Træningsprogram - elastik træning til skulder
Træningsprogram - elastik træning til skulder
Træningsprogram - elastik træning til skulder
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
<strong>Træningsprogram</strong><br />
Program titel: Elastikøvelser for <strong>skulder</strong>en<br />
Lavet af: Hospitalenheden Horsens<br />
Ortopædkirurgisk fysioterapi<br />
Terapiafdelingen<br />
Sundvej 30<br />
8700 Horsens<br />
Tlf: 78427800<br />
www.terapiafdelingen.dk<br />
1/6
Information<br />
Stabilitet<br />
Forsøg om du kan tage 3 x 10 gentagelser af hver øvelse.<br />
Øvelserne udføres en gang om dagen. Det er vigtigt at<br />
øvelserne udføres i roligt tempo.<br />
1 2<br />
Udgangsposition: Sid med ryggen i neutrals<strong>til</strong>ling. Fiksér <strong>elastik</strong>ken med den ene hånd bagpå ryggen.<br />
Fat om <strong>elastik</strong>ken med den anden hånd holdt strakt frem foran kroppen. Træning: Pres den strakte<br />
arm fremefter og slip roligt spændingen igen. Gentag øvelsen med modsatte arm.<br />
2/6
Træk <strong>til</strong>bage<br />
1 2<br />
Udgangsposition: Fastgør en <strong>elastik</strong> i brysthøjde. Fat med begge hænder om <strong>elastik</strong>ken. Træning:<br />
Saml <strong>skulder</strong>bladene og træk albuerne så langt <strong>til</strong>bage som muligt. Hold s<strong>til</strong>lingen kort. Lad herefter<br />
<strong>elastik</strong>ken trække armene <strong>til</strong>bage <strong>til</strong> udgangspositionen. Afslut med at slippe spændingen i<br />
<strong>skulder</strong>bladene.<br />
Indadrotation<br />
1 2<br />
Udgangsposition: Sid med ryggen i neutrals<strong>til</strong>ling. Fat omkring <strong>elastik</strong>ken med den raske hånd fikseret<br />
på hoften og <strong>elastik</strong>ken bagom ryggen. Træningsarmen bøjes 90° i albuen og overarmen holdes ind <strong>til</strong><br />
kroppen. Træning: Start øvelsen med at trække <strong>skulder</strong>bladene sammen. Drej armen ind mod<br />
kroppen. Elastikken skal yde modstand mod bevægelsen. Kom roligt <strong>til</strong>bage <strong>til</strong> udgangss<strong>til</strong>ling.<br />
3/6
Udadrotation<br />
1 2<br />
Udgangsposition: Sid med ryggen i neutrals<strong>til</strong>ling. Fat omkring <strong>elastik</strong>ken med raske hånd fikseret på<br />
hoften. Træningsarmen bøjes 90° i albuen og overarmen holdes ind <strong>til</strong> kroppen. Træning: Start<br />
øvelsen med at trække <strong>skulder</strong>bladene sammen. Drej <strong>træning</strong>sarmen udefter. Elastikken skal yde<br />
modstand mod bevægelsen. Kom roligt <strong>til</strong>bage <strong>til</strong> udgangss<strong>til</strong>ling.<br />
Udadrotation<br />
1 2<br />
Udgangsposition: Sid med ryggen i neutrals<strong>til</strong>ling. Fat om <strong>elastik</strong>ken med begge hænder. Fiksér<br />
<strong>elastik</strong>ken med den ene hånd på hoften. Hold den anden arm i 90° med albuen bøjet. Træning: Drej<br />
underarmen opefter. Elastikken skal yde modstand mod bevægelsen. OBS: Albuen skal holdes i<br />
samme s<strong>til</strong>ling, det er kun <strong>skulder</strong>en, der skal lave bevægelsen. Undgå øget lændesvaj.<br />
4/6
Dynamisk stabilitet<br />
1 2<br />
3<br />
Udgangsposition: Stående med en <strong>elastik</strong> i hænderne, lad tommelfingrene pegende opad og<br />
hold albuerne let bøjede. Træning: Hold <strong>elastik</strong>ken så der er spænding på. Vibrer <strong>elastik</strong>ken<br />
samtidig med at armene føres op over hovedet og ned igen.<br />
5/6
Fremadføring<br />
1 2<br />
Udgangsposition: Stå med ryggen i neutrals<strong>til</strong>ling. Fat om <strong>elastik</strong>ken med begge hænder. Hold den<br />
ene arm strakt foran kroppen. Fiksér <strong>elastik</strong>ken med den anden hånd ved hoften. Træning: Før den<br />
strakte arm opefter. Elastikken skal yde modstand mod bevægelsen. OBS: Armen skal holdes strakt.<br />
Undgå øget lændesvaj.<br />
Sideføring<br />
1 2<br />
Udgangsposition: Stå med ryggen i neutrals<strong>til</strong>ling, armene langs kroppen. Fat om <strong>elastik</strong>ken med<br />
begge hænder. Fiksér den ene <strong>elastik</strong>ende med hånden. Træning: Før den anden arm ud <strong>til</strong> siden og<br />
opefter. Elastikken skal yde modstand mod bevægelsen. OBS: Undgå øget lændesvaj.<br />
6/6