til alle Lette squats - iForm

Sådan skal du træne
■ Kredsløbstræning
■ Styrketræning: Squat og
lunge er obligatorisk – vælg
selv, om du er klar til de seje
■ Evt. specialøvelse for dit
problem
Følger du planen herunder,
vil vekselvirkningen skrue op
for din fedtforbrænding.
Følger du dette program i 8
uger, er du godt på vej til at
kunne se og mærke en markant
forskel på dine ben.
Dag 1:
Dag 2:
Dag 3:
Dag 4:
Dag 5:
Dag 6:
Dag 7:
Squat og lunges
virker for alle
Skal du træne dine ben
harmonisk, skal du først
og fremmest lave øvelser,
der rammer hele muskulaturen
og strammer
op og trimmer generelt.
Laver du squat og lunges,
er du langt med perfekt
bentræning, næsten
uanset hvordan dine
ben ser ud. De to øvelser
Alle undtagen dem med
store muskuløse lår
skal lave 3 sæt af 15 gentagelser
af hver øvelse, hvis
der ikke står andet. Det skal
være en kamp at udføre de
sidste øvelser i hvert sæt!
Bliver det for let, så vælg
en sværere øvelse, eller læg
vægt på, fx håndvægte eller
en vægtstang på nakken i de
opretstående øvelser.
Har du store muskuløse lår,
skal du som begynder lave
2 sæt af 20 gentagelser.
Er du vant til at styrketræne,
så lav 4 sæt a 4 gentagelser i
hver øvelse.
Konditionstræning 30 min.
Styrkeøvelser
Konditionstræning
Hviledag
Styrkeøvelser og konditionstræning
Hviledag
Styrkeøvelser
træner tilsammen din
ben- og baldemuskulatur
optimalt og styrker hele
din underkrop.
Du kan derudover tilføje
en tredje øvelse, der er
målrettet til netop dit
problem.
Har du flere problemområder,
nupper du bare
flere ekstra øvelser.
Denne PDF er til privat brug, derfor må du ikke printe kopier til
andre eller dele linket på nettet (f.eks. i mails eller på Facebook)
øvelser: til alle
Lette
squats
Udgangsstilling: Stil dig op ad en væg med den
store bold mellem din lænd og væggen. Stil dig
med fødderne lidt ud for kroppen i hoftebreddes
afstand, og læn en smule af din kropsvægt mod
bolden.
Bevægelse: Bøj nu ned i knæene, så din numse
kommer tættere på jorden, og du stadig holder
overkroppen oprejst. Forsøg at lægge så lidt vægt
ind mod bolden som muligt, og lad benmuskulaturen
og balderne arbejde. Gå så langt ned, som
dine knæ tillader. Jo længere du kommer ned, jo
mere træner du dine balder.
Træner: Balder og benmuskler.
Fokus: Du skal tænke på at holde hælene i gulvet.
Jo mere du presser mod bolden, jo mindre træner
du dine lårmuskler. Så prøv at læne dig så lidt som
muligt ind mod den.
© Copyright I FORM/Bonnier Publications.
D
a

Udgangsstilling: Stå med stor bredde mellem fødderne og
den venstre fod foran den højre.
Bevægelse: Bøj ned i venstre knæ, således at højre knæ
kommer længere ned mod gulvet. Derefter løfter du dig op
til udgangsposition. Når du har udført 12-15 gentagelser,
skifte du til modsatte ben.
Træner: Ben, balder.
Fokus: Stræk i hoften, og stå oppe på fodbalden på den
bageste fod. Tænk på, at fødderne skal pege lige frem, og
at du kører op og ned og ikke frem og tilbage!
Hvis du ikke er træt efter 10-15
gentagelser, skal du lave øvelsen
hårdere. Fx ved at holde en tung
ting i hver hånd (for eksempel en
stor dunk vaskemiddel eller en
stadig tungere håndvægt). Din krop
bliver hurtigt stærkere, i takt med
at dit centralnervesystem vænner
sig til de nye bevægelser.
Seje
squats
Lette
Lette lunges
lunges
Denne PDF er til privat brug, derfor må du ikke printe kopier til
andre eller dele linket på nettet (f.eks. i mails eller på Facebook)
Udgangsstilling: Stå med fødderne i hoftebredde og med
en klud/gulvtæppe under højre fod. Stoffet skal kunne
glide på gulvet. Du kan også bruge en såkaldt catslide.
Bevægelse: Kør nu højre fod bagud, så du hviler på tæerne.
Når der er cirka 90 cm mellem fødderne, bøjer du
ned i knæet, så højre knæ kommer tæt på gulvet.
Kør op til udgangspunkt igen
Træner: Balder, benmuskulatur.
Fokus: Det er vigtigt, du husker fasen, hvor du kører lige
nedad mod jorden, da du ellers ikke træner musklerne
optimalt.
Dybt ned i squat
Seje
Seje lunges
lunges
Når du går dybt ned i en squat, aktiverer du dine baldemuskler
mest, hvis du har hælene i gulvet under hele
øvelsen. Forskning viser, at du ikke skal være bange for at gå
dybt ned i en squat. Den mest ustabile position for dit knæ
er, når det er bøjet 90 grader, dvs. når lårene ca. er parallelle
med gulvet. Bøjer du dybere, aflaster du knæene. Men lyt
til din krop. Gør knæene ondt, så lav en højere squat.
Udgangsstilling: Stå med lidt større end hoftebreddes
afstand mellem fødderne, og tjek, at du beholder hælene
i gulvet under hele øvelsen. Hold en håndvægt eller en
anden tung ting tæt på brystet.
Bevægelse: Bøj i knæene, og dyp numsen ned mod jorden.
Jo længere du kommer ned, jo mere træner du balderne.
Tænk på, at det er balder og lår, der skal arbejde, så det er
selvfølgelig også her, du skal føle udfordringen. Skub dig
derefter op til udgangsposition igen.
Træner: Balder og benmuskler.
© Copyright I FORM/Bonnier Publications.