TVOJA JÓGA DOMA - Praktický sprievodca k Tvojej domácej praxi jógy

BÓNUS
Č.3
TVOJA JÓGA DOMA
PRAKTICKÝ SPRIEVODCA
K TVOJEJ DOMÁCEJ PRAXI JÓGY
WWW.ZENSKAJOGA.SK

PRAKTICKÝ SPRIEVODCA K TVOJEJ DOMÁCEJ PRAXI JÓGY
Volám sa Veronika "Veve" Jankovicsová a som
certifikovaná učiteľka Iyengar jógy. Milujem jógu
a rada objavujem a pozorujem, ako mení môj
vonkajší aj vnútorný svet. Mojím poslaním je
ukázať ženám cestu ako cvičiť jógu aj v pohodlí
vlastného domova a pri cvičení rešpektovať a
prehlbovať svoju ženskosť.
Vítam Ťa v svete "Tvojej domácej jógy".
Veve
Veľmi sa teším, že si sa rozhodla dať šancu jóge aj u Teba doma. Verím, že
Ti cvičenie jógy prinesie do života radosť, dobrý pocit, ľahšiu myseľ a
zdravé telo.
Aby si si z domáceho cvičenia odniesla čo najviac, pripravila som pre Teba
tohto praktického sprievodcu.
V prvej časti sa pozrieme na 10 praktických rád ako začať s cvičením
jógy doma a ako v cvičení aj vytrvať a nezabaliť to už po pár dňoch.
Druhá časť je venovaná tým najhlavnejším radám ako cvičiť jógu počas
menštruácie. Ukážeme si, ktorým pozíciám sa počas menštruácie určite
vyhni a ktoré by si si mala dopriať, aby si menštruáciu zvládla v čo
najväčšej pohode a nabrala energiu do nasledujúceho mesiaca.
V tretej časti Ti ukážem, ako si môžeš vytvoriť svoj vlastný jóga rituál, aby
sa jóga pre Teba stala každodennou súčasťou a samozrejmosťou.
Tak a teraz sa už poďme pozrieť na praktické tipy ako začať s Tvojou
domácou praxou.
-1-

1O PRAKTICKÝCH TIPOV
AKO ZAČAŤ CVIČIŤ JÓGU DOMA
A VYDRŽAŤ

10 PRAKTICKÝCH TIPOV AKO ZAČAŤ CVIČIŤ JÓGU DOMA
TIP 01
URČI SI SVOJE
CIELE A ZÁMERY!
PREČO chceš cvičiť jógu? Čo chceš získať
cvičením jógy? Silu, flexibilitu, ukľudnenie
mysle, zlepšenie spánku...? Akékoľvek
Tvoje PREČO je, napíš si ho (a vráť sa k
nemu vždy keď sa Ti do cvičenia nebude
chcieť).
TIP 02
VYČLEŇ SI 15-20
MINÚT DENNE
Buď realistická ohľadom toho, koľko času
máš. Zostaň pri 15-20 minútach denne
kým to nebude pre Teba jednoduchšie.
Až potom predľž cvičenie, ale len o 10
minút. Kľúčom k dlhodobej domácej
praxi je pravidelnosť a nie dĺžka.
V "Sprievodcovi k online kurzu" si
ukážeme ako pracovať s
fotosekvenciami z kurzu a pripraviť si
cvičenie práve na tých 15-20 minút.
TIP 03
UROB SI Z
CVIČENIA
RITUÁL
Jóga nie je len o fyzickom cvičení. Jóga je
cesta k tomu, aby si spoznala samú seba.
Aby si sa naučila vnímať a počúvať svoje
telo a rešpektovať ho.
Urob si z cvičenia taký svoj malý rituál.
V tretej časti tohto materiálu sa Ti
zverím s tým mojím.
-3-

10 PRAKTICKÝCH TIPOV AKO ZAČAŤ CVIČIŤ JÓGU DOMA
TIP 04
NAPLÁNUJ SI
ČO BUDEŠ CVIČIŤ
Naplánuj si, čo budeš cvičiť, ešte
predtým ako vstúpiš na podložku. Na
konci cvičenia budeš spokojná, že si svoj
čas využila efektívne a povzbudí Ťa to k
tomu, aby si si zacvičila aj na ďalší deň.
Tento krok máš už takmer hotový. Stačí
si vybrať konkrétnu lekciu z kurzu a
pripraviť si výber pozícií podľa Tvojich
časových možností.
TIP 05
UROB SI TO
PO SVOJOM
Domáca prax Ti dáva priestor hrať sa
a skúmať. Je to príležitosť skutočne
prispôsobiť svoju prax tomu ako sa v
danom momente cítiš a čo potrebuješ.
Zostaň v pozícii dlhšie, kratšie.
Experimentuj, skúšaj, vnímaj ako Tvoje
telo na jednotlivé pozície reaguje.
TIP 06
DISCIPLÍNA
A ZÁVÄZOK
Všetko dobré, čo za to stojí, vyžaduje kus
práce, však? Čas investovaný do
domácej praxe = získané benefity
(fyzické, psychické). Zaveď si "jóga
denník", zapíš si sekvenciu, ktorú si
praktikovala a poznač si ako si pokročila
pri jednotlivých asánach a benefity, ktoré
pociťuješ. (Zo začiatku to bude pre Teba
možno náročné, ale postupom času sa na
to budeš tešiť.)
-4-

10 PRAKTICKÝCH TIPOV AKO ZAČAŤ CVIČIŤ JÓGU DOMA
TIP 07
KDE A KEDY
CVIČIŤ?
Nájdi si svetlé, vzdušné miesto, kde
nebudeš, pokiaľ možno, vyrušovaná (ja
viem, to bude výzva ).
Ráno si viac "nabudená" a máš viac
energie, ale si tiež viac ztuhnutá. Večer si
viac flexibilná, ale si aj viac unavená.
Vyber si čas, ktorý vyhovuje Tvojmu
životnému štýlu.
TIP 08
ČO BUDEŠ
POTREBOVAŤ?
Podložka je veľmi dôležitá, aby si si
vymedzila priestor. Všetko ostatné závisí
od Tvojho tela, sekvencie a Tvojich
možností.
Pri každej lekcii online kurzu nájdeš
zoznam pomôcok, ktoré budeš pri
cvičení potrebovať. Všetky pomôcky
nájdeš u seba doma.
Pozri si video ako si vyrobiť jóga
pomôcky z vecí, ktoré máš doma.
TIP 09
ZDIEĽAJ A
INŠPIRUJ SA
Áno, Tvoja domáca prax je individuálna
cesta. Je to Tvoja jedinečná skúsenosť,
avšak to neznamená, že nemôže byť
zdieľaná s ostatnými.
Podeľ sa o svoje víťazstvá aj o to, s čím
bojuješ. Získaj podporu a inšpiráciu.
Priestor v súkromnej FB skupine
"Online kurz ROZHÝB CELÉ TELO" je na
to ako stvorený.
-5-

10 PRAKTICKÝCH TIPOV AKO ZAČAŤ CVIČIŤ JÓGU DOMA
TIP 10
VNÍMAJ, VŠÍMAJ
SI A REŠPEKTUJ
Uisti sa, že praktikuješ jógu a nie len
fyzické cvičenie. Sústreď sa na jednotlivé
akcie pozície, na svoje telo a jeho
"zrovnanie".
Ak pocítiš zlú bolesť (ostrú alebo náhlu)
NEPOKRAČUJ v cvičení a radšej mi
napíš.
-6-

AKO CVIČIŤ JÓGU
POČAS MENŠTRUÁCIE

AKO CVIČIŤ JÓGU POČAS MENŠTRUÁCIE
Jóga je pre ženy ideálna forma cvičenia, pretože kombinuje
kardiovaskulárny tréning, posilňovanie svalov a záťažové aktivity, ale
nepôsobí negatívne na orgány, hormonálny systém alebo kĺby. Práve
naopak, udržuje ich zdravé a zabezpečuje rovnováhu medzi cvičením a
oddychom.
My ženy si musíme uvedomovať cyklickosť, ktorá je pre naše telá
prirodzená. Musíme načúvať našim telám a praktikovať asány (cvičenia) a
pranajámu (dychové cvičenia), ktoré nám pomôžu v konkrétnych etapách
nášho cyklu. Napr. asány, ktoré praktikujeme uprostred cyklu, nie sú
vhodné počas menštruácie.
Praktikuj správnu asánu v správny čas Tvojho cyklu
To ovplyvní Tvoje krátkodobé aj dlhodobé zdravie, podporí plodnosť a
zdravú menštruáciu a pohodový prechod do menopauzy. Jóga Ti dá
nástroje k tomu, aby si prekonala fyzické obmedzenia, aby si si
vybudovala mentálnu a emocionálnu stabilitu a zostala verná svojej
ženskej prirodzenosti.
-8-

AKO CVIČIŤ JÓGU POČAS MENŠTRUÁCIE
ČO BY SI POČAS MENŠTRUÁCIE CVIČIŤ NEMALA
Menštruácia je najcitlivejšie obdobie z Tvojho mesačného cyklu,
preto by si sa mala vyhnúť akýmkoľvek namáhavým aktivitám.
STOJNÉ POZÍCIE
Vyhni sa stojným pozíciám predovšetkým počas dní, keď máš
najsilnejšiu menštruáciu.
Maternica by sa počas menštruácie nemala vystavovať žiadnemu stresu. A
keďže ako ženy máme tendenciu počas praktikovania stojných pozícií
sťahovať podbruško (a tým pádom aj maternicu), je najlepšie sa týmto
pozíciám vyhnúť.
Avšak ako sa hovorí, výnimka potvrdzuje pravidlo. Je niekoľko stojných
pozícií, ktoré sú počas menštruácie pre nás prospešné. Ale musia sa
cvičiť s oporou (pri stene, so stoličkou). Platí tu pravidlo, že pri vstupe
do pozícií máš nohy na šírku bokov a neskáčeš do nich, len sa rozkročíš.
Napr. Utthita Trikonasana a Ardha Chandrasana s oporou steny
pomáhajú pri bolesti v krížoch, uvoľňujú kŕče v podbrušku, pri silnom
krvácaní a nafukovaní.
Utthita Trikonasana
Ardha Chandrasana
-9-

AKO CVIČIŤ JÓGU POČAS MENŠTRUÁCIE
Stojné pozície s natiahnutím dopredu (pri všetkých týchto pozíciách je
hlava položená na podložení – stolička, bolster) ako napr. Uttanasana,
Adho Mukha Svanasana a Ardha Prasarita Padottanasana pomáhajú
uvoľniť bolesti v oblasti krížov a znižujú vysoký krvný tlak.
Adho Mukha Svanasana
Nízka hladina hormónov počas menštruácie znamená, že si máme
energiu čo najviac šetriť, takže sa vyhni cvičeniu, ktoré zahŕňa
skákanie, napr. Surya Namaskara (pozdrav slnku).
-10-

AKO CVIČIŤ JÓGU POČAS MENŠTRUÁCIE
OBRÁTENÉ POZÍCIE
Sú to pozície, pri ktorých je hlava nižšie ako trup, bedrá a nohy. Podľa
ajurvédy (a myslím, že aj podľa nášho zdravého rozumu), aby sme sa vyhli
chorobám, "mala", teda “odpad” (moč, hlieny… a menštruačná krv) musia
byť z tela odstránené. Ak je telo obrátené, tento proces je narušený.
Salamba Sarvangasana
Salamba Sirsasana
ROTÁCIE
Vyhni sa silným rotáciám, pretože môžu stláčať
spodné vnútorné orgány (vaječníky, maternicu) a
môžu spôsobiť silnejšie krvácanie alebo krvné
zrazeniny.
Marichyasana 3
-11-

AKO CVIČIŤ JÓGU POČAS MENŠTRUÁCIE
ZÁKLONY
Všeobecne máme my ženy počas menštruácie menej energie. Záklony Ťa
stimulujú a keď ich praktikuješ počas menštruácie, preťažuješ Tvoj
systém v čase, keď potrebuješ najviac oddychovať. Jediný “povolený”, a
počas menštruácie aj prospešný, záklon je Viparita Dandasana s
podloženou hlavou a nohami.
Ustrasana
Viparita Dandasana
-12-

AKO CVIČIŤ JÓGU POČAS MENŠTRUÁCIE
ABDOMINÁLNE POZÍCIE A POZÍCIE NA BRUCHU
Pozície, ktoré si vyžadujú silnú prácu brucha, ako aj pozície so zdvíhaním
nôh pri ktorých je brucho rôznym spôsobom napínané napr. Paripurna
Navasana, stláčajú a dráždia vnútorné orgány a môžu zosilniť krvácanie.
Paripurna Navasana
Salabhasana
PRANAJÁMA (dychové cvičenia)
Počas menštruácie nepraktikuj pranajámu v sede alebo náročné techniky,
ktoré sťahujú brucho alebo sú náročné na nervový systém.
-13-

AKO CVIČIŤ JÓGU POČAS MENŠTRUÁCIE
ČO SI POČAS MENŠTRUÁCIE DOPRAJ
Využi jógu počas menštruácie na to, aby si zosúladila svoje telo s
prúdením zeme, na to, aby si nazhromaždila energiu a na oddych.
UVOĽŇUJÚCE POZÍCIE V ĽAHU
Pozície ako Supta Baddhakonasana alebo Supta Virasana pomáhajú
znížiť napätie v oblasti vnútorných orgánov v oblasti brucha, uvoľniť
kŕče či už počas menštruácie alebo aj ovulácie, zrelaxujú nervy a
pomáhajú proti únave.
Supta Baddhakonasana
Supta Virasana
-14-

AKO CVIČIŤ JÓGU POČAS MENŠTRUÁCIE
PREDKLONY V SEDE S OPOROU HLAVY
Tieto pozície sú počas menštruácie vrelo odporúčané. Upokojujú myseľ a
odstraňujú bolesť hlavy, chrbta a únavu. Niektoré predklony v sede,
napr. Janu Sirsasana s nohami ďalej od seba, môžu pomôcť obmedziť
silné krvácanie.
Paschimottanasana
Upavisthakonasana
Janu Sirsasana
Prvé dva dni menštruácie by si mala venovať iba vyššie spomenutým
odporúčaným typom asán (predklony s oporou a pozície v ľahu).
Od tretieho dňa môžeš pridať aj niektoré stojné pozície s oporou.
Akceptuj a počúvaj svoje telo. Využi tých „svojich“ pár dní na oddych,
na to, aby si bola sama so sebou, aby si nabrala energiu na všetko čo
Ťa čaká v nasledujúcom mesiaci.
-15-

TVOJ JÓGA RITUÁL
VYTVOR SI SVOJ VLASTNÝ RITUÁL PRI CVIČENÍ
JÓGY A JÓGA SA STANE NEODMYSLITEĽNOU
SÚČASŤOU TVOJHO ŽIVOTA

TVOJ JÓGA RITUÁL
UROB SI Z CVIČENIA JÓGY SVOJ VLASTNÝ RITUÁL
V prvej časti tohto sprievodcu sme si zhrnuli 10 základných tipov ako
začať s cvičením jógy doma. A teraz sa už pozrime konkrétne na to, čo Ti
bude pri pravidelnom cvičení pomáhať.
Predstav si svoje bežné ráno... Pre praktickú ukážku budem používať
ukážky z môjho života.
Cez týždeň vstávam ráno o 5:30.
Odšuchcem sa do kúpeľne a následne do kuchyne, kde postavím
vodu na moju rannú ajurvédsku kávičku a čaj pre deti do školy.
Pripravím deťom raňajky a desiatu do školy a kým ešte spia, v kľude
sa naraňajkujem.
Kým raňajkujem, pozriem si, čo ma v ten deň všetko čaká a na čo
nesmiem určite zabudnúť.
Naberám odvahu a idem zobudiť detváky, aby sa naraňajkovali a
nachystali do školy.
Poobliekame sa a veziem deti do školy.
Vrátim sa domov a môj pracovný deň môže začať.
... asi si si urobila obraz.
Aby sme boli v pohode a vedeli dodržať náš plán, stihli urobiť to čo máme,
potrebujeme si "vžiť" nejaký rituál. Potom už nad jednotlivými činnosťami
nerozmýšľame a ideme akoby na automat.
Nerozmýšľame nad tým, či sa nám chce alebo nie. Proste vstaneme a
ideme...
A podobne môžme postupovať aj keď chceme začať cvičiť jógu doma.
Viem, že je to náročné a je veľmi jednoduché nájsť si výhovorku prečo
dnes nie. Ale keď si vytvoríš svoj rituál a budeš sa ho držať, tak postupom
času to už pôjde úplne samé a bez rozmýšľania nad tým, či sa dnes
postavíš na podložku alebo nie.
-17-

TVOJ JÓGA RITUÁL
môj jóga rituál
A teraz sa Ti "zdôverím" s mojim jóga rituálom, ktorý ma vedie mojou
domácou praxou už ani neviem ako dlho.
ČO BUDEM CVIČIŤ
Každú nedeľu si plánujem ČO budem najbližší týždeň učiť (predklony,
záklony, stojné pozície, rotácie, relaxáciu...) a tomu prispôsobujem aj
moju vlastnú prax.
Pri plánovaní beriem do úvahy aj to:
kedy mám mať menštruáciu
či je vonku zima alebo teplo - predklony ochladzujú, záklony
zahrievajú
či mám v daný týždeň "fofry" a budem veľa behať alebo skôr budem
sedieť za počítačom - pri "pobehovaní" si zvolím kľudnejšiu prax s
dlhšími výdržami a naopak, keď veľa sedím za počítačom, žiada sa
mi aktívna prax s rýchlymi striedaniami, skákaním, aby som si
rozhýbala celé telo
A mohla by som pokračovať a pokračovať, ale pre Tvoju potrebu to myslím
postačí.
KEDY BUDEM CVIČIŤ A KOĽKO MÁM ČASU
Potom prichádza na rad môj diár, v ktorom mám zaznačené kedy učím,
kedy majú deti krúžky a ďalšie povinnosti, ktoré majú presne stanovený
čas.
Každý deň si podľa aktuálnych možností vymedzím a naplánujem
presný čas a do kolónky napíšem jednoducho a stručne: "JA".
Niektoré dni, keď veľa učím a som rozbehaná, je to možno len 15-20
minút, inokedy, keď mám času viac, mám naplánovaných 60-90 minút
vlastnej praxe (a niekedy sa spamätám po 2 hodinách, že by už aj stačilo.)
-18-

TVOJ JÓGA RITUÁL
PODSTATNÉ NIE JE AKO DLHO DENNE CVIČÍŠ, ALE TO, ŽE
CVIČÍŠ KAŽDÝ DEŇ
Takže už mám naplánované ČO budem cvičiť, KEDY budem cvičiť a teraz
sa pozrime už na samotné cvičenie.
VLASTNÁ PRAX
Najťažšie na cvičení jógy je DOSTAŤ SA NA PODLOŽKU A ZAČAŤ.
Ten najťažší krok máš už teda za sebou a teraz využi ten drahocenný čas,
ktorý si si pre seba vyhradila, na maximum.
"eliminuj" všetky možné rušivé vplyvy
Ak môžeš, vypni si zvonenie na telefóne, vypni televízor, hudbu. Ak
máš menšie deti, ktoré "vypnúť" nemôžeš a práve objavili čaro
podložky a Tvojich jóga pomôcok, môžeš ich zapriahnuť ako
pomocníkov. Môžu Ti počítať čas koľko v jednotlivých pozíciách
vydržíš alebo Ti môžu podávať pomôcky. Predstavivosti sa medze
nekladú.
"nevhupni" na podložku a nezačni hneď cvičiť
Posaď sa do prekríženého sedu tak, aby si sedela pohodlne (podlož
si pod zadok bloky, knihy, deky, aby kolená boli maximálne vo výške
bokov).
-19-

TVOJ JÓGA RITUÁL
Jemne privri oči a ukľudni svoj dych. Využi túto chvíľu ako
"prechod" medzi tým, čo si robila kým si sa dostala na podložku a
časom, ktorý patrí iba TEBE.
Ja v túto chvíľu PROSÍM moje telo aj dušu, aby ma počas cvičenia
citlivo viedli tak, aby som bola vnímavá a neprekračovala svoje
hranice. Aby som cvičila bezpečne a akceptovala svoje telo a jeho
momentálne limity.
potom nasleduje tá najlepšia časť - samotné cvičenie
Spravidla sa držím sekvencie, ktorú som si vopred pripravila, ale
častokrát sa stane, že počas samotného cvičenia sa mi zažiada
"vsunúť" nejaké ďalšie cviky, s ktorými som pôvodne nepočítala
alebo si moje telo vyžiada niečo úúúúúplne iné.
A to je v poriadku.
JÓGA NIE JE O FYZICKOM CVIČENÍ. JÓGA JE O VNÍMANÍ
SVOJHO TELA, SAMEJ SEBA DO TÝCH NAJHLBŠÍCH MIESTEČIEK.
NEMUSÍŠ SA DRŽAŤ PLÁNU ZUBAMI-NECHTAMI. Nechaj sa viesť
svojim telom. To Ti najlepšie povie, čo v tú chvíľu potrebuje.
každé cvičenie zakonči 5-10 minútovou Savasanou
Dopraj svojmu telu po každom cvičení minimálne 5-minútovú
Savasanu. Úplne uvoľni telo do podložky, zavri oči a nechaj telo,
nech "nasaje" a spracuje všetky informácie z cvičenia.
-20-

TVOJ JÓGA RITUÁL
poďakuj sa...
Úplný záver cvičenia venujem POĎAKOVANIU: SAMEJ SEBE - za to,
že som si našla čas pre seba a že som si zacvičila. Ďakujem MÔJMU
TELU, že som mala dosť síl a že mi umožnilo cvičiť. Ďakujem MOJEJ
DUŠI a INTUÍCII, že ma viedli počas cvičenia tak, aby som cvičila
bezpečne a rešpektovala svoje hranice.
NAMASTE
Ak by si si pri rozbiehaní svojej domácej praxe nevedela s niečim rady
alebo by si sa chcela na niečo spýtať, som tu pre Teba. Napíš mi na
info@zenskajoga.sk alebo mi pošli správu na FB.
Prajem Ti na Tvojej ceste domácej jógy veľa radosti z objavovania, dobrý
pocit z cvičenia a dostatok trpezlivosti pri zvládaní nových výziev.
Veve
-21-