Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
100<br />
<strong>øvelser</strong><br />
der træner kroppens<br />
vigtigste muskler<br />
Effektiv<br />
styrketræning<br />
TRÆN HJEMME HOS DIG SELV<br />
SÅDAN SPISER DU OPTIMALT<br />
TRÆNINGSPROGRAMMER
Indhold<br />
Kapitel 1 ...........<br />
Så Sundt er det<br />
Sådan træner du<br />
træningSdagbog<br />
gear<br />
Kapitel 2 ...........<br />
KoSt<br />
reStitution<br />
vægttab<br />
Kapitel 3 ...........<br />
teKniK<br />
opvarmning<br />
SKader<br />
10<br />
22<br />
32<br />
Kapitel 4 ...........<br />
begynder<br />
Kapitel 5 ...........<br />
arme<br />
Kapitel 6 ...........<br />
brySt<br />
Kapitel 7 ...........<br />
SKuldre<br />
Kapitel 8 ...........<br />
mave<br />
Kapitel 9 ...........<br />
ryg<br />
Kapitel 10 ...........<br />
ben<br />
40<br />
48<br />
56<br />
64<br />
72<br />
82<br />
90<br />
7
Kapitel 1<br />
Løft vægte – det er sundt<br />
Før i tiden handlede styrketræning mest om at<br />
opbygge en kæmpestor og muskelsvulmende<br />
krop. I dag træner de fleste for at tabe sig og for<br />
sundhedens skyld. Ved at løfte vægte en halv<br />
time 2-3 gange om ugen kan du fx forebygge<br />
ondt i ryggen, sukkersyge og kræft.<br />
Store muskler på overarmene og vaskebræt<br />
på maven ser godt ud, men det er inde i<br />
kroppen, at styrketræning har den vigtigste<br />
effekt. Uanset om du træner i et fitnesscenter<br />
eller derhjemme, giver du din sundhed<br />
et gevaldigt løft ved at træne din styrke.<br />
I mange år troede hele forskerverdenen, at muskler<br />
kun var noget, vi benyttede os af i forbindelse med<br />
bevægelser. Men så opdagede professor Bente Klarlund<br />
Pedersen og hendes forskerkolleger på Rigshospitalet,<br />
at muskler er et såkaldt endokrint organ. Endokrine<br />
organer udsender hormoner og hormonlignende stoffer,<br />
der påvirker kroppen – til gavn for helbredet.<br />
Disse hormoner hæmmer fx de betændelsestilstande,<br />
der spiller en hovedrolle i sygdomme som åreforkalkning,<br />
type 2-diabetes, kræft og demens. Jo større<br />
musklerne er, og jo hyppigere de bliver brugt, desto<br />
flere af de gode stoffer kan de producere.<br />
Allerede fra 25-30-års-alderen begynder vores<br />
muskelmasse at skrumpe med ca. 1 procent om året.<br />
Kæmper du ikke aktivt imod den udvikling, går det<br />
kun ned ad bakke med din fysik, efterhånden som du<br />
ældes. Ved at styrketræne kan du stoppe den kedelige<br />
udvikling og stadig have en fysik som en 30-årig, når du<br />
SÅ SUNDT ER DET<br />
runder de 60. Det betyder blandt andet, at du også højt<br />
oppe i alderen kan deltage i alle de fysisk krævende<br />
aktiviteter, som du nyder i dag. Du får også stærkere<br />
knogler, der ikke knækker, og færre gigtsmerter, fordi<br />
dine muskler aflaster knæ, hofter og andre udsatte led.<br />
Løb har ført an i de seneste årtiers sundhedsrevolution,<br />
men forskerne bliver mere og mere opmærksomme<br />
på, at vi ikke skal undervurdere effekten af regelmæssig<br />
styrketræning. I dag anbefaler sammenslutningen<br />
af amerikanske idrætslæger og behandlere, ACSM,<br />
eksempelvis, at vi supplerer den halve times daglig aktivitet<br />
med 2 gange styrketræning om ugen. Helt specifikt<br />
ser deres bud på en perfekt uge sådan ud:<br />
Styrketræning 2 gange om ugen, hvor du træner alle<br />
kroppens vigtigste muskler<br />
Intensiv udholdenhedstræning 3 gange om ugen – fx løb,<br />
cykeltræning eller roning<br />
Hvis man ikke har lyst til at dyrke decideret udholdenhedstræning,<br />
anbefaler de amerikanske eksperter, at<br />
man i stedet går en rask tur eller cykler i transporttempo<br />
en halv time 5 gange om ugen. Det lyder umiddelbart<br />
af meget, men der skal også meget til for at kompensere<br />
for vores alt for stillesiddende hverdag.<br />
Mange af os kører i bil, bus eller tog til og fra jobbet,<br />
sidder ned og arbejder og tilbringer aftenen foran tv’et.<br />
<strong>Træning</strong> bliver derfor ekstra vitalt – styrketræning ikke<br />
mindst. Er du ikke allerede i gang, så spring med på<br />
vognen nu. Ud over at blive belønnet med en fantastisk<br />
følelse af velvære i hele kroppen løfter du også dit helbred,<br />
hver eneste gang du løfter en håndvægt.<br />
?<br />
Kan man blive<br />
for gammel<br />
til at styrketræne?<br />
Nej, tværtimod viser<br />
forskning, at styrketræning<br />
kun bliver<br />
vigtigere og vigtigere<br />
jo ældre man bliver.<br />
70-, 80- og 90-årige,<br />
der løfter vægte, lever<br />
længere, bevarer deres<br />
førlighed og kan bedre<br />
klare sig selv.<br />
Tip Skift tit<br />
<strong>øvelser</strong>. Træn maksimalt<br />
med de samme<br />
<strong>øvelser</strong> i 6 uger ad<br />
gangen. Kroppen<br />
vænner sig gradvist til<br />
belastningen, og så får<br />
du ikke det optimale<br />
ud af din træningsindsats.<br />
Muskler vokser<br />
og styrkes optimalt,<br />
hvis du tit udfordrer<br />
dem med nye <strong>øvelser</strong>.<br />
11
34<br />
TEKNIK<br />
9 råd til bedre teknik<br />
Sjusk aldrig med teknikken for at kunne løfte lidt flere<br />
kilo eller tage en ekstra gentagelse. Du bliver stærkere<br />
ved at træne med god teknik, og du undgår skader.<br />
1<br />
Full range of motion<br />
Husk under armbøjninger at sænke brystet<br />
helt ned til gulvet og strække armene helt, når du<br />
skal op igen. Det er et godt eksempel på, hvad full<br />
range of motion går ud på. Mange har hørt, at man<br />
ikke må strække knæ og albuer helt ud under<br />
styrketræning, fordi det øger skadesrisikoen. Men<br />
det er ikke korrekt. Forskning har vist, at du kun<br />
bliver stærk i den bevægebane, som du træner i, så<br />
hvis du ikke strækker leddet helt ud eller lukker<br />
leddet helt sammen, trænes musklen ikke optimalt.<br />
Full range of motion kan tvinge dig til at træne med<br />
mindre vægt på, men du får større udbytte.<br />
2<br />
Brug hovedet<br />
Hold dit hoved i<br />
naturlig forlængelse af<br />
rygsøjlen, mens du træner.<br />
Med andre ord: Undgå at<br />
løfte hagen og dermed bøje<br />
nakken bagover. Neutral<br />
hovedposition forebygger<br />
nakkespændinger og hovedpine,<br />
men medfører også, at du kan løfte tungere<br />
vægte. Nakken er et kompliceret område, og hvis du<br />
bøjer nakken bagover, mens du træner, vil nervebaner<br />
i nakkeregionen hurtigt få alarmklokkerne til at<br />
ringe. Det er simpelthen for farligt for kroppen at<br />
bevæge sig med fuld kraft, når leddene ikke ligger<br />
ordentligt oven på hinanden. Derfor blokerer<br />
nervebanerne lidt af din muskelkraft. På sigt kan du<br />
udvikle ømme skuldre og formentlig også en øm<br />
lænd, da lænden forsøger at kompensere for den<br />
skæve nakkeposition. Mens du løfter vægte, kan det<br />
være en hjælp, hvis du forestiller dig, at du klemmer<br />
en appelsin ind mod den øvre del af brystet med din<br />
hage. På den måde kommer dine nakkeled til at<br />
ligge perfekt oven på hinanden, og dit hoved er i<br />
naturlig forlængelse af rygsøjlen.<br />
3<br />
Krum ikke ryggen<br />
Uanset om du ligger, står eller sidder, må du<br />
ikke runde i ryggen, mens du træner. Det er især<br />
lænden, mange sjusker med,<br />
når de bliver trætte. Runder<br />
du i lænden, kan det i sidste<br />
ende føre til en smertefuld<br />
diskusprolaps, hvor støddæmpningspladerne<br />
i<br />
rygsøjlen skubbes ud af plads<br />
og kommer i klemme. Idéen<br />
er, at hele din bagside skal være ligesom et bræt. Dit<br />
naturlige lændesvaj skal du dog ikke forsøge at rette<br />
ud, men forsøg at være så lige i ryggen, som du kan.<br />
4<br />
Træk vejret korrekt<br />
Korrekt vejrtrækning støtter omkring rygsøj-<br />
len, så du kan løfte tungere vægte uden at komme til<br />
skade. Desuden forebygger du svimmelhed og andet<br />
ubehag ved at holde vejret, som mange ellers gør.<br />
Inden øvelsen trækker du vejret dybt ind, så du<br />
mærker, at maven, siderne og ryggen presses udad.<br />
Hold vejret. Tag så fat om vægtstangen, og løft den.<br />
Imens du løfter, lader du langsomt 75 procent af
54<br />
ARME<br />
Startposition: 1 Lig på<br />
ryggen med benene bøjet og<br />
fødderne i gulvet. Armene er<br />
strakt over ansigtet, og<br />
overarmene peger svagt<br />
bagud. Hold vægtstangen<br />
med overhåndsgreb. Grib<br />
forholdsvis smalt om vægtstangen<br />
– dine hænder skal<br />
være lige over dine skuldre,<br />
når du ligger på gulvet.<br />
Bevægelse: 2 Sænk<br />
langsomt vægtstangen ned<br />
1<br />
022 Fransk pres<br />
mod gulvet over hovedet.<br />
Når vægtene snitter gulvet,<br />
strækker du hurtigt og<br />
eksplosivt armene.<br />
Husk: Overarmene skal<br />
under hele øvelsen holde<br />
deres position, hvor de<br />
peger svagt bagud.<br />
Tempo: 3 sek. ned,<br />
1 sek. op.<br />
2<br />
021 Dip<br />
Startposition: 1 Test din bevægelighed i<br />
skuldrene, før du laver øvelsen. Udfør en<br />
dip i luften, og læg mærke til, hvor langt<br />
du kan komme. Gå ikke længere ned, når<br />
du begynder at træne rigtigt. Stil 2 stole<br />
med din skulderbreddes afstand mellem<br />
stoleryggene. Løft dig op i strakte arme<br />
med benene bøjet op under dig.<br />
Bevægelse: 2 Bøj i albuerne, og sænk<br />
dig ned til det punkt, som du fandt under<br />
ovennævnte test. Herefter strækker du<br />
armene og stemmer dig op til startpositionen<br />
igen.<br />
Husk: Sænk skuldrene, så de ikke<br />
presses op til ørerne.<br />
Tempo: 2 sek. ned, 2 sek. op.<br />
1<br />
2
90<br />
SQUAT<br />
HÆLLØFT<br />
WALKING LUNGE
Change language