Sunde madpakker - Herlev Kommune
Sunde madpakker - Herlev Kommune
Sunde madpakker - Herlev Kommune
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Det sunde valg<br />
- mad til skoledagen<br />
Sundhedsafdelingen
Det sunde valg<br />
mad til skoledagen<br />
Udgiver:<br />
Sundhedsafdelingen<br />
<strong>Herlev</strong> <strong>Kommune</strong><br />
<strong>Herlev</strong> Bygade 30<br />
2730 <strong>Herlev</strong><br />
Tlf. 4452 6300<br />
Email: sund@herlev.dk<br />
Udarbejdet som<br />
bachelorprojekt af:<br />
Barbara Vad Andersen,<br />
Stephanie Lesley Ogle<br />
og AnneSofie Egholm<br />
Nørgaard fra Suhrs<br />
Seminarium.<br />
Lay-out, prepress<br />
og tryk:<br />
TrykBureauet<br />
Grafisk produktion A/S<br />
2730 <strong>Herlev</strong><br />
I januar 2005 vedtog kommunalbestyrelsen en Sundhedsstrategi<br />
for <strong>Herlev</strong> <strong>Kommune</strong>. Sundhedsstrategien indeholder<br />
6 målsætninger for hvordan vi som borgere i et fællesskab<br />
med kommunen kan arbejde for det gode liv for alle.<br />
2 af målsætningerne omhandler Kost og Bevægelse.<br />
Bevægelse og kost er nogle af de centrale områder. Flere og<br />
flere børn bevæger sig for lidt og spiser forkert. Dette hæfte<br />
skal bidrage med inspiration til at bryde den udvikling.<br />
Pjecen er udarbejdet af tre studerende i human ernæring<br />
fra Suhr Seminarium; Barbara Vad Andersen, Stephanie<br />
Lesley Ogle og AnneSofie Egholm Nørgaard. I forbindelse<br />
med deres speciale projekt har de været tilknyttet indskolingen<br />
på en skole i <strong>Herlev</strong>. Pjecen er skabt ved at interviewe<br />
et bredt udsnit af forældre til børn på skolen, og samtaler<br />
med børnene om, hvad de kan lide at få på madpakken.<br />
Pjecen kombinerer disse informationer med diætisternes<br />
faglige viden, og det skulle gerne give inspiration til, at vores<br />
børn får en mere ernæringsrigtig kost både før og efter men<br />
også i løbet af deres skoledag. Der er lagt vægt på, at pjecen<br />
er tilgængelig for både børn og voksne, og at man skal kunne<br />
gøre en god indsats uden for meget tid og planlægning.<br />
”Det sunde valg – mad til skoledagen”, er et godt eksempel<br />
på hvordan vi i <strong>Herlev</strong> <strong>Kommune</strong> arbejder for at udmønte<br />
Sundhedsstrategien til gavn for den enkelte. De involverede<br />
parter har været <strong>Herlev</strong> Miljøråd, som har bevilget midler til<br />
at få pjecen trykt, Børne og Kulturforvaltningen som sammen<br />
med skolen har leveret lærekræfterne og Sundhedsafdelingen<br />
under Social og Sundhedsforvaltningen, som<br />
har været tovholder på projektet.<br />
Vi håber at pjecen vil blive godt modtaget og brugt. Plakaten<br />
i midten af pjecen er til at hænge på køleskabet, så man<br />
dagligt kan tale med børnene om hvad de kunne tænke sig<br />
i deres madpakke.<br />
Lad os gøre en forskel.<br />
Kjeld Hansen<br />
Denne pjece henvender sig primært til forældre med et<br />
barn i indskolingen. Læs pjecen og få ideer til hvordan<br />
du kan give dit barn ernæringsrigtig kost og sørge for<br />
det får rørt sig i henhold til anbefalingerne.<br />
Gå efter den glade smiley J og find sunde produkter,<br />
hvorimod den sure smiley L indikerer det usunde.<br />
Pjecen indeholder gode råd og forslag til morgenmad,<br />
mellemmåltider, frokost og motion.<br />
Midterst i pjecen finder du en plakat, som kan rives ud<br />
og sættes på køleskabet. Her kan dit barn selv sammensætte<br />
sin madpakke. Plakaten er opbygget så den sørger<br />
for, at dit barn får de 5 elementer, som er vigtige i en<br />
sund madpakke.<br />
Pjecen bygger på de nyeste kostråd og er udarbejdet<br />
som bachelorprojekt i Ernæring og sundhed i samarbejde<br />
med <strong>Herlev</strong> <strong>Kommune</strong>.<br />
Sammensæt din<br />
egen madpakke!<br />
Tag plakaten ud<br />
af pjecen og<br />
sæt den på<br />
køleskabet
De 8 kostråd J<br />
Følg kostrådene til en sundere og bedre hverdag<br />
1. Spis mere frugt og grønt<br />
Børn skal have 400g om<br />
dagen<br />
4. Spar på sukkeret<br />
Max. 45g sukker dagligt<br />
for børn 69 år<br />
2. Spis fisk og fiskepålæg<br />
Flere gange om ugen<br />
5. Spar på fedtet<br />
Især fra mejeriprodukter<br />
og kød<br />
3. Spis kartofler, ris eller<br />
pasta og groft brød<br />
Hver dag<br />
6. Spis varieret og bevar<br />
normalvægten<br />
Ernæringsrådet<br />
anbefaler at<br />
man lever efter<br />
de 8 kostråd<br />
”De 5” J<br />
Husk de 5 elementer i dit barns madpakke<br />
1. Kornprodukter<br />
2. Grønt<br />
7. Sluk tørsten i vand 8. Vær fysisk aktiv<br />
11½ liter om dagen Børn minimum 60 minut<br />
4 ter om dagen<br />
5<br />
3. Frugt<br />
4. Fisk<br />
5. Kød<br />
Spis varieret!<br />
- og få<br />
tilstrækkeligt<br />
vitaminer og<br />
mineraler<br />
Drik vand<br />
til maden
Kød indeholder<br />
protein som er<br />
nødvendigt<br />
for vækst<br />
Kornprodukter<br />
indeholder kostfibre<br />
som giver<br />
langvarig<br />
mæthed og<br />
energi<br />
5<br />
Husk ”De 5” i madpakken<br />
Fisk indeholder<br />
fiskeolier<br />
som er vigtige<br />
byggeklodser<br />
for kroppen<br />
Frugt indeholder<br />
vitaminer og<br />
mineraler som<br />
holder<br />
kroppen sund<br />
Grøntsager<br />
indeholder<br />
vitaminer og<br />
mineraler som<br />
holder<br />
kroppen sund<br />
6 7
Spar på sukkeret<br />
Sukker har ingen positive egenskaber. Det er udelukkende energi, som optager<br />
pladsen for en kost, der kunne være fyldt med vitaminer og mineraler<br />
Sukker giver nemt dit barn<br />
mere energi, end det kan<br />
nå at forbrænde. Sukker<br />
øger derfor risikoen for<br />
overvægt.<br />
Sukker øger risikoen for<br />
huller i tænderne.<br />
Gode råd til at undgå sukker<br />
max.<br />
10g/100g<br />
Gå efter produkter der<br />
ikke indeholder sukker<br />
eller max. 10g/100g.<br />
Gem sukkerholdige<br />
produkter til festlige<br />
lejligheder.<br />
Tænk på sukker som et<br />
krydderi og tilsæt det i<br />
mængder som du tilsætter<br />
andre krydderier.<br />
Stil ikke sukkeret fremme<br />
på bordet. Gem det væk<br />
så dit barn skal bede om at<br />
få det.<br />
Giv barnet vand i drikkedunken.<br />
9
Vitaminer og mineraler<br />
Vitaminer og mineraler skal tilføres gennem kosten.<br />
De er bl.a. nødvendige for dit barns knogleopbygning, vækst og udvikling<br />
En vitaminpille<br />
dagligt<br />
er et godt<br />
supplement,<br />
men kan ikke<br />
erstatte en<br />
sund kost<br />
Frugt og grønt er gode kilder til vitaminer og mineraler.<br />
Spis kostfibre<br />
Kostfibre øger mæthedsfornemmelsen, dermed mindskes lysten til søde sager.<br />
Kostfibre hjælper desuden med at holde maven i balance<br />
Kilder til kostfibre:<br />
Frugt og bær<br />
Grønne ærter og bønner<br />
Grove grøntsager<br />
Rugbrød<br />
Brød med hvid hvede<br />
Gryn<br />
Gå efter brød med minimum 8g kostfiber pr. 100g<br />
- se bag på pakken!<br />
Varedeklaration<br />
rugbrød J<br />
Varedeklaration<br />
toastbrød L<br />
Varedeklaration<br />
hvid hvede J<br />
10 11
Hvid hvede<br />
et alternativ<br />
til lyst brød!<br />
Hvid hvede<br />
- sundere end almindeligt hvedemel<br />
Intet brød<br />
er sundere<br />
end rugbrød<br />
Almindeligt hvedemel Hvid hvede<br />
Brød bagt på hvid hvede<br />
Levebrød majshavre boller Levebrød yoghurt<br />
franskbrød<br />
Levebrød krydderboller Levebrød grov sandwich<br />
Gode råd mod kræsenhed<br />
De fleste forældre oplever at deres barn ikke vil spise hvad der serveres.<br />
Ofte handler det om, at barnet vil udtrykke dets selvstændighed.<br />
Nedenstående råd kan hjælpe dig til at give dit barn sunde vaner<br />
Lad dit barn vælge imellem<br />
forskellige sunde produkter.<br />
På den måde har det<br />
kun mulighed for at vælge<br />
sundt.<br />
Fremstå selv som et godt<br />
eksempel så barnet kan se<br />
at du selv gør det rigtige.<br />
Giv dit barn en lille tallerken<br />
og små protioner så<br />
maden virker overskuelig<br />
at spise.<br />
Lad ikke barnet drikke<br />
sig mæt. Det er vigtigt<br />
at barnet er sulten når<br />
måltidet serveres.<br />
Sluk tv’et og skab ro ved<br />
måltidet, så der fokuseres<br />
på måltidet.<br />
Skæld ikke ud ved<br />
måltidet. En god stemning<br />
ved bordet stimulerer<br />
appetiten.<br />
13
Gode råd til indkøb<br />
Følg indkøbsguiden<br />
til et sundere liv<br />
Kig bag på varedeklarationen<br />
om produktet lever op<br />
til anbefalingerne<br />
Fordele ved motion<br />
Kroppen er lavet til at skulle bruges, derfor får dit barn størst velvære,<br />
hvis det er fysisk aktivt<br />
Kom vand i<br />
drikkedunken<br />
når barnet<br />
dyrker motion<br />
Børn skal<br />
bevæge sig<br />
mindst 60<br />
minutter<br />
om dagen J<br />
Fysisk aktivitet mindsker risiko for sygdom Ë dit barn bør<br />
bevæge sig mindst 60 minutter om dagen<br />
Fysisk aktivitet styrker knogler og muskler Ë<br />
dit barn bør bevæge sig mindst 60 minutter om dagen<br />
Man kan ikke bevæge sig<br />
for meget kun for lidt Ë<br />
dit barn bør bevæge sig<br />
mindst 60 minutter<br />
om dagen<br />
14 15
16<br />
Gode råd om motion i hverdagen<br />
Det behøver ikke være store ting, der skal ændres for at få en mere aktiv hverdag.<br />
Selv de små ting er med til at vedligeholde kroppen.<br />
• Lad dit barn cykle i stedet for at du kører det<br />
• Tag trappen i stedet for elevator/rulletrappe<br />
• Send dit barn ud og lege<br />
• Lad dit barn deltage i rengøring<br />
– det er også motion<br />
• Lad barnet cykle til sportsaktiviteter<br />
• Gå/løb en tur om aftenen og tag en bold med<br />
som I kan lege med<br />
• Gør motion til noget familien kan være sammen om<br />
Husk morgenmaden<br />
Det er lang tid siden dit barn har spist og energidepoterne skal fyldes op.<br />
Sund morgenmad har mange positive egenskaber og giver en god start på dagen<br />
Morgenmad giver barnet<br />
energi og fremmer koncentrationsevnen!<br />
Hvis barnet spiser morgenmad<br />
fristes det ikke så<br />
nemt til at spise usundt!<br />
Morgenmad<br />
giver en<br />
god start<br />
på dagen!<br />
17
1<br />
Morgenmadens indvirkning<br />
på blodsukkeret<br />
Hvis dit barns blodsukker er stabilt dagen igennem, opnår det størst velvære.<br />
Giv det derfor et godt udgangspunkt med et sundt morgenmåltid<br />
Sund<br />
morgenmad<br />
giver<br />
et stabilt<br />
boldsukker<br />
så dit barn<br />
har energi<br />
og holder<br />
sig friskt i<br />
længere tid.<br />
J L<br />
Sund morgenmad Usund morgenmad<br />
Et stabilt blodsukker Ustabilt blodsukker<br />
Dit barn holder sig friskt Dit barn bliver først friskt<br />
og derefter træt<br />
Usund<br />
morgenmad<br />
med meget<br />
sukker får<br />
blodsukkeret<br />
til at<br />
stige og<br />
derefter<br />
falde<br />
kraftigt. Dit<br />
barn bliver<br />
hurtigt træt<br />
og ukoncentreret.<br />
Morgenmadsprodukters indhold af sukker<br />
Mange morgenmadsprodukter er fyldt med sukker, men der findes<br />
alternativer som indeholder lidt eller slet ingen sukker<br />
Indhold af sukker i morgenmadsprodukter. Sådan finder du<br />
frem til hvor meget sukker et produkt indeholder pr. portion.<br />
J Cornflakes 1 stk.= 2g L<br />
Frosties 6 stk.= 12g<br />
J Havrefras 2 stk.= 4g<br />
L Guldkorn 6 stk.= 12g<br />
J Yoghurt naturel 0 stk.<br />
L Frugtyoghurt 10 stk.= 20g<br />
J Mælk 0 stk. pr. glas<br />
L Cacao 6,5 stk.= 13g pr. glas<br />
J L<br />
1 sukkerknald<br />
= ca. 2g<br />
Gå efter<br />
morgenmadsprodukter<br />
med<br />
max. 10g sukker<br />
pr. 100g
20<br />
<strong>Sunde</strong>/usunde morgenmadsprodukter<br />
Så let kan du<br />
gøre dit barns<br />
morgenmad<br />
sundere. Vælg<br />
det sunde J<br />
fremfor det<br />
usunde L<br />
J<br />
J<br />
J<br />
J<br />
J<br />
J<br />
Rugbrød<br />
Hvidhvedeboller<br />
Cornflakes<br />
Havregryn<br />
Yoghurt Naturel<br />
Müsli<br />
Toastbrød<br />
Krydderboller<br />
Frosties<br />
Nesquik<br />
Frugtyoghurt<br />
Müsli med<br />
chokolade<br />
L<br />
L<br />
L<br />
L<br />
L<br />
L<br />
<strong>Sunde</strong> morgenmadsforslag J<br />
Er dit barn til brød om morgenen, så se sunde forslag her på siden<br />
Rugbrød med fedtfattig<br />
ost (max. 30+), clementin<br />
og mælk.<br />
Hvidhvedebolle med<br />
mager rejeost, vindruer og<br />
vand<br />
Grovbolle med hamburgerryg,<br />
honningmelon og<br />
appelsinjuice.<br />
Rester af<br />
frugt fra<br />
morgenmaden<br />
kan bruges i<br />
madpakken!
<strong>Sunde</strong> morgenmadsforslag J<br />
Find de sunde morgenmadsprodukter frem<br />
Mælk styrker<br />
dit barns knogler.<br />
Dit barn bør drikke<br />
1/2 l. dagligt. Vælg<br />
mælk med lavt<br />
fedtindhold<br />
Havregrød med kiwi og<br />
rosin og vand (se opskrift<br />
s.31)<br />
Cornflakes med minimælk,<br />
pære og vand<br />
Yoghurt naturel med<br />
banan og müsli og vand<br />
Havregryn med minimælk,<br />
banan og pære og vand<br />
Spis frugt og grønt J<br />
Så let får dit barn 400g<br />
frugt og grønt<br />
Læg ikke frugt og grønt<br />
løst i madkassen. Pak det<br />
ind, så det bevares friskt<br />
gennem hele dagen.<br />
Frugt og grønt indeholder<br />
vitaminer og mineraler.<br />
Dit barn bør spise 400g<br />
frugt og grønt om dagen!<br />
Skræl gulerødder<br />
og læg<br />
dem i vand i<br />
køleskabet,<br />
så har du<br />
til flere dage<br />
22 23
<strong>Sunde</strong> mellemmåltider J<br />
Ind imellem måltiderne har dit barn brug for ekstra energi. Til mellemmåltid er det<br />
godt at spise frugt og grønt, men det kan også bestå af brød<br />
Kiwi Tørret frugt og nødder<br />
Vindruer Papaya<br />
Ananas<br />
Pizzasnegle se opskrift<br />
side 32<br />
Bag en stor<br />
portion og frys<br />
dem ned<br />
så har du til en<br />
anden gang<br />
Sukkerindhold i forskellige drikke<br />
J L L<br />
1 sukkerknald = ca. 2g<br />
1 glas saft 12,5 stk.<br />
=25g<br />
1 glas sodavand 12,5 stk.<br />
=25g<br />
Vælg drikke<br />
uden sukker.<br />
Sluk tørsten<br />
i vand!<br />
Fuldkornsboller se opskrift Hvid hvede se opskrift<br />
side 33<br />
side 34<br />
24 25<br />
Vand 0 stk.<br />
= 0g<br />
Dit barn har brug for væske gennem hele dagen, men<br />
det er ikke lige meget hvad det drikker.<br />
Saftevand og sodavand indeholder meget sukker, derfor<br />
bør dit barn slukke tørsten i vand.
Pas på!<br />
Mange mellemmåltider<br />
indeholder<br />
skjult sukker<br />
og fedt<br />
Mellemmåltider Frokost J<br />
Vælg det<br />
sunde mellemmåltid<br />
J<br />
fremfor det<br />
usunde L<br />
J<br />
J<br />
J<br />
J<br />
J<br />
J<br />
Rugbrød med<br />
chokolade<br />
Fignestang<br />
Riskage<br />
Groft knækbrød<br />
Ostestang<br />
Kyllingelår<br />
Mars bar<br />
Mælkesnitte<br />
Mariekiks<br />
Digestive<br />
Cheese dippers<br />
Salamistang<br />
L<br />
L<br />
L<br />
L<br />
L<br />
L<br />
Dit barn er ofte sultent når frokosten nærmer sig,<br />
så giv det mad der mætter i lang tid<br />
Rugbrød er<br />
det sundeste<br />
brød i<br />
madpakken<br />
Husk<br />
madpakken<br />
– dit barn har<br />
brug for den!<br />
26 27
Produkter med højt og<br />
lavt fedtindhold<br />
Vælg det sunde fedt J fremfor det usunde L<br />
Usundt fedt L<br />
Produkter med højt<br />
fedtindhold L<br />
Sundt fedt J<br />
Produkter med lavt<br />
fedtindhold J<br />
Fedt er vigtigt for dit barn,<br />
men det bør ikke udgøre<br />
en for stor del af kosten.<br />
Alt fedt feder<br />
lige meget!<br />
Pålæg er ofte fyldt med<br />
fedt men der findes fedtfattige<br />
alternativer.<br />
Undgå smør på de madder<br />
hvor pålægget selv klæber<br />
til brødet. Skrab smøret på<br />
de øvrige madder.<br />
Forslag til frokost J<br />
Sandwich, boller og rugbrød<br />
Rugbrødsstykker med æg<br />
og grønt<br />
Hvidhvedebolle med<br />
hamburgerryg og grønt<br />
Mange børn<br />
er glade for<br />
madder med<br />
frugt og grønt fx.<br />
jordbær, æble<br />
og kartoffel<br />
Rugbrødsmadder<br />
Skrabet lag Mellem lag Tykt lag<br />
Hvidhvedebolle med laks Fuldkornsbolle med tunsalat<br />
og grønt<br />
og grønt se opskrit side 33<br />
2 29
Forslag til frokost J<br />
Rester fra aftensmad<br />
Tænk på<br />
madpakken<br />
når du laver<br />
aftensmad – lav<br />
lidt ekstra!<br />
Bulgursalat (se opskrift<br />
s.36)<br />
Pitabrød med oksefrikadeller<br />
Majs og kyllingelår<br />
Pastasalat<br />
Opskrift på havregrød<br />
Ingredienser<br />
1½ dl havregryn<br />
3 dl vand<br />
1 knivspids salt<br />
og sukker<br />
Gryde<br />
Fremgangsmåde<br />
Ingredienserne røres<br />
sammen i en gryde.<br />
Bring i kog og lad det<br />
koge i 5 minutter.<br />
Servér evt. m banan og<br />
pære.<br />
Microovn<br />
Fremgangsmåde<br />
Ingredienserne røres<br />
sammen på en tallerken.<br />
Lav i mikroovn i 23<br />
minutter.<br />
Servér evt. m banan og<br />
pære.<br />
31
Opskrift på pizza-snegle ca. 12 stk.<br />
Ingredienser<br />
Dej<br />
25 g gær<br />
2 dl lunkent vand<br />
2 spsk. Rapsolie<br />
½ tsk. Salt<br />
4 dl hvedemel<br />
1 dl grahamsmel<br />
Fyld<br />
1 stor dåse tomat puré<br />
(140g)<br />
½ lille løg<br />
50g revet ost<br />
1 spsk. tørret oregano<br />
Fremgangsmåde<br />
Smuldr gæren i en skål,<br />
kom vand i skålen og rør<br />
til gæren er opløst.<br />
Kom olie og salt i og rør<br />
rundt.<br />
Kom lidt efter lidt<br />
melet i.<br />
Redskaber<br />
Når dejen bliver sej at<br />
røre, æltes den færdig<br />
på bordet. Husk at<br />
komme mel på bordet<br />
først. Dejen er færdig<br />
når den ikke længere<br />
klistrer fast til fingrene.<br />
Rul dejen ud i en firkant<br />
ca. 25 x 45cm.<br />
Pil og hak løget, kom<br />
det i en skål med tomatpuré<br />
og rør det sammen.<br />
Fordel tomatblandingen<br />
ud på hele dejen og drys<br />
ost og oregano over.<br />
Rul dejen sammen til en<br />
lang pølse på den brede<br />
led.<br />
Skær pølsen ud i ca.<br />
12 stykker.<br />
Stil pizzasneglene til<br />
hævning<br />
Stil dem til hævning<br />
under et rent viskestykke<br />
i ca. 15 min.<br />
Tænd ovnen på 200<br />
grader.<br />
Bag pizzasneglene ved<br />
varmluft i ca. 1012 min.<br />
Tag pizzasneglene ud af<br />
ovnen og lad dem køle<br />
af på en bagerist.<br />
Opskrift fuldkornsboller ca. 20 stk.<br />
Ingredienser<br />
Dej<br />
100g smør<br />
50g gær<br />
3 dl lunkent vand<br />
12 tsk salt og sukker<br />
3 dl A3<br />
ca. 1 kg hvedemel<br />
34 dl fuldkornsmel<br />
1 æg eller lidt mælk til at<br />
pensle bollerne med.<br />
Redskaber Dejen æltes<br />
Fremgangsmåde<br />
Smelt smør i en gryde<br />
og lad det afkøle.<br />
Kom gær i en skål.<br />
Tilsæt vand og kom<br />
salt, sukker og smør i.<br />
Rør rundt.<br />
Tilsæt A3 og bland<br />
melet i lidt ad gangen.<br />
Rør godt rundt.<br />
Hæves i 45 min.<br />
Form bollerne og<br />
pensl dem.<br />
Bollerne kommes i<br />
kold ovn.<br />
Ovnen sættes på<br />
175 grader. Bollerne<br />
bages i ca. 151 min.<br />
32 33
Opskrift på boller med hvid hvede ca. 20 stk.<br />
Ingredienser<br />
Dej<br />
100g smør<br />
50g gær<br />
2 dl skummetmælk<br />
1 tsk salt<br />
1 stk sukker<br />
3 dl. A3<br />
ca. 1 kg hvidhvedemel<br />
1 æg eller lidt mælk til<br />
pensling<br />
Redskaber Dejen æltes<br />
Fremgangsmåde<br />
Smelt smørret i en gryde<br />
og lad det afkøle.<br />
Kom smør og mælk i en<br />
skål og smuldr gær i.<br />
Tilsæt salt, sukker og<br />
A3 .<br />
Rør godt rundt.<br />
Bland mel i lidt ad<br />
gangen.<br />
Rør rundt og ælt dejen.<br />
Dejen stilles til hævning<br />
i 45 min.<br />
Skær dejen i 20 stykker<br />
og form bollerne.<br />
Pensl bollerne.<br />
Stil bollerne i kold ovn.<br />
Sæt ovnen på 175° C<br />
og bag i 151 min.<br />
Opskrift på tunsalat 6 personer<br />
Ingredienser<br />
2 dåser tun i vand<br />
1 dåse majs<br />
250g græsk yoghurt<br />
0,1%<br />
2 peberfrugter<br />
100g ærter<br />
Salt og peber<br />
Redskaber Den færdige ret<br />
Fremgangsmåde<br />
Peberfrugt skylles og<br />
hakkes<br />
Tundåserne åbnes, vandet<br />
hældes fra og tunen<br />
kommes i en skål<br />
Majs, yoghurt, peberfugt,<br />
ærter, salt og peber<br />
kommes ligeledes i skålen<br />
og røres sammen<br />
34 35
Opskrift på bulgursalat til 2 personer<br />
Ingredienser<br />
150g hvidkål<br />
4 dl bulgur<br />
6 dl vand<br />
1 grøntsagsbouillonterning<br />
½ løg<br />
2 stk. kyllingelår<br />
½ bundt persille<br />
Retten er god<br />
som aftensmad.<br />
Resterne<br />
kan komme i<br />
madpakken<br />
Redskaber Den færdige ret<br />
Fremgangsmåde<br />
Kom 6 dl vand og<br />
bouillonterningen i en<br />
gryde og bring det i kog.<br />
Når vandet koger tilsæt<br />
da bulgur og lad det<br />
småkoge i ca. 10 min,<br />
sluk derefter komfuret<br />
og lad det stå på pladen<br />
i 10 min.<br />
Lad derefter bulguren<br />
køle af.<br />
Hak persille og skær<br />
grøntsager og kød ud.<br />
Bland det i bulguren.<br />
36 37
Change language