se uddrag fra bogen - Viivaa

LOW CARB HIGH FAT
spis dig
MÆT & GLAD
POLITIKENS FORLAG
JANE FAERBER
SUND
LIVSSTIL MED
FÅ KULHYDRATER
BONUS: FÆRRE
KILO!

indhold
er dU Parat til at FÅ det godt?
Er du parat til at få det godt
- forord af Jane Faerber 8
Lægens forord af dr. Annika Dahlqvist 10
HVad er lCHF?
Hvad er LCHF? 13
Det opnår du ved LCHF 14
Hvad spiser man på LCHF? 18
Nyt brændstof: Fra kulhydrat til fedt 22
Overgangsbesvær 22
de tre makronæringsstoFFer
De tre makronæringsstoffer 23
Kulhydrat, protein og fedt 23
Hvor mange kulhydrater må jeg så spise? 25
Kulhydrattrappen 27
Hvad sker der i kroppen, når man spiser for mange kulhydrater? 28
Men hjernen skal da bruge kulhydrat for at fungere! 28
kostrÅd gennem tiderne
Kostråd gennem tiderne 29
Fedtforskrækkelsens fader 29
De danske kostråd historisk set 30
De fedtfattige 90’ere 30
Den svenske madrevolution 31
6 LCHF – spis dig mæt & gLad
*
Ved
hver opskrift er der
angivet, hvor mange personer
retten er til. Det er selvfølgelig kun
vejledende. Juster størrelserne, så de
passer til din appetit og lav evt. ekstra,
hvis du også skal bruge til frokost næste
dag. Du skal ikke overspise, men du
skal heller ikke gå sulten fra
bordet.

derFor sPiser Jeg lCHF
Derfor spiser jeg LCHF 34
1. stop: Glutenintolerance 34
2. stop: Blodsukkeret 35
3. stop: Fra High Carb-Low Fat til Low Carb-High Fat 36
FamilieliV og lCHF
Familieliv og LCHF 37
Man kan ikke lave om på folk 37
Det sikre valg 37
Sukkerfrit børneliv 39
kom godt i gang med lCHF
K om godt i gang med LCHF 41
Kom godt fra start 41
Basisvarer i dit LCHF-køkken 42
De luxe varer 43
Om produkterne 44
Gode tip til at ændre kosten 46
HVis Vægten stÅr stille!
Hvis vægten står stille! 50
Sundhed er mere end mad 51
Motion 51
Stress 51
Selvkærlighed 53
oPskriFter
Morgenmad 54
Frokost 74
Aftensmad 96
Dip og tip til ekstra fedt i maden 154
Brød 164
Desserter, kager og andre lækkerier 178
Grønne juicer og smoothies 202
Oversigt - opskrifter 206
Emneregister 208
Opskriftregister 209
indHold
*
7

er du parat til at få det godt ?
Denne bog er til dig, der er træt af
humørsvingninger, sukkertrang,
elevatorvægt, dårlig appetitregulering
og følelsen af at have rygrad som en
regnorm. Bogen er til dig, der gerne
vil tabe dig og til dig, der har en helt
normal vægt, men som døjer med
uforklarlig træthed, indre uro, og som
mangler overskud til hverdagen. Bogen
er også til dig, der er træt af at skulle
”passe på” og tælle kalorier, og som
længes efter et liv, hvor fokus ikke hele
tiden er på mad. Bogen er til dig, der
ønsker at spise dig mæt og glad i lækker
mad med god samvittighed.
Bogen handler først og fremmest om
sundhed og om at vende tilbage til en
kost, som vores krop kan forstå.
I mange år er vi blevet opdraget til at
forsage fedt og i stedet fylde godt på
tallerknen af de fedtfrie kulhydrater
som brød, ris, pasta og kartofler. Vi har
lært altid at vælge madvarer med det
laveste fedtindhold uden tanke på, at
vi derved ofte ender med et produkt,
som har tilbragt længere tid på en
fabrik end ude i naturen. For når en
madproducent skal reducere fedtet i sit
produkt, ved du så, hvad han i stedet
kommer i? I bedste fald vand. I værste
fald sukker. Eller nogle kunstige fyldstoffer
og E-numre, som får din krop til
at reagere negativt.
Vi har alle sammen set, hvordan både
fedme- og diabetesepidemien er eskaleret
siden 80’erne. Det var omtrent
samme tidspunkt, som man begyndte
8 LCHF – spis dig mæt & gLad
*
at anbefale en kost med mindre fedt
og flere kulhydrater. Kan der være en
sammenhæng? Det mener jeg, der er.
Bogen giver dig en introduktion til
LCHF – Low Carb-High Fat. Disse
fire bogstaver er et udtryk for, at man
spiser en kost med færre kulhydrater
og mere fedt. Og mere fedt er jo en
kontroversiel sag, men som du selv vil
opleve, mætter fedt og tilfredsstiller
dig på en måde, som pastasalat med
lightdressing aldrig vil kunne gøre det.
Mit ønske med denne bog er at inspirere
dig til at foretage en glidning mod
mere naturlig mad. Mad, som din krop
kan genkende som mad, og som den
kan udvinde næring og energi fra.
Selv har jeg spist sundt det meste af
mit voksne liv. Jeg spiste fedtfattigt
og lige efter forskrifterne. Masser af
groft brød, brune ris og fuldkornspasta,
magert pålæg og kød med lav fedtprocent,
grøntsager og kartofler. Helst
uden sovs. Jeg spiste pænt mine tre
hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider
pr. dag, som jeg havde lært, man
skulle, for at holde energien oppe og
forbrændingen i gang. Jeg var slank,
men min vægt svingede op og ned. Jeg
var træt, tvær og sulten, og jeg levede
med humørsvingninger af en anden
verden. Gud nåde og trøste den, der
var i nærheden af mig, hvis der gik et
minut mere end tre timer imellem, jeg
fik noget at spise. Jeg blev akut dårlig,
fik skrigende ondt i maven, følte mig
svag og kraftesløs og fokuserede kun

på én ting: At få noget at spise,
og det skulle være NU! Knækbrød,
slik, franskbrød, hvad som
helst. Bare noget indenbords
øjeblikkeligt. Jeg vænnede mig til
altid at have mad i tasken til de
her akutte situationer, og jeg prøvede
at huske at spise noget, før
jeg blev rigtig sulten. Jeg kunne
ikke forstå, at det skulle være så
svært. Jeg spiste jo nøjagtig efter
forskrifterne.
I dag spiser jeg helt anderledes.
Jeg spiser stadig masser af
grøntsager, men jeg spiser
ikke kornprodukter længere. I
stedet spiser jeg proteiner fra
kød, fjerkræ, fisk og æg, fedt fra
både olier og smør, fede oste
og fløde og lidt nødder og bær.
Det er en meget ren og naturlig
kost sammenlignet med, hvad
jeg spiste tidligere, og jeg kan
uden at blinke sige, at jeg aldrig
har haft det så godt før. Jeg har
vinket farvel til elevatorvægt,
træthed, oppustet mave, sukkertrang
og dårlig søvn. Men det
bedste af det hele er alligevel, at
jeg er mæt. Jeg er mæt i både
5 og 6 timer, efter jeg har spist,
og selv her kan jeg i ro og mag
tilberede et måltid mad og spise
det siddende ved bordet. Men
hvor blev hende furien af? Hende,
der var ved at dø af sult, og som
spiste sine måltider på vej ud af
køleskabet? Hun forsvandt stille
og roligt i takt med, at jeg lagde
den fedtfattige livsstil bag mig og
begyndte at fokusere på at nære
min krop med rigtig mad.
Og nu sidder du her med min bog
i hånden, og det fortæller mig,
at der er noget i min historie, du
kan genkende hos dig selv. Det
er der råd for. Men jeg vil ikke
tilbyde dig en livsstil, som du kan
copy paste over i dit eget liv, for
så bliver dette bare endnu en kur,
som du vil forsøge i en periode,
hvorefter du vil give op, fordi det
ikke passer ind i dit liv. Jeg vil
flere gange råde dig til at prøve
dig frem og mærke efter i din
krop, og du vil måske blive lidt
irriteret på mig. Hvorfor kan jeg
ikke bare fortælle dig, hvad du
skal gøre, og hvor meget du må
spise? Det kan jeg ikke, for du og
jeg er ikke ens. Og jeg har ingen
chance for at vide, hvad og hvor
meget du har brug for at spise på
onsdag i næste uge.
I stedet vil jeg gerne vise dig nogle
områder, hvor du med enkelte justeringer
kan opnå længerevarende
mæthed, større madglæde, bedre
energi og måske endda et vægttab,
hvis det er det, du går efter.
Jane Faerber

lCHF handler for mig om at spise
rigtig mad og ikke mad, som er fremstillet
i et laboratorium for at komme
til at ligne mad. Vi skal spise mad, som
vores kroppe kan genkende som mad.
12 LCHF – spis dig mæt & gLad
*

hvad er lchf?
Der er ét spørgsmål, som mange stiller sig
selv efter at have lagt kosten om til LCHF:
Hvorfor gjorde jeg ikke det her noget før?!
Mange oplever nemlig for første gang at kunne
holde vægten eller endda tabe sig uden sult,
og det giver en utroligt god fornemmelse at
slippe for at slå sig selv oven i hovedet med, at
man igen har spist for meget og love bod og
bedring og ny start i morgen, på mandag eller
næste gang måneden skifter. Med LCHF får du
impulskontrollen tilbage og kan træffe gode
og sunde valg for dig selv. Og tænk sig, måske
havde du alligevel ikke rygrad som en regnorm!
LCHF er en forkortelse for Low Carb-High Fat
og er en kostfilosofi, som de seneste år har
skabt en decideret madrevolution hos vores
nordiske naboer. Særligt Sverige er foregangsland,
og man anslår, at hver fjerde svensker i
dag spiser efter denne kostmodel. Kort fortalt
betyder LCHF, at man spiser en kost med lavere
andel af kulhydrater og med højere andel
af fedt. Man sammensætter sine måltider af
naturlige råvarer som kød, fjerkræ, fisk, æg,
masser af grøntsager, fede mælkeprodukter,
naturligt fedt fra smør og olier, lidt nødder og
bær.
Kornprodukter, sukker og stivelse er ikke en
del af LCHF. Det er madvarer, som du bytter
mod at spise en kost, som sikrer lang og stabil
mæthed, god energi dagen lang, godt humør,
stabil vægt og god søvn om natten.
Åh nej, ikke endnu en slankekur med urealistiske
regler og restriktioner, kan jeg næsten
høre dig udbryde. Og nej, det er slet ikke det,
der er hensigten. LCHF er en livsstil, som
handler om at spise en kost, som er mere
naturlig og mindre forarbejdet, og det vil for
mange have den herlige sidegevinst, at de endelig
aftensmad *
13

slipper af med deres overflødige kilo.
Men det primære er oplevelsen af, hvor
godt man kan få det af at spise en lidt
anderledes kost, end man plejer. Og har
man først oplevet, hvor godt man kan få
det af at spise på denne måde, er det de
færreste, der vælger at gå tilbage.
LCHF kan naturligvis tolkes på mange
måder. En kost, som er lav på kulhydrater
og ”rig” på fedt, kan godt bestå
af bacon og smør og ingen grøntsager.
Men det er ikke der, vi skal hen. Tværtimod
er det mit ønske at vise, at du
kan spise så uhørt lækker og sund
mad, at du helt glemmer at savne den
brødskive, du plejede at spise til. LCHF
handler for mig om at spise rigtig mad
og ikke mad, som er fremstillet i et
laboratorium for at komme til at ligne
mad. Vi skal spise mad, som vores
kroppe kan genkende som mad.
de danske anbeFaLinger
Den danske Fødevarestyrelse anbefaler
i dag, at vi får 50-60 % af energien fra
kulhydrat, 20-30 % fra fedt og 10-20 %
fra protein. I gram betyder det, at
en gennemsnitlig dansk kvinde bør
spise mellem 250 og 300 g kulhydrat
om dagen, og at en dansk mand bør
spise mellem 350 og 400 g kulhydrat.
Omregnet til mad svarer det til cirka 15
skiver rugbrød om dagen for kvinder og
20 skiver for mænd. Nu ved jeg godt, at
vi ikke spiser rugbrød for alle kulhydraterne,
men det er altså rigtig meget
kulhydrat for en nation af mennesker,
hvor mange har en hverdag med
stillesiddende jobs.
Samtidig er det min påstand, at mange
spiser langt mere end de anbefalede
gram kulhydrat om dagen. Hvis vi
deltager i fredagsmorgenmaden på
kontoret og spiser to skiver franskbrød
og et stykke wienerbrød og drikker
et glas juice med kollegerne, er
14 LCHF – spis dig mæt & gLad
*
halvdelen af kvoten allerede brugt der.
Og hvis vi så tilføjer to skiver rugbrød
til frokost, et stykke frugt og en halv
bolle om eftermiddagen og en almindelig
portion fuldkornsspaghetti med
kødsovs til aften, ender vi nemt over
anbefalingerne. Og så har vi ikke talt
hverken fredagsøllen eller fredagsslikket
med, og heller ikke de basser, der
var til overs fra morgenmaden, og som
på mystisk vis er forsvundet, når klokken
slår 15.
De danske anbefalinger for fedtindtaget
udspringer af den fedtforskrækkelse,
der har præget både Danmark
og de fleste andre udviklede lande
siden slutningen af 70’erne og starten
af 80’erne. Fedtforskrækkelse bygger
på den opfattelse, at fedt, og i
særdeleshed mættet fedt, er farligt og
for-årsager forhøjet kolesterol, som
giver åreforkalkninger og derved øget
risiko for hjertesygdomme. Det er en
opfattelse, som siden er blevet betvivlet
kraftigt.
Fedt mætter, og mange oplever også,
at de har svært ved at blive mætte på
fedtfattig mad, og derfor må spise ofte.
Derved kommer de i sidste ende til at
spise mere, end de havde behøvet, hvis
de havde spist en mere næringsrig og
fed kost.
det opnår du med lCHF
Her nævnes nogle af de hyppigste
positive sidegevinster:
Lang og stabiL mætHed
Når man spiser LCHF, er man mæt i
længere tid. Det er ikke usædvanligt
at være mæt i både fem og seks timer
efter et måltid. Særligt for dem, som

tidligere har levet med et ustabilt blodsukker,
er dette en markant ændring.
Det betyder, at den konstante fokusering
på mad forsvinder, og mange
begynder at glemme de mellemmåltider,
som de ellers troede, de havde
så meget brug for. Vi er opdraget med,
at vi skal spise mellemmåltider for at
”holde forbrændingen oppe”, men faktisk
klarer kroppen fint denne proces
selv. Den har derimod godt af en pause
til at fordøje maden og optage næring
uden hele tiden at skulle forholde sig til
tilføjelsen af ny mad.
bedre appetitreguLering
En klar fordel ved at spise LCHF er,
at man får en bedre fornemmelse af
sult og mæthed, idet man slipper for
pludselige blodsukkerfald, som opstår,
fordi blodsukkeret har været en tur i
rutsjebanen. Spiser man veltilrettelagte
måltider, kan mange nøjes med
at spise tre gange om dagen. Uden at
gå og sulte mellem måltiderne, vel at
mærke.
mindre sukkertrang
Med det stabile blodsukker og mætheden
følger, at sukkertrangen forsvinder.
Pludselig finder man sig selv
gående forbi supermarkedets farvestrålende
slikhylder en eftermiddag
uden overhovedet at ænse dem. Det
er slut med at kæmpe sig vej gennem
supermarkedet med viljestyrken som
bedste allierede, og det er ganske
enkelt en befrielse.
stabiL vægt eLLer vægttab
Mange søger mod LCHF med et ønske
om at tabe sig, og de fleste oplever
også, at vægtpilen peger nedad efter
omlægning af kosten. Det skyldes dels,
at det er sværere at overspise i kød
og grøntsager, end det er i franskbrød
med syltetøj, men også at lysten til
at overspise bliver mindre, fordi man
spiser sig mæt og tilfreds. En anden
vigtig faktor i forhold til vægtregulering
er, at kroppen slipper for de høje insulinniveauer,
som følger med en kost
med mange kulhydrater. Kulhydrater
omdannes i kroppen til sukker, kaldet
glukose, og insulinet hjælper med at
føre glukosen ud i musklerne og cellerne.
Men er mængden af glukose for
stor, lagres resterne som fedt. Insulin
kaldes af samme grund for det fedtlagrende
hormon.
Andre oplever, at deres vægt stabiliserer
sig med LCHF, og at den ikke
længere hopper op og ned efter forgodtbefindende.
Men det bedste er, at
langt de fleste oplever, at de kan slippe
den konstante fokusering på vægten,
fordi den nu passer sig selv. Mange
har den oplevelse, at vægttabet bliver
sekundært i forhold til alle de andre
gode følgevirkninger, der kommer af at
tilpasse sin kost på denne måde.
bedre Humør og Færre Humørsvingninger
Med det stabile blodsukker følger
også bedre humør og færre humørsvingninger.
Selv ”den tid på måneden”
forløber mere roligt, hvilket er til glæde
for både kvinderne og deres samlevere.
Færre maveprobLemer
Langt de fleste med tendens til luft i
maven eller oppustethed oplever bedring
i maven, når de lægger kosten om til
LCHF. Idet kosten i sin rene form er
glutenfri, vil mange, som har en uopdaget
glutenintolerance, opleve, at deres
maveproblemer forsvinder. Mange
rapporterer om fladere mave, mindre
oppustethed, bedre fordøjelse etc. efter
en omlægning af kosten. Selv folk med
diagnoser som irritabel tyktarm, Morbus
Crohn og Colitis Ulcerosa fortæller om
bedring. Nogle er dog nødt til at lave
en mælkefri variant af LCHF eller tage
HVad er lCHF?
*
15

tilskud af probiotiske bakterier for at få
maven helt i orden.
pænere og bLødere Hud
Når man begynder at indtage mere
af det gode fedt i kosten, vil man så
at sige smøre sin hud indefra. Det
betyder, at tør og skællende hud
erstattes af blød og næret hud, og
mange oplever også, at eksem forsvinder.
Huden er i øvrigt et udmærket
pejlemærke for, om man spiser tilstrækkeligt
fedt. Lider man af tør og
skællende hud, kan man med fordel
skrue op for fedtet.
bedre søvn
Et stabilt blodsukker giver den bedste
søvn. Jeg har altid troet, at jeg var sådan
en, der sov meget let, for jeg vågnede et
utal af gange om natten og havde svært
ved at finde ro igen. Det er en oplevelse,
jeg deler med mange andre, som også
har levet med et svingende og ustabilt
blodsukker. På LCHF sover jeg som en
sten natten lang, og jeg vågner frisk
næste morgen.
Færre sygedage
LCHF er en immunforsvarsbooster.
Mange døjer, ofte uden at vide det,
med problemer med at nedbryde al
det korn og stivelse, der er i en almindelig
dansk kost. Korn og stivelse i
store mængder virker inflammatorisk
for kroppen. Har man inflammation
(en let betændelsestilstand) i kroppen,
kan man have problemer med at
optage vitaminer og mineraler korrekt,
hvilket betyder, at man ikke får nok
næring ud af den kost, man spiser.
Når man fjerner de problemfyldte
madvarer fra kosten, vil mange derfor
opleve, at også deres immunforsvar
får et boost. Pludselig ser man tilbage
på vinteren og undrer sig over, at den
ikke har været fyldt med influenzadage
på sofaen med Kleenex i lange baner.
16 LCHF – spis dig mæt & gLad
*
Selv har jeg knap været forkølet, siden
jeg eliminerede gluten fra min kost for
mere end 3 år siden. 7-9-13.
mindre disponering For type
2-diabetes
Type 2-diabetes er en af vores tids
mest udbredte livsstilssygdomme. Ved
at spise LCHF fjerner du dig selv fra
den grimme del af statistikkerne, idet
du spiser en kost, som giver minimal
påvirkning af blodsukkeret. Det er mig
en gåde, hvorfor diabetikere i dag
anbefales at spise en kost rig på kornprodukter,
når man ved, at netop korn
er noget af det, som påvirker blodsukkeret
allermest. I gamle dage anvendte
man lavkulhydratkost med rigeligt fedt
som naturlig behandling til diabetikere,
og først senere gik man over til, at
diabetikere kunne spise kornprodukter,
hvis de samtidig tog tilskud af insulin.
Har du allerede type 2-diabetes, bør du
være forsigtig ved overgang til LCHF,
da du risikerer at få for lavt blodsukker,
hvis du fortsætter på samme dosis insulin.
Mange diabetikere kan nedsætte
deres insulindosis med 30 % eller
mere efter start på LCHF. Nogle spiser
sig endda helt fri fra sygdommen og
kan vinke farvel til et liv med medicin.
Tag evt. din læge med på råd.
se filmen!

edre koLesteroLFordeLing
Det er en udbredt opfattelse, at det
giver problemer med kolesteroltallet
at spise en kost med et højt indhold af
fedt. I dag ved vi, at det totale kolesterol-
tal betyder langt mindre end det at
have en hensigtsmæssig balance af
det såkaldte ”herlige” HDL-kolesterol
og det såkaldte ”lede” LDL-kolesterol.
Det er nemt at huske men også en
forenkling af virkeligheden. HDL anses
rigtigt nok for at have beskyttende
virkning over for fx de hjertesygdomme,
som et højt kolesteroltal ellers
beskyldes for at forårsage, men de
færreste er opmærksomme på, at LDL
også varetager livsvigtige funktioner i
kroppen. Mættet, naturligt fedt i kosten
giver en stigning af det gode og beskyttende
HDL-kolesterol, mens en livsstil
med for lidt fedt og for meget sukker,
stivelse og stress nedbringer HDLkolesterol.
Mange vil derfor opleve at
forbedre deres kolesterolfordeling efter
en overgang til LCHF, og mange vil
herefter kunne lægge deres kolesterolsænkende
medicin på hylden.
En anden vigtig faktor, når vi taler
kolesterol, er den gamle angst for at
spise kolesterolholdige madvarer, som
spis lCHF og opnå:
• Stabilt blodsukker og bedre
appetitregulering
• Mindre sukkertrang
• Stabil vægt eller vægttab
• Bedre humør og færre
humørsvingninger
• Fladere mave uden oppustethed
fx æg. Det virker jo ellers logisk nok,
at vores kolesteroltal vil stige, hvis vi
indtager kolesterol igennem kosten.
Men det er ikke så enkelt. I dag ved
vi, at kroppen har en naturlig regulering
af kolesterol. Dvs. at kroppen selv
sænker det, hvis vi indtager meget
kolesterol gennem kosten, og at den
selv producerer det, hvis den ikke får
kolesterolet tilført.
Flere læger og forskere peger også
på, at et højt kolesteroltal ligefrem
kan være gavnligt, idet det sættes i
forbindelse med lavere dødelighed
hos kvinder, færre infektioner, færre
tilfælde af cancer etc. Det har den
danske læge Uffe Ravnskov skrevet to
spændende bøger om.
bedre FertiLitet
Mange nye undersøgelser tyder på, at
du kan booste din fertilitet ved hjælp af
LCHF, særligt hvis du lider af metabolisk
syndrom, insulinresistens eller
PCO (Polycystiske Ovarier) eller PCOS
(Polycystisk Ovarie Syndrom), som er
en hormonel lidelse, som rammer hhv.
hver 5. kvinde (PCO) og hver 7. kvinde
(PCOS), og som bl.a. giver fertilitetsproblemer.
• Pænere og blødere hud
• Bedre søvn
• Færre sygedage
• Mindre risiko for at udvikle
type 2-diabetes
• Bedre kolesterolfordeling
• Bedre fertilitet, hvis du er
kvinde
HVad er lCHF?
*
17

morgenmad
Morgenmaden har længe været
udråbt til dagens vigtigste
måltid, og det kan jeg kun erklære
mig enig i. At bytte mine
havregryn med rosiner og skummetmælk
ud med en morgenmad
bestående af æg og grøntsager
er det bedste, jeg nogensinde
har gjort for mig selv. Hvis du
synes, at overgangen til LCHF
virker uoverkommelig, og du kun
kan overskue én ting ad gangen,
så start med morgenmaden. At
skifte fra en kulhydratholdig til en
protein- og fedtholdig morgenmad
har vist sig at være altafgørende
for mit energiniveau, min appetitregulering
og min evne til at
navigere uden om slikhylderne i
supermarkedet om eftermiddagen.
54 LCHF – spis dig mæt & gLad
*

aftensmad *
55

omelet
Omeletter bliver aldrig kedeligere
end det fyld, man kommer i.
Selv bliver jeg aldrig træt af
den klassiske omelet med ost og
skinke. Men husk også grøntsagerne.
Ved at spise grøntsager
om morgenen, er du allerede et
skridt nærmere de anbefalede
600 g grønt om dagen.
1 person
2-3 æg
1 spsk fløde
2 tomater
10 basilikumblade
smør eller kokosolie til stegning
salt og friskkværnet peber
kaffe med æggemælk
56 LCHF – spis dig mæt & gLad
*
med tomat og basilikum
Pisk æg og fløde sammen i en skål
med salt og peber.
Skær tomaterne i tern og bland dem
med hakkede basilikumblade.
Varm panden op og smelt smørret eller
kokosolien herpå. Kom æggemassen på
panden og skru ned på middelvarme.
Løft med jævne mellemrum omelettens
sider hele vejen rundt og lad den våde
æggemasse glide ned på panden.
Når æggemassen er fast i siderne,
lægger du dit fyld på den ene halvdel
og lukker omeletten i en halvmåne.
Steg den herefter på begge sider, indtil
den er godt fast i det.
Server evt. resten af fyldet i en skål ved
siden af.
Kaffe med æggemælk er hardcore LCHF. Selv måtte jeg tage tilløb
til at prøve den. Men jeg blev simpelthen så positivt overrasket!
En lækker, cremet og mættende latte. Helt uden mælk! Lov mig, at
du giver den en chance!
1 person
1-2 æg (evt. pasteuriserede)
1-2 spsk kokosolie eller smør
1 dl kogende vand
2 dl stærk varm kaffe
1 tsk stødt kanel
1 knsp vaniljepulver
kokossukker, hvis du ønsker kaffen sød
Bland alle ingredienserne og blend, til
du har en cremet kaffe.
Smag til og tilsæt lidt kokossukker,
hvis du er vant til sød kaffe.
Hæld på glas og server.

aftensmad *
57

aftensmad
Når man slipper den fedtforskrækkede
tankegang, åbner der
sig en hel verden af velsmagende
mad foran en. Når vi har gæster
til middag, roser de ofte maden
(tak, tak), og når de spørger,
hvad hemmeligheden er, må jeg
ofte svare ”smør” eller ”fløde”.
Opskrifterne nedenfor er bare en
brøkdel af de mange lækre retter,
du kan lave med LCHF. Omdrejningspunktet
i opskrifterne er
velsmag, mange grøntsager og
sundt fedt. Jeg tør næsten vædde
på, at du ikke kommer til at
savne hverken ris, pasta, brød
eller kartoffel. Flere af retterne
kan laves på en halv time, og
enkelte bør du gemme til weekenden.
Selvom madlavning kan
være hyggeligt, har vi jo også
andet at give os til.
96 LCHF – spis dig mæt & gLad
*

aftensmad *
97

148 LCHF – spis dig mæt & gLad
*

lomkålspizza
Få opskrifter er så populære og omtalte som denne blomkålspizza.
De fleste går ind i projektet med nogen skepsis, for det virker jo
nærmest absurd, at man kan lave en velsmagende pizzabund af
blomkål. Men det kan man. Selvfølgelig er det ikke det samme som
de sprøde, italienske pizzaer, men smagen er virkelig god og pizzaagtig.
Og selv ungerne spiser den. Også dem, der ikke kan lide
blomkål!
1 sTor pizzA
bund
400 g blomkål
2 æg
150 g revet ost (gerne med
smag, fx cheddar)
1 spsk tørret oregano
2 spsk loppefrøskaller
fYLd
5-6 spsk Passata
ca. 200 g revet ost
1 pakke parmaskinke
10-12 hele sorte oliven
5-6 soltørrede tomater i olie
lidt finthakket blød timian
krYdderurTesALT
1 god håndfuld krydderurter,
fx salvie, persille, basilikum,
oregano eller rosmarin
2 dl groft salt
se filmen!
bund
Opvarm ovnen til 230 grader varmluft. Riv
blomkålen fint på foodprocessoren. Rør æg,
ost, oregano og loppefrøskaller godt sammen
med blomkålen i en skål. Kom blomkålsdejen
ud på en bageplade med bagepapir og fordel
dejen godt helt ud til kanterne. Jeg foretrækker
at bruge hænderne, men du kan også lægge et
stykke film henover og bruge kagerullen.
Bag pizzabunden i ovnen i 12-13 minutter, eller
indtil den er blevet gylden. Tag den ud af ovnen,
men lad ovnen være tændt.
FyLd
Smør pizzabunden med Passata, læg et lag
revet ost på og til sidst skiverne af parmaskinke
på toppen sammen med oliven og soltørrede
tomater i skiver. Kom pizzaen i ovnen og bag
den i ca. 5-10 minutter, til osten er smeltet. Lad
pizzaen køle lidt af inden servering. Så hænger
den bedst sammen. Kom lidt timian på toppen.
krydderurtesaLt
Kom krydderurterne og saltet i en blender
og blend det fint. Opvarm ovnen til 50 grader
og fordel kryddersaltet på en bageplade med
bagepapir. Lad det tørre i ovnen i en halv times
tid. Opbevar kryddersaltet på glas.
aftensmad *
149

ød
Alle mine brød er helt fri for
korn, hvilket betyder, at de er
naturligt fri for gluten. Størstedelen
er bagt af nøddemel. Enten
købt nøddemel eller noget jeg
164 LCHF – spis dig mæt & gLad
*
har malet selv. Det er dejligt
at få et stykke brød til maden
indimellem, men nødder og
kerner indeholder både meget
energi, mange kulhydrater og
store mængder omega 6. Det
er derfor min anbefaling, at
man ikke bare udskifter sit
vanlige brødforbrug 1:1 med
LCHF-varianterne. Gem brødet
til weekenden, til madpakken,
eller hvor du nu synes, det er
sværest at undvære.

aftensmad *
165

kernebrød
-wannabe rugbrød
Dette er et af de mest populære
LCHF-brød, jeg er stødt på. Selv
når jeg serverer det for almindelige
brødspisere, kommer de
bagefter og beder om opskriften.
Det minder utroligt meget om et
godt kernerugbrød og kan være
et fint overgangsbrød for dem,
som har svært ved at slippe den
sidste skive.
1 brød
100 g hørfrø
150 g græskarkerner
100 g sesamfrø
100 g solsikkekerner
100 g grofthakkede mandler
100 g grofthakkede hasselnødder
½ dl olie
2 tsk salt
5 æg
150 g revet lagret ost,
fx Vesterhavsost
170 LCHF – spis dig mæt & gLad
*
Opvarm ovnen til 160 grader.
Bland kerner, frø og hakkede nødder i
en skål med olie og salt. Pisk æggene
sammen i en skål og bland det derefter
i kerneblandingen sammen med den
revne ost.
Kom dejen i en rugbrødsform med
bagepapir og bag brødet i ovnen i 60-70
minutter.
Tag brødet ud og lad det køle af på en
bagerist.
se filmen!

tiP:
Skær brødet i
skiver og frys dem med
madpapir imellem, så er
det nemt at tage en
enkelt skive!
aftensmad *
171

desserter,
kager og andre
lækkerier
Det er muligt at lave de mest
syndige og lækre desserter
og godter med LCHF. Det er
naturligvis ikke et carte blanche
til, at man kan spise søde sager
ad libitum, uden at bukserne
begynder at stramme, men
der er bestemt mulighed for
at kræse lidt ekstra, hvis man
blot tilretter sine opskrifter en
smule. Søde sager hører i min
familie til i weekenden. Det er
en nem tommelfingerregel, som
selv to 7-årige kan forstå. Jeg
bruger som regel oftere naturlige
sødemidler som kokossukker og
frisk eller tørret frugt. Særligt
sukkersensitive skal være lidt
varsomme med de opskrifter,
eller søde med Sukrin eller stevia.
178 LCHF – spis dig mæt & gLad
*

aftensmad *
179

syndig brownie
med paranødder
Dette er den ideelle gæstekage. Den smager nemlig allerbedst, når den
har fået lov til at stå i køleskabet en dags tid og bør derfor laves dagen
i forvejen. Det svære består i at modstå fristelsen til at spise kagen, når
den er friskbagt og lun, men gevinsten er altså stor, hvis man venter.
Kagen indeholder ikke noget mel, men er til gengæld fyldt med smør!
8-12 personer
175 g blødt saltet smør
1 dl kokossukker
½ dl Sukrin Gold
200 g mørk chokolade
6 æg delt i hvider og blommer
150 g grofthakkede paranødder
eller valnødder
1 tsk stødt kanel
¼ dl espressokaffe
192 LCHF – spis dig mæt & gLad
*
Opvarm ovnen til 180 grader.
se filmen!
Pisk smørret luftigt med kokossukker og Sukrin
Gold i en skål. Smelt chokolade i vandbad og bland
den med smørblandingen. Tilsæt æggeblommerne
en efter en og pisk godt indimellem. Tilsæt til sidst
kanel og smag til med espressoen.
Pisk æggehviderne stive og luftige i en skål for sig.
Vend forsigtigt de stiftpiskede æggehvider i chokolademassen
lidt ad gangen og kom til sidst de grofthakkede
nødder i.
Kom dejen i en smurt springform eller en lille bradepande
med bagepapir og bag den i ca. 20 minutter.

aftensmad *
193

grønne juicer
og smoothies
Juicer og smoothies er egentlig
ikke en fast del af en LCHFlivsstil,
men de giver et vitaminboost
og en følelse af wellness
i en travl hverdag. Brug gerne
krydderurter til at give juicerne
et ekstra pift, eller tilføj lidt
æble for smagens skyld.
Æblerne kan erstattes af lidt
ekstra squash eller agurk for
en ren grøntsagsversion. Det
er nemt og hurtigt at lave juice
selv. Hvis du bruger økologiske
202 LCHF – spis dig mæt & gLad
*
grøntsager og frugter kan du
blot rengøre dem grundigt og
beholde skrællen på. Du kan
sagtens bruge stokkene fra
broccoli og kål, stilkene fra spinaten,
æbler med kernehus og
skallen fra citronen eller appelsinen.
Men hvad med rækkefølgen?
Rengør grøntsager og frugter.
Start med bladgrøntsagerne
og krydderurterne efterfulgt
af det mest væskefyldte som
fx agurk, squash eller frugt.
Herefter kører jeg bare resten
igennem. Op i et glas og server.
Sværere er det ikke. Du får mest
ud af din juice ved at drikke den
med det samme. Men du kan
også gemme den i køleskabet og
drikke den senere på dagen.
Juicerne her kræver, at du har
en juicer.

aftensmad *
203

oversigt
opskrifter
morgenmad
Djævleæg med tunfyld 63
Fiberrig kanelpandekage med kokos
og granatæble 69
Græsk yoghurt med bær og nødde-
mysli 69
Hindbæromelet med kokos 60
Kaffe med æggemælk 56
Lakseruller med flødeost og
krydderurter 67
Mættende smoothie 63
Omelet med tomat og basilikum 56
Proteinrige brunchpandekager med
bærmousse 73
Spejlæg med ost og tomatsalsa 59
Vafler med citron og birkes 71
Æg i cocotte med bacon og parmesan 64
Frokost
Avokadosalat med bacon og valnødder 83
Grillet halloumi med stegte grøntsager 93
Kyllingesalat med bacon og estragon 88
Laksesalat med peberrod og råkost 81
Limemarineret laks med rødløg og
kapers 84
Madpandekager med asiatisk fyld 90
Minipizzaer med ostebund 94
Ostetærte med Tammamsalat 87
Retro rejecocktail med hjemmerørt
Thousand Island-dressing 78
Wraps med valnøddefars 83
Æggesalat med avokado, karry og
karse 76
206 lCHF – sPis dig mæt & glad
*
aFtensmad
Aubergineruller med valnøddefars 115
Blomkålspizza 149
Byg selv-hotdogs med hjemmesyltede
løg og agurkesalat 146
Chicken ’n’ chips med rodfritter og
ærtemos 152
Fiskefilet med blomkålsrösti 106
Græske frikadeller med ovnbagte
grøntsager med fetatopping 133
Hvidløgskylling med blomkålsris-salat
med pinjekerner, radiser og
krydderurter 122
Indisk simreret med frække toppings
og naanbrød 135
Italienske kødboller i tomatsauce med
rosmarin 130
Kuller i karry med blomkålsris 110
Kylling i cremet peanutsauce 119
Kylling i tomatsauce med
mascarpone 116
Kyllingekebab med tabouleh 120
Laks med fetalåg og græsk salat 105
Low carb-lasagne 140
Low carbonara 136
Melanzane alla parmigiana med
bønnefritter 126
Mexicansk quesadilla med
spicy kylling 125
Mexicansk tacotærte med tomatsalsa
og guacamole 139
Oksespyd med thaistegte
grøntsager 129
Ovnbagt laks med squashpasta og
persillepesto 101
Risotto på blomkålsris med bacon og
svampe 143
Rødspættepakker med flødestuvet
spinat og cremet blomkålsmos 102
Saftig bacon-cheeseburger med
grøntsagsfladbrød 151
Solsikkefisk med sommersalat og
urtedressing 108
Stærk thaisuppe loadet med
grøntsager 98
Thai-fiskedeller med agurkesalat og
spicy dip 112
Thaistegte blomkålsrisris med
svinekød 145

dip og tip tiL ekstra Fedt i maden
Aioli 157
Bearnaisemayo 157
Chilimayo 157
Guacamole 160
Hjemmerørt mayonnaise 156
Hurtig hummus 162
Ketchup 163
Lynrørt remoulade 158
Persillepesto 158
Raita 159
Shawarmachili 162
Spicy peanutdip 159
Tomatsalsa med frisk koriander 160
Tomatsauce med smør 163
Tzatziki 158
Urtecreme 157
brød
Fiberrige gulerodsboller 176
Focacciabrød med oliven 166
Focacciabrød med soltørrede
tomater 166
Grøntsagsfladbrød 168
Hindbær-oopsies 175
Kanelboller 176
Kanel-oopsies 175
Kernebrød-wannabe rugbrød 170
Knækbrød med hele kerner 173
Naan-oopsies 175
Oopsies 175
Ostepandekager 169
Sesam-oopsies 175
desserter, kager og andre
Lækkerier
Bananbrød med chokolade og
valnødder 189
Bounty med kokosdrys 196
Chokolademousse med
orangesmag 180
Chokoladetrøfler
Dessertpizza med æbler 186
Hjemmelavede chokolader med
forskelligt fyld 200
Jordbær-cheesecake isversionen 185
med lakrids 195
Panna cotta med låg af mango-gelé 183
Snickers 199
Sund nutella 190
Syndig brownie med paranødder 192
grønne juiCer og smootHies
Den røde 204
Den syrlige 204
Detox juice 204
Grøn energi 204
Grøn fibergreenie 205
Mættende morgengreenie 206
Ouzo uden buzz 204
oVersigt oPskriFter
*
207