Rigtig ernæring - folder fra DBU

Sjællandsk Fodbold
3
JUNI 2005
62. ÅRGANG
Playground Lejre skal gøre fodbold sjovere
Læserindlæg: - Og det er det ikke altid sjovt
Rigtig ernæring virker som doping
Tema om indvandrere i sjællandsk fodbold

26
Rigtig ernæring virker
som doping
Det er ikke nok at træne. Du skal også have det rette brændstof i tanken.
Kostekspert Kåre Ravnskov giver gode råd om rigtig ernæring, som næsten virker
som doping.
Sjællandsk Fodbold
ERNÆRING
Den idræt, du udøver, kræver en bestemt indsats, der er
forbundet med bevægelse. Enhver form for bevægelse kræver
energi. Den energi, du har brug for til din sport, kommer fra
det du spiser og drikker. For at opnå det bedste resultat med
din sport er det ikke nok blot at træne taktik, teknik og
styrke. Du er også nødt til at have det rette brændstof i
tanken.
• Rigtig ernæring hjælper dig til et bedre resultat, men du
skal forsat træne for at opnå resultaterne.
• Rigtig ernæring bør indgå i enhver træningsplanlægning.
• Rigtig ernæring er ikke doping, men det virker næsten på
samme måde.
Kulhydrater
Kostens indhold af kulhydrater er afgørende for din præstation,
fordi det er indholdet af kulhydrat (glykogen) i dine
muskler, som afgør, hvor længe du kan holde til et givent
stykke arbejde uden at din præstationsevne bliver dårligere.
Det er derfor vigtigt, at du spiser meget kulhydrat i din mad,
ca 55 - 65 procent af energien skal komme fra kulhydrat.
Hvis du træner lang tid (30 minutter eller mere) hver dag
eller måske to gange om dagen,er det vigtigt, at du fylder
dine kulhydrat-lagre op hurtigt efter træning eller konkurrence.
Ellers vil du ikke kunne nå at fylde lagrene inden
næste gang, du skal træne. Det medfører, at din ydeevne
bliver nedsat, og din træningsindsats bliver forringet.
Kulhydrat kommer primært fra planteriget.
Kostråd
• Du skal have 55 - 65 procent af din daglige energi fra
kulhydrat.
• Lige efter træning bør du spise kulhydratrigt mellemmåltid
bestående af lyst brød, syltetøj, honning, rosiner, frugt og
sportsdrik.
• Under længerevarende træning eller konkurrence bør du
indtage en kulhydratrig sportsdrik (i varme max. 2,5
procent glukose, i kulde op til 10 procent glukose, se
opskriften på næste side).
Gode kulhydratkilder: Brød, grynprodukter, cornflakes,
pasta, ris, kartofler, gulerødder, honning, syltetøj, frugt,
sportsdrik og sukker (dog højest 10 procent af det daglige
energiindtag fra sukker kilde LST 1989).
Proteiner
Når du arbejder med din krop, bruger du ca. 5 - 10 procent
til energi til arbejdet og resten bruges til genopbygning af
dine muskler, hormoner og enzymer i kroppen. For at sikre
at du har nok protein til rådighed, og for at sikre at du får dit
behov for de essentielle (livsnødvendige) aminosyrer, bør du
følge nedenstående råd. Protein kommer fra både dyr og
planteriget. De bedste kilder til de essentielle aminosyrer
findes i fødevarer fra dyreriget, så hvis du er vegetar skal du
være meget omhyggelig med at variere dine proteinkilder.
Du bør spørge kosteksperter til råds, hvis du er vegetar og
aktiv sportsudøver.
Kostråd
• Du skal have 10 - 15 procent af din daglige energi fra
protein.
• Træner du styrke eller sprint svarer det til mellem 1.2 og
1.5 gram protein pr. kilo du vejer.
• Træner du udholdenheds idræt f.eks. triathlon, cykling eller
marathon svarer det til 1.5 og 1.7 gram pr. kilo du vejer.
Gode proteinkilder: Alle slags fisk, kød, æg, bønner, grønne
bælgfrugter, sojaprodukter, kornprodukter, ost og mælkeprodukter.
Fedt
Fedt bruger vi til at skaffe os de "fedtopløselige vitaminer" og
som energi til arbejdet. Vi bruger også fedt til at beskytte
mod ydre påvirkninger såsom stød og slag. Fedt indgår i alle
cellerne og i mange andre komplicerede processer i kroppen.
Fedt får vi fra dyreriget såvel som planteriget og det kaldes
for animalsk (dyre) fedt eller vegetabilsk (plante) fedt. Det er
vigtigt, at du får fedt fra både animalske og vegetabilske
kilder. Du bør vælge den smule fedt, du skal have fra så
mange kilder som mulig, så du kan få de essentielle (livsnødvendige)
fedtsyrer og alle de fedtopløselige vitaminer.
Kostråd
• Du skal have max. 25 procent af din daglige energi fra fedt.
• Du bør have fedt fra så mange forskellige kilder som
muligt.
• Spar på det synlige fedt.
Gode fedtkilder: Du bør vælge flere forskellige fødevarer med
et lavt fedtindhold. Du kan variere mellem f.eks. kalkun,
kylling, mager kalv, magre svinestykker, makrel, sild, laks,
tun, magre fisk, oliven, nødder, mandler, majs og avocado. Til
stegning bør du vælge plante olie, f.eks olivenolie.
Spisebehov og -tidspunkter
før, under og efter træning/kamp
Det har stor betydning for din præstation, om du spiser og
drikker på de rigtige tidspunkter før, under og efter træning
og konkurrence (kamp).
Før træning eller konkurrence er det bedst, at du har fyldt

dine glykogen-depoter så godt op som muligt, så du kan yde
dit bedste. Du bør derfor spise et meget kulhydratrigt måltid
til aften dagen før. Det kan f.eks. bestå af rigeligt ris, pasta,
kartofler eller brød med salat og lidt magert kød eller fisk.
Du bør spise din morgenmad senest to en halv time inden
aktiviteten. Morgenmaden bør bestå af lyst brød med syltetøj
eller honning, helst uden fedtstof ellers et skrabet lag. Væske
kan du drikke helt ind til 15 minutter før. Du skal blot sørge
for, at maven ikke er for fyldt (max. 1,7 liter i den sidste
time) så du har ca. 0,5 liter i maven, inden du starter.
Under selve træningen eller konkurrencen (kampen) er det
ikke nødvendigt at spise med mindre du er i gang i lang tid
(over fire-fem timer).
Efter træning/konkurrence (kampen) er det vigtigt, du får
genopbygget dine glykogenlagre i en fart. Du bør spise de
såkaldte hurtige kulhydrater umiddelbart efter træning eller
konkurrence. Det vil sige, du bør spise f.eks. banan, andre
frugter, rosin, honning, syltetøj, hvidt brød eller gulerødder.
Du kan også drikke en sportsdrik med højt glukoseindhold,
gerne helt op til 20 procent eller svarende til et gram pr. kilo
kropsvægt.
Måltidsfordeling
For at opnå det bedste resultat af den rigtige kost vil det være
godt med mange måltider, fordelt over hele dagen, som vist i
skemaet.
Måltid *AMF Forslag til levnedsmidler
i de forskellige måltider
Morgenmad 20 % Havregryn/grød, cornflakes, surmælksprodukter,
brød, juice, mælk
Mellemmåltid 10 % Grovbolle med ost eller magert
kødpålæg, frugt juice, gulerødder
Frokost 25 % Pastasalet m/ tun, rosiner, frugt,
brød, vand, juice, mælk
Mellemmåltid 10 % Grovbolle med figenpålæg,
1 frugt, gulerodsstolper
Aftensmad 20 % Kalkun med kartofler og
grønsagssovs, vand til maden
Aftenkaffe 10 % Kage til kaffen/teen
Natmad 5 % Rugbrød med magert kødpålæg
*AMF = Anbefalet Måltids Fordeling
Væskebehov før, under og efter træning/kamp
Når du træner eller konkurrerer, mister du væske gennem
sved og udånding. Du bør sørge for, at det væsketab bliver
erstattet. Det er ikke ualmindeligt at tabe én – halvanden
liter i timen under helt normale forhold og selvfølgelig
meget mere under ekstreme forhold.
Din ydeevne bliver kraftigt forringet, hvis du ikke erstatter
dit svedtab.
For at undgå nedsat ydeevne bør du sørge for at du ikke er
dehydreret (ikke mangler væske), før du starter. Det kan du
gøre ved at drikke to-tre liter vand eller juice om dagen og
holde øje med om din urin er klar eller kraftig gul. Er
urinen kraftig gul, har du ikke drukket nok.
Op til træningen bør du drikke ca. en halv liter rent vand
15 minutter før start.
Under træning kan du drikke én-to deciliter for hver 10.
minut eller fire deciliter hver 20. minut hvis det er muligt.
Du skal ikke drikke mere end 1,2 liter i timen, fordi kroppen
ikke kan optage mere.
Træner du mere end én time, kan du med fordel blande lidt
glukose i vandet eller drikke sportsdrik. Blandingen må dog
ikke være for kraftig, fordi det vil forlænge mavetømningstiden,
og du vil risikere at skulle træne med en for fyldt og
skvulpede mave.
I meget varme omgivelser, hvor du sveder meget, bør du ikke
blande mere end to en halv procent glukose i vandet. En så
tynd blanding forhindrer ikke, at du kan drikke 1,2 liter. Er
det koldt, så du ikke sveder så meget kan du blande mere
glukose eller sportsdrik i vandet. Du kan tillade en blanding
på 8-10 procent (se opskrifterne).
Opskrift på glukosedrik
2 1 /2 procent glukosedrik
1 liter vand
25 gram glukose, sukker eller maltodextrin.
1-2 gram salt*
Friskpresset citron eller appelsin efter smag
8 procent glukosedrik
1 liter vand
80 gram glukose, sukker eller maltodextrin.
1- 2 gram salt *
Friskpresset citron eller appelsin efter smag
* Lidt salt i væsken gør at væsken kommer hurtigere ud i
kroppen. Meget salt virker modsat.
Væsken skal helst være kølig, men dog ikke så kold at du
får ondt i maven.
Sammenfatning af de gode råd
1) Spis altid morgenmad med mange kulhydrater.
2) Spis eller drik kulhydratrigt umiddelbart efter
træning.
3) Spis mange måltider.
4) Spis mange frugter og grøntsager helst til alle
måltider.
5) Spis magert og groft.
6) Spis varieret.
7) Drik meget vand.
8) Sports m/k’erens energifordeling er
kulhydrat: 55-65 E procent
protein: 10- 15 E procent
Fedt: Max. 25 E procent
For eventuelle yderligere oplysninger om idræt og
ernæring. Kontakt kostekspert Kåre Ravnskov på 4632
0513 eller på ravnskov@post10.tele.dk.
Sjællandsk Fodbold 27