Genoptræning af skulder nakke parti.pdf - Helbreds Center Danmark

Diagnose: MUSKELINFILTRATIONER I NAKKE-SKULDER
(MYOSIS)
Anatomi: Talrige muskler udspringer og fæster omkring skulder-nakke.
A. M. semispinalis
capitis
B. Mm. splenii capitis
et cervicis
C. M. levator scapulae
D. M. rhomboideus
minor
E. M. supraspinatus
F. M. rhomboideus
major
G. Protuberantia
occipitalis externa
DYBE NAKKE- OG RYGMUSKLER
BAGFRA
Årsag: Alle muskler rundt om skulderen kan blive spændte og ømme og
udvikle ømme muskelknuder (myoser). Årsagen til udvikling af myoser er ikke
sikkert kendt, men det vides, at forkerte arbejdsstillinger kan udløse myoser,
og at myoserne kan opstå sekundært til smertetilstande andre steder i nakkeskulder-åget.
Hyppigste sted for muskelinfiltrationerne er
skulderbladsmusklerne (M supraspinatus og M infraspinatus, hvorfra
smerterne kan stråle ned i armen), de store nakke-ryg muskler (M Trapezius,
M levator scapulae, M rhomboideus).
Symptomer: Ømhed i musklerne med forværring ved tryk på musklen. Ofte er
der udstråling til arm (fra muskelinfiltrationer omkring skulderbladet) og til
hovedet (spændingshovedpine med trykken bag øjnene) ved
muskelinfiltrationer på muskelfæsterne i baghovedet.
Akut behandling: RICE princippet.
Undersøgelse: Muskelinfiltrationer kræver sædvanligvis ikke nærmere
undersøgelse, men ved vedvarende gener bør man udelukke anden udløsende
årsag.
Behandling: Om muligt skal den udløsende årsag fjernes eller behandles.
Behandlingen af muskelinfiltrationerne omfatter primært udspænding, massage
og stigende styrketræning,

Genoptræning: læs først INSTRUKTION
GENERELT TRIN1 TRIN2 TRIN3 TRIN4
Komplikationer: Hvis ikke forløbet går jævnt fremad, bør man overveje, om
diagnosen er rigtig eller om der er tilstødt komplikationer. Blandt andet bør
overvejes:
• bristning af øvre skulderbladsmuskel
• betændelse af øvre skulderbladsmuskel
• bristning af nedre skulderbladsmuskel
• seneskedebetændelse af bicepsmusklen
• ledskred i leddet mellem skulderblad og kraveben
• delvis ledskred i skulderleddet
• frossen skulder
• forstuvet skulder (distorsio art. humeroscapularis)
• menisk læsion i skulderen (laesio labrum glenoidale)
• indeklemningssyndrom (impingement)
• nerveafklemning bag på skulderbladet (entrapment N suprascapularis)
• slidgigt i nakke
• diskusprolaps i nakken

Den akutte behandling starter så hurtigt som muligt efter skaden. Målet med
den akutte behandling er primært at forhindre yderligere skade og nedsætte
blødningen så meget som muligt. En effektiv akut-behandling vil kunne
reducere blødningen, arvævsdannelsen, antallet af komplikationer og
genoptræningsperioden. Behandlingen følger det såkaldte "RICE"-princip:
R:
I:
C:
E:
Fortsat idrætsaktivitet afbrydes straks (Rest).
Så hurtigt som muligt lægges is på skaden (Ice). Kulden får
blodkarrerne til at trække sig sammen, hvorved blødningen stopper.
Kuldespray er stort set uden effekt. Isen må ikke komme i direkte
kontakt med huden, der skal være dækket af f.eks. et enkelt lag
elastikbind. Is-behandlingen gives 20 minutter i hver time de første 3
timer. Så vidt det er muligt endvidere:
Så vidt det er muligt endvidere:
Der anlægges så vidt muligt en komprimerende forbinding
(Compression), der ikke må være så stram, at det forhindre
blodgennemstrømning. Den komprimerende forbinding fjernes om
natten, men genanlægges næste morgen så længe, der er hævelse.
Effekten af kompressionen kan øges, hvis der over blødningen lægges
f.eks. et ca. én cm tyk, tilklippet filtstykke eller lignende under den
elastiske forbinding.
Det skadede område holdes så højt som muligt og helst over hjertehøjde
(Elevation). Når blødningen kommer over hjerteniveau standser
blødningen. Elevationen gennemføres så meget som muligt, så længe
der er hævelse.
Efter 24-48 timer kan genoptræningen startes.

Instruktion til genoptræning.
Genoptræningen starter med øvelserne på Trin-I. Når øvelserne på Trin-I kan gennemføres uden
smerter (mens øvelserne udføres, om aftenen eller næste morgen), påbegyndes Trin-II øvelserne. Når
Trin-II øvelserne kan gennemføres uden ubehag påbegyndes øvelserne i Trin-III og efterfølgende Trin
IV. Hvis man efter øvelserne er i tvivl om, hvorvidt en eventuel ømhed skyldes almindelig
træningsbetinget "muskelømhed" eller alarmerende "advarselsømhed" på grund af for hurtigt stigende
træningsintensitet, bør man gennemføre næste træningssession på præcis samme niveau. Hvis
ømheden herefter aftager, skyldes ømheden almindelig "muskelømhed", og gentræningen kan
forsigtigt optrappes. Hvis ømheden der imod ikke aftager, skyldes ømheden, at genoptræningen
trappes for hurtigt op, og belastninger har overskredet grænsen for hvad skaden for nuværende kan
holde til. Træningsbelastningen bør derfor umiddelbart reduceres, og der bør trænes videre på et
lavere niveau i nogle dage, inden træningsbelastningen forsigtigt øges igen. Der er naturligvis stor
individuel forskel på, hvor meget tid man har mulighed for og lyst til at bruge dagligt på
genoptræningen. Tidsangivelserne skal derfor blot tages som retningslinier for fordelingen mellem
styrke-, koordinations- og smidighedstræning og kan ændres efter træningsmuligheder og individuelle
behov. Genoptræningen forløber generelt hurtigere jo mere man træner. Hvis retningslinier i dette
program strider mod oplysninger fra din behandlende læge, bør du naturligvis rette dig efter den
behandler, der har vurderet og undersøgt din skade.
Læs og følg retningslinierne i næste afsnit om Genoptræning, generelt inden du påbegynder
øvelserne Trin I-IV.

I al sin enkelthed opstår idrætsskader, når vævet bliver udsat for
belastninger, der overstiger vævets styrke:
Ubalancen mellem vævsstyrke (træningstilstand) og belastning er helt
afgørende i forståelse af idrætsskader, dels hvordan skaderne opstår og
dels hvordan skaderne behandles og forebygges. Risikoen for at skaden
(gen)opstår nedsættes derfor ikke kun ved at nedsætte belastningen,
men også ved at øge træningstilstanden.
Det vil sige, at skadet væv (muskel, sene, ledbånd, knogle) skal aflastes,
men samtidig skal der ske en kontrolleret styrketræning, så vævet kan
blive endnu stærkere, end før skaden opstod.
Den skadede idrætsudøver bør derfor dels træne generel konditions-,
styrke- og smidighedstræning og dels specialtræne med henblik på
langsomt at øge styrken i det skadede væv. Skadede idrætsudøvere skal
af ovennævnte grunde nødvendigvis træne endnu mere end raske
idrætsudøvere.
I nogle tilfælde skyldes skaden dårligt udstyr (f.eks. dårlige løbesko),
forkert teknik eller uhensigtsmæssig træning (f.eks. alt for hurtig stigende
træningsintensitet). Det er afgørende nødvendigt at ændre disse forhold,
da skaden ellers hurtigt kommer igen efter en skadespause.
Mange idrætsskader skyldes overbelastning pga. forkert (gen)optræning.
Det tager 4 ugers træning at påvirke muskelstyrken, 4 måneders træning
at påvirke knoglestyrken og 8 måneders træning at påvirke ledbånds- og
senestyrken. Hastigt stigende træningsintensitet og træningsmængde vil
derfor hurtigt øge styrken af musklerne og dermed den belastning
musklerne vil overføre til sener og knogler. Sener og knogler er imidlertid
endnu ikke optrænet til at kunne klare denne øgede belastning, hvorved
der opstår overbelastningssymptomer fra knogler (f.eks.
skinnebensbetændelse, træthedsbrud) eller sener (f.eks. betændelse af
Achillessene, lyske, hulfodssene, knæskalssene mm). For at forebygge
overbelastningsskader, skal træningsmængde og -intensitet øges så
langsomt, at både muskler, knogler og sener kan omstille sig til den
øgede belastning.
Når der sker en skade i vævet, medfører dette sædvanligvis blødning og
væskeudsivning i vævet. Blødningen og hævelsen medfører smerter. Ved
akutte skader er blødningen så voldsom, at der hurtigt kommer hævelse
og smerte. Ved overbelastningsskader er blødningen og

væskeudsivningen i vævet så beskeden, at ømheden ofte først kommer
flere timer efter belastningen (om aftenen eller næste morgen). Denne
ømhed er imidlertid et vigtigt signal om, at vævet er blevet belastet mere,
end det er optrænet til, og at der er (gen)opstået en mindre skade. Hvis
træningen straks omlægges, er det ofte tilstrækkeligt med få dages
aflastning og specialtræning for at få symptomerne til at svinde. Hvis der
ikke sker en træningsændring, vil overbelastningen forsætte, og skaden
kan i løbet af dage til måneder udvikle sig til en langvarig, kronisk skade,
der umuliggør idrætsaktivitet i halve til hele år. Det er derfor af afgørende
betydning, at idrætsudøveren lærer at lytte til signalerne fra kroppen og
ændre træningen, så snart der opstår smerter. Al genoptræning bør
derfor foregå inden for smertegrænsen.
Genoptræningen af idrætsskader opdeles i 2 dele:
1. del består i en aflastning af det skadede væv (ledbånd, sene eller
muskel) så længe, der er hævelse eller smerter. Det er vigtigt at undgå
pauser uden træning. Man skal derfor forsætte træningen af alle de
muskler og led, der ikke er skadet. Det tager meget længere tid at
opbygge end at nedbryde væv. Derfor vil det kunne tage flere måneder at
genopbygge formen efter "3 ugers pause". Pauser svækker alle muskler,
sener, ledbånd og knogler, hvilket betyder, at der er en betydelig øget
risiko for skader, når træningen genoptages. Mens idrætsudøveren
aflaster det skadede væv, kan man stort set altid forsætte:
a. Konditionstræning (cykling, svømning, eventuelt løb ved skader på
arme og overkrop)
b. Styrketræning af alle ikke skadede muskler
c. Tekniske øvelser
d. Forebyggende smidighedstræning og koordinationsøvelser
Denne form for aflastning kaldes "AKTIV HVILE".
I visse specielle tilfælde kan medicinsk behandling forkorte
aflastningsperioden.
2. del består i en specifik genoptræning af det skadede væv, med det
formål at få dette gjort så stærkt, at det kan klare den belastning, som
idrætsaktiviteten kræver. Hvis man skal begrænse risikoen for at skaden
bryder op igen, skal vævet naturligvis være endnu stærkere end før
skaden opstod. Den specifikke genoptræning bør først påbegyndes 24-48
timer efter, skaden er opstået (for ikke at risikere at forværre
blødningen).
Genoptræningen er at betragte som et forsøg på at kravle op af en stige i
det træningsintensiteten og eventuelt træningsmængden trinvis øges.
Hvis ikke træningen på et bestemt trin medfører smerter under eller efter
træningen (heller ikke dagen efter), kan man gå op på det næste
træningstrin. Tag ét trin af gangen. Hvis dét holder (ingen smerter), tages
ét trin mere osv. Hvis man bliver utålmodig og forcerer genoptræningen
og springer nogle trin over, risikerer man at "falde ned" af stigen og må
starte forfra, måske endda med en skade, der er yderligere forværret.
Hvis der under eller efter træningen kommer smerter eller hævelse, så
HUSK, at det er et signal om, at "her går grænsen for, hvad skaden i
øjeblikket kan holde til." Hvis advarslen overhøres og man fortsætter op
af træningsstigen, overskrider man grænsen for, hvad vævet kan holde
til, og der vil da være risiko for at forværre skaden. Belastningen skal

derfor i stedet nedsætte de næste dage ("kravle et par trin ned af stigen")
og fortsættes træningen på dette lidt mindre belastende niveau. Efter
nogle dage, når træningstilstanden er bedret, forsøges den lidt højere
belastning endnu engang.
Medicinsk behandling fremmer ikke forløbet af 2. del af genoptræningen,
da ingen lovlige midler vil kunne øge vævsstyrken. Dette opnås kun ved
fornuftig træning.

Genoptræning efter:
MUSKELINFILTRATIONER
(MYOSER)
TRIN 1
Tidsangivelserne efter udspænding, koordinationstræning og styrketræning angiver tidsforbruget på udspænding,
koordinations‐ og styrketræning for hver time, der trænes. Tidsangivelsen er således ikke en angivelse af det daglige
træningsbehov, som er meget individuelt.
Ubegrænset: Cykling, svømning og løb.
(20 min)
Sid på en stol med armene strakt ud bag ryggen
og hænderne samlet. Løft armene op og bagud
så der kommer tiltagende udspænding på
forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20
sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Sid på en stol. Læg den ene hånd op på hovedet
og den anden arm griber om stol sædet. Træk
hovedet stille til siden og hold igen med
modsatte arm så der kommer tiltagende
udspænding på siden af halsen. Træk hovedet i
forskellige retninger så alle musklerne omkring
halsen udspændes. Hold udspændingen i 20
sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Stå i en dørkarm eller lignende. Pres armene ind mod karmen så der kommer

tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Flyt armene op og ned af
dørkarmen så forskellige dele af musklerne udspændes. Hold udspændingen i 20
sekunder. Slap af i 20 sekunder
Stå med hænderne samlet bag om ryggen. Før
skulderbladene sammen (forestil dig du skal
holde en blyant mellem skulderbladene). Hold
stillingen i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.
Stå med træningsarmen ind foran kroppen.
Tryk med modsatte hånd bag albuen på
træningsarmen så albuen presses mod modsatte
skulder, hvorved der kommer en tiltagende
udspænding udvendigt på skulder og overarm.
Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20
sekunder.
Før træningsarmen bøjet om bag nakken. Træk
med modsatte hånd bag albuen på
træningsarmen så albuen presses mod modsatte
skulder, hvorved der kommer en tiltagende
udspænding. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Slap af i 20 sekunder.
Hold højre arm strakt ned langs kroppen. Drej
hånden indad (så tommelfingeren peger bagud)
og før armen bagud og nedad. Træk hagen ind
og bøj hovedet til modsatte side. Træk blidt
med venstrehånd bag nakken, så der kommer
tiltagende udspænding af de højresidige nakkeskulder-muskler.
Hold udspændingen i 20
sekunder. Slap af i 20 sekunder. Gentag
øvelsen til modsatte side.

Stræk venstre arm nedad og 30 grader udad.
Bøj opad i håndleddet. Bøj hovedet til
modsatte side og drej hagen opad, så der
kommer tiltagende udspænding af de
venstersidige nakke-skulder-muskler. Hold
udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20
sekunder. Gentag øvelsen til modsatte side.
Stræk venstre arm nedad, bagud og 30 grader
udad. Drej hovedet til modsatte side og se
nedad skulderen, så der kommer tiltagende
udspænding af de venstersidige nakkeskulder-muskler.
Hold udspændingen i 20
sekunder. Slap af i 20 sekunder. Gentag
øvelsen til modsatte side.
Sid på en stol. Hold hænderne med håndryggen under lænden. Pres albuerne
fremad og indad, så der kommer tiltagende udspænding af musklerne bagpå
skulderleddet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Pres derefter albuerne bagud,
så der kommer tiltagende udspænding af musklerne forpå skulderleddet. Hold
udspændingen i 20 sekunder.

(40 min)
Sid på en stol.
Læg hænderne
bag nakken. Hold
hagen vandret og
pres nakken mod
hænderne. Hold
presset i 5
sekunder. Før
herefter hagen
frem og hold
stillingen i 5
sekunder.
Drej hovedet
nedad mod højre.
Hold presset i 5
sekunder. Drej
derefter hovedet
opad, bagud til
venstre. Hold
presset i 5
sekunder. Gentag
øvelsen til
modsatte side.
Bøj hovedet så øret kommer tæt på
skulderen. Træk hagen ind. Hold presset i 5
sekunder. Drej hovedet til modsatte side.
Hold presset i 5 sekunder.
Støt med begge
hænder mod væggen.
Læg vægten på
hænderne, og træk
skulder bladet frem
og tilbage.

Stå med armene ud til siden og håndfladerne
pegende fremad. Før skulderbladene sammen
(forestil dig du skal holde en blyant mellem
skulderbladene). Hold stillingen i 10 sekunder.
Slap af i 10 sekunder.
Sid ved et bord med træningsarmens albue på
en bold. Pres albuen ned mod bolden i en
langsom bevægelse i 5 sekunder. Slap af i 5
sekunder.
Lig på ryggen med træningsarmen op mod loftet. Stræk armen "endnu længere"
op mod loftet så skulderbladet løfter sig fra gulvet og sænk den igen. Armen
skal være strakt under hele øvelsen.

Lig på ryggen med træningsarmen ned
langs siden. Bevæg armen op mod loftet
op helt op over hovedet. Før langsomt
armen samme vej tilbage. Armen skal
være strakt under hele øvelsen.
Løft begge skuldre langsomt op mod loftet og
ned igen.
Stå let foroverbøjet og støt den ene arm
til en stol. Lad træningsarmen hænge
frit ned mod gulvet. Hold om et lod.
Bevæg skulderen frem og tilbage og fra
side til side. Det er vigtigt at armen
hænger lige ned under hele øvelsen.

Stå let bøjet over en stol, med vægten på den raske arm. Lad træningsarmen
hænger slapt ned mod gulvet. Hold om et lod eller en flaske med vand. Løft
armen/skulderen op mod loftet ved at bruge skulderbladets muskler.
Belastningen kan øges ved at holde tungere genstande i hånden.
Stå ved et bord med træningsarmen
liggende på en bold. Læg en smule vægt på
bolden og rul bolden i alle retninger.
Udspænding (stretching) gennemføres på følgende vis: Spænd muskelgruppen i 5 sekunder. Umiddelbart herefter
udspændes muskelgruppen i 20 sekunder. Musklen må godt blive øm, men må ikke gøre ondt. Slap af i 20 sekunder.
Proceduren gentages. Tidsforbruget ved udspænding, koordination og styrketræning kan ændres efter
træningsmuligheder og individuelle behov.

Genoptræning efter:
MUSKELINFILTRATIONER
(MYOSER)
TRIN 2
Ubegrænset: Cykling, svømning og løb.
(20 min)
Sid på en stol med armene strakt ud bag ryggen
og hænderne samlet. Løft armene op og bagud
så der kommer tiltagende udspænding på
forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20
sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Sid på en stol. Læg den ene hånd op på hovedet
og den anden arm griber om stol sædet. Træk
hovedet stille til siden og hold igen med
modsatte arm så der kommer tiltagende
udspænding på siden af halsen. Træk hovedet i
forskellige retninger så alle musklerne omkring
halsen udspændes. Hold udspændingen i 20
sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Stå i en dørkarm eller lignende. Pres armene ind mod karmen så der kommer
tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Flyt armene op og ned af
dørkarmen så forskellige dele af musklerne udspændes. Hold udspændingen i 20
sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Stå med hænderne samlet bag om ryggen. Før
skulderbladene sammen (forestil dig du skal
holde en blyant mellem skulderbladene). Hold
stillingen i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.
Stå med træningsarmen ind foran kroppen.
Tryk med modsatte hånd bag albuen på
træningsarmen så albuen presses mod modsatte
skulder, hvorved der kommer en tiltagende
udspænding udvendigt på skulder og overarm.
Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20
sekunder.
Før træningsarmen bøjet om bag nakken. Træk
med modsatte hånd bag albuen på
træningsarmen så albuen presses mod modsatte
skulder, hvorved der kommer en tiltagende
udspænding. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Slap af i 20 sekunder.

Hold højre arm strakt ned langs kroppen. Drej
hånden indad (så tommelfingeren peger bagud)
og før armen bagud og nedad. Træk hagen ind
og bøj hovedet til modsatte side. Træk blidt
med venstrehånd bag nakken, så der kommer
tiltagende udspænding af de højresidige nakkeskulder-muskler.
Hold udspændingen i 20
sekunder. Slap af i 20 sekunder. Gentag
øvelsen til modsatte side.
Stræk venstre arm nedad og 30 grader udad.
Bøj opad i håndleddet. Bøj hovedet til
modsatte side og drej hagen opad, så der
kommer tiltagende udspænding af de
venstersidige nakke-skulder-muskler. Hold
udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20
sekunder. Gentag øvelsen til modsatte side.
Stræk venstre arm nedad, bagud og 30 grader
udad. Drej hovedet til modsatte side og se
nedad skulderen, så der kommer tiltagende
udspænding af de venstersidige nakkeskulder-muskler.
Hold udspændingen i 20
sekunder. Slap af i 20 sekunder. Gentag
øvelsen til modsatte side.
Sid på en stol. Hold hænderne med håndryggen under lænden. Pres albuerne
fremad og indad, så der kommer tiltagende udspænding af musklerne bagpå
skulderleddet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Pres derefter albuerne bagud,
så der kommer tiltagende udspænding af musklerne forpå skulderleddet. Hold
udspændingen i 20 sekunder.

(40 min)
Sid på en stol.
Læg hænderne
bag nakken. Hold
hagen vandret og
pres nakken mod
hænderne. Hold
presset i 5
sekunder. Før
herefter hagen
frem og hold
stillingen i 5
sekunder.
Drej hovedet
nedad mod højre.
Hold presset i 5
sekunder. Drej
derefter hovedet
opad, bagud til
venstre. Hold
presset i 5
sekunder. Gentag
øvelsen til
modsatte side.
Bøj hovedet så øret kommer tæt på
skulderen. Træk hagen ind. Hold presset i 5
sekunder. Drej hovedet til modsatte side.
Hold presset i 5 sekunder.
Støt med begge
hænder mod væggen.
Bevæg dig langsomt
ind mod og væk fra
vægen. Øvelsen
udføres som stående
armbøjninger.

Stå med elastikken under
foden. Grib om
elastikken med
træningsarmen og træk
skulderen op mod loftet.
Armen holdes strakt ind
mod kroppen under hele
øvelsen.
Stå med træningsarmen ind mod en væg med
bøjet albue. Pres armen ind mod vægen og hold
presset i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.
Øvelsen gentages 10 gange.
Stå med en elastik i
træningsarmen med
armen ned langs
kroppen og albuen
bøjet. Træk langsomt
bagud, så elastikken
spændes.
Albuen skal være bøjet
under hele øvelsen.
Grib om elastikken
med overarmen ned
langs kroppen og
albuen bøjet. Stræk
armen fremad så
elastikken
strammes.

Stå med elastikken i
hånden og
overarmen ind mod
kroppen. Albuen
bøjet 90 grader.
Drej underarmen
udad så elastikken
strammes og før
armen langsomt
tilbage. Albuen skal
holdes mod kroppen
under hele øvelsen.
Stå med elastikken i
hånden og overarmen
ind mod kroppen.
Albuen bøjet 90
grader. Drej
underarmen ind foran
maven så elastikken
strammes og før
armen langsomt
tilbage. Albuen skal
holdes mod kroppen
under hele øvelsen.
Lig på ryggen med træningsarmen strakt op mod loftet.
Hold om den ene ende af elastikken med den raske arm. Grib om den anden ende af
elastikken med træningsarmen og bevæg armen "endnu længere" op mod loftet, så
skulderbladet løfter sig fra gulvet.

Stå med siden mod væggen. Hold elastikken
hånden på træningsarmen. Før armen ud fra
kroppen, så elastikken strammes. Før
langsomt armen ind mod kroppen igen.
Udspænding (stretching) gennemføres på følgende vis: Spænd muskelgruppen i
5 sekunder. Umiddelbart herefter udspændes muskelgruppen i 20 sekunder.
Musklen må godt blive øm, men må ikke gøre ondt. Slap af i 20 sekunder.
Proceduren gentages. Tidsforbruget ved udspænding, koordination og
styrketræning kan ændres efter træningsmuligheder og individuelle behov.

Genoptræning efter:
MUSKELINFILTRATIONER
(MYOSER)
TRIN 3
Ubegrænset: Cykling, svømning og løb.
(20 min)
Sid på en stol med armene strakt ud bag ryggen
og hænderne samlet. Løft armene op og bagud
så der kommer tiltagende udspænding på
forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20
sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Sid på en stol. Læg den ene hånd op på hovedet
og den anden arm griber om stol sædet. Træk
hovedet stille til siden og hold igen med
modsatte arm så der kommer tiltagende
udspænding på siden af halsen. Træk hovedet i
forskellige retninger så alle musklerne omkring
halsen udspændes. Hold udspændingen i 20
sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Stå i en dørkarm eller lignende. Pres armene ind mod karmen så der kommer
tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Flyt armene op og ned af
dørkarmen så forskellige dele af musklerne udspændes. Hold udspændingen i 20
sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Stå med hænderne samlet bag om ryggen. Før
skulderbladene sammen (forestil dig du skal
holde en blyant mellem skulderbladene). Hold
stillingen i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.
Stå med træningsarmen ind foran kroppen.
Tryk med modsatte hånd bag albuen på
træningsarmen så albuen presses mod modsatte
skulder, hvorved der kommer en tiltagende
udspænding udvendigt på skulder og overarm.
Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20
sekunder.
Før træningsarmen bøjet om bag nakken. Træk
med modsatte hånd bag albuen på
træningsarmen så albuen presses mod modsatte
skulder, hvorved der kommer en tiltagende
udspænding. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Slap af i 20 sekunder.
Hold højre arm strakt ned langs kroppen. Drej
hånden indad (så tommelfingeren peger bagud)
og før armen bagud og nedad. Træk hagen ind
og bøj hovedet til modsatte side. Træk blidt
med venstrehånd bag nakken, så der kommer
tiltagende udspænding af de højresidige nakkeskulder-muskler.
Hold udspændingen i 20
sekunder. Slap af i 20 sekunder. Gentag
øvelsen til modsatte side.

Stræk venstre arm nedad og 30 grader udad.
Bøj opad i håndleddet. Bøj hovedet til
modsatte side og drej hagen opad, så der
kommer tiltagende udspænding af de
venstersidige nakke-skulder-muskler. Hold
udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20
sekunder. Gentag øvelsen til modsatte side.
Stræk venstre arm nedad, bagud og 30 grader
udad. Drej hovedet til modsatte side og se
nedad skulderen, så der kommer tiltagende
udspænding af de venstersidige nakkeskulder-muskler.
Hold udspændingen i 20
sekunder. Slap af i 20 sekunder. Gentag
øvelsen til modsatte side.
Sid på en stol. Hold hænderne med håndryggen under lænden. Pres albuerne
fremad og indad, så der kommer tiltagende udspænding af musklerne bagpå
skulderleddet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Pres derefter albuerne bagud,
så der kommer tiltagende udspænding af musklerne forpå skulderleddet. Hold
udspændingen i 20 sekunder.

(40 min)
Sid på en stol.
Læg hænderne
bag nakken. Hold
hagen vandret og
pres nakken mod
hænderne. Hold
presset i 5
sekunder. Før
herefter hagen
frem og hold
stillingen i 5
sekunder.
Drej hovedet
nedad mod højre.
Hold presset i 5
sekunder. Drej
derefter hovedet
opad, bagud til
venstre. Hold
presset i 5
sekunder. Gentag
øvelsen til
modsatte side.
Bøj hovedet så øret kommer tæt på
skulderen. Træk hagen ind. Hold presset i 5
sekunder. Drej hovedet til modsatte side.
Hold presset i 5 sekunder.

Lig på knæ og støt med hænderne. Løft tæerne fra gulvet. Lav armbøjninger.
Sid på gulvet med strakte ben. Støt med begge hænder på gulvet. Løft dig ved
hjælp af armene op fra gulvet og ned igen. Begge arme skal være strakte.
Stå med en elastik i
træningsarmen med
armen 90 grader ud fra
kroppen. Træk langsomt
bagud, så elastikken
spændes.
Stå med elastikken i den
raske arm. Grib med
træningsarmen om den
anden ende af elastikken
og bevæg træningsarmen
ned mod gulvet.
Tag elastikken under
foden. Grib med
træningsarmen om den
anden ende af elastikken
og bøj armen op mod
hovedet, så elastikken
spændes.

Grib om elastikken
med træningsarmen
med albuen bøjet og
hånden i niveau med
skulderen. Stræk
armen fremad så
elastikken strammes.
Stå med siden til
væggen. Grib om
elastikken med
træningsarmen med
albuen bøjet,
overarmen 90 grader
ud fra kroppen og
hånden i niveau med
skulderen. Håndfladen
skal vende ned mod
gulvet. Træk armen
nedad og ind foran
maven.
Stå med elastikken
under foden. Grib om
elastikken med
træningsarmen. Før
træningsarmen langsomt
bagud og opad så
elastikken spændes.
Stå med den raske
skulder ind mod
væggen. Grib om
elastikken med
træningsarmen og
bevæg den strakt ud til
siden og væk fra
kroppen så elastikken
strammes.

Stå med elastikken i
hånden og
overarmen ind mod
kroppen. Albuen
bøjet 90 grader.
Drej underarmen
udad så elastikken
strammes og før
armen langsomt
tilbage. Albuen skal
holdes mod kroppen
under hele øvelsen.
Stå med elastikken i
hånden og
overarmen ind mod
kroppen. Albuen
bøjet 90 grader.
Drej underarmen
ind foran maven så
elastikken strammes
og før armen
langsomt tilbage.
Albuen skal holdes
mod kroppen under
hele øvelsen.
Stå med siden mod væggen. Hold elastikken
hånden på træningsarmen. Før armen ud fra
kroppen, så elastikken strammes. Før langsomt
armen ind mod kroppen igen.
Udspænding (stretching) gennemføres på følgende vis: Spænd muskelgruppen i
5 sekunder. Umiddelbart herefter udspændes muskelgruppen i 20 sekunder.
Musklen må godt blive øm, men må ikke gøre ondt. Slap af i 20 sekunder.
Proceduren gentages. Tidsforbruget ved udspænding, koordination og
styrketræning kan ændres efter træningsmuligheder og individuelle behov.

Genoptræning efter:
MUSKELINFILTRATIONER
(MYOSER)
TRIN 4
Ubegrænset: Cykling, svømning og løb.
(20 min)
Sid på en stol med armene strakt ud bag ryggen
og hænderne samlet. Løft armene op og bagud
så der kommer tiltagende udspænding på
forsiden af skulderne. Hold udspændingen i 20
sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Sid på en stol. Læg den ene hånd op på hovedet
og den anden arm griber om stol sædet. Træk
hovedet stille til siden og hold igen med
modsatte arm så der kommer tiltagende
udspænding på siden af halsen. Træk hovedet i
forskellige retninger så alle musklerne omkring
halsen udspændes. Hold udspændingen i 20
sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Stå i en dørkarm eller lignende. Pres armene ind mod karmen så der kommer
tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Flyt armene op og ned af
dørkarmen så forskellige dele af musklerne udspændes. Hold udspændingen i 20
sekunder. Slap af i 20 sekunder.

Stå med hænderne samlet bag om ryggen. Før
skulderbladene sammen (forestil dig du skal
holde en blyant mellem skulderbladene). Hold
stillingen i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.
Stå med træningsarmen ind foran kroppen.
Tryk med modsatte hånd bag albuen på
træningsarmen så albuen presses mod modsatte
skulder, hvorved der kommer en tiltagende
udspænding udvendigt på skulder og overarm.
Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20
sekunder.
Før træningsarmen bøjet om bag nakken. Træk
med modsatte hånd bag albuen på
træningsarmen så albuen presses mod modsatte
skulder, hvorved der kommer en tiltagende
udspænding. Hold udspændingen i 20 sekunder.
Slap af i 20 sekunder.
Hold højre arm strakt ned langs kroppen. Drej
hånden indad (så tommelfingeren peger bagud)
og før armen bagud og nedad. Træk hagen ind
og bøj hovedet til modsatte side. Træk blidt
med venstrehånd bag nakken, så der kommer
tiltagende udspænding af de højresidige nakkeskulder-muskler.
Hold udspændingen i 20
sekunder. Slap af i 20 sekunder. Gentag
øvelsen til modsatte side.

Stræk venstre arm nedad og 30 grader udad.
Bøj opad i håndleddet. Bøj hovedet til
modsatte side og drej hagen opad, så der
kommer tiltagende udspænding af de
venstersidige nakke-skulder-muskler. Hold
udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20
sekunder. Gentag øvelsen til modsatte side.
Stræk venstre arm nedad, bagud og 30 grader
udad. Drej hovedet til modsatte side og se
nedad skulderen, så der kommer tiltagende
udspænding af de venstersidige nakkeskulder-muskler.
Hold udspændingen i 20
sekunder. Slap af i 20 sekunder. Gentag
øvelsen til modsatte side.
Sid på en stol. Hold hænderne med håndryggen under lænden. Pres albuerne
fremad og indad, så der kommer tiltagende udspænding af musklerne bagpå
skulderleddet. Hold udspændingen i 20 sekunder. Pres derefter albuerne bagud,
så der kommer tiltagende udspænding af musklerne forpå skulderleddet. Hold
udspændingen i 20 sekunder.

(40 min)
Lig på gulvet med vristen strakt.
Støt på tæerne. Lav armbøjninger uden maven rører gulvet.
Lig på maven på et bord. Lad træningsarmen hænge ud over kanten. Før
træningsarmen strakt ud fra kroppen til vandret og træk samtidigt skulderbladet
ind mod kroppen. Hold evt. et lod eller vandflaske i hånden.
Lig på maven på et bord. Lad træningsarmen hænge ud over kanten.
Hold evt. et lod eller vandflaske i hånden. Før langsomt hånden op til
skulderleddet.

Stå med elastikken
under foden. Grib om
elastikken med
træningsarmen. Før
træningsarmen langsomt
bagud og opad så
elastikken spændes.
Stå med den raske
skulder ind mod
væggen. Grib om
elastikken med
træningsarmen og
bevæg den strakt ud til
siden og væk fra
kroppen så elastikken
strammes.
Stå med elastikken i
hånden og
overarmen ind mod
kroppen. Albuen
bøjet 90 grader.
Drej underarmen
udad så elastikken
strammes og før
armen langsomt
tilbage. Albuen skal
holdes mod kroppen
under hele øvelsen.
Stå med elastikken i
hånden og
overarmen ind mod
kroppen. Albuen
bøjet 90 grader.
Drej underarmen
ind foran maven så
elastikken strammes
og før armen
langsomt tilbage.
Albuen skal holdes
mod kroppen under
hele øvelsen.

Grib om elastikken
med træningsarmen
med albuen bøjet og
hånden i niveau med
skulderen. Stræk
armen fremad så
elastikken strammes.
Stå med siden til
væggen. Grib om
elastikken med
træningsarmen med
albuen strakt,
overarmen 90 grader
ud fra kroppen og
hånden over
skulderniveau. Træk
armen nedad og ind
foran maven.
Stå med siden mod væggen. Hold elastikken
hånden på træningsarmen. Før armen ud fra
kroppen, så elastikken strammes. Før langsomt
armen ind mod kroppen igen.
Udspænding (stretching) gennemføres på følgende vis: Spænd muskelgruppen i
5 sekunder. Umiddelbart herefter udspændes muskelgruppen i 20 sekunder.
Musklen må godt blive øm, men må ikke gøre ondt. Slap af i 20 sekunder.
Proceduren gentages. Tidsforbruget ved udspænding, koordination og
styrketræning kan ændres efter træningsmuligheder og individuelle behov.
Normann’s Physical Health Institute & Helbreds Center Danmark