarer og produkter i<br />
salaterne.<br />
du kan også variere indholdet i både salater og<br />
salatbaren ved at bruge forskellige tilberedningsmetoder.<br />
Broccoli smager for eksempel godt, når<br />
den blancheres og smages til med lidt citronsaft,<br />
lidt olie, salt og peber og eventuelt friskrevet ingefær.<br />
andre dage kan du stille rå broccolibuketter i<br />
salatbaren. skær også grønsagerne forskelligt ud.<br />
Gulerodsstænger den ene dag og revne gulerødder<br />
den næste, agurker i tern, agurker i skiver osv.<br />
sørg for at anrette salaterne eller salatbaren på<br />
en indbydende og delikat måde. Og sæt velegnede<br />
salatskåle eller tallerkner frem sammen med<br />
teskeer, skeer, knive og gafler.<br />
læs mere i inspirationshæftet.<br />
salatbar<br />
her kan du få ideer til, hvad du kan bruge<br />
hyppighed ingrediens<br />
mindst én af ingredienserne dagligt • Kold, kogt pasta, gerne fuldkorns<br />
• Kogt ris, gerne fuldkorns<br />
• Kartofler<br />
• Couscous<br />
• Bulgur<br />
mindst 5 af ingredienserne dagligt.<br />
Vælg flest rodfrugter eller kålvarianter –<br />
de er sunde og billige. Vælg sæsonens<br />
grøntsager.<br />
• Iceberg salat<br />
• Cherrytomater<br />
• Gulerødder<br />
• agurk<br />
• tomat<br />
• Blomkål<br />
• selleri<br />
gerne én frugt dagligt • Banan<br />
• Æble<br />
• Pære<br />
Engang imellem én af<br />
ingredienserne<br />
• Croutoner<br />
• rosiner<br />
• salatost/fetaost<br />
(vælg maks. 5% fedt)<br />
• Bladselleri<br />
• Bønnespirer<br />
• radiser<br />
• Peberfrugter<br />
• Broccoli<br />
• Hvidkål<br />
• rødkål<br />
• ferskner<br />
• nektariner<br />
• Melon<br />
• Oliven<br />
• solsikkefrø<br />
• Græskarkerner<br />
• Mandelflager<br />
dagligt • Blandet salat (Husk at komme kål eller rodfrugter i)<br />
dagligt • fuldkornsbrød<br />
• Perlespelt<br />
• Perlebyg<br />
• Kikærter (udblødte og kogte)<br />
• Kidneybønner (udblødte og kogte)<br />
• squash<br />
• Pastinak<br />
• Kinaradise<br />
• Jordskokker<br />
• Bønner (kogt i 5-6 min.)<br />
• løse majs<br />
• Ærter<br />
• appelsiner<br />
• Mandariner<br />
• vindruer<br />
• Hasselnøddeflager<br />
• Pinjekerner<br />
• sesamfrø<br />
dagligt • dressing (Lav gerne et par stykker hver dag, f.eks. en oliebaseret og en fedtfattig surmælksbaseret)<br />
30
fødevarestyrelsen<br />
stor portion<br />
lillE portion<br />
sandwiches med forskelligt fyld og grønt<br />
forskElligE sandwiChEs<br />
800 g kogt kylling i strimler eller afdryppet tun i vand fra<br />
dåse eller kogt skinke i strimler eller 16 hårdkogte<br />
æg<br />
300 g peberfrugter, renset vægt, 3 stk<br />
300 g majs<br />
3 dl mayonnaise, 80 % fedt<br />
3 dl surmælksprodukt, maks. 1,5 % fedt<br />
1 spsk karry<br />
citronsaft<br />
salt og peber<br />
purløg<br />
dEsudEn<br />
40 skiver groft sandwichbrød<br />
grønt<br />
20 portioner<br />
sådan<br />
1. skær æggene i små tern, hvis du har valgt dem som fyld.<br />
skær peberfrugterne i meget små tern. rør kød, tun<br />
eller æg sammen med peberfrugt, majs, mayonnaise,<br />
surmælksprodukt og karry. smag til med citronsaft, salt,<br />
peber og klippet purløg.<br />
2. fordel fyldet på 20 af brødskiverne.<br />
3. læg de andre skiver over og skær eventuelt sandwichen<br />
over.<br />
tips<br />
Æggene kan hurtigt deles i tern i en æggedeler. På både den<br />
korte og den lange led.<br />
2 × grønt. f.eks. 1 dl ærter. andre valgmuligheder finder du i ombytningslisten for grønt på side 45.<br />
frugt<br />
til de store portioner: 1 × frugt. f.eks. 15-20 vindruer. andre valgmuligheder finder du i ombytningslisten for frugt på<br />
side 46.<br />
lillE portion<br />
stor portion<br />
1 × sandwiCh 2 × grønt<br />
1 × sandwiCh 2 × grønt 1 × frugt<br />
31
fødevarestyrelsen<br />
stor portion<br />
lillE portion<br />
svinekam med kartoffelbåde og salat<br />
svinEkam<br />
1 × stegt steg, svinekam er velegnet.<br />
Se opskrifter med stege på side 40.<br />
kartoffElbådE<br />
6 kg kartofler<br />
1 dl olie<br />
salt<br />
1 dl tørret oregano<br />
sådan<br />
1. skrub kartoflerne og skær dem i både. Kom kartoflerne<br />
i bradepander og vend olien i dem. Krydr med salt og<br />
oregano. steg kartoflerne i ovnen ved 225 grader ca. 50<br />
minutter til de er møre og sprøde.<br />
salat<br />
1 × salat. Coleslaw er velegnet. se tillægget med salater på side 37-38.<br />
grønt<br />
1 × grønt. f.eks. ca. 15 bønner. se ombytningslisten for grønt på side 45.<br />
frugt<br />
til de store portioner: 1 × frugt. f.eks. et æble. se ombytningslisten for frugt på side 46.<br />
lillE portion 1 × stEg kartoffElbådE 1 × salat 1 × grønt<br />
stor portion 1 × stEg kartoffElbådE 1 × salat 1 × grønt<br />
20 portioner<br />
Svind: Kartoflerne svinder ca. 30 % ved bagning. Hvert barn<br />
skal have ca. 200 g, som svarer til ca. 10-15 kartoffelbåde,<br />
afhængig af kartoflens størrelse, da en båd vejer ca. 15 g.<br />
Hvis du bruger dybfrostkartofler i både med skræl:<br />
typisk svinder dybfrosne kartoffelbåde ca. 8 % ved bagning.<br />
en gennemsnitsbåd vejer 10 g. Beregn 250 g rå dybfrostkartofler<br />
til hvert barn, da det vil give ca. 225 g stegt vægt. det<br />
giver ca. 20 kartoffelbåde til hver.<br />
dvs. 5 kg til 20 portioner.<br />
Bemærk: Hvis det frosne kartoffelprodukt har et fedtindhold<br />
på ca. 3 g fedt pr. 100 g, skal det ikke tilsættes fedtstof<br />
under stegningen.<br />
1 × frugt<br />
32
fødevarestyrelsen<br />
stor portion<br />
lillE portion<br />
suppe – gulerodssuppe med frugt og bolle<br />
gulErodssuppE<br />
1 ¼ kg gulerødder, renset vægt<br />
600 g kartofler, renset vægt<br />
350 g løg, renset vægt, 6 stk<br />
3 fed hvidløg<br />
1 ¼ dl olie<br />
evt. 1 ½ spsk spidskommen<br />
300 g røde linser<br />
3 ¼ l bouillon f.eks. hønsebouillon<br />
salt og peber<br />
ca. 1 ½ dl saft af 1 ½ appelsin<br />
dEsudEn<br />
6 ½ dl yoghurt naturel med maks. 1,5 % fedt<br />
1-2 store bundter persille<br />
120 g færdigstegt bacon, ca. 400 g rå<br />
frugt<br />
20 portioner<br />
sådan<br />
1. skær gulerødderne og kartoflerne i skiver og hak løgene<br />
og hvidløgene. svits det i olien i en gryde. tilsæt de øvrige<br />
ingredienser til suppen med undtagelse af appelsinsaften.<br />
lad suppen koge ca. 30 minutter under låg.<br />
2. Miks suppen jævn med en stavblender eller med en foodprocessor.<br />
smag til med salt, peber og appelsinsaft.<br />
3. rør yoghurt med 7 spsk hakket persille og server det til.<br />
server suppen med bacon drysset over eller giv det til.<br />
tips<br />
Bacon kan skæres eller købes i tern og steges.<br />
Bacon kan erstattes af 80 g ristede græskarkerner.<br />
1 × frugt. f.eks. et æble. der er nævnt andre valgmuligheder i ombytningslisten med frugt på side 46.<br />
brød<br />
til de små portioner: 1 × brød. f.eks. en kernebolle.<br />
til de store portioner: 2 × brød. f.eks. 2 kerneboller.<br />
du finder opskriften og variationsmuligheder i samlingen af brødopskrifter på side 42-43.<br />
lillE portion gulErodssuppE<br />
1 × frugt<br />
1 bollE<br />
stor portion<br />
gulErodssuppE 1 × frugt 2 bollEr<br />
33
fødevarestyrelsen<br />
stor portion<br />
lillE portion<br />
suppe – kartoffelporresuppe med bolle<br />
kartoffElporrEsuppE<br />
1 ½ kg kartofler, renset vægt<br />
1 ½ kg persillerødder, pastinakker eller selleri, renset vægt<br />
1 kg porrer, renset vægt, frosne kan anvendes<br />
4 fed hvidløg<br />
2 dl olie<br />
3 l bouillon<br />
5 dl letmælk<br />
salt og peber<br />
evt. citronsaft<br />
dEsudEn<br />
600 g tomater, ca. 5 stk<br />
1-2 store bundter persille<br />
120 g færdigstegt bacon, ca. 400 g rå bacon<br />
brød<br />
til de små portioner: 1 × brød. f.eks. 1 kernebolle.<br />
til de store portioner: 2 × brød. f.eks. 2 kerneboller.<br />
sådan<br />
du finder opskriften og andre variationsmuligheder blandt brødopskrifterne på side 42-43.<br />
frugt<br />
1. skær kartoflerne, persillerødderne og porrerne i skiver og<br />
hak hvidløgsfeddene. svits det i olien i en gryde. tilsæt de<br />
øvrige ingredienser til suppen, med undtagelse af mælk<br />
og citronsaft. lad suppen koge ca. 30 minutter under låg.<br />
Kom mælken i og kog op.<br />
2. Miks suppen jævn med en stavblender eller med en foodprocessor.<br />
smag til med salt, peber og evt. citronsaft.<br />
3. skær tomaterne i tern og kom dem i en skål. Knæk baconen<br />
i mindre stykker og kom også den og persillen i skåle.<br />
4. lad hver elev drysse tilbehør over egen suppe.<br />
tips<br />
Bacon kan skæres eller købes i tern og steges.<br />
Bacon kan erstattes af 80 g ristede græskarkerner eller solsikkekerner.<br />
til de små portioner: 1 × frugt. f.eks. en pære. andre valgmuligheder finder du i ombytningslisten til frugt på side 46.<br />
lillE portion suppE<br />
1 bollE 1 × frugt<br />
stor portion<br />
suppE 2 bollEr<br />
(20 portioner a 3 dl)<br />
34
fødevarestyrelsen<br />
stor portion<br />
lillE portion<br />
suppe – kokos-limesuppe med bolle<br />
kokos-limEsuppE<br />
1 ½ kg kyllingeinderfilet, kyllingebryst eller skinkeinderlår<br />
400 g forårsløg eller porrer, renset vægt<br />
1 kg gulerødder, renset vægt<br />
6 spsk olie<br />
2 l bouillon<br />
2 dåser a 400 g light kokosmælk<br />
2 spsk gurkemeje<br />
1 ½ dl lime- eller citronsaft<br />
3 spsk sukker<br />
150 g mandelflager eller hakkede mandler<br />
evt. 2 spsk sambal oekek<br />
1 spsk sojasauce<br />
salt og peber<br />
1 kg fine ærter, frosne<br />
brød<br />
sådan<br />
1. skær kyllingekødet i tern. Bruger du skinkeinderlår skal<br />
det skæres i strimler ½ × ½ x ca. 3 cm.<br />
2. skær forårsløgene i skiver. skær gulerødderne i tern ca. 1<br />
× 1 cm. svits løg og gulerødder kort i olien i en gryde. tilsæt<br />
bouillon, kokosmælk, gurkemeje, limesaft og sukker.<br />
3. lad suppen koge for svag varme 5 minutter under låg.<br />
Kom kød og mandelflager i. Kog kyllingekød 5-8 minutter,<br />
skinkestrimlerne skal koge 3-4 minutter. smag til med<br />
sambal oelek, sojasauce, salt og peber. Kom ærterne i og<br />
kog op.<br />
tips<br />
suppen kan smages til med friskrevet eller hakket, syltet<br />
ingefær. Kan også tilsættes finthakket hvidløg.<br />
skinkeschnitzler kan bruges i stedet for skinkeinderlår.<br />
1 × brød: f.eks. 1 skolebolle. find opskrift og andre variationsmuligheder blandt brødopskrifterne på side 42-43.<br />
frugt<br />
til de store portioner: 1 × frugt. f.eks. et æble. der er nævnt andre valgmuligheder i ombytningslisten med frugt på side 46.<br />
lillE portion suppE<br />
1 bollE<br />
stor portion<br />
suppE 1 bollE 1 × frugt<br />
20 portioner a 3 dl<br />
35
fødevarestyrelsen<br />
stor portion<br />
lillE portion<br />
wraps og grønt<br />
wraps mEd forskElligt fyld<br />
40 medium soft tortillaer, helst fuldkorns<br />
400 g icebergsalat, renset vægt, 1 stk<br />
850 g agurk, renset vægt, 3 stk<br />
400 g peberfrugter, renset vægt, 4 stk<br />
500 g majs<br />
1 kg<br />
dEsudEn<br />
afdryppet tun i vand fra dåse eller kyllingetern eller<br />
skinketern<br />
1 portion dressing (se dressingopskrifter på side 40)<br />
grønt<br />
20 portioner<br />
sådan<br />
1. snit icebergsalaten, skær agurken i skiver, skær peberfrugterne<br />
i strimler.<br />
2. fordel grønsager, det valgte fiske- eller kødfyld og dressing<br />
på pandekagerne og rul sammen.<br />
tips<br />
Pandekagerne bliver bedst, når de varmes op og køles af<br />
igen, inden de fyldes.<br />
1 × grønt. f.eks. 50 g sukkerærter. andre valgmuligheder finder du i ombytningslisten for grønt på side 45.<br />
frugt<br />
til de små portioner: 1 × frugt. f.eks. 2-3 store blommer. andre valgmuligheder finder du i ombytningslisten til frugt på<br />
side 46.<br />
brød<br />
til de store portioner: 1 × brød. f.eks. gulerodsbolle. du finder opskrifter og variationsmuligheder i opskriftssamlingen med<br />
brød side 42-43.<br />
lillE portion 2 × wraps<br />
1 × grønt<br />
1 × frugt<br />
stor portion<br />
2 × wraps 1 × grønt 1 × brød<br />
36
fødevarestyrelsen<br />
rødbEdEsalat<br />
klassisk gulErodssalat<br />
gulErodssalat mEd appElsin<br />
salater – opskrifter<br />
rødbEdEsalat<br />
600 g rødbeder, renset vægt<br />
600 g selleri, renset vægt<br />
600 g æbler renset vægt, 7 stk<br />
5 dl surmælksprodukt, maks. 1,5% fedt<br />
50 g hasselnødder<br />
salt, peber<br />
1-2 bundter persille<br />
klassisk gulErodssalat<br />
1 ¾ kg gulerødder, renset vægt<br />
1 ¼ dl citronsaft eller appelsinsaft<br />
2 spsk sukker<br />
3 dl rosiner<br />
gulErodssalat mEd appElsin<br />
1 ¼ kg gulerødder, renset vægt<br />
700 g appelsiner, renset vægt, 5 stk<br />
1 ½ dl rosiner<br />
3 spsk citronsaft eller hvidvinseddike<br />
1 ½ spsk olie<br />
salt og peber<br />
til pynt<br />
persille og evt. mynte<br />
1 ½ spsk sesamfrø<br />
(kan energimæssigt erstatte hinanden, ca. 300 kj/port)<br />
sådan<br />
20 portioner a 120 g<br />
1. riv rødbeder, selleri og æbler og bland det sammen i en<br />
skål. Kom surmælksprodukt, hakkede hasselnødder, salt<br />
og peber i.<br />
2. vend salaten sammen og smag til. Pynt med hakket persille.<br />
20 portioner a 100 g<br />
sådan<br />
1. riv gulerødderne.<br />
2. Bland gulerødderne med de øvrige ingredienser.<br />
sådan<br />
1. riv gulerødderne. skær appelsinerne i mindre stykker.<br />
Bland gulerødder, appelsiner og rosiner.<br />
2. Pisk citronsaft, olie, salt og peber sammen og dryp det<br />
over salaten. drys med hakket persille, evt. mynte og<br />
sesamfrø.<br />
tips<br />
sesamfrø kan ristes på en pande.<br />
20 portioner a 100 g<br />
37
fødevarestyrelsen<br />
ColEslaw<br />
hvidkålssalat<br />
salater – opskrifter<br />
ColEslaw<br />
800 g hvidkål, renset vægt<br />
1 kg gulerødder, renset vægt<br />
3 grønne peberfrugter<br />
drEssing<br />
3 spsk mayonnaise, 80 % fedt<br />
3 dl surmælksprodukt, maks. 1,5% fedt<br />
2 ½-3 tsk paprika<br />
4 tsk dijonsennep<br />
5-5½ spsk citronsaft<br />
2 ½ spsk sukker<br />
salt og peber<br />
hvidkålssalat<br />
1 kg hvidkål, renset vægt<br />
400 g appelsiner, renset vægt, 3 stk<br />
750 g æbler, renset vægt, 8 stk<br />
4 spsk citronsaft<br />
1 ½ spsk olie<br />
salt og peber<br />
65 g mandler i flager eller hakkede<br />
sådan<br />
1. snit hvidkål fint. Bland den med halve appelsinbåde og<br />
æbler i tynde både.<br />
2. Bland citronsaft og olie og smag til med salt og peber.<br />
vend det i salaten.<br />
3. Pynt med mandler.<br />
(kan energimæssigt erstatte hinanden, ca. 300 kj/port)<br />
sådan<br />
20 portioner a 130 g<br />
1. snit kålen fint. riv gulerødderne. skær peberfrugten i små<br />
tern. Bland hvidkål, gulerødder og peberfrugterne.<br />
2. rør ingredienserne til dressingen sammen og vend den i<br />
grønsagerne. smag til med salt og peber. salaten bliver<br />
bedst, hvis den får lov at trække et par timer i køleskab.<br />
20 portioner a 110 g<br />
tips<br />
spidskål, rødkål eller savoykål kan bruges fintsnittet i stedet<br />
for hvidkål.<br />
I stedet for appelsiner og æbler kan bruges grape, pærer,<br />
nektariner, ferskner, ananas, klementiner/mandariner eller<br />
melon.<br />
I stedet for mandler kan bruges nødder, pinjekerner, tørrede<br />
abrikoser i strimler, rosiner eller tørrede tranebær.<br />
Mandler kan ristes på en tør pande.<br />
38
fødevarestyrelsen<br />
thousand island<br />
kryddErurtEdrEssing<br />
ChilidrEssing<br />
dressing – opskrifter<br />
thousand island<br />
5 ½ dl surmælksprodukt, maks. 1,5 % fedt<br />
2 ½ spsk revet løg<br />
4-5 spsk tomatketchup<br />
2 ½ tsk sukker<br />
2 ½ spsk hvidvinseddike eller citronsaft<br />
evt. 1-2 tsk paprika<br />
salt og peber<br />
kryddErurtEdrEssing<br />
5 ½ dl surmælksprodukt, maks. 1,5 % fedt<br />
2 ½ spsk revet løg<br />
2 ½ dl hakkede krydderurter, f.eks. dild, purløg eller persille<br />
salt og peber<br />
ChilidrEssing<br />
1 dl sød chilisauce<br />
3 dl surmælksprodukter, maks. 1,5 % fedt<br />
salt og peber<br />
(kan energimæssigt erstatte hinanden, ca. 100 kj/port.)<br />
20 portioner<br />
sådan<br />
Bland alle ingredienser og smag til med salt og peber.<br />
tips<br />
lav karrydressing ved at udskifte ketchup med 1 ½ -2 spsk<br />
karry.<br />
20 portioner<br />
sådan<br />
rør alle ingredienserne sammen og smag til med salt og<br />
peber.<br />
20 portioner<br />
sådan<br />
rør chilisauce og yoghurt sammen og smag til med salt og<br />
peber.<br />
39
fødevarestyrelsen<br />
CousCoussalat<br />
kold kartoffElsalat<br />
mættende salat – opskrifter<br />
CousCoussalat<br />
1 kg couscous<br />
400 g forårsløg, renset vægt, 3 bdt<br />
1 kg tomater<br />
500 g røde peberfrugter, renset vægt, 5 stk<br />
500 g gule eller grønne peberfrugter, 5 stk<br />
1-2 store bundter persille<br />
1 bundt mynte<br />
4 dl citronsaft – svarer til saft fra 8 citroner<br />
1 ½ dl olie<br />
1 spsk stødt spidskommen<br />
salt og peber<br />
kold kartoffElsalat<br />
NB: Hvis kartoffelsalaten serveres i stedet for en af de andre<br />
mættende salater, skal der serveres en ekstra portion grønt<br />
til den store portion.<br />
3 kg<br />
drEssing<br />
kolde, kogte kartofler<br />
1,4 l surmælksprodukt, maks. 1,5 % fedt<br />
2 dl mayonnaise, 80 % fedt<br />
125 g løg eller forårsløg, renset vægt, 2 stk eller 8 stk<br />
6 tsk paprika eller karry<br />
6 tsk dijonsennep eller citronsaft<br />
6 tsk<br />
fyld<br />
sukker<br />
salt og peber<br />
500 g peberfrugter, renset vægt 5 stk<br />
850 g agurker, renset vægt 3 stk<br />
500 g optøede ærter<br />
purløg eller dild<br />
(kan energimæssigt erstatte hinanden. Ca. 1200 kj/port.)<br />
sådan<br />
20 portioner<br />
1. tilbered couscousen efter anvisning på emballagen. snit<br />
forårsløgene i skiver og skær tomater og peberfrugterne i<br />
tern.<br />
2. Bland afkølet couscous, grønsager, hakkede krydderurter,<br />
citronsaft, spidskommen og olie. smag til med salt og<br />
peber.<br />
tips<br />
Purløg, dild og basilikum kan også bruges.<br />
varm gulerodssaft, rødbedesaft eller æblejuice kan bruges<br />
til couscous i stedet for vand. det giver en anden smag og<br />
farve.<br />
Brug eventuelt halvt appelsinsaft og halvt citronsaft.<br />
salaten kan tilsættes agurk eller courgette/squash i tern.<br />
20 portioner<br />
sådan<br />
1. skær kartoflerne i passende stykker.<br />
2. rør surmælksprodukt, mayonaise, hakkede løg, paprika/<br />
karry, sennep/citronsaft og sukker sammen og smag til<br />
med salt og peber. vend dressingen i kartoflerne.<br />
3. skær peberfrugt og agurk i tern og vend det i kartoffelsalaten<br />
sammen med ærterne.<br />
4. Pynt evt. med klippet purløg eller dild.<br />
tips<br />
Peberfrugter kan erstattes med 400 g radiser i tynde skiver.<br />
40
fødevarestyrelsen<br />
pastasalat<br />
mættende salat – opskrifter<br />
pastasalat<br />
1 kg fuldkornspasta, f.eks. skruer eller rør<br />
1 kg broccolibuketter, renset vægt<br />
1 kg gulerødder, renset vægt<br />
1 ¾ dl olie<br />
4-6 spsk citronsaft<br />
salt og peber<br />
evt. basilikumblade, persille eller purløg<br />
sådan<br />
1. Kog pastaen efter anvisning på emballagen. skær broccolien<br />
i buketter. skær gulerødderne i stave. Kog grønsagerne<br />
ca. 5 minutter. så de stadig er sprøde.<br />
2. afdryp det i en si. Kom det i en skål og vend olie og<br />
citronsaft i pastaen. Krydr med salt og peber. vend gerne<br />
hakkede krydderurter i.<br />
(kan energimæssigt erstatte hinanden. Ca. 1200 kj/port.)<br />
20 portioner<br />
tips<br />
Broccolibuketter fra frost kan anvendes.<br />
Blomkålsbuketter kan bruges i stedet for broccoli.<br />
Cherrytomater evt. i halve, majs, melon eller agurk i tern eller<br />
stave kan kommes i pastasalaten i stedet for kogt broccoli og<br />
gulerødder. vælg efter årstid og smag.<br />
appelsinsaft kan bruges i stedet for citronsaft.<br />
Kan serveres både kold og varm.<br />
41
fødevarestyrelsen<br />
gulErodsbollEr<br />
kErnEbollEr<br />
brød – opskrifter<br />
gulErodsbollEr<br />
25 g gær<br />
2 ½ dl vand<br />
2 dl surmælksprodukt, maks. 1,5 % fedt<br />
100 g gulerødder, courgette, æble, pære, græskar, rødbede,<br />
persillerødder eller pastinakker<br />
60 g hørfrø, sesamfrø, græskarkerner eller solsikkefrø,<br />
1 dl<br />
1 spsk olie<br />
2 tsk salt<br />
70 g havregryn, 2 dl<br />
200 g grahams- eller fuldkornshvedemel, 3½ dl<br />
ca. 500 g hvedemel, 8 dl<br />
til pensling: evt. 1 æg og 3 spsk sesamfrø<br />
kErnEbollEr<br />
6 dl vand<br />
200 g knækkede hvedekerner, knækkede rugkerner eller<br />
5-kornsblanding, 3 ½ dl<br />
250 g fuldkornshvedemel eller grahamsmel, 4 dl<br />
1 ½ dl surmælksprodukt, maks. 1,5 % fedt<br />
25 g gær<br />
2 tsk salt<br />
ca. 500 g hvedemel, 8½<br />
til pensling: evt. vand<br />
sådan<br />
1. Kog knækkede kerner og fuldkornshvedemel i vand 3-4<br />
minutter under omrøring. Kom grøden op i en skål og<br />
tilsæt surmælksprodukt. rør gæren ud i blandingen, når<br />
den er lunken. Kom de øvrige ingredienser i og ælt dejen<br />
sammen. den skal være ret fugtig.<br />
(kan energimæssigt erstatte hinanden. Ca. 650 kj/port.)<br />
20 stk<br />
sådan<br />
1. Udrør gæren i lunkent vand og tilsæt revne gulerødder og<br />
de øvrige ingredienser. tilsæt resten af melet. Ælt dejen til<br />
den er smidig. lad dejen hæve tildækket et lunt sted ca. 1<br />
time.<br />
2. form dejen til 20 boller eller miniflute. lad dem efterhæve<br />
ca. 15 minutter.<br />
3. Pensl evt. med sammenpisket æg. drys evt. med sesamfrø.<br />
4. Bag bollerne ca. 20-25 minutter ved 200 grader.<br />
tips<br />
Kan langtidshæves. dejen laves dagen før – brug kun 10 g<br />
gær. dæk skålene med plastfilm og lad dejen hæve i køleskab<br />
til næste dag. Brug evt. koldt vand.<br />
I stedet kan bruges købte boller med mindst 5 g fibre og<br />
mindst 30 g fuldkorn pr. 100 g.<br />
20 stk<br />
2. lad dejen hæve tildækket et lunt sted ca. 1 time. form<br />
dejen til 20 boller. lad dem efterhæve ca. 15 minutter.<br />
3. Pensl bollerne med vand.<br />
4. Bag bollerne ca. 20-25 minutter ved 200 grader i midten<br />
af ovnen.<br />
tips<br />
Kan langtidshæves. dejen laves dagen før – brug kun 10 g<br />
gær. dæk skålene med plastfilm og lad dejen hæve i køleskab<br />
til næste dag.<br />
Pensl med æg eller et surmælksprodukt i stedet for vand.<br />
I stedet kan bruges købte boller med mindst 5 g kostfibre og<br />
mindst 30 g fuldkorn pr. 100 g.<br />
42
fødevarestyrelsen<br />
minirugbrød<br />
skolEbollEr<br />
rugbrødsklods<br />
brød – opskrifter<br />
minirugbrød<br />
25 g gær<br />
4 dl vand<br />
100 g æble, gulerod, courgette, græskar, rødbede, persillerod<br />
eller pastinak<br />
1 ½ dl surmælksprodukt, maks. 1,5 % fedt<br />
2 ½ spsk flydende honning, sirup eller sukker<br />
2 tsk salt<br />
400 g rugmel, 6 ½-7 dl<br />
400 g hvedemel, 6 ½-7 dl<br />
til pensling: evt. vand<br />
sådan<br />
1. Udrør gæren i lunkent vand. tilsæt revet æble eller grønsag<br />
og de øvrige ingredienser. Ælt dejen sammen, den<br />
føles lidt klistret pga. rugmelet. lad dejen hæve tildækket<br />
et lunt sted ca. 1 time.<br />
skolEbollEr<br />
25 g gær<br />
4 dl vand<br />
1 ½ dl surmælksprodukt, maks. 1,5 % fedt<br />
1 ½ tsk salt<br />
75 g grahams- eller fuldkornshvedemel, 1 ¼ dl<br />
400 g hvid hvedemel, 6½ dl<br />
ca. 400 g hvedemel, 6½ dl<br />
til pensling: evt. 1 æg og 3-4 spsk sesamfrø<br />
sådan<br />
1. Udrør gæren i lunkent vand. tilsæt de øvrige ingredienser.<br />
Ælt dejen til den er smidig. stil dejen til hævning et lunt<br />
sted tildækket ca. 20 minutter<br />
rugbrødsklodsEr<br />
75 g rugbrødsklodser kan skæres ud af hele rugbrød og<br />
eventuelt ristes i ovnen.<br />
svarer til 3 halve skiver brød a 25 g.<br />
(kan energimæssigt erstatte hinanden. Ca. 650 kj/port.)<br />
20 stk<br />
2. form dejen til 20 små rugbrød. lad dem efterhæve ca. 15<br />
minutter.<br />
3. Pensl med vand.<br />
4. Bag brødene ca. 20 minutter ved 200 grader i midten af<br />
ovnen.<br />
tips<br />
Kan langtidshæves. dejen laves dagen før – brug kun 10 g<br />
gær. dæk skålene med plastfilm og lad dejen hæve i køleskab<br />
til næste dag.<br />
Pensl med æg eller et surmælksprodukt i stedet for vand.<br />
I stedet kan bruges købte boller med mindst 5 g fiber og<br />
mindst 30 g fuldkorn pr 100 g<br />
tilsæt evt. frø eller rosiner.<br />
Kan erstattes af 3 halve skiver rugbrød.<br />
20 stk<br />
2. form 20 lidt flade boller. lad dem efterhæve ca. 1 time.<br />
Pensl bollerne med æg og drys med sesamfrø.<br />
3. Bag bollerne ved ca. 20 minutter ved 200 grader i midten<br />
af ovnen.<br />
tips<br />
Kan langtidshæves. dejen laves dagen før - brug kun 10 g<br />
gær. dæk skålene med plastfilm og lad dejen hæve i køleskab<br />
til næste dag.<br />
Pensl med vand eller et surmælksprodukt i stedet for æg.<br />
I stedet kan bruges købte boller med mindst 5 g fiber og<br />
mindst 30 g fuldkorn pr 100 g.<br />
43
fødevarestyrelsen<br />
svinEkam udEn svær<br />
skinkEmignon<br />
kalkunbryst<br />
kyllingEbryst<br />
hele stege – opskrifter<br />
svinEkam udEn svær<br />
Beregn ca. 70 g stegt kød til hver. det svarer til 2 skiver, der<br />
er ½ cm tyk.<br />
2 kg svinekam uden svær og ben og gerne helt uden<br />
fedtkant<br />
salt, peber<br />
2 spsk olie<br />
skinkEmignon<br />
Beregn ca. 70 g stegt kød til hver, det svarer til 5-6 skiver,<br />
der er ½ cm tyk.<br />
2 kg skinkemignon, ca. 6 stk.<br />
salt, peber<br />
4 spsk olie<br />
kalkunbryst<br />
Beregn ca. 70 g stegt kød til hver, det svarer til 1-3 skiver, der<br />
er ½ cm tyk.<br />
2-3 kalkunbryst, 2 kg<br />
salt, peber<br />
2 spsk olie<br />
kyllingEbryst<br />
Beregn ca. 70 g stegt kød til hver, det svarer til ½ kyllingebryst<br />
eller til 4-5 skiver, der er 1 cm tyk.<br />
2 kg kyllingebryst<br />
salt, peber<br />
4 spsk olie<br />
(kan energimæssigt erstatte hinanden. Ca. 500 kj/port.)<br />
20 portioner<br />
sådan<br />
Krydr svinekammen med salt og peber. Brun kødet på en<br />
pande i olien. læg kødet i en bradepande. stil kødet i en<br />
varm ovn ved 160 grader ca. 1-1 ¼ time. Centrumstemperaturen<br />
skal være 70 grader, så er stegen færdig.<br />
20 portioner<br />
sådan<br />
Krydr skinkemignonerne med salt og peber. Brun kødet på<br />
en pande i olien. læg kødet i en bradepande. stil kødet i en<br />
varm ovn ved 160 grader i ca. 35-40 min. Centrumstemperaturen<br />
skal være 70 grader.<br />
20 portioner<br />
sådan<br />
Krydr kalkunbrystkødet med salt og peber. Brun kødet på en<br />
pande i olien. læg kødet i en bradepande. stil kødet i varm<br />
ovn ved 160 grader i ca. 1 ¼ time. Centrumstemperaturen<br />
skal være 70 grader.<br />
20 portioner<br />
sådan<br />
Krydr kyllingebryst stykkerne med salt og peber. Brun kødet<br />
på en pande i olien. læg kødet i en bradepande. stil kødet<br />
i ovnen ved 160 grader i ca. 25 min. Centrumstemperaturen<br />
skal være 70 grader.<br />
44
fødevarestyrelsen<br />
ombytningslisten for grønt<br />
grønt<br />
(kan energimæssigt erstatte hinanden. Ca. 100 kj/port.)<br />
grønsag mængde som spises antal stk. indkøb<br />
Blomkål 100 g Ca. 4 buketter 110 g<br />
Broccoli 50 g Ca. 2 buketter 65 g<br />
Grønne bønner 75 g 15 stk 75 g<br />
Gulerod 70 g 1 stk 80 g<br />
Majs, løse frost 20 g 1/3 dl 20 g<br />
Majskolbe 30 g 1/4 stk 75 g<br />
Peberfrugt + tomat 25 g +75 g 1/4 peberfrugt + 1 tomat 30 g peberfrugt + 75 g tomat<br />
rødbeder, syltede 40 g ca. 3 skiver 40 g<br />
tomat 120 g 1 ½ stk 120 g<br />
tomat + agurk 75 g + 75 g 1 tomat + 6 cm agurk 75 g tomat + 80 g agurk<br />
tomat, cherry 120 g 5-6 stk 120 g<br />
sukkerærter 50 g Ca. 15 stk 50 g<br />
Ærter i bælg 35 g Ca. 10 stk 90 g<br />
Ærter, løse 30 g ½ dl 30 g<br />
45
fødevarestyrelsen<br />
ombytningslisten for frugt<br />
frugt<br />
(kan energimæssigt erstatte hinanden. Ca. 250 kj/port.)<br />
frugt mængde som spises antal stk. indkøb<br />
ananas, henkogt i egen saft 100 g 3 skiver 100 g<br />
appelsin 115 g 1 (lille eller mellem) 160 g<br />
Banan 75 g 1 (lille eller mellem) 125 g<br />
blommer 140 g 5-6 (små eller 2-3 store) 150 g<br />
fersken 130 g 1 (mellem eller stor) 150 g<br />
Pære 105 g 1 (mellem eller stor) 125 g<br />
vindruer 95 g 15-20 100<br />
Æble 135 g 1 stort eller 2 små 150<br />
46
Ernæringsberegninger af skolemåltiderne<br />
Lille portion (1800-2100 kJ)<br />
til 7-10 årige børn<br />
Måltider<br />
Bagt kartoffel<br />
med forskellig fyld<br />
og grønt<br />
Boller i karry<br />
med ris, grønt og<br />
frugt<br />
Burger<br />
med bøf og grønt<br />
Hovedingrediens:<br />
varm/lun/kold ret<br />
bagt kartoffel med kylling- og<br />
majsfyld<br />
1 stk. = 355g<br />
grønt og frugt indhold = 40g<br />
1670 kj 200 kj<br />
boller i karry<br />
1 portion = 290g<br />
grønt og frugt indhold = 160g<br />
Tilbehør:<br />
grønt/salat/frugt<br />
2 × grønt<br />
1 stk. tomat = 75g<br />
1 stk. agurk = 75g<br />
1 gulerod = 80g<br />
1 × frugt og 1 × grønt<br />
3 ringe henkogt ananas = 105g<br />
½ peberfrugt = 50g<br />
1 tomat = 75g<br />
985 kj 250 kj + 100 kj 690 kj<br />
burger<br />
1 stk. = 315g<br />
grønt og frugt indhold = 125g<br />
1900 kj 100 kj<br />
1 × grønt<br />
1 stk. gulerod = 80g<br />
Tilbehør: kartofler/<br />
ris/pasta/brød<br />
ris<br />
1 portion = 45g rå<br />
svarende til 115g<br />
tilberedt<br />
Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri<br />
<strong>Fødevarestyrelsen</strong><br />
portion/stk. for varm/lun/kold ret = serveringsklar vægt<br />
Vægt for grønt = rå vægt (hvor rensesvind er trukket fra)<br />
Ved beregninger af energiindhold anvendes NNA´s faktorer:<br />
17kJ/g for protein, 37 kJ/g for fedt, 17 kJ/g for tilgængeligt kulhydrat og 8 kJ/g for kostfibre.<br />
Denne oversigt er en hjælp til eksterne leverandører, så de kan orentere sig om energiindholdet i de forskellige måltidsdele i opskrifterne. Måltidet er delt op i en varm/lun/<br />
kold ret, som udgør hovedbestanddelen i måltidet + tilbehør af grønt, salat og/eller frugt + tilbehør af kartofler, ris, pasta eller brød. Tilbehøret kan varieres ved brug af<br />
ombytningslisterne i opskriftsamlingen. Det gør det muligt at kombinere måltiderne på kryds og tværs samtidig med at ernæringsanbefalingerne opfyldes.<br />
Opfyldelse af ernæringsanbefalingerne<br />
Måltidet indeholder 1865 kJ fordelt på 24 E % fra protein,<br />
22 E % fra fedt (heraf 8 E % fra mættet fedt), 51 E % fra<br />
kulhydrat og 8g kostfiber svarende til 3 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 270g/barn dvs. 46 % af den<br />
samlede måltids vægt (585g).<br />
Måltidet indeholder 2015 kJ fordelt på 19 E % fra protein,<br />
24 E % fra fedt (heraf 9 E % fra mættet fedt), 54 E % fra<br />
kulhydrat og 8g kostfiber svarende til 3 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 265g /barn dvs. 42 % af den<br />
samlede måltids vægt (635g).<br />
Måltidet indeholder 2005 kJ fordelt på 22 E % fra protein,<br />
23 E % fra fedt (heraf 7 E % fra mættet fedt), 50 E % fra<br />
kulhydrat og 10g kostfiber svarende til 5 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 205g/barn dvs. 53 % af den<br />
samlede måltids vægt (385g).<br />
ErnæringsbErEgningEr – LiLLE portion<br />
1
Måltider<br />
Burger<br />
med fiske frikadelle<br />
og salat<br />
Burger<br />
med tun, kylling,<br />
skinke eller æg og<br />
salat<br />
Burger<br />
med frikadeller og<br />
salat<br />
Chili con carne<br />
med ris og grønt<br />
Fiskefrikadeller<br />
med pastasalat og<br />
grønt<br />
Fiskespyd<br />
med sataysovs, ris og<br />
salat<br />
Hovedingrediens:<br />
varm/lun/kold ret<br />
burger<br />
1 stk. = 315g<br />
grønt og frugt indhold = 35g<br />
1795 kj 295 kj<br />
tunfyld= 1715 kj<br />
skinkefyld = 1700 kj<br />
æggefyld= 1755 kj<br />
1 stk. = 210g<br />
grønt og frugt indhold = 30g<br />
1725 kj 290kj<br />
burger<br />
1 stk. = 275g<br />
grønt og frugt indhold = 65g<br />
1670 kj 295 kj<br />
chili con carne<br />
1 portion = 290g<br />
grønt og frugt indhold = 175g<br />
Tilbehør:<br />
grønt/salat/frugt<br />
1 × salat<br />
coleslaw<br />
1 portion = 130g<br />
grønt og frugt indhold = 130g<br />
1 × salat<br />
gulerodssalat med appelsin og<br />
rosin<br />
1 portion =105g<br />
grønt og frugt indhold = 100g<br />
1 × salat<br />
coleslaw<br />
1 portion = 130g<br />
grønt og frugt indhold = 105g<br />
1 × grønt<br />
1 stk. gulerod = 80g<br />
1160 kj 100 kj 690 kj<br />
fiskefrikadeller<br />
2 stk. = 100g<br />
grønt og frugt indhold = 15g<br />
1 × grønt<br />
1 stk. gulerod = 80g<br />
480 kj 100 kj 1210 kj<br />
laksespyd m/ sataysovs<br />
2 spyd = 80g fisk<br />
1 portion sovs = 40g<br />
grønt og frugt indhold = 20g<br />
1 × salat<br />
hvidkålsråkost med frugt og<br />
mandler<br />
1 port = 115g<br />
grønt og frugt indhold = 110g<br />
645 kj+345kj 290 kj 690 kj<br />
Tilbehør: kartofler/<br />
ris/pasta/brød<br />
ris<br />
1 portion=45g rå svarende<br />
til 115g tilberedt<br />
pasta med broccoli og<br />
gulerod<br />
1 portion = 235g<br />
grønt og frugt indhold<br />
= 105g<br />
ris<br />
1 portion = 45g rå svarende<br />
til 115g tilberedt<br />
Opfyldelse af ernæringsanbefalingerne<br />
Måltidet indeholder 2090 kJ fordelt på 20 E % fra protein,<br />
30 E % fra fedt (heraf 4 E % fra mættet fedt), 47 E % fra<br />
kulhydrat og 9g kostfiber svarende til 3 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 140 g/barn dvs. 36 % af den<br />
samlede måltids vægt (385g).<br />
Måltidet indeholder 1990 kJ fordelt på 15 E % fra protein,<br />
31 E % fra fedt (heraf 4 E % fra mættet fedt), 50 E % fra<br />
kulhydrat og 9g kostfiber svarende til 4 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 130g/barn dvs. 41 % af den<br />
samlede måltids vægt (315g).<br />
Måltidet indeholder 1960 kJ fordelt på 19 E % fra protein,<br />
24 E % fra fedt (heraf 6 E % fra mættet fedt), 53 E % fra<br />
kulhydrat og 10g kostfiber svarende til 4 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 170g/barn dvs. 42 % af den<br />
samlede måltids vægt (410g).<br />
Måltidet indeholder 1955 kJ fordelt på 22 E % fra protein,<br />
24 E % fra fedt (heraf 8 E % fra mættet fedt), 52 E % fra<br />
kulhydrat og 5g kostfiber svarende til 2 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 255g/barn (255g/485g) dvs. 53 %<br />
af den samlede måltids vægt.<br />
Måltidet indeholder 1800 kJ fordelt på 23 E % fra protein,<br />
29 E % fra fedt (heraf 4 E % fra mættet fedt), 44 E % fra<br />
kulhydrat og 10g kostfiber svarende til 4 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 200g/ barn dvs. 48 % af den<br />
samlede måltids vægt (485g).<br />
Måltidet indeholder 1975 kJ fordelt på 20 E % fra protein,<br />
35 E % fra fedt (heraf 9 E % fra mættet fedt), 43 E % fra<br />
kulhydrat og 4g kostfiber svarende til 2 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 130g/barn dvs. 41 % af den<br />
samlede måltids vægt (415g).<br />
ErnæringsbErEgningEr – LiLLE portion<br />
2
Måltider<br />
Forloren hare<br />
med bagte rodfrugter<br />
Frikadeller<br />
med kartoffelsalat<br />
og grønt<br />
Kokoskarrygryde<br />
med kartoffelbåde<br />
og grønt<br />
Kyllingelår<br />
med couscoussalat<br />
og grønt<br />
Kyllingespyd<br />
med sataysovs, ris<br />
og salat<br />
Kødsovs<br />
med pasta og grønt<br />
Hovedingrediens:<br />
varm/lun/kold ret<br />
forlorenhare<br />
1 portion = 90g kød<br />
grønt og frugt indhold = 30g<br />
1 portion sovs = 30g<br />
880 kj 985 kj<br />
frikadeller<br />
3 stk. = 70g<br />
grønt og frugt indhold = 20g<br />
Tilbehør:<br />
grønt/salat/frugt<br />
bagte rodfrugter<br />
1 portion = 180g<br />
grønt og frugt indhold = 120g<br />
1 × grønt<br />
1 stk. gulerod = 80g<br />
590 kj 100 kj 1180 kj<br />
kokoskarrygryde<br />
1 port = 2 dl<br />
grønt og frugt indhold = 70g<br />
2 × grønt<br />
1 portion løse ærter = 30g<br />
1 stk. gulerod = 80g<br />
805 kj 200 kj 1075 kj<br />
kyllingeunderlår<br />
1 stk. = 100g<br />
1 × grønt<br />
1 stk. gulerod = 80g<br />
610 kj 100 kj 1180 kj<br />
kylligespyd m/ sataysovs<br />
2 spyd = 80g kød<br />
1 portion sovs = 40g<br />
grønt og frugt indhold = 20g<br />
1 × salat<br />
hvidkålsråkost med frugt og<br />
mandler<br />
1 port = 115g<br />
grønt og frugt indhold = 110g<br />
515 kj+350kj 290 kj 690 kj<br />
kødsovs<br />
1 portion = 2½ dl<br />
grønt og frugt indhold = 175g<br />
2 × grønt<br />
2 portion løse ærter = 60g<br />
785 kj 200 kj 895 kj<br />
Tilbehør: kartofler/<br />
ris/pasta/brød<br />
kartoffelsalat<br />
1 portion = 335g<br />
grønt og frugt indhold<br />
= 100g<br />
kartoffelbåde med<br />
skræl<br />
1 portion = 225g<br />
(stegt)<br />
couscoussalat<br />
1 portion = 270g<br />
grønt og frugt indhold<br />
= 140g<br />
fuldkornsris<br />
1 portion = 45g rå svarende<br />
til 115g tilberedt<br />
pasta<br />
1 portion= 60g rå<br />
pasta svarende til 140g<br />
tilberedt<br />
Opfyldelse af ernæringsanbefalingerne<br />
Måltidet indeholder 1865 kJ fordelt på 21 E % fra protein,<br />
35 E % fra fedt (heraf 10 E % fra mættet fedt), 40 E % fra<br />
kulhydrat og 9g kostfiber svarende til 4 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 150g/barn dvs. 31 % af den<br />
samlede måltids vægt (315g).<br />
Måltidet indeholder 1800 kJ fordelt på 20 E % fra protein,<br />
37 E % fra fedt (heraf 9 E % fra mættet fedt),40 E % fra<br />
kulhydrat og 6g kostfiber svarende til 3 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 200g/ barn dvs. 41 % af den<br />
samlede måltids vægt (485g).<br />
Måltidet indeholder 2015 kJ fordelt på 27 E % fra protein,<br />
21 E % fra fedt (heraf 8 E % fra mættet fedt), 48 E % fra<br />
kulhydrat og 10g kostfiber svarende til 4 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 180g/barn dvs. 31 % af den<br />
samlede måltids vægt (485g).<br />
Måltidet indeholder 1890 kJ fordelt på 20 E % fra protein,<br />
33 E % fra fedt (heraf 6 E % fra mættet fedt), 44 E % fra<br />
kulhydrat og 8g kostfiber svarende til 3 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 220g/barn dvs. 50 % af den<br />
samlede måltids vægt (585g).<br />
Måltidet indeholder 1845 kJ fordelt på 21 E % fra protein,<br />
35 E % fra fedt (heraf 10E % fra mættet fedt), 42 E % fra<br />
kulhydrat og 4g kostfiber svarende til 2 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 140g/barn dvs. 40 % af den<br />
samlede måltids vægt (445g).<br />
Måltidet indeholder 1870 kJ fordelt på 25 E % fra protein,<br />
22 E % fra fedt (heraf 6 E % fra mættet fedt), 48 E % fra<br />
kulhydrat og 11g kostfiber svarende til 5 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 235g/barn dvs. 52 % af den<br />
samlede måltids vægt (350g).<br />
ErnæringsbErEgningEr – LiLLE portion<br />
3
Måltider<br />
Lasagne<br />
med fisk samt grønt<br />
og frugt<br />
Lasagne<br />
med kød samt grønt<br />
og frugt<br />
Madder<br />
med leverpate, æg og<br />
ost samt salat, grønt<br />
og brød<br />
Me×icanske tortillas<br />
med grønt<br />
Pirog<br />
med falaffel og ½ portion<br />
couscoussalat<br />
Pirog<br />
med fiskefyld og<br />
½ portion<br />
couscoussalat<br />
Hovedingrediens:<br />
varm/lun/kold ret<br />
lasagne med laks og spinat<br />
1 portion = 240g<br />
grønt og frugt indhold = 240g<br />
Tilbehør:<br />
grønt/salat/frugt<br />
1 × grønt og 1 × frugt<br />
1 portion broccoli = 70g<br />
1 stk. æble = 135g<br />
1700 kj 100 kj + 250 kj<br />
lasagne med kød<br />
1 portion = 270g<br />
grønt og frugt indhold = 175g<br />
1640 kj 100 kj + 250 kj<br />
leverpate = 80g<br />
æg = 30g<br />
ost 30+ = 25g<br />
grønt og frugt indhold = 20g<br />
1 × grønt og 1 × frugt<br />
1/4 stk. majskolbe = 30g kerner<br />
1 stk. æble = 135g<br />
1 × salat<br />
rødbedesalat<br />
1 portion = 120g<br />
grønt og frugt indhold = 90g<br />
1 stk. tomat = 75g<br />
1 stk. agurk = 6 cm<br />
770 kj 295 kj + 100 kj 640 kj<br />
tortillas med kød & grønt fyld<br />
2 stk. = 270g<br />
grønt og frugt indhold = 115g<br />
1920 kj 100 kj<br />
pirogger<br />
1 stk. = 150g<br />
grønt og frugt indhold = 30g<br />
1× grønt<br />
1 stk. agurk = 6 cm<br />
1 stk. tomat = 75g<br />
1430 kj 590 kj<br />
pirogger<br />
1 stk. = 190g<br />
grønt og frugt indhold = 30g<br />
1445 kj 590 kj<br />
Tilbehør: kartofler/<br />
ris/pasta/brød<br />
rugbrød<br />
1½ skiver =75g<br />
couscoussalat<br />
½ portion = 135g<br />
grønt og frugt indhold<br />
= 70g<br />
couscoussalat<br />
½ portion = 135g<br />
grønt og frugt indhold<br />
= 70g<br />
Opfyldelse af ernæringsanbefalingerne<br />
Måltidet indeholder 2030 kJ fordelt på 22 E % fra protein,<br />
26 E % fra fedt (heraf 10 E % fra mættet fedt), 49 E % fra<br />
kulhydrat og 8g kostfiber svarende til 3 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 370g/ barn dvs. 67 % af den<br />
samlede måltids vægt (545g).<br />
Måltidet indeholder 2005 kJ fordelt på 22 E % fra protein,<br />
24 E % fra fedt (heraf 11 E % fra mættet fedt), 50 E % fra<br />
kulhydrat og 10g kostfiber svarende til 4 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 340g/ barn dvs. 67 % af den<br />
samlede måltids vægt (510g).<br />
Måltidet indeholder 1805 kJ fordelt på 25 E % fra protein,<br />
29 E % fra fedt (heraf 10 E % fra mættet fedt), 41 E % fra<br />
kulhydrat og 12g kostfiber svarende til 5 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 260g/barn dvs. 55 % af den<br />
samlede måltids vægt (475g).<br />
Måltidet indeholder 2015 kJ fordelt på 22 E % fra protein,<br />
28 E % fra fedt (heraf 7 E % fra mættet fedt), 46 E % fra<br />
kulhydrat og 10g kostfiber svarende til 4 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 265g/barn dvs. 59 % af den<br />
samlede måltids vægt (445g).<br />
Måltidet indeholder 2000 kJ fordelt på 16 E % fra protein,<br />
25 E % fra fedt (heraf 7 E % fra mættet fedt), 56 E % fra<br />
kulhydrat og 9g kostfiber svarende til 4 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 100g/barn dvs. 34 % af den<br />
samlede måltids vægt (290g).<br />
Måltidet indeholder 2035 kJ fordelt på 17 E % fra protein,<br />
27 E % fra fedt (heraf 6 E % fra mættet fedt), 53 E % fra<br />
kulhydrat og 9g kostfiber svarende til 3 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 100g/barn dvs. 30 % af den<br />
samlede måltids vægt (330g).<br />
ErnæringsbErEgningEr – LiLLE portion<br />
4
Måltider<br />
Pirog<br />
med kødfyld samt<br />
salat og grønt<br />
Pitabrød<br />
med kød/fisk/veg.<br />
fyld og grønt og frugt<br />
Pizza<br />
med salat<br />
Pizzabolle<br />
med grønt<br />
Sandwich<br />
med æg og grønt<br />
Sandwich<br />
med tun og grønt<br />
Hovedingrediens:<br />
varm/lun/kold ret<br />
pirogger<br />
1 stk. = 180g<br />
grønt og frugt indhold = 30g<br />
1490 kj 290kj + 100 kj<br />
pitabrød med fyld<br />
1 stk. = 260 g<br />
grønt og frugt indhold = 100g<br />
1320 kj 200 kj+250kj<br />
pizza<br />
1 stk. = 175g<br />
grønt og frugt indhold = 60g<br />
1655 kj 290 kj<br />
pizzabolle<br />
1 stk. = 270g<br />
grønt og frugt indhold = 70g<br />
1915 kj 100 kj<br />
sandwich med æg<br />
1 stk. = 195g<br />
grønt og frugt indhold = 30g<br />
1840 kj 200 kj<br />
sandwich med tun<br />
1 stk. = 200g<br />
grønt og frugt indhold = 30g<br />
1795 kj 200 kj<br />
Tilbehør:<br />
grønt/salat/frugt<br />
1 × salat og 1× grønt<br />
gulerodssalat med appelsin<br />
og rosin<br />
1 portion = 105g<br />
grønt og frugt indhold = 100g<br />
1 stk. gulerod = 80g<br />
2 × grønt og 1 × frugt<br />
1 stk. gulerod = 80g<br />
5-6 stk. cherrytomater = 120g<br />
3 ringe henkogt ananas = 100g<br />
1 × salat<br />
hvidkålsråkost med frugt og<br />
mandler<br />
1 portion = 115g<br />
grønt og frugt indhold = 110g<br />
1 × grønt<br />
1 stk. gulerod = 80g<br />
2 × grønt<br />
2 portioner løse ærter = 60g<br />
2 × grønt<br />
2 portioner løse ærter = 60g<br />
Tilbehør: kartofler/<br />
ris/pasta/brød<br />
Opfyldelse af ernæringsanbefalingerne<br />
Måltidet indeholder 1880 kJ fordelt på 18 E % fra protein,<br />
25 E % fra fedt (heraf 7 E % fra mættet fedt), 52 E % fra<br />
kulhydrat og 11g kostfiber svarende til 5 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 210g /barn dvs. 59 % af den<br />
samlede måltids vægt (355g).<br />
Måltidet indeholder 1790 kJ fordelt på 24 E % fra protein,<br />
11 E % fra fedt (heraf 3 E % fra mættet fedt), 62 E % fra<br />
kulhydrat og 7g kostfiber svarende til 3 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 400g/barn dvs. 73 % af den<br />
samlede måltids vægt (550g).<br />
Måltidet indeholder 1940 kJ fordelt på 22 E % fra protein,<br />
24 E % fra fedt (heraf 8 E % fra mættet fedt), 51 E % fra<br />
kulhydrat og 9g kostfiber svarende til 3 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 170g/ barn dvs. 48 % af den<br />
samlede måltids vægt (355g).<br />
Måltidet indeholder 2020 kJ fordelt på 18 E % fra protein,<br />
25 E % fra fedt (heraf 8 E % fra mættet fedt), 53 E % fra<br />
kulhydrat og 10g kostfiber svarende til 4 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 150g/barn dvs. 44 % af den<br />
samlede måltids vægt (430g).<br />
Måltidet indeholder 2030 kJ fordelt på 15 E % fra protein,<br />
33 E % fra fedt (heraf 6 E % fra mættet fedt), 50 E % fra<br />
kulhydrat og 7g kostfiber svarende til 2 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 90g/barn dvs. 35 % af den<br />
samlede måltids vægt (255g).<br />
Måltidet indeholder 1985 kJ fordelt på 20 E % fra protein,<br />
27 E % fra fedt (heraf 4 E % fra mættet fedt), 50 E % fra<br />
kulhydrat og 8g kostfiber sammen til 3 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 90g/barn dvs. 35 % af den<br />
samlede måltids vægt (260g).<br />
ErnæringsbErEgningEr – LiLLE portion<br />
5
Måltider<br />
Sandwich<br />
med skinke og grønt<br />
Svinekam<br />
med kartoffelbåde,<br />
salat og grønt<br />
Kyllingebryst<br />
med pastasalat og<br />
grønt<br />
Kalkunbryst<br />
med salat og brød<br />
Gulerodssuppe<br />
med brød og frugt<br />
Kartoffelporresuppe<br />
med brød og frugt<br />
Hovedingrediens:<br />
varm/lun/kold ret<br />
sandwich med skinke<br />
1 stk. = 195g<br />
grønt og frugt indhold = 30g<br />
1785 kj<br />
kamsteg<br />
100g rå = 70g stegt<br />
Tilbehør:<br />
grønt/salat/frugt<br />
2 × grønt<br />
2 portion løse ærter = 60g<br />
1 × salat og 1 × grønt<br />
coleslaw<br />
1 portion = 130g<br />
grønt og frugt indhold = 105g<br />
1 portion bønner = 80g<br />
575 kj 290 kj + 100 kj 1075 kj<br />
kylling<br />
100g rå = 70g stegt<br />
1 × grønt<br />
1 stk. gulerod = 80g<br />
547 kj 100 kj 1210 kj<br />
kalkun<br />
100g rå = 70g stegt<br />
1 × salat<br />
gulerodssalat med appelsin og<br />
rosin<br />
1 portion = 110g<br />
grønt og frugt indhold = 105g<br />
Tilbehør: kartofler/<br />
ris/pasta/brød<br />
kartoffelbåde med<br />
skræl<br />
1 portion = 225g<br />
(stegt)<br />
pasta med broccoli og<br />
gulerod<br />
1 portion = 235 g<br />
grønt og frugt indhold<br />
= 105g<br />
mini rugbrød<br />
2 stk. = 130 g<br />
490 kj 290 kj 1280 kj<br />
gulerodssuppe<br />
1 portion = 3 dl<br />
grønt og frugt indhold = 95g<br />
1 × frugt<br />
1 stk. æble =135g<br />
kernebolle<br />
1 stk. = 65g<br />
870 kj 250 kj 695 kj<br />
kartoffelporresuppe<br />
1 port = 2,5 dl<br />
grønt og frugt indhold = 155g<br />
1 × frugt<br />
1 stk. pære = 105g<br />
kernebolle<br />
1 stk. = 65g<br />
990 kj 250 kj 695 kj<br />
Opfyldelse af ernæringsanbefalingerne<br />
Måltidet indeholder 1975 kJ fordelt på 17 E % fra protein,<br />
29 E % fra fedt (heraf 5 E % fra mættet fedt), 51 E % fra<br />
kulhydrat og 8g kostfiber svarende til 3 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 90g/barn dvs. 35 % af den<br />
samlede måltids vægt (255g).<br />
Måltidet indeholder 2020 kJ fordelt på 24 E % fra protein,<br />
25 E % fra fedt (heraf 8 E % fra mættet fedt), 47 E % fra<br />
kulhydrat og 9g kostfiber svarende til 4 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 185g/barn dvs. 37 % af den<br />
samlede måltids vægt (505g).<br />
Måltidet indeholder 1860 kJ fordelt på 30 E % fra protein,<br />
28 E % fra fedt (heraf 3 E % fra mættet fedt), 38 E % fra<br />
kulhydrat og 10g kostfiber svarende til 4 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 185 g/barn dvs. 45 % af den<br />
samlede måltids vægt (405g).<br />
Måltidet indeholder 2060 kJ fordelt på 26 E % fra protein,<br />
12 E % fra fedt (heraf 2 E % fra mættet fedt), 58 E % fra<br />
kulhydrat og 11g kostfiber svarende til 4 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 105 g/barn dvs. 29% af den<br />
samlede måltids vægt (360g).<br />
Måltidet indeholder 1820 kJ fordelt på 15 E % fra protein,<br />
19 E % fra fedt (heraf 3 E % fra mættet fedt), 62 E % fra<br />
kulhydrat og 10g kostfiber svarende til 4 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 230g/barn dvs. 41 % af den<br />
samlede måltids vægt (560g).<br />
Måltidet indeholder 1930 kJ fordelt på 11 E % fra protein,<br />
22 E % fra fedt (heraf 5 E % fra mættet fedt), 62 E % fra<br />
kulhydrat og 13g kostfiber svarende til 5 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 260g/barn dvs. 42 % af den<br />
samlede måltids vægt (610g).<br />
ErnæringsbErEgningEr – LiLLE portion<br />
6
Måltider<br />
Kokos-limesuppe<br />
med brød<br />
Wrap<br />
med grønt og frugt<br />
Hovedingrediens:<br />
varm/lun/kold ret<br />
kokos-lime suppe<br />
1 port = 3 dl<br />
grønt og frugt indhold = 125g<br />
Tilbehør:<br />
grønt/salat/frugt<br />
1270 kj 655 kj<br />
wrap kød/fisk, grønt og dressing<br />
2 stk. =270g<br />
grønt og frugt indhold = 100g<br />
1 × grønt og 1 × frugt<br />
1 portion sukkerærter = 80g<br />
1 portion blomme = 150g<br />
1450 kj 100 kj + 250 kj<br />
Tilbehør: kartofler/<br />
ris/pasta/brød<br />
skolebolle<br />
1 stk. = 65 g<br />
Opfyldelse af ernæringsanbefalingerne<br />
Måltidet indeholder 1925 kJ fordelt på 25 E % fra protein,<br />
33 E % fra fedt (heraf 8 E % fra mættet fedt), 39 E % fra<br />
kulhydrat og 8g kostfiber svarende til 3 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 1250 g/barn dvs. 29 % af den<br />
samlede måltids vægt (430g).<br />
Måltidet indeholder 1800 kJ fordelt på 25 E % fra protein,<br />
14 E % fra fedt (heraf 2 E % fra mættet fedt), 56 E % fra<br />
kulhydrat og 11g kostfiber svarende til 5 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 330g/barn dvs. 71 % af den<br />
samlede måltidsvægt (465g).<br />
ErnæringsbErEgningEr – LiLLE portion<br />
7
Ernæringsberegninger af skolemåltiderne<br />
stor portion (2200-2500 kJ)<br />
til de 11-15 årige børn<br />
Måltider<br />
Bagt kartoffel<br />
med kylling eller<br />
tun- og majsfyld,<br />
samt grønt og brød<br />
Boller i karry<br />
med ris, grønt og<br />
frugt<br />
Burger<br />
med bøf og salat<br />
Hovedingrediens:<br />
varm/lun/kold ret<br />
bagt kartoffel med kylling- og<br />
majsfyld<br />
1 stk. = 355g<br />
grønt og frugt indhold = 40g<br />
Tilbehør:<br />
grønt/salat/frugt<br />
1 × grønt<br />
1 stk. tomat = 75g<br />
1 stk. agurk = 75g<br />
1670 kj 100 kj 645 kj<br />
boller i karry<br />
4 portioner = 290g<br />
grønt og frugt indhold = 60g<br />
1 × frugt & 1 × grønt<br />
3 ringe henkogt ananas = 105g<br />
½ peberfrugt=50g<br />
1 stk. tomat =75g<br />
985 kj 250j+100kj 1000 kj<br />
burger<br />
1 stk. =315g<br />
grønt og frugt indhold = 125g<br />
1900 kj 295 kj<br />
1 × salat<br />
coleslaw<br />
1portion = 130g<br />
grønt og frugt indhold = 105g<br />
Tilbehør: kartofler/<br />
ris/pasta/brød<br />
minirugbrød<br />
1 stk. = 65g<br />
ris<br />
1 portion = 65g rå<br />
svarende til 150g<br />
tilberedt<br />
Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri<br />
<strong>Fødevarestyrelsen</strong><br />
portion/stk. for varm/lun/kold ret = serveringsklar vægt<br />
Vægt for grønt = rå vægt (hvor rensesvindet er trukket fra)<br />
Ved beregninger af energiindhold anvendes NNA´s faktorer:<br />
17kJ/g for protein, 37 kJ/g for fedt, 17 kJ/g for tilgængeligt kulhydrat og 8 kJ/g for kostfibre.<br />
Denne oversigt er en hjælp til eksterne leverandører, så de kan orentere sig om energiindholdet i de forskellige måltidsdele i opskrifterne. Måltidet er delt op i en varm/lun/<br />
kold ret, som udgør hovedbestanddelen i måltidet + tilbehør af grønt, salat og/eller frugt + tilbehør af kartofler, ris, pasta eller brød. Tilbehøret kan varieres ved brug af<br />
ombytningslisterne i opskriftsamlingen. Det gør det muligt at kombinere måltiderne på kryds og tværs samtidig med at ernæringsanbefalingerne opfyldes.<br />
Opfyldelse af ernæringsanbefalingerne<br />
Måltidet indeholder 2405 kJ fordelt på 21 E % fra protein,<br />
18 E % fra fedt (heraf 6 E % fra mættet fedt), 58 E % fra<br />
kulhydrat og 10g kostfiber svarende til 3 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 190g/barn dvs. 33 % af den<br />
samlede måltidsvægt (580 g).<br />
Måltidet indeholder 2320 kJ fordelt på 17E % fra protein,<br />
22 E % fra fedt (heraf 8 E % fra mættet fedt), 58 E % fra<br />
kulhydrat og 9g kostfiber svarende til 3 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 385g/barn dvs. 57 % af den<br />
samlede måltidsvægt (670g).<br />
Måltidet indeholder 2195 kJ fordelt på 22 E % fra protein,<br />
25 E % fra fedt (heraf 6 E % fra mættet fedt), 49 E % fra<br />
kulhydrat og 11g kostfiber svarende til 4 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 230g /barn dvs. 51 % af den<br />
samlede måltidsvægt (450g).<br />
ErnæringsbErEgningEr – stor portion<br />
1
Måltider<br />
Burger<br />
med fiske frikadelle<br />
med salat og frugt<br />
Burger<br />
med tun, kylling,<br />
skinke eller æg<br />
samt salat, grønt og<br />
frugt<br />
Burger<br />
med frikadelle,<br />
salat, grønt og frugt<br />
Chili con carne<br />
med ris og grønt<br />
Fiskefrikadeller<br />
med og pastasalat<br />
samt grønt og brød<br />
Hovedingrediens:<br />
varm/lun/kold ret<br />
burger<br />
1 stk. =255g<br />
grønt og frugt indhold = 35g<br />
1795 kj 295 + 250 kj<br />
burger med tun, kylling, skinke<br />
eller æg<br />
1 stk. = 210g<br />
grønt og frugt indhold = 30g<br />
Tilbehør:<br />
grønt/salat/frugt<br />
1 × salat og 1 × frugt<br />
coleslaw<br />
1 portion = 130g<br />
grønt og frugt indhold = 105g<br />
1 stk. banan = 75g<br />
1 × salat og 1 × grønt og 1 ×<br />
frugt<br />
gulerodssalat med appelsin og<br />
rosin 1 portion =105g<br />
grønt og frugt indhold = 100g<br />
1 stk. tomat = 75g og 1 stk.<br />
agurk = 6 cm<br />
1 stk. æble = 135g<br />
gennemsnit burger 1725 kj 290 kj + 100 kj + 250 kj<br />
burger<br />
1 stk. =275g<br />
grønt og frugt indhold = 65g<br />
1 × salat og 1 × grønt og<br />
1 × frugt<br />
coleslaw<br />
1 portion = 130g<br />
grønt og frugt indhold = 105g<br />
1 stk. banan = 75g<br />
5-6 stk. cherry tomater = 120g<br />
1670 kj 295 kj + 100 kj + 250 kj<br />
chili con carne<br />
1 portion = 290g<br />
grønt og frugt indhold = 175g<br />
1 × grønt<br />
1 stk. gulerod = 80g<br />
1160 kj 100 kj 1000 kj<br />
fiskefrikadeller<br />
2 stk. = 100g<br />
grønt og frugt indhold = 15g<br />
1 × grønt<br />
1 stk. gulerod = 80g<br />
Tilbehør: kartofler/<br />
ris/pasta/brød<br />
ris<br />
1 portion =65g rå<br />
svarende til 160g<br />
tilberedt<br />
pasta med broccoli og<br />
gulerod<br />
1 portion = 235g<br />
grønt og frugt indhold<br />
= 105g<br />
mini rugbrød<br />
1 stk. = 65g<br />
480 kj 100 kj 1210 kj + 645 kj<br />
Opfyldelse af ernæringsanbefalingerne<br />
Måltidet indeholder 2345 kJ fordelt på 19 E % fra protein,<br />
27 E % fra fedt (heraf 4 E % fra mættet fedt), 51 E % fra<br />
kulhydrat og 9g kostfiber svarende til 3 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 215g /barn dvs. 48 % af den<br />
samlede måltidsvægt (450g).<br />
Måltidet indeholder 2345 kJ fordelt på 13 E % fra protein,<br />
28 E % fra fedt (heraf 4 E % fra mættet fedt), 54 E % fra<br />
kulhydrat og 14g kostfiber svarende til 5 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 415g /barn dvs. 70 % af den<br />
samlede måltidsvægt (595g).<br />
Måltidet indeholder 2320 kJ fordelt på 18 E % fra protein,<br />
21 E % fra fedt (heraf 5 E % fra mættet fedt), 57 E % fra<br />
kulhydrat og 1 g kostfiber svarende til 4 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 365g/barn dvs. 60 % af den<br />
samlede måltids vægt (605g).<br />
Måltidet indeholder 2260 kJ fordelt på 21 E % fra protein,<br />
21 E % fra fedt (heraf 7 E % fra mættet fedt), 56 E % fra<br />
kulhydrat og 6g kostfiber svarende til 2 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 255g/barn dvs. 48 % af den<br />
samlede måltidsvægt (530g).<br />
Måltidet indeholder 2440 kJ fordelt på 20 E % fra protein,<br />
23 E % fra fedt (heraf 3 E % fra mættet fedt), 52 E % fra<br />
kulhydrat og 14g kostfiber svarende til 5 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 200g/ barn dvs. 40 % af den<br />
samlede måltidsvægt (495g).<br />
ErnæringsbErEgningEr – stor portion<br />
2
Måltider<br />
Fiskespyd<br />
med sataysovs, ris<br />
og salat<br />
Forloren hare<br />
med bagte<br />
rodfrugter<br />
Frikadeller<br />
med kartoffelsalat,<br />
grønt og brød<br />
Kokoskarrygryde<br />
med kartoffelbåde,<br />
grønt og frugt<br />
Kyllingelår<br />
med couscoussalat<br />
og grønt<br />
Kyllingespyd<br />
med sataysovs, ris,<br />
salat og frugt<br />
Hovedingrediens:<br />
varm/lun/kold ret<br />
laksespyd m/ sataysovs<br />
2 fiskespyd = 80g<br />
1 portion sovs = 40g<br />
grønt og frugt indhold = 20g<br />
Tilbehør:<br />
grønt/salat/frugt<br />
1 × salat<br />
hvidkålsråkost med frugt og<br />
mandler<br />
1 portion = 115g<br />
grønt og frugt indhold = 110g<br />
645 kj + 345 kj 290 kj 1000 kj<br />
forlorenhare<br />
1 portion = 90g<br />
grønt og frugt indhold = 30g<br />
1 portion sovs = 30g<br />
880 kj 1480 kj<br />
frikadelle<br />
3 stk. = 70g<br />
grønt og frugt indhold = 20g<br />
bagte rodfrugt- kartoffelbåde<br />
1 portion = 240 g<br />
grønt og frugt indhold = 160g<br />
1 × grønt<br />
1 stk. gulerod = 80g<br />
Tilbehør: kartofler/<br />
ris/pasta/brød<br />
ris<br />
1 portion = 65g rå<br />
svarende til 150g<br />
tilberedt<br />
kartoffelsalat + brød<br />
1 portion = 335g<br />
grønt og frugt<br />
indhold = 100g<br />
minirugbrød<br />
1 stk. = 65g<br />
590 kj 100 kj 1180 kj + 645kj<br />
kokoskarrygryde<br />
1 portion = 2 dl<br />
grønt og frugt indhold = 70g<br />
2 × grønt og 1 × frugt<br />
1 portion løse ærter = 30g<br />
1 stk. gulerod = 80g<br />
1 stk. æble = 135g<br />
805 kj 200 kj + 250 kj 1075 kj<br />
kyllingeunderlår<br />
2 stk. = 200g<br />
1× grønt<br />
1 stk. gulerod = 80g<br />
1220 kj 100 kj 1180 kj<br />
kylligespyd m/ sataysovs<br />
2 kyllingespyd = 80g<br />
1 portion sovs = 40g<br />
grønt og frugt indhold = 20g<br />
1 × salat og 1 × frugt<br />
hvidkålsråkost med frugt og<br />
mandler<br />
1 portion = 115g<br />
grønt og frugt indhold = 110g<br />
1 stk. appelsin = 115g<br />
515 kj + 345 kj 290 kj + 250 kj 1000 kj<br />
kartoffelbåde med<br />
skræl<br />
1 portion = 225g<br />
(stegt)<br />
couscoussalat<br />
1 portion= 270g<br />
grønt og frugt<br />
indhold = 140g<br />
ris<br />
1 portion = 65g rå<br />
svarende til 150g<br />
tilberedt<br />
Opfyldelse af ernæringsanbefalingerne<br />
Måltidet indeholder 2285 kJ fordelt på 19 E % fra protein,<br />
31 E % fra fedt (heraf 8 E % fra mættet fedt), 48 E % fra<br />
kulhydrat og 5g kostfiber svarende til 2 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 130g/barn dvs. 34 % af den<br />
samlede måltidsvægt (385g).<br />
Måltidet indeholder 2355 kJ fordelt på 19 E % fra protein,<br />
33 E % fra fedt (heraf 9 E % fra mættet fedt), 43 E % fra<br />
kulhydrat og 13g kostfiber svarende til 5 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 190g/barn dvs. 30 % af den<br />
samlede måltidsvægt 8645g).<br />
Måltidet indeholder 2440 kJ fordelt på 18 E % fra protein,<br />
29 E % fra fedt (heraf 7 E % fra mættet fedt), 50 E % fra<br />
kulhydrat og 9g kostfiber svarende til 3 E %.<br />
Grønt og frugt indhold 200g/ barn dvs. 36% af den<br />
samlede måltidsvægt (550g).<br />
Måltidet indeholder 2275 kJ fordelt på E 24 E % fra<br />
protein, 19 E % fra fedt (heraf 7 E % fra mættet fedt), 52 E<br />
% fra kulhydrat og 13g kostfiber svarende til 5 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 315g/barn dvs. 44 % af den<br />
samlede måltidsvægt (720g).<br />
Måltidet indeholder 2490 kJ fordelt på 26 E % fra protein,<br />
36 E % fra fedt (heraf 8 E % fra mættet fedt), 35 E % fra<br />
kulhydrat og 8g kostfiber svarende til 3 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 220g/barn dvs. 40 % af den<br />
samlede måltidsvægt (545g).<br />
Måltidet indeholder 2395 kJ fordelt på 19 E % fra protein,<br />
25 E % fra fedt (heraf 6 E % fra mættet fedt), 54 E % fra<br />
kulhydrat og 5g kostfiber svarende til 2 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 245g/barn dvs. 49 % af den<br />
samlede måltidsvægt (500g).<br />
ErnæringsbErEgningEr – stor portion<br />
3
Måltider<br />
Kødsovs<br />
med pasta og grønt<br />
Lasagne<br />
med fisk, samt<br />
grønt og brød<br />
Lasagne<br />
med grønt og brød<br />
Madder<br />
med leverpate, æg<br />
og ost samt salat,<br />
grønt og brød<br />
Mexicanske tortillas<br />
med grønt<br />
Pirogger<br />
med fallaffel,<br />
½ portion couscoussalat<br />
og frugt<br />
Hovedingrediens:<br />
varm/lun/kold ret<br />
kødsovs<br />
1 portion = 2½ dl<br />
grønt og frugt indhold = 175g<br />
Tilbehør:<br />
grønt/salat/frugt<br />
2 × grønt<br />
2 portion løse ærter =<br />
60g<br />
785 kj 200 kj 1265 kj<br />
lasagne med laks og spinat<br />
1 portion = 240g<br />
grønt og frugt indhold = 165g<br />
1 × grønt<br />
1 portion broccoli = 70g<br />
1700 kj 100 kj 675 kj<br />
lasagne med kød<br />
1 portion = 270g<br />
grønt og frugt indhold = 175g<br />
1× grønt<br />
1/4 stk. majskolbe = 30g kerner<br />
1640 kj 100 kj 640 kj<br />
leverpate = 80g<br />
æg = 30g<br />
ost 30+ = 25g<br />
grønt og frugt indhold = 20g<br />
1 × salat og 1 × grønt<br />
rødbedesalat<br />
1 portion = 120g<br />
grønt og frugt indhold = 90g<br />
1 stk. agurk = 6 cm<br />
1 stk. tomat = 75 g<br />
Tilbehør: kartofler/<br />
ris/pasta/brød<br />
pasta<br />
1 portion = 85g rå<br />
pasta svarende til<br />
195g tilberedt vægt<br />
gulerodsbolle<br />
1 stk. =65g<br />
minirugbrød<br />
1 stk. = 65g<br />
rugbrød<br />
1½ skiver = 75g<br />
gulerodsbolle<br />
1 stk. = 65g<br />
800 kj 295 kj + 100 kj 640 kj + 675 kj<br />
tortillas med kød & grønt fyld<br />
2 stk. =270g<br />
grønt og frugt indhold = 115g<br />
1920 kj 300 kj<br />
pirogger<br />
1 stk. =150g<br />
grønt og frugt indhold = 30g<br />
3 × grønt<br />
2 portion løse majs = 45g<br />
1 stk. agurk = 6 cm<br />
1 stk. tomat = 75g<br />
1 × frugt<br />
1 portion blommer = 150g<br />
1430 kj 290 kj+ 250 kj 590 kj<br />
couscoussalat<br />
½ portion = 135g<br />
grønt og frugt indhold<br />
= 70g<br />
Opfyldelse af ernæringsanbefalingerne<br />
Måltidet indeholder 2245 kJ fordelt på 23 E % fra protein,<br />
19 E % fra fedt (heraf 5 E % fra mættet fedt), 53 E % fra<br />
kulhydrat og 14g kostfiber svarende til 5 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 235g/barn dvs. 44 % af den<br />
samlede måltidsvægt (535g).<br />
Måltidet indeholder 2445 kJ fordelt på 20 E % fra protein,<br />
25 E % fra fedt (heraf 8 E % fra mættet fedt), 52 E % fra<br />
kulhydrat og 9g kostfiber svarende til 3E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 235g/ barn dvs. 49 % af den<br />
samlede måltidsvægt (485g).<br />
Måltidet indeholder 2385 kJ fordelt på 21 E % fra protein,<br />
21 E % fra fedt (heraf 10 E % fra mættet fedt), 54 E % fra<br />
kulhydrat og 11g kostfiber svarende til 4 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 205g/ barn dvs. 48 % af den<br />
samlede måltidsvægt (455g).<br />
Måltidet indeholder 2480 kJ fordelt på 21 E % fra protein,<br />
24 E % fra fedt (heraf 8 E % fra mættet fedt), 50 E % fra<br />
kulhydrat og 15g kostfiber svarende til 5 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 260g/barn dvs. 48 % af den<br />
samlede måltidsvægt (545g).<br />
Måltidet indeholder 2226 kJ fordelt på 21 E % fra protein,<br />
27 E % fra fedt (heraf 6 E % fra mættet fedt), 48 E % fra<br />
kulhydrat og 11g kostfiber svarende til 4 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 310g/barn dvs. 63 % af den<br />
samlede måltidsvægt (490g).<br />
Måltidet indeholder 2255 kJ fordelt på 14 E % fra protein,<br />
23 E % fra fedt (heraf 6 E % fra mættet fedt), 59 E % fra<br />
kulhydrat og 12g kostfiber svarende til 4 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 250g/barn dvs. 57 % af den<br />
samlede måltidsvægt (435g).<br />
ErnæringsbErEgningEr – stor portion<br />
4
Måltider<br />
Pirogger<br />
med fiskefyld,<br />
½ portion couscoussalat<br />
og frugt<br />
Pirogger<br />
med kødfyld samt<br />
salat og brød<br />
Pitabrød<br />
med forskellig fyld,<br />
grønt, frugt og brød<br />
Pizza<br />
med salat og frugt<br />
Pizzabolle<br />
med salat<br />
Sandwich<br />
med æg, grønt og<br />
frugt<br />
Hovedingrediens:<br />
varm/lun/kold ret<br />
pirogger<br />
1 stk. =190g<br />
grønt og frugt indhold = 40g<br />
Tilbehør:<br />
grønt/salat/frugt<br />
1 × frugt<br />
1 portion vindruer = 100g<br />
1445 kj 250 kj 590 kj<br />
pirogger<br />
1 stk. = 180g<br />
grønt og frugt indhold = 30g<br />
1 × salat<br />
gulerodssalat med appelsin og<br />
rosin<br />
1 portion = 105g<br />
grønt og frugt indhold = 100g<br />
1490 kj 290 kj 645 kj<br />
pitabrød med fyld<br />
1 stk. =260g<br />
grønt og frugt indhold = 100g<br />
1 × grønt og 1 × frugt<br />
5-6 stk. cherrytomater = 120g<br />
3 ringe henkogt ananas = 105g<br />
Tilbehør: kartofler/<br />
ris/pasta/brød<br />
couscoussalat<br />
½ portion = 135g<br />
grønt og frugt<br />
indhold = 70g<br />
mini rugbrød<br />
1 stk. = 65g<br />
kernebolle<br />
1 stk. = 65g<br />
1320 kj 100 kj+250kj 695 kj<br />
pizza<br />
1 stk. = 175g<br />
grønt og frugt indhold = 60g<br />
1655 kj 290 kj + 250 kj<br />
pizzabolle<br />
1 stk. =270g<br />
grønt og frugt indhold = 70g<br />
1915 kj 290 kj<br />
sandwich med æg<br />
1 stk. =195g<br />
grønt og frugt indhold = 30g<br />
1 × salat og 1 × frugt<br />
hvidkålsråkost med frugt og<br />
nødder<br />
1 portion = 115g<br />
grønt og frugt indhold = 110g1<br />
stk. banan = 75g<br />
1 × salat<br />
klassisk gulerodssalat med<br />
rosiner<br />
1 portion = 105g<br />
grønt og frugt indhold = 100g<br />
2 × grønt og 1 × frugt<br />
2 portion løse ærter = 60g<br />
1 portion vindruer = 100g<br />
1840 kj 200 kj + 250 kj<br />
Opfyldelse af ernæringsanbefalingerne<br />
Måltidet indeholder 2295 kJ fordelt på 16 E % fra protein,<br />
24 E % fra fedt (heraf 5 E % fra mættet fedt), 56 E % fra<br />
kulhydrat og 10g kostfiber svarende til 4 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 185g/barn dvs. 46 % af den<br />
samlede måltidsvægt (405g).<br />
Måltidet indeholder 2420 kJ fordelt på 16 E % fra protein,<br />
20 E % fra fedt (heraf 5 E % fra mættet fedt), 60 E % fra<br />
kulhydrat og 13g kostfiber svarende til 4 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 130g/barn (130g/365) dvs. 36<br />
% af den samlede måltidsvægt.<br />
Måltidet indeholder 2380 kJ fordelt på 21 E % fra protein,<br />
9 E % fra fedt (heraf 2 E % fra mættet fedt), 67 E % fra<br />
kulhydrat og 9g kostfiber svarende til 3 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 320 g/barn dvs. 56 % af den<br />
samlede måltids vægt (570g).<br />
Måltidet indeholder 2200 kJ fordelt på 20 E % fra protein,<br />
21 E % fra fedt (heraf 7 E % fra mættet fedt), 55 E % fra<br />
kulhydrat og 11g kostfiber svarende til 4 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 245g/ barn dvs. 57 % af den<br />
samlede måltidsvægt (430g).<br />
Måltidet indeholder 2210 kJ Fordelt på 17 E % fra protein,<br />
23 E % fra fedt (heraf 7 E % fra mættet fedt), 56 E % fra<br />
kulhydrat og 11g kostfiber svarende til 4 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 175g/barn dvs. 47 % af den<br />
samlede måltidsvægt (375g).<br />
Måltidet indeholder 2280 fordelt på 14 E % fra protein,<br />
30 E % fra fedt (heraf 5 E % fra mættet fedt), 53 E % fra<br />
kulhydrat og 9g kostfiber svarende til 3 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 165g/barn dvs. 50 % af den<br />
samlede måltidsvægt (330g).<br />
ErnæringsbErEgningEr – stor portion<br />
5
Måltider<br />
Sandwich<br />
med tun, grønt og<br />
frugt<br />
Sandwich<br />
med skinke, grønt<br />
og frugt<br />
Svinekamsteg<br />
med kartoffelbåde,<br />
salat, grønt og frugt<br />
Kyllingebryst<br />
med pastasalat,<br />
grønt og brød<br />
Kalkunbryst<br />
med salat, frugt og<br />
brød<br />
Gulerodssuppe<br />
med brød og frugt<br />
Hovedingrediens:<br />
varm/lun/kold ret<br />
sandwich med tun<br />
1 stk. = 200g<br />
grønt og frugt indhold = 30g<br />
Tilbehør:<br />
grønt/salat/frugt<br />
2 × grønt og 1 × frugt<br />
2 portion løse ærter = 60g<br />
1 portion vindruer = 100g<br />
1795 kj 200 kj + 250 kj<br />
sandwich med skinke<br />
1 stk.=195g<br />
grønt og frugt indhold = 30g<br />
2 × gønt og 1 × frugt<br />
2 portion løse ærter = 60g<br />
1 stk. banan = 75g<br />
1785 kj 200 kj + 250 kj<br />
kamsteg<br />
100 g rå = 70g stegt<br />
1 × salat og 1 × grønt og<br />
1 × frugt<br />
coleslaw<br />
1 portion = 130g<br />
grønt og frugt indhold = 105g<br />
1 portion bønner = 80g<br />
1 stk. æble = 135g<br />
575 kj 290 kj+100 kj+250 kj 1075 kj<br />
kylling<br />
100 g rå = 70g stegt<br />
1 × grønt<br />
1 stk. gulerod = 80g<br />
Tilbehør: kartofler/<br />
ris/pasta/brød<br />
kartoffelbåde med<br />
skræl<br />
1 portion = 225g<br />
(stegt)<br />
pasta med broccoli og<br />
gulerod<br />
1 portion = 235g<br />
grønt og frugt<br />
indhold = 105g<br />
klods rugbrød<br />
1 stk. = 65g<br />
547 kj 100 kj 1210 kj + 560 kj<br />
kalkun<br />
100 g rå = 70g stegt<br />
1 × salat og 1 × frugt<br />
gulerodssalat med appelsin<br />
og rosin<br />
1 portion = 110g<br />
grønt og frugt indhold = 105g<br />
1 portion vindruer = 100g<br />
mini rugbrød<br />
2 stk. = 130 g<br />
490 kj 290 kj + 260 kj 1280 kj<br />
gulerodslinsesuppe<br />
1 portion = 3 dl<br />
grønt og frugt indhold = 95g<br />
1 × frugt<br />
1 stk. æble = 135g<br />
kernebolle<br />
2 stk. = 130g<br />
Opfyldelse af ernæringsanbefalingerne<br />
Måltidet indeholder 2235 kJ fordelt på 18 E % fra protein,<br />
25 E % fra fedt (heraf 4 E % fra mættet fedt), 54 E % fra<br />
kulhydrat og 9g kostfiber svarende til 3 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 190g/barn dvs. 53 % af den<br />
samlede måltidsvægt (355g).<br />
Måltidet indeholder 2230 kJ fordelt på 16 E % fra protein,<br />
26 E % fra fedt (heraf 4 E % fra mættet fedt), 55 E % fra<br />
kulhydrat og 9g kostfiber svarende til 3 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 165g/barn dvs. 50 % af den<br />
samlede måltidsvægt (330g).<br />
Måltidet indeholder 2265 kJ Fordelt på 22 E % fra protein,<br />
23 E % fra fedt (heraf 7 E % fra mættet fedt), 51 E % fra<br />
kulhydrat og 13g kostfiber svarende til 4 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 320g/barn dvs.50 % af den<br />
samlede måltidsvægt (640g).<br />
Måltidet indeholder 2415 kJ fordelt på 26 E % fra protein,<br />
23 E % fra fedt (heraf 3 E % fra mættet fedt), 46 E % fra<br />
kulhydrat og 15g kostfiber svarende til 5 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 185 g/barn dvs. 39 % af den<br />
samlede måltids vægt (470g).<br />
Måltidet indeholder 2310 kJ fordelt på 23 E % fra protein,<br />
12 E % fra fedt (heraf 2 E % fra mættet fedt), 61 E % fra<br />
kulhydrat og 12 g kostfiber svarende til 4 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 205g/barn dvs. 45 % af den<br />
samlede måltids vægt (455g).<br />
Måltidet indeholder 2520 kJ fordelt på 14 E % fra protein,<br />
15 E % fra fedt (heraf 3 E % fra mættet fedt), 67 E % fra<br />
kulhydrat og 14g kostfiber svarende til 4 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 230g/barn dvs. 37 % af den<br />
samlede måltidsvægt (625g).<br />
ErnæringsbErEgningEr – stor portion<br />
6
Måltider<br />
Kartoffelporresuppe<br />
med<br />
brød<br />
Kokos-limesuppe<br />
med brød og frugt<br />
Wrap<br />
med grønt og brød<br />
Hovedingrediens:<br />
varm/lun/kold ret<br />
Tilbehør:<br />
grønt/salat/frugt<br />
870 kj 250 kj 1390 kj<br />
kartoffel-porre suppe<br />
1 portion = 2,5 dl<br />
grønt og frugt indhold = 155g<br />
Tilbehør: kartofler/<br />
ris/pasta/brød<br />
kernebolle<br />
2 stk. = 130g<br />
990 kj 1390 kj<br />
kokos-lime suppe<br />
1 portion = 3 dl<br />
grønt og frugt indhold = 125g<br />
1 × frugt<br />
1 stk. æble = 135g<br />
skolebolle<br />
1 stk. = 65g<br />
1270 kj 250 kj 655 kj<br />
wrap kød/fisk, grønt og dressing<br />
2 stk. = 270g<br />
grønt og frugt indhold = 100g<br />
1 × grønt<br />
1 portion sukkerærter = 55g<br />
1450 kj 100 kj 675 kj<br />
gulerodsbolle<br />
1 stk. = 65g<br />
Opfyldelse af ernæringsanbefalingerne<br />
Måltidet indeholder 2385 kJ fordelt på 13 E % fra protein,<br />
18 E % fra fedt (heraf 4 E % fra mættet fedt), 65 E % fra<br />
kulhydrat og 13g kostfiber svarende til 4 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 155 g/barn dvs. 26 % af den<br />
samlede måltids vægt (590g).<br />
Måltidet indeholder 2180 kJ fordelt på 22 E % fra protein,<br />
30 E % fra fedt (heraf 7 E % fra mættet fedt), 44 E % fra<br />
kulhydrat og 11g kostfiber svarende til 4 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 260g/barn dvs. 46 % af den<br />
samlede måltids vægt (565g).<br />
Måltidet indeholder 2265 kJ fordelt på 23 E % fra protein,<br />
15 E % fra fedt (heraf 2 E % fra mættet fedt), 58 E % fra<br />
kulhydrat og 13g kostfiber svarende til 4 E %.<br />
Grønt og frugt indhold på 155g/barn dvs. 37 % af den<br />
samlede måltidsvægt (420g).<br />
ErnæringsbErEgningEr – stor portion<br />
7
Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri<br />
<strong>Fødevarestyrelsen</strong><br />
<strong>Sund</strong> <strong>skolemad</strong><br />
– med smag, smil og samvær<br />
Til dig Som arbejder med Skolemaden
mad med smag, smil og samvær<br />
Bestil nr 2009204<br />
ISBN 978-87-92109-99-6<br />
Indholdsfortegnelse<br />
Indholdsfortegnelse 2<br />
Forord 3<br />
Smil & samvær 3<br />
Smagen 3<br />
<strong>Sund</strong> mad 3<br />
<strong>Sund</strong>e elever – du kan gøre en forskel 4<br />
<strong>Sund</strong> <strong>skolemad</strong> er vigtig fordi 5<br />
Gi’ eleverne lyst til den sunde mad 6<br />
Sådan får du eleverne til at vælge frugt og grønsager 7<br />
Lyt til eleverne 8<br />
Kend elevernes spisevaner 8<br />
Vejen til målet 10<br />
Inddrag elever og lærere 10<br />
Sådan planlægger du hele måltider 12<br />
A Varier måltiderne 12<br />
B Planlæg dine indkøb 16<br />
C Huskeliste 17<br />
<strong>Sund</strong> <strong>skolemad</strong> skal tale til sanserne 18<br />
Der skal kæles for anretningen 20<br />
Salatbar 22<br />
Få hjælp til køkken arbejdet 24<br />
Når eleverne hjælper til 26<br />
Deltidsmedarbejdere 27<br />
Køkkenmaskiner 28<br />
Flere informationer 30
Forord<br />
Børn spiser i et fællesskab, hvor maden har flere funktioner end blot at mætte Det<br />
er vigtigt at tænke på, når vi som voksne gerne vil have eleverne til at spise sundt<br />
og godt Det er nemlig ikke nok bare at sørge for, at maden indeholder den rette<br />
mængde næringsstoffer og er uden skadelige bakterier<br />
Smil & Samvær<br />
Først og fremmest skal børnene have lyst til maden. vi skal sørge for, at maden<br />
er indbydende og passer til den situation, den skal spises i.<br />
vi skal bygge nogle rammer op, som inviterer til et dejligt måltid og rare oplevelser<br />
med kammeraterne. målet er, at børnene oplever den sunde mad som et<br />
billede på godt samvær med kammeraterne – og dermed bliver noget, de har<br />
lyst til.<br />
Smagen<br />
Smagen påvirker vores sanser, og måltidet skal gennem udseende, lugt og<br />
smag give barnet en oplevelse af, at skolefrokosten betyder noget og ikke er<br />
en ligegyldig affodring.<br />
vores lyst til mad bliver udviklet gennem hele livet. den er ofte styret af, hvad<br />
der umiddelbart virker mest tillokkende.<br />
<strong>Sund</strong> mad<br />
maden skal også være sund. det skal være en selvfølge, som man ikke nødvendigvis<br />
taler meget om. For det duer ikke at sige, at havregrød er sundt, eller at<br />
mælk er bedre end sodavand. den konkurrence, som skolens kantine dagligt<br />
indgår i, når børnene skal vælge, hvad de vil spise, kan kun vindes, hvis vi gør<br />
det sunde skolemåltid trendy og velsmagende. Skolemåltidet skal være rammen<br />
om en god måde at være sammen på.<br />
materialet her er udarbejdet i samarbejde med en lang række hjælpsomme skolekantiner<br />
og eksterne leverandører<br />
Det betyder, at de råd og tips, du møder rundt omkring i pjecen, kommer fra virkelighedens<br />
verden En stor tak til jer alle<br />
Også en stor tak til Kost og Ernæringsforbundet, FOA, Danish meat Association,<br />
Viffos og studerende fra Ankerhus University College<br />
SmAg · SmIL · SAmVær<br />
Forord<br />
3
<strong>Sund</strong>e elever<br />
4 FøDEVArEStyrELSEN<br />
<strong>Sund</strong>e elever<br />
– du kan gøre en forskel<br />
Som køkkenprofessionel kan du være med til at gøre det lettere for eleverne at<br />
vælge et sundt måltid, når de skal spise i skolen<br />
når du vil lave sunde måltider, er det vigtigt, at du:<br />
•<br />
•<br />
•<br />
•<br />
Er meget bevidst om, at bruge sunde produkter i dit køkken<br />
Serverer hele måltider, hvor mindst en tredjedel af måltidets vægt er frugt og<br />
grønt En kold frokost kan bestå af rugbrød eller fuldkornsbrød med frugt og<br />
grønt samt fisk, kød eller æg Et varmt måltid kan indeholde kartofler, ris eller<br />
pasta samt grøntsager og kød eller fisk<br />
tilbyder to portionsstørrelser for at sikre, at både de yngste og de ældste<br />
elever bliver mætte En anden mulighed er at servere måltidet sammen med fri<br />
salatbar, så de ældste kan tage en større portion grønt<br />
Altid tilbyder vand og gerne mager mælk til måltiderne
Vidste du at…<br />
Hver femte elev mellem 11 og 15 år er overvægtig. det skyldes især dårlige<br />
kostvaner, at de ikke bevæger sig nok – og at de usunde fødevarer og<br />
drikkevarer er det letteste valg.<br />
<strong>Sund</strong> Skolemad er vigTig Fordi:<br />
•<br />
•<br />
•<br />
•<br />
•<br />
•<br />
gode mad og spisevaner læres i barndommen<br />
Det anslås, at børn spiser omkring halvdelen af deres dagskost i skolen og fritidsordningen<br />
mætte børn kan lettere koncentrere sig<br />
maden og måltidet i skolen også handler om trivsel og samvær<br />
Børnene kan inddrages i projektet og blive nysgerrige, når det gælder mad<br />
En sund skolefrokost fremmer elevernes sundhed og er med til at forebygge overvægt<br />
og andre livsstilssygdomme<br />
SmAg · SmIL · SAmVær<br />
<strong>Sund</strong>e elever<br />
5
lyst til mad<br />
6 FøDEVArEStyrELSEN<br />
gi’ eleverne lyst til den<br />
sunde mad<br />
De yngste elever kan godt lide, at måltidet minder om det derhjemme Når maden<br />
skal spises, er følelsen af fællesskab, og god tid og hygge særlig vigtig for børnene<br />
De ældste elever efterlyser i højere grad plads til at spise uden for klasseværelset,<br />
gerne adskilt fra de små elever<br />
Børn kan godt lide traditioner, og du kan med dit madvalg gøre lidt ekstra ud af<br />
højtider og mærkedage, som jul, fastelavn og Lucia<br />
I skolens mad og måltidspolitik kan I notere, hvilke højtider eller mærkedage skolen<br />
ønsker at markere Husk at der er mange alternativer til fed og sukkerholdig festmad<br />
F eks ”abemad”, stort frugtfad eller grønsagssticks med dip lavet af fromage frais Få<br />
mere inspiration på www frugtfest dk<br />
”vi vil gerne Holde på eleverne ved aT lave<br />
bedre og billigere mad, end deT de ellerS<br />
køber. mad Skal laveS med HjerTeT – og<br />
med kærligHed. deSuden Skal der være lyST<br />
Til aT lave mad – man Skal kunne lide deT.”<br />
Manal Massri, Marielyst skole, Gladsaxe.<br />
”de Små Har vi mere i voreS Hule Hånd, dem<br />
kan vi STadig inSpirere madmæSSigT, Så de<br />
TræFFer eT <strong>Sund</strong>ere valg.”<br />
Kirsten Schmidt, Præstemarksskolen, Hinnerup.<br />
”deT er vigTigT, aT børnene og de unge Får<br />
nok aT SpiSe, og jeg Siger gerne:<br />
– puT lige lidT mere i den Skål, du bliver jo<br />
ikke mæT aF deT der.”<br />
Bodil Andersen, Auning skole.<br />
”SpiSeSiTuaTionen er en STor del aF<br />
eleverneS Hverdag. deT giver nogeT<br />
SocialT aT Sidde Sammen i klaSSen og SpiSe.<br />
Kantineleder Nanna Madsen og<br />
en pige fra 9. klasse, Køge Lille Skole.
Sådan Får du eleverne Til aT vælge<br />
FrugT og grønSager<br />
rigtig mange skoler har succes med at tilbyde eleverne salatbar.<br />
i opskriftsamlingen kan du bl.a. få inspiration til salatbarens indhold.<br />
· ”Salatbaren er god, fordi eleverne selv kan vælge, hvad de gerne vil have<br />
Det er bedre, at de får lidt, som de kan lide, end slet ingenting!”<br />
Bodil Andersen, Auning skole<br />
· ”Eleverne elsker mad, de selv kan blande, som ristaffel eller pitabrød ”<br />
Nanna madsen, Køge Lille Skole<br />
nogle skoler har en fast prispolitik, der øger salget af frugt og grønt.<br />
· ”Frugt og gulerødder sælges billigt, det skal de have råd til Frugt koster<br />
2,50 kr og gulerødder 1 kr ” manal massri, marielyst skole, gladsaxe<br />
· På øster skole i grenå sælges al frugt på skolen og i skolefritidsordningen<br />
for 1 kr stykket Det er skolebestyrelsen, der har besluttet, at frugten skal<br />
være så billig Skolen dækker underskuddet ved frugtsalget<br />
men også små regler og tricks kan få mere sundt og grønt over på<br />
tallerkenerne.<br />
· ”De får salat og brød før kød – intet grønt, intet kød ”<br />
gitte Kruse, Sct Norberts skole, Vejle<br />
· ”Hvis jeg koger brune og hvide bønner og så steger dem i soja og akaciehonning,<br />
vil eleverne gerne spise dem ” Nanna madsen, Køge Lille Skole<br />
SmAg · SmIL · SAmVær<br />
lyst til mad<br />
7
lyst til mad<br />
8 FøDEVArEStyrELSEN<br />
lyT Til eleverne<br />
Det er vigtigt at være lydhør og imødekommende overfor skoleledelsen, elever og<br />
forældre<br />
Som køkkenprofessionel på skolen har du en daglig og direkte kontakt til børnene,<br />
som spiser maden Udnyt den ved at lytte til deres kommentarer og bemærk deres<br />
vaner Duften ved tilberedningen og snakken hen over disken er også med til at give<br />
børnene oplevelsen af at købe lækker mad<br />
”vi er megeT lydHøre over For reSponS Fra elever, Forældre og Skole.<br />
da vi HørTe, aT børnene Smed SalaTen ud, begyndTe vi med gnavegrønT i<br />
STedeT, For den kan gemmeS eller byTTeS væk.”<br />
kend eleverneS SpiSevaner<br />
Anne Rasmussen fra plejecentret Vonsildhave og<br />
viceinspektør Kristian Bonde fra Vonsild Sogneskole.<br />
Vil du lave en god madordning for eleverne, er det vigtigt, at du kender deres spisevaner<br />
De ældste elever er den største udfordring, men det er samtidig dem, der har flest<br />
penge mellem hænderne Erfaringer viser, at mange ældre elever bruger mellem 20<br />
og 40 kr på mad i løbet af en dag mange har ikke madpakke med, i stedet køber<br />
de mad i skolens kantine Hvis der er en, og hvis maden er lækker Nogen køber mad<br />
uden for skolen, mens andre slet ikke spiser i skolen, men venter til de kommer hjem<br />
om eftermiddagen<br />
De ældre elever springer oftere morgenmaden over Derfor kan det være en god ide<br />
at sælge grove boller og frisk frugt i et af de første frikvarterer<br />
”jeg beder lærerne om aT Få eleverne Til<br />
aT Skrive ned, Hvilke reTTer de godT kunne<br />
Tænke Sig i kanTinen, og Så vælger vi reT-<br />
Ter derFra.”<br />
Manal Massri, Marie lyst skole, Gladsaxe skole.<br />
”dialogen med Forældre og elever er vig-<br />
Tig. den Foregår via mail, Hvor jeg prøver<br />
aT være venlig og imødekommende.”<br />
Kurt Jeppesen, KFUM-hallen,<br />
Kolding (ekstern leverandør).<br />
”deT gælder om aT Have øjne og ører åbne<br />
og opFange, Hvad der er dereS yndlingS-<br />
reTTer.”<br />
Kirsten Schmidt, Præstemarksskolen, Hinnerup.<br />
”jeg delTager i elevrådSmøder rundT om<br />
på Skolerne For aT gøre mig Synlig, og jeg<br />
eFTerlever eleverneS ønSker, HviS deT er<br />
ernæringSmæSSigT korrekT.”<br />
Charlotte Pedersen, Årstidens køkken,<br />
Haslev (ekstern leverandør).
Vidste du at…<br />
•<br />
•<br />
•<br />
•<br />
•<br />
•<br />
Hver fjerde elev i alderen 11-15 år ikke spiser morgenmad.<br />
drenge er bedre til at spise morgenmad end piger.<br />
lidt under halvdelen af eleverne i alderen 11-15 år hverken spiser frugt eller<br />
grønsager hver dag.<br />
piger er bedre til at spise frugt og grønsager hver dag end drenge.<br />
omkring hver tredje elev i alderen 11-15 år spiser slik, chokolade eller is<br />
mindst fem dage om ugen.<br />
elevernes forbrug af slik, chokolade, sodavand og is stiger med alderen.<br />
emballage har stor betydning for, om maden ser appetitlig ud<br />
Eleverne ”spiser med øjnene”, så det er vigtigt, at du vælger emballage og service,<br />
hvor eleverne kan se maden, og hvor maden ikke bliver mast Det kan være en<br />
plastikboks med sort bund og gennemsigtigt låg Sort fremhæver farverne i maden,<br />
mens det gennemsigtige låg gør, at eleverne stadig kan se maden<br />
· ”Jeg oplever, at emballagebranchen lytter og er meget imødekommende og<br />
samarbejdsvillige i forhold til emballage m m ” Charlotte Pedersen, Årstidens<br />
Køkken, Haslev (ekstern leverandør)<br />
påklædning signalerer professionalisme<br />
Også dit eget udseende i kantinen har stor betydning for eleverne Brug gerne en<br />
form for kokkehue, skjorte og forklæde Det udstråler professionalisme og giver<br />
eleverne et positivt indtryk<br />
· På toftevangsskolen i Ebeltoft er eleverne meget glade for at hjælpe til, og<br />
det synes Anni Wich er positivt men der er nogle regler: ”Ingen, hverken<br />
elever eller lærere, kommer herind, uden de har vasket hænder og taget<br />
forklæde på ”<br />
Samarbejde giver dig energi – opret et kantineudvalg<br />
At indføre en sund madordning på skolen kan være en lang proces Derfor er det en<br />
god ide at etablere et kantineudvalg<br />
med et kantineudvalg får du en række samarbejdspartnere at trække på I samarbejde<br />
kan I lave mad og måltidpolitik og informere om kantinens udbud, priser og<br />
åbningstider Informationerne kan lægges ud på intranettet til forældre og elever<br />
I udvalget bør der være repræsentanter fra køkkenet, forældre, ledelse, lærere og<br />
elever Det kan også være en god ide at oprette en netværksgruppe med kantinepersonalet<br />
fra andre skoler<br />
Sørg for at samarbejde med skoleledelsen, så du er sikker på dine arbejdsopgaver<br />
samt din position og opbakning på skolen Det hjælper dig til at sige fra – og til at<br />
afgrænse dit job<br />
På www altomkost dk, under materialer, kan I finde et idekatalog over, hvordan I kan<br />
gribe det an Søg efter mad og måltidpolitik i skoler<br />
SmAg · SmIL · SAmVær<br />
w<br />
lyst til mad<br />
9
lyst til mad<br />
10 FøDEVArEStyrELSEN<br />
inddrag elever og lærere<br />
Der er mange muligheder for at inddrage elever og lærere i forskellige opgaver omkring<br />
<strong>skolemad</strong>en<br />
Her er forslag til, hvad du og lærerne kan samarbejde om:<br />
•<br />
•<br />
•<br />
•<br />
Multimedialæreren kan sammen med eleverne tage billeder af maden til<br />
skolens opslagstavler og hjemmesiden<br />
Naturfags- og biologilærerne kan inddrage kantinens funktion i timerne og<br />
f eks lære eleverne om ernæringsmærkning og varedeklarationer De kan<br />
også tage ud og kigge på de dyr og planter, vi spiser<br />
· På Værebro skole i Bagsværd deltager eleverne i madlavningen Kantinen<br />
har derfor et samarbejde med faglærerne: I dansk læses opskrifterne igennem<br />
I matematik gennemgås opskrifternes mængder, så eleverne bliver<br />
bedre til hovedregning I biologi tager de mikrobiologiske prøver af f eks<br />
borde og klude til vækstforsøg<br />
Tal med hjemkundskabslæreren om at arbejde ud fra samme princip om sund<br />
mad, som kantinen gør De kan f eks prøve kantinens opskrifter<br />
· På Auning skole er det kantinens politik, der gælder i skolekøkkenet Som<br />
skoleleder Karl Andersen siger: ”Det duer ikke, at de bager pandekager og<br />
får sukker og syltetøj til, når vi vil have dem til at spise sundt i kantinen ”<br />
Samfundsfag og madkultur i andre lande<br />
· I 10 klassecentret i Horsens har de haft en temauge i en integrationsklasse,<br />
hvor lærere, elever og forældre selv lavede maden Det var en god oplevelse
•<br />
•<br />
•<br />
<strong>Sund</strong>hedsundervisning<br />
”vi Havde eT by-Tema med ForSkellige virkSomHeder,<br />
Hvor eleverne TjenTe penge, og de Skulle Så Selv købe<br />
For ekSempel mad. kanTinen blev laveT om Til re-<br />
STauranT. nogle elever var med i køkkeneT. deT giver<br />
reSpekT For maden aT være med Til aT lave den.”<br />
· På Auning skole har eleverne i samarbejde med skoletandlæge og sundhedsplejerske<br />
set på syreindholdet i iste De fandt det for højt, og derfor må det<br />
ikke sælges mere<br />
Sprogtimerne<br />
· I kan samarbejde med sproglærerne om at lave en temadag, hvor eleverne<br />
lærer at udtale de forskellige fødevarer på f eks fransk og derefter kan bestille<br />
maden i kantinen på samme sprog Kantinen kan på denne dag servere<br />
for eksempel typiske franske retter<br />
Temadage<br />
· med temadage kan I integrere kantinen i skolens øvrige aktiviteter Kantinen<br />
kan for eksempel tilrettelægge menuen, så den passer til temadagenes<br />
emne Det kan for eksempel være middelalderen, årstiden, æblets dag,<br />
sundhedsuge, motionsdag eller mad fra andre lande Er der for eksempel<br />
mange tyrkiske elever, kan du lave mad fra tyrkiet<br />
”deT er vigTigT, aT køkkenperSonaleT<br />
kommer på kurSuS. en aF de kanTineanSaTTe<br />
Skal på To kurSer i eFTeråreT.”<br />
Administrativ leder Lone Geertsen,<br />
Marielyst skole, Gladsaxe<br />
”jeg er med i eT nyT neTværk med<br />
andeT køkkenperSonale, vi Skal mødeS<br />
3-4 gange om åreT. vi deler opSkriFTer,<br />
Får inSpiraTion Til leverandører,<br />
økologi, oSv.”<br />
Nanna Madsen, Køge Lille Skole<br />
Nanna Madsen, Køge Lille Skole.<br />
SmAg · SmIL · SAmVær<br />
lyst til mad<br />
11
variation i maden<br />
12 FøDEVArEStyrELSEN<br />
Sådan planlægger du<br />
hele måltider<br />
Vi taler om ”det hele måltid” Det indebærer, at eleverne ikke bare køber for eksempel<br />
tre pizzastykker, men får mad med tilstrækkelige vitaminer og mineraler Det hele<br />
måltid er vigtigt, fordi det gør eleverne mætte og giver dem den mængde energi, de<br />
har brug for<br />
a. varier målTiderne<br />
Når du planlægger hele måltider, skaber du samtidig variation, så børnene får nok<br />
energi, vitaminer og mineraler Du kan lægge ugens menu på skolens hjemmeside og<br />
hænge den op på skolen ugen før, så eleverne kan se den<br />
en kold frokost med rugbrød eller fuldkornsbrød, frugt og grønt, fisk, kød/æg er<br />
et rigtigt sundt og godt måltid rugbrød er en af de mest fiberrige fødevarer overhovedet<br />
i danskernes kost Og frokosten er det måltid, hvor det er mest oplagt at spise<br />
rugbrød<br />
varme måltider bidrager med andre fødevarer end de kolde måltider Der kan være<br />
en større andel af kartofler, grøntsager, ris, pasta og fisk Herudover kan det være<br />
nemmere at prøve med bælgfrugter til det varme måltid, for eksempel i en sammenkogt<br />
ret<br />
Når du planlægger for én eller to uger ad gangen, kan du:<br />
•<br />
•<br />
•<br />
•<br />
•<br />
Købe ind efter ernæringsanbefalinger til skoler<br />
Bestille nøglehuls eller fuldkornsmærkede varer<br />
Inddrage elevernes ønsker, så de føler mere ejerskab i forhold til kantinen<br />
På længere sigt spare tid, når du kommer ind i en god rutine<br />
give elever og forældrene menuen i god tid, så de kan glæde sig<br />
eksempel på ugemenu fra skolemåltidsmappen<br />
brød Kernebolle<br />
kold ret<br />
varm ret<br />
mandag Tirsdag onsdag Torsdag Fredag<br />
Gulerodssuppe<br />
Rugbrød<br />
m/leverpostej<br />
æg og ost<br />
Gulerodsboller<br />
Fiskelasagne<br />
Forloren<br />
hare<br />
Wraps med<br />
indhold<br />
Frugt Pære Æble Blommer<br />
grønt<br />
Tomat og<br />
agurk<br />
Salat Rødbedesalat<br />
Broccoli<br />
Bagte<br />
rodfrugter<br />
Sukkerærter
løssalg<br />
mange <strong>skolemad</strong>sordninger tilbyder også eleverne supplerende madvarer, som ikke<br />
i sig selv kan betragtes som et komplet måltid madvarerne kan bruges som supplement<br />
til måltiderne eller madpakken Det kan for eksempel være frisk og tørret frugt,<br />
grønne snacks, salat og råkost, magre mælkeprodukter samt groft brød og eventuelt<br />
pålæg<br />
På marielyst skolen i gladsaxe sælger de med succes blandt andet hjemmebagte<br />
spinatbrød, hvor spinat og krydderier er indbagt i en fuldkornsdej<br />
”jeg bager deT meSTe brød Selv. Halvdelen<br />
aF meleT i dejen er alTid graHamSmel,<br />
ogSå Til pølSeHorn og pizzabunde”<br />
Helene Rasmussen, Øster skole, Grenå.<br />
”jeg Serverer FrugT i mundreTTe<br />
STykker – For ekSempel med yleTTe-<br />
creme. deT er eT HiT!.”<br />
Gitte Kruse, Sct. Norberts skole.<br />
”keTcHup kan Få eleverne Til aT SpiSe<br />
Hvad Som HelST. jeg Sælger 20 gram<br />
For 2,50 kr., For de Skal kun købe en<br />
ad gangen, da deT er For u<strong>Sund</strong>T med<br />
mere.”<br />
Charlotte Pedersen, Årstidens køkken, Haslev.<br />
SmAg · SmIL · SAmVær<br />
variation i maden<br />
13
variation i maden<br />
14 FøDEVArEStyrELSEN<br />
inddrag børnene i planlægningen<br />
Det er godt, hvis du kan få børn, som kommenterer maden – såvel positivt som negativt<br />
– til at blande sig De kan komme med opskrifter, smage maden til og komme<br />
med forslag og eksempler på nye serveringsmetoder osv Nogle skoler har gode erfaringer<br />
med, at børnene kan komme med forslag til nye retter i en kantinepostkasse<br />
Det handler om at inddrage eleverne og få dem til at føle, at det er deres kantine<br />
På Værebro skole i Bagsværd indgår køkkenet i elevernes læreproces, og de er medbestemmende<br />
og medansvarlige hele vejen igennem – fra planlægning af menuen<br />
til optælling af penge En dreng fra 7 klasse, der havde køkkenundervisning, siger:<br />
”Det er sjovt at være med i køkkenet Det er bedst selv at lave maden, så ved man,<br />
hvad der er i og behøver ikke at spørge” Og en pige fra 4 klasse fortæller, at det er<br />
sjovt at købe mad, når det er vennerne, der står bag disken<br />
”eleverne er megeT glade For nogle Små<br />
æggemuFFinS med grønT, jeg laver. ogSå<br />
æggekage er deT HelT STore HiT, både<br />
med SpinaT/Skinke og med pølSer/kar-<br />
ToFler/bacon. begge Typer ServereS med<br />
groFT rugbrød og grønT.”<br />
Gitte Kruse, Sct. Noberts skole, Vejle.
mange skoler har gode erfaringer med at lade elever, med anden etnisk baggrund<br />
end dansk, komme med opskrifter på for eksempel brød fra deres hjemland<br />
Dermed bliver de involveret i <strong>skolemad</strong>en Når du er åben og opsøgende over for<br />
e l e v e r n e , f å r d e m e r e t i l l i d t i l d i g o g d i n m a – d o g s a m t i d i g k a n d u v æ r e m e d t i l a t<br />
formidle andre nationers madkultur Husk at der altid bør være alternativer, når du<br />
serverer svinekød<br />
”jeg vil gerne gøre nogeT ud aF maden og TilSæTTer mange grønTSager<br />
Til reTTerne, og jeg er god Til aT Skjule dem. jeg bruger Selleri i mange<br />
FarSreTTer, iSær med karry, Så SmageS deT ikke. i SvenSk pølSereT bruger<br />
jeg moSeT Selleri i TomaTSovSen. og der kommer rødbeder, gulerødder<br />
og Selleri i laSagnen, deT Fylder jo godT.”<br />
Kurt Jeppesen, KFUM-hallen, Kolding (ekstern leverandør).<br />
”deT er godT, aT maden er <strong>Sund</strong>. der er mange grønSager i – ligeSom<br />
derHjemme.”<br />
Pige fra 8. klasse på Præstemarksskolen, Hinnerup.<br />
”køkkenperSonaleT delTager i 3-4 elevrådSmøder om åreT. eleverne<br />
drøFTer FliTTigT Skolemaden, og deT er en god Ting, For deT beTyder,<br />
aT de inTereSSerer Sig For maden.”<br />
Skoleleder Kristian Bonde, Vonsild Sogneskole.<br />
”vi Har 40 procenT elever med anden eTniSk baggrund end danSk,<br />
og vi Har alTid eT alTernaTiv Til dem på buFFeTen. når de eTniSke elever<br />
Hjælper i køkkeneT, bruger de plaSTikHandSker ved arbejdeT med<br />
Svinekød. deT er ikke deT STore problem.”<br />
Dorte Jahnsen, Værebro skole, Bagsværd.<br />
SmAg · SmIL · SAmVær<br />
variation i maden<br />
15
variation i maden<br />
16 FøDEVArEStyrELSEN<br />
b. planlæg dine indkøb<br />
Når du skal planlægge dine indkøb, er det en rigtig god ide at bruge Ernæringsanbefalinger<br />
til <strong>skolemad</strong><br />
Når du bestiller varer i overensstemmelse med anbefalingerne og varer som har<br />
Nøglehulsmærket eller Fuldkornsmærket, er du med til at gøre det lettere for skolekantiner<br />
over hele landet at levere sund mad For jo flere der efterspørger de sunde<br />
varer, des større er sandsynligheden for, at leverandørerne skaffer dem<br />
gå efter kvalitet<br />
Når du tager stilling til valget af råvarer, skal du forholde dig til flere forhold end blot<br />
ernæring I skemaet kan du se en række stikord, som handler om kvalitet Listen er<br />
ikke fyldestgørende, men kan udvikles over tid – noter eventuelt dine egne erfaringer<br />
kød Fisk grønsager brød<br />
Udskæringskvalitet<br />
Kød med eller<br />
uden fedt<br />
Vidste du at…<br />
økologi<br />
• Friskhed<br />
• Friske<br />
• Modenhed<br />
• Sæsonens udvalg<br />
• Frostvarer er ernæringsmæssigt<br />
fuldt forsvarligt<br />
• Hjemmebagt<br />
• God krumme<br />
• Langtidshævet<br />
nøglehulsmærket må sidde på fødevarer, der bidrager til en sund og<br />
varieret kost, samt indeholder mindre fedt, sukker og salt, og flere<br />
kostfibre, end andre fødevarer af samme typer. mærket må bruges<br />
fra foråret 2009, anvendelsen er frivillig. læs mere på www.altomkost.dk.<br />
Se under viden om.<br />
Fuldkornsmærket ”vælg fuldkorn først”, gå efter fuldkorns mærket,<br />
så er det nemt at få fuldkorn nok. læs mere på www.fuldkorn.dk<br />
Det kan være en stor og dyr opgave at gøre<br />
<strong>skolemad</strong>ordningen økologisk Derfor kan du<br />
vælge at have økologi som et delmål, som<br />
du først sætter i gang, når kantinen kører<br />
godt økonomisk men du kan også vælge at<br />
indføre økologien gradvis, ved at vælge de<br />
økologiske fødevarer, der næsten koster det<br />
samme som de konventionelle<br />
En økologisk menu følger sæsonen Her er<br />
de friske råvarer bedst, mængden størst og<br />
prisen lavest<br />
på marielyST Skole er en STor del aF<br />
udbuddeT i kanTinen økologiSk, Fordi<br />
deT er eT krav Fra gladSaxe kommune.<br />
der er STor opbakning Fra ledelSen Til,<br />
aT maden Skal være økologiSk.
Tag højde for svind<br />
I opskriftsamlingen side 45 og 46, finder du skemaer der viser, hvor meget de forskellige<br />
typer af frugt og grøntsager typisk svinder ved rensning<br />
Kød har et tilberedningssvind på 30 procent, dvs hver gang du har 100 g råt kød, er<br />
der højst 70 gram til at spise Jo højere centrumstemperaturen på kødet er, jo mere<br />
svinder det<br />
c. HuSkeliSTe<br />
måske er du god til at have det hele i hovedet, men sørg alligevel for at lave nogle<br />
huskelister over, hvor meget du typisk skal bruge af de forskellige råvarer Det gør det<br />
hurtigere og nemmere for dig at bestille varer Og det kan samtidig være en hjælp<br />
for vikarer<br />
Herunder kan du se eksempler, der passer til opskrifterne i mappen<br />
pasta/ris/kartofler<br />
til 20 små portioner: 900 g rå ris<br />
til 20 store portioner: 1,3 kg rå ris<br />
til 20 små portioner: 1,2 kg rå pasta<br />
til 20 store portioner: 1,7 kg rå pasta<br />
til 20 små portioner: 4 kg kartoffelbåde med skræl<br />
til 20 store portioner: 6 kg kartoffelbåde med skræl<br />
Fars til frikadeller<br />
til 20 portioner: 1,5 kg rå fisk<br />
til 20 portioner: 1 kg hakket kød<br />
Suppe<br />
til 20 portioner: 6 l færdig suppe<br />
Vidste du at…<br />
opvarmet mad skal køles ned og opbevares koldt, hvis det skal bruges senere.<br />
maden skal nedkøles, så temperaturen falder fra 65 grader til 10 grader på<br />
mindre end tre timer. ved genopvarmning skal temperaturen overalt i maden<br />
op på 75º.<br />
SmAg · SmIL · SAmVær<br />
variation i maden<br />
17
duft, smag og farver<br />
18 FøDEVArEStyrELSEN<br />
<strong>Sund</strong> <strong>skolemad</strong><br />
skal tale til sanserne<br />
Lækker mad taler til flere af vores sanser på én gang Duften, smagen, følelsen og<br />
udseendet, samt ”lyden af maden” når den tygges, er alt sammen vigtige dele af<br />
elevernes oplevelse af maden<br />
Sådan føles maden<br />
Forskellig mad opleves forskelligt i munden En rigtig god spiseoplevelse får man, når<br />
der er kontraster i maden Prøv at tænke på at hvert måltid skal indeholde kontraster,<br />
så der for eksempel både er noget sprødt, knasende, med bid i – og noget blødt,<br />
cremet eller saftigt i samme ret<br />
mad der giver gode lyde<br />
•<br />
•<br />
•<br />
•<br />
Brød med sprød skorpe<br />
milde sennepskorn, der brister i munden<br />
Frugt og grønsager der er sprøde<br />
Nødder, ristet bacon, syltede agurker og asier (har hver<br />
sin knasende lyd)<br />
Smag – og smag til<br />
maden skal smages til i forhold til, hvor sød, sur, bitter og<br />
salt den er<br />
Anvend gerne lidt sukker når du tilsmager maden Og<br />
gerne på samme måde og i samme mængder, som du<br />
bruger salt Den lille smule sukker gør en stor smagsmæssig<br />
forskel, når man tilbereder de fleste frugter og grøntsager,<br />
for eksempel i retter med tomater eller græskar<br />
Du kan også mindske kålens bitre smag for eleverne med<br />
salt eller sukker Ud over sukker kan det søde også være<br />
honning, og det sure kan være vineddike Citronsaft er<br />
rigtig god til retter med fisk æbleeddike er godt i alle retter<br />
med tomat
duftoplevelse<br />
mad opleves som særligt lækker, hvis duften og smagen passer sammen Hvis du<br />
tilbereder maden, lige før den bliver serveret, har du mange muligheder for at få det<br />
til at dufte dejligt, så eleverne får mere appetit og lyst til at spise den sunde mad<br />
gode duftoplevelser<br />
•<br />
•<br />
•<br />
Udskåret melon og ananas<br />
Bagt, lunet eller ristet brød<br />
Stegte grøntsager og kød<br />
udseende<br />
madens udseende er meget vigtig, da eleverne populært sagt ’spiser maden med<br />
øjnene’<br />
maden skal derfor se appetitlig og tiltalende ud, og samtidig skal den serveres pænt<br />
og ordentligt<br />
tænk i farver – og sørg for, at alle måltider indeholder tre farver Ikke bare rød, gul og<br />
grøn, men også for eksempel hvid, grøn og brun Uanset om der er tale om et varmt<br />
måltid, en sandwich eller en rugbrødsmad Lad dig inspirere af årstidens råvarer<br />
Bland farverne i salatbaren så der ikke er to ens farver ved siden af hinanden grønne<br />
og røde farver forstærker hinanden, så de kan med fordel placeres side om side<br />
SmAg · SmIL · SAmVær<br />
duft, smag og farver<br />
19
emballage, anretning og miljø<br />
20 FøDEVArEStyrELSEN<br />
der skal kæles for<br />
anretningen<br />
Du kan være med til at gøre det sunde måltid til et lettere valg for eleverne Skab en<br />
hyggelig og afslappet atmosfære, der hvor børnene spiser – og lad duften af maden<br />
sprede sig<br />
”eleverne kan alTid Smage på den nye<br />
mad, inden de køber den. vi SæTTer<br />
nogle TeSkeer Frem Til FormåleT.”<br />
Bodil Andersen, Auning skole.<br />
”deT er anderledeS mad, end den vi Får<br />
derHjemme. Her er lidT Flere nye Ting,<br />
deT er SjovT aT prøve nogeT nyT.”<br />
To piger fra 7. klasse på Marielyst skole,<br />
Gladsaxe.
Store og små hver for sig<br />
•<br />
•<br />
•<br />
På Auning skole er frokostpausen delt i tre De små kommer først med deres<br />
lærere, de store kommer senere i to hold<br />
På marielyst skole i gladsaxe er kantinen kun for 4 9 klasse på grund af pladsmangel<br />
På Præstemarksskolen i Hinnerup er spisefrikvartererne forskudt for at undgå at,<br />
det bliver for kaotisk for de små elever De små elever skal spise i klasselokalet<br />
med deres lærer, og derfor vælger de hovedsageligt den lune ret og grønt fra<br />
salatbaren De store elever må gerne tage maden med rundt på skolen, og det<br />
betyder noget for deres valg af mad Som en elev fra 10 klasse siger: ”Jeg kan<br />
godt lide sandwich, man kan tage dem med videre ”<br />
emballage<br />
•<br />
•<br />
•<br />
•<br />
Pap – for eksempel i form af pommes fritesbakker og burgerlommer – er den<br />
mest anvendte emballagetype, da den er billigst Otte ud af 12 skoler bruger<br />
papbakker eller burgerlommer<br />
Nogle få steder kan man benytte porcelænsservice, som på Værebro skole, Bagsværd<br />
skole og Sct Norberts skole i Vejle Her bestræber kantinerne sig på at få<br />
eleverne til at spise i kantinen, hvor man også gerne må have madpakke med<br />
marielyst skole, gladsaxe skole og Køge Lille Skole bruger hårdt plastikservice,<br />
der vaskes af Fordelen er, at det ikke går i stykker, og tallerkenstablerne er lette<br />
at bære<br />
Charlotte Petersen, Årstidens Køkken i Haslev, ekstern leverandør, giver børnene<br />
en papirpose med mad i små bøtter og poser ”De små kan ikke nå at spise al<br />
maden, derfor er det hele delt op i små poser, så det kan gemmes og eventuelt<br />
tages med i SFO ”<br />
”der er SaT god Tid aF Til Hele SpiSeSiTuaTionen. de STore Har 3 kvarTer<br />
og de Små en Time, da de ogSå Skal nå ud aT lege. de SkiFTeS Til aT dække<br />
bord og dermed gøre nogeT For Hinanden. der er ro i klaSSerne.”<br />
Skoleleder Sus Rudiengaard, Køge Lille Skole.<br />
SmAg · SmIL · SAmVær<br />
emballage, anretning og miljø<br />
21
emballage, anretning og miljø<br />
22 FøDEVArEStyrELSEN<br />
drikkevarer<br />
Hvis der sælges mælk skal det være mini, skummet eller kærnemælk<br />
Sørg desuden for at eleverne altid har mulighed for at få friskt, koldt vand Begræns<br />
eller undlad helt at sælge juice<br />
SalaTbar<br />
Salatbaren er det store hit Den er en gevinst for<br />
både børnene, køkkenpersonalet og økonomien<br />
Tips<br />
•<br />
•<br />
•<br />
•<br />
•<br />
•<br />
•<br />
Stil den grove salat (hvidkål, rødbede, gulerod,<br />
rødkål, fennikel m m ) forrest på salatbaren, så<br />
det er det, der bliver taget mest af Det er som<br />
regel også de billigste råvarer<br />
Sæt skilte på, hvis man ikke umiddelbart kan se,<br />
hvad der er i salaten<br />
Servicet skal have et neutralt udseende, så det<br />
ikke tager opmærksomheden fra salaten<br />
Sørg for at salatbaren altid ser pæn ud ved at<br />
fylde tomme skåle eller fjerne dem<br />
Forsøg at give din salatbar nogle spændende farver<br />
Sæt f eks gulerods og rødbedeblandingen<br />
ved siden af den grønne salat<br />
rester fra en salatbar kan sagtens anvendes dagen<br />
efter, men skal opvarmes i f eks gryderetter<br />
eller brød<br />
Bælgfrugter og linser er et godt og billigt supplement<br />
til salatbaren – og mange elever med anden<br />
etnisk baggrund end dansk, er ofte vant til at<br />
spise linser og bønner
der skal kæles for salatbaren<br />
•<br />
•<br />
•<br />
•<br />
På Auning skole serveres der salatbar hver tirsdag og onsdag Eleverne skal tage<br />
mindst fem slags, så de ikke spiser sig mætte i en enkel ting som ananas Kantinepersonalet<br />
ved hvilke elever, de skal holde særligt øje med tager de ikke noget<br />
groft, får de beskeden:”Næste gang skal du lige komme lidt mere grønt i, ellers<br />
hedder det jo frugtsalat ” Bodil Andersen, Auning skole<br />
På Værebro skole i Bagsværd er der salatbar hver dag, og børnene skal tage<br />
mindst tre forskellige slags fra skålene En elev har jobbet som buffetvagt og<br />
tjekker, om reglen bliver overholdt ”Det er vigtigt for os, at det foregår fra elev til<br />
elev, og at det ikke er en voksen, der står og siger det ” Dorte Jahnsen, Værebro<br />
skole<br />
Eleverne, der hjælper i kantinen på toftevangsskolen i Ebeltoft, holder øje med<br />
salatbaren De kan også få beskeden: ”tag lige en klud og gå ud og se hvordan<br />
salatbaren ser ud ” Anni Wich, toftevangsskolen<br />
På både Auning skole og marielyst skole i gladsaxe kommer eleverne forskudt i to<br />
hold, betaler for en salatskål, går væk fra disken og fylder skålen i salatbaren<br />
Viste du at…<br />
Som en tommelfingerregel må varm og kold mad stå fremme på tag-selvbord<br />
eller disk i højst 3 timer. derefter skal maden som hovedregel smides ud.<br />
”vi vil Hellere kunne købe grønTSagerne<br />
ved Siden aF.”<br />
To elever fra Præstemarksskolen,<br />
Hinnerup.<br />
”gammel FrugT bliver SkåreT i Tern og FroS-<br />
SeT ned, Så bruger jeg deT Til FrugTTærTer<br />
eller -SalaT. boller Fra dagen Før deleS i<br />
To, bliver SmurT med HvidløgSolie og bageS<br />
2-3 minuTTer i ovnen. de Sælger vildT godT,<br />
eleverne er HelT vilde med dem.”<br />
Ernærings- og husholdningsøkonom, Anni Wich,<br />
Toftevangsskolen, Ebeltoft.<br />
SmAg · SmIL · SAmVær<br />
emballage, anretning og miljø<br />
23
ekstra hænder, køkkenmaskiner og halvfabrikata<br />
OPRyDNINGeN I KaNTINeN KaN Gå På TUR MeLLeM De<br />
FORSKeLLIGe KLaSSeR OG KaN FOReGå FeM MINUTTeR<br />
FøR SPISePaUSeN SLUTTeR BaGeFTeR KaN eLeveRNe<br />
FOR eKSeMPeL HeNTe SIG eT HaLvT STyKKe FRUGT<br />
eLLeR GRøNT SOM BeTaLING<br />
24 FøDEVArEStyrELSEN<br />
Få hjælp til<br />
køkken arbejdet<br />
Det er et stort arbejde at få <strong>skolemad</strong>en på bordet hver dag men samtidig er de<br />
fleste af opgaverne, nogen du kan få hjælp til<br />
du kan få hælp i køkkenet af<br />
•<br />
•<br />
•<br />
•<br />
Eleverne<br />
Deltidsmedarbejdere<br />
Køkkenmaskiner<br />
Hel og halvfabrikata<br />
Forbehold: Fødevareregionen kan dispensere for at personer uden uddannelse kan<br />
hjælpe til i køkkenet, såfremt det ikke giver anledning til hygiejniske problemer, og<br />
de er under fuld overvågning af en uddannet person
eleverne<br />
Hvis du inddrager eleverne i madlavning og salg, giver du dem samtidig en fornemmelse<br />
af ejerskab i forhold til kantinen og maden Eleverne kan være med i kantinekøkkenet<br />
og opleve, hvordan maden laves – og det kan skærpe deres interesse for mad<br />
•<br />
•<br />
morgenSFOelever kan hjælpe med at skære frugt i både og skrælle gulerødder<br />
ældre elever kan sælge maden og stå for oprydningen Som løn kan de få et<br />
gratis måltid<br />
Inddragelsen af eleverne kan måske også være med til at gøre kantinen mere populær<br />
Tips<br />
•<br />
•<br />
•<br />
•<br />
•<br />
”Eleverne fra 7 , 8 , og 9 klasse hjælper på skift i et frikvarter en gang om ugen<br />
Vi kan håndplukke dem, for vi skal bruge 20 elever, og der er altid dobbelt så<br />
mange, der gerne vil hjælpe Det giver dem en form for ejerskab til maden, og<br />
det tiltrækker deres venner ” Skoleleder Berit thårup Hansen, Præstemarksskolen,<br />
Hinnerup<br />
”Eleverne er meget glade for at hjælpe Skal de møde sent, møder de gerne<br />
tidligere for at hjælpe Eleverne får ikke penge for deres arbejde, men kan få mad,<br />
eller få en tilgodeseddel ” Anni Wich, toftevangsskolen, Ebeltoft<br />
”Eleverne spørger selv, om de må hjælpe til i køkkenet, hvis de er godt med i<br />
timerne De hjælper gerne med opvasken, tørrer borde af m m ” gitte Kruse, Sct<br />
Norberts skole, Vejle<br />
”Det er rart at være med til at lave maden, for så ved man ligesom, hvad det er<br />
Derudover er det rart at komme lidt væk fra klassen det er ikke kun, fordi vi får<br />
gratis mad, at vi hjælper Og Kirsten er bare altid i godt humør ” to piger fra 8<br />
klasse, der arbejder i boden Præstemarksskolen, Hinnerup<br />
”Jeg hjælper til, fordi det er sjovt ” En elev fra toftevangsskolen, Ebeltoft<br />
SmAg · SmIL · SAmVær<br />
ekstra hænder, køkkenmaskiner og halvfabrikata<br />
25
ekstra hænder, køkkenmaskiner og halvfabrikata<br />
26 FøDEVArEStyrELSEN<br />
når eleverne Hjælper Til<br />
Hvis du vil inddrage eleverne i køkkenarbejdet kræver det, at de kantineansatte har<br />
gennemført en certifikatuddannelse i hygiejne Eleverne må i princippet være med til<br />
alt, så længe det er hygiejnisk forsvarligt, og de ikke rører ved maskinerne Læs eventuelt<br />
mere på <strong>Fødevarestyrelsen</strong>s www fvst dk vælg menupunkt Fødevaresikkerhed<br />
– herefter tilberedning og hygiejne – hygiejneuddannelser<br />
Der er dog nogle grundregler Eleverne skal lære:<br />
•<br />
•<br />
•<br />
•<br />
At vaske hænder grundigt:<br />
før madlavningen<br />
imellem urene og rene processer<br />
efter toiletbesøg<br />
efter nysen og hosten<br />
At næse og hårpilleri er forbudt<br />
At rå æg, kød og fisk kræver ekstra opmærksomhed<br />
At forklæder er praktiske og smarte
delTidSmedarbejdere<br />
Personale fra fritidsordningen, en lærer eller en bibliotekar kan eventuelt hjælpe til<br />
med enkelte ting, når du har travlt Ved visse funktioner i køkkenet kræves der uddannelse<br />
Hvis der ikke er råd til at betale en medarbejder i øjeblikket, så kan I søge om at<br />
få personale med løntilskud hos kommunen Du kan måske lave en aftale med en<br />
sprogskole om at få praktikanter derfra Det kan samtidig inspirere til nye retter med<br />
bulgur, linser, bønner, nye krydderier osv<br />
På øster skole i grenå kommer der hver dag en medarbejder fra kontoret for at<br />
hjælpe til med salget<br />
”Jeg går over og hjælper en gang imellem, og det gør de andre fra kontoret også ”<br />
Viceskoleinspektør Berit thårup Hansen, Præstemarksskolen, Hinnerup<br />
På marielyst skole i gladsaxe er der en flexjobber, der hver dag bager boller<br />
SmAg · SmIL · SAmVær<br />
ekstra hænder, køkkenmaskiner og halvfabrikata<br />
27
ekstra hænder, køkkenmaskiner og halvfabrikata<br />
28 FøDEVArEStyrELSEN<br />
køkkenmaSkiner<br />
Det kan godt betale sig at have nogle effektive køkkenmaskiner, selv om de er dyre<br />
at anskaffe Arbejdet går hurtigere, og du sparer dermed kostbar arbejdstid Det er<br />
ofte muligt at skaffe maskinerne brugte<br />
Det er lettere at lave sund <strong>skolemad</strong>, når du for eksempel har:<br />
ovn<br />
Ovne findes i mange typer, men en kombi/konvektionsovn, der både kan dampe og<br />
stege/bage, er en stor hjælp<br />
råkostmaskinen<br />
med en råkostmaskine går det hurtigt at få snittet diverse grøntsager Det er tidsbesparende
pålægsmaskine<br />
En pålægsmaskine har mange funktioner Du kan for eksempel hurtigt og nemt<br />
skære rugbrød, grøntsager og kød i den tykkelse, der passer dig<br />
Hel- og halvfabrikata<br />
Hel og halvfabrikata kan være en god løsning for at spare arbejdstid, men kan<br />
indeholde meget salt, mættet fedt og sukker Vælg derfor fødevarer med Nøglehulsmærket<br />
Vær opmærksom på at mange frosne grøntsager er velegnet til anvendelse i storkøkken<br />
Du kan spare tid ved at købe udskåret kød, for eksempel hakket kød og kød i tern<br />
Det kan være en fordel at købe kødet udskåret, hvis køkkenet er lille, da grøntsager<br />
ikke bør renses samme sted, som hvor du skærer kød<br />
SmAg · SmIL · SAmVær<br />
ekstra hænder, køkkenmaskiner og halvfabrikata<br />
29
Flere informationer<br />
rejSeHoldSmedarbejdere<br />
30 FøDEVArEStyrELSEN<br />
Flere informationer<br />
Du kan bruge din lokale ”Alt om kost”rejseholdsmedarbejder, hvis du vil gøre <strong>skolemad</strong>en<br />
sundere, arbejde videre med mad og måltidspolitik, eller har spørgsmål til<br />
fødevarehygiejne og økonomi For at finde din lokale rejseholdsmedarbejder se på<br />
www altomkost dk Vælg menupunkt rejseholdet<br />
Henvisninger til anbefalinger, erfaringer, opskrifter m m :<br />
• Alt om Kost, www.altomkost.dk under menupunktet Kommune, skole og børneinstitution<br />
er oplysninger om ernæringsanbefalingerne, mad og måltidpolitik<br />
osv<br />
• www.foedevareallergi.dk om fødevareallergi<br />
• Kost og ernæringsforbundet, www.kost.dk under menupunktet tema, mad,<br />
Skolemad<br />
• Fødevareministeriet, www.fvm.dk, under økologi i storkøkkener<br />
• økologisk Landsforbund, www.okologi.dk under menupunktet økologi i skolen<br />
Om økologisk <strong>skolemad</strong> og undervisningsmateriale<br />
• Nationalt videnscenter for Fødevarer og <strong>Sund</strong>hed (VIFFOS), www.viffos.dk VIF<br />
FOS vil gerne facilitere netværksgrupper med køkkenpersonale/ledelse, der laver<br />
mad på/til skoler Kontakt tlf : 21 60 68 06
opskrifter<br />
• Alt om kost, www.altomkost.dk under menupunkt Opskrifter Vær dog opmærksom<br />
på at mange af disse opskrifter ikke lever op til anbefalingerne<br />
• www.6omdagen.dk under Opskrifter<br />
• Danish meat Association (DmA), www.danishmeat.dk under menupunktet<br />
Kost og opskrifter Her finder du inspiration til opskrifter med kød Her er også en<br />
række køkkentips<br />
• På www.friland.dk under menupunkt Opskrifter finder du også inspiration til<br />
nye opskrifter<br />
• På www.kartofler.dk kan du finde kartoffelopskrifter<br />
• www.foa.dk Søg ”Så er der serveret”<br />
Hygiejne<br />
Vil du vide mere om hygiejneregler og uddannelse så se på www.fvst.dk og vælg<br />
Fødevaresikkerhed, herefter Tilberedning eller uddannelse<br />
andet relevant materiale<br />
(kan bestilles på www altomkost dk/Services/materialer)<br />
”Bruger du beskidte tricks i køkkenet?”<br />
”Har du styr på dit køkken?” (på dansk, tyrkisk, kinesisk og arabisk)<br />
”Fakta om fødevarehygiejne – tilberedning”<br />
”Kostkompasset” (pjecen samt plakat)<br />
”Du er måske for sød”<br />
”Hvad skal dit barn drikke?”<br />
”mad og måltidspolitik i skoler – hvorfor og hvordan?”<br />
SmAg · SmIL · SAmVær<br />
Flere informationer<br />
31
Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri<br />
<strong>Fødevarestyrelsen</strong><br />
<strong>Fødevarestyrelsen</strong><br />
mørkhøj Bygade 19<br />
2860 Søborg<br />
tlf 33 95 60 00<br />
fvst@fvst dk<br />
www fvst dk<br />
Prinfoparitas a/S
Bestil. nr. 2009212 Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri<br />
<strong>Fødevarestyrelsen</strong><br />
Vi laver hele måltider,<br />
som smager godt og<br />
mætter både store og små<br />
• Masser af grønt og frugt<br />
• Magre kød-, oste- og mælkeprodukter<br />
• Fuldkorn<br />
• Fisk i hver 5. ret<br />
• Vand eller mager mælk til maden