Slovak Lines Magazín 4/2019
Autom po Európe, Art Deco spod Tatier, Osem šialene odľahlých miest, Dovolenka plná hrôzy, Mesto, kde sa narodil Ježiš, Tréningové križovatky, Kúpa turistickej obuvi....
Autom po Európe, Art Deco spod Tatier, Osem šialene odľahlých miest, Dovolenka plná hrôzy, Mesto, kde sa narodil Ježiš, Tréningové križovatky, Kúpa turistickej obuvi....
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Náš Tip<br />
Pointa: Spálite kalórie, dobre si zacvičíte a zároveň<br />
doprajete odpočinok tým skupinám svalov, ktoré<br />
sú zaťažované pri behaní. Vďaka tomu sa vyhnete<br />
nerovnováhe, keď je v tele zaťažovaná len jedna<br />
skupina svalov, čo môže viesť k nepríjemným<br />
zraneneniam.<br />
Teória špecifickosti<br />
Jej objahcovia veria, že bežci by nemali robiť doplnkový<br />
tréning a hotovo. Je to podľa nich strata času<br />
a akurát tým mrháte energiou potrebnou na ďalší<br />
beh. Ak si potrebujete dopriať deň bez behania,<br />
oddýchnite si od všetkého športu.<br />
Pointa: Všetok tréning by mal byť zameraný na<br />
šport, ktorému sa venujete, takže ak chcete trénovať<br />
beh, jednoducho behajte.<br />
Nečudo, že sú mnohí bežci zmätení. Komu teda majú<br />
veriť a ktorú teóriu nasledovať? Všetky tieto prístupy<br />
dávajú zmysel a mohli by fungovať. Kľúč k tomu, ako<br />
si nastaviť tréningový program, spočíva v tom, že si<br />
vyberiete prístup, ktorý najlepšie vyhovuje vašim<br />
súčasným tréningovým potrebám, čo sa týka behania<br />
aj celkovej formy. Aby sme vám rozhodovanie uľahčili,<br />
vytvorili sme tréningové programy pre päť rozličných<br />
typov bežcov. Jednoducho si vyberte kategóriu, ktorá<br />
vás najlepšie vystihuje, a držte sa uvedených rád.<br />
Poďme na to.<br />
Začiatočníci<br />
Pre tých, ktorí behávajú 5 až 25 km týždenne<br />
Základy<br />
Ak beháte preto, aby ste sa dostali do formy, prvé, čo<br />
musíte urobiť, je vytrénovať svoj kardiovaskulárny<br />
systém. Silné srdce a pľúca dopravia viac paliva do<br />
vašich ťažko namáhaných svalov v nohách a umožnia<br />
vám bežať bez neustáleho pocitu, že ste na konci<br />
s dychom.<br />
Ak ste pred behaním robili nejaký iný šport, pravdepodobne<br />
budete vládať zabehnúť niekoľko kilometrov<br />
bez väčších problémov, no neprežeňte to. Beh si<br />
vyžaduje viac úsilia ako väčšina iných športov a chvíľu<br />
trvá, kým si svaly, šľachy a väzy zvyknú.<br />
Program<br />
Najlepší doplnkový tréningový program pre<br />
začiatočníkov je taký, ktorý zahŕňa behanie a iný<br />
druh cvičenia v rovnakých pomeroch. Ak behávate<br />
dvakrát do týždňa, skúste doplnkový tréning rovnako<br />
dvakrát týždenne. Posilníte si tým srdce aj svaly<br />
bez toho, aby ste riskovali zranenie. Ak za týždeň<br />
nezvládate viac ako jeden náročný beh, rozdeľte si<br />
tréningový čas na doplnkové cvičenie a na behanie.<br />
Cvičenia<br />
V prípade začiatočníkov akákoľvek aeróbna aktivita<br />
posilňuje kardiovaskulárny systém. Najlepšie cvičenia<br />
sú také, ktoré zároveň zasiahnu čo najviac svalov<br />
využívaných pri behaní. Zlepšia ich koordináciu a naučia<br />
ich využívať a ukladať palivo čo najefektívnejšie.<br />
Stredne pokročilí<br />
Pre bežcov, ktorí za týždeň zvládajú 25 až 65<br />
kilometrov<br />
Základy<br />
Stihli ste si vytrénovať srdce a pľúca, takže jednoduchý<br />
krížový tréning vám už nebude na zlepšovanie<br />
bežeckého výkonu stačiť. Musíte si zvoliť aktivity,<br />
ktoré zahŕňajú veľmi intenzívnu kardiovaskulárnu<br />
záťaž a zároveň zasiahnu presne tie svaly, ktoré<br />
potrebujete pri behaní.<br />
Program<br />
Behávajte dvakrát až trikrát viac, než je váš doplnkový<br />
tréning. Choďte behať dva alebo tri dni a potom<br />
sa venujte doplnkovému cvičeniu. Ak behávate dva<br />
náročné behy týždenne, zvoľte si tréning, ktorý budete<br />
vykonávať v miernom tempe. Robíte to preto,<br />
aby ste dopriali svojim bežeckým svalom trochu cvičenia<br />
navyše bez príliš veľkej námahy. Ak vaše telo<br />
zvládne počas týždňa naozaj len jeden náročný beh,<br />
v takom prípade by jeden z doplnkových tréningov<br />
mal byť tiež náročný.<br />
Cvičenie<br />
Aktivity, ktoré zabezpečia vysoko intenzívne kardio<br />
cvičenie, napríklad bežkovanie, výstup hore schodmi<br />
či bicyklovanie so silnou záťažou na stacionárnom<br />
bicykli. Intenzívne bicyklovanie na ťažkom prevodovom<br />
stupni, keď sa snažíte zaberať čo najrýchlejšie,<br />
vám dostatočne zrýchli tep.<br />
Pokročilí<br />
Pre bežcov, ktorí behávajú viac ako 65 km<br />
týždenne<br />
Základy<br />
Už ste pravdepodobne maximalizovali svoj kardiovaskulárny<br />
výkon, rovnako aj silu nôh, takže<br />
doplnkový tréning vám v tomto smere veľa osohu<br />
neprinesie. Aby ste sa zlepšili v behu, potrebujete te-<br />
42
Change language