Slovak Lines Magazín 4/2019
Autom po Európe, Art Deco spod Tatier, Osem šialene odľahlých miest, Dovolenka plná hrôzy, Mesto, kde sa narodil Ježiš, Tréningové križovatky, Kúpa turistickej obuvi....
Autom po Európe, Art Deco spod Tatier, Osem šialene odľahlých miest, Dovolenka plná hrôzy, Mesto, kde sa narodil Ježiš, Tréningové križovatky, Kúpa turistickej obuvi....
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
az vylepšovať jeho kvalitu. Bežeckí tréneri a odborníci<br />
na cvičenie v tejto fáze odporúčajú minimálne<br />
dva náročné tréningy za týždeň – kratší intervalový<br />
tréning na trati a dlhší beh v náročnejšom tempe.<br />
Program<br />
Keďže sú oba tieto tréningy natoľko náročné, že sa<br />
zvyšuje riziko zranenia, bude lepšie, ak si namieto<br />
extra doplnkového tréningu doprajete odpočinok.<br />
Vďaka tomu sa vám svaly dostatočne zregenerujú<br />
a pripravia na ďalší beh. Ak však nechcete vynechať<br />
ani jeden deň, dajte si len jednoduchý doplnkový<br />
tréning v nízkej intenzite a využite taký šport, ktorý<br />
nezaťažuje svaly nôh zaťažované počas behu.<br />
Spálite kalórie a budete mať dobrý pocit, že ste<br />
nevynechali žiadnu možnosť zacvičiť si. Ak sa teda<br />
rozhodnete to skúsiť, nahraďťe jeden alebo dva ľahké<br />
behy, tie, ktoré zvyknete robiť nasledujúci deň po<br />
namáhavom behu, práve doplnkovým tréningom.<br />
Cvičenia<br />
Bicyklovanie, plávanie či veslovanie doprajú oddych<br />
bežeckým svalom, ktoré sa vďaka tomu stihnú zregenerovať<br />
pred ďalším náročným behom.<br />
Náchylní na zranenia<br />
Táto časť sa venuje bežcom, ktorí počas roka<br />
zažívajú dve a viac zranení<br />
Základy<br />
Údaje ukazujú, že dvaja z troch bežcov sa počas roka<br />
zrania. Doplnkový tréning môže pomôcť dvoma<br />
spôsobmi. Po prvé, udrží vás fit a zdravých, pretože<br />
vďaka nemu môžete ostať vo forme aj bez neustálej<br />
nutnosti behať. Po druhé, pomáha predchádzať<br />
stratám výkonnosti, ku ktorým dochádza, keď sa<br />
zraníte a nemôžete behať. Výskumy ukazujú, že<br />
bežci si môžu udržať svoju výkonnosť až po dobu<br />
šiestich týždňov, počas ktorých sa venujú výlučne<br />
doplnkovým tréningom, teda za predpokladu, že ich<br />
vykonávajú správne a s dostatočnou intenzitou.<br />
Program<br />
Najlepší doplnkový tréningový program pre športovcov<br />
náchylných na zranenia zahŕňa behanie dvaaž<br />
štyrikrát do týždňa (podľa toho, koľko vaše telo<br />
dokáže zniesť) a dva doplnkové tréningy. Oba by<br />
sa mali zamerať na svaly, ktoré využívate pri behu,<br />
aby nabrali silu a dokázali pracovať efektívnejšie<br />
bez toho, aby boli tak často vystavované nárazom<br />
o podložku.<br />
Pri takomto type tréningu dôjde k zraneniam len<br />
málokedy, pretože k tým dochádza najčastejšie<br />
práve pri silných nárazoch, no ak si predsa len nie<br />
ste istí, poraďte sa so svojím lekárom. Aby ste znížili<br />
riziko, nevenujte sa viac ako jednému vysoko intenzívnemu<br />
tréningu týždenne.<br />
Cvičenia<br />
Takže platí, že športovci náchylní na zranenia by si<br />
mali dávať pri tréningoch obzvášť veľký pozor, aby<br />
cvičili správne a primerane. Kolieskové korčule, výstupy<br />
po schodoch, veslovanie a bežkovanie sú najvhodnejšou<br />
voľbou. Nanešťastie, niektoré zranenia,<br />
obzvlášť únavové zlomeniny, nám nedovolia trénovať,<br />
ako by sme si priali, ani čo sa týka doplnkového<br />
tréningu. V takýchto prípadoch je najlepšou voľbou<br />
plávanie alebo aqua jogging. Pri týchto aktivitách si<br />
odľahčíte telo a minimalizujete zaťaženie nôh.<br />
Rekreační bežci<br />
Rady pre tých bežcov na kratšie a stretne dlhé<br />
trate, ktorí behajú skôr kvôli celkovej telesnej<br />
forme než kvôli súťaženiu<br />
Základy<br />
Na vrcholových bežcoch si môžete všimnúť, že beh<br />
príliš neformuje hornú polovicu tela. Takisto opomína<br />
kvadricepsy, no naopak, silno zaťažuje lýtka,<br />
hamstringy a zadok. Navyše, po tridsiatke všetky<br />
svaly v našom tele začínajú strácať silu. Dobrou správou<br />
je, že vhodným cvičením môžeme tento proces<br />
spomaliť až o polovicu.<br />
Program<br />
Aby ste si udržali vo forme celé telo, behávajte<br />
dvakrát do týždňa a zaraďte do tréningových plánov<br />
nejaké doplnkové cvičenie, ktorému sa venujte<br />
jeden alebo dva ďalšie dni počas týždňa. Navyše, 20<br />
minút kruhového posilňovacieho tréningu dvakrát<br />
do týždňa vám pomôže precvičiť všetky svaly, ktoré<br />
sú pri bežných bežeckých tréningoch zanedbávané.<br />
Cvičenia<br />
Ľudia, ktorí sa venujú behu, potrebujú cvičenia<br />
zamerané na hornú polovicu tela a kvadricepsy.<br />
Veslujte či cvičte na eliptickom trenažéri. Zaťažíte tak<br />
aj tie svaly, ktoré nepracujú počas behu.<br />
<strong>Lines</strong> | 2018 43
Change language