Læs de gode råd og se øvelser her! - Den Intelligente Krop
Læs de gode råd og se øvelser her! - Den Intelligente Krop
Læs de gode råd og se øvelser her! - Den Intelligente Krop
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Sundhed<br />
76<br />
Livs store <strong>se</strong>rie om sundhed<br />
Dit<br />
sunDe<br />
liv<br />
Hver måned går vi i dyb<strong>de</strong>n<br />
med din sundhed:<br />
marts: un<strong>de</strong>rlivet<br />
april: overgangsal<strong>de</strong>ren<br />
maj: hold vægten i balance<br />
juni: solen <strong>og</strong> din hud<br />
juli: pas på hjertet<br />
auguSt: styrk rygg en<br />
September: brystkræft<br />
oktober: let hovedpinen<br />
november: aldrig mere stress<br />
<strong>de</strong>cember: <strong>de</strong>n go<strong>de</strong> søvn<br />
Ondt<br />
i ryggen?<br />
Mon ikke du ken<strong>de</strong>r følel<strong>se</strong>n af en øm ryg eller en stiv lænd?<br />
Der er en sikker kur: træning! Følg fysioterapeut lotte Paarups<br />
fem øvel<strong>se</strong>r <strong>her</strong>, <strong>og</strong> mærk hurtigt forskellen.<br />
Af Gitte høj / foto: thomAs dAhL<br />
magasinetliv.dk<br />
foto: Getty imAGes, scAnpix
magasinetliv.dk<br />
Lotte Paarup<br />
er fysioterapeut med<br />
mange års erfaring in<strong>de</strong>n<br />
1<br />
for sport <strong>og</strong> fitness samt<br />
klinisk arbej<strong>de</strong>. Si<strong>de</strong>n<br />
1993 har hun arbej<strong>de</strong>t<br />
Læg dig på ryggen i en<br />
med formidling af træning,<br />
god hvilestilling. Læg <strong>de</strong>n<br />
sundhed <strong>og</strong> velvære. Se<br />
mere på lottepaarup.dk. ene hånd på maven <strong>og</strong> <strong>de</strong>n<br />
an<strong>de</strong>n hånd på <strong>de</strong>n ne<strong>de</strong>rste<br />
ribbenskant i <strong>de</strong>n ene si<strong>de</strong>.<br />
Slap af i hele kroppen.<br />
Sæt nu en dyb vejrtrækning i gang.<br />
Mærk, at maven udvi<strong>de</strong>r sig op mod<br />
hån<strong>de</strong>n. Fortsæt din indånding, <strong>og</strong><br />
2Trin 1: Lig på ryggen med fodsålerne<br />
i hoftebred<strong>de</strong>s afstand i gulvet <strong>og</strong><br />
armene langs si<strong>de</strong>n. Vip bækkenet op<br />
mod loftet med halebenet, <strong>og</strong> udlign<br />
læn<strong>de</strong>svajet, hvorefter du ruller hvirvel for hvirvel<br />
op i rygsøjlen. Løft op, til din hofte er strakt helt<br />
ud. Undgå at komme op at ligge på nakken, <strong>og</strong> hold<br />
læn<strong>de</strong>n så flad som muligt.<br />
Sænk til udgangsstillingen ved at rulle på<br />
ryghvirvlerne en for en, roligt <strong>og</strong> kontrolleret. Rul<br />
oppe fra brystet, <strong>de</strong>refter ribbenene <strong>og</strong> til sidst ned<br />
over læn<strong>de</strong>n.<br />
Trin 2: Først skal du rulle op med rygsøjlen (<strong>se</strong> trin<br />
1). Bliv i positionen, <strong>og</strong> løft nu skiftevis <strong>de</strong>t ene <strong>og</strong><br />
<strong>de</strong>t an<strong>de</strong>t ben fra gulvet. Husk at hol<strong>de</strong> bækkenet<br />
<strong>og</strong> ryggen helt i ro, når du løfter <strong>og</strong> sænker. Undgå<br />
at svaje i ryggen.<br />
fyld lungerne med luft. Mærk, hvordan<br />
bølgen forplanter sig vi<strong>de</strong>re op til<br />
dine ribben.<br />
Giv efter på udånding, <strong>og</strong> lad al luften<br />
sive ud. Lav øvel<strong>se</strong>n n<strong>og</strong>le gange,<br />
<strong>og</strong> mærk, hvordan <strong>de</strong>n bliver mere<br />
<strong>og</strong> mere fly<strong>de</strong>n<strong>de</strong> for hver gang,<br />
du ån<strong>de</strong>r ind. Fortsæt, indtil<br />
‘bølgen’ ruller uhindret.<br />
3Stå på alle fire med hæn<strong>de</strong>rne<br />
un<strong>de</strong>r skuldrene <strong>og</strong> knæene un<strong>de</strong>r<br />
hofterne. Ræk nu <strong>de</strong>n ene arm så<br />
langt som muligt ind un<strong>de</strong>r <strong>de</strong>n<br />
an<strong>de</strong>n arm. Før <strong>de</strong>n tilbage <strong>og</strong> vi<strong>de</strong>re ud på<br />
<strong>de</strong>n an<strong>de</strong>n si<strong>de</strong>, <strong>og</strong> ræk så langt som muligt op<br />
mod loftet. Kig efter armen hele vejen, <strong>og</strong> hold<br />
vægten ligeligt for<strong>de</strong>lt på begge knæ un<strong>de</strong>rvejs.<br />
Fortsæt, <strong>og</strong> skift til <strong>de</strong>n an<strong>de</strong>n si<strong>de</strong>.<br />
3 gange<br />
om ugen!<br />
udfør pr<strong>og</strong>rammet tre<br />
gange om ugen, <strong>og</strong> lav<br />
så mange gentagel<strong>se</strong>r<br />
af øvel<strong>se</strong>rne som muligt,<br />
men stop, når du ikke<br />
længere kan udføre<br />
øvel<strong>se</strong>rne korrekt.<br />
77
Sundhed<br />
4Lig på ryggen med benene samlet <strong>og</strong> bøjet<br />
ind over kroppen <strong>og</strong> med armene ud til si<strong>de</strong>n.<br />
Før knæene til <strong>de</strong>n ene si<strong>de</strong> mod gulvet i et<br />
roligt <strong>og</strong> kontrolleret tempo. Løft op, <strong>og</strong> sænk<br />
kontrolleret mod <strong>de</strong>n an<strong>de</strong>n si<strong>de</strong>. Fortsæt fra si<strong>de</strong> til si<strong>de</strong>.<br />
Sørg for at hol<strong>de</strong> skuldrene i gulvet, <strong>og</strong> fokusér på at bruge<br />
mavemusklerne til at udføre <strong>og</strong> styre bevægel<strong>se</strong>n med.<br />
Forestil dig, at du har en skruestik i taljen.<br />
5Stå på alle fire med<br />
hæn<strong>de</strong>rne un<strong>de</strong>r skuldrene,<br />
knæene un<strong>de</strong>r<br />
hofterne <strong>og</strong> med lige<br />
meget vægt på arme <strong>og</strong> ben. Hold<br />
rygsøjlens naturlige krumninger <strong>og</strong><br />
svajninger un<strong>de</strong>r øvel<strong>se</strong>n. Stræk <strong>de</strong>t<br />
ene ben <strong>og</strong> <strong>de</strong>n modsatte arm væk<br />
fra hinan<strong>de</strong>n. Hold balancen, <strong>og</strong> sørg<br />
for at hol<strong>de</strong> ryggen helt i ro. Fortsæt<br />
skiftevis med at løfte diagonalt.<br />
Husk at bruge mavemusklerne til<br />
at hol<strong>de</strong> ryggen i ro med. Undgå at<br />
hænge i skuldrene, <strong>og</strong> gør rygsøjlen<br />
lang med hove<strong>de</strong>t i lige forlængel<strong>se</strong><br />
af <strong>de</strong>nne.<br />
Husk, når du<br />
træner ryg:<br />
At spæn<strong>de</strong> i bækkenbun<strong>de</strong>n<br />
<strong>og</strong> i maven.<br />
At oprethol<strong>de</strong> en god<br />
holdning hele ti<strong>de</strong>n.<br />
At have en god vejrtrækning,<br />
<strong>de</strong>t vil sige mindst en<br />
dyb indånding <strong>og</strong> en<br />
udånding pr. gentagel<strong>se</strong> af<br />
en øvel<strong>se</strong> <strong>og</strong> gerne flere.<br />
At gøre din ryg <strong>og</strong> dine<br />
arme <strong>og</strong> ben lange, når du<br />
udfører øvel<strong>se</strong>rne.<br />
78 magasinetliv.dk
magasinetliv.dk<br />
gui<strong>de</strong>:<br />
De små ting i<br />
hverdagen gør<br />
un<strong>de</strong>rværker<br />
Der er mange små ting, du <strong>se</strong>lv kan gøre for at<br />
vedligehol<strong>de</strong> <strong>og</strong> styrke din ryg. Her får du <strong>se</strong>ks<br />
sun<strong>de</strong> i<strong>de</strong>er fra fysioterapeut Lotte Paarup:<br />
1. Gå en tur<br />
En rask gåtur på 30 minutter træner hofterne <strong>og</strong> giver<br />
rotation i ryggen. Tag lange skridt, <strong>og</strong> brug hele fo<strong>de</strong>n,<br />
så træner du bå<strong>de</strong> hofter <strong>og</strong> baller, hvilket <strong>og</strong>så styrker<br />
ryggen. Lad arme <strong>og</strong> overkrop svinge frit, så stimuleres<br />
dine muskler i maven <strong>og</strong> ryggen samtidig.<br />
2. Stræk dig<br />
Gør <strong>de</strong>t til en vane at strække kroppen godt igennem<br />
ved at tage armene op mod loftet <strong>og</strong> gøre dig lang, tage<br />
<strong>de</strong>m lidt bagud <strong>og</strong> lave et par si<strong>de</strong>bøjninger hver dag.<br />
Det modvirker stivhed i rygsøjlen, øger blodcirkulationen,<br />
smører led<strong>de</strong>ne <strong>og</strong> hol<strong>de</strong>r musklerne friske.<br />
3. Sæt fokus på ån<strong>de</strong>drættet<br />
Når du sørger for at trække vejret or<strong>de</strong>ntligt, mas<strong>se</strong>rer<br />
du hele din rygsøjle. Du kan <strong>og</strong>så mas<strong>se</strong>re ømme områ<strong>de</strong>r<br />
indvendigt i kroppen med dit ån<strong>de</strong>dræt. Forestil<br />
dig, at du med din vejrtrækning puster en ballon op lige<br />
<strong>de</strong>r, hvor du er øm, <strong>og</strong> puster luften helt ud igen.<br />
4. Giv dig <strong>se</strong>lv fodmassage<br />
Ryggens belastning starter i fød<strong>de</strong>rne, <strong>de</strong>rfor får du<br />
dine rygmuskler til at slappe af ved at mas<strong>se</strong>re dine fød<strong>de</strong>r.<br />
Træn <strong>og</strong>så fød<strong>de</strong>rne, for jo mere veltræne<strong>de</strong> fød<strong>de</strong>r<br />
du har, <strong>de</strong>sto sun<strong>de</strong>re er din ryg.<br />
5. Ret dig op<br />
Når du laver en lang, fin rygsøjle, giver <strong>de</strong>t naturlig<br />
aktivitet i dine mavemuskler. Variere<strong>de</strong> arbejdsstillinger<br />
er løsningen, hvis du vil undgå en sløv, doven <strong>og</strong> slap<br />
krop. Skift stilling så ofte som overhove<strong>de</strong>t muligt.<br />
6. Sæt gang i hofterne<br />
Hold dine hofter sun<strong>de</strong> <strong>og</strong> bevægelige ved at bevæge<br />
<strong>de</strong>m grundigt igennem – <strong>de</strong>t styrker <strong>og</strong>så din ryg. Stå i<br />
en hoftebred<strong>de</strong>s afstand med fød<strong>de</strong>rne plantet i gulvet,<br />
<strong>og</strong> rotér med hofterne først <strong>de</strong>n ene, så <strong>de</strong>n an<strong>de</strong>n vej.<br />
Træk vejret,<br />
ret ryggen<br />
Der er en tæt sammenhæng<br />
mellem din vejrtrækning, din<br />
kropsholdning <strong>og</strong> din ryg.<br />
Har du en dårlig<br />
vejrtrækning, kommer <strong>de</strong><br />
øverste muskler i kroppen<br />
på overarbej<strong>de</strong>. Dine skuldre<br />
<strong>og</strong> dit hoved trækkes frem,<br />
<strong>og</strong> <strong>de</strong>t giver dig en dårlig<br />
holdning. Kon<strong>se</strong>kven<strong>se</strong>n er<br />
blandt an<strong>de</strong>t, at du får<br />
ondt i ryggen. til<br />
gengæld bliver dine<br />
muskler friske <strong>og</strong><br />
smidige, når du<br />
trækker vejret rigtigt <strong>og</strong><br />
har en god kropsholdning.<br />
en god kropsholdning<br />
handler mere om at trække<br />
vejret rigtigt end om at<br />
trække maven ind.<br />
79
Sundhed<br />
80<br />
Hvad skyl<strong>de</strong>s smerterne?<br />
Rygsmerter er en folkesygdom – <strong>og</strong> endnu en gang går <strong>de</strong>t hår<strong>de</strong>st<br />
ud over os kvin<strong>de</strong>r! Ofte er ondt i ryggen heldigvis n<strong>og</strong>et,<br />
du kan forebygge eller helt træne væk.<br />
Du <strong>se</strong>r <strong>de</strong>n aldrig! Men mon ikke<br />
du ken<strong>de</strong>r følel<strong>se</strong>n af en ryg, <strong>de</strong>r<br />
bare er helt på tværs? <strong>Den</strong> brokker<br />
sig, når du sid<strong>de</strong>r <strong>og</strong> arbej<strong>de</strong>r foran skærmen.<br />
<strong>Den</strong> generer dig, når du rej<strong>se</strong>r dig fra stolen <strong>og</strong><br />
bukker dig ned, <strong>og</strong> gør endnu mere ondt, når<br />
du kæmper dig op igen.<br />
“Risikoen for rygsmerter<br />
fal<strong>de</strong>r, hvis<br />
du er i god fysisk form<br />
<strong>og</strong> er et aktivt <strong>og</strong><br />
socialt menneske.”<br />
Du er ikke <strong>de</strong>n eneste. Dårlig ryg er en af<br />
<strong>de</strong>n vestlige ver<strong>de</strong>ns mest udbredte folkesygdomme.<br />
Alene i Danmark li<strong>de</strong>r 700.000<br />
danskere af ondt i ryggen,<br />
men heldigvis er<br />
<strong>de</strong>t ikke <strong>de</strong> samme<br />
danskere, <strong>de</strong>r<br />
altid har<br />
ondt. Vi<br />
kvin<strong>de</strong>r er<br />
generelt lidt<br />
mere udsatte<br />
for at få ondt<br />
i ryggen, <strong>og</strong><br />
ryg-<br />
smerter sætter <strong>og</strong>så ind tidligere hos kvin<strong>de</strong>r.<br />
Vi<strong>de</strong>nskaben ved ikke hvorfor, men uretfærdigt<br />
nok har kvin<strong>de</strong>r i <strong>de</strong>t hele taget flere smerter<br />
end mænd! Det mest almin<strong>de</strong>lige er, at smerten<br />
sid<strong>de</strong>r i læn<strong>de</strong>n. Hvis du oplever ømhed <strong>og</strong><br />
smerte i læn<strong>de</strong>n, kan du tage <strong>de</strong>t som et udtryk<br />
for, at du belaster din ryg mest i <strong>de</strong>tte områ<strong>de</strong>,<br />
hvilket <strong>og</strong>så gør <strong>de</strong>n mere sårbar netop <strong>her</strong>.<br />
Til gengæld kan du glæ<strong>de</strong> dig over, at kvin<strong>de</strong>rs<br />
rygsmerter topper midt i livet, hvor vi ofte<br />
har maksimal belastning, psykisk <strong>og</strong> fysisk. <strong>Den</strong><br />
go<strong>de</strong> nyhed er, at du ikke får mere ondt i ryggen,<br />
jo ældre du bliver. Det er først, når du har<br />
run<strong>de</strong>t <strong>de</strong> 70 år, at afkalkningen af kn<strong>og</strong>lerne<br />
begyn<strong>de</strong>r at bety<strong>de</strong> n<strong>og</strong>et i forhold til rygsmerter.<br />
Hvor voldsomt <strong>de</strong>t bliver, afhænger af, hvor<br />
mange sammenfald du får i dine ryghvirvler.<br />
Hold ryggen stærk<br />
Ryggen er en af <strong>de</strong> vigtigste <strong>de</strong>le af kroppen.<br />
Du har brug for ryggens muskler til at hol<strong>de</strong><br />
dig oprejst, <strong>og</strong> rygmusklerne er blan<strong>de</strong>t ind i<br />
stort <strong>se</strong>t alle dine bevægel<strong>se</strong>r i løbet af en dag.<br />
Der er en direkte sammenhæng mellem<br />
risikoen for rygsmerter <strong>og</strong> din fysiske form.<br />
Stærke muskler kan klare en større belastning<br />
u<strong>de</strong>n at blive ømme, <strong>og</strong> ifølge Gigtforeningen<br />
vil bare ti minutters træning om dagen hjælpe<br />
dig. Professor Jan Hartvig<strong>se</strong>n supplerer:<br />
“Risikoen for rygsmerter fal<strong>de</strong>r, hvis du er i<br />
god fysisk form <strong>og</strong> er et aktivt <strong>og</strong> socialt menneske.<br />
Vi ved ikke, hvorfor <strong>de</strong>t bety<strong>de</strong>r n<strong>og</strong>et<br />
at være social, men <strong>de</strong>t kan vi konstatere i<br />
un<strong>de</strong>rsøgel<strong>se</strong>r, at <strong>de</strong>t gør,” fortæller han.<br />
Det bedste du kan gøre er at hol<strong>de</strong> dig<br />
i form <strong>og</strong> være fysisk aktiv ved at<br />
dyrke en alsidig form for mo-<br />
Rygsmerter<br />
cirka halv<strong>de</strong>len af alle arbej<strong>de</strong>n<strong>de</strong> danskere<br />
oplever in<strong>de</strong>n for et år smerter, stivhed eller<br />
ømhed i blandt an<strong>de</strong>t ryggen – hyppigere hos<br />
kvin<strong>de</strong>r end hos mænd. smerterne er typisk en<br />
advar<strong>se</strong>l om, at du ikke bruger kroppen<br />
hensigtsmæssigt i dit arbej<strong>de</strong>.<br />
Kil<strong>de</strong>: Gigtforeningen<br />
tion, hvor du aktiverer <strong>og</strong> belaster hele kroppen<br />
<strong>og</strong> <strong>og</strong>så får pul<strong>se</strong>n op. Derudover skal du hol<strong>de</strong><br />
dig fra at ryge, du skal spi<strong>se</strong> alsidigt <strong>og</strong> få sollys<br />
af hensyn til kn<strong>og</strong>lerne. Og så alligevel indstille<br />
dig på at have ondt i ryggen indimellem.<br />
“Det er muligt at leve et langt liv u<strong>de</strong>n at<br />
have <strong>de</strong> store problemer eller smerter af betydning<br />
i ryggen. Men på samme må<strong>de</strong>, som <strong>de</strong>t<br />
nok ikke er muligt at gå gennem livet u<strong>de</strong>n at<br />
opleve hovedpine, vil du <strong>og</strong>så fra tid til an<strong>de</strong>n<br />
have ondt i ryggen,” siger Jan Hartvig<strong>se</strong>n.<br />
Har du en diskusprolaps?<br />
mellem hver ryghvirvel sid<strong>de</strong>r en geleagtig<br />
kerne, en diskus. ved en diskusprolaps opstår<br />
<strong>de</strong>r en udposning af sådan en kerne. i 90-95%<br />
af tilfæl<strong>de</strong>ne sid<strong>de</strong>r en diskusprolaps i læn<strong>de</strong>n,<br />
<strong>og</strong> <strong>de</strong>n rammer oftest al<strong>de</strong>rsgruppen 30-50 år.<br />
dobbelt så mange mænd som kvin<strong>de</strong>r får en<br />
diskusprolaps, men <strong>se</strong>lv om du er kvin<strong>de</strong>, skal<br />
du være opmærksom, hvis dine læn<strong>de</strong>smerter<br />
spre<strong>de</strong>r sig til benet. ofte vil du <strong>og</strong>så opleve<br />
snurren, tab af følesans <strong>og</strong> nedsat kraft.<br />
Behandlingen af en diskusprolaps er i første<br />
omgang træning, <strong>og</strong> hvis <strong>de</strong>t ikke virker, kan du<br />
være nødt til at gennemgå en operation.<br />
Kil<strong>de</strong>: apoteket.dk<br />
Udposning<br />
(diskusprolaps)<br />
Jan Hartvig<strong>se</strong>n<br />
er professor ved Institut<br />
for Idræt <strong>og</strong> Biomekanik,<br />
på Syddansk Universitet.<br />
Ryghvirvel<br />
Geleagtig<br />
kerne<br />
(diskus)<br />
magasinetliv.dk<br />
iLLustrAtion: Lone simon<strong>se</strong>n
Psst...!<br />
rygsmerter er<br />
sjæl<strong>de</strong>nt – men kan være<br />
– tegn på mere alvorlig sygdom<br />
som cancer, infektion<br />
eller gigt. <strong>og</strong>så sygdomme<br />
i indre organer som for<br />
ek<strong>se</strong>mpel nyresten kan<br />
give rygsmerter.<br />
Kil<strong>de</strong>: Professor Jan Hartvig<strong>se</strong>n,<br />
Institut for Idræt <strong>og</strong> Biomekanik,<br />
på Syddansk Universitet. 1<br />
Hold dig fysisk aktiv<br />
<strong>Krop</strong>pen – <strong>og</strong> ryggen – bliver<br />
ganske enkelt stærkere <strong>og</strong><br />
raskere af at blive brugt.<br />
Lyt til din krop<br />
Du skal ikke gå i panik, hvis du<br />
får ondt i ryggen – <strong>de</strong>t er helt<br />
almin<strong>de</strong>ligt, <strong>og</strong> sandsynligvis vil<br />
smerterne gå væk igen. Men<br />
hvis du mange gange oplever<br />
meget stærke <strong>og</strong>/eller<br />
vedvaren<strong>de</strong> smerter, eller hvis<br />
smerterne stråler ud i arme <strong>og</strong><br />
ben, skal du d<strong>og</strong> opsøge en<br />
læge eller en kiropraktor for at<br />
blive un<strong>de</strong>rsøgt.<br />
Kil<strong>de</strong>: Professor Jan Hartvig<strong>se</strong>n, Institut for Idræt <strong>og</strong> Biomekanik<br />
på Syddansk Universitet.<br />
magasinetliv.dk 81<br />
2<br />
Lær din ryg at ken<strong>de</strong><br />
tænk over, hvordan du løfter,<br />
sid<strong>de</strong>r <strong>og</strong> går – alle hverdagens<br />
mange bevægel<strong>se</strong>r, som ryggen<br />
skal hol<strong>de</strong> til. Du kan ofte <strong>se</strong>lv<br />
mærke, når et løft eller en<br />
arbejdsstilling ikke er optimal<br />
for ryggen. lange ensidige<br />
arbejdsstillinger er heller ikke<br />
go<strong>de</strong> for ryggen – <strong>og</strong> <strong>de</strong>t gæl<strong>de</strong>r<br />
uan<strong>se</strong>t om du sid<strong>de</strong>r ned eller<br />
står op.<br />
3