Slovak Lines Magazín 7 2018

Náš Tip
Pointa: Spálite kalórie, dobre si zacvičíte a zároveň
doprajete odpočinok tým skupinám svalov,
ktoré sú zaťažované pri behaní. Vďaka tomu sa
vyhnete nerovnováhe, keď je v tele zaťažovaná
len jedna skupina svalov, čo môže viesť k nepríjemným
zraneneniam.
Teória špecifickosti
Jej objahcovia veria, že bežci by nemali robiť doplnkový
tréning a hotovo. Je to podľa nich strata
času a akurát tým mrháte energiou potrebnou na
ďalší beh. Ak si potrebujete dopriať deň bez behania,
oddýchnite si od všetkého športu.
Pointa: Všetok tréning by mal byť zameraný na
šport, ktorému sa venujete, takže ak chcete trénovať
beh, jednoducho behajte.
Nečudo, že sú mnohí bežci zmätení. Komu teda
majú veriť a ktorú teóriu nasledovať? Všetky tieto
prístupy dávajú zmysel a mohli by fungovať.
Kľúč k tomu, ako si nastaviť tréningový program,
spočíva v tom, že si vyberiete prístup, ktorý najlepšie
vyhovuje vašim súčasným tréningovým
potrebám, čo sa týka behania aj celkovej formy.
Aby sme vám rozhodovanie uľahčili, vytvorili sme
tréningové programy pre päť rozličných typov
bežcov. Jednoducho si vyberte kategóriu, ktorá
vás najlepšie vystihuje, a držte sa uvedených rád.
Poďme na to.
Začiatočníci
Pre tých, ktorí behávajú 5 až 25 km týždenne
Základy
Ak beháte preto, aby ste sa dostali do formy, prvé,
čo musíte urobiť, je vytrénovať svoj kardiovaskulárny
systém. Silné srdce a pľúca dopravia viac paliva
do vašich ťažko namáhaných svalov v nohách
a umožnia vám bežať bez neustáleho pocitu, že
ste na konci s dychom.
Ak ste pred behaním robili nejaký iný šport, pravdepodobne
budete vládať zabehnúť niekoľko kilometrov
bez väčších problémov, no neprežeňte to.
Beh si vyžaduje viac úsilia ako väčšina iných športov
a chvíľu trvá, kým si svaly, šľachy a väzy zvyknú.
Program
Najlepší doplnkový tréningový program pre začiatočníkov
je taký, ktorý zahŕňa behanie a iný
druh cvičenia v rovnakých pomeroch. Ak behávate
dvakrát do týždňa, skúste doplnkový tréning
rovnako dvakrát týždenne. Posilníte si tým srdce
aj svaly bez toho, aby ste riskovali zranenie. Ak za
týždeň nezvládate viac ako jeden náročný beh,
rozdeľte si tréningový čas na doplnkové cvičenie
a na behanie.
Cvičenia
V prípade začiatočníkov akákoľvek aeróbna aktivita
posilňuje kardiovaskulárny systém. Najlepšie
cvičenia sú také, ktoré zároveň zasiahnu čo najviac
svalov využívaných pri behaní. Zlepšia ich
koordináciu a naučia ich využívať a ukladať palivo
čo najefektívnejšie.
Stredne pokročilí
Pre bežcov, ktorí za týždeň zvládajú 25 až 65
kilometrov
Základy Stihli ste si vytrénovať srdce a pľúca, takže
jednoduchý krížový tréning vám už nebude
na zlepšovanie bežeckého výkonu stačiť. Musíte
si zvoliť aktivity, ktoré zahŕňajú veľmi intenzívnu
kardiovaskulárnu záťaž a zároveň zasiahnu presne
tie svaly, ktoré potrebujete pri behaní.
Program Behávajte dvakrát až trikrát viac, než je
váš doplnkový tréning. Choďte behať dva alebo
tri dni a potom sa venujte doplnkovému cvičeniu.
Ak behávate dva náročné behy týždenne, zvoľte
si tréning, ktorý budete vykonávať v miernom
tempe. Robíte to preto, aby ste dopriali svojim
bežeckým svalom trochu cvičenia navyše bez
príliš veľkej námahy. Ak vaše telo zvládne počas
týždňa naozaj len jeden náročný beh, v takom
prípade by jeden z doplnkových tréningov mal
byť tiež náročný.
Cvičenie
Aktivity, ktoré zabezpečia vysoko intenzívne kardio
cvičenie, napríklad bežkovanie, výstup hore
schodmi či bicyklovanie so silnou záťažou na
stacionárnom bicykli. Intenzívne bicyklovanie na
ťažkom prevodovom stupni, keď sa snažíte zaberať
čo najrýchlejšie, vám dostatočne zrýchli tep.
Pokročilí
Pre bežcov, ktorí behávajú viac ako 65 km
týždenne
Základy
Už ste pravdepodobne maximalizovali svoj kardiovaskulárny
výkon, rovnako aj silu nôh, takže
doplnkový tréning vám v tomto smere veľa
42