Træningsprogram - elastik træning til skulder

Træningsprogram
Program titel: Elastikøvelser for skulderen
Lavet af: Hospitalenheden Horsens
Ortopædkirurgisk fysioterapi
Terapiafdelingen
Sundvej 30
8700 Horsens
Tlf: 78427800
www.terapiafdelingen.dk
1/6

Information
Stabilitet
Forsøg om du kan tage 3 x 10 gentagelser af hver øvelse.
Øvelserne udføres en gang om dagen. Det er vigtigt at
øvelserne udføres i roligt tempo.
1 2
Udgangsposition: Sid med ryggen i neutralstilling. Fiksér elastikken med den ene hånd bagpå ryggen.
Fat om elastikken med den anden hånd holdt strakt frem foran kroppen. Træning: Pres den strakte
arm fremefter og slip roligt spændingen igen. Gentag øvelsen med modsatte arm.
2/6

Træk tilbage
1 2
Udgangsposition: Fastgør en elastik i brysthøjde. Fat med begge hænder om elastikken. Træning:
Saml skulderbladene og træk albuerne så langt tilbage som muligt. Hold stillingen kort. Lad herefter
elastikken trække armene tilbage til udgangspositionen. Afslut med at slippe spændingen i
skulderbladene.
Indadrotation
1 2
Udgangsposition: Sid med ryggen i neutralstilling. Fat omkring elastikken med den raske hånd fikseret
på hoften og elastikken bagom ryggen. Træningsarmen bøjes 90° i albuen og overarmen holdes ind til
kroppen. Træning: Start øvelsen med at trække skulderbladene sammen. Drej armen ind mod
kroppen. Elastikken skal yde modstand mod bevægelsen. Kom roligt tilbage til udgangsstilling.
3/6

Udadrotation
1 2
Udgangsposition: Sid med ryggen i neutralstilling. Fat omkring elastikken med raske hånd fikseret på
hoften. Træningsarmen bøjes 90° i albuen og overarmen holdes ind til kroppen. Træning: Start
øvelsen med at trække skulderbladene sammen. Drej træningsarmen udefter. Elastikken skal yde
modstand mod bevægelsen. Kom roligt tilbage til udgangsstilling.
Udadrotation
1 2
Udgangsposition: Sid med ryggen i neutralstilling. Fat om elastikken med begge hænder. Fiksér
elastikken med den ene hånd på hoften. Hold den anden arm i 90° med albuen bøjet. Træning: Drej
underarmen opefter. Elastikken skal yde modstand mod bevægelsen. OBS: Albuen skal holdes i
samme stilling, det er kun skulderen, der skal lave bevægelsen. Undgå øget lændesvaj.
4/6

Dynamisk stabilitet
1 2
3
Udgangsposition: Stående med en elastik i hænderne, lad tommelfingrene pegende opad og
hold albuerne let bøjede. Træning: Hold elastikken så der er spænding på. Vibrer elastikken
samtidig med at armene føres op over hovedet og ned igen.
5/6

Fremadføring
1 2
Udgangsposition: Stå med ryggen i neutralstilling. Fat om elastikken med begge hænder. Hold den
ene arm strakt foran kroppen. Fiksér elastikken med den anden hånd ved hoften. Træning: Før den
strakte arm opefter. Elastikken skal yde modstand mod bevægelsen. OBS: Armen skal holdes strakt.
Undgå øget lændesvaj.
Sideføring
1 2
Udgangsposition: Stå med ryggen i neutralstilling, armene langs kroppen. Fat om elastikken med
begge hænder. Fiksér den ene elastikende med hånden. Træning: Før den anden arm ud til siden og
opefter. Elastikken skal yde modstand mod bevægelsen. OBS: Undgå øget lændesvaj.
6/6