Behandling og forebyggelse af skinnebensbetændelse - Løberen

14
Behandling og forebyggelse
af skinnebensbetændelse
Af Anne Møller, Fysioterapeut, og ansat ved KLINIK.
Skinnebensbetændelse er en overbelastningsskade,
som opstår over en længere periode
med gentagen belastning som løb eller spring,
eller ved øget intensitet eller mængde i træningen.
Muskulaturen i læggen er ikke stærk
nok til at holde igen, under eksempelvis løb,
og bliver træt, dernæst irriteret, hvilket ender
med en betændelsestilstand i muskelhinden
der hæfter på skinnebenets kant.
Der findes to typer af skinnebensbetændelse,
den hyppigste kommer til udtryk på indersiden
af skinnebenet, men mange døjer ligeledes
med smerter og smertefulde knuder på
ydersiden og midten af skinnebenet.
Scan koden med din
smartphone og se hvordan
effektiv løbeteknik kan
forebygge skinnebensbetændelse.
Årsag
Hvis du har fået skinnebensbetændelse på
indersiden, skyldes det sandsynligvis, at
musklen der vipper foden nedad (tibialis
posterior) ikke er stærk nok til de mange
gentagne afsæt under løb.
Hvis man derudover har tendens til at ”falde
ind”, dvs. overpronere, vil denne muskel under
løb og spring udsættes for en endnu større
belastning og vævet vil strækkes mere end
det kan tolerere, og bliver langsomt mere og
mere slidt. Smerterne vil herefter trække op
langs skinnebenet, og ved slemme tilfælde vil
betændelsen sætte sig langs knoglen i form
af små kugler. Udviklingen af symptomerne
vil være forskellig fra person til person, alt
efter hvordan den enkelte bevæger sig samt
mobiliteten i ankelleddet.
Symptomerne er ømhed under løb og spring
på nederste tredjedel af skinnebenet og
beskrives som værende en skarp/skærende
Mange løbere døjer med skinnebensbetændelse,
også kaldet
shinsplints. Shinsplints er en
betændelsestilstand der opstår
som følge af for megen træning,
eller for hurtig progression i træningen.
Derudover spiller fodens
anatomiske stilling, muskelstyrke
og bevægelighed også en stor
rolle. I denne artikel kan du få
gode råd til at forebygge skinnebensbetændelse,
og lære hvordan
du kan behandle årsagen,
frem for at symptombehandle.

smerte, der er til stede både under og efter
aktivitet. Deraf også navnet shinsplints.
Skinnebensbetændelse på forsiden af skinnebenet
skyldes, at musklen der skal vippe
foden op, så du kan lande på hælen, ikke er
tilstrækkelig stærk. Denne muskel kaldes
tibialis anterior, og vil primært blive overbelastet
hvis du er ”hæl-lander”. Ved slemme
tilfælde kan der forekomme små ”knuder”
langs knoglen som er meget smertefulde.
Det er vigtigt at forstå, at en betændelsestilstand
er kroppens måde at udtrykke sig på,
og derved fortælle dig, at du ikke bør træne
mere. Hvis du vælger at overhøre disse signaler,
kan en skinnebensbetændelse i værste
tilfælde føre til et træthedsbrud, også kaldet
stressfraktur, der tager lang tid at komme sig
over. Så hvis du har en begyndende skinnebensbetændelse,
aflast omgående, og lad
være med at tro at det kan løbes væk.
Forebyggelse og løbeopstart
Hvis du er nybegynder, er det meget vigtigt
at du træner langsomt og grundigt op. Distancen
bør øges gradvist, kombineret med
styrketræning og tilstrækkelig restitution, så
der ikke opstår andre overbelastningsskader.
Det ville desuden være en god ide at opsøge
en fysioterapeut, eller en løbespecialist der
Forebyggende styrkeøvelser:
A) Tåvip på trappetrin – stil dig yderst på et
trin, så kun tæerne står på trinnet. Stræk
lægmusklen helt ud og vip dig derfra helt
op på tæerne. Gentag 3x10-12 gange.
kan kigge på din fodstilling og vejlede dig
omkring den rigtige løbesko. Løbeskoen har
nemlig stor betydning ift. belastningen af
muskulatur og led, og er skoen ”forkert”, kan
den gøre mere skade end gavn.
Samtidig kan speciallavede indlægssåler tage
højde for de små forskelle der kan være,
fødderne imellem. En fagperson har desuden
kompetencerne til at lægge et personligt
træningsprogram, der tager hensyn til netop
din baggrund, fysik og vægt, hvilket er
uvurderligt i forhold til forebyggelsen af en
overbelastningsskade.
Desuden kan du under dit løb fokusere på at
lande på ”midtfoden”, så du derved undgår at
belaste musklerne mere end højst nødvendigt.
Dog skal du være opmærksom på ikke at
lave kompensatoriske bevægelser, som kan
føre til overbelastning af andre led.
Genoptræning
Hvis du skulle være så uheldig at have
pådraget dig en skinnebensbetændelse, er
det vigtigt at du stopper med al vægtbærende
træning og skifter til anden motion der
aflaster lægmuskulaturen. Alternativer kan
være cykling, svømning eller crosstrainer, så
stød op igennem underbenet mindskes. Efter
træning kan du køle ned med is i ca. 15 min.
og strække lægmuskulaturen ud.
B) Indadføring af ankelen med elastik som
modstand – sid på gulvet med en elastik omkring
ankelleddet. Vend foden opad og ud til
siden. Dernæst placer hånden ud for ankelen
med elastikken omkring foden. Hold elastikken
med hånden og vip foden indad og væk
fra hånden så elastikkens strammes. Gentag
3x10-12 gange.
A B C
KLINIK tilbyder et kropstjek hos en
fysioterapeut med speciale indenfor
løb.
Her bliver du undersøgt fra top til
tå, med henblik på at forebygge
eventuelle løbeskader. Undersøgelsen
tager en time og du får her gode råd
omkring løbeopstart og øvelser, der
kan forebygge skader eller optimere dit
løb. Se mere på www.klinik.dk
Opsøg en fysioterapeut så I sammen kan lave
en plan for det videre forløb. Fysioterapeuten
kan derudover også hjælpe med at aflaste
muskulaturen yderligere igennem forskellige
tape-teknikker der støtter op omkring
ankelen. Nogle fysioterapeuter kan lave individuelt
tilpassede indlægssåler, der eksempelvis
kan mindske overpronationen, så de
betændte strukturer aflastes. Der er desuden
mulighed for afspændende behandling i form
af massage, samt at få et specialiseret genoptræningsprogram.
C) Kortfodsøvelse - stil dig på fødderne og
ret ankelen op (vip den let udad), så du ikke
længere falder ”indad” og svangens bue
bliver tydelig. Hold denne stilling og stil dig
på et ben og hold balancen i ca. 30 sek.
Gentag 3 gange på begge fødder.
LØBERENs Magasin • EFTERÅR / VINTER 2012
15