Lidt om væske og sukker v. Leif Aslak - Mejdal GIK Motion
Lidt om væske og sukker v. Leif Aslak - Mejdal GIK Motion
Lidt om væske og sukker v. Leif Aslak - Mejdal GIK Motion
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
<strong>Lidt</strong> <strong>om</strong> <strong>væske</strong> <strong>og</strong> <strong>sukker</strong><br />
v. <strong>Leif</strong> <strong>Aslak</strong>
<strong>Lidt</strong> <strong>om</strong> <strong>væske</strong> <strong>og</strong> <strong>sukker</strong><br />
Træning, masser af søvn <strong>og</strong> en rigtig sammensat kost, er vigtige faktorer for at<br />
blive en god cykelrytter eller marathon løber.<br />
Tilsvarende er det vigtigt at vide hvilken betydning <strong>væske</strong>- <strong>og</strong> <strong>sukker</strong>balancen har<br />
for de resultater man jagter.<br />
Væske<br />
Under træning <strong>og</strong> konkurrence sveder man meget. Undersøgelser har vist at<br />
præstationen falder i takt med <strong>væske</strong>tabet. Tab af 1 liter <strong>væske</strong>/sved betyder et<br />
tab på ca. 10 % af ydeevnen. Ved tab af 3 - 4 liter <strong>væske</strong>/sved uden tilførsel af<br />
erstatning risikerer man akut dehydrering. Man bliver svimmel, får hovedpine <strong>og</strong><br />
mister i værste tilfælde bevidstheden. Heldigvis er vi sådan indrettet, at kroppen<br />
udsender alarmsignaler, der fortæller os at der er n<strong>og</strong>et galt, så vi stopper før det<br />
går så vidt.<br />
Altså skal vi kontinuerligt tilføre kroppen <strong>væske</strong> under træning <strong>og</strong> konkurrence for<br />
at opretholde <strong>væske</strong>balancen. Undersøgelser har vist at en god marathon løber kan<br />
<strong>om</strong>sætte et <strong>væske</strong>indtag på ca. 200 ml. pr. ½ time, hvilket svarer til indholdet i et<br />
fyldt plast kaffebæger. Fyldes der mere på skvulper det blot i maven.<br />
Det vil altid være fornuftigt at indtage <strong>væske</strong> i en mængde der svarer til forbruget.<br />
Efter træning er det vigtigt, at man hurtigt (inden for 1 time) regulerer <strong>væske</strong>tabet<br />
ved indtagelse af rigelige mængder vand. Rigtigt doseret nedsættes kroppens<br />
restitutions periode væsentligt – 25 – 40 %.<br />
Altså bliver man hurtigere klar til et nyt hårdt træningspas/konkurrence.<br />
Tilsvarende er det meget vigtigt at man i perioden op til en konkurrence drikker<br />
rigeligt med vand for at kroppen er fyldt op <strong>og</strong> klar. Et sikkert tegn på korrekt<br />
<strong>væske</strong> indtagelse er helt klar morgenurin. Hvis morgenurinen er tyk gul er der lagt<br />
op til problemer.<br />
Når vi snakker <strong>væske</strong> handler det altid <strong>om</strong> at være foran!.<br />
Sukker/kulhydrater<br />
Muskelcellerne får det meste af deres energi ved nedbrydning (forbrug) af<br />
kulhydrat. Alle de kulhydrater vi indtager, ender med at blive <strong>om</strong>dannet til glukose.<br />
Det er altså glukose der nedbrydes i muskelcellerne. Da glukose er så vigtig – altså<br />
den vigtigste del af kroppens brændstof – må mængden af glukose i blodet holdes<br />
så konstant s<strong>om</strong> muligt.<br />
Kroppen forsøger selv at holde et konstant blod<strong>sukker</strong> niveau. Dette sker gennem<br />
hormonerne insulin <strong>og</strong> glukagon (bugspytkirtlen).<br />
Efter et måltid stiger blod<strong>sukker</strong>et. Dette registreres i bugspytkirtlen, der øger<br />
udskillelsen af insulin.<br />
Insulin fremmer:<br />
• glukose optagelse i muskelcellerne<br />
• nedbrydning af glukose til kuldioxid, vand <strong>og</strong> energi<br />
• <strong>om</strong>dannelse af glukose til depot<strong>sukker</strong> – især i leveren<br />
• <strong>om</strong>dannelse af glukose til fedt<br />
Kroppen skal altså vedvarende tilføres kulhydrater for at bevare energi.<br />
Derfor skal der kontinuerligt i hverdagen, under træning samt før <strong>og</strong> under<br />
konkurrencer indtages kulhydrater.<br />
Kulhydraterne pasta, brød, kornprodukter, grøntsager, frugter, kartofler m.m.<br />
regnes for de sunde kilder til kulhydrater (byggesten). Rent <strong>sukker</strong> er <strong>og</strong>så<br />
kulhydrat, men hører til de mere simple kulhydrater der kun giver energi.<br />
Forestiller vi os en konkurrence marathon løber, der under løbet ikke indtager<br />
kulhydrat, sker der følgende: Langs<strong>om</strong>t forbruges muskelcellernes energi (glukose).<br />
Når der er udsolgt forbruges leverens reservedepot af <strong>sukker</strong>. Dette depot er <strong>og</strong>så
tømt ved 32 – 37 km. hårdt løb. Så er der for alvor krise, man siger at ”man løber<br />
ind i muren” eller at ”man er gået <strong>sukker</strong>kold”. Det der sker, er at kroppen slår<br />
over på fedtforbrænding. Dvs. at der forbruges af fedtdepoterne, der sendes med<br />
blodet til muskelcellerne hvor det kan bruges til at danne energi. Fedtforbrænding<br />
bør d<strong>og</strong> undgås mest muligt, hvis man vil lave topresultater. Marathon løberen her<br />
skal kun løbe 42 km., så han kan lige klare sig hjem på fedtforbrænding, men det<br />
går langs<strong>om</strong>t, er ubehageligt <strong>og</strong> der tabes meget tid.<br />
Energi fra kulhydrat forbrænding er altså afgørende for præstationen. Derfor skal<br />
der tilføres kulhydrater under konkurrence, hvis man vil bevare energien <strong>og</strong> styrken<br />
hele vejen til mål.<br />
For meget <strong>sukker</strong> – stærk <strong>sukker</strong> koncentration – er d<strong>og</strong> ødelæggende. Herved<br />
stiger blod<strong>sukker</strong>et volds<strong>om</strong>t. Kroppen reagerer så ved at der fra bugspytkirtlen<br />
tilføres insulin for at modvirke <strong>sukker</strong> ubalancen. Det betyder så igen at<br />
blod<strong>sukker</strong>et falder til en værdi under det man havde før man indt<strong>og</strong> den store<br />
mængde <strong>sukker</strong>. Altså er man pludselig dårligere stillet end hvis man intet <strong>sukker</strong><br />
havde taget. Endvidere går maven typisk i stykker ved indtag af for stærke <strong>sukker</strong><br />
koncentrationer.<br />
Det gælder <strong>om</strong> kontinuerligt at tilføre mindre mængder <strong>sukker</strong> for at opretholde et<br />
konstant højt blod<strong>sukker</strong> niveau konkurrencen igennem. Undersøgelser har vist at<br />
topløbere opnår de bedste resultater ved at blande 6 – 7 % kulhydrat i den <strong>væske</strong><br />
man jo samtidigt skal indtage.<br />
Det betyder, at man blander 60 – 70 gram drue<strong>sukker</strong>/maltodextrin eller lignende<br />
pr. 1 liter vand. Drikker man så de <strong>om</strong>talte 200 ml. pr. ½ time (for hver 5 km.)<br />
under konkurrence, opnår man vedvarende - <strong>og</strong> nærmest muligt - at være i den<br />
nødvendige <strong>væske</strong>- <strong>og</strong> <strong>sukker</strong>balance. Husk at alle depoter skal være fyldt op før<br />
starten på en vigtig konkurrence – altså skal man forberede sig til konkurrence med<br />
hensyn til <strong>væske</strong> <strong>og</strong> <strong>sukker</strong>. Den <strong>væske</strong> der står ved depoterne ved maraton løb er<br />
alt for stærk <strong>og</strong> giver dårlig mave <strong>og</strong> forkert <strong>sukker</strong>balance i kroppen. Ved danske<br />
maraton løb anbefales at have egen <strong>væske</strong> placeret ved depoterne – flaskerne<br />
indleveres ved <strong>om</strong>klædningen.<br />
Før en marathon blandes 3 liter vand med 180gram maltodextrin. Væsken <strong>om</strong>røres<br />
til <strong>sukker</strong>et er opløst. Der fyldes 200ml. i 8 flasker (t<strong>om</strong>me kildevandsflasker med<br />
skruelåg). Disse flasker mærkes tydeligt med navn <strong>og</strong> evt. startnr. så de er nemme<br />
at finde ved privat forplejningsbordet. De sidste 1,4 liter drikkes i løbet af<br />
morgenen <strong>og</strong> formiddagen inden start. Under løbet indtages intet andet end de 8<br />
flasker. Aflevér de 8 flasker i de 8 kasser ved <strong>om</strong>klædningen inden start <strong>og</strong> de<br />
bliver bragt ud på forplejningsstederne.<br />
Det handler kun <strong>om</strong> at være foran. Væske- <strong>og</strong> <strong>sukker</strong>balancen er meget afgørende<br />
for resultaterne!.<br />
Et godt forarbejde forud for en vigtig konkurrence er:<br />
- dagen før konkurrencen indtages 2 liter blandet <strong>væske</strong> (2 liter vand med 120<br />
gram maltodextrin). Dette drikkes udover det normale <strong>væske</strong>indtag denne dag.<br />
- dagen før består aftensmaden af rigelige mængder pasta <strong>og</strong> vand. Ikke n<strong>og</strong>et<br />
med <strong>væske</strong>forbrugende fast føde, ej heller store bøffer der kan tage 2 døgn at<br />
<strong>om</strong>sætte.<br />
- på dagen spises sidste måltid senest 2 ½ time før start. Tillige drikkes de <strong>om</strong>talte<br />
1,4 liter vand blandet med maltodextrin – udover det normale <strong>væske</strong>indtag.<br />
Jeg vandt sølv ved individuel marathon senior DM i 89 på 2.26 timer <strong>og</strong> guld<br />
individuel ved Nordisk Veteranmesterskab på marathon i 88 på denne drik.<br />
Desuden ½ marathon på 1.08, sølv senior DM 12 km. Cross - samt bronze senior<br />
DM 20 km. Landevej.<br />
<strong>Leif</strong> <strong>Aslak</strong>