Lidt om væske og sukker v. Leif Aslak - Mejdal GIK Motion

Lidt om væske og sukker
v. Leif Aslak

Lidt om væske og sukker
Træning, masser af søvn og en rigtig sammensat kost, er vigtige faktorer for at
blive en god cykelrytter eller marathon løber.
Tilsvarende er det vigtigt at vide hvilken betydning væske- og sukkerbalancen har
for de resultater man jagter.
Væske
Under træning og konkurrence sveder man meget. Undersøgelser har vist at
præstationen falder i takt med væsketabet. Tab af 1 liter væske/sved betyder et
tab på ca. 10 % af ydeevnen. Ved tab af 3 - 4 liter væske/sved uden tilførsel af
erstatning risikerer man akut dehydrering. Man bliver svimmel, får hovedpine og
mister i værste tilfælde bevidstheden. Heldigvis er vi sådan indrettet, at kroppen
udsender alarmsignaler, der fortæller os at der er noget galt, så vi stopper før det
går så vidt.
Altså skal vi kontinuerligt tilføre kroppen væske under træning og konkurrence for
at opretholde væskebalancen. Undersøgelser har vist at en god marathon løber kan
omsætte et væskeindtag på ca. 200 ml. pr. ½ time, hvilket svarer til indholdet i et
fyldt plast kaffebæger. Fyldes der mere på skvulper det blot i maven.
Det vil altid være fornuftigt at indtage væske i en mængde der svarer til forbruget.
Efter træning er det vigtigt, at man hurtigt (inden for 1 time) regulerer væsketabet
ved indtagelse af rigelige mængder vand. Rigtigt doseret nedsættes kroppens
restitutions periode væsentligt – 25 – 40 %.
Altså bliver man hurtigere klar til et nyt hårdt træningspas/konkurrence.
Tilsvarende er det meget vigtigt at man i perioden op til en konkurrence drikker
rigeligt med vand for at kroppen er fyldt op og klar. Et sikkert tegn på korrekt
væske indtagelse er helt klar morgenurin. Hvis morgenurinen er tyk gul er der lagt
op til problemer.
Når vi snakker væske handler det altid om at være foran!.
Sukker/kulhydrater
Muskelcellerne får det meste af deres energi ved nedbrydning (forbrug) af
kulhydrat. Alle de kulhydrater vi indtager, ender med at blive omdannet til glukose.
Det er altså glukose der nedbrydes i muskelcellerne. Da glukose er så vigtig – altså
den vigtigste del af kroppens brændstof – må mængden af glukose i blodet holdes
så konstant som muligt.
Kroppen forsøger selv at holde et konstant blodsukker niveau. Dette sker gennem
hormonerne insulin og glukagon (bugspytkirtlen).
Efter et måltid stiger blodsukkeret. Dette registreres i bugspytkirtlen, der øger
udskillelsen af insulin.
Insulin fremmer:
• glukose optagelse i muskelcellerne
• nedbrydning af glukose til kuldioxid, vand og energi
• omdannelse af glukose til depotsukker – især i leveren
• omdannelse af glukose til fedt
Kroppen skal altså vedvarende tilføres kulhydrater for at bevare energi.
Derfor skal der kontinuerligt i hverdagen, under træning samt før og under
konkurrencer indtages kulhydrater.
Kulhydraterne pasta, brød, kornprodukter, grøntsager, frugter, kartofler m.m.
regnes for de sunde kilder til kulhydrater (byggesten). Rent sukker er også
kulhydrat, men hører til de mere simple kulhydrater der kun giver energi.
Forestiller vi os en konkurrence marathon løber, der under løbet ikke indtager
kulhydrat, sker der følgende: Langsomt forbruges muskelcellernes energi (glukose).
Når der er udsolgt forbruges leverens reservedepot af sukker. Dette depot er også

tømt ved 32 – 37 km. hårdt løb. Så er der for alvor krise, man siger at ”man løber
ind i muren” eller at ”man er gået sukkerkold”. Det der sker, er at kroppen slår
over på fedtforbrænding. Dvs. at der forbruges af fedtdepoterne, der sendes med
blodet til muskelcellerne hvor det kan bruges til at danne energi. Fedtforbrænding
bør dog undgås mest muligt, hvis man vil lave topresultater. Marathon løberen her
skal kun løbe 42 km., så han kan lige klare sig hjem på fedtforbrænding, men det
går langsomt, er ubehageligt og der tabes meget tid.
Energi fra kulhydrat forbrænding er altså afgørende for præstationen. Derfor skal
der tilføres kulhydrater under konkurrence, hvis man vil bevare energien og styrken
hele vejen til mål.
For meget sukker – stærk sukker koncentration – er dog ødelæggende. Herved
stiger blodsukkeret voldsomt. Kroppen reagerer så ved at der fra bugspytkirtlen
tilføres insulin for at modvirke sukker ubalancen. Det betyder så igen at
blodsukkeret falder til en værdi under det man havde før man indtog den store
mængde sukker. Altså er man pludselig dårligere stillet end hvis man intet sukker
havde taget. Endvidere går maven typisk i stykker ved indtag af for stærke sukker
koncentrationer.
Det gælder om kontinuerligt at tilføre mindre mængder sukker for at opretholde et
konstant højt blodsukker niveau konkurrencen igennem. Undersøgelser har vist at
topløbere opnår de bedste resultater ved at blande 6 – 7 % kulhydrat i den væske
man jo samtidigt skal indtage.
Det betyder, at man blander 60 – 70 gram druesukker/maltodextrin eller lignende
pr. 1 liter vand. Drikker man så de omtalte 200 ml. pr. ½ time (for hver 5 km.)
under konkurrence, opnår man vedvarende - og nærmest muligt - at være i den
nødvendige væske- og sukkerbalance. Husk at alle depoter skal være fyldt op før
starten på en vigtig konkurrence – altså skal man forberede sig til konkurrence med
hensyn til væske og sukker. Den væske der står ved depoterne ved maraton løb er
alt for stærk og giver dårlig mave og forkert sukkerbalance i kroppen. Ved danske
maraton løb anbefales at have egen væske placeret ved depoterne – flaskerne
indleveres ved omklædningen.
Før en marathon blandes 3 liter vand med 180gram maltodextrin. Væsken omrøres
til sukkeret er opløst. Der fyldes 200ml. i 8 flasker (tomme kildevandsflasker med
skruelåg). Disse flasker mærkes tydeligt med navn og evt. startnr. så de er nemme
at finde ved privat forplejningsbordet. De sidste 1,4 liter drikkes i løbet af
morgenen og formiddagen inden start. Under løbet indtages intet andet end de 8
flasker. Aflevér de 8 flasker i de 8 kasser ved omklædningen inden start og de
bliver bragt ud på forplejningsstederne.
Det handler kun om at være foran. Væske- og sukkerbalancen er meget afgørende
for resultaterne!.
Et godt forarbejde forud for en vigtig konkurrence er:
- dagen før konkurrencen indtages 2 liter blandet væske (2 liter vand med 120
gram maltodextrin). Dette drikkes udover det normale væskeindtag denne dag.
- dagen før består aftensmaden af rigelige mængder pasta og vand. Ikke noget
med væskeforbrugende fast føde, ej heller store bøffer der kan tage 2 døgn at
omsætte.
- på dagen spises sidste måltid senest 2 ½ time før start. Tillige drikkes de omtalte
1,4 liter vand blandet med maltodextrin – udover det normale væskeindtag.
Jeg vandt sølv ved individuel marathon senior DM i 89 på 2.26 timer og guld
individuel ved Nordisk Veteranmesterskab på marathon i 88 på denne drik.
Desuden ½ marathon på 1.08, sølv senior DM 12 km. Cross - samt bronze senior
DM 20 km. Landevej.
Leif Aslak