You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Side 1/3 ▼<br />
<strong>Berlingske</strong><br />
Tidende<br />
Af Marchen Jersild | Foto: Kristian Brasen<br />
<strong>Kom</strong> i form<br />
med makkertræning<br />
Slip dit indre legebarn fri og supplér løbeturen med en rask omgang makkertræning med<br />
garanti for høj puls – og højt humør. Skiinstruktør Peter Aagaard har sammensat et træningsprogram,<br />
der kan bruges af dem, der vil pudse formen af inden skiferien og af folk, der har<br />
lyst til at få justeret humøret og boostet vinterformen med en ny slags træning.<br />
1. Kongens efterfølger<br />
www.berlingske.dk<br />
Start makkertræningen med en god gang »Kongens efterfølger,« gerne i bakket terræn med forhindringer i<br />
form af træer og lignende. Forreste mand sætter tempoet og ruten. Bageste makker følger efter og forsøger<br />
at efterligne den forrestes hastighed og bevægelser i så høj grad som muligt. Variationerne er utallige, f.eks.<br />
hinke, hoppe sprællemænd, slå kolbøtter og foretage hurtige retningsskift.
Side 2/3 ▼<br />
2. Bakkeskub med<br />
makkermodstand<br />
SÅDAN SKAL I PLACERE JER: På toppen af en bakke<br />
med forreste makker i klassisk skiposition og bageste<br />
makker med begge hænder på forreste makkers<br />
lænd.<br />
SÅDAN GØR I: Bageste makker læner sig fremover og<br />
forsøger af al magt at skubbe forreste makker ned ad<br />
bakken. Forreste makker forsøger at holde igen.<br />
Bageste makker skal have fokus på at bøje godt i<br />
benene og presse med hele kroppens vægt, forreste<br />
makker skal have fokus på at sænke tyngdepunktet<br />
godt, bl.a. ved at bøje i knæ-og hofteled, og at presse<br />
imod med lårene.<br />
ANTAL: Op til bakkens top. Gå ned igen, byt pladser<br />
og tag en tur til.<br />
3. Klap et knæ<br />
SÅDAN SKAL I PLACERE JER: Overfor hinanden i bredstående<br />
stilling med mere end en skulderbreddes<br />
afstand mellem fødderne og det ene ben lidt fremme,<br />
ligesom et par boksere eller karate-udøvere.<br />
SÅDAN GØR I: Begge makkere forsøger at slå en flad<br />
hånd på siden af modstanderens forreste knæ. Man<br />
må godt parere makkerens slag, men kropskontakt er<br />
ikke tilladt. Begge makkere skal have fokus på at<br />
bevare den dybe stilling, og på at bevæge sig med<br />
bøjede ben. Øvelsen er særligt god for balanceevnen<br />
og for stabilisering af knæleddene.<br />
TÆL POINT: et klap på knæet giver et point. Den, der<br />
først når ti, har vundet og taberen skal lave ti englehop,<br />
armstræk eller mavebøjninger.<br />
4. Tvekamp på et ben<br />
SÅDAN SKAL I PLACERE JER: Stående lige overfor hinanden<br />
med armene foldede over brystet og en lille<br />
skulderbredde mellem fødderne og let bøjede ben.<br />
SÅDAN GØR I: Løft den ene fod bagover, hink frem<br />
mod hinanden og forsøg at skubbe din modstander<br />
ud af balance, til han/hun sætter foden ned. Skub<br />
med skulderen og sørg for at holde albuer og arme<br />
ind til siden, det gør ondt at blive ramt af et par spidse<br />
albuer.<br />
ANTAL: Tæl sejre op til ti, eventuelt med »straføvelser«<br />
til taberen. Eller kæmp i 30-45 sekunder.<br />
<strong>Berlingske</strong><br />
Tidende
Side 3/3 ■<br />
5. Armpres med<br />
brandmandsgreb<br />
SÅDAN SKAL I PLACERE JER: Stående overfor hinanden<br />
med parallelle fødder med en skulderbreddes<br />
afstand mellem fødderne. Bøj let i benene.<br />
SÅDAN GØR I: Hver makker strækker sin højre arm<br />
frem og I griber fat i hinandens hænder i et brandmandsgreb,<br />
hvor I holder om hinandens underarm i<br />
et håndtryk.<br />
På et aftalt signal trækker I hænderne til jer. Man må<br />
ikke flytte fødderne, men må gerne kompensere ved<br />
at bøje ekstra i benene. Det gælder om at skubbe til<br />
eller trække i din makkers arm, indtil han/hun mister<br />
balancen.<br />
VARIANT: Lav øvelsen med højre hånds håndflade<br />
mod hinanden og forsøg at skubbe din makker ud af<br />
balance.<br />
ANTAL: Tæl sejre op til ti, eventuelt med »straføvelser«<br />
til taberen. Eller kæmp i 30-45 sekunder med<br />
hver hånd.<br />
6. Siddende balanceøvelse<br />
SÅDAN SKAL I PLACERE JER: Siddende på jorden med<br />
bøjede ben, fødderne i skulderbredde og armene<br />
bøjede og korslagte på brystet.<br />
SÅDAN GØR I: Løft benene og sæt fødderne mod<br />
hinanden med bøjede ben. Forsøg at presse din partners<br />
fødder så langt tilbage eller ud til siden, at han<br />
mister balancen. Hav fokus på ikke at falde sammen i<br />
ryggen og hold fortsat armene foldede på brystet.<br />
Øvelsen er svær, men er god træning for mavemuskulatur<br />
og generel stabilitet af rygsøjlen.<br />
ANTAL: Tæl sejre op til ti, eventuelt med »straføvelser«<br />
til taberen. Eller kæmp i op til 45 sekunder.<br />
HUSK AT STRÆKKE UD EFTER MAKKERØVELSERNE,<br />
BÅDE I LÅR, ARME OG MAVE.<br />
Copyright <strong>Berlingske</strong> Tidende<br />
<strong>Berlingske</strong><br />
Tidende
Change language