Fysisk træning

D H F ’ s T R Æ N E R U D D A N N E L S E
Fysisk træning
1
Fysisk træning

Udgiver
Dansk Håndbold Forbund
Faglig bearbejdelse
Ulrik Jørgensen
Anders Poulsen
Benny Nielsen
Klaus Larsen
Martin Christiansen
Niels Erichsen
Winnie Dahl
Søren Simonsen
Pædagogisk bearbejdelse
DHF´s konsulentafdeling
Salg og distribution
Dansk Håndbold Forbund
Konsulentafdelingen
Østerøvej 121
5800 Nyborg
Tlf. 65 31 46 44
bestilling@dhf.dk
Layout og tryk
Communikanten, Odense
1. udgave, 1. oplag 2006
Læs mere om DHF´s
kursustilbud til trænere,
ledere og dommere på
www.dhf.dk
Fysisk træning
Indhold
Indledning.......................................3
Bevægelse.......................................4.
Det neuro-muskulære samarbejde .. 4
Koordinationsøvelser .................... 6
Øvelser uden bold ......................... 7
Rytmespring .................................. 7
Rytmespring med dobbelt spring .. 7
Kredsløbet......................................8
Lungerne ....................................... 8
Blodet ........................................... 9
Hjertet ........................................... 9
Energigivende.
stofskifteprocesser.........................11
De anaerobe processer ................ 12
De aerobe processer .................... 12
Styrketræning.............................. .14
Styrketræningsøvelser ................. 17
Konditionstræning....................... .19
Aerob træning .............................. 19
Anaerob træning .......................... 19
Konditionsforbedring .................. 20
Test ............................................. 20
Partibold ...................................... 21
Grøftebold .................................... 21
Contra med returløb ..................... 21
Bevægelighedstræning ............... 22
Afrunding ..................................... 23

Indledning
Formålet med dette kursus er at
give kursisten en grundlæggende
viden om kroppen, samt om hvordan
fysisk træning påvirker kroppens
funktioner. At kende til
grundprincipperne i den fysiske
træning gør, at man er bedre stillet
overfor at træffe de rigtige
valg i sin planlægning og gennemførelse
af den fysiske træning.
Kurset indeholder en teoretisk
gennemgang af de forskellige fysiologiske
træningsformer, samt
en praktisk del hvor man kobler
praktiske øvelser til teorien.
Teorien og de praktiske øvelser
deles op i følgende hovedområder
: koordinationstræning,
styrke- og konditionstræning og
bevægelighedstræning.
Vil man have en mere aldersrelateret
fysisk træning med fl ere
praktiske eksempler anbefales
det at deltage i de to tilvalgsmoduler
” Fysisk træning – ungdom”
og Fysisk træning – senior”.
3 Fysisk træning

Fysisk træning
Bevægelse
Det.neuro.-.muskulære.samarbejde
Når vi sidder, går, står og løber,
er kroppens muskler i aktion.
Muskelarbejet styres af vores
nervesystem – i dette tilfælde det
motoriske nervesystem. Det motoriske
nervesystem kontrollerer
skeletmuskulaturen og dermed al
bevægelse.
Nogle bevægelser sker, uden vi
tænker over det, f.eks. de refl ekser
som gør, at vi bøjer arm og
fi ngre, hvis vi udsættes for smertefuld
eller overraskende påvirkning
af hånden. Andre bevægelser
har vi selv mere styr på,
men vi behøver ikke tænke på,
hvordan vi udfører dem, f.eks. når
vi går en tur. Endelig er der bevægelser,
som vi må tænke meget
over, mens vi udfører dem, f.eks.
når vi lærer at cykle eller indlærer
en ny fi nte.
Men uanset hvor meget hjernen
deltager, vil bevægelse altid være
knyttet til en eller anden form for
sanseinput. Sansningen kan direkte
udløse de simpleste bevæ-
4
gelser, eller den kan muliggøre
justering og koordinering af mere
komplekse bevægelser.
Et typisk eksempel på dette er en
afl evering i håndbold. Valget af
kasteretning afhænger i høj grad
af, hvilke informationer hjernen
får fra synet, bl.a. om hvor personen
vi ønsker at kaste bolden til,
befi nder sig. Når hjernen har fået
de nødvendige informationer,
”vælger” den, hvilke muskler der
skal bruges for at kunne udføre
bevægelsen, nemlig afl everingen
i den rigtige retning. Hvor gode vi
er til at vælge den rigtige bevægelse,
afhænger meget af, hvor
mange erfaringer vi har fra tidligere
lignende situationer.
Efterhånden som man har udført
en bevægelse mange gange,
bliver man bedre og bedre til
lige præcis den bevægelse. Man
kan sige at der sker en automatisering
af bevægelsesmønstret.
Hjernen bliver bedre til at sende
det rigtige signal videre til musklerne.

Figur 1:
Informationer sendes fra vores
sanser og videregives til vores
hjerne. I et bestemt område i
hjernen modtages og behandles
denne information. Dernæst videresendes
informationer om, hvilke
bevægelser musklerne skal udføre.
De motoriske færdigheder, som
man tilegner sig gennem sin udvikling
og træning, lagres som
”programmer” i hjernen. Hjernen
fungerer således som en form for
database i forhold til koordination,
motorik, balance og bevægelse.
Udover at sende det rigtige signal
til musklen, er det også afgørende
for succes som håndboldspiller,
at hjernen er i stand til at sende
et kraftigt signal. Det er nemlig
kraften af det sendte signal, der
er afgørende for størrelsen af
kraftudviklingen i musklen. Det
betyder med andre ord, at jo kraftigere
signal man kan sende til
benmusklerne, jo højere kan man
f.eks. springe, og jo kraftigere sig-
nal man kan sende til sine bryst
– og skuldermuskler, jo hårdere
kan man skyde. Udover kraften af
det signal man sender fra hjernen,
er størrelsen på musklerne også
afgørende for evnen til at udvikle
stor kraft.
Dette sammenspil mellem hjerne,
nervebaner og muskler er nødven-
digt for at kunne spille håndbold.
Det hjælper ikke at kunne kaste
bolden med høj fart, hvis man ikke
kan ramme målet. Det er altså nød-
vendigt både at træne styrke og
koordination.
Fysisk træning

Fysisk træning
Hvordan musklen er opbygget, og
hvordan man træner den, kommer
vi ind på under emnet styrketræning.
Opgave.
Rejs jer op og stil jer bag stolen.
Løft det venstre ben og hold
balancen i 20 sekunder. Gentag
derefter øvelsen med lukkede
øjne. Mærk forskellen, når man
tager et sanseinput væk.
Koordinationsøvelser
Øvelserne er eksempler på koordinationstræning,
hvor der stilles
krav til samspillet mellem de informationer,
som hjernen modtager
og de signaler, der sendes
til musklerne for at kunne klare
de udfordringer, som opgaven
stiller.
Hvis øvelserne bliver for nemme,
udvides de bare, så spillerne eksempelvis
skal koordinere fl ere
ting samtidigt.
6
Løbeøvelser:
3 løbeskridt, hælspark, gentag
over 20 meter.
3 løbeskridt, højt knæløft,
gentag over 20 meter.
3 løbeskridt hælspark,
3 løbeskridt, højt knæløft,
gentag over 20 meter
som forrige - men med dobbelt
armløft når man laver højt
knæløft
fi nd selv på varianter….
To personer med to bolde
• Alm. afl everinger +
studsafl everinger
• Alm. afl everinger +
bag om ryggen
• Skiftevis afl evering med
højre / venstre hånd
• Samtidig afl evering med
højre / venstre hånd
• Egen bold kastes op i
luften, makkerens bold
modtages og kastes tilbage,
inden egen bold
atter gribes.
• osv
(Udfordringen kan øges ved at
udføre øvelserne arytmisk)

Øvelser.uden.bold
Trespring, afsæt og landing på
samme ben.
Rytmespring
Kegler sættes op. Der hinkes
først med højre, så springes der
sidelæns, og derefter hinkes der
på venstre o.s.v.
Der kan evt. afsluttes mod mål
som en del af målvogter--
opvarmningen.
Rytmespring.med.
dobbelt.spring
Kegler sættes op. Der hinkes
først med højre, så springes der
sidelæns, og derefter hinkes der
på venstre o.s.v.
Der kan evt. afsluttes mod mål
som en del af målvogteropvarmningen.
Fysisk træning

Fysisk træning
Kredsløbet
Definitionen på en god kondition
er at være god til at optage, trans-
portere og udnytte ilt. Ilten skal
vi bruge til at danne ATP i vores
celler. Når man konditionstræner
er det lungernes evne til at optage
ilt, kredsløbets evne til at
transportere ilt rundt til kroppens
muskler og organer, samt musklernes
evne til at udnytte ilten,
der øges.
Figur 2: Illustration af kroppens åndedrætsbevægelser.
Lungerne
Indåndingen foregår ved hjælp
af muskler mellem ribbenene og
ved hjælp af mellemgulvsmuskulaturen.
Når musklerne mellem
ribbenene trækker sig sammen,
løftes brystkassen, og lungerne
følger med. Derved øges lungernes
volumen, og luft suges ned
i lungevævet. Udåndingen forekommer
ved, at musklerne slappes.
Herved svinger brystkassen
tilbage til udgangsstillingen, og
luften presses ud.
Lungeventilation = åndedrætsdybde
x åndedrætsfrekvens
Den luftmængde, man ånder pr.
minut, kaldes lungeventilationen.
Når man træner konditionstræning,
bliver åndedrætsmuskulaturen
stærkere og mere
udholdende. Dette betyder, at
åndedrætsdybden bliver større
og åndedrætsfrekvensen hurtigere.
Disse ændringer vil medføre,
at lungeventilationen stiger
og dermed også den maksimale
iltoptagelse.

Blodet
Det er blodets funktion at fordele
og transportere ilten ud til de arbejdende
muskler. Ilten optages
i de blodårer, der har kontakt
med lungerne. Her bindes ilten
til et stof i blodet, som kaldes
hæmoglobin. Jo mere man konditionstræner,
jo mere hæmoglobin
har man til rådighed i blodårerne.
Dermed har man mulighed for at
få en større mængde ilt ud til de
arbejdende muskler.
Hjertet
Hjertet er en muskel, hvis funktion
er at pumpe blodet rundt
i kroppen. Hjertet er opdelt i 2
adskilte halvdele, som hver er
opdelt i 2 kamre. Den højre hjertehalvdel
modtager blod fra kroppens
indre organer og muskler og
pumper det op til lungerne, hvor
blodet iltes. Den venstre halvdel
modtager det iltede blod og pumper
det ud til organer og muskler.
Den mængde blod, hver hjertehalvdel
pumper ud pr. slag, kaldes
slagvolumen. Den mængde
blod, som hver hjertehalvdel
pumper pr. minut kaldes minutvolumen.
Pulsen er et udtryk for,
hvor mange slag hjertet slår pr.
minut.
Lungerne
Blodet
Hjertet
Figur 3: Illustration af lunge, blodåre
og hjerte
9
Fysisk træning

Figur 5: Ændringer i puls,
slagvolumen, minutvolumen
og arterio-venøs iltdifferens
efter træning (efter Åstrand
og Radahl).
Fysisk træning
Minutvolumen =
slagvolumen x pulsen
Når man konditionstræner, vil
hjertet blive større og stærkere.
Når hjertet bliver større, øges
slagvolumen. Jo mere blod der
kommer ud hver gang, hjertet
slår, jo større minutvolumen.
Dette vil også betyde, at man vil
have en lavere hvilepuls.
10
Figur 4: Blodtilførelsen til kroppens
forskellige organer under stigende
arbejdsintensitet. Blodtilførslen til hjertet
og hjernen sikres. så der ikke sker
nogen ændring her (Falkenberg m. fl.)
Maks.puls Hvilepuls Puls.reserve
Før træning 200 slag/min 70 slag/min 130 slag/min
Efter træning 200 slag/min 50 slag/min 150 slag/min
Tabel 1: Et eksempel på ændring i pulsreserven efter træning.

Energigivende
stofskifteprocesser
Energiproduktion sker i vores
muskler, nærmere betegnet i
muskelcellerne. Energien bruges
til fl ere ting, men primært til muskelssammentrækning.
Cellernes energistof betegnes
ATP ( adenosin – tri – phosphat ).
Figur 6: ATP/ADP-cyklussen.
Når vi skal skabe bevægelse, sker
det i muskelcellen ved en spaltning
af ATP til ADP og P ( phosphat
). Herved bliver en energirig
binding mellem phosphatgrupperne
i ATP’et brudt, og den frigjorte
energi kan udnyttes.
11
Fysisk træning

Fysisk træning
Lageret af ATP i muskelcellen er
meget lille og kan kun levere
energi til få sekunders muskelarbejde.
Derfor må der hele tiden
dannes nyt ATP, hvilket sker ved
forskellige energigivende stofskifteprocesser.
De energigivende stofskifteprocesser
opdeles i processer, der
ikke er iltkrævende; de anaerobe
processer, og de iltkrævende processer;
de aerobe processer.
De.anaerobe.processer
Ved eksplosive bevægelser, som
f.eks. sprint, er energiforbruget
meget stort, og lunger og kredsløb
kan ikke levere ilt hurtigt nok.
Musklerne får da i stedet ATP ved
2 anaerobe processer. Ved disse
processer spaltes energirige molekyler.
Det forgår lynhurtigt, og
derfor kan ATP leveres med meget
stor hastighed.
Kreatinphosphat + ADP
Kreatin + ATP
Lageret af kreatin varer ikke i
mange sekunder, hvis det eksplosive
arbejde varer i mere end 6-10
sekunder vil cellerne begynde at
spalte glukose til mælkesyre.
Glukose + 2 ADP
mælkesyre + 2 ATP
1
Dannelsen af mælkesyre gør
miljøet i muskelcellen surt, og
hvis der dannes meget, kan det
hæmme musklens funktion.
De.aerobe.processer
Når man løber en tur eller laver
lavintensitetsarbejde, leveres
energien til dannelse af ATP ved
de aerobe processer. Lunger og
kredsløb leverer ilt til muskelcellerne,
der bruger ilten til at
nedbryde glukose eller fedtsyrer
til kuldioxid og vand. Processerne
kaldes også respiration.
Glukose + ilt + 30ADP + 30P
kuldioxid og vand + 30 ATP
Fedtsyre ( palmitinsyre ) + ilt +
109 ADP + 109 P
kuldioxid + vand + 109 ATP

Tabel 2: Gendannelsen af ATP.
Anaerob Aerob
Iltforhold Uden tilførsel af ilt Med tilførsel af ilt
Proces
Spaltning
af kreatinphosphat
Sammenlignes energiudbyttet
ved anaerob og aerob nedbrydning
af glukose ses det, at gendannelsen
af ATP ved anaerob
spaltning er en uøkonomisk proces.
Der dannes kun 2 molekyler
ATP ud fra et molekyle glukose i
forhold til de 30 ATP-molekyler,
der dannes ved de aerobe processer.
Fordelen ved de anaerobe
processer er, at de går hurtigere.
De kan producere større mængder
energi pr. tidsenhed. De bruges
derfor, når der er behov for
store energiomsætninger på kort
tid f.eks. styrkekrævende øvelser
og sprint.
Glykolyse
Respiration
af glukose
Respiration
af fedt
Slutprodukt Kreatin Mælkesyre CO 2 og H 2 O CO 2 og H 2 O
Glukose ligger oplagret som glykogen i leveren (leverglykogenet) og i
musklerne (muskelglykogenet). Kreatinphosphat ligger i cellerne, specielt
i muskelcellerne. Fedt fi ndes i fedtvævet og i cellerne.
De aerobe processer bruges
specielt ved arbejdsformer af
længere varighed, og konditionstræning
er en træningsform, hvor
man øger ens iltoptagelse og
dermed evnen til at skabe en stor
mængde ATP.
Respiration af glukose leverer
ATP hurtigere end respiration
af fedtsyrer. Når man arbejder
aerobt med høj intensitet, f.eks.
løber hurtigt, foretrækker musklerne
at respirere glukose, mens
de foretrækker at respirere fedtsyrer,
når de arbejder ved lavere
intensitet.
13
Fysisk træning

Fysisk træning
En god muskelstyrke er forudsætningen
for at kunne lave en lang
række idrætter. Samtidig giver en
god styrke bedre mulighed for at
arbejde i mere hensigtsmæssige
stillinger, og ved en veltilrettelagt
styrketræning får du en god balance
mellem styrken i kroppens
forskellige muskler.
Styrketræning
14
Det særlige ved muskelceller,
som også kaldes muskelfibre, er
deres evne til at trække sig sammen.
Muskelfibrene er fyldt med
myofibriller, som er opbygget af
2 typer af tynde proteintråde,
aktin og myosin. Aktin og myosin
kan glide ind mellem hinanden
og binde sig til hinanden ved
såkaldte tværbroer.
En muskel kan arbejde på forskellige
måder:
ved et koncentrisk arbejde
trækker den aktiverede muskel
sig sammen
ved statisk arbejde fastholdes
den aktiverede muskel i en
bestemt position
ved excentrisk arbejde forlænges
den aktiverede muskel på
grund af ydre kræfter.
Figur 7: Musklens opbygning

Ved styrketræning øges musklernes
evne til at udvikle kraft. Det
sker ved, at muskelcellerne udsættes
for belastninger. Da man
skelner mellem forskellige former
for muskelstyrke, må man tilsvarende
skelne mellem forskellige
former for styrketræning.
Eksempler på forskellige typer af
muskelstyrke :
muskeludholdenhed er musklernes
evne til at gennemføre
mange kontraktioner med lav
belastning i lang tid
maksimal styrke er evnen til at
løfte maksimalt med høj belastning
og få gentagelser
eksplosiv styrke er musklens
evne til at udvikle kraft på kortest
mulige tid
spændstighed er evnen til at
oplagre og udnytte elastisk
energi.
Gentagelser %.af.1.RM Træningseffekt
1
2
3
4
5
6
8
100
95
90
87
85
83
80
1
Figur 8:
Biceps kan arbejde henholdsvis
koncentrisk,
statisk og excentrisk.
Når håndvægten løftes,
arbejder biceps koncentrisk.
Mens den holdes,
arbejder biceps statisk.
Og endelig arbejder
biceps excentrisk, når
håndvægten sænkes.
Maksimal styrke og
eksplosion
Maksimal styrke og
muskelstørrelse
9-12 70-75 Muskelstørrelse
Flere end 12 Mindre end 70 Muskeludholdenhed
Tabel 3: Muskeltræning
Fysisk træning

Figur 9: Fremgang i
styrke ved styrketræning
Fysisk træning
Når man begynder med styrketræning,
oplever man ofte en
fremgang i muskelstyrke allerede
efter få ganges træning.
Da musklen på dette tidspunkt
ikke er begyndt at vokse, skal
fremgangen findes i forbedringer
mellem nervesystem og muskelcelle.
Vores centralnervesystem
bliver hurtigt bedre til at aktivere
det rigtige antal af muskelceller
til den belastning, man arbejder
med. Derfor er det vigtigt, at der
er progression i den træning,
man planlægger, da det neuromuskulære
samarbejde skal
presses for at blive bedre.
Man kan altså forøge muskelstyrken
uden samtidig at få større
muskler. Dette har stor relevans
for personer, som ikke er interesserede
i at få for store muskler,
eller for sportsfolk som gerne vil
øge deres styrke, men ikke deres
vægt. Se figur 9.
16
Nervesystem
Muskeltilvækst

Styrketræningsøvelser
Et af de bedste redskaber, man
kan benytte til styrketræning, er
egen krop. Her vises eksmpler på
øvelser, som kan udføres uden
brug af styrketræningsredskaber.
Alle øvelser laves med egen kropsvægt
og er således velegnet til at
have med i håndboldtræningen
inde i hallen eller på sidelinien.
(Ønsker man at kaste spillere ud i
øvelser med redskaber i et styrkecenter,
anbefales det, at man tilegner
sig specifi k viden om netop
dette for at undgå forkert træning
og belastning).
4
6 7
1
2
5
1
3
Fysisk træning

Fysisk træning
Øvelser med vægte er eksemplifi -
ceret nedenfor. Vær opmærksom
på, at den rigtige teknik udføres,
samt at man ikke har for høj belastning
på vægtstængerne.
1

Konditionstræning
Der findes overordnet to former
for konditionstræning.
Aerob.træning:
Stimulerer de processer der kræver
ilt.
Kan opdeles i: Distancetræning
og Intervaltræning.
Eks..på.aerob.træning.i.håndbold:
Lange løbeture 2-10 km.
(lav intensitet)
Cykling
Småspil med lav intensitet.
Samt.Anaerob.træning:
Stimulerer de processer der ikke
kræver ilt.
Anaerob træning trænes altid som
Intervaltræning.
Eks..på.anaerob.træning.i.håndbold:
Løb 0-2 km (høj intensitet)
Contra
Småspil med høj intensitet
Kampe
Se tabel 4 over forskellige typer
af træning.
AEROB TRÆNING
. Form. Model. Intensitet. Mængde
Distance
træning
Restitutionsløb
Hurtigt løb
Puls 120-150
Puls 150-180
15-45 min
15-45 min
Fartleg Puls 140-Max 20-50 min
Interval
træning
L. Int. 4/2 min
L. Int. 60/30 s.
Puls 160-180
Puls 170-190
5-10 gentagelser
10-30 gentagelser
K. Int. 30/30 15/15 Puls 180-Max 15-45 gentagelser
Anaerob effekt
Interval
20-40 sek. / 4-5 min.
træning Hurtighedstræning
5-15 / 45-90 sek.
ANAEROB TRÆNING
5-15 / 45-90 betyder, at der arbejdes
mellem 5 og 15 sekunder,
og derefter holdes der 45 til 90
sekunders pause.
Principperne for forbedring af
den aerobe eller den anaerobe
kapacitet fremgår af skemaet.
Hvis man vælger at træne kondition
ved spiløvelser, er det vigtigste
ved øvelsen at få spillerne til
at arbejde fysisk. Altså bør man
nedprioritere eventuelle tekniske
eller taktiske dele af spillet, hvis
disse ikke udføres korrekt.
19
Max fart 4-10 gentagelser
Max fart 8-20 gentagelser
Tabel 4: Aerobe og anaerobe træningsformer.
Fysisk træning

Fysisk træning 0
Konditionsforbedring
Kredsløbstræning eller konditionstræning
handler om at forbedre
kroppens evne til at transportere
ilt til de arbejdende muskler samt
øge musklens evne til at bruge
den ekstra ilt.
Test
Som allerede skrevet er hvilepulsen
en måde, hvorpå man kan se,
om man forbedrer sin kondition.
Hvilepulsen er det antal slag, som
hjertet bruger, når kroppen er i
hvile. Når kroppen er i hvile, skal
den bruge en vis mængde ilt og
dermed blod. Jo mere blod hjertet
kan pumpe ud pr. slag, jo færre
gange behøver det at slå, for at få
den krævede mængde blod rundt.
Eksempel
Måletidspunkt/forudsætninger
skal være ens for begge målinger.
I dette tilfælde netop vågen kl. 7
om morgen:
1. måling: Hvilepuls målt til 60
slag pr. minut.
Herefter gennemføres en længere
periode med konditionstræning.
(hvor lang tids træning afhænger
af træningsintensitet og -hyppighed).
2. måling: Hvilepuls målt til f. eks.
50 slag pr minut.
Er dette tilfældet, har du trænet
på den rigtige måde. Hvis din
hvilepuls ikke falder, tyder det
på, at du ikke træner med tilstrækkelig
høj intensitet eller
hyppighed.
For at kunne opnå en konditionsforbedrende
effekt er det nødvendigt at træne
med store muskelgrupper og i perioder
at have pulsen over 1 0 minus alder.

Følgende er eksempler på spil, der
har til formål at øge konditionen.
Partibold
Der deles op i to hold med lige
mange spillere. Der tildeles
point, når et hold har lavet et
bestemt antal afleveringer, uden
at modstanderne har rørt bolden.
Der må ikke dribles eller tages
mere end et skridt. Spillet foregår
på en halv bane, hvis antallet af
spillere er 10-14. Spillet egner sig
til forbedring af aerob kapacitet
og spilles i intervaller af 1-2 min,
med 1 min pause.
Ændringer.til.at.øge.intensiteten:
1. Der spilles med mandsopdækning.
(Herved kan spillerne
matches fysisk, så de spiller
overfor én, der passer til eget
niveau)
2. Der spilles med to bolde
3. Det gøres tilladt at drible.
Grøftebold
Grøftebold spilles på en badmintonbane.
Man spiller to mod to,
og der scores ved at lægge bolden
i ”grøften” mellem de to baglinjer.
Der må ikke dribles eller
tages mere end ét skridt. Spillet
egner sig til ændring af den anaerobe
kapacitet, og der spilles i
intervaller af 30 til 40 sek. med
1-1,5 min pause.
Ændringer.til.at.øge.intensiteten:
Der står en tilspiller med bolde
klar, hvis bolden smides væk.
Contra.med.returløb
Hold 1 løber contra. Efter afslutning
i den ene ende, løber de med
tilbage som forsvar for hold 2.
Hold 2 løber efter afslutning som
forsvar for hold 3 osv.
Øvelsen skal laves med seks hold.
På den måde arbejdes der max
10-15 sek. og holdes pause i
25-30 sek.
1
Fysisk træning

Fysisk træning
Bevægelighedstræning
Formålet med bevægelighedstræning
er at øge bevægeligheden i
leddene. Kroppens bevægelighed
begrænses af muskler, sener,
ledbånd og ledkapsel. Musklernes
begrænsning af leddets
bevægelighed skyldes i høj grad,
at deres spænding reguleres af
centralnervesystemet. Sanseceller
i musklerne sender besked
om musklernes spændingstilstand
til centralnervesystemet.
Herfra går der impulser tilbage,
som enten øger eller mindsker
musklernes spænding. Ved bevægelighedstræning
kan man opnå,
at centralnervesystemet tolererer
en større udstrækning.
Man træner bevægelighedstræning
ved strækøvelser. I udstrækningen
gælder det om at bringe
udspring og hæfte så langt fra
hinanden som muligt. Yderstillingen
skal holdes i 20-30 sekunder.

Afrunding
Inden man planlægger den fysiske
træning, er det vigtigt, at man
som træner er godt klædt på rent
teoretisk. Man skal vide, hvilke
øvelser der virker forbedrende
indenfor både styrke- og konditionstræning.
Hvis man som
træner er godt klædt på indenfor
dette område, undgår man forhåbentligt
også de uheldige overbelastningsskader,
som er et resultat
af for hård fysisk træning.
I den forbindelse er det vigtigt
at lytte til spillerne, så man kan
justere en for hård træning, inden
det er for sent.
3
Fysisk træning

Basismodul 1-6
Pædagogik og
undervisningslære
B A SIS M O D UL 2
1
Fysisk træning
1
Tilvalg-Ungdom -11
Forsvar
1
Tilvalg-Senior 1 -1
Forsvar
1
Tilvalg-Fælles 16-1
Angreb
1
Fysisk træning
Psykologi
og coaching
4
1
Trænerrollen
og lederskab
Målvogter
1
1
Målvogter
1
Contra og
returløbsforsvar
1
Opvarmning
og skadesforebyggende træning
1
Spilkoncept
og planlægning
1
Fysisk træning
1
Fysisk træning
1
Teknisk træning
www.dhf.dk
1
Angreb
1
Teknisk træning
1